Whey Protein – Wirkung, Einnahme und Unterschiede

Whey Protein – Wirkung, Einnahme und Unterschiede
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Eine der derzeit beliebtesten Eiweißquellen bei Sportlern ist das Whey Pro­tein. Die Vorteile bei der Ein­nahme sind nicht von der Hand zu weisen. Das Pul­ver ist auf der einen Seite leicht ver­daulich und hat auf der anderen Seite alle wichti­gen Aminosäuren in einem per­fek­ten Mix vere­int. Sowohl Män­ner als auch Frauen ver­wen­den Whey Pro­tein vor allem für den Muske­lauf­bau. Nach­fol­gend wichtige Infor­ma­tio­nen über die Wirkung, die Dosierung und welche Arten von Whey Pro­tein es über­haupt gibt.

Was ist Whey Protein?

Bei Whey Pro­tein han­delt es sich um das englis­che Wort für Molken­pro­tein. In ein­er Milch befind­en sich unge­fähr 20% von Whey Pro­teinen und 80% Kasein Pro­teine. Auf­grund von ver­schiede­nen Fil­tra­tions­meth­o­d­en wird aus der Milch sowohl der Milchzuck­er als auch das Milch­fett und das Wass­er ent­zo­gen, übrig bleibt wertvolles Whey Pro­tein in unter­schiedlichen Qual­itätsstufen und Eiweißge­halt.

Dieses Konzen­trat hat eine beson­ders hohe biol­o­gis­che Wer­tigkeit, was so viel bedeutet, dass das tierische Eiweiß gut in kör­pereigenes Eiweiß trans­formiert wer­den kann. Das Beson­dere an Whey Pro­tein ist, dass inner­halb von 45 Minuten die ganzen Aminosäuren ins Blut gelan­gen und es nach nicht ein­mal 90 Minuten bere­its wieder ver­daut ist.

Das Whey Pro­tein Konzen­trat enthält je nach Fil­tra­tions­meth­ode oft­mals aber noch einige Kohle­hy­drate und Fett. Im Gegen­satz dazu gibt es das soge­nan­nte Whey Pro­tein Iso­lat welche fast kom­plett frei von Kohle­hy­drat­en ist. Es enthält auch keinen Milchzuck­er, was vor allem für Men­schen mit Lak­to­sein­tol­er­anz wichtig ist.

Mit der Hil­fe von Whey Pro­tein kann in Verbindung mit ein­er aus­ge­wo­ge­nen und gesun­den Ernährung die Kör­perzusam­menset­zung hin­sichtlich des Kör­per­fett- und Mager­massenan­teils verbessert wer­den.

 

Die Wirkung von Whey Protein

Unbe­strit­ten braucht jed­er Men­sch Eiweiß um Muskel­gewebe aufzubauen. Vor allem bei hart trainieren­den Men­schen oder während ein­er Diät, kann keine Energie mehr aus dem Kohle­hy­drat­spe­ich­er und dem Fettgewebe gezo­gen wer­den. Das Prob­lem was daraus resul­tiert ist, dass das eigene Muskelei­weiß, um Energie zu gewin­nen, abge­baut wird. Um dem ent­ge­gen­wirken zu kön­nen ist es sin­nvoll sich genü­gend Eiweiße zuzuführen. Hil­fre­ich ist eine aus­ge­wo­gene Ernährung mit viel Fisch, Nüssen, Eier, Magerquark und Fleisch. Alle diese Nahrungsmit­tel enthal­ten jede Menge Pro­teine, die aber ger­ade bei Leis­tungss­portler nicht aus­re­ichend sind. Deshalb ist es rat­sam zusät­zlich ein Whey Pro­tein einzunehmen.

Die Ein­nahme von diesem Pul­ver sorgt aber nicht nur für einen schnelleren Muske­lauf­bau, son­dern auch für verkürzte Erhol­ungszeit­en, schnellere Regen­er­a­tion der Muskeln und ein ver­min­dert­er Abbau von Muskel­gewebe nach einem harten Train­ing. Außer­dem ist es auch hil­fre­ich um seinen Stof­fwech­sel zu beschle­u­ni­gen.

