So frühstückst Du gesund: Vier schnelle und gesunde Rezepte

So frühstückst Du gesund: Vier schnelle und gesunde Rezepte
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Jed­er von uns weiß, dass ein Motor ohne Brennstoff nicht läuft. Logisch, wirst Du sagen, aber ich will ja abnehmen – also lasse ich die erste Mahlzeit ein­fach mal aus. Aber da liegt schon der Fehler: Viele Leute machen sich lei­der nur wenige Gedanken über ihre “Brennstof­fzu­fuhr” – ger­ade mor­gens.

 

Warum ein Frühstück sein muss

Wer oft ohne Früh­stück aus dem Haus geht oder früh anfängt zu arbeit­en, der ken­nt das Prob­lem: Irgend­wann am Vor­mit­tag über­fällt einen der Hunger. Nur zu gerne, greift man dann zu Süßigkeit­en oder kalo­rien­re­ichen und schnell verzehrbaren Nahrungsmit­teln.

Doch warum sollte man schon mor­gens etwas essen? Die Antwort find­et sich im Stof­fwech­sel, denn der ist nachts richtig aktiv: Nachts find­et die Regen­er­a­tion des Kör­pers statt, das bedeutet, dass alles was alt und ver­braucht ist abtrans­portiert und durch neues erset­zt wird. Schä­den wer­den aus­gebessert und repari­ert, Zellen neu aufge­baut und Viren und Bak­te­rien bekämpft.

Fast 50% der Grun­dum­satzkalo­rien ver­braucht der Kör­p­er in der Nacht, wenn Du „nur“ schläf­st. Daher braucht er natür­lich am Mor­gen wieder genü­gend Nährstoffe, um aktiv in den Tag starten zu kön­nen. Früh­stücke deshalb spätestens zwei bis drei Stun­den nach dem Auf­ste­hen.

 

Die drei Hauptbestandteile Deines Frühstücks

Deinen Tag soll­test Du sin­nvoller­weise ohne Hast begin­nen. Es gibt Leute, die ste­hen tat­säch­lich mor­gens wegen eines Früh­stücks eine Vier­tel­stunde früher auf – nur, um es in Ruhe einzunehmen. Für ein gesun­des Abnehm­früh­stück brauchst Du vor allem drei wichtige Bestandteile: Pro­teine, Kohlen­hy­drate und Fett.

Proteine im Frühstück

Eiweiße sind in Milch­pro­duk­ten, aber auch in Nüssen, Hülsen­frücht­en, Getrei­de und in weit­eren Lebens­mit­teln enthal­ten.

Pro­teine sind Eiweiße. Außer im Hüh­nerei kom­men sie, z. B. im Käse, Fleisch, Fisch und in Pilzen vor. Eiweiße sind in Milch­pro­duk­ten, aber auch in Nüssen, Hülsen­frücht­en, Getrei­de und in weit­eren Lebens­mit­teln enthal­ten. Diese Nahrungs­bausteine beste­hen aus Aminosäuren und sind die Grund­lage für alles Wach­s­tum und Leben auf der Erde. Aus Eiweißen beste­hen die Kör­perzellen, aber auch Enzyme und Hor­mone, d.h. sie sind abso­lut lebenswichtige Verbindun­gen. Sie steuern fast alle Leben­sprozesse, u.a. den Stof­fwech­sel. Wenn Du abnehmen willst, musst Du ja Deine “Ver­bren­nung” ankurbeln, also Pro­teine zu dir nehmen.

Frühstück mit Kohlenhydraten

Unter Kohlen­hy­drat­en ver­ste­ht man Stärke und Zuck­er. Sie kön­nen vom Kör­p­er beson­ders schnell ver­bran­nt wer­den und Energie liefern. Wenn die Energie bere­it gestellt wird, aber nicht ver­braucht wird, wer­den diese Kalo­rien wieder gespe­ichert. Das gibt dann die Fettpöl­sterchen, aber die willst Du ja loswer­den. Trotz­dem braucht Dein Kör­p­er mor­gens ein paar von diesen schnellen Energieliefer­an­ten, um den Stof­fwech­sel in Gang zu brin­gen. Kohlen­hy­drate sind in Brot, Back­waren, Teig­waren, Nudeln, Kartof­feln und Reis enthal­ten, beson­ders auch im han­del­süblichen Müs­li und Corn­flakes. Alle zuck­er- und schoko­laden­halti­gen Pro­duk­te steck­en voller “leer­er” Kalo­rien. Es ist bess­er, wenn Du die Kohlen­hy­drate in Form von Obst und Gemüse zu Dir nimmst, z.B. als Banane.

Fette im Frühstück

Ohne Fette kann man nicht abnehmen!

Zur Voll­w­ert­ernährung gehören – jet­zt staunst Du – auch Fette, ohne die man nicht abnehmen kann. Sie sind als Energieliefer­ant mit der größten Energiedichte ( 9 kcal/ g Fett) nötig für den Ver­bren­nung­sprozess. Fett kommt nicht nur in tierischen Fet­ten, Ölen und Nüssen vor, son­dern ist auch in Pro­duk­ten aus Fleisch und Milch enthal­ten. Hier kommt es aber darauf an, welche Fette Du zu Dir nimmst. Es soll­ten natür­liche – also keine gehärteten – Fette sein, son­dern wertvolle pflan­zliche Fette, wie z. B. Leinöl, Kür­bisöl, Rap­söl, Olivenöl. Die darin enthal­te­nen Fettsäuren sind für Deinen Kör­p­er leben­snotwendig. Fett ist außer­dem ein wichtiger Träger von Aro­ma und Geschmack, von fet­tlös­lichen Vit­a­mi­nen A, D, E und K und liefert essen­zielle Fettsäuren. Du brauchst vor allem die ein­fach und mehrfach ungesät­tigten Fettsäuren (Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren), die in pflan­zlichen Nahrungsmit­teln vorkom­men.

