Aktualisiert am 14. September 2021 von Aurora
Wenn man mit Fitnesssportlern über Nahrungsergänzungsmittel spricht, denken die meisten an Proteinshakes für Muskelaufbau, Kreatin für mehr Kraft und eventuell noch Weight Gainer für den Massenaufbau bei Hardgainer. Nur sehr wenige denken bei Nahrungsergänzungsmitteln an Omega 3 Fettsäuren. Dabei handelt es sich hier wahrscheinlich um das wichtigste Supplement von allen.
Was sind Omega 3 Fettsäuren?
Fettsäuren sind nicht immer gleich aufgebaut. Zum einen unterscheiden sie sich durch die Kettenlänge, welche durch die Anzahl der C‑Atome bestimmt wird, und zum anderen durch die Menge an Doppelbindungen zwischen diesen C‑Atomen. Treten keine Doppelbindungen auf, spricht man von gesättigten Fettsäuren. Sind Doppelbindungen vorhanden haben wir es mit ungesättigten zu tun.
Omega 3 Fettsäuren haben mehrere Doppelbindungen, weshalb sie zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören.
Entscheidend ist, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren essentiell sind und daher nicht vom eigenen Körper synthetisiert werden können. Fette wie Omega 3 Fettsäuren müssen also mit der Nahrung konsumiert werden.
Die bekanntesten Vertreter der Gruppe der Omega 3 Fettsäuren sind:
- ALA – Alpha-Linolensäure: Diese kurzkettige Omega 3 Fettsäure stellt die Vorstufe der folgenden beiden Vertreter dar und lässt sich in EPA und DHA umwandeln.
- EPA – Eicosapentaensäure: EPA findet sich in tierischen Lebensmitteln, wie Thunfisch oder Lachs, kann aber eben auch aus ALA von unserem Körper hergestellt werden.
- DHA – Docosahexaensäure: Auch DHA lässt sich in tierischen Lebensmitteln direkt finden (ebenfalls Thunfisch oder Lachs) und kann alternativ aus ALA zusammengesetzt werden.
Aus der kurzkettigen Alpha-Linolensäure lässt sich also eine langkettige Verbindung (EPA oder DHA) herstellen, was unser Körper logischerweise machen muss, sobald er die langkettigen Omega 3 Fettsäuren nicht mehr direkt aus tierischen Lebensmitteln erhält.
Und offenbar ist gerade diese Umwandlung für Veganer entscheidend, weil unser Körper auf EPA und DHA angewiesen ist und weniger auf ALA selbst (siehe auch hier). Wenn es also darum geht, meinen Omega 3 Spiegel optimal einzustellen, muss ich nicht mit 100 – 700 mg Omega 3, sondern mit 100 – 700 mg DHA + EPA rechnen.
Welche Funktion haben Omega 3 Fettsäuren?
Die Omega 3 Fettsäuren sind an vielen verschiedenen Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper beteiligt. Die pflanzlichen Omega 3 Fettsäuren (z.B. ALA) werden zur Energiegewinnung genutzt und dienen als Baustoffe für die Zellmembran.
Ein Teil der ALA kann auch in EPA und DHA umgewandelt werden. Diese Omega 3 Fettsäuren werden unter anderem bei der Proteinbiosynthese verwendet und haben einen großen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System.
Des Weiteren stabilisieren Omega 3 Fettsäuren die Gefäße, beugen Herzrhythmusstörungen vor, verbessern die Blutfließeigenschaften und senken das Arterioskleroserisiko. Darüber hinaus optimieren sie das LDL-/HDL-Cholesterinverhältnis und führen auch zu einer Senkung des Triglyzeridspiegels.
Das optimale Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6
Die Verwertung von Omega 3 Fettsäuren ist auch abhängig vom Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Letztere sind ebenfalls mehrfach ungesättigte Fettsäuren, allerdings befinden sich die Kohlenstoffdoppelbindungen an einer anderen Position, als bei den Omega 3 Fettsäuren.
Damit Omega 3 Fettsäuren also ihre Funktionen erfüllen können, kommt es nicht nur auf die absolut vorhandene Menge, sondern auch auf die Relation zur Omega 6 Konzentration an.
Bei der momentanen Ernährungsweise in unserer westlichen Zivilisation liegt dieses Verhältnis schätzungsweise bei 10:1 bis 20:1 zu Gunsten von Omega 6. Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollte ein Verhältnis von 5:1 angestrebt werden.
