Aktualisiert am 4. März 2020 von Aurora
Kürzlich war ich noch bei einem wundervollen Yin Yoga Workshop und wollte mir danach Kissen und Bolster für zu Hause besorgen… Gesagt, getan. Hier stelle ich meine fünf liebsten Yin Yoga Übungen vor, die du mit der weichen Unterstützung genießen kannst.
Was ist Yin Yoga?
Entgegen der meisten heute angesagten Yogastile ist Yin Yoga eine sehr weiche Praxis. Anstatt Kraft und Aktivität werden hier Entspannung und Passivität (wie Yin & Yang) kultiviert.
In den bekannten Yogstilen finden wir oft über die Anspannung zu einer tiefen Entspannung. Die beiden Gegenpole begünstigen einander. Im Yin Yoga hingegen findest du in die Tiefenentspannung, indem du eine Haltung zunächst so entspannt wie möglich einnimmst, um sie dann lange (mind. 3 Minuten) zu halten. Dazu kannst du diverse Yoga Props nutzen, wie Blöcke, Decken, Kissen oder Bolster. Durch das lange Halten und die Unterstützung hast du die Gelegenheit, dich auf eine vollständige Atmung zu konzentrieren und immer tiefer loszulassen. Denn meistens herrscht noch unbewusste Anspannung im Körper, die Zeit und Aufmerksamkeit braucht um sich aufzulösen. Du wirst es bei deiner Meditation spüren.
Yin Yoga Übungen — die richtige Ausführung
Beachte folgende Dinge, wenn du eine Yin Yoga Übung für dich einnimmst:
- Nimm die Haltung von Anfang an so ein, dass sich jeder einzelne Muskel in deinem Körper entspannt anfühlt. Nutze dafür diverse Yoga Hilfsmittel, vor allem Kissen und Bolster.
- Achte nicht auf Ausrichtungsprinzipien, die du aus anderen Yogastilen kennst (der Rücken darf zum Beispiel rund und die Füße entspannt sein).
- Atme tief durch die Nase in Bauch und Brustkorb ein, konzentriere dich aber vor allem auf eine tiefe Ausatmung – gerne auch mal durch den Mund, wie ein Seufzen.
- Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit wach in deinem Körper. Mach dich auf die Suche nach versteckter Anspannung, die noch losgelassen werden kann und ansonsten fühle und genieße die Meditation.
- Nach jeder einzelnen Yoga-Übung nimm dir etwa 1 Minute in Savasana (der entspannten Rückenlage) oder einer Bauchlage Zeit, um Nachzuspüren.
Dann kann es ja losgehen.
Paschimottanasana im Stil des Yin Yoga
So nimmst du Paschimottanasana ein
- Setze dich mit nach vorne ausgestreckten Beinen auf ein Kissen.
- Öffne die Beine ein wenig und lege oder stelle ein Bolster vor dich hin.
- Sorge dabei dafür, dass du deine Stirn oder sogar deinen gesamten Oberkörper an das Bolster abgeben kannst.
- Atme tief und entspanne dich.
Wichtige Unterschiede zum traditionellen Paschimottanasana
Dein Rücken darf rund werden, die Beine dürfen sich anwinkeln und die Füße sind entspannt.
Die Wirkung von Paschimottanasana à la Yin Yoga
Die gesamte Rückseite des Körpers wird gedehnt und kann sich durch die Entspannung weiter öffnen. Unsere Rückseite steht auch für all das Unterbewusste in uns. Indem wir ihr Aufmerksamkeit schenken geben wir also dem Unterbewusstsein Raum.
Besonders Perfektionisten fällt es schwer diese Haltung entspannt einzunehmen. Versuche darauf zu pfeifen, was du bis hierhin über die Vorbeuge in Yoga gelernt hast und wie sie aussieht.
Bharadvajasana im Stil des Yin Yoga
So nimmst du Bharadvajasana ein
- Setze dich vom Fersensitz aus rechts neben deine Fersen.
- Positioniere rechts von dir ein Bolster.
