Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Viele Anfänger neigen dazu ihr Work­out ohne irgen­deinen Plan durchzuführen. Die meis­ten fan­gen ein­fach an irgend­wie zu trainieren, nach dem Mot­to viel hil­ft viel. Voller Élan und guter Vorstätze ren­nen sie dann 5–6x pro Woche ins Fit­nessstu­dio und quälen sich dort stun­den­lang an irgendwelchen Maschi­nen. Mit dem Ergeb­nis, dass sie nach einem Jahr noch immer genau­so ausse­hen wie vorher. Schnell zunehmen und Muskeln auf­bauen wird so näm­lich nie­mand. Die meis­ten geben dann frus­tri­ert wieder auf…

TrainingsTipps für Anfänger

Wenn du gerne Muskeln auf­bauen möcht­est, aber nicht so recht weißt wie, zeige ich dir jet­zt, wie ein Muske­lauf­bau Train­ings­plan für Anfänger ausse­hen sollte. Du wirst fest­stellen, dass du wesentlich weniger trainieren musst, als du vielle­icht denkst. Mir ging es am Anfang, als ich anf­ing mich mit Kraft­train­ing zu beschäfti­gen, auch nicht anders. Was viele nicht bedenken ist die Tat­sache, dass man während des Train­ings keine Muskeln auf­baut. Der eigentliche Muske­lauf­bau find­et in der Erhol­ungsphase statt. Während des Kraftrain­ings set­zt du lediglich durch gezielte Über­las­tung der Musku­latur den Reiz zum Wach­s­tum. Deine Muskeln benöti­gen aus­re­ichend Zeit um sich zu erholen und zu wachsen.

Wenn du zu lange und zu oft trainierst über­lastest du deine Musku­latur, was zu Über­train­ing führen kann. Dadurch wach­sen deine Muskeln nicht nur nicht, son­dern dein Kör­p­er baut schlimm­sten­falls sog­ar noch Musku­latur ab. Außer­dem wirst du erhe­blich anfäl­liger für Ver­let­zun­gen.

Diese Punkte sollte ein guter Muskelaufbau Trainingsplan berücksichtigen

#1. Das Work­out ist inten­siv genug, um deine Muskeln zum wach­sen anzure­gen, und fordert gle­ichzeit­ig die kom­plette Muskulatur.

#2. Es sind aus­re­ichende Erhol­ungsphasen einge­plant, die deinem Kör­p­er die Möglichkeit geben sich zu regener­ieren und um über­haupt Muskeln auf­bauen zu können

Ein oft unter­schätzter Fak­tor ist die Zeit, und die Frage, ob man über­haupt in der Lage ist, den Train­ings­plan auch dauer­haft durchzuhal­ten. Wenn du dir näm­lich zu viel vorn­immst, gib­st du auch wesentlich schneller wieder auf.

Der Trainingsplan für Fitness-Anfänger

Wenn du ger­ade erst ange­fan­gen hast Kraft­sport zu betreiben empfehle  ich dir nicht mehr als 2 Ein­heit­en pro Woche. Du wirst sehen, dass das völ­lig aus­re­icht, wenn du Muskeln auf­bauen willst.

Du soll­test immer min­destens 2 Tage Pause zwis­chen zwei Train­ing­sein­heit­en ein­pla­nen. Du trainierst also zum Beispiel Mon­tag und Don­ner­stag. Die Wochen­t­age bleiben natür­lich dir überlassen.

Wir wer­den uns außer­dem auf die Grundübun­gen konzen­tri­eren. Diese sind wesentlich wirkungsvoller für deinen Muske­lauf­bau geeignet. Einen aus­führlichen Bericht über ihre Vorteile, und wie sie richtig aus­ge­führt wer­den find­est du hier: Die besten Muske­lauf­bau Übungen

So kann dein Trainingsplan aussehen

Train­ingstag A

(Beine, Bauch, Schultern)

Kniebeu­gen: 2–3 Sätze mit 8–12 WH (Wieder­hol­un­gen)

steif­beiniges Kreuzheben: 2–3 Sätze mit 8–12 WH

Waden­heben: 2–3 Sätze mit 8–12 WH

Schul­ter­drück­en: 2–3 Sätze mit 8–12 WH

Bein­heben: 2 Sätze mit 15 WH

Crunch­es: 2 Sätze mit 15 WH

Train­ingstag B

(Rück­en, Brust, Bizeps, Trizeps)

