Aktualisiert am 16. September 2021 von Aurora
Eine der derzeit beliebtesten Eiweißquellen bei Sportlern ist das Whey Protein. Die Vorteile bei der Einnahme sind nicht von der Hand zu weisen. Das Pulver ist auf der einen Seite leicht verdaulich und hat auf der anderen Seite alle wichtigen Aminosäuren in einem perfekten Mix vereint. Sowohl Männer als auch Frauen verwenden Whey Protein vor allem für den Muskelaufbau. Nachfolgend wichtige Informationen über die Wirkung, die Dosierung und welche Arten von Whey Protein es überhaupt gibt.
Was ist Whey Protein?
Bei Whey Protein handelt es sich um das englische Wort für Molkenprotein. In einer Milch befinden sich ungefähr 20% von Whey Proteinen und 80% Kasein Proteine. Aufgrund von verschiedenen Filtrationsmethoden wird aus der Milch sowohl der Milchzucker als auch das Milchfett und das Wasser entzogen, übrig bleibt wertvolles Whey Protein in unterschiedlichen Qualitätsstufen und Eiweißgehalt.
Dieses Konzentrat hat eine besonders hohe biologische Wertigkeit, was so viel bedeutet, dass das tierische Eiweiß gut in körpereigenes Eiweiß transformiert werden kann. Das Besondere an Whey Protein ist, dass innerhalb von 45 Minuten die ganzen Aminosäuren ins Blut gelangen und es nach nicht einmal 90 Minuten bereits wieder verdaut ist.
Das Whey Protein Konzentrat enthält je nach Filtrationsmethode oftmals aber noch einige Kohlehydrate und Fett. Im Gegensatz dazu gibt es das sogenannte Whey Protein Isolat welche fast komplett frei von Kohlehydraten ist. Es enthält auch keinen Milchzucker, was vor allem für Menschen mit Laktoseintoleranz wichtig ist.
Mit der Hilfe von Whey Protein kann in Verbindung mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung die Körperzusammensetzung hinsichtlich des Körperfett- und Magermassenanteils verbessert werden.
Die Wirkung von Whey Protein
Unbestritten braucht jeder Mensch Eiweiß um Muskelgewebe aufzubauen. Vor allem bei hart trainierenden Menschen oder während einer Diät, kann keine Energie mehr aus dem Kohlehydratspeicher und dem Fettgewebe gezogen werden. Das Problem was daraus resultiert ist, dass das eigene Muskeleiweiß, um Energie zu gewinnen, abgebaut wird. Um dem entgegenwirken zu können ist es sinnvoll sich genügend Eiweiße zuzuführen. Hilfreich ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Fisch, Nüssen, Eier, Magerquark und Fleisch. Alle diese Nahrungsmittel enthalten jede Menge Proteine, die aber gerade bei Leistungssportler nicht ausreichend sind. Deshalb ist es ratsam zusätzlich ein Whey Protein einzunehmen.
Die Einnahme von diesem Pulver sorgt aber nicht nur für einen schnelleren Muskelaufbau, sondern auch für verkürzte Erholungszeiten, schnellere Regeneration der Muskeln und ein verminderter Abbau von Muskelgewebe nach einem harten Training. Außerdem ist es auch hilfreich um seinen Stoffwechsel zu beschleunigen.
Aber nicht nur für Sportler empfiehlt sich die Einnahme von Whey Protein. Einige Ernährungsexperten sind der Meinung, dass es auch ohne Diät und Training Sinn macht das hochwertige Pulver einzunehmen. Durch das Auffüllen des Eiweißspeichers wird nicht nur der Blutzucker auf einem konstanten Level gehalten, sondern auch mehr Energie freigegeben und der Fettstoffwechsel angeregt.
Welche Arten von Whey Protein gibt es?
Wie schon oben erwähnt gibt es grundsätzlich zwei Arten von Whey Protein. Auf der einen Seite das Whey Protein Konzentrat, das relativ günstig angeboten wird aber dafür auch den höchsten Fett- und Kohlehydrate Anteil besitzt. Auf der anderen Seite gibt es das Whey Protein Isolat. Dieses Isolat ist fast völlig frei von Fetten, Milchzucker sowie Kohlehydrate und ist demnach auch teurer als das Konzentrat. Es gibt aber auch noch Produkte die beides miteinander mischen, also das Konzentrat und das Isolat. Diese Pulver liegen im mittelpreisigen Segment und verfügen über einen ausgezeichneten Aminosäurepool.
Die richtige Dosierung von Whey Protein
Whey Protein wird meist zum Aufbau von Muskeln oder als Unterstützung bei Diäten eingesetzt. Gerade wenn Kalorien reduziert werden und der Kohlehydrat- und Fettspeicher nicht mehr genug Energie freisetzen kann, so greift der Körper auf die eigenen Eiweißdepots zu. Das führt dazu, dass auch Muskeln abgebaut werden.
