Pflanzliches Eiweiß — Proteinmangel vermeiden

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Veg­e­tari­er und Veg­an­er wer­den oft mit der Fragestel­lung kon­fron­tiert, aus welchen Lebens­mit­teln sich ihre Pro­teine speisen. Schließlich wurde schon in der Schule nach­haltig ver­mit­telt, das Eiweiß am besten aus tierisch­er Nahrung, das heißt, Fisch, Fleisch oder Milch Pro­duk­ten kom­men sollte. Dabei ste­hen pflan­zliche Eiweiße ihren tierischen Eiweißen in nichts nach. Muske­lauf­bau funk­tion­iert mit ihnen genau­so her­vor­ra­gend wie mit gewöhn­lichen Eiweißen. Doch Eiweiße kön­nen noch viel mehr. Sie aktivieren die Fettver­bren­nung, steigern die all­ge­meine Leis­tungs­fähigkeit und sind an Heilungs- und Regen­er­a­tionsprozessen im Kör­p­er beteiligt.

Was ist pflanzliches Eiweiß?

Eiweiß und Pro­tein meint das­selbe. Die Eiweiß­moleküle beste­hen aus den Aminosäuren. Bezo­gen auf Pro­teine gibt es ins­ge­samt 20 ver­schiedene Aminosäuren, acht davon beze­ich­net man als essen­zielle Aminosäuren. Essen­ziell bedeutet in diesem Fall, dass der Kör­p­er selb­st nicht in der Lage ist, diese Aminosäuren herzustellen. Diese acht essen­tiellen Aminosäuren sind: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methion­in, Pheny­lalanin, Thre­onin, Tryp­to­phan und Valin. Die zwölf übri­gen kann der Kör­p­er selb­st bilden.

Der Eiweißbe­darf ist von Per­son zu Per­son unter­schiedlich und abhängig vom Alter, Geschlecht, kör­per­lich­er Tätigkeit, genetis­ch­er Ver­an­la­gung, aber auch von der Qual­ität der aufgenomme­nen Pro­teine. Wis­senschaftler haben das Min­i­mum an täglichem Eiweißbe­darf mit 0,34 g pro Kilo­gramm Kör­pergewicht aus­gerech­net. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist mit 0,8 g pro Kilo­gramm Gewicht einen höheren Richtwert aus, was vernün­ftig ist, da jed­er Men­sch Eiweiße anders ver­daut und auch die Qual­ität der aufgenomme­nen Pro­teine variiert.

Bei Leis­tungss­portlern kann der Bedarf sog­ar auf bis zu 2 Gramm Pro­tein pro kg Kör­pergewicht täglich anwach­sen. Beson­ders Kraft- und Aus­dauer­sportler benöti­gen viel Pro­teine. Es ist möglich, diesen Eiweißbe­darf kom­plett mit pflan­zlichen Eiweißquellen zu decken.



 

Pflanzliche Proteinquellen in Lebensmitteln

Bis zu einem bes­timmten Anteil sind in jed­er Pflanze Eiweiße enthal­ten, doch dies sind die Spitzen­re­it­er pflan­zlich­er eiweißre­ichen Lebens­mit­tel.

Nüsse und Samen: dazu zählen Hasel­nüsse, Man­deln, Cashewnüsse, Wal­nüsse, Paranüsse, Erd­nüsse, Kür­biskerne, Son­nen­blu­menkerne, Pinienkerne, Chi­asamen, Sesam, Han­f­samen, Sojasamen

Getrei­de: Reis, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Ger­ste und Hirse. Hier ist jedoch Vor­sicht geboten, da die meis­ten Getrei­des­orten auch sehr kohlen­hy­dra­tre­ich sind!

Pseudo­ge­trei­de: Quinoa, Ama­rant, Buch­weizen
Mikroal­gen: Spir­uli­na, Chlorel­la
Sprossen
Hülsen­früchte wie Bohnen, Sojabohnen, Lin­sen, Kichererb­sen, Süsslupine, Erbsen

Erzeug­nisse aus Hülsen­frücht­en wie Tofu, Tem­peh, Sei­tan, Miso oder Natto

Gemüse: Pilze, Broc­coli, Spinat, Rosenkohl, Grünkohl, Wild­kräuter wie Löwen­zahn und Brennnes­sel, Gartenkresse.

Es ist also möglich, die leben­snotwendi­gen Eiweiße direkt aus pflan­zlichen Lebens­mit­teln zu beziehen. Selb­st Veg­an­er haben keine Prob­leme, sich gut zu versorgen. 

