Yin Yoga: 5 wohltuende & entspannende Übungen

Yin Yoga: 5 wohltuende & entspannende Übungen
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Kür­zlich war ich noch bei einem wun­der­vollen Yin Yoga Work­shop und wollte mir danach Kissen und Bol­ster für zu Hause besor­gen… Gesagt, getan. Hier stelle ich meine fünf lieb­sten Yin Yoga Übun­gen vor, die du mit der weichen Unter­stützung genießen kannst.

 

Was ist Yin Yoga?

Ent­ge­gen der meis­ten heute ange­sagten Yogastile ist Yin Yoga eine sehr weiche Prax­is. Anstatt Kraft und Aktiv­ität wer­den hier Entspan­nung und Pas­siv­ität (wie Yin & Yang) kul­tiviert.

In den bekan­nten Yogstilen find­en wir oft über die Anspan­nung zu ein­er tiefen Entspan­nung. Die bei­den Gegen­pole begün­sti­gen einan­der. Im Yin Yoga hinge­gen find­est du in die Tiefe­nentspan­nung, indem du eine Hal­tung zunächst so entspan­nt wie möglich ein­nimmst, um sie dann lange (mind. 3 Minuten) zu hal­ten. Dazu kannst du diverse Yoga Props nutzen, wie Blöcke, Deck­en, Kissen oder Bol­ster. Durch das lange Hal­ten und die Unter­stützung hast du die Gele­gen­heit, dich auf eine voll­ständi­ge Atmung zu konzen­tri­eren und immer tiefer loszu­lassen. Denn meis­tens herrscht noch unbe­wusste Anspan­nung im Kör­p­er, die Zeit und Aufmerk­samkeit braucht um sich aufzulösen. Du wirst es bei dein­er Med­i­ta­tion spüren.

 

Yin Yoga Übungen — die richtige Ausführung

Beachte fol­gende Dinge, wenn du eine Yin Yoga Übung für dich ein­nimmst:

  • Nimm die Hal­tung von Anfang an so ein, dass sich jed­er einzelne Muskel in deinem Kör­p­er entspan­nt anfühlt. Nutze dafür diverse Yoga Hil­f­s­mit­tel, vor allem Kissen und Bol­ster.
  • Achte nicht auf Aus­rich­tung­sprinzip­i­en, die du aus anderen Yogastilen kennst (der Rück­en darf zum Beispiel rund und die Füße entspan­nt sein).
  • Atme tief durch die Nase in Bauch und Brustko­rb ein, konzen­triere dich aber vor allem auf eine tiefe Ausat­mung – gerne auch mal durch den Mund, wie ein Seufzen.
  • Bleibe mit dein­er Aufmerk­samkeit wach in deinem Kör­p­er. Mach dich auf die Suche nach ver­steck­ter Anspan­nung, die noch los­ge­lassen wer­den kann und anson­sten füh­le und genieße die Med­i­ta­tion.
  • Nach jed­er einzel­nen Yoga-Übung nimm dir etwa 1 Minute in Savasana (der entspan­nten Rück­en­lage) oder ein­er Bauch­lage Zeit, um Nachzus­püren.

Dann kann es ja los­ge­hen.

 

Paschimottanasana im Stil des Yin Yoga

So nimmst du Paschimottanasana ein

  • Set­ze dich mit nach vorne aus­gestreck­ten Beinen auf ein Kissen.
  • Öffne die Beine ein wenig und lege oder stelle ein Bol­ster vor dich hin.
  • Sorge dabei dafür, dass du deine Stirn oder sog­ar deinen gesamten Oberkör­p­er an das Bol­ster abgeben kannst.
  • Atme tief und entspanne dich.

Wichtige Unterschiede zum traditionellen Paschimottanasana

Dein Rück­en darf rund wer­den, die Beine dür­fen sich anwinkeln und die Füße sind entspan­nt.

Die Wirkung von Paschimottanasana à la Yin Yoga

Die gesamte Rück­seite des Kör­pers wird gedehnt und kann sich durch die Entspan­nung weit­er öff­nen. Unsere Rück­seite ste­ht auch für all das Unter­be­wusste in uns. Indem wir ihr Aufmerk­samkeit schenken geben wir also dem Unter­be­wusst­sein Raum.

Beson­ders Per­fek­tion­is­ten fällt es schw­er diese Hal­tung entspan­nt einzunehmen. Ver­suche darauf zu pfeifen, was du bis hier­hin über die Vor­beuge in Yoga gel­ernt hast und wie sie aussieht.