Egal ob man mittels Training und Pulver Muskeln aufbauen möchte oder dabei ist Abzunehmen, sollte 30g des Pulvers pro Anwendung eingenommen werden. Wichtig ist hierbei anzumerken, dass mehr nicht gleich mehr ist. Der menschliche Körper kann nicht mehr als 20 bis 30g an Protein pro Mahlzeit aufnehmen, alles was darüber hinausgeht liefert nur zusätzliche Kalorien.
Grundsätzlich kann gesagt werden, dass jeder Mensch am Tag 0,7g je Kilogramm an Körpergewicht an Eiweiß zuführen sollte. Ist jemand sportlich sehr aktiv steigert sich die Menge auf 1,7g je Kilogramm.
0,7g Protein pro kg Körpergewicht und Tag bedeuten für 70 kg schwere Person eine tägliche Proteinzufuhr von mindestens 56g Protein.
Eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Eiweißen ist also nicht nur für Sportler und Menschen die abnehmen möchten wichtig, sondern auch jenseits davon. Da alleine mit gesunder Ernährung der notwendige Eiweißgehalt nicht aufgenommen werden kann, empfiehlt sich die zusätzliche Einnahme von Whey Protein.
Vor einer Eiweißvergiftung braucht man als gesunder Mensch aber keine Angst haben. Lediglich Menschen mit Vorbelastungen sollten vor der Einnahme mit ihrem Arzt besprechen welche Menge anzuraten ist.
Optimale Muskelaufbau mit Whey Protein
Forciert man den Aufbau von Muskeln reicht es leider nicht aus nur hochwertige Protein-Shakes einzunehmen. Alleine mit Whey Protein wird kein Mensch zum Arnold Schwarzenegger. Es hilft jedoch dabei den Muskelaufbau zu beschleunigen. Der Grund dafür ist, dass die Muskeln aus Proteinen bestehen und um neues Muskelgewebe aufzubauen, ist die Zufuhr von reichlich Eiweiß notwendig.
Innerhalb einer Trainingsphase sorgt das Whey Protein aber nicht nur dafür, dass Muskeln aufgebaut werden, sondern auch, dass sich die Muskulatur nach einem Workout wieder schneller regeneriert. Der Grund dafür ist, dass es beim Training mit Gewichten zu kleinen Verletzungen in den Muskelfasern kommt, die mithilfe von Proteinen wieder repariert werden. Um ein optimales Ergebnis zu erreichen, darf aber eine ausgewogene und gesunde Ernährung nicht vernachlässigt werden.
Grundsätzlich sollte das Whey Protein entweder kurz vor einem Training oder direkt nach dem Training als Shake eingenommen werden. Dabei ist es egal für was sie sich entscheiden. Manche Sportler bekommen allerdings Bauchschmerzen, wenn diese das Proteinpulver vor einem harten Workout trinken, deshalb ist es ratsam, es kurz danach zu verzehren.
Wie viel Protein für Muskelaufbau?
Diese Frage wurde bereits in vielen Studien untersucht und es gibt inzwischen eine allgemein akzeptierte Meinung dazu:
- mehr als 1 g pro kg Körpergewicht und Tag ist effektiver beim Muskelaufbau (Studie)
- 1,8 – 2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag zeigen die besten Fortschritte (Studie)
Wenn es also darum geht, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen, sollten wir davon ausgehen, dass wir doppelt so viel Protein konsumieren sollten, wie wir minimal brauchen.
Ungefähr 1,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag sind für Muskelaufbau offenbar der Sweet-Spot.
Und vergleichbare Mengen lassen sich auch über eine vegane Ernährung decken
Kann Whey Protein beim Abnehmen helfen?
Die schlechte Nachricht zuerst: Alleine durch die Einnahme von Shakes mit Whey Protein Pulver werden die Pfunde nicht purzeln. Um erfolgreich an Gewicht zu verlieren muss man bekanntermaßen mehr Kalorien verbrauchen als man zu sich nimmt. Neben einer ausgewogenen Umstellung der Ernährung und Sport kann Whey Protein bei der Abnahme helfen. Es sorgt dafür, dass die Sättigung lange anhält und es dadurch zu keinen Heißhungerattacken kommt. Außerdem wird bei der Einnahme von Eiweißen der Blutzuckerspiegel, im Gegensatz zu kohlehydratreichen Nahrungsmitteln, konstant gehalten.
Durch den Einsatz von Whey Protein wird außerdem der Stoffwechsel angekurbelt und es kommt zu keinem Jojo-Effekt. Der Grund dafür ist, dass der Körper bei einem Kaloriendefizit die Energie aus den eigenen Muskeln zieht und damit Muskeln abgebaut werden. Besteht die Ernährung aber aus genügend Eiweißen, so geht der Körper an die Fettreserven und die Muskelmasse bleibt unverändert.
Möchte man gesund und langfristig abnehmen, so empfiehlt sich eine Eiweißmenge von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wichtig ist hierbei jedoch diesen Bedarf nicht nur durch Proteinpulver zu decken, sondern mit eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch oder Eier.
Whey Protein für Frauen?
