Aktualisiert am 16. September 2021 von Emil
Vegetarier und Veganer werden oft mit der Fragestellung konfrontiert, aus welchen Lebensmitteln sich ihre Proteine speisen. Schließlich wurde schon in der Schule nachhaltig vermittelt, das Eiweiß am besten aus tierischer Nahrung, das heißt, Fisch, Fleisch oder Milch Produkten kommen sollte. Dabei stehen pflanzliche Eiweiße ihren tierischen Eiweißen in nichts nach. Muskelaufbau funktioniert mit ihnen genauso hervorragend wie mit gewöhnlichen Eiweißen. Doch Eiweiße können noch viel mehr. Sie aktivieren die Fettverbrennung, steigern die allgemeine Leistungsfähigkeit und sind an Heilungs- und Regenerationsprozessen im Körper beteiligt.
Was ist pflanzliches Eiweiß?
Eiweiß und Protein meint dasselbe. Die Eiweißmoleküle bestehen aus den Aminosäuren. Bezogen auf Proteine gibt es insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, acht davon bezeichnet man als essenzielle Aminosäuren. Essenziell bedeutet in diesem Fall, dass der Körper selbst nicht in der Lage ist, diese Aminosäuren herzustellen. Diese acht essentiellen Aminosäuren sind: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Die zwölf übrigen kann der Körper selbst bilden.
Der Eiweißbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich und abhängig vom Alter, Geschlecht, körperlicher Tätigkeit, genetischer Veranlagung, aber auch von der Qualität der aufgenommenen Proteine. Wissenschaftler haben das Minimum an täglichem Eiweißbedarf mit 0,34 g pro Kilogramm Körpergewicht ausgerechnet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist mit 0,8 g pro Kilogramm Gewicht einen höheren Richtwert aus, was vernünftig ist, da jeder Mensch Eiweiße anders verdaut und auch die Qualität der aufgenommenen Proteine variiert.
Bei Leistungssportlern kann der Bedarf sogar auf bis zu 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht täglich anwachsen. Besonders Kraft- und Ausdauersportler benötigen viel Proteine. Es ist möglich, diesen Eiweißbedarf komplett mit pflanzlichen Eiweißquellen zu decken.
Pflanzliche Proteinquellen in Lebensmitteln
Bis zu einem bestimmten Anteil sind in jeder Pflanze Eiweiße enthalten, doch dies sind die Spitzenreiter pflanzlicher eiweißreichen Lebensmittel.
➤ Nüsse und Samen: dazu zählen Haselnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Paranüsse, Erdnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Chiasamen, Sesam, Hanfsamen, Sojasamen
➤ Getreide: Reis, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Hirse. Hier ist jedoch Vorsicht geboten, da die meisten Getreidesorten auch sehr kohlenhydratreich sind!
➤ Pseudogetreide: Quinoa, Amarant, Buchweizen
➤ Mikroalgen: Spirulina, Chlorella
➤ Sprossen
➤ Hülsenfrüchte wie Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, Süsslupine, Erbsen
➤ Erzeugnisse aus Hülsenfrüchten wie Tofu, Tempeh, Seitan, Miso oder Natto
➤ Gemüse: Pilze, Broccoli, Spinat, Rosenkohl, Grünkohl, Wildkräuter wie Löwenzahn und Brennnessel, Gartenkresse.
Es ist also möglich, die lebensnotwendigen Eiweiße direkt aus pflanzlichen Lebensmitteln zu beziehen. Selbst Veganer haben keine Probleme, sich gut zu versorgen.
Vegane Proteinquellen aus Lebensmitteln in Übersicht:
| Lebensmittel | Protein pro 100 g [in g] | Menge pro Woche [in g] | Protein pro Woche [in g] |
| Reis (Basmati) | 6,38 | 500 | 31,9 |
| Kartoffeln | 2,04 | 250 | 5,1 |
| Haferflocken | 12,53 | 280 | 35,084 |
| Quinoa | 12,19 | 70 | 8,533 |
| Erdnüsse | 25,25 | 200 | 50,5 |
| Nussmischung | 22 | 400 | 88 |
| Paranüsse | 13,59 | 200 | 27,18 |
| Pekannüsse | 9,3 | 200 | 18,6 |
| Grüne Bohnen | 2,09 | 125 | 2,6125 |
| Chiasamen | 20 | 70 | 14 |
| Leinsamen | 29 | 70 | 20,3 |
| Brokkoli | 3,3 | 200 | 6,6 |
| Kopfsalat | 1,25 | 250 | 3,125 |
| Mandelmilch | 0,5 | 2.000 | 10 |
| Banane | 1,15 | 2.500 | 28,75 |
| Apfel | 0,34 | 2.500 | 8,5 |
| Himbeeren | 1,3 | 1.000 | 13 |
| Avocado | 1,37 | 1.500 | 20,55 |
| Champignons | 2,74 | 150 | 4,11 |
| Datteln | 2 | 200 | 4 |
| Cranberries | 0,6 | 200 | 1,2 |
| Zucchini | 1,6 | 100 | 1,6 |
| Kiwi | 1 | 1.000 | 10 |
Diese Mengen ergeben insgesamt 413,24 g Protein pro Woche, also 59 g pro Tag.
