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Was tun bei Muskelkater?

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Aktu­al­isiert am 6. Sep­tem­ber 2019 von Auro­ra

Jed­er ken­nt ihn – den Muskel Schmerz nach dem Sport: den Muskelkater - egal wie fit oder sportlich man ist. Was kann man vor dem trainieren tun, um den Muskelkater zu ver­mei­den? Und wenn er doch zugeschla­gen hat – wie behan­delt man Muskelkater am effektivsten?

Darüber was die Ursache von Muskelkater ist, sind sich die Forsch­er noch uneinig. Lange wurde angenom­men, dass Muskelkater von einem erhöht­en Lak­tatwert (Lak­tat = Milch­säure) im Muskel – also ein­er Über­säuerung des Muskels – verur­sacht wird. Diese Ansicht ist mit­tler­weile jedoch über­holt. Denn Muskelkater müsste dem­nach beson­ders dann entste­hen, wenn Sportarten durchge­führt wer­den, bei der hohe Lak­tatwerte auftreten – wie zum Beispiel einem 400 Meter Lauf. Dies ist jedoch nicht der Fall. Denn Muskelkater tritt häu­fig nach trainieren auf. Die geringe Halb­w­ertzeit von Lak­tat­en von 20 Minuten spricht eben­falls gegen die Lak­tatthe­o­rie. Der Schmerz tritt erst mehrere Stun­den nach trainieren auf – da hat sich der Lak­tatwert schon normalisiert.

Real­is­tis­ch­er ist die aktuelle Betra­ch­tungsweise, dass sich bei sportlich­er Belas­tung und vor allem bei Über­be­las­tung, kleine Risse in der Musku­latur entste­hen. Diese kleinen Risse (Mikro­trau­ma­ta) entzün­den sich, Wass­er tritt in die Risse ein und führt dazu, dass der Muskel sich anschwillt – es bilden sich kleine Ödeme. Wird der Muskel nun bewegt, treten Dehnungss­chmerzen auf. Diese Schmerzen treten jedoch erst zwis­chen 12 und 24 Stun­den nach der sportlichen Belas­tung auf, wenn die bei den Mikroris­sen ent­stande­nen Kör­p­er Abfall­pro­duk­te mit dem einge­drun­genen Wass­er durch Bewe­gung aus dem Muskel befördert oder gespült wer­den und dort mit Ner­ven­zellen in Kon­takt kommen.

 

Gibt es zuverlässige Methoden Muskelkater nach Sport oder Fitnesstraining zu vermeiden?

Lei­der nein. Man kann viele Strate­gien miteinan­der verbinden um vorzubeu­gen – eine Garantie gibt es jedoch nicht. Hil­fre­ich kön­nte sein:

Tipp #1 — Aus­re­ichend Vit­a­mine, Elek­trolyte und Flüs­sigkeit zu sich nehmen.

Tipp #2 — Vor dem Train­ing Kör­p­er sorgfältig aufwärmen.

Tipp #3 — bei sportlich­er Belas­tung die Inten­sität schrit­tweise, langsam steigern.

Tipp #4 — Vor allem durch unge­wohnte Bewe­gun­gen tritt Muskelkater auf. So kann ein durch­trainiert­er und fit­ter Läufer zum Beispiel nach einem Ten­nis­match Muskelkater bekommen.

Tipp #5 — Wer lange Zeit sportlich inak­tiv war, sollte mod­er­at begin­nen. Richtlin­ie: beim Sport soll­test du dich noch lock­er mit einem Part­ner unter­hal­ten kön­nen, ohne in Atem­not zu kommen.

 

Was kannst du tun und solltest du lassen, wenn der Muskelkater da ist?

  • Ver­let­ztes Muskel­gewebe braucht zur besseren Durch­blu­tung und damit zur Heilung Wärme
  • Aspririn +C hil­ft aus­geze­ich­net bei
  • Warme Kom­pressen oder warme Umschläge, heiß Duschen oder ein Bad, Infrarot Wärmes­trahler, Sauna (Wärme hil­ft auch bei verspan­nten Muskeln)
  • Kälte betäubt lediglich die Schmerzen – trägt aber zur Heilung nichts bei. Durch Kälte zieht sich der Muskel zusam­men und ver­hin­dert eine gute Durchblutung
  • Vor­beu­gen mit Mas­sagen verzögern die Heilung von Muskelkater eben­falls, denn durch die zusät­zliche mech­a­nis­che Irri­ta­tion der Musku­latur wird das Muskel­gewebe noch zusät­zlich gereizt
  • Durch­blu­tungs­fördernde Natur­mit­tel kön­nen helfen: zum Beispiel Franzbran­ntwein, asi­atis­ch­er Tiger­balm, Propo­lis-Salbe und alle anderen Ein­reibe­mit­tel die Kampfer, Men­thol oder Latschenkiefer-Öle enthalten.

 

Fazit

Schmerzmit­tel bei Muskelkater halte ich für beden­klich. So schlimm sind die Schmerzen nun wirk­lich nicht, als dass man sie betäuben müsste. Vor­beu­gen reicht voll aus. Immer­hin sind Schmerzen ja ein wichtiges Warnsignal des Kör­pers, die man ernst nehmen sollte. Bei Muskelkater bedeutet das also, dass das Train­ing zu hart war.

Auf jeden Fall führt man am besten eine lockere Train­ing­sein­heit. Dadurch entste­ht die genan­nte Wärme für die Muskeln und die Durch­blu­tung wird gefördert. Anson­sten hil­ft nur die Zeit und die Ein­sicht, das näch­ste Train­ing etwas bess­er zu dosieren bzw. regelmäßiger durchzuführen.