Der Markt für Eiweißshakes boomt nach wie vor, allerdings sind die Käufer meistens nur Männer. Viele Frauen haben Angst dafür zu einem Muskelpaket zu mutieren, vergessen jedoch, dass es bei Frauen unmöglich ist aufgrund des verminderten Testosteronspiegels riesige Muskelberge aufzubauen. Von dem her müssen Frauen vor der Einnahme von Whey Protein keine Furcht haben, sondern die positiven Effekte von Eiweißshakes für sich nutzen.
Mit der Hilfe von Whey Protein kann die Muskelmasse aufgebaut werden die dafür sorgt, dass der Grundumsatz gesenkt wird. Dadurch werden beim Sport keine Muskeln abgebaut, sondern glücklicherweise Fett. Daher gibt es nur Vorteile für Frauen: das Muskelgewebe wird erhalten, das Proteinpulver hat verhältnismäßig wenig Kalorien und kann in vielen Geschmacksrichtungen gekauft werden.
Veganes Whey Protein vs. Tierisches – Was ist besser?
Sowohl tierisches als auch veganes Whey Protein hat seine Vor- und Nachteile. Tierisches Whey Protein besteht aus natürlichen Molkenproteinen im Gegensatz zu veganem Pulver. Veganes Protein besteht im Gegensatz dazu aus pflanzlichen Bestandteilen wie beispielsweise Soja, Erbsen oder Quinoa.
Die Vorteile von tierischen Molkenproteinen liegen auf der Hand. Sie verfügen über einen hohen biologischen Wirkungsgrad und gelangen zügig in den Blutkreislauf, was dazu führt, dass die Wirkung sehr schnell entfaltet wird. Gerade dadurch wird der Trainingseffekt verbessert und aufgrund der enthaltenen Aminosäuren ist die Einnahme von tierischem Eiweiß besonders für eine ausgewogene und gesunde Ernährung geeignet. Weiters hilft es beim Muskelaufbau bzw. dass die vorhanden Muskelmasse nicht abgebaut wird. Zu guter Letzt sorgt das Antioxidationsmittel Glutathion, was auf natürliche Weise in Molkenprotein enthalten ist, dafür, dass die Abwehrkräfte gestärkt werden.
Ein negativer Aspekt ist jedoch, dass Whey Protein für laktoseintolerante Menschen problematisch sein kann. Das Pulver enthält zwar nur geringe Mengen an Milchzucker aber es kann trotzdem zu Magen- und Darmbeschwerden kommen.
Bei der Einnahme von veganen Proteinen ist vorteilhaft, dass es fast von jedermann verzehrt werden kann. Egal ob man sich vegan ernährt oder laktoseintolerant ist. Ein großer Vorteil liegt darin, dass wenig bis kein Fett und auch kein Cholesterin enthalten ist. Dies kann besonders beim Abnehmen eine Rolle spielen.
Jedoch gibt es auch hier Nachteile. Im Gegensatz zu tierischem Eiweiß gelangen vegane Proteine nur langsam in den Blutkreislauf. Außerdem sind nicht alle wichtigen Aminosäuren in pflanzlichen Produkten enthalten.
Egal ob die Entscheidung auf ein veganes oder tierisches Protein fällt, wichtig ist zu wissen, dass Sie mit beiden Varianten dem eigenen Körper etwas Gutes tun.
Laktosefreies Whey Protein
Da viele Menschen heutzutage unter einer Laktoseintoleranz leiden stellt sich die Frage wie diese trotzdem Whey Protein einnehmen können. Es gibt verschiedene Arten von Whey Protein, das sich nur durch die Filtrationsmethode unterscheidet. Whey Konzentrat ist nicht für laktoseintolerante Menschen geeignet, da dieses nur einen Proteingehalt von ungefähr 70 bis 80 % enthält. Ein sogenanntes Whey Isolat oder Hydrolysat ist laktosefrei und sie unterscheiden sich hinsichtlich des Preises und der Qualität.
Beide Formen sind hochwertig und bioaktiv und verfügen nur über eine minimale Menge an Fette, Kohlehydrate und Milchzucker. Das Hydrolysat ist in diesem Zusammenhang noch hochwertiger als das Isolat. Eine andere Alternative zu laktosefreiem Whey Protein ist auch die Einnahme von veganen Proteinshakes.
Fazit
Grundsätzlich muss niemand Proteinpulver zu sich nehmen, denn auch mit einer ausgewogenen und eiweißreichen Ernährung kann der Bedarf an Eiweiß gedeckt werden. Jedoch lohnt es sich trotzdem mithilfe von Whey Proteinen seine Ernährung zu ergänzen, denn wie schon erwähnt führt die Einnahme zu verbesserten Trainingseffekten, Muskelaufbau und optimaler Gewichtsabnahme. Außerdem liefern sie alle relevanten Aminosäuren, die der Körper selber nicht herstellen kann.
Abschließend ist zu sagen, dass durch Proteinshakes alleine weder Muskel aufgebaut noch Gewicht abgebaut wird. Sie können jedoch dabei helfen diese Ziele effektiver und schneller zu erreichen.
Hallo zusammen!
Mein Name ist Emil, ich stehe euch vor Allem bei „Fitness“ zur Seite.
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