Bei Bedenken oder besonderem Bedarf besteht immer die Möglichkeit, sich zusätzlich mit pflanzlichen Eiweißpulvern, die es selbst auf veganer Basis gibt, zu versorgen. Für eine gesunde Ernährung gibt also alternativen zum Fleisch.
Wann braucht man pflanzliche Proteine?
Wenn man sich ausgewogen ernährt, ist man in der Regel gut mit Proteinen versorgt. Doch aus verschiedenen Gründen ist das nicht immer möglich. Wer ganz sicher sein will, dass er stets optimal versorgt ist, sollte pflanzliches Eiweiß in Form von Nahrungsergänzung zu sich nehmen. Die pflanzlichen Eiweiße sind hervorragend geeignet, um Ernährungsdefizite aufzufangen, das Immunsystem (Herz-Kreislauf-Erkrankungen) ausbalancieren und in stressigen Zeiten Energie liefern. Eine Nahrungsergänzung aus pflanzlichen Proteinen ist daher wichtig für Sportler, stillende Mütter, Menschen, die unter großer seelischer Belastung stehen, Vegetarier und Veganer, die sich stark kohlenhydrathaltig ernähren und kein Fleisch essen, Senioren mit einseitigen Lebensmitteln Ernährungsgewohnheiten und Workaholics, die nicht zum selber Kochen kommen.
Bei einer Diät besteht immer die Gefahr, dass Muskelmasse abgebaut wird. Lebensmittel mit pflanzlichen Proteinen sollten daher auch bei der Ernährungsform Low Carb zugeführt werden, damit genügend Aminosäuren vorhanden sind. Bei der Abnahme wird der Körper zudem mit weiteren, wichtigen Nährstoffen versorgt. Wer Untergewicht hat, kann mit Pflanzenproteinen und einem darauf abgestimmten Ernährungsplan zunehmen.
Pflanzliches und Veganes Eiweißpulver
Es gibt verschiedene Sorten von pflanzlichem Eiweißpulver auf dem Markt, die alle für Veganer und Allergiker geeignet sind. Manchmal kommt es aber vor, dass von einer Sorte nicht alle benötigten Aminosäuren abgedeckt werden. Es ist aber kein Problem, unterschiedliche Pulver miteinander zu kombinieren, um die beste Abdeckung zu erreichen. In veganem Proteinpulver sind auch jede Menge Mikronährstoffe enthalten, oft auch gute Fette und je nach Sorte auch noch gute Ballaststoffe. In einen Smoothie gemixt, erhält man auf diese Weise eine ausgewogene Ernährung. Manche pflanzlichen Eiweißpulver haben einen relativ starken Geschmack, daher empfiehlt es sich, die Sorten auszuprobieren. Die einzelnen pflanzlichen Eiweißpulver im Überblick:
Reisproteinpulver
Reis ist besser als sein Ruf, vor allem, wenn er ungeschält belassen wird und man ihn an keimen lässt. Denn dann kommt er auf stolze 9 g Eiweiß auf 100 Gramm. An Mikronährstoffen enthält Reisprotein zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Der Geschmack ist leicht mehlig, aber neutral.
Sojaproteinpulver
Sojaeiweiß ist dem menschlichen Eiweiß am ähnlichsten, kann also vom Körper hervorragend verstoffwechselt werden und ist schnell verwertbar. Als Ersatz für Whey-Protein wird Sojaprotein gerne nach dem Training genommen. Es gibt Sorten, die einen Proteinanteil von bis zu 85 % erreichen. Dadurch, dass so viele Sportler auf Sojaprotein schwören, sind die angebotenen Pulver geschmacklich durchaus zufriedenstellend.
Hanfprotein
Hanfprotein schmeckt stark nach Pflanze und hat mit zehn Prozent einen relativ hohen Fettanteil für ein Proteinpulver. Auch besteht das Pulver nur zur Hälfte aus Eiweiß, kann aber mit Nährstoffen wie Magnesium, Zink, Eisen und Vitamin E punkten. Hanfprotein wird in Sportlerkreisen weniger gern genommen, da es eher als vollwertiges Nahrungsmittel zu betrachten ist.
Lupinenprotein
Aus den Samen der Süßlupine kann Proteinpulver gewonnen werden, das mit 10 g Kohlenhydraten und 12 g Fett auf 100 Gramm bei einem Eiweißanteil von gerade einmal 43 Gramm recht mächtig ist. Bezüglich ökologischem Anbau haben Lupinen die Nase vor, was für all jene interessant ist, denen der Nachhaltigkeitsgedanke am Herzen liegt. Während der Geruch des Lupinenpulvers angenehm nussig daher kommt, ist der Geschmack nur etwas für Hartgesottene. Eiweißpulver aus Lupinen schmeckt sehr lange nach.