 

Bharadvajasana im Stil des Yin Yoga

So nimmst du Bharadvajasana ein

  • Set­ze dich vom Fersen­sitz aus rechts neben deine Fersen.
  • Posi­tion­iere rechts von dir ein Bol­ster.
  • Drehe dich san­ft und lege dich mit deinem gesamten Oberkör­p­er über das Bol­ster.
  • Drehe den Kopf nach rechts, wenn dein Nack­en vol­lkom­men entspan­nt ist. Anson­sten lass ihn nach links gedreht.
  • Lege deine Arme so neben dem Kissen ab, dass die Schul­tern sinken kön­nen.
  • Atme tief und entspanne dich.
  • Wieder­hole alles auf der anderen Seite.

Wichtige Unterschiede zum traditionellen Bharadvajasana

Dein Rück­en und dein Nack­en müssen sich nicht aufricht­en. Arme und Schul­tern dür­fen sich entspan­nen.

Die Wirkung von Bharadvajasana à la Yin Yoga

Alle Drehun­gen hal­ten unsere Wirbel­säule, vor allem die Band­scheiben zwis­chen den einzel­nen Wirbeln, weich und geschmei­dig. Die gesun­den Band­scheiben sind mit Flüs­sigkeit gefüllt und für das Abdämpfen von Stößen zuständig. Du kannst dir deine Wirbel­säule wie ein Hand­tuch vorstellen, welch­es du während der Drehung auswringst. Sobald du die Hal­tung ver­lässt, kann neue Lebens Flüs­sigkeit nach­fließen.

Außer­dem führt die Drehung zunächst dazu, dass sich deine Atmung verengt anfühlt. Wenn du dich trotz­dem mit Zeit auf eine tiefe Atmung konzen­tri­erst, schaffst du neue Atem­räume.

 

Viparita Karani im Stil des Yin Yoga

So nimmst du Viparita Karani ein

  • Lege dich auf den Rück­en und stelle deine Füße vor dem Gesäß auf.
  • Hebe dein Gesäß an, lege ein Kissen drunter und gebe das Gesäß an das Kissen ab.
  • Ziehe die angewinkel­ten Beine Rich­tung Oberkör­p­er und strecke sie von hier nach oben aus.
  • Sollte das Anspan­nung für dich bedeuten, lege deine Beine an ein­er Wand ab.
  • Atme tief und entspanne dich.

Wichtige Unterschiede zum traditionellen Viparita Karani

Die Arme müssen deinen Kör­p­er nicht in der Umkehrung hal­ten und kön­nen sich entspan­nen, die Beine und Füße sind eben­falls entspan­nt. Die Hal­swirbel­säule wird nicht so sehr stra­paziert.

Die Wirkung von Viparita Karani à la Yin Yoga

Als Umkehrhal­tung stellt Vipari­ta Karani – genau­so wie Schul­ter­stand, Kopf­s­tand und Hand­stand – unsere Welt auf den Kopf. Kör­per­lich betra­chtet heißt das, dass die Schw­erkraft genau ander­srum auf uns wirkt, als sie es nor­maler­weise tut. Das wichtig­ste Beispiel ist unser Blutkreis­lauf: Im All­t­ag ver­sackt das Blut in unseren Beinen und hat es schw­er, gegen die Schw­erkraft wieder nach oben zu find­en. Wenn du eine Umkehrhal­tung ein­nimmst, fließt das gesamte Blut leicht zurück Rich­tung Herz. Dies hält die Bein­ve­nen gesund. Auch dein Kopf und dein Gehirn wer­den ver­mehrt mit frischem Blut ver­sorgt. Umkehrhal­tun­gen sollen übri­gens der Jung­brun­nen der Yogaübun­gen sein.

Auf geistiger Ebene haben wir mit der Umdrehung unser­er Welt die Chance, Dinge mal von ein­er anderen Seite zu betra­cht­en.

 

Setu Bandhasana im Stil des Yin Yoga

So nimmst du Setu Bandhasana ein

  • Lege dich auf den Rück­en und stelle deine Füße vor dem Gesäß auf.
  • Hebe dein Gesäß an, lege ein oder zwei Kissen drunter und gebe das Gesäß an die Kissen ab.
  • Atme tief und entspanne dich.

Wichtige Unterschiede zum traditionellen Setu Bandhasana

Die gesamte Kör­per­rück­seite ist entspan­nt anstatt kon­trahiert. Die Knie dür­fen zueinan­der sinken, wenn sie es wollen, und der untere Rück­en wird gedehnt anstatt zusam­menges­taucht.

