Aktualisiert am 21. Juli 2023 von Aurora
Eine ausgeprägte, trainierte Muskulatur bewirkt eine höhere Leistungsfähigkeit und führt zu einer dynamischen Körperhaltung. Dadurch verbessert sich das Aussehen, sowie das Selbstbewusstsein. Für eine Vielzahl unterschiedlicher Bewegungsabläufe und zum Tragen von Lasten ist eine starke Muskulatur vorteilhaft. Damit werden auch Überlastungen der Muskeln verhindert und die Verletzungsanfälligkeit reduziert.
In möglichen Notsituationen wird durch eine starke Muskulatur die Verteidigungsfähigkeit gegen Angriffe oder der Einsatz von Körperkraft bei Rettungsmaßnahmen verbessert. Bei der Ausübung sportlicher Tätigkeiten, vor allem mit Wettkampfcharakter, entscheidet oft das Leistungsvermögen der Muskeln über Sieg oder Niederlage.
Ein Vorteil einer kräftigen, ausgeprägten Muskulatur liegt auch darin, dass dadurch ein zusätzlicher Schutz für Organe und Gelenke geschaffen wird. Die Beschaffenheit der Muskulatur wirkt sich auch auf die Flexibilität im Alltag aus. Trainierte Bein-Muskeln haben Auswirkungen auf das Treppensteigen, Tanzen, Rad fahren und vielen anderen Alltagshandlungen.
Bei Berufen mit körperlichen Arbeiten bieten trainierte Muskeln ebenfalls verbesserte Voraussetzungen zur notwendigen Aufgabenerledigung.
Ernährung beim Muskelaufbau ist entscheidend
Die Dauer und Intensität eines Muskelaufbau-Trainings müssen auf das individuelle Leistungsvermögen und angestrebte Ziel ausgerichtet sein. Als Orientierungs- und Steuerungshilfe dient dabei neben einem Trainingsplan auch ein Ernährungsplan. In Kenntnis der Nährstoffzusammensetzungen von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungen kann, die zum schnellen Muskelaufbau notwendige Nährstoffzufuhr gezielt erfolgen.
Dieser Wirkungszusammenhang ist ernährungswissenschaftlich sowie sportmedizinisch bewiesen. Die Berücksichtigung des Muskelaufbau-Trainings und Ernährungsplans sorgt daher sowohl vor, als nach dem Training für die passende Nährstoffzufuhr für die Muskeln. Neben dem angestrebten Muskelaufbau bewirken die dafür zugeführten Nährstoffe auch eine vorteilhafte Anregung des Stoffwechsels und eine Stärkung des Immunsystems.
Der Wirkungsfaktor Ernährung muss außerdem auf den persönlichen Prüfstand der Alltagstauglichkeit gestellt werden. Dabei sind mögliche Auswirkungen auf den Verdauungstrakt, alltagsgerechte Einkaufs- und Zubereitungsmöglichkeiten sowie Fragen des persönlichen Geschmacks zu berücksichtigen. In erster Linie sollte das Abendessen vor dem Nachtschlaf leicht verdauliche Lebensmittel enthalten. Hierzu sind viele Rezepte erhältlich. Im Zuge der gezielten Ernährung zur Erreichung eines ideal definierten Muskels ist stets das Spannungsfeld zwischen dem gewünschten Aufbau der Muskelmasse und der Vermeidung überflüssigen Körperfetts zu beachten.
Welche Supplemente werden zum Muskelaufbau verwendet?
Zum Muskelaufbau und zur Kräftigung der Muskeln spielen insbesondere Eiweiße und Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Zum Muskelwachstum müssen täglich möglichst zwischen 1,5 Gramm und 2 Gramm Protein pro Kilogramm eigenen Körpergewicht zugeführt werden. Protein sollte daher in jeder der täglichen Mahlzeiten enthalten sein.
Für die zum Krafttraining benötigte Energie dienen in erster Linie Kohlenhydrate. Die Zuckerverbindungen werden im Rahmen der Verdauung zu Glukose umgewandelt und über die Blutbahn den verschiedensten Körperzellen zur Energieherstellung bereitgestellt.
In der Ruhephase nach einem Training gewährleistet hochwertiges Eiweiß die Reparatur der Muskelmasse und den Muskel Neuaufbau. Dieser Prozess bewirkt ebenfalls eine Verbesserung der Belastbarkeit und Ermüdungsresistenz und optimiert die zukünftigen Trainingsvoraussetzungen. Für den maximalen Erfolg sorgt eine möglichst hohe biologische Wertigkeit der Aminosäuren mit einer raschen Aufnahme durch den Körper. Die Aminosäuren sind ebenso für ein Auffüllen des Glutamin-Speichers von Bedeutung.
