Omega 3 Fettsäuren – Das wichtigste Nahrungsergänzungsmittel überhaupt

Omega 3 Fettsäuren – Das wichtigste Nahrungsergänzungsmittel überhaupt
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Wenn man mit Fit­nesss­portlern über Nahrungsergänzungsmit­tel spricht, denken die meis­ten an Pro­tein­shakes für Muske­lauf­bau, Kreatin für mehr Kraft und eventuell noch Weight Gain­er für den Masse­nauf­bau bei Hardgain­er. Nur sehr wenige denken bei Nahrungsergänzungsmit­teln an Omega 3 Fettsäuren. Dabei han­delt es sich hier wahrschein­lich um das wichtig­ste Sup­ple­ment von allen.

Was sind Omega 3 Fettsäuren?

Fettsäuren sind nicht immer gle­ich aufge­baut. Zum einen unter­schei­den sie sich durch die Ket­ten­länge, welche durch die Anzahl der C‑Atome bes­timmt wird, und zum anderen durch die Menge an Dop­pel­bindun­gen zwis­chen diesen C‑Atomen. Treten keine Dop­pel­bindun­gen auf, spricht man von gesät­tigten Fettsäuren. Sind Dop­pel­bindun­gen vorhan­den haben wir es mit ungesät­tigten zu tun.

Omega 3 Fettsäuren haben mehrere Dop­pel­bindun­gen, weshalb sie zur Gruppe der mehrfach ungesät­tigten Fettsäuren gehören.

Entschei­dend ist, dass mehrfach ungesät­tigte Fettsäuren essen­tiell sind und daher nicht vom eige­nen Kör­p­er syn­thetisiert wer­den kön­nen. Fette wie Omega 3 Fettsäuren müssen also mit der Nahrung kon­sum­iert wer­den.

Die bekan­ntesten Vertreter der Gruppe der Omega 3 Fettsäuren sind:

  • ALA – Alpha-Linolen­säure: Diese kurzket­tige Omega 3 Fettsäure stellt die Vorstufe der fol­gen­den bei­den Vertreter dar und lässt sich in EPA und DHA umwan­deln.
  • EPA – Eicos­apen­taen­säure: EPA find­et sich in tierischen Lebens­mit­teln, wie Thun­fisch oder Lachs, kann aber eben auch aus ALA von unserem Kör­p­er hergestellt wer­den.
  • DHA – Docosa­hexa­en­säure: Auch DHA lässt sich in tierischen Lebens­mit­teln direkt find­en (eben­falls Thun­fisch oder Lachs) und kann alter­na­tiv aus ALA zusam­menge­set­zt wer­den.

Aus der kurzket­ti­gen Alpha-Linolen­säure lässt sich also eine langket­tige Verbindung (EPA oder DHA) her­stellen, was unser Kör­p­er logis­cher­weise machen muss, sobald er die langket­ti­gen Omega 3 Fettsäuren nicht mehr direkt aus tierischen Lebens­mit­teln erhält.

Und offen­bar ist ger­ade diese Umwand­lung für Veg­an­er entschei­dend, weil unser Kör­p­er auf EPA und DHA angewiesen ist und weniger auf ALA selb­st (siehe auch hier). Wenn es also darum geht, meinen Omega 3 Spiegel opti­mal einzustellen, muss ich nicht mit 100 – 700 mg Omega 3, son­dern mit 100 – 700 mg DHA + EPA rech­nen.

 

Welche Funktion haben Omega 3 Fettsäuren?

Die Omega 3 Fettsäuren sind an vie­len ver­schiede­nen Stof­fwech­sel­prozessen im men­schlichen Kör­p­er beteiligt. Die pflan­zlichen Omega 3 Fettsäuren (z.B. ALA) wer­den zur Energiegewin­nung genutzt und dienen als Baustoffe für die Zellmem­bran.

Ein Teil der ALA kann auch in EPA und DHA umge­wan­delt wer­den. Diese Omega 3 Fettsäuren wer­den unter anderem bei der Pro­tein­biosyn­these ver­wen­det und haben einen großen Ein­fluss auf das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem.