- Drehe dich sanft und lege dich mit deinem gesamten Oberkörper über das Bolster.
- Drehe den Kopf nach rechts, wenn dein Nacken vollkommen entspannt ist. Ansonsten lass ihn nach links gedreht.
- Lege deine Arme so neben dem Kissen ab, dass die Schultern sinken können.
- Atme tief und entspanne dich.
- Wiederhole alles auf der anderen Seite.
Wichtige Unterschiede zum traditionellen Bharadvajasana
Dein Rücken und dein Nacken müssen sich nicht aufrichten. Arme und Schultern dürfen sich entspannen.
Die Wirkung von Bharadvajasana à la Yin Yoga
Alle Drehungen halten unsere Wirbelsäule, vor allem die Bandscheiben zwischen den einzelnen Wirbeln, weich und geschmeidig. Die gesunden Bandscheiben sind mit Flüssigkeit gefüllt und für das Abdämpfen von Stößen zuständig. Du kannst dir deine Wirbelsäule wie ein Handtuch vorstellen, welches du während der Drehung auswringst. Sobald du die Haltung verlässt, kann neue Lebens Flüssigkeit nachfließen.
Außerdem führt die Drehung zunächst dazu, dass sich deine Atmung verengt anfühlt. Wenn du dich trotzdem mit Zeit auf eine tiefe Atmung konzentrierst, schaffst du neue Atemräume.
Viparita Karani im Stil des Yin Yoga
So nimmst du Viparita Karani ein
- Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße vor dem Gesäß auf.
- Hebe dein Gesäß an, lege ein Kissen drunter und gebe das Gesäß an das Kissen ab.
- Ziehe die angewinkelten Beine Richtung Oberkörper und strecke sie von hier nach oben aus.
- Sollte das Anspannung für dich bedeuten, lege deine Beine an einer Wand ab.
- Atme tief und entspanne dich.
Wichtige Unterschiede zum traditionellen Viparita Karani
Die Arme müssen deinen Körper nicht in der Umkehrung halten und können sich entspannen, die Beine und Füße sind ebenfalls entspannt. Die Halswirbelsäule wird nicht so sehr strapaziert.
Die Wirkung von Viparita Karani à la Yin Yoga
Als Umkehrhaltung stellt Viparita Karani – genauso wie Schulterstand, Kopfstand und Handstand – unsere Welt auf den Kopf. Körperlich betrachtet heißt das, dass die Schwerkraft genau andersrum auf uns wirkt, als sie es normalerweise tut. Das wichtigste Beispiel ist unser Blutkreislauf: Im Alltag versackt das Blut in unseren Beinen und hat es schwer, gegen die Schwerkraft wieder nach oben zu finden. Wenn du eine Umkehrhaltung einnimmst, fließt das gesamte Blut leicht zurück Richtung Herz. Dies hält die Beinvenen gesund. Auch dein Kopf und dein Gehirn werden vermehrt mit frischem Blut versorgt. Umkehrhaltungen sollen übrigens der Jungbrunnen der Yogaübungen sein.
Auf geistiger Ebene haben wir mit der Umdrehung unserer Welt die Chance, Dinge mal von einer anderen Seite zu betrachten.
Setu Bandhasana im Stil des Yin Yoga
So nimmst du Setu Bandhasana ein
- Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße vor dem Gesäß auf.
- Hebe dein Gesäß an, lege ein oder zwei Kissen drunter und gebe das Gesäß an die Kissen ab.
- Atme tief und entspanne dich.
Wichtige Unterschiede zum traditionellen Setu Bandhasana
Die gesamte Körperrückseite ist entspannt anstatt kontrahiert. Die Knie dürfen zueinander sinken, wenn sie es wollen, und der untere Rücken wird gedehnt anstatt zusammengestaucht.