Zu den umfangreichen Wirkungszusammenhängen beim Muskelaufbau zählt auch der Einfluss von Vitaminen. Insbesondere das Hauptschutzvitamin C, die Vitamine aus der B‑Gruppe sowie Vitamin E beeinflussen den effektiven Muskelaufbau durch die Beteiligung bei der Energiegewinnung und Eiweißbildung sowie beim Gewebeaufbau und der Zellneubildung.
Außerdem sind Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Natrium und Kalzium sowie Zink, Selen und Eisen an Muskelaufbau beteiligt. Dabei sind Stoffwechsel, Wachstum und Wasserhaushalt betroffen. Eine Verstärkung der Muskelmasse und der Kraft durch die Anreicherung der Wassereinlagerung in den Muskelzellen kann durch die Einnahme von Creatin bewirkt werden. Ebenfalls beeinflussen Fette den Muskelzuwachs. Fette sind bei zahlreichen Stoffwechselprozessen notwendig. Dazu zählt auch die Bildung des muskelaufbauenden Hormons Testosteron.
Eiweiß besitzt als Nährstoff zum Muskelaufbau Priorität
Eiweiße (Proteine) stellen den maßgeblichen Nährstoff beim Aufbau der Muskeln dar. Im Rahmen des Verdauungs- und Stoffwechselprozesses wird die aufgenommene Nahrung in einzelne Aminosäuren zerlegt und in der Folge zu körpereigenem Protein zusammengesetzt. Von Bedeutung sind der Zeitpunkt der Aufnahme, die Menge und die Art der Eiweiße, wobei hinsichtlich der Aufnahmeempfehlung derzeit unterschiedliche wissenschaftliche Standpunkte bestehen. Jedenfalls ist die Einnahme vor und besonders nach dem Training sinnvoll.
Eine mehrfache, über den Tag verteilte Proteinzufuhr ist vorteilhaft. Empfehlenswerte Eiweißarten sind Whey Protein/Molkeprotein, Eiprotein und Sojaprotein sowie Milchprotein Isolat und Casein.
- Das Whey Protein verfügt über die höchste biologische Wertigkeit. Es ist reich an Aminosäuren und enthält einen hohen Glutaminanteil.
- Neben einer hohen biologischen Wertigkeit ist das Eiprotein mit einem deutlichen Anteil schwefelhaltiger Aminosäuren angereichert.
- Das Milcheiweiß Casein besitzt eine etwas niedrigere biologische Wertigkeit, dafür jedoch über einen außergewöhnlich hohen Anteil an der Aminosäure L‑Glutamin.
Neben einem langanhaltenden Sättigungsgefühl nimmt die nicht-essenzielle Aminosäure L‑Glutamin Einfluss auf das Zellwachstum zur Bildung von Protein und Glykogen. L‑Glutamin verhindert außerdem den Muskelabbau und verbessert die Regenerationsfähigkeit der Muskeln.
Das Milchprotein Isolat setzt sich aus einem Drittel Whey Protein und zwei Dritteln Casein zusammen. Als chemische Bausteine der Proteine beeinflussen die Aminosäuren daher den Transport und die Speicherung. Insofern ist eine gezielte Nahrungsergänzung durch hochwertige Aminosäuren für einen bestmöglichen Muskelaufbau empfehlenswert.
In den Formen Pulver, Kapseln, Tabletten oder Shakes sind viele Angebote auf dem Markt erhältlich. Als Einflussfaktor auf die Proteinbiosynthese bestimmen auch Omega-3-Fettsäuren über die Schnelligkeit und den Umfang der Wirksamkeit des zugeführten Proteins. Omega-3-Fettsäuren tragen zur Produktion des Hormons Testosteron bei, das die Fließfähigkeit des Blutes und damit die Nährstoffversorgung optimiert wird.
Lecker und effizient: Lebensmittel und Rezepte zum Muskelaufbau
Die Zielsetzung einer ausgewogenen und gesunden Ernährung muss zum optimalen Muskelwachstums um ein paar besondere Akzente relativiert werden. Die betrifft besonders die Anteile und Qualität der Nährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Von Bedeutung für starke Muskeln ist jedoch ebenfalls die Zufuhr von Vitaminen und Mineralien.