Veg­ane Pro­tein­quellen aus Lebens­mit­teln in Übersicht:

Lebens­mit­telPro­tein pro 100 g
[in g]
Menge pro Woche
[in g]
Pro­tein pro Woche
[in g]
Reis (Bas­mati)6,3850031,9
Kartof­feln2,042505,1
Hafer­flock­en12,5328035,084
Quinoa12,19708,533
Erd­nüsse25,2520050,5
Nuss­mis­chung2240088
Paranüsse13,5920027,18
Pekan­nüsse9,320018,6
Grüne Bohnen2,091252,6125
Chi­asamen207014
Lein­samen297020,3
Brokkoli3,32006,6
Kopf­salat1,252503,125
Man­delmilch0,52.00010
Banane1,152.50028,75
Apfel0,342.5008,5
Him­beeren1,31.00013
Avo­ca­do1,371.50020,55
Champignons2,741504,11
Dat­teln22004
Cran­ber­ries0,62001,2
Zuc­chi­ni1,61001,6
Kiwi11.00010

Diese Men­gen ergeben ins­ge­samt 413,24 g Pro­tein pro Woche, also 59 g pro Tag.

Bei Bedenken oder beson­derem Bedarf beste­ht immer die Möglichkeit, sich zusät­zlich mit pflan­zlichen Eiweißpul­vern, die es selb­st auf veg­an­er Basis gibt, zu ver­sor­gen. Für eine gesunde Ernährung gibt also alter­na­tiv­en zum Fleisch.

 

Wann braucht man pflanzliche Proteine?

Wenn man sich aus­ge­wogen ernährt, ist man in der Regel gut mit Pro­teinen ver­sorgt. Doch aus ver­schiede­nen Grün­den ist das nicht immer möglich. Wer ganz sich­er sein will, dass er stets opti­mal ver­sorgt ist, sollte pflan­zlich­es Eiweiß in Form von Nahrungsergänzung zu sich nehmen. Die pflan­zlichen Eiweiße sind her­vor­ra­gend geeignet, um Ernährungs­de­fizite aufz­u­fan­gen, das Immun­sys­tem (Herz-Kreis­lauf-Erkrankun­gen) aus­bal­ancieren und in stres­si­gen Zeit­en Energie liefern. Eine Nahrungsergänzung aus pflan­zlichen Pro­teinen ist daher wichtig für Sportler, stil­lende Müt­ter, Men­schen, die unter großer seel­is­ch­er Belas­tung ste­hen, Veg­e­tari­er und Veg­an­er, die sich stark kohlen­hy­drathaltig ernähren und kein Fleisch essen, Senioren mit ein­seit­i­gen Lebens­mit­teln Ernährungs­ge­wohn­heit­en und Worka­holics, die nicht zum sel­ber Kochen kommen.

Bei ein­er Diät beste­ht immer die Gefahr, dass Muskel­masse abge­baut wird. Lebens­mit­tel mit pflan­zlichen Pro­teinen soll­ten daher auch bei der Ernährungs­form Low Carb zuge­führt wer­den, damit genü­gend Aminosäuren vorhan­den sind. Bei der Abnahme wird der Kör­p­er zudem mit weit­eren, wichti­gen Nährstof­fen ver­sorgt. Wer Untergewicht hat, kann mit Pflanzen­pro­teinen und einem darauf abges­timmten Ernährungs­plan zunehmen.

 

Pflanzliches und Veganes Eiweißpulver

Es gibt ver­schiedene Sorten von pflan­zlichem Eiweißpul­ver auf dem Markt, die alle für Veg­an­er und Allergik­er geeignet sind. Manch­mal kommt es aber vor, dass von ein­er Sorte nicht alle benötigten Aminosäuren abgedeckt wer­den. Es ist aber kein Prob­lem, unter­schiedliche Pul­ver miteinan­der zu kom­binieren, um die beste Abdeck­ung zu erre­ichen. In veg­anem Pro­tein­pul­ver sind auch jede Menge Mikro­nährstoffe enthal­ten, oft auch gute Fette und je nach Sorte auch noch gute Bal­last­stoffe. In einen Smooth­ie gemixt, erhält man auf diese Weise eine aus­ge­wo­gene Ernährung. Manche pflan­zlichen Eiweißpul­ver haben einen rel­a­tiv starken Geschmack, daher emp­fiehlt es sich, die Sorten auszupro­bieren. Die einzel­nen pflan­zlichen Eiweißpul­ver im Überblick:

Reis­pro­tein­pul­ver
Reis ist bess­er als sein Ruf, vor allem, wenn er ungeschält belassen wird und man ihn an keimen lässt. Denn dann kommt er auf stolze 9 g Eiweiß auf 100 Gramm. An Mikro­nährstof­fen enthält Reis­pro­tein zahlre­iche Vit­a­mine, Min­er­al­stoffe und Spurenele­mente. Der Geschmack ist leicht mehlig, aber neu­tral.