Die Wirkung von Setu Bandhasana à la Yin Yoga
Setu Bandhasana öffnet unsere Körpervorderseite, vor allem den Brustkorb, den Bauch und die vordere Oberschenkelmuskulatur, was wir in einer sanften Dehnung spüren können. Gerade hier stecken Emotionen und Stress fest und lassen uns nach vorne hin fest werden um uns zu schützen. Besonders interessant ist, dass der große Psoas (ein Muskel, welcher unserer Brustwirbelsäule entspringt durch das Becken verläuft und am Oberschenkelmuskel endet) bei Stress verhärtet. Er ist sozusagen unser Fluchtmuskel, den wir anspannen wenn wir eine Bedrohung wahrnehmen. Mit dem entspannten Einnehmen von Setu Bandhasana lassen wir zu, dass sich dieser Bereich öffnet, und lassen den Stress los.
Da die gesamte Rückenmuskulatur entspannt ist, wird außerdem der Nacken intensiver gedehnt.
Matsyasana im Stil des Yin Yoga
So nimmst du Matsyasana ein
- Setze dich hin und positioniere hinter dir ein Bolster.
- Lege dich mit deinem gesamten Rücken über dieses Bolster, sodass auch der Kopf noch aufliegt.
- Stelle die Füße vor dem Gesäß auf, lasse die Knie auseinandersinken und führe die Unterseiten der Füße zusammen.
- Atme tief und entspanne dich.
Wichtige Unterschiede zum traditionellen Matsyasana
Die gesamte Körperrückseite ist entspannt anstatt kontrahiert, die Beine sind angewinkelt und schaffen somit Entspannung im unteren Rücken und der Nacken wird nicht so extrem nach hinten gelegt.
Die Wirkung von Matsyasana à la Yin Yoga
Wie Setu Bandhasana öffnet Matsyasana deine Körpervorderseite, vor allem den Hals, den Brustkorb, den Bauch und die Innenseiten der Oberschenkelmuskulatur. Hier stecken Lebens Emotionen, schlechte Erfahrungen und Angst vor Öffnung fest.
Gerade Schreibtischtätern tut diese Übung besonders gut. Den ganzen Tag sitzen sie vornüber gebeugt, mit einem engen Brustkorb, einem nach vorne gestreckten Kinn und enger Oberschenkelmuskulatur. Alldem wirkt diese Haltung entgegen und ist damit ein wunderbarer Ausgleich.
Yogakissen und Yoga Bolster
Wenn dir die Übungen gefallen, kannst du sie natürlich erst einmal mit allem, was du zu Hause hast (Kissen und Decken von der Couch), ausprobieren. Auf Dauer empfehle ich jedoch dafür gedachte Yogakissen und Bolster, welche mit Dinkelspelz gefüllt sind. Sie haben den Vorteil, dass sie sich zwar an deinen Körper anpassen, aber trotzdem fest und stabil bleiben.
Diese Yogakissen und Yoga Bolster gefallen mir optisch sehr gut – es gibt sie in allen möglichen Farben, Mustern und Formen. Sie sind mit Bio-Dinkelspelz gefüllt, die Menge lässt sich über einen Reißverschluss regulieren. Der Bezug ist abnehmbar und somit waschbar und hat einen Griff, woran sie super zu packen sind. Top! Ich bin sehr glücklich über die Kissen und es wundert mich ehrlich gesagt, wie günstig sie im Vergleich zu gleichwertigen Produkten auf dem Markt sind. Wenn du dich also tiefer in das Thema Yin Yoga reinfuchsen möchtest oder einfach nur ein neues Meditationskissen brauchst, schau mal dort vorbei.
Kleiner Fun Fact: Ich benutze das Bolster manchmal auch als Seitenschläferkissen. Warum sollten nur Schwangere sowas Tolles haben?
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Hallo ich bin die Lena, ein Fan von Laufen, Yoga und Pilates.
Meditation hilft mir beim entspannen nach einem anstrengenden Arbeitstag. Ich ziehe mich regelmäßig in meine mentale Ecke zurück, mache meine Übungen auf meiner Yogamatte und lege eine Entspannungs Misik ein. Um euch Anregungen zum relaxen zu geben, werde ich euch regelmäßig in diesem Bereich auf dem Laufenden halten.
Ich hoffe Ihr mögt meine Texte und könnt einfach mal abschalten. 🙂
