Muskelaufbau — Bedeutung und Vorteile für deinen Körper

Muskelaufbau — Bedeutung und Vorteile für deinen Körper
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Eine aus­geprägte, trainierte Musku­latur bewirkt eine höhere Leis­tungs­fähigkeit und führt zu ein­er dynamis­chen Kör­per­hal­tung. Dadurch verbessert sich das Ausse­hen, sowie das Selb­st­be­wusst­sein. Für eine Vielzahl unter­schiedlich­er Bewe­gungsabläufe und zum Tra­gen von Las­ten ist eine starke Musku­latur vorteil­haft. Damit wer­den auch Über­las­tun­gen der Muskeln ver­hin­dert und die Ver­let­zungsan­fäl­ligkeit reduziert.

  1. Ernährung beim Muske­lauf­bau ist entschei­dend
  2. Welche Sup­ple­mente wer­den zum Muske­lauf­bau ver­wen­det?
  3. Eiweiß besitzt als Nährstoff zum Muske­lauf­bau Pri­or­ität
  4. Leck­er und effizient: Lebens­mit­tel und Rezepte zum Muske­lauf­bau
  5. Prak­tisch und effizient: Pro­tein Shakes
  6. Ergänzende Muske­lauf­bau Tipps
  7.  

In möglichen Not­si­t­u­a­tio­nen wird durch eine starke Musku­latur die Vertei­di­gungs­fähigkeit gegen Angriffe oder der Ein­satz von Kör­perkraft bei Ret­tungs­maß­nah­men verbessert. Bei der Ausübung sportlich­er Tätigkeit­en, vor allem mit Wet­tkampfcharak­ter, entschei­det oft das Leis­tungsver­mö­gen der Muskeln über Sieg oder Nieder­lage.

Ein Vorteil ein­er kräfti­gen, aus­geprägten Musku­latur liegt auch darin, dass dadurch ein zusät­zlich­er Schutz für Organe und Gelenke geschaf­fen wird. Die Beschaf­fen­heit der Musku­latur wirkt sich auch auf die Flex­i­bil­ität im All­t­ag aus. Trainierte Bein-Muskeln haben Auswirkun­gen auf das Trep­pen­steigen, Tanzen, Rad fahren und vie­len anderen All­t­agshand­lun­gen.

Bei Berufen mit kör­per­lichen Arbeit­en bieten trainierte Muskeln eben­falls verbesserte Voraus­set­zun­gen zur notwendi­gen Auf­gaben­erledi­gung.

Ernährung beim Muskelaufbau ist entscheidend

Die Dauer und Inten­sität eines Muske­lauf­bau-Train­ings müssen auf das indi­vidu­elle Leis­tungsver­mö­gen und angestrebte Ziel aus­gerichtet sein. Als Ori­en­tierungs- und Steuerung­shil­fe dient dabei neben einem Train­ings­plan auch ein Ernährungs­plan. In Ken­nt­nis der Nährstof­fzusam­menset­zun­gen von Lebens­mit­teln und Nahrungsergänzun­gen kann, die zum schnellen Muske­lauf­bau notwendi­ge Nährstof­fzu­fuhr gezielt erfol­gen.

Dieser Wirkungszusam­men­hang ist ernährungswis­senschaftlich sowie sportmedi­zinisch bewiesen. Die Berück­sich­ti­gung des Muske­lauf­bau-Train­ings und Ernährungs­plans sorgt daher sowohl vor, als nach dem Train­ing für die passende Nährstof­fzu­fuhr für die Muskeln. Neben dem angestrebten Muske­lauf­bau bewirken die dafür zuge­führten Nährstoffe auch eine vorteil­hafte Anre­gung des Stof­fwech­sels und eine Stärkung des Immun­sys­tems.

Der Wirkungs­fak­tor Ernährung muss außer­dem auf den per­sön­lichen Prüf­s­tand der All­t­agstauglichkeit gestellt wer­den. Dabei sind mögliche Auswirkun­gen auf den Ver­dau­ungstrakt, all­t­ags­gerechte Einkaufs- und Zubere­itungsmöglichkeit­en sowie Fra­gen des per­sön­lichen Geschmacks zu berück­sichti­gen. In erster Lin­ie sollte das Aben­dessen vor dem Nachtschlaf leicht ver­dauliche Lebens­mit­tel enthal­ten. Hierzu sind viele Rezepte erhältlich. Im Zuge der geziel­ten Ernährung zur Erre­ichung eines ide­al definierten Muskels ist stets das Span­nungs­feld zwis­chen dem gewün­scht­en Auf­bau der Muskel­masse und der Ver­mei­dung über­flüs­si­gen Kör­per­fetts zu beacht­en.

Welche Supplemente werden zum Muskelaufbau verwendet?

Zum Muske­lauf­bau und zur Kräf­ti­gung der Muskeln spie­len ins­beson­dere Eiweiße und Kohlen­hy­drate eine wichtige Rolle. Zum Muskelwach­s­tum müssen täglich möglichst zwis­chen 1,5 Gramm und 2 Gramm Pro­tein pro Kilo­gramm eige­nen Kör­pergewicht zuge­führt wer­den. Pro­tein sollte daher in jed­er der täglichen Mahlzeit­en enthal­ten sein.