Des Weit­eren sta­bil­isieren Omega 3 Fettsäuren die Gefäße, beu­gen Herzrhyth­musstörun­gen vor, verbessern die Blut­fließeigen­schaften und senken das Arte­rioskleroserisiko. Darüber hin­aus opti­mieren sie das LDL-/HDL-Cho­les­ter­in­ver­hält­nis und führen auch zu ein­er Senkung des Triglyz­erid­spiegels.

Das optimale Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6

Die Ver­w­er­tung von Omega 3 Fettsäuren ist auch abhängig vom Ver­hält­nis zwis­chen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Let­ztere sind eben­falls mehrfach ungesät­tigte Fettsäuren, allerd­ings befind­en sich die Kohlen­stoff­dop­pel­bindun­gen an ein­er anderen Posi­tion, als bei den Omega 3 Fettsäuren.

Damit Omega 3 Fettsäuren also ihre Funk­tio­nen erfüllen kön­nen, kommt es nicht nur auf die abso­lut vorhan­dene Menge, son­dern auch auf die Rela­tion zur Omega 6 Konzen­tra­tion an.

Bei der momen­ta­nen Ernährungsweise in unser­er west­lichen Zivil­i­sa­tion liegt dieses Ver­hält­nis schätzungsweise bei 10:1 bis 20:1 zu Gun­sten von Omega 6. Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollte ein Ver­hält­nis von 5:1 angestrebt wer­den.

Einige Stu­di­energeb­nisse lassen sog­ar darauf schließen, dass ein opti­maleres Ver­hält­nis noch mehr in Rich­tung Omega 3 ver­schoben ist, als es die DGE emp­fiehlt.

Kann man mit Omega 3 Fettsäuren Muskeln aufbauen?

Mit der Beteili­gung der Omega 3 Fettsäuren an der Pro­tein­biosyn­these ist der Ein­fluss auf den Muske­lauf­bau ein­deutig gegeben. Daneben bee­in­flussen Omega 3 Fettsäuren auch die Bil­dung ver­schieden­er Hor­mone. Dazu gehören auch ver­schiedene Wach­s­tumshormone, die natür­lich für den Muske­lauf­bau wichtig sind.

Da Omega 3 Fettsäuren auch einen starken Ein­fluss auf das Herz-/Kreis­lauf­sys­tem und die Gefäße haben, ist ein Effekt auf die Regen­er­a­tion und die all­ge­meine Leis­tungs­fähigkeit nicht zu ver­nach­läs­si­gen.

Darüber hin­aus wird auch ein Ein­fluss auf die Testos­teron­bil­dung disku­tiert. Bis­lang kon­nte jedoch lediglich der Zusam­men­hang zwis­chen Omega 3 Fettsäuren und dem lutein­isieren­den Hor­mon, welch­es wiederum die Testos­teron­pro­duk­tion reg­uliert, nachgewiesen wer­den.

Kann man mit Omega 3 Fettsäuren abnehmen?

Im Tierver­such kon­nte bewiesen wer­den, dass eine Omega 3 Sup­ple­men­ta­tion zu ein­er Gewicht­sre­duk­tion führt. Die Ursache dafür war, laut den Stu­di­en­leit­ern, ein beschle­u­nigter Fettstof­fwech­sel.

Jedoch rel­a­tivierte diese Studie die Ergeb­nisse und kon­nte nur einen kurzfristi­gen Ein­fluss ein­er Omega 3 Sup­ple­men­ta­tion auf den Fet­tab­bau nach­weisen. Inner­halb der ersten 14 Wochen zeigte die Ergänzung mit Omega 3 Fettsäuren Resul­tate. Nach diesem Zeitraum kon­nten „keine nen­nenswerten Effek­te von Omega 3 Fettsäuren auf eine Gewichtab­nahme beobachtet wer­den“.