Die Wirkung von Setu Bandhasana à la Yin Yoga

Setu Band­hasana öffnet unsere Kör­per­vorder­seite, vor allem den Brustko­rb, den Bauch und die vordere Ober­schenkel­musku­latur, was wir in ein­er san­ften Dehnung spüren kön­nen. Ger­ade hier steck­en Emo­tio­nen und Stress fest und lassen uns nach vorne hin fest wer­den um uns zu schützen. Beson­ders inter­es­sant ist, dass der große Psoas (ein Muskel, welch­er unser­er Brust­wirbel­säule entspringt durch das Beck­en ver­läuft und am Ober­schenkel­muskel endet) bei Stress ver­härtet. Er ist sozusagen unser Flucht­muskel, den wir anspan­nen wenn wir eine Bedro­hung wahrnehmen. Mit dem entspan­nten Ein­nehmen von Setu Band­hasana lassen wir zu, dass sich dieser Bere­ich öffnet, und lassen den Stress los.

Da die gesamte Rück­en­musku­latur entspan­nt ist, wird außer­dem der Nack­en inten­siv­er gedehnt.

 

Matsyasana im Stil des Yin Yoga

So nimmst du Matsyasana ein

  • Set­ze dich hin und posi­tion­iere hin­ter dir ein Bol­ster.
  • Lege dich mit deinem gesamten Rück­en über dieses Bol­ster, sodass auch der Kopf noch aufliegt.
  • Stelle die Füße vor dem Gesäß auf, lasse die Knie auseinan­der­sinken und führe die Unter­seit­en der Füße zusam­men.
  • Atme tief und entspanne dich.

Wichtige Unterschiede zum traditionellen Matsyasana

Die gesamte Kör­per­rück­seite ist entspan­nt anstatt kon­trahiert, die Beine sind angewinkelt und schaf­fen somit Entspan­nung im unteren Rück­en und der Nack­en wird nicht so extrem nach hin­ten gelegt.

Die Wirkung von Matsyasana à la Yin Yoga

Wie Setu Band­hasana öffnet Mat­syasana deine Kör­per­vorder­seite, vor allem den Hals, den Brustko­rb, den Bauch und die Innen­seit­en der Ober­schenkel­musku­latur. Hier steck­en Lebens Emo­tio­nen, schlechte Erfahrun­gen und Angst vor Öff­nung fest.

Ger­ade Schreibtis­chtätern tut diese Übung beson­ders gut. Den ganzen Tag sitzen sie vornüber gebeugt, mit einem engen Brustko­rb, einem nach vorne gestreck­ten Kinn und enger Ober­schenkel­musku­latur. All­dem wirkt diese Hal­tung ent­ge­gen und ist damit ein wun­der­bar­er Aus­gle­ich.

 

 

Yogakissen und Yoga Bolster

Wenn dir die Übun­gen gefall­en, kannst du sie natür­lich erst ein­mal mit allem, was du zu Hause hast (Kissen und Deck­en von der Couch), aus­pro­bieren. Auf Dauer empfehle ich jedoch dafür gedachte Yogakissen und Bol­ster, welche mit Dinkel­spelz gefüllt sind. Sie haben den Vorteil, dass sie sich zwar an deinen Kör­p­er anpassen, aber trotz­dem fest und sta­bil bleiben.

Diese Yogakissen und Yoga Bol­ster gefall­en mir optisch sehr gut – es gibt sie in allen möglichen Far­ben, Mustern und For­men. Sie sind mit Bio-Dinkel­spelz gefüllt, die Menge lässt sich über einen Reißver­schluss reg­ulieren. Der Bezug ist abnehm­bar und somit waschbar und hat einen Griff, woran sie super zu pack­en sind. Top! Ich bin sehr glück­lich über die Kissen und es wun­dert mich ehrlich gesagt, wie gün­stig sie im Ver­gle­ich zu gle­ich­w­er­ti­gen Pro­duk­ten auf dem Markt sind. Wenn du dich also tiefer in das The­ma Yin Yoga rein­fuch­sen möcht­est oder ein­fach nur ein neues Med­i­ta­tion­skissen brauchst, schau mal dort vor­bei.

Klein­er Fun Fact: Ich benutze das Bol­ster manch­mal auch als Seit­en­schläfer­kissen. Warum soll­ten nur Schwan­gere sowas Tolles haben?

Viel Spaß beim Aus­pro­bieren!

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