Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger
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Viele Anfänger neigen dazu ihr Work­out ohne irgen­deinen Plan durchzuführen. Die meis­ten fan­gen ein­fach an irgend­wie zu trainieren, nach dem Mot­to viel hil­ft viel. Voller Élan und guter Vorstätze ren­nen sie dann 5–6x pro Woche ins Fit­nessstu­dio und quälen sich dort stun­den­lang an irgendwelchen Maschi­nen. Mit dem Ergeb­nis, dass sie nach einem Jahr noch immer genau­so ausse­hen wie vorher. Schnell zunehmen und Muskeln auf­bauen wird so näm­lich nie­mand. Die meis­ten geben dann frus­tri­ert wieder auf…

 

TrainingsTipps für Anfänger

Wenn du gerne Muskeln auf­bauen möcht­est, aber nicht so recht weißt wie, zeige ich dir jet­zt, wie ein Muske­lauf­bau Train­ings­plan für Anfänger ausse­hen sollte. Du wirst fest­stellen, dass du wesentlich weniger trainieren musst, als du vielle­icht denkst. Mir ging es am Anfang, als ich anf­ing mich mit Kraft­train­ing zu beschäfti­gen, auch nicht anders. Was viele nicht bedenken ist die Tat­sache, dass man während des Train­ings keine Muskeln auf­baut. Der eigentliche Muske­lauf­bau find­et in der Erhol­ungsphase statt. Während des Kraftrain­ings set­zt du lediglich durch gezielte Über­las­tung der Musku­latur den Reiz zum Wach­s­tum. Deine Muskeln benöti­gen aus­re­ichend Zeit um sich zu erholen und zu wachsen.

Wenn du zu lange und zu oft trainierst über­lastest du deine Musku­latur, was zu Über­train­ing führen kann. Dadurch wach­sen deine Muskeln nicht nur nicht, son­dern dein Kör­p­er baut schlimm­sten­falls sog­ar noch Musku­latur ab. Außer­dem wirst du erhe­blich anfäl­liger für Ver­let­zun­gen.

 

Diese Punkte sollte ein guter Muskelaufbau Trainingsplan berücksichtigen

#1. Das Work­out ist inten­siv genug, um deine Muskeln zum wach­sen anzure­gen, und fordert gle­ichzeit­ig die kom­plette Muskulatur.

#2. Es sind aus­re­ichende Erhol­ungsphasen einge­plant, die deinem Kör­p­er die Möglichkeit geben sich zu regener­ieren und um über­haupt Muskeln auf­bauen zu können

Ein oft unter­schätzter Fak­tor ist die Zeit, und die Frage, ob man über­haupt in der Lage ist, den Train­ings­plan auch dauer­haft durchzuhal­ten. Wenn du dir näm­lich zu viel vorn­immst, gib­st du auch wesentlich schneller wieder auf.

 

Der Trainingsplan für Fitness-Anfänger

Wenn du ger­ade erst ange­fan­gen hast Kraft­sport zu betreiben empfehle  ich dir nicht mehr als 2 Ein­heit­en pro Woche. Du wirst sehen, dass das völ­lig aus­re­icht, wenn du Muskeln auf­bauen willst.

Du soll­test immer min­destens 2 Tage Pause zwis­chen zwei Train­ing­sein­heit­en ein­pla­nen. Du trainierst also zum Beispiel Mon­tag und Don­ner­stag. Die Wochen­t­age bleiben natür­lich dir überlassen.

Wir wer­den uns außer­dem auf die Grundübun­gen konzen­tri­eren. Diese sind wesentlich wirkungsvoller für deinen Muske­lauf­bau geeignet. Einen aus­führlichen Bericht über ihre Vorteile, und wie sie richtig aus­ge­führt wer­den find­est du hier: Die besten Muske­lauf­bau Übungen

 

So kann dein Trainingsplan aussehen

Train­ingstag A

(Beine, Bauch, Schultern)

Kniebeu­gen: 2–3 Sätze mit 8–12 WH (Wieder­hol­un­gen)

steif­beiniges Kreuzheben: 2–3 Sätze mit 8–12 WH

Waden­heben: 2–3 Sätze mit 8–12 WH

Schul­ter­drück­en: 2–3 Sätze mit 8–12 WH

Bein­heben: 2 Sätze mit 15 WH

Crunch­es: 2 Sätze mit 15 WH

Train­ingstag B

(Rück­en, Brust, Bizeps, Trizeps)