Aber nicht nur für Sportler emp­fiehlt sich die Ein­nahme von Whey Pro­tein. Einige Ernährung­sex­perten sind der Mei­n­ung, dass es auch ohne Diät und Train­ing Sinn macht das hochw­er­tige Pul­ver einzunehmen. Durch das Auf­füllen des Eiweißspe­ich­ers wird nicht nur der Blutzuck­er auf einem kon­stan­ten Lev­el gehal­ten, son­dern auch mehr Energie freigegeben und der Fettstof­fwech­sel angeregt.

 

Welche Arten von Whey Protein gibt es?

Wie schon oben erwäh­nt gibt es grund­sät­zlich zwei Arten von Whey Pro­tein. Auf der einen Seite das Whey Pro­tein Konzen­trat, das rel­a­tiv gün­stig ange­boten wird aber dafür auch den höch­sten Fett- und Kohle­hy­drate Anteil besitzt. Auf der anderen Seite gibt es das Whey Pro­tein Iso­lat. Dieses Iso­lat ist fast völ­lig frei von Fet­ten, Milchzuck­er sowie Kohle­hy­drate und ist dem­nach auch teur­er als das Konzen­trat. Es gibt aber auch noch Pro­duk­te die bei­des miteinan­der mis­chen, also das Konzen­trat und das Iso­lat. Diese Pul­ver liegen im mit­tel­preisi­gen Seg­ment und ver­fü­gen über einen aus­geze­ich­neten Aminosäure­pool.

 

Die richtige Dosierung von Whey Protein

Whey Pro­tein wird meist zum Auf­bau von Muskeln oder als Unter­stützung bei Diäten einge­set­zt. Ger­ade wenn Kalo­rien reduziert wer­den und der Kohle­hy­drat- und Fettspe­ich­er nicht mehr genug Energie freiset­zen kann, so greift der Kör­p­er auf die eige­nen Eiweißde­pots zu. Das führt dazu, dass auch Muskeln abge­baut wer­den.

Egal ob man mit­tels Train­ing und Pul­ver Muskeln auf­bauen möchte oder dabei ist Abzunehmen, sollte 30g des Pul­vers pro Anwen­dung ein­genom­men wer­den. Wichtig ist hier­bei anzumerken, dass mehr nicht gle­ich mehr ist. Der men­schliche Kör­p­er kann nicht mehr als 20 bis 30g an Pro­tein pro Mahlzeit aufnehmen, alles was darüber hin­aus­ge­ht liefert nur zusät­zliche Kalo­rien.

Grund­sät­zlich kann gesagt wer­den, dass jed­er Men­sch am Tag 0,7g je Kilo­gramm an Kör­pergewicht an Eiweiß zuführen sollte. Ist jemand sportlich sehr aktiv steigert sich die Menge auf 1,7g je Kilo­gramm.

Eine aus­re­ichende Ver­sorgung mit hochw­er­ti­gen Eiweißen ist also nicht nur für Sportler und Men­schen die abnehmen möcht­en wichtig, son­dern auch jen­seits davon. Da alleine mit gesun­der Ernährung der notwendi­ge Eiweißge­halt nicht aufgenom­men wer­den kann, emp­fiehlt sich die zusät­zliche Ein­nahme von Whey Pro­tein.

Vor ein­er Eiweißvergif­tung braucht man als gesun­der Men­sch aber keine Angst haben. Lediglich Men­schen mit Vor­be­las­tun­gen soll­ten vor der Ein­nahme mit ihrem Arzt besprechen welche Menge anzu­rat­en ist.

 

Wie gelingt der optimale Muskelaufbau mit Whey Protein?

Forciert man den Auf­bau von Muskeln reicht es lei­der nicht aus nur hochw­er­tige Pro­tein-Shakes einzunehmen. Alleine mit Whey Pro­tein wird kein Men­sch zum Arnold Schwarzeneg­ger. Es hil­ft jedoch dabei den Muske­lauf­bau zu beschle­u­ni­gen. Der Grund dafür ist, dass die Muskeln aus Pro­teinen beste­hen und um neues Muskel­gewebe aufzubauen, ist die Zufuhr von reich­lich Eiweiß notwendig.

Inner­halb ein­er Train­ingsphase sorgt das Whey Pro­tein aber nicht nur dafür, dass Muskeln aufge­baut wer­den, son­dern auch, dass sich die Musku­latur nach einem Work­out wieder schneller regener­iert. Der Grund dafür ist, dass es beim Train­ing mit Gewicht­en zu kleinen Ver­let­zun­gen in den Muskelfasern kommt, die mith­il­fe von Pro­teinen wieder repari­ert wer­den. Um ein opti­males Ergeb­nis zu erre­ichen, darf aber eine aus­ge­wo­gene und gesunde Ernährung nicht ver­nach­läs­sigt wer­den.