 

Gesundes Frühstück zum Abnehmen

Wer abnehmen will, muss seinen Stof­fwech­sel ger­ade mor­gens mit einem gesun­den Früh­stück ankurbeln. Darin müssen die drei Haupt­nahrungs­be­standteile Pro­teine, Kohlen­hy­drate und Fette enthal­ten sein. Dazu brauchst Du etwa 20 min Vor­bere­itungszeit, die Du am besten abends beim Fernse­hen für das Früh­stück am näch­sten Mor­gen aufwen­d­est. Für eine Por­tion wer­den eine kleine Banane, ein mit­tel­großer Apfel und eine Birne geschält und in der Küchen­mas­chine geraspelt. 2 Wal­nusshälften kom­men gle­ich mit hinein zum Zerklein­ern. Alles wird mit 1 Ess­löf­fel Rosi­nen, 1 Teelöf­fel Lein­samen oder Flohsamen und 2–3 Ess­löf­feln geschla­gene Sahne ver­rührt. Dieses Früh­stück ist nicht nur sehr leck­er, son­dern es kann gut in ein­er Vor­rats­dose auf­be­wahrt oder auch an die Arbeit mitgenom­men wer­den.

So kommst Du satt über den Vor­mit­tag und tankst schon mor­gens genug Energie und Vital­stoffe

Bananenbrot

1 Scheibe Vol­lko­rn­brot (ca. 50g), 2 EL körniger Frischkäse (ca. 50g), 1 Banane (ca. 150g)

Bestre­iche das Brot mit dem Frischkäse, schnei­de die Banane nach dem Schälen in dünne Scheiben und verteile diese darauf. Alter­na­tiv kannst Du den Frischkäse durch Magerquark erset­zen und nach Belieben noch Zimt über die Banane streuen.

Buscetta mit Tomaten

2 Tomat­en (ca. 100g), ein paar Blät­ter Basi­likum, 1 TL Olivenöl, ½ Knoblauchze­he, Salz, Pfef­fer, 2 Scheiben Vol­lko­rn­toast, 30 g Moz­zarel­la

Toaste den Toast und schnei­de während­dessen die Tomat­en und den Moz­zarel­la in kleine Wür­fel. Schäle den Knoblauch und hacke ihn oder pressen ihn durch eine Knoblauch­presse. Schnei­de die Basi­likum­blät­ter in dünne Streifen und mis­che dann alle Zutat­en miteinan­der. Belege den fer­ti­gen Toast mit der Tomaten­mis­chung und deko­riere ihn zum Beispiel mit einem weit­eren Blatt Basi­likum.

Milch-Obst-Shake

1 Glas (200 ml) fet­tarme Milch oder But­ter­milch, 150 g Obst (z.B. Apfel, Apfel­sine, Banane, Pfir­sich oder Erd­beeren), 1–2 TL Zitro­nen­saft

Gebe alle Zutat­en in einen Mix­er oder einen Mixbech­er und püriere alles ggf. mit einem Stab­mix­er zu einem Milchshake. Bei der Obstauswahl soll­test Du beacht­en, dass frische Ananas, Kiwi und Mel­one Enzyme haben, die das Milch­pro­tein abbauen. Dieser Prozess lässt den Shake nach einiger Zeit bit­ter schmeck­en, daher soll­test Du ihn sofort nach dem Zubere­it­en trinken, wenn Du diese Früchte ver­wen­den möcht­est.

Vollkornbrot mit Bärlauchquark

1 Bund frischen Bär­lauch, ca. 250g Magerquark, 1 EL Zitro­nen­saft, Salz und Pfef­fer, weit­ere Zutat­en nach Belieben (Kräuter, Paprikawür­fel, Tomaten­wür­fel etc.)

Ver­lese und wasche den Bär­lauch. Leicht trock­en geschleud­ert, hacke ihn nicht zu fein und mis­chen ihn mit dem Magerquark. Schmecke den Quark mit 1 EL Zitro­nen­saft, Salz und Pfef­fer ab. Du kannst ihn auch noch mit weit­eren Zutat­en wie andere Kräuter oder kleine Paprikawür­fel ver­fein­ern. Bere­ite den Quark am Vor­abend zu und stellen ihn in ein­er Frischebox in den Kühlschrank. Am Mor­gen dann auf das Lieblings-Vol­lko­rn­brot stre­ichen und nach Belieben bele­gen.

Das beste (Schoko) Bananenbrot-Rezept

 

Fazit

Ger­ade dann, wenn Du beruf­stätig bist, ist Dein Kör­p­er trotz­dem wichtig. Deshalb soll­test Du Dich und Dein Wohlbefind­en an die Spitze Dein­er täglichen Bemühun­gen stellen. Nur, wenn Du ganzheitlich und ehrlich auf die Gewicht­sre­duzierung blickst, wirst Du Erfolg haben. Dabei kann Dir ein Abnehm­pro­gramm ein wertvoller Part­ner sein. Es enthält ein Kochbuch, das attrak­tive Rezepte mit Kalo­rien­angaben nach Deinem indi­vidu­ellen Bedarf. Du erhältst weit­ere wichtige Infor­ma­tio­nen zum Einkaufen von Nahrungsmit­teln, Train­ings- und Ernährungsvideos und Moti­va­tion in unter­schiedlichen For­men. So wirst Du Erfolg haben und Dein Abnehmziel erre­ichen!

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