Aktualisiert am 10. September 2019 von Aurora
Es gibt wirklich eine Menge Mythen und Verwirrungen auf dem Gebiet “Fitness” bzw. Muskulatur aufbauen.
Oft sind die ganzen Märchen schuld daran, dass viele Leute keine Lust haben, ihr körperliches Wohlbefinden zu verbessern und einfach falsch trainieren.
Im Folgenden möchte ich auf ein Paar der großen Verwirrungen und Mythen bei Mann und Frau eingehen und Aufklärung schaffen.
Mythos #1 — Für schnellen Muskelaufbau muss man mehrere Stunden pro Tag trainieren?!
Leider falsch. Tatsache ist, dass der menschliche Körper nicht für stundenlanges, hartes Training geschaffen ist. Nach der ersten Trainingsstunde sinkt der Testosteronspiegel. Testosteron ist ein Hormon, welches verantwortlich für den Muskelwachstum und Fettabbau ist. Des Weiteren steigt beim Übertraining der Cortisolspiegel. Cortisol ist ebenfalls ein Hormon und so ziemlich der größte Muskelaufbau-Feind. Es veranlasst Körperfett zu speichern und fördert den Muskelabbau. Wer beim Training nach dem Motto “viel hilft viel” vorgeht, befindet sich also ganz klar auf dem Holzweg. So wird es nicht aufbauen.
Mythos #2 — Wenn man mit dem Trainieren aufhört, verwandeln sich Muskeln in Fett?!
Falsche Antwort. Zuerst musst du erkennen, dass Muskeln und Fett zwei völlig unterschiedliche Gewebe-Massen sind. Die Überzeugung, dass sich Muskeln in Fett umwandeln, ist genauso falsch wie die Annahme, Glas würde sich in Holz verwandeln.
Nur: was passiert, wenn ein Athlet mit dem Muskelaufbau – Training aufhört?
Da das Training nicht weiter fortgeführt wird, stoppt das Muskelwachstum. Bei längerer Trainingspause beginnt die Muskulatur im Körper zu schrumpfen. Der Stoffwechsel verlangsamt sich und es führt den Körper dazu weniger Kalorien zu verbrennen. Des Weiteren ist oft zu beobachten, egal ob bei Mann oder Frau, dass die gesunde Ernährung über Bord geworfen wird und zu schlechten Essgewohnheiten zurückgekehrt wird. Da die Muskulatur schrumpft, durch fehlerhafte Ernährung und mangelnder Bewegung wird der Körper Fett aufbauen. Es liegt natürlich nahe, zu behaupten, der Muskel hätte sich in Fett “umgewandelt”. Ist wie jedoch wie gesagt völliger Blödsinn.
Mythos #3 — Wenn du hart trainierst, wird dein Fett in Muskeln umgewandelt?!
Verkehrt. Siehe Mythos 2 oben. Fett und Muskeln haben zwei völlig unterschiedliche Gewebestrukturen. Wenn du z.B. Aerobic, Hanteltraining und eine bessere Ernährung kombinierst, gewinnt der Körper mehr Muskeln als dass fett ansetzt. Es kommt sogar zu Fettabbau. Es wird also nicht in Muskelzellen verwandelt.
Mythos #4 — Du kannst essen, was du willst, so lange du Muskelaufbau betreibst?!
Leider falsch! Wenn du mehr Kalorien konsumierst, als du verbrennst, setzen die Kalorien als Fett an. Wenn du 8 Stunden am Tag in Bewegung bist und 13.000 Kalorien verbrennst, danach 3 Stunden essen und 14.000 Kalorien zulegst, dann verwandeln sich diese überflüssigen zusätzlichen 1.000 Kalorien in Fett. Was auch immer du nicht verbrennst, wird automatisch als Fett gespeichert.
Um dein Ziel “effektiv Abnehmen” zu erreichen, was oft von Frauen und Männern gleichermaßen hoch gesetzt wird. Solltest du mehr Kalorien verbrauchen und idealerweise gleichzeitig durch Workouts Muskeln aufbauen.
Fazit
Konzentriere dich auf die Grundlagen
Muskelaufbau ist nicht gleich Muskelaufbau, aber es ist einfach.
