Muskelaufbau-Mythen — Anfängerfehler beim trainieren

Muskelaufbau-Mythen — Anfängerfehler beim trainieren
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Es gibt wirk­lich eine Menge Mythen und Ver­wirrun­gen auf dem Gebi­et “Fit­ness” bzw. Musku­latur auf­bauen. 

Oft sind die ganzen Märchen schuld daran, dass viele Leute keine Lust haben, ihr kör­per­lich­es Wohlbefind­en zu verbessern und ein­fach falsch trainieren.

Im Fol­gen­den möchte ich auf ein Paar der großen Ver­wirrun­gen und Mythen bei Mann und Frau einge­hen und Aufk­lärung schaf­fen.

 

Mythos #1 — Für schnellen Muskelaufbau muss man mehrere Stunden pro Tag trainieren?!

Lei­der falsch. Tat­sache ist, dass der men­schliche Kör­p­er nicht für stun­den­langes, hartes Train­ing geschaf­fen ist. Nach der ersten Train­ingsstunde sinkt der Testos­teron­spiegel. Testos­teron ist ein Hor­mon, welch­es ver­ant­wortlich für den Muskelwach­s­tum und Fet­tab­bau ist. Des Weit­eren steigt beim Über­train­ing der Cor­ti­sol­spiegel. Cor­ti­sol ist eben­falls ein Hor­mon und so ziem­lich der größte Muske­lauf­bau-Feind. Es ver­an­lasst Kör­per­fett zu spe­ich­ern und fördert den Muske­lab­bau. Wer beim Train­ing nach dem Mot­to “viel hil­ft viel” vorge­ht, befind­et sich also ganz klar auf dem Holzweg. So wird es nicht auf­bauen.

 

Mythos #2 — Wenn man mit dem Trainieren aufhört, verwandeln sich Muskeln in Fett?!

Falsche Antwort. Zuerst musst du erken­nen, dass Muskeln und Fett zwei völ­lig unter­schiedliche Gewebe-Massen sind. Die Überzeu­gung, dass sich Muskeln in Fett umwan­deln, ist genau­so falsch wie die Annahme, Glas würde sich in Holz ver­wan­deln.

Nur: was passiert, wenn ein Ath­let mit dem Muske­lauf­bau – Train­ing aufhört?
Da das Train­ing nicht weit­er fort­ge­führt wird, stoppt das Muskelwach­s­tum. Bei län­ger­er Train­ingspause begin­nt die Musku­latur im Kör­p­er zu schrumpfen. Der Stof­fwech­sel ver­langsamt sich und es führt den Kör­p­er dazu weniger Kalo­rien zu ver­bren­nen. Des Weit­eren ist oft zu beobacht­en, egal ob bei Mann oder Frau, dass die gesunde Ernährung über Bord gewor­fen wird und zu schlecht­en Ess­ge­wohn­heit­en zurück­gekehrt wird. Da die Musku­latur schrumpft, durch fehler­hafte Ernährung und man­gel­nder Bewe­gung wird der Kör­p­er Fett auf­bauen. Es liegt natür­lich nahe, zu behaupten, der Muskel hätte sich in Fett “umge­wan­delt”. Ist wie jedoch wie gesagt völ­liger Blödsinn.

 

Mythos #3 — Wenn du hart trainierst, wird dein Fett in Muskeln umgewandelt?!

Verkehrt. Siehe Mythos 2 oben. Fett und Muskeln haben zwei völ­lig unter­schiedliche Gewebe­struk­turen. Wenn du z.B. Aer­o­bic, Hantel­train­ing und eine bessere Ernährung kom­binierst, gewin­nt der Kör­p­er mehr Muskeln als dass fett anset­zt. Es kommt sog­ar zu Fet­tab­bau. Es wird also nicht in Muskelzellen ver­wan­delt.

 

Mythos #4 — Du kannst essen, was du willst, so lange du Muskelaufbau betreibst?!

Lei­der falsch! Wenn du mehr Kalo­rien kon­sum­ierst, als du ver­brennst, set­zen die Kalo­rien als Fett an. Wenn du 8 Stun­den am Tag in Bewe­gung bist und 13.000 Kalo­rien ver­brennst, danach 3 Stun­den essen und 14.000 Kalo­rien zulegst, dann ver­wan­deln sich diese über­flüs­si­gen zusät­zlichen 1.000 Kalo­rien in Fett. Was auch immer du nicht ver­brennst, wird automa­tisch als Fett gespe­ichert.