 

Natürliche Quellen von Omega 3 Fettsäuren

Fisch ist die Haup­tquelle für tierische Omega 3 Fettsäuren. Lachs, Makrele, Thun­fisch und Her­ing sind beson­ders reiche Liefer­an­ten. Abge­se­hen davon enthal­ten auch Eier und Fleisch von Wei­de­tieren aus natür­lich­er Hal­tung bedeut­same Men­gen. Eben­so sollte tierische But­ter nicht ver­nach­läs­sigt wer­den. Beson­ders irische But­ter von Ker­ry­gold ist hier her­vorzuheben, da sie, laut ein­er Studie der Uni Gießen weitaus mehr Omega 3 bietet als ver­gle­ich­bare Marken.

Algen, Lein­samen und ver­schiedene Öle, wie Olivenöl, Wal­nussöl, Sojaöl und Rap­söl, enthal­ten viel pflan­zlich­es Omega 3 (ALA).

Wie hoch ist der Bedarf an Omega 3?

Die DGE emp­fiehlt je 250mg EPA und DHA und ca. 1g – 1,5g ALA pro Tag. Die 2g Omega 3 pro Tag beziehen sich aber auch auf die Empfehlung eines Ver­hält­niss­es von 5:1 zu Gun­sten von Omega 6. Wenn man dieses Ver­hält­nis noch mehr in Rich­tung Omega 3 ver­schieben möchte, lan­det man schnell bei 3–5g Omega 3 pro Tag.

Für eine solche Menge müsste min­destens 4x pro Woche Fisch auf den Teller kom­men. Für die meis­ten Men­schen in Deutsch­land wahrschein­lich undenkbar.

EPA und DHA aus ALA gewinnen?

Dieser Studie zur Folge liegt die Kon­ver­sion­srate von EPA und DHA aus ALA bei unge­fähr 6% (EPA) und 3,8% (DHA). Die Kon­ver­sion­srate kann aber durch unsere Zufuhr noch bee­in­flusst wer­den.

Übri­gens hat die DGE auch für die ALA-Zufuhr eine Empfehlung parat und sieht 10−17,5 g Rap­söl als aus­re­ichend an, um genü­gend Omega 3 Fettsäuren zu erhal­ten. Rap­söl enthält im Schnitt unge­fähr 9 g Alpha-Linolen­säure pro 100 g, was mir jedoch zu wenig erscheint, wenn es unsere einzige Quelle an ALA ist.

Mit Omega 3 Fettsäuren ergänzen

Eine Sup­ple­men­ta­tion mit Omega 3 Fettsäuren ist für viele Men­schen notwendig. Nicht nur Sportler prof­i­tieren von den vie­len Vorteilen, son­dern auch Nicht-Sportler. Beson­ders empfehlenswert ist eine Ergänzung jedoch für Veg­e­tari­er und Veg­an­er, da die pflan­zlichen Quellen nicht aus­re­ichend EPA und DHA liefern.

 

Omega 3 Supplements für Veganer?

Früher haben viele Fis­chölka­pseln und später Leber­trankapseln einge­set­zt, um ihren Omega 3 Bedarf zu deck­en. Heute sind es halt Chi­asamen und Lein­samen die uns aus­re­ichend ver­sor­gen.

Es gibt aber auch spezielle Omega 3 Sup­ple­ments für Veg­an­er, die Omega 3 aus nicht-tierischen Quellen liefern. Diese wer­den häu­fig aus Algenöl hergestellt, welch­es einen hohen Anteil an DHA (bis zu 32%) liefert. Meist wer­den dafür Schizochytri­um- oder Ulke­nia-Algen einge­set­zt.

Die Beze­ich­nun­gen „Schizochytri­um sp.“ oder „Ulke­nia sp.“ sind also Indika­toren für ein veg­anes Omega 3 Sup­ple­ment.

Die eben genan­nte Beze­ich­nung ist inner­halb der EU verpflich­t­end. Sup­ple­ments mit dieser Beze­ich­nung sind also zurzeit als sich­er einzuord­nen.

In dieser Studie wurde übri­gens gezeigt, dass Algenöl Sup­ple­ments ver­gle­ich­bare Effek­te zeigen, wie Omega 3 Sup­ple­ments aus tierischen Quellen.

Welche vegane Quellen für Omega 3 gibt es?

Es gibt wie immer zahlre­iche Quellen zu find­en. 

