Aktualisiert am 10. September 2019 von Emil
Viele Anfänger neigen dazu ihr Workout ohne irgendeinen Plan durchzuführen. Die meisten fangen einfach an irgendwie zu trainieren, nach dem Motto viel hilft viel. Voller Élan und guter Vorstätze rennen sie dann 5–6x pro Woche ins Fitnessstudio und quälen sich dort stundenlang an irgendwelchen Maschinen. Mit dem Ergebnis, dass sie nach einem Jahr noch immer genauso aussehen wie vorher. Schnell zunehmen und Muskeln aufbauen wird so nämlich niemand. Die meisten geben dann frustriert wieder auf…
TrainingsTipps für Anfänger
Wenn du gerne Muskeln aufbauen möchtest, aber nicht so recht weißt wie, zeige ich dir jetzt, wie ein Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger aussehen sollte. Du wirst feststellen, dass du wesentlich weniger trainieren musst, als du vielleicht denkst. Mir ging es am Anfang, als ich anfing mich mit Krafttraining zu beschäftigen, auch nicht anders. Was viele nicht bedenken ist die Tatsache, dass man während des Trainings keine Muskeln aufbaut. Der eigentliche Muskelaufbau findet in der Erholungsphase statt. Während des Kraftrainings setzt du lediglich durch gezielte Überlastung der Muskulatur den Reiz zum Wachstum. Deine Muskeln benötigen ausreichend Zeit um sich zu erholen und zu wachsen.
Wenn du zu lange und zu oft trainierst überlastest du deine Muskulatur, was zu Übertraining führen kann. Dadurch wachsen deine Muskeln nicht nur nicht, sondern dein Körper baut schlimmstenfalls sogar noch Muskulatur ab. Außerdem wirst du erheblich anfälliger für Verletzungen.
Diese Punkte sollte ein guter Muskelaufbau Trainingsplan berücksichtigen
#1. Das Workout ist intensiv genug, um deine Muskeln zum wachsen anzuregen, und fordert gleichzeitig die komplette Muskulatur.
#2. Es sind ausreichende Erholungsphasen eingeplant, die deinem Körper die Möglichkeit geben sich zu regenerieren und um überhaupt Muskeln aufbauen zu können
Ein oft unterschätzter Faktor ist die Zeit, und die Frage, ob man überhaupt in der Lage ist, den Trainingsplan auch dauerhaft durchzuhalten. Wenn du dir nämlich zu viel vornimmst, gibst du auch wesentlich schneller wieder auf.
Der Trainingsplan für Fitness-Anfänger
Wenn du gerade erst angefangen hast Kraftsport zu betreiben empfehle ich dir nicht mehr als 2 Einheiten pro Woche. Du wirst sehen, dass das völlig ausreicht, wenn du Muskeln aufbauen willst.
Du solltest immer mindestens 2 Tage Pause zwischen zwei Trainingseinheiten einplanen. Du trainierst also zum Beispiel Montag und Donnerstag. Die Wochentage bleiben natürlich dir überlassen.
Wir werden uns außerdem auf die Grundübungen konzentrieren. Diese sind wesentlich wirkungsvoller für deinen Muskelaufbau geeignet. Einen ausführlichen Bericht über ihre Vorteile, und wie sie richtig ausgeführt werden findest du hier: Die besten Muskelaufbau Übungen
So kann dein Trainingsplan aussehen
Trainingstag A
(Beine, Bauch, Schultern)
Kniebeugen: 2–3 Sätze mit 8–12 WH (Wiederholungen)
steifbeiniges Kreuzheben: 2–3 Sätze mit 8–12 WH
Wadenheben: 2–3 Sätze mit 8–12 WH
Schulterdrücken: 2–3 Sätze mit 8–12 WH
Beinheben: 2 Sätze mit 15 WH
Crunches: 2 Sätze mit 15 WH
Trainingstag B
(Rücken, Brust, Bizeps, Trizeps)
Klimmzüge: 2 Sätze mit 8–12 WH (je ein Satz Pull Ups und Chin Ups)
stehendes Rudern: 2–3 Sätze mit 8–12 WH
Kreuzheben: 2–3 Sätze mit 8–12 WH
Dips: 2 Sätze mit 8–12 WH
Bankdrücken: 2–3 Sätze mit 8–12 WH
Die richtige Ausführung ist wichtig
Achte darauf, dass du die Übungen absolut sauber ausführst. Du verschenkst sonst einen Großteil des Potenzials der Übungen für deinen Muskelaufbau und riskierst außerdem Verletzungen. Wähle deine Gewichte so, dass du die letzte Wiederholung gerade noch sauber ausführen kannst. Pass aber auf, dass du nicht zu schwere Gewichte nimmst. Sonst neigst du dazu mit Schwung zu arbeiten, um deinen Muskeln die Arbeit zu erleichtern. Du musst dich nicht schlecht fühlen, wenn du am Anfang zum Beispiel nur 30 kg beim Bankdrücken schaffst. Wenn das so ist, ist es halt so. Worauf es ankommt ist die saubere Ausführung der Übung und darauf an deine ganz persönlichen Grenzen zu gehen (nicht an die irgendeines Vorbildes im Studio).