So verfügt das Muskelfleisch von Rindern über eine auffallend hohe biologische Wertigkeit. Einen vorteilhaft hohen L‑Glutaminanteil besitzt Speisequark, der in der Magerstufe ausgewählt werden sollte. Zu den Lebensmitteln, die den Muskelwachstum fördern und gleichzeitig eine ungewünschte Gewichtszunahme verhindern, zählt Hafer mit einer idealen Zusammensetzung aus Eiweißen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Durch seinen niedrigen glykämischen Index sorgt er für eine längere Energieversorgung. Sehr hilfreich bei jeder Übung in Krafttraining.
Besonders eiweißhaltige Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch und das Weiße vom Ei sowie Geflügel sind zum Muskelaufbau zu empfehlen. Dabei wird auch der Verdauungstrakt nicht überlastet. Für Vegetarier und Personen mit einem hohen Cholesterinspiegel bieten sich Sojaprodukte als Ergänzung an. Mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt dienen einer konstanten Nährstoffversorgung aller Muskeln. Sie bewirken außerdem, dass kein unkontrollierter kontraproduktiver Heißhunger (täglicher Begleiter beim Muskelaufbau) aufkommt.
Bei Berufstätigen ist diese Einteilung oftmals nur schwer durchführbar. Beispiele zur gezielten Ernährung:
- 1. Frühstück: Müsli mit Hafer oder Leinsamen
- 2. Frühstück: Vollkornbrot mit magerem Käse
- Mittagessen: In Olivenöl gebratener Seefisch mit Kartoffeln und Rahmspinat, alternativ:
Gegrilltes Geflügel mit braunem Reis und Brokkoli - Nachtisch: Magerquark mit Erdbeeren
- Zwischenmahlzeiten: Joghurts, gekochte Eier, Nüsse sowie Vollkornreiswaffeln, Obst oder Milchshakes/Eiweißriegel (Auswahl)
- Abendessen: Hähnchenbrustfilet mit Pellkartoffeln und Dip aus Quark mit frischem Schnittlauch, alternativ: Garnelenspieß mit Naturreis und Knoblauchsoße (bis 18 Uhr)
Als Orientierungshilfe für Rezepte ist eine Nährstofftabelle für Lebensmittel zweckmäßig.
Praktisch und effizient: Protein Shakes
Schneller Genuss ohne Vorbereitungszeit, gut lagerfähig und transportierbar: Leckere Protein Shakes in der auswählbaren Geschmacksrichtung sind als beliebte und effiziente Zwischenmahlzeit und Nahrungsergänzung nach dem Training weit verbreitet.
Ob mit Schoko- oder Erdbeergeschmack bereichern die hochwertigen Eiweiß-Shakes den Ernährungsalltag. Insbesondere Sportler schätzen diese schnell wirkende Nährstoffunterstützung vor und nach dem Training. Dadurch wird auch ein Teil des Flüssigkeitsverlustes nach einem anstrengenden Fitness Krafttraining kompensiert.
Ausreichende Trinkmengen tragen zur Verbesserung der Stoffwechselprozesse sowie der Leistungsfähigkeit bei. Shakes, Energie- und Proteinriegel können wohlschmeckend und wirksam jederzeit und überall konsumiert werden. Diese beliebten Nahrungsergänzungen sind zu einem fairen Preis-Leistungs-Verhältnis zu erwerben.
Ergänzende Muskelaufbau Tipps
Allgemeine alltagstaugliche Hinweise zur Verbesserung der Ernährung/des Trainings:
• Ausreichend vor jedem Training, jede Muskelgruppe aufwärmen
• Ungesunde Ernährung/klassische Dickmacher meiden
• Auf Genussmittel wie Tabak oder Alkohol möglichst verzichten
• Viel Wasser oder Tee trinken
• Ausreichender Schlaf dient der Regeneration und verhindert Heißhunger am nächsten Tag
• Trainingsplan und Ernährungstagebuch zur eigenen Kontrolle führen
• Trainingsplan von Zeit zu Zeit auf die Notwendigkeit von Veränderungen überprüfen
• Auf Körpersignale achten
• Neue Informationen austauschen/sammeln (Internet, Trainingskollegen, Zeitschriften)
• Auf richtige Ernährung achten: Einkaufslisten für Lebensmittel gezielt vorbereiten
• Keine Süßigkeitsvorräte zu Hause lagern
Hallo zusammen!
Mein Name ist Emil, ich stehe euch vor Allem bei „Fitness“ zur Seite.
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