Lebens­mit­telMenge pro Woche
[in g]
Omega 3 pro 100 g [in mg]

(haupt­säch­lich ALA)

Omega 3 pro Woche [in mg]
Wal­nüsse
(in Nuss­mis­chung)
508.0004.000
Erd­nüsse2005001.000
Hasel­nüsse
(in Nuss­mis­chung)
5010050
Avo­ca­do1.5002003.000
Zuc­chi­ni1008080
Brokkoli20075150
Grüne Bohnen1254050
Quinoa70200140
Hafer­flock­en280100280
Chi­asamen7022.00015.400
Lein­samen7020.10014.070
Paranüsse200100200
Gesamt  38.420

 

Ins­ge­samt erhält man also 38,42 g Omega 3 pro Woche, was etwa 5,49 g pro Tag entspricht. Vor allem Chi­asamen und Lein­samen sind hier beson­ders her­vorzuheben. Mit der vorher erwäh­n­ten Kon­ver­sion­srate erhält man damit unge­fähr 329 mg EPA und 209 mg DHA, was in Summe wiederum 538 mg ergibt.

Natür­lich sind diese Werte nicht exakt berech­net und es gibt auch Abwe­ichun­gen bei der Kon­ver­sion, aber diese kleine (unge­fähre) Berech­nung zeigt, dass jed­er rel­a­tiv sim­pel seinen Omega 3 Bedarf über pflan­zliche Lebens­mit­tel deck­en kann und in der Regel sog­ar – vor allem durch Chi­asamen und Lein­samen – bedeu­tend mehr Omega 3 erhält als der Durch­schnitt in Deutsch­land.

 

Wann macht es Sinn zu ergänzen?

Sinn macht eine Ergänzung dann, wenn eine Unter­ver­sorgung vor­liegt. Bei Veg­e­tari­ern und Veg­an­ern liegt diese höchst­wahrschein­lich vor. Bei der „nor­malen“ west­lichen Ernährung ist eine Unter­ver­sorgung und ein gestörtes Omega 3 zu Omega 6 Ver­hält­nis eben­falls wahrschein­lich, weshalb eine Sup­ple­men­ta­tion auch hier Sinn ergibt.

Wie viel sollten wir nehmen?

Die Empfehlun­gen der DGE beziehen sich, wie bere­its ange­sprochen, auf das Ver­hält­nis von 5:1. Wer dieses Ver­hält­nis erre­ichen möchte, sollte unge­fähr 2g Omega 3 täglich kon­sum­ieren. Wer sel­ten Fisch isst, kommt hier schnell auf 2–5 Kapseln Fis­chöl pro Tag.

Gibt es Nebenwirkungen?

Bis zu ein­er Menge von 3g/Tag sind Neben­wirkun­gen bei gesun­den Men­schen nicht bekan­nt. Jedoch sollte auf die Qual­ität des Sup­ple­ments geachtet wer­den. Min­der­w­er­tige Pro­duk­te sind häu­fig mit Methylqueck­sil­ber belastet, was wiederum zu Neben­wirkun­gen führen kann.

Welches Produkt ist am besten?

OLIMP Gold Omega 3 ist hochdosiert und hochw­er­tig erzeugt. Wenn Du Fis­chölka­pseln suchst, soll­test Du hier zugreifen.

 

Lebertran Kapseln als Alternative

Leber­tran Kapseln sind eine sehr gute Alter­na­tive zu den Omega 3 Fis­chölka­pseln. Die Leber­tran Kapseln wer­den in der Regel aus der Leber von ver­schiede­nen Fis­chsorten (Kabel­jau, Dorsch, etc.) gewon­nen und enthal­ten im Prinzip Fis­chöl.

Im Gegen­satz zu Fis­chölka­pseln wird das Fis­chöl aber nicht gere­inigt. Fis­chölka­pseln enthal­ten also gere­inigten Leber­tran.

Warum sind Lebertran Kapseln die bessere Lösung?

Zwar wird durch die Reini­gung die Schw­er­met­all­be­las­tung reduziert und im Ide­al­fall eli­m­iniert, jedoch halte ich Leber­tran Kapseln den­noch für die bessere Wahl.