Klim­mzüge: 2 Sätze mit 8–12 WH (je ein Satz Pull Ups und Chin Ups)

ste­hen­des Rud­ern: 2–3 Sätze mit 8–12 WH

Kreuzheben: 2–3 Sätze mit 8–12 WH

Dips: 2 Sätze mit 8–12 WH

Bankdrück­en: 2–3 Sätze mit 8–12 WH

Die richtige Ausführung ist wichtig

Achte darauf, dass du die Übun­gen abso­lut sauber aus­führst. Du ver­schenkst son­st einen Großteil des Poten­zials der Übun­gen für deinen Muske­lauf­bau und riskierst außer­dem Ver­let­zun­gen.  Wäh­le deine Gewichte so, dass du die let­zte Wieder­hol­ung ger­ade noch sauber aus­führen kannst. Pass aber auf, dass du nicht zu schwere Gewichte nimmst. Son­st neigst du dazu mit Schwung zu arbeit­en, um deinen Muskeln die Arbeit zu erle­ichtern. Du musst dich nicht schlecht fühlen, wenn du am Anfang zum Beispiel nur 30 kg beim Bankdrück­en schaffst. Wenn das so ist, ist es halt so. Worauf es ankommt ist die saubere Aus­führung der Übung und darauf an deine ganz per­sön­lichen Gren­zen zu gehen (nicht an die irgen­deines Vor­bildes im Studio).

Steigere deine Gewichte regelmäßig (= möglichst wöchentlich). Deine Muskeln gewöh­nen sich schnell an die Arbeit, die du ihnen gib­st. Wenn du Muskeln auf­bauen willst, musst du die Gewichte immer weit­er steigern.

Bei Klim­mzü­gen und Dips wer­den sich die meis­ten Men­schen erst langsam an die 8–12 Wieder­hol­un­gen her­a­nar­beit­en müssen. Mache für den Anfang so viele wie du schaffst. Wenn du die max­i­male Wieder­hol­ungszahl erre­icht hast kannst du die Inten­sität durch Gewichts­gür­tel weit­er steigern.

Das Aufwärmen

Zum Aufwär­men machst du am Anfang je einen Satz (4−5 Wieder­hol­un­gen) mit etwa 60 % deines “Arbeits­gewichts”. Wenn du also zum Beispiel Kniebeu­gen mit 100 kg machst, nimmst du für den Aufwärm­satz 60 kg. Das ist üblicher­weise aus­re­ichend. Soll­test du dich danach noch immer nicht bere­it fühlen, erhöhst du das Gewicht nochmal auf 75% (in unserem Beispiel also auf 75 kg).

Du darf­st das Aufwär­men hier nicht mit dem klas­sis­chen Aufwär­men zum Beispiel eines Fußball­spiel­ers ver­wech­seln. Es geht hier darum, deine Muskeln an das Gewicht zu gewöh­nen und Ver­let­zun­gen vorzubeu­gen.

Wie du siehst musst du bei diesem Train­ings­plan fast auss­chließlich Grundübun­gen ver­wen­den. Die einzige Iso­la­tion­sübung ist Waden­heben, da deine Waden bei den übri­gen Beinübun­gen nicht beansprucht wer­den. Hast du Zweifel, dass dieses Train­ing aus­re­icht um Muskeln aufzubauen? Ver­trau mir, um zu starten und Masse aufzubauen, ist er genau richtig. Dein Kör­p­er ist nicht in der Lage ein Train­ingspen­sum wie ein Profi­body­builder zu verkraften.

Wenn du zusät­zlich Fett abbauen willst empfehle ich dir HIIT Train­ing. Mache dies an drei Tagen, an denen du kein Kraft­train­ing machst.

Oliver

Hi Sports­fre­unde, mein Name ist Oliver.
Ich liebe es aktiv Sport zu treiben, beson­ders Laufen und Kampf­s­port haben es mir ange­tan. Zudem schaue ich mir gern Sport im Fernse­hen an und halte mich immer auf dem neuesten Stand. Meine Lei­den­schaft möchte ich gerne mit euch teilen und euch so zu etwas mehr Bewe­gung im All­t­ag animieren.
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