Einige Studienergebnisse lassen sogar darauf schließen, dass ein optimaleres Verhältnis noch mehr in Richtung Omega 3 verschoben ist, als es die DGE empfiehlt.
Kann man mit Omega 3 Fettsäuren Muskeln aufbauen?
Mit der Beteiligung der Omega 3 Fettsäuren an der Proteinbiosynthese ist der Einfluss auf den Muskelaufbau eindeutig gegeben. Daneben beeinflussen Omega 3 Fettsäuren auch die Bildung verschiedener Hormone. Dazu gehören auch verschiedene Wachstumshormone, die natürlich für den Muskelaufbau wichtig sind.
Da Omega 3 Fettsäuren auch einen starken Einfluss auf das Herz-/Kreislaufsystem und die Gefäße haben, ist ein Effekt auf die Regeneration und die allgemeine Leistungsfähigkeit nicht zu vernachlässigen.
Darüber hinaus wird auch ein Einfluss auf die Testosteronbildung diskutiert. Bislang konnte jedoch lediglich der Zusammenhang zwischen Omega 3 Fettsäuren und dem luteinisierenden Hormon, welches wiederum die Testosteronproduktion reguliert, nachgewiesen werden.
Kann man mit Omega 3 Fettsäuren abnehmen?
Im Tierversuch konnte bewiesen werden, dass eine Omega 3 Supplementation zu einer Gewichtsreduktion führt. Die Ursache dafür war, laut den Studienleitern, ein beschleunigter Fettstoffwechsel.
Jedoch relativierte diese Studie die Ergebnisse und konnte nur einen kurzfristigen Einfluss einer Omega 3 Supplementation auf den Fettabbau nachweisen. Innerhalb der ersten 14 Wochen zeigte die Ergänzung mit Omega 3 Fettsäuren Resultate. Nach diesem Zeitraum konnten „keine nennenswerten Effekte von Omega 3 Fettsäuren auf eine Gewichtabnahme beobachtet werden“.
Natürliche Quellen von Omega 3 Fettsäuren
Fisch ist die Hauptquelle für tierische Omega 3 Fettsäuren. Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering sind besonders reiche Lieferanten. Abgesehen davon enthalten auch Eier und Fleisch von Weidetieren aus natürlicher Haltung bedeutsame Mengen. Ebenso sollte tierische Butter nicht vernachlässigt werden. Besonders irische Butter von Kerrygold ist hier hervorzuheben, da sie, laut einer Studie der Uni Gießen weitaus mehr Omega 3 bietet als vergleichbare Marken.
Algen, Leinsamen und verschiedene Öle, wie Olivenöl, Walnussöl, Sojaöl und Rapsöl, enthalten viel pflanzliches Omega 3 (ALA).
Wie hoch ist der Bedarf an Omega 3?
Die DGE empfiehlt je 250mg EPA und DHA und ca. 1g – 1,5g ALA pro Tag. Die 2g Omega 3 pro Tag beziehen sich aber auch auf die Empfehlung eines Verhältnisses von 5:1 zu Gunsten von Omega 6. Wenn man dieses Verhältnis noch mehr in Richtung Omega 3 verschieben möchte, landet man schnell bei 3–5g Omega 3 pro Tag.
Für eine solche Menge müsste mindestens 4x pro Woche Fisch auf den Teller kommen. Für die meisten Menschen in Deutschland wahrscheinlich undenkbar.
EPA und DHA aus ALA gewinnen?
Dieser Studie zur Folge liegt die Konversionsrate von EPA und DHA aus ALA bei ungefähr 6% (EPA) und 3,8% (DHA). Die Konversionsrate kann aber durch unsere Zufuhr noch beeinflusst werden.
Übrigens hat die DGE auch für die ALA-Zufuhr eine Empfehlung parat und sieht 10−17,5 g Rapsöl als ausreichend an, um genügend Omega 3 Fettsäuren zu erhalten. Rapsöl enthält im Schnitt ungefähr 9 g Alpha-Linolensäure pro 100 g, was mir jedoch zu wenig erscheint, wenn es unsere einzige Quelle an ALA ist.
Mit Omega 3 Fettsäuren ergänzen
Eine Supplementation mit Omega 3 Fettsäuren ist für viele Menschen notwendig. Nicht nur Sportler profitieren von den vielen Vorteilen, sondern auch Nicht-Sportler. Besonders empfehlenswert ist eine Ergänzung jedoch für Vegetarier und Veganer, da die pflanzlichen Quellen nicht ausreichend EPA und DHA liefern.