Durch den Reini­gung­sprozess wer­den näm­lich auch ver­schiedene Vit­a­mine aus dem Leber­tran ent­fer­nt. Diese Vit­a­mine helfen aber bei der Auf­nahme und Ver­ar­beitung der Omega 3 Fettsäuren und haben darüber hin­aus weit­ere gesund­heit­spos­i­tive Eigen­schaften.

Die Schw­er­met­all­be­las­tung kann gle­ichzeit­ig auch bei Leber­tran Kapseln eli­m­iniert wer­den, wenn man ein hochw­er­tiges Pro­dukt kauft.

Darüber hin­aus musste ich, auf ärztlichen Rat, als Kind Leber­tran nehmen, weshalb ich mir natür­lich die Frage gestellt habe, warum der Arzt meinen Eltern damals nicht Fis­chölka­pseln emp­fahl.

Lebertran Kapseln Inhaltsstoffe

Leber­tran Kapseln enthal­ten durch­schnit­tlich fol­gende Inhaltsstoffe:

  • Vit­a­min A: 90.000−120.000 IU
  • Vit­a­min D: 10.000−20.000 IU
  • Gesät­tigte Fettsäuren: 22,608 g
  • Ein­fach-ungesät­tigte Fettsäuren: 46,711 g
  • Mehrfach-ungesät­tigte Fettsäuren: 22,541 g
  • Davon EPA und DHA: 20,110 g

Mit Lebertran Kapseln ergänzen

Bei der Ergänzung mit Leber­tran Kapseln ist ähn­lich zu ver­fahren, wie bei den Omega 3 Fis­chölka­pseln.

Wie viel sollten wir nehmen?

Her­steller empfehlen meist 2 Leber­tran Kapseln pro Tag, was unge­fähr einem Gramm entspricht. Hier muss man aber eben­so die Dosis erhöhen, wenn man das Omega 3 zu Omega 6 Ver­hält­nis weit­er in Rich­tung Omega 3 ver­schieben möchte.

Wenn Du jet­zt denkst, dass man damit eventuell in den Bere­ich ein­er Über­dosierung mit Vit­a­mi­nen kommt, kann ich Dich beruhi­gen. Eine Über­dosierung mit den enthal­te­nen Vit­a­mi­nen ist bei gesun­den Men­schen nahezu aus­geschlossen, da sie bei der Ver­stof­fwech­slung der Omega 3 Fettsäuren teil­weise aufgezehrt wer­den.

Gibt es Nebenwirkungen?

Bei gesun­den Men­schen und hochw­er­ti­gen Pro­duk­ten sind hier eben­so wenig Neben­wirkun­gen zu befürcht­en, wie bei den Fis­chölka­pseln.

Welches Produkt ist am besten?

Aus eigen­er Erfahrung kann ich den fer­men­tierten Leber­tran von Green Pas­ture empfehlen. Der Her­stel­lung­sprozess wurde nach nor­wegis­chen und EU-Stan­dards geprüft, so dass eine Schw­er­met­all­be­las­tung weitest­ge­hend aus­geschlossen wer­den kann.

 

Fazit

Eine Sup­ple­men­ta­tion mit Omega 3 Fettsäuren macht Sinn. Egal ob Du jet­zt mehr Fisch essen möcht­est, mit Fis­chölka­pseln oder doch mit Leber­tran Kapseln ergänzen möcht­est, Dein Kör­p­er wird es Dir danken.

Die vie­len Funk­tio­nen der mehrfach ungesät­tigten Fettsäuren und die offen­sichtliche Unter­ver­sorgung durch unsere west­liche Ernährung machen Omega 3 Fettsäuren zum wichtig­sten Sup­ple­ment über­haupt.

Omega 3 Sup­ple­ments für Veg­an­er sind nicht unbe­d­ingt notwendig. Da das Bedarf ein­fach über die naür­liche Quellen, wie z.B. Chi­asamen und Lein­samen, die die man über seinen (Obst-)Salat streut, gedeckt wer­den kann. Selb­st die Ver­sorgung mit DHA lässt sich so aus­re­ichend bew­erk­stel­li­gen.

 

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