Grund­sät­zlich sollte das Whey Pro­tein entwed­er kurz vor einem Train­ing oder direkt nach dem Train­ing als Shake ein­genom­men wer­den. Dabei ist es egal für was sie sich entschei­den. Manche Sportler bekom­men allerd­ings Bauch­schmerzen, wenn diese das Pro­tein­pul­ver vor einem harten Work­out trinken, deshalb ist es rat­sam, es kurz danach zu verzehren.

 

Kann Whey Protein beim Abnehmen helfen?

Die schlechte Nachricht zuerst: Alleine durch die Ein­nahme von Shakes mit Whey Pro­tein Pul­ver wer­den die Pfunde nicht purzeln. Um erfol­gre­ich an Gewicht zu ver­lieren muss man bekan­nter­maßen mehr Kalo­rien ver­brauchen als man zu sich nimmt. Neben ein­er aus­ge­wo­ge­nen Umstel­lung der Ernährung und Sport kann Whey Pro­tein bei der Abnahme helfen. Es sorgt dafür, dass die Sät­ti­gung lange anhält und es dadurch zu keinen Heißhunger­at­tack­en kommt. Außer­dem wird bei der Ein­nahme von Eiweißen der Blutzuck­er­spiegel, im Gegen­satz zu kohle­hy­dra­tre­ichen Nahrungsmit­teln, kon­stant gehal­ten.

Durch den Ein­satz von Whey Pro­tein wird außer­dem der Stof­fwech­sel angekurbelt und es kommt zu keinem Jojo-Effekt. Der Grund dafür ist, dass der Kör­p­er bei einem Kalo­rien­de­fiz­it die Energie aus den eige­nen Muskeln zieht und damit Muskeln abge­baut wer­den. Beste­ht die Ernährung aber aus genü­gend Eiweißen, so geht der Kör­p­er an die Fet­tre­ser­ven und die Muskel­masse bleibt unverän­dert.

Möchte man gesund und langfristig abnehmen, so emp­fiehlt sich eine Eiweiß­menge von 2 Gramm pro Kilo­gramm Kör­pergewicht. Wichtig ist hier­bei jedoch diesen Bedarf nicht nur durch Pro­tein­pul­ver zu deck­en, son­dern mit eiweißhalti­gen Lebens­mit­teln wie Fisch, Fleisch oder Eier.


whey protein für frauen


 

Whey Protein für Frauen?

Der Markt für Eiweißshakes boomt nach wie vor, allerd­ings sind die Käufer meis­tens nur Män­ner. Viele Frauen haben Angst dafür zu einem Muskel­paket zu mutieren, vergessen jedoch, dass es bei Frauen unmöglich ist auf­grund des ver­min­derten Testos­teron­spiegels riesige Muskel­berge aufzubauen. Von dem her müssen Frauen vor der Ein­nahme von Whey Pro­tein keine Furcht haben, son­dern die pos­i­tiv­en Effek­te von Eiweißshakes für sich nutzen.

Mit der Hil­fe von Whey Pro­tein kann die Muskel­masse aufge­baut wer­den die dafür sorgt, dass der Grun­dum­satz gesenkt wird. Dadurch wer­den beim Sport keine Muskeln abge­baut, son­dern glück­licher­weise Fett. Daher gibt es nur Vorteile für Frauen: das Muskel­gewebe wird erhal­ten, das Pro­tein­pul­ver hat ver­hält­nis­mäßig wenig Kalo­rien und kann in vie­len Geschmack­srich­tun­gen gekauft wer­den.

 

Veganes Whey Protein vs. Tierisches – Was ist besser?

Sowohl tierisches als auch veg­anes Whey Pro­tein hat seine Vor- und Nachteile. Tierisches Whey Pro­tein beste­ht aus natür­lichen Molken­pro­teinen im Gegen­satz zu veg­anem Pul­ver. Veg­anes Pro­tein beste­ht im Gegen­satz dazu aus pflan­zlichen Bestandteilen wie beispiel­sweise Soja, Erb­sen oder Quinoa.