Sojapro­tein­pul­ver
Sojaei­weiß ist dem men­schlichen Eiweiß am ähn­lich­sten, kann also vom Kör­p­er her­vor­ra­gend ver­stof­fwech­selt wer­den und ist schnell ver­w­ert­bar. Als Ersatz für Whey-Pro­tein wird Sojapro­tein gerne nach dem Train­ing genom­men. Es gibt Sorten, die einen Pro­teinan­teil von bis zu 85 % erre­ichen. Dadurch, dass so viele Sportler auf Sojapro­tein schwören, sind die ange­bote­nen Pul­ver geschmack­lich dur­chaus zufrieden­stel­lend.

Hanf­pro­tein
Hanf­pro­tein schmeckt stark nach Pflanze und hat mit zehn Prozent einen rel­a­tiv hohen Fet­tan­teil für ein Pro­tein­pul­ver. Auch beste­ht das Pul­ver nur zur Hälfte aus Eiweiß, kann aber mit Nährstof­fen wie Mag­ne­sium, Zink, Eisen und Vit­a­min E punk­ten. Hanf­pro­tein wird in Sportlerkreisen weniger gern genom­men, da es eher als voll­w­er­tiges Nahrungsmit­tel zu betra­cht­en ist.

Lupinen­pro­tein
Aus den Samen der Süßlupine kann Pro­tein­pul­ver gewon­nen wer­den, das mit 10 g Kohlen­hy­drat­en und 12 g Fett auf 100 Gramm bei einem Eiweißan­teil von ger­ade ein­mal 43 Gramm recht mächtig ist. Bezüglich ökol­o­gis­chem Anbau haben Lupinen die Nase vor, was für all jene inter­es­sant ist, denen der Nach­haltigkeits­gedanke am Herzen liegt. Während der Geruch des Lupinen­pul­vers angenehm nus­sig daher kommt, ist der Geschmack nur etwas für Hart­ge­sot­tene. Eiweißpul­ver aus Lupinen schmeckt sehr lange nach.

Kür­biskern­pro­tein­pul­ver
In Kür­biskern­pro­tein­pul­ver steck­en eine ganze Menge Bal­last­stoffe, Enzyme, Antiox­i­dantien und Min­er­al­stoffe wie Eisen, Mag­ne­sium, Man­gan, Kali­um oder Phos­phor. Auch Omega‑6 und Omega‑9 Fettsäuren sind in dem Kraft­paket enthal­ten. Das freut auch die Ver­dau­ung, denn dieses Pro­tein bringt den Stof­fwech­sel auf Trab und sorgt für mehr Aus­dauer beim Sport. Der Eiweißge­halt liegt bei rund 60 Prozent. Kür­biskern­pro­tein­pul­ver eignet sich auch zum Back­en.

Erb­sen­pro­tein
Erb­sen zählen zu den pro­tein­re­ich­sten Hülsen­frücht­en über­haupt, weshalb diese pflan­zliche Eiweißquelle seit einiger Zeit ver­mehrt eine Rolle spielt. Um alle Aminosäuren abzudeck­en, emp­fiehlt es sich jedoch, das Erb­sen­pro­tein mit ein­er anderen Sorte zu ver­mis­chen. Der Anteil an Car­nitin ist sehr hoch, was die Fettver­bren­nung ankurbelt und dieses Pul­ver bei Diäten inter­es­sant macht. Der Pro­teinge­halt liegt bei rund 80 %. Viele Veg­an­er schwören auf Erb­sen­pro­tein als hochw­er­ti­gen Ersatz für Whey.

Man­del­pro­tein
Man­del­pro­tein kann nicht nur mit seinem Nährstof­fge­halt punk­ten, son­dern auch mit einem tollen, nus­si­gen Geschmack. Das macht es zum ide­alen Begleit­er in vie­len Drinks und Shakes. Man­del­pro­tein lässt sich auch gut zum Back­en oder für Pan­cakes ver­wen­den. Der Pro­teinge­halt liegt bei um die 50 %. Ein weit­er­er Plus­punkt von Man­deln ist, dass sie den Auf­bau der Knochen stärken.