Für die zum Kraft­train­ing benötigte Energie dienen in erster Lin­ie Kohlen­hy­drate. Die Zuck­erverbindun­gen wer­den im Rah­men der Ver­dau­ung zu Glukose umge­wan­delt und über die Blut­bahn den ver­schieden­sten Kör­perzellen zur Energieherstel­lung bere­it­gestellt.

In der Ruhep­hase nach einem Train­ing gewährleis­tet hochw­er­tiges Eiweiß die Reparatur der Muskel­masse und den Muskel Neuauf­bau. Dieser Prozess bewirkt eben­falls eine Verbesserung der Belast­barkeit und Ermü­dungsre­sistenz und opti­miert die zukün­fti­gen Train­ingsvo­raus­set­zun­gen. Für den max­i­malen Erfolg sorgt eine möglichst hohe biol­o­gis­che Wer­tigkeit der Aminosäuren mit ein­er raschen Auf­nahme durch den Kör­p­er. Die Aminosäuren sind eben­so für ein Auf­füllen des Glu­t­a­min-Spe­ich­ers von Bedeu­tung.

Zu den umfan­gre­ichen Wirkungszusam­men­hän­gen beim Muske­lauf­bau zählt auch der Ein­fluss von Vit­a­mi­nen. Ins­beson­dere das Hauptschutzvi­t­a­min C, die Vit­a­mine aus der B‑Gruppe sowie Vit­a­min E bee­in­flussen den effek­tiv­en Muske­lauf­bau durch die Beteili­gung bei der Energiegewin­nung und Eiweiß­bil­dung sowie beim Gewe­beauf­bau und der Zell­neu­bil­dung.

Außer­dem sind Min­er­al­stoffe und Spurenele­mente wie Mag­ne­sium, Natri­um und Kalz­i­um sowie Zink, Selen und Eisen an Muske­lauf­bau beteiligt. Dabei sind Stof­fwech­sel, Wach­s­tum und Wasser­haushalt betrof­fen. Eine Ver­stärkung der Muskel­masse und der Kraft durch die Anre­icherung der Wasserein­lagerung in den Muskelzellen kann durch die Ein­nahme von Cre­atin bewirkt wer­den. Eben­falls bee­in­flussen Fette den Muskelzuwachs. Fette sind bei zahlre­ichen Stof­fwech­sel­prozessen notwendig. Dazu zählt auch die Bil­dung des muske­lauf­bauen­den Hor­mons Testos­teron.

Eiweiß besitzt als Nährstoff zum Muskelaufbau Priorität

Eiweiße (Pro­teine) stellen den maßge­blichen Nährstoff beim Auf­bau der Muskeln dar. Im Rah­men des Ver­dau­ungs- und Stof­fwech­sel­prozess­es wird die aufgenommene Nahrung in einzelne Aminosäuren zer­legt und in der Folge zu kör­pereigen­em Pro­tein zusam­menge­set­zt. Von Bedeu­tung sind der Zeit­punkt der Auf­nahme, die Menge und die Art der Eiweiße, wobei hin­sichtlich der Auf­nah­meempfehlung derzeit unter­schiedliche wis­senschaftliche Stand­punk­te beste­hen. Jeden­falls ist die Ein­nahme vor und beson­ders nach dem Train­ing sin­nvoll.

Eine mehrfache, über den Tag verteilte Pro­teinzu­fuhr ist vorteil­haft. Empfehlenswerte Eiweißarten sind Whey Protein/Molkeprotein, Eipro­tein und Sojapro­tein sowie Milch­pro­tein Iso­lat und Casein.

  • Das Whey Pro­tein ver­fügt über die höch­ste biol­o­gis­che Wer­tigkeit. Es ist reich an Aminosäuren und enthält einen hohen Glu­t­a­m­i­nan­teil.
  • Neben ein­er hohen biol­o­gis­chen Wer­tigkeit ist das Eipro­tein mit einem deut­lichen Anteil schwe­fel­haltiger Aminosäuren angere­ichert.
  • Das Milchei­weiß Casein besitzt eine etwas niedrigere biol­o­gis­che Wer­tigkeit, dafür jedoch über einen außergewöhn­lich hohen Anteil an der Aminosäure L‑Glutamin.

Neben einem lan­gan­hal­tenden Sät­ti­gungs­ge­fühl nimmt die nicht-essen­zielle Aminosäure L‑Glutamin Ein­fluss auf das Zellwach­s­tum zur Bil­dung von Pro­tein und Glyko­gen. L‑Glutamin ver­hin­dert außer­dem den Muske­lab­bau und verbessert die Regen­er­a­tions­fähigkeit der Muskeln.

