Aktualisiert am 5. März 2020 von Aurora
Jeder von uns weiß, dass ein Motor ohne Brennstoff nicht läuft. Logisch, wirst Du sagen, aber ich will ja abnehmen – also lasse ich die erste Mahlzeit einfach mal aus. Aber da liegt schon der Fehler: Viele Leute machen sich leider nur wenige Gedanken über ihre “Brennstoffzufuhr” – gerade morgens.
Warum ein Frühstück sein muss
Wer oft ohne Frühstück aus dem Haus geht oder früh anfängt zu arbeiten, der kennt das Problem: Irgendwann am Vormittag überfällt einen der Hunger. Nur zu gerne, greift man dann zu Süßigkeiten oder kalorienreichen und schnell verzehrbaren Nahrungsmitteln.
Doch warum sollte man schon morgens etwas essen? Die Antwort findet sich im Stoffwechsel, denn der ist nachts richtig aktiv: Nachts findet die Regeneration des Körpers statt, das bedeutet, dass alles was alt und verbraucht ist abtransportiert und durch neues ersetzt wird. Schäden werden ausgebessert und repariert, Zellen neu aufgebaut und Viren und Bakterien bekämpft.
Fast 50% der Grundumsatzkalorien verbraucht der Körper in der Nacht, wenn Du „nur“ schläfst. Daher braucht er natürlich am Morgen wieder genügend Nährstoffe, um aktiv in den Tag starten zu können. Frühstücke deshalb spätestens zwei bis drei Stunden nach dem Aufstehen.
Die drei Hauptbestandteile Deines Frühstücks
Deinen Tag solltest Du sinnvollerweise ohne Hast beginnen. Es gibt Leute, die stehen tatsächlich morgens wegen eines Frühstücks eine Viertelstunde früher auf – nur, um es in Ruhe einzunehmen. Für ein gesundes Abnehmfrühstück brauchst Du vor allem drei wichtige Bestandteile: Proteine, Kohlenhydrate und Fett.
Proteine im Frühstück
Eiweiße sind in Milchprodukten, aber auch in Nüssen, Hülsenfrüchten, Getreide und in weiteren Lebensmitteln enthalten.
Proteine sind Eiweiße. Außer im Hühnerei kommen sie, z. B. im Käse, Fleisch, Fisch und in Pilzen vor. Eiweiße sind in Milchprodukten, aber auch in Nüssen, Hülsenfrüchten, Getreide und in weiteren Lebensmitteln enthalten. Diese Nahrungsbausteine bestehen aus Aminosäuren und sind die Grundlage für alles Wachstum und Leben auf der Erde. Aus Eiweißen bestehen die Körperzellen, aber auch Enzyme und Hormone, d.h. sie sind absolut lebenswichtige Verbindungen. Sie steuern fast alle Lebensprozesse, u.a. den Stoffwechsel. Wenn Du abnehmen willst, musst Du ja Deine “Verbrennung” ankurbeln, also Proteine zu dir nehmen.
Frühstück mit Kohlenhydraten
Unter Kohlenhydraten versteht man Stärke und Zucker. Sie können vom Körper besonders schnell verbrannt werden und Energie liefern. Wenn die Energie bereit gestellt wird, aber nicht verbraucht wird, werden diese Kalorien wieder gespeichert. Das gibt dann die Fettpölsterchen, aber die willst Du ja loswerden. Trotzdem braucht Dein Körper morgens ein paar von diesen schnellen Energielieferanten, um den Stoffwechsel in Gang zu bringen. Kohlenhydrate sind in Brot, Backwaren, Teigwaren, Nudeln, Kartoffeln und Reis enthalten, besonders auch im handelsüblichen Müsli und Cornflakes. Alle zucker- und schokoladenhaltigen Produkte stecken voller “leerer” Kalorien. Es ist besser, wenn Du die Kohlenhydrate in Form von Obst und Gemüse zu Dir nimmst, z.B. als Banane.
Fette im Frühstück
Ohne Fette kann man nicht abnehmen!
Zur Vollwerternährung gehören – jetzt staunst Du – auch Fette, ohne die man nicht abnehmen kann. Sie sind als Energielieferant mit der größten Energiedichte ( 9 kcal/ g Fett) nötig für den Verbrennungsprozess. Fett kommt nicht nur in tierischen Fetten, Ölen und Nüssen vor, sondern ist auch in Produkten aus Fleisch und Milch enthalten. Hier kommt es aber darauf an, welche Fette Du zu Dir nimmst. Es sollten natürliche – also keine gehärteten – Fette sein, sondern wertvolle pflanzliche Fette, wie z. B. Leinöl, Kürbisöl, Rapsöl, Olivenöl. Die darin enthaltenen Fettsäuren sind für Deinen Körper lebensnotwendig. Fett ist außerdem ein wichtiger Träger von Aroma und Geschmack, von fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K und liefert essenzielle Fettsäuren. Du brauchst vor allem die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren), die in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen.