Omega 3 Supplements für Veganer?
Früher haben viele Fischölkapseln und später Lebertrankapseln eingesetzt, um ihren Omega 3 Bedarf zu decken. Heute sind es halt Chiasamen und Leinsamen die uns ausreichend versorgen.
Es gibt aber auch spezielle Omega 3 Supplements für Veganer, die Omega 3 aus nicht-tierischen Quellen liefern. Diese werden häufig aus Algenöl hergestellt, welches einen hohen Anteil an DHA (bis zu 32%) liefert. Meist werden dafür Schizochytrium- oder Ulkenia-Algen eingesetzt.
Die Bezeichnungen „Schizochytrium sp.“ oder „Ulkenia sp.“ sind also Indikatoren für ein veganes Omega 3 Supplement.
Die eben genannte Bezeichnung ist innerhalb der EU verpflichtend. Supplements mit dieser Bezeichnung sind also zurzeit als sicher einzuordnen.
In dieser Studie wurde übrigens gezeigt, dass Algenöl Supplements vergleichbare Effekte zeigen, wie Omega 3 Supplements aus tierischen Quellen.
Welche vegane Quellen für Omega 3 gibt es?
Es gibt wie immer zahlreiche Quellen zu finden.
| Lebensmittel | Menge pro Woche [in g] | Omega 3 pro 100 g [in mg] (hauptsächlich ALA) | Omega 3 pro Woche [in mg] |
| Walnüsse (in Nussmischung) | 50 | 8.000 | 4.000 |
| Erdnüsse | 200 | 500 | 1.000 |
| Haselnüsse (in Nussmischung) | 50 | 100 | 50 |
| Avocado | 1.500 | 200 | 3.000 |
| Zucchini | 100 | 80 | 80 |
| Brokkoli | 200 | 75 | 150 |
| Grüne Bohnen | 125 | 40 | 50 |
| Quinoa | 70 | 200 | 140 |
| Haferflocken | 280 | 100 | 280 |
| Chiasamen | 70 | 22.000 | 15.400 |
| Leinsamen | 70 | 20.100 | 14.070 |
| Paranüsse | 200 | 100 | 200 |
| Gesamt | 38.420 |
Insgesamt erhält man also 38,42 g Omega 3 pro Woche, was etwa 5,49 g pro Tag entspricht. Vor allem Chiasamen und Leinsamen sind hier besonders hervorzuheben. Mit der vorher erwähnten Konversionsrate erhält man damit ungefähr 329 mg EPA und 209 mg DHA, was in Summe wiederum 538 mg ergibt.
Natürlich sind diese Werte nicht exakt berechnet und es gibt auch Abweichungen bei der Konversion, aber diese kleine (ungefähre) Berechnung zeigt, dass jeder relativ simpel seinen Omega 3 Bedarf über pflanzliche Lebensmittel decken kann und in der Regel sogar – vor allem durch Chiasamen und Leinsamen – bedeutend mehr Omega 3 erhält als der Durchschnitt in Deutschland.
Wann macht es Sinn zu ergänzen?
Sinn macht eine Ergänzung dann, wenn eine Unterversorgung vorliegt. Bei Vegetariern und Veganern liegt diese höchstwahrscheinlich vor. Bei der „normalen“ westlichen Ernährung ist eine Unterversorgung und ein gestörtes Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis ebenfalls wahrscheinlich, weshalb eine Supplementation auch hier Sinn ergibt.
Wie viel sollten wir nehmen?
Die Empfehlungen der DGE beziehen sich, wie bereits angesprochen, auf das Verhältnis von 5:1. Wer dieses Verhältnis erreichen möchte, sollte ungefähr 2g Omega 3 täglich konsumieren. Wer selten Fisch isst, kommt hier schnell auf 2–5 Kapseln Fischöl pro Tag.
Gibt es Nebenwirkungen?
Bis zu einer Menge von 3g/Tag sind Nebenwirkungen bei gesunden Menschen nicht bekannt. Jedoch sollte auf die Qualität des Supplements geachtet werden. Minderwertige Produkte sind häufig mit Methylquecksilber belastet, was wiederum zu Nebenwirkungen führen kann.
Welches Produkt ist am besten?