Die Vorteile von tierischen Molken­pro­teinen liegen auf der Hand. Sie ver­fü­gen über einen hohen biol­o­gis­chen Wirkungs­grad und gelan­gen zügig in den Blutkreis­lauf, was dazu führt, dass die Wirkung sehr schnell ent­fal­tet wird. Ger­ade dadurch wird der Train­ingsef­fekt verbessert und auf­grund der enthal­te­nen Aminosäuren ist die Ein­nahme von tierischem Eiweiß beson­ders für eine aus­ge­wo­gene und gesunde Ernährung geeignet. Weit­ers hil­ft es beim Muske­lauf­bau bzw. dass die vorhan­den Muskel­masse nicht abge­baut wird. Zu guter Let­zt sorgt das Antiox­i­da­tion­s­mit­tel Glu­tathion, was auf natür­liche Weise in Molken­pro­tein enthal­ten ist, dafür, dass die Abwehrkräfte gestärkt wer­den.

Ein neg­a­tiv­er Aspekt ist jedoch, dass Whey Pro­tein für lak­to­sein­tol­er­ante Men­schen prob­lema­tisch sein kann. Das Pul­ver enthält zwar nur geringe Men­gen an Milchzuck­er aber es kann trotz­dem zu Magen- und Darmbeschw­er­den kom­men.

Bei der Ein­nahme von veg­a­nen Pro­teinen ist vorteil­haft, dass es fast von jed­er­mann verzehrt wer­den kann. Egal ob man sich veg­an ernährt oder lak­to­sein­tol­er­ant ist. Ein großer Vorteil liegt darin, dass wenig bis kein Fett und auch kein Cho­les­terin enthal­ten ist. Dies kann beson­ders beim Abnehmen eine Rolle spie­len.

Jedoch gibt es auch hier Nachteile. Im Gegen­satz zu tierischem Eiweiß gelan­gen veg­ane Pro­teine nur langsam in den Blutkreis­lauf. Außer­dem sind nicht alle wichti­gen Aminosäuren in pflan­zlichen Pro­duk­ten enthal­ten.

Egal ob die Entschei­dung auf ein veg­anes oder tierisches Pro­tein fällt, wichtig ist zu wis­sen, dass Sie mit bei­den Vari­anten dem eige­nen Kör­p­er etwas Gutes tun.

 

Laktosefreies Whey Protein

Da viele Men­schen heutzu­tage unter ein­er Lak­to­sein­tol­er­anz lei­den stellt sich die Frage wie diese trotz­dem Whey Pro­tein ein­nehmen kön­nen. Es gibt ver­schiedene Arten von Whey Pro­tein, das sich nur durch die Fil­tra­tions­meth­ode unter­schei­det. Whey Konzen­trat ist nicht für lak­to­sein­tol­er­ante Men­schen geeignet, da dieses nur einen Pro­teinge­halt von unge­fähr 70 bis 80 % enthält. Ein soge­nan­ntes Whey Iso­lat oder Hydrolysat ist lak­tose­frei und sie unter­schei­den sich hin­sichtlich des Preis­es und der Qual­ität.

Bei­de For­men sind hochw­er­tig und bioak­tiv und ver­fü­gen nur über eine min­i­male Menge an Fette, Kohle­hy­drate und Milchzuck­er. Das Hydrolysat ist in diesem Zusam­men­hang noch hochw­er­tiger als das Iso­lat. Eine andere Alter­na­tive zu lak­tose­freiem Whey Pro­tein ist auch die Ein­nahme von veg­a­nen Pro­tein­shakes.

 

Fazit

Grund­sät­zlich muss nie­mand Pro­tein­pul­ver zu sich nehmen, denn auch mit ein­er aus­ge­wo­ge­nen und eiweißre­ichen Ernährung kann der Bedarf an Eiweiß gedeckt wer­den. Jedoch lohnt es sich trotz­dem mith­il­fe von Whey Pro­teinen seine Ernährung zu ergänzen, denn wie schon erwäh­nt führt die Ein­nahme zu verbesserten Train­ingsef­fek­ten, Muske­lauf­bau und opti­maler Gewichtsab­nahme. Außer­dem liefern sie alle rel­e­van­ten Aminosäuren, die der Kör­p­er sel­ber nicht her­stellen kann.

Abschließend ist zu sagen, dass durch Pro­tein­shakes alleine wed­er Muskel aufge­baut noch Gewicht abge­baut wird. Sie kön­nen jedoch dabei helfen diese Ziele effek­tiv­er und schneller zu erre­ichen.

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