Kürbiskernproteinpulver
In Kürbiskernproteinpulver stecken eine ganze Menge Ballaststoffe, Enzyme, Antioxidantien und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Mangan, Kalium oder Phosphor. Auch Omega‑6 und Omega‑9 Fettsäuren sind in dem Kraftpaket enthalten. Das freut auch die Verdauung, denn dieses Protein bringt den Stoffwechsel auf Trab und sorgt für mehr Ausdauer beim Sport. Der Eiweißgehalt liegt bei rund 60 Prozent. Kürbiskernproteinpulver eignet sich auch zum Backen.
Erbsenprotein
Erbsen zählen zu den proteinreichsten Hülsenfrüchten überhaupt, weshalb diese pflanzliche Eiweißquelle seit einiger Zeit vermehrt eine Rolle spielt. Um alle Aminosäuren abzudecken, empfiehlt es sich jedoch, das Erbsenprotein mit einer anderen Sorte zu vermischen. Der Anteil an Carnitin ist sehr hoch, was die Fettverbrennung ankurbelt und dieses Pulver bei Diäten interessant macht. Der Proteingehalt liegt bei rund 80 %. Viele Veganer schwören auf Erbsenprotein als hochwertigen Ersatz für Whey.
Mandelprotein
Mandelprotein kann nicht nur mit seinem Nährstoffgehalt punkten, sondern auch mit einem tollen, nussigen Geschmack. Das macht es zum idealen Begleiter in vielen Drinks und Shakes. Mandelprotein lässt sich auch gut zum Backen oder für Pancakes verwenden. Der Proteingehalt liegt bei um die 50 %. Ein weiterer Pluspunkt von Mandeln ist, dass sie den Aufbau der Knochen stärken.
Pflanzliche Proteine für den Muskelaufbau
Lange Zeit war man der Ansicht, dass pflanzliches Eiweiß beim Muskelaufbau niemals dieselben Erfolge erzielen können wie Molkeproteine oder andere tierische Eiweiße. Doch eine Studie der Universität Tampa in Florida bewies die hohe Effizienz von veganen Proteinen. Die erste Gruppe nahm täglich 48 g Reisprotein zu sich, die zweite Gruppe dieselbe Menge an Molkeprotein. Die Ernährung ging über acht Wochen hinweg und an drei Tagen wöchentlich wurde trainiert. Die Wissenschaftler untersuchten die Erholungsphase nach dem Training, auftretenden Muskelkater, den allgemeinen Fitnesslevel und die Wiedereinsatzbereitschaft für das nächste Training. Mit Ultraschall wurde zusätzlich die Muskelstärke bestimmt. Beim Vergleich der Daten beider Gruppen konnte kein Unterschied festgestellt werden. Muskelkater war gleich ausgeprägt und die Zeitabschnitte von Erholungsphasen und Wiedereinsatzbereitschaft identisch. Die Muskelmasse nahm bei allen Teilnehmern gleich zu, während der Körperfettanteil gleichmäßig abnahm. Ernährung mit Veganen- und tierischen Proteine eignen sich daher gleich gut als Eiweißquelle zum Muskelaufbau.
Veganer Bioproteinshake
Viele steigen aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen auf vegane Ernährung um. Sportler, die sich bislang mit tierischen Lebensmitteln versorgen, können auf eine breite Palette pflanzlicher Eiweiße zurückgreifen. Die veganen Eiweißpulver sind laktosefrei und für Allergiker gut verträglich und haben
gute biologische Wertigkeit. Der Nachhaltigkeitsgedanke kommt auch in der Produktion zum Ausdruck. Auf chemische Verfahren wird verzichtet, stattdessen kommen Enzyme zum Einsatz. Es ist also möglich, sein veganes Proteinpulver komplett aus Zutaten aus biologischem Anbau zu beziehen.
Welches Veganes Proteinpulver kaufen?
Auf dem Markt gibt es eine hochwertige Auswahl verschiedener pflanzlicher Proteinpulver. Da Protein nicht nur Leistung bringen soll, sondern auch gut schmecken muss, ist ein ausgewogenes Sortiment wichtig. Das beinhaltet verschiedene Geschmacksrichtungen, aber auch Pulver aus unterschiedlichen Proteinquellen. Da nicht alle Sorten ein vollständiges Aminosäureprofil haben, ist beim Kauf genau auf die Inhaltsstoffe zu achten. Eventuell müssen ein oder mehrere Sorten miteinander gemixt werden. Erbsenprotein ist zum Beispiel ebenso hervorragend mit Reisprotein kombinierbar wie Lupinenprotein.
Fazit
Pflanzliche Proteinquellen liefern genug Protein und insgesamt ist es kein Problem genügend Proteine aus pflanzlichen Quellen zu bekommen. Besonders bei einer Umstellung zur veganen Ernährung gibt es essentielle Aminosäuren, die wir mit der Nahrung zwangsläufig aufnehmen müssen.
Nun ist also die Frage, ob man alle essentiellen Aminosäuren auch aus veganen Proteinquellen erhalten kann.
Denn die meisten pflanzlichen Proteinquellen sind sogenannte unvollständige Proteinquellen. Dies bedeutet, dass nicht alle essentiellen Aminosäuren in jeder pflanzlichen Quelle enthalten sind.
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