Leider sind im Laufe der Jahre — vor allem mit dem Aufkommen der sozialen Medien — die herausgegebenen Informationen nicht immer die nützlichsten oder genauesten und die Grundlagen sind durcheinander und übermäßig kompliziert.
Sei konsequent
Konsequenz in deinem Training ist das, was auf erster Stelle stehen muss.
Wie kannst du Muskeln aufbauen, wenn du nicht einmal Traininen gehst?
Wie das Sprichwort sagt, ist Muskelaufbau ein Marathon, kein Sprint.
Klischeehaft? Ja, aber das ist so, weil es wahr ist.
Der Körper deiner Träume dauert leider länger als die Zeitschriften, die es dir anders glaubhaft gemacht haben. Es kann Wochen, wenn nicht Monate dauern, bis du spürbare Ergebnisse seihst und deinen Körper im Spiegel veränderst.
Aber das Beste, was du tun solltest, ist dich in den Prozess zu verlieben und nicht in das Endergebnis, weil du auf lange Sicht dabei sein wirst.
Also anschnallen und die Fahrt genießen.
Erstelle einen Kalorienüberschuss
Sehr wenige Dinge in diesem Leben sind garantiert, aber es gibt zumindest eine Sache — egal ob Mann oder Frau, KEINER baut Muskeln auf, wenn Sie nicht genug Kalorien essen.
Du hast vielleicht schon den Begriff “Hard Gainer” gehört oder du hast dich sogar als eins bezeichnet. In Wirklichkeit ist es nur ein Fall, dass du nicht genug Kalorien zu dir nimmst, um deinen Körper wachsen zu lassen, nicht dass du dazu bestimmt bist, für den Rest deiner Tage klein zu sein.
Was du tun musst, ist deine tägliche Gesamtenergiekosten (TDEE) über einen Online-Kalorienrechner zu berechnen. Dann musst du sicherstellen, dass du mehr Kalorien zu sich nimmst als die Anzahl (je ca. 100–200 Kalorien), die du täglich verbrauchst, auch an trainingsfreien Tagen.
Wenn du Fortschritte machst und an Gewicht zunimmst, musst du eine höhere Anzahl an Kalorien zu dir nehmen, um sicherzustellen, dass du weiterhin Muskeln aufbauest und Fortschritte erzielst.
Hast du einen progressiven Trainingsplan
Du musst nicht übermäßig kompliziert trainieren oder Workout mehrere Stunden dauern, um effektiv zu sein.
Du musst nur das, was oben erwähnt wurde, einbeziehen — progressive Überlastung.
Ein Programm, bei dem du mehr Gewicht heben, mehr Sets machen oder Woche für Woche neue PBs des Rep triffst, wird mehr für deinen Körperbau und dein Muskelwachstum tun als die neuesten Gimmicks oder Tricks.
Aber wenn du nicht die geistigen Kräfte besitzt, wirst du nicht wissen, ob du dies erreichst. Schnappe dir also einen Stift und ein Pad oder lade eine App herunter, verfolge deine Workouts und vergleiche sie mit den vorherigen Wochen / Monaten / Jahren.
Du musst nicht jede Übung nachverfolgen, die du durchführst, aber ich würde dir empfehlen, alle deine großen Lifte aufzuspeichern und sicherzustellen, dass Sie mit jeder dieser Übungen fortfahren.
Natürlich können Sie einfach einen vertrauenswürdigen PT oder Trainer bezahlen und sie dazu bringen, alles für Sie zu erledigen.
Die 3 P´s
Wenn Du es schaffst, diese drei Grundlagen abzusperren, dann gratuliere Dich, Du bist schon fast da… dann geht es nur um Beharrlichkeit, Geduld und Eisenpumpen.
Hi Sportsfreunde, mein Name ist Oliver.
Ich liebe es aktiv Sport zu treiben, besonders Laufen und Kampfsport haben es mir angetan. Zudem schaue ich mir gern Sport im Fernsehen an und halte mich immer auf dem neuesten Stand. Meine Leidenschaft möchte ich gerne mit euch teilen und euch so zu etwas mehr Bewegung im Alltag animieren.
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