Um dein Ziel “effek­tiv Abnehmen” zu erre­ichen, was oft von Frauen und Män­nern gle­icher­maßen hoch geset­zt wird. Soll­test du mehr Kalo­rien ver­brauchen und ide­al­er­weise gle­ichzeit­ig durch Work­outs Muskeln auf­bauen.

 

Fazit

Konzentriere dich auf die Grundlagen

Muske­lauf­bau ist nicht gle­ich Muske­lauf­bau, aber es ist ein­fach.
Lei­der sind im Laufe der Jahre — vor allem mit dem Aufkom­men der sozialen Medi­en — die her­aus­gegebe­nen Infor­ma­tio­nen nicht immer die nüt­zlich­sten oder genauesten und die Grund­la­gen sind durcheinan­der und über­mäßig kom­pliziert.


Sei konsequent

Kon­se­quenz in deinem Train­ing ist das, was auf erster Stelle ste­hen muss.
Wie kannst du Muskeln auf­bauen, wenn du nicht ein­mal Train­i­nen gehst?

Wie das Sprich­wort sagt, ist Muske­lauf­bau ein Marathon, kein Sprint.
Klis­chee­haft? Ja, aber das ist so, weil es wahr ist.

Der Kör­p­er dein­er Träume dauert lei­der länger als die Zeitschriften, die es dir anders glaub­haft gemacht haben. Es kann Wochen, wenn nicht Monate dauern, bis du spür­bare Ergeb­nisse seihst und deinen Kör­p­er im Spiegel verän­der­st.

Aber das Beste, was du tun soll­test, ist dich in den Prozess zu ver­lieben und nicht in das Endergeb­nis, weil du auf lange Sicht dabei sein wirst.

Also anschnallen und die Fahrt genießen.


Erstelle einen Kalorienüberschuss

Sehr wenige Dinge in diesem Leben sind garantiert, aber es gibt zumin­d­est eine Sache — egal ob Mann oder Frau, KEINER baut Muskeln auf, wenn Sie nicht genug Kalo­rien essen.

Du hast vielle­icht schon den Begriff “Hard Gain­er” gehört oder du hast dich sog­ar als eins beze­ich­net. In Wirk­lichkeit ist es nur ein Fall, dass du nicht genug Kalo­rien zu dir nimmst, um deinen Kör­p­er wach­sen zu lassen, nicht dass du dazu bes­timmt bist, für den Rest dein­er Tage klein zu sein.

Was du tun musst, ist deine tägliche Gesamten­ergiekosten (TDEE) über einen Online-Kalo­rien­rech­n­er zu berech­nen. Dann musst du sich­er­stellen, dass du mehr Kalo­rien zu sich nimmst als die Anzahl (je ca. 100–200 Kalo­rien), die du täglich ver­brauchst, auch an train­ings­freien Tagen.

Wenn du Fortschritte machst und an Gewicht zunimmst, musst du eine höhere Anzahl an Kalo­rien zu dir nehmen, um sicherzustellen, dass du weit­er­hin Muskeln auf­bauest und Fortschritte erzielst.


Hast du einen progressiven Trainingsplan

Du musst nicht über­mäßig kom­pliziert trainieren oder Work­out mehrere Stun­den dauern, um effek­tiv zu sein.

Du musst nur das, was oben erwäh­nt wurde, ein­beziehen — pro­gres­sive Über­las­tung.

Ein Pro­gramm, bei dem du mehr Gewicht heben, mehr Sets machen oder Woche für Woche neue PBs des Rep triff­st, wird mehr für deinen Kör­per­bau und dein Muskelwach­s­tum tun als die neuesten Gim­micks oder Tricks.

Aber wenn du nicht die geisti­gen Kräfte besitzt, wirst du nicht wis­sen, ob du dies erre­ichst. Schnappe dir also einen Stift und ein Pad oder lade eine App herunter, ver­folge deine Work­outs und ver­gle­iche sie mit den vorheri­gen Wochen / Monat­en / Jahren.

Du musst nicht jede Übung nachver­fol­gen, die du durch­führst, aber ich würde dir empfehlen, alle deine großen Lifte aufzus­pe­ich­ern und sicherzustellen, dass Sie mit jed­er dieser Übun­gen fort­fahren.

Natür­lich kön­nen Sie ein­fach einen ver­trauenswürdi­gen PT oder Train­er bezahlen und sie dazu brin­gen, alles für Sie zu erledi­gen.


Die 3 P´s

Wenn Du es schaffst, diese drei Grund­la­gen abzus­per­ren, dann grat­uliere Dich, Du bist schon fast da… dann geht es nur um Behar­rlichkeit, Geduld und Eisen­pumpen.

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