Wie viel Wasser sollte man pro Tag trinken und warum?

Aktu­al­isiert am 19. Juni 2023 von Auro­ra

Wie viel Wasser muss ich täglich trinken?

Der tägliche Wasserbe­darf hängt nicht nur vom aktuellen Zus­tand des Kör­pers ab. Auch die Umge­bung­stem­per­atur, das Kör­pergewicht und die kör­per­liche Aktiv­ität bee­in­flussen die Menge an Wass­er, die wir pro Tag trinken müssen. Im Durch­schnitt ver­liert der men­schliche Kör­p­er pro Tag cir­ca 2,5 Liter Wass­er durch Schwitzen und Auss­chei­dung. Diese Wasser­menge sollte dem Kör­p­er täglich wieder zuge­führt werden.

„Als Faus­tregel gilt: Der Kör­p­er benötigt min­destens 30 ml Wass­er pro Kilo­gramm Kör­pergewicht pro Tag. Für einen 80 kg schw­eren Men­schen ergibt das, rein rech­ner­isch einen täglichen Wasserbe­darf von min­destens 2,4 Liter.“

Aber Achtung: Auch durch Schwitzen, beim Sport oder bei größer­er Hitze, wird der Wasserbe­darf erhöht. Man geht davon aus, dass der zusät­zliche Wasserbe­darf pro Stunde gemäßigtem Sport etwa einen hal­ben Liter beträgt.

Bei sportlich­er Aktiv­ität erhöht sich der tägliche Wasserbe­darf etwa auf 40 – 45 ml pro Kilo­gramm Kör­pergewicht, das entspricht bei einem 80 kg schw­eren Men­schen schon 3,2 – 3,6 Liter pro Tag. Wenn nun noch bei hohen Umge­bung­stem­per­a­turen trainiert wird, kann der Wasserbe­darf nochmal steigen.

Trinkst du genug?
In der neben­ste­hen­den Tabelle kannst du täglichen Wasserbe­darf nach kg Kör­pergewicht ablesen.

Warum braucht der Körper jeden Tag Wasser?

Der men­schliche Kör­p­er beste­ht zu etwa zwei Drit­teln (cir­ca 60%) aus Wass­er. Wass­er ist das wichtig­ste Trans­port- und Lösungsmit­tel in unserem Kör­p­er. Es wird gebraucht um die Zellen mit Nährstof­fen zu ver­sor­gen und Schad­stoffe abzu­trans­portieren. Auss­chei­dun­gen und Schweiß sowie über die Atmung ver­liert der Kör­p­er ins­ge­samt täglich über 2 Liter Kör­p­er Flüssigkeit.

Doch eine spezielle Strate­gie um Wass­er vor­rätig spe­ich­ern zu kön­nen, wie wir es beispiel­sweise von Kame­len ken­nen, besitzt der Men­sch nicht. Er kann die kost­bare Flüs­sigkeit also nicht auf Vor­rat spe­ich­ern. Der tägliche Wasserver­lust muss also immer wieder aufge­füllt wer­den. Diese regelmäßige Wasserver­sorgung ist für den Men­schen überlebenswichtig.

Wasserbedarf eines gesunden Erwachsenen

Wann ist der Wasserbedarf am höchsten?

Wass­er wird vom Kör­p­er dazu benötigt, Abfall­stoffe und Schad­stoffe aus dem Kör­p­er zu trans­portieren. Die meis­ten Abfall­stoffe fall­en in der Nacht an, denn im Schlaf find­et die Regen­er­a­tion des Kör­pers statt. Neue Struk­turen wer­den aufge­baut und ver­brauchte Stoffe wer­den aus den Zellen abtransportiert.

Tipp: Trinken Sie ²⁄₃ Ihrer täglichen Wass­er-Ration schon bis 14:00 Uhr!

Um die Abfall­stoffe aus dem Kör­p­er zu befördern, müssen sie zunächst gelöst und dann am Vor­mit­tag über den Urin aus­geschieden wer­den. Der Mor­genurin ist deshalb in sein­er Farbe und im Geruch inten­siv­er, als der Urin zu später­er Tageszeit. Um den Prozess der „Abfallbe­sei­t­i­gung“ zu unter­stützen ist das Trinken am Vor­mit­tag beson­ders wichtig. Im Ver­lauf des Tages wird der Urin dann immer klar­er und geruch­sneu­traler wenn genü­gend getrunk­en wird.

Gut zu wissen:

Die aus­re­ichende Wasserver­sorgung spielt auch beim Abnehmen eine große Rolle.

Im Kör­per­fett lagert der Organ­is­mus Umwelt­gifte ein, um sie für den Kör­p­er unschädlich zu machen. Diese wer­den wieder in den Organ­is­mus freige­set­zt, wenn das Fett abge­baut und ver­bran­nt wird. Daher sollte ger­ade beim Abnehmen aus­re­ichend Flüs­sigkeit getrunk­en wer­den, um die Ent­gif­tung des Kör­pers zu unterstützen.