OLIMP Gold Omega 3 ist hochdosiert und hochwertig erzeugt. Wenn Du Fischölkapseln suchst, solltest Du hier zugreifen.
Lebertran Kapseln als Alternative
Lebertran Kapseln sind eine sehr gute Alternative zu den Omega 3 Fischölkapseln. Die Lebertran Kapseln werden in der Regel aus der Leber von verschiedenen Fischsorten (Kabeljau, Dorsch, etc.) gewonnen und enthalten im Prinzip Fischöl.
Im Gegensatz zu Fischölkapseln wird das Fischöl aber nicht gereinigt. Fischölkapseln enthalten also gereinigten Lebertran.
Warum sind Lebertran Kapseln die bessere Lösung?
Zwar wird durch die Reinigung die Schwermetallbelastung reduziert und im Idealfall eliminiert, jedoch halte ich Lebertran Kapseln dennoch für die bessere Wahl.
Durch den Reinigungsprozess werden nämlich auch verschiedene Vitamine aus dem Lebertran entfernt. Diese Vitamine helfen aber bei der Aufnahme und Verarbeitung der Omega 3 Fettsäuren und haben darüber hinaus weitere gesundheitspositive Eigenschaften.
Die Schwermetallbelastung kann gleichzeitig auch bei Lebertran Kapseln eliminiert werden, wenn man ein hochwertiges Produkt kauft.
Darüber hinaus musste ich, auf ärztlichen Rat, als Kind Lebertran nehmen, weshalb ich mir natürlich die Frage gestellt habe, warum der Arzt meinen Eltern damals nicht Fischölkapseln empfahl.
Lebertran Kapseln Inhaltsstoffe
Lebertran Kapseln enthalten durchschnittlich folgende Inhaltsstoffe:
- Vitamin A: 90.000−120.000 IU
- Vitamin D: 10.000−20.000 IU
- Gesättigte Fettsäuren: 22,608 g
- Einfach-ungesättigte Fettsäuren: 46,711 g
- Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren: 22,541 g
- Davon EPA und DHA: 20,110 g
Mit Lebertran Kapseln ergänzen
Bei der Ergänzung mit Lebertran Kapseln ist ähnlich zu verfahren, wie bei den Omega 3 Fischölkapseln.
Wie viel sollten wir nehmen?
Hersteller empfehlen meist 2 Lebertran Kapseln pro Tag, was ungefähr einem Gramm entspricht. Hier muss man aber ebenso die Dosis erhöhen, wenn man das Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis weiter in Richtung Omega 3 verschieben möchte.
Wenn Du jetzt denkst, dass man damit eventuell in den Bereich einer Überdosierung mit Vitaminen kommt, kann ich Dich beruhigen. Eine Überdosierung mit den enthaltenen Vitaminen ist bei gesunden Menschen nahezu ausgeschlossen, da sie bei der Verstoffwechslung der Omega 3 Fettsäuren teilweise aufgezehrt werden.
Gibt es Nebenwirkungen?
Bei gesunden Menschen und hochwertigen Produkten sind hier ebenso wenig Nebenwirkungen zu befürchten, wie bei den Fischölkapseln.
Welches Produkt ist am besten?
Omega 3 sollten sehr gute Bioverfügbarkeit mit hohem Gehalt an EPA und DHA haben. Mit so viel wie möglich Fettsäuren, z.B. mind. 60% Anteil. Auch ideal ist der Herstellungsprozess, der nach EU-Standards geprüft geprüft werden sollte, so dass eine Schwermetallbelastung weitestgehend ausgeschlossen werden kann. So kann auch ein wertvoller Beitrag zur täglichen Ernährung erfolgt werden.
Fazit
Eine Supplementation mit Omega 3 Fettsäuren macht Sinn. Egal ob Du jetzt mehr Fisch essen möchtest, mit Fischölkapseln oder doch mit Lebertran Kapseln ergänzen möchtest, Dein Körper wird es Dir danken.
Die vielen Funktionen der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und die offensichtliche Unterversorgung durch unsere westliche Ernährung machen Omega 3 Fettsäuren zum wichtigsten Supplement überhaupt.
Omega 3 Supplements für Veganer sind nicht unbedingt notwendig. Da das Bedarf einfach über die naürliche Quellen, wie z.B. Chiasamen und Leinsamen, die die man über seinen (Obst-)Salat streut, gedeckt werden kann. Selbst die Versorgung mit DHA lässt sich so ausreichend bewerkstelligen.
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