Klim­mzüge: 2 Sätze mit 8–12 WH (je ein Satz Pull Ups und Chin Ups)

ste­hen­des Rud­ern: 2–3 Sätze mit 8–12 WH

Kreuzheben: 2–3 Sätze mit 8–12 WH

Dips: 2 Sätze mit 8–12 WH

Bankdrück­en: 2–3 Sätze mit 8–12 WH

 

Die richtige Ausführung ist wichtig

Achte darauf, dass du die Übun­gen abso­lut sauber aus­führst. Du ver­schenkst son­st einen Großteil des Poten­zials der Übun­gen für deinen Muske­lauf­bau und riskierst außer­dem Ver­let­zun­gen.  Wäh­le deine Gewichte so, dass du die let­zte Wieder­hol­ung ger­ade noch sauber aus­führen kannst. Pass aber auf, dass du nicht zu schwere Gewichte nimmst. Son­st neigst du dazu mit Schwung zu arbeit­en, um deinen Muskeln die Arbeit zu erle­ichtern. Du musst dich nicht schlecht fühlen, wenn du am Anfang zum Beispiel nur 30 kg beim Bankdrück­en schaffst. Wenn das so ist, ist es halt so. Worauf es ankommt ist die saubere Aus­führung der Übung und darauf an deine ganz per­sön­lichen Gren­zen zu gehen (nicht an die irgen­deines Vor­bildes im Studio).

Steigere deine Gewichte regelmäßig (= möglichst wöchentlich). Deine Muskeln gewöh­nen sich schnell an die Arbeit, die du ihnen gib­st. Wenn du Muskeln auf­bauen willst, musst du die Gewichte immer weit­er steigern.

Bei Klim­mzü­gen und Dips wer­den sich die meis­ten Men­schen erst langsam an die 8–12 Wieder­hol­un­gen her­a­nar­beit­en müssen. Mache für den Anfang so viele wie du schaffst. Wenn du die max­i­male Wieder­hol­ungszahl erre­icht hast kannst du die Inten­sität durch Gewichts­gür­tel weit­er steigern.

 

Das Aufwärmen

Zum Aufwär­men machst du am Anfang je einen Satz (4−5 Wieder­hol­un­gen) mit etwa 60 % deines “Arbeits­gewichts”. Wenn du also zum Beispiel Kniebeu­gen mit 100 kg machst, nimmst du für den Aufwärm­satz 60 kg. Das ist üblicher­weise aus­re­ichend. Soll­test du dich danach noch immer nicht bere­it fühlen, erhöhst du das Gewicht nochmal auf 75% (in unserem Beispiel also auf 75 kg).

Du darf­st das Aufwär­men hier nicht mit dem klas­sis­chen Aufwär­men zum Beispiel eines Fußball­spiel­ers ver­wech­seln. Es geht hier darum, deine Muskeln an das Gewicht zu gewöh­nen und Ver­let­zun­gen vorzubeu­gen.

 

Wie du siehst musst du bei diesem Train­ings­plan fast auss­chließlich Grundübun­gen ver­wen­den. Die einzige Iso­la­tion­sübung ist Waden­heben, da deine Waden bei den übri­gen Beinübun­gen nicht beansprucht wer­den. Hast du Zweifel, dass dieses Train­ing aus­re­icht um Muskeln aufzubauen? Ver­trau mir, um zu starten und Masse aufzubauen, ist er genau richtig. Dein Kör­p­er ist nicht in der Lage ein Train­ingspen­sum wie ein Profi­body­builder zu verkraften.

Wenn du zusät­zlich Fett abbauen willst empfehle ich dir HIIT Train­ing. Mache dies an drei Tagen, an denen du kein Kraft­train­ing machst.

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Dieser Beitrag hat 5 Kommentare

  1. Dominik

    Das nenne ich mal aus­führlich! Ein sehr guter Artikel, für Anfänger sehr zu empfehlen!

    Gruß,
    Dominik

  2. Klaus

    Sehr guter Artikel für Anfänger. Es ist wie alles im Leben, wer keinen Plan hat, wird sein Ziel auch nicht erre­ichen. Das musste ich auch feststellen.

  3. Thomas

    Guter Artikel.
    Für einen Anfänger würde ich aber eher einen Ganzkör­p­er Train­ings­plan empfehlen und das auf 2 oder 3 Train­ingstage pro Woche verteilen (mo – mi – fr) Rest ist Pause.

  4. Ralf E.

    Schöne Seite, aus­führlich­er Beitrag,

    werde ich mir mal genau zu Herzen nehmen wenn es mir gesund­heitlich bess­er geht!

  5. Tim

    Danke für den genialen Artikel! Hat schon­mal etwas Licht ins dunkele gebracht

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