Wie lange überlebt ein Mensch ohne Wasser?

Ohne regelmäßiges Trinken, bzw. regelmäßige Flüs­sigkeitsver­sorgung ist das Über­leben nicht möglich. Wie lange ein Men­sch ohne Flüs­sigkeit­szu­fuhr auskommt, hängt unter anderem stark von der kör­per­lichen Ver­fas­sung, der kör­per­lichen Aktiv­ität, der Luft­feuchtigkeit und der Umge­bung­stem­per­atur ab.

Die ersten Anze­ichen von Dehy­drierung sind Müdigkeit, Kopf­schmerzen, Schwindel­ge­füh­le und auch Übelkeit. Im All­ge­meinen wirkt sich ein Flüs­sigkeits­man­gel also zunächst auf den Kreis­lauf aus. Im weit­eren Ver­lauf des Ver­dursten wer­den auch die Organe geschädigt.

Auch wenn es immer wieder Berichte über Men­schen gibt, die bis zu elf Tage ohne Wasserver­sorgung über­lebt haben, stellt dies wohl das absolute Max­i­mum dar. In der Regel dro­ht schon nach drei bis vier Tagen ohne Trinken das Verdursten.

Kann man eigentlich auch zu viel trinken?

Ja das geht tat­säch­lich. Zu viel Wass­er auf ein­mal kann sog­ar tödlich sein. Der men­schliche Kör­p­er kann über den Darm etwa 0,5 l – 0,8 l Wass­er pro Stunde aufnehmen. Wird in dieser Zeit mehr Wass­er getrunk­en, schei­det der Kör­p­er den Über­schuss ein­fach wieder aus. Doch auch das geht nicht unbe­gren­zt: Der Kör­p­er kann pro Tag nur eine gewisse Flüs­sigkeits­menge ausscheiden.

Trinkt man zu schnell zu viel, dro­ht eine schw­er­wiegende Wasservergif­tung, die auch tödlich enden kann. Eine wirk­liche Gefahr beste­ht für einen gesun­den Erwach­se­nen jedoch erst ab ein­er Flüs­sigkeits­menge von acht bis zehn Litern inner­halb eines Tages.

Wasseraufnahme über die Nahrung

Nicht auss­chließlich über das Trinken muss der Wasserbe­darf pro Tag abgedeckt wer­den. Auch über die Nahrung nimmt der Kör­p­er Wass­er auf. Ins­ge­samt wird der Kör­p­er etwa schon mit einem Liter Flüs­sigkeit nur über die Nahrung ver­sorgt. Vor allem Sup­pen, aber auch viele Gemüse- und Obst­sorten und Fleisch haben einen rel­a­tiv hohen Wasserge­halt von über 70% und tra­gen somit zur Flüs­sigkeitsver­sorgung des Kör­pers bei. Der Rest des täglichen Wasserbe­darfs muss über Getränke abgedeckt werden.

Das beste Getränk ist Wasser

… denn stilles Wass­er hat „neg­a­tive Kalorien“

Wass­er ist in vie­len Getränken die Basis, doch oft sind auch hochkalorische und chemis­che Zusätze, wie Zuck­er und kün­stliche Aromen, enthal­ten. Aber ein Getränk sollte dem Kör­p­er im Ide­al­fall keine zusät­zlichen Kalo­rien liefern.

Daher eignet sich stilles Wass­er als Getränk opti­mal, denn es liefert dem Kör­p­er keine zusät­zlichen Kalo­rien – im Gegen­teil! Wis­senschaftler der Berlin­er Char­ité fan­den her­aus: Trinken wir reines Wass­er, ver­braucht der Kör­p­er Energie, um das Wass­er in den Organ­is­mus aufzunehmen. Pro 200 ml Wass­er sind das etwa 20 kcal. Trinken Sie täglich 2,5 l Wass­er, ver­brauchen Sie also ganz neben­bei 250 kcal. Ein­fach­er kann man Kalo­rien nicht verbrennen.

Aurora

Hey Leute, ich bin Aurora.

Als selb­st­ständi­ge Fit­ness- und Kurstrainer­in bin ich ständig in Bewe­gung und immer auf der Suche nach den neuesten Fit­nesstrends. Der Spruch „Du bist was du isst?!“, trifft auf mich voll und ganz zu. Ich achte sehr auf meine gesunde und aus­ge­wo­gene Ernährung und lege viel Wert auf gute Training.
Außer­dem laufe ich gerne und teste immer die neuesten Mod­egetränke und Loca­tions zum feiern aus.
Viel Spaß beim lesen!