Steigere deine Gewichte regelmäßig (= möglichst wöchentlich). Deine Muskeln gewöhnen sich schnell an die Arbeit, die du ihnen gibst. Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du die Gewichte immer weiter steigern.
Bei Klimmzügen und Dips werden sich die meisten Menschen erst langsam an die 8–12 Wiederholungen heranarbeiten müssen. Mache für den Anfang so viele wie du schaffst. Wenn du die maximale Wiederholungszahl erreicht hast kannst du die Intensität durch Gewichtsgürtel weiter steigern.
Das Aufwärmen
Zum Aufwärmen machst du am Anfang je einen Satz (4−5 Wiederholungen) mit etwa 60 % deines “Arbeitsgewichts”. Wenn du also zum Beispiel Kniebeugen mit 100 kg machst, nimmst du für den Aufwärmsatz 60 kg. Das ist üblicherweise ausreichend. Solltest du dich danach noch immer nicht bereit fühlen, erhöhst du das Gewicht nochmal auf 75% (in unserem Beispiel also auf 75 kg).
Du darfst das Aufwärmen hier nicht mit dem klassischen Aufwärmen zum Beispiel eines Fußballspielers verwechseln. Es geht hier darum, deine Muskeln an das Gewicht zu gewöhnen und Verletzungen vorzubeugen.
Wie du siehst musst du bei diesem Trainingsplan fast ausschließlich Grundübungen verwenden. Die einzige Isolationsübung ist Wadenheben, da deine Waden bei den übrigen Beinübungen nicht beansprucht werden. Hast du Zweifel, dass dieses Training ausreicht um Muskeln aufzubauen? Vertrau mir, um zu starten und Masse aufzubauen, ist er genau richtig. Dein Körper ist nicht in der Lage ein Trainingspensum wie ein Profibodybuilder zu verkraften.
Wenn du zusätzlich Fett abbauen willst empfehle ich dir HIIT Training. Mache dies an drei Tagen, an denen du kein Krafttraining machst.
Hi Sportsfreunde, mein Name ist Oliver.
Ich liebe es aktiv Sport zu treiben, besonders Laufen und Kampfsport haben es mir angetan. Zudem schaue ich mir gern Sport im Fernsehen an und halte mich immer auf dem neuesten Stand. Meine Leidenschaft möchte ich gerne mit euch teilen und euch so zu etwas mehr Bewegung im Alltag animieren.
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Das nenne ich mal ausführlich! Ein sehr guter Artikel, für Anfänger sehr zu empfehlen!
Gruß,
Dominik
Sehr guter Artikel für Anfänger. Es ist wie alles im Leben, wer keinen Plan hat, wird sein Ziel auch nicht erreichen. Das musste ich auch feststellen.
Guter Artikel.
Für einen Anfänger würde ich aber eher einen Ganzkörper Trainingsplan empfehlen und das auf 2 oder 3 Trainingstage pro Woche verteilen (mo – mi – fr) Rest ist Pause.
Schöne Seite, ausführlicher Beitrag,
werde ich mir mal genau zu Herzen nehmen wenn es mir gesundheitlich besser geht!
Danke für den genialen Artikel! Hat schonmal etwas Licht ins dunkele gebracht