Gesundes Frühstück zum Abnehmen
Wer abnehmen will, muss seinen Stoffwechsel gerade morgens mit einem gesunden Frühstück ankurbeln. Darin müssen die drei Hauptnahrungsbestandteile Proteine, Kohlenhydrate und Fette enthalten sein. Dazu brauchst Du etwa 20 min Vorbereitungszeit, die Du am besten abends beim Fernsehen für das Frühstück am nächsten Morgen aufwendest. Für eine Portion werden eine kleine Banane, ein mittelgroßer Apfel und eine Birne geschält und in der Küchenmaschine geraspelt. 2 Walnusshälften kommen gleich mit hinein zum Zerkleinern. Alles wird mit 1 Esslöffel Rosinen, 1 Teelöffel Leinsamen oder Flohsamen und 2–3 Esslöffeln geschlagene Sahne verrührt. Dieses Frühstück ist nicht nur sehr lecker, sondern es kann gut in einer Vorratsdose aufbewahrt oder auch an die Arbeit mitgenommen werden.
So kommst Du satt über den Vormittag und tankst schon morgens genug Energie und Vitalstoffe
Bananenbrot
1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 50g), 2 EL körniger Frischkäse (ca. 50g), 1 Banane (ca. 150g)
Bestreiche das Brot mit dem Frischkäse, schneide die Banane nach dem Schälen in dünne Scheiben und verteile diese darauf. Alternativ kannst Du den Frischkäse durch Magerquark ersetzen und nach Belieben noch Zimt über die Banane streuen.
Buscetta mit Tomaten
2 Tomaten (ca. 100g), ein paar Blätter Basilikum, 1 TL Olivenöl, ½ Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer, 2 Scheiben Vollkorntoast, 30 g Mozzarella
Toaste den Toast und schneide währenddessen die Tomaten und den Mozzarella in kleine Würfel. Schäle den Knoblauch und hacke ihn oder pressen ihn durch eine Knoblauchpresse. Schneide die Basilikumblätter in dünne Streifen und mische dann alle Zutaten miteinander. Belege den fertigen Toast mit der Tomatenmischung und dekoriere ihn zum Beispiel mit einem weiteren Blatt Basilikum.
Milch-Obst-Shake
1 Glas (200 ml) fettarme Milch oder Buttermilch, 150 g Obst (z.B. Apfel, Apfelsine, Banane, Pfirsich oder Erdbeeren), 1–2 TL Zitronensaft
Gebe alle Zutaten in einen Mixer oder einen Mixbecher und püriere alles ggf. mit einem Stabmixer zu einem Milchshake. Bei der Obstauswahl solltest Du beachten, dass frische Ananas, Kiwi und Melone Enzyme haben, die das Milchprotein abbauen. Dieser Prozess lässt den Shake nach einiger Zeit bitter schmecken, daher solltest Du ihn sofort nach dem Zubereiten trinken, wenn Du diese Früchte verwenden möchtest.
Vollkornbrot mit Bärlauchquark
1 Bund frischen Bärlauch, ca. 250g Magerquark, 1 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer, weitere Zutaten nach Belieben (Kräuter, Paprikawürfel, Tomatenwürfel etc.)
Verlese und wasche den Bärlauch. Leicht trocken geschleudert, hacke ihn nicht zu fein und mischen ihn mit dem Magerquark. Schmecke den Quark mit 1 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer ab. Du kannst ihn auch noch mit weiteren Zutaten wie andere Kräuter oder kleine Paprikawürfel verfeinern. Bereite den Quark am Vorabend zu und stellen ihn in einer Frischebox in den Kühlschrank. Am Morgen dann auf das Lieblings-Vollkornbrot streichen und nach Belieben belegen.
Das beste (Schoko) Bananenbrot-Rezept
Fazit
Gerade dann, wenn Du berufstätig bist, ist Dein Körper trotzdem wichtig. Deshalb solltest Du Dich und Dein Wohlbefinden an die Spitze Deiner täglichen Bemühungen stellen. Nur, wenn Du ganzheitlich und ehrlich auf die Gewichtsreduzierung blickst, wirst Du Erfolg haben. Dabei kann Dir ein Abnehmprogramm ein wertvoller Partner sein. Es enthält ein Kochbuch, das attraktive Rezepte mit Kalorienangaben nach Deinem individuellen Bedarf. Du erhältst weitere wichtige Informationen zum Einkaufen von Nahrungsmitteln, Trainings- und Ernährungsvideos und Motivation in unterschiedlichen Formen. So wirst Du Erfolg haben und Dein Abnehmziel erreichen!
Hallo ich bin die Lena, ein Fan von Laufen, Yoga und Pilates.
Meditation hilft mir beim entspannen nach einem anstrengenden Arbeitstag. Ich ziehe mich regelmäßig in meine mentale Ecke zurück, mache meine Übungen auf meiner Yogamatte und lege eine Entspannungs Misik ein. Um euch Anregungen zum relaxen zu geben, werde ich euch regelmäßig in diesem Bereich auf dem Laufenden halten.
Ich hoffe Ihr mögt meine Texte und könnt einfach mal abschalten. 🙂