 

Pflanzliche Proteine für den Muskelaufbau

Lange Zeit war man der Ansicht, dass pflan­zlich­es Eiweiß beim Muske­lauf­bau niemals diesel­ben Erfolge erzie­len kön­nen wie Molke­pro­teine oder andere tierische Eiweiße. Doch eine Studie der Uni­ver­sität Tam­pa in Flori­da bewies die hohe Effizienz von veg­a­nen Pro­teinen. Die erste Gruppe nahm täglich 48 g Reis­pro­tein zu sich, die zweite Gruppe dieselbe Menge an Molke­pro­tein. Die Ernährung ging über acht Wochen hin­weg und an drei Tagen wöchentlich wurde trainiert. Die Wis­senschaftler unter­sucht­en die Erhol­ungsphase nach dem Train­ing, auftre­tenden Muskelkater, den all­ge­meinen Fit­nesslev­el und die Wiedere­in­satzbere­itschaft für das näch­ste Train­ing. Mit Ultra­schall wurde zusät­zlich die Muskel­stärke bes­timmt. Beim Ver­gle­ich der Dat­en bei­der Grup­pen kon­nte kein Unter­schied fest­gestellt wer­den. Muskelkater war gle­ich aus­geprägt und die Zeitab­schnitte von Erhol­ungsphasen und Wiedere­in­satzbere­itschaft iden­tisch. Die Muskel­masse nahm bei allen Teil­nehmern gle­ich zu, während der Kör­per­fet­tan­teil gle­ich­mäßig abnahm. Ernährung mit Veg­a­nen- und tierischen Pro­teine eignen sich daher gle­ich gut als Eiweißquelle zum Muskelaufbau.

Veganer Bioproteinshake

Viele steigen aus ethis­chen oder gesund­heitlichen Grün­den auf veg­ane Ernährung um. Sportler, die sich bis­lang mit tierischen Lebens­mit­teln ver­sor­gen, kön­nen auf eine bre­ite Palette pflan­zlich­er Eiweiße zurück­greifen. Die veg­a­nen Eiweißpul­ver sind lak­tose­frei und für Allergik­er gut verträglich und haben

gute biol­o­gis­che Wer­tigkeit. Der Nach­haltigkeits­gedanke kommt auch in der Pro­duk­tion zum Aus­druck. Auf chemis­che Ver­fahren wird verzichtet, stattdessen kom­men Enzyme zum Ein­satz. Es ist also möglich, sein veg­anes Pro­tein­pul­ver kom­plett aus Zutat­en aus biol­o­gis­chem Anbau zu beziehen.

 

Welches Veganes Proteinpulver kaufen?

Auf dem Markt gibt es eine hochw­er­tige Auswahl ver­schieden­er pflan­zlich­er Pro­tein­pul­ver. Da Pro­tein nicht nur Leis­tung brin­gen soll, son­dern auch gut schmeck­en muss, ist ein aus­ge­wo­genes Sor­ti­ment wichtig. Das bein­hal­tet ver­schiedene Geschmack­srich­tun­gen, aber auch Pul­ver aus unter­schiedlichen Pro­tein­quellen. Da nicht alle Sorten ein voll­ständi­ges Aminosäure­pro­fil haben, ist beim Kauf genau auf die Inhaltsstoffe zu acht­en. Eventuell müssen ein oder mehrere Sorten miteinan­der gemixt wer­den. Erb­sen­pro­tein ist zum Beispiel eben­so her­vor­ra­gend mit Reis­pro­tein kom­binier­bar wie Lupinenprotein.

 

Fazit

Pflan­zliche Pro­tein­quellen liefern genug Pro­tein und ins­ge­samt ist es kein Prob­lem genü­gend Pro­teine aus pflan­zlichen Quellen zu bekom­men. Beson­ders bei ein­er Umstel­lung zur veg­a­nen Ernährung gibt es essen­tielle Aminosäuren, die wir mit der Nahrung zwangsläu­fig aufnehmen müssen.

Nun ist also die Frage, ob man alle essen­tiellen Aminosäuren auch aus veg­a­nen Pro­tein­quellen erhal­ten kann.

Denn die meis­ten pflan­zlichen Pro­tein­quellen sind soge­nan­nte unvoll­ständi­ge Pro­tein­quellen. Dies bedeutet, dass nicht alle essen­tiellen Aminosäuren in jed­er pflan­zlichen Quelle enthal­ten sind.

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