Das Milch­pro­tein Iso­lat set­zt sich aus einem Drit­tel Whey Pro­tein und zwei Drit­teln Casein zusam­men. Als chemis­che Bausteine der Pro­teine bee­in­flussen die Aminosäuren daher den Trans­port und die Spe­icherung. Insofern ist eine gezielte Nahrungsergänzung durch hochw­er­tige Aminosäuren für einen best­möglichen Muske­lauf­bau empfehlenswert.

In den For­men Pul­ver, Kapseln, Tablet­ten oder Shakes sind viele Ange­bote auf dem Markt erhältlich. Als Ein­flussfak­tor auf die Pro­tein­biosyn­these bes­tim­men auch Omega-3-Fettsäuren über die Schnel­ligkeit und den Umfang der Wirk­samkeit des zuge­führten Pro­teins. Omega-3-Fettsäuren tra­gen zur Pro­duk­tion des Hor­mons Testos­teron bei, das die Fließfähigkeit des Blutes und damit die Nährstof­fver­sorgung opti­miert wird.

Lecker und effizient: Lebensmittel und Rezepte zum Muskelaufbau

Die Zielset­zung ein­er aus­ge­wo­ge­nen und gesun­den Ernährung muss zum opti­malen Muskelwach­s­tums um ein paar beson­dere Akzente rel­a­tiviert wer­den. Die bet­rifft beson­ders die Anteile und Qual­ität der Nährstoffe Eiweiß, Kohlen­hy­drate und Fett. Von Bedeu­tung für starke Muskeln ist jedoch eben­falls die Zufuhr von Vit­a­mi­nen und Min­er­alien.

So ver­fügt das Muskelfleisch von Rindern über eine auf­fal­l­end hohe biol­o­gis­che Wer­tigkeit. Einen vorteil­haft hohen L‑Glutaminanteil besitzt Speise­quark, der in der Mager­stufe aus­gewählt wer­den sollte. Zu den Lebens­mit­teln, die den Muskelwach­s­tum fördern und gle­ichzeit­ig eine ungewün­schte Gewicht­szu­nahme ver­hin­dern, zählt Hafer mit ein­er ide­alen Zusam­menset­zung aus Eiweißen, Kohlen­hy­drat­en, Vit­a­mi­nen und Min­er­al­stof­fen. Durch seinen niedri­gen glykämis­chen Index sorgt er für eine län­gere Energiev­er­sorgung. Sehr hil­fre­ich bei jed­er Übung in Kraft­train­ing.

Beson­ders eiweißhaltige Lebens­mit­tel wie Fisch, mageres Fleisch und das Weiße vom Ei sowie Geflügel sind zum Muske­lauf­bau zu empfehlen. Dabei wird auch der Ver­dau­ungstrakt nicht über­lastet. Für Veg­e­tari­er und Per­so­n­en mit einem hohen Cho­les­terin­spiegel bieten sich Sojapro­duk­te als Ergänzung an. Mehrere kleinere Mahlzeit­en über den Tag verteilt dienen ein­er kon­stan­ten Nährstof­fver­sorgung aller Muskeln. Sie bewirken außer­dem, dass kein unkon­trol­liert­er kon­trapro­duk­tiv­er Heißhunger (täglich­er Begleit­er beim Muske­lauf­bau) aufkommt.

Bei Beruf­stäti­gen ist diese Ein­teilung oft­mals nur schw­er durch­führbar. Beispiele zur geziel­ten Ernährung:

  • 1. Früh­stück: Müs­li mit Hafer oder Lein­samen
  • 2. Früh­stück: Vol­lko­rn­brot mit magerem Käse
  • Mit­tagessen: In Olivenöl gebraten­er Seefisch mit Kartof­feln und Rahm­spinat, alter­na­tiv:
    Gegrilltes Geflügel mit braunem Reis und Brokkoli
  • Nachtisch: Magerquark mit Erd­beeren
  • Zwis­chen­mahlzeit­en: Joghurts, gekochte Eier, Nüsse sowie Vol­lko­rn­reiswaf­feln, Obst oder Milchshakes/Eiweißriegel (Auswahl)
  • Aben­dessen: Häh­nchen­brust­filet mit Pel­lka­rtof­feln und Dip aus Quark mit frischem Schnit­t­lauch, alter­na­tiv: Gar­ne­len­spieß mit Natur­reis und Knoblauch­soße (bis 18 Uhr)

Als Ori­en­tierung­shil­fe für Rezepte ist eine Nährstoffta­belle für Lebens­mit­tel zweck­mäßig.

Praktisch und effizient: Protein Shakes

Schneller Genuss ohne Vor­bere­itungszeit, gut lager­fähig und trans­portier­bar: Leckere Pro­tein Shakes in der auswählbaren Geschmack­srich­tung sind als beliebte und effiziente Zwis­chen­mahlzeit und Nahrungsergänzung nach dem Train­ing weit ver­bre­it­et.

Ob mit Schoko- oder Erd­beergeschmack bere­ich­ern die hochw­er­ti­gen Eiweiß-Shakes den Ernährungsall­t­ag. Ins­beson­dere Sportler schätzen diese schnell wirk­ende Nährstof­fun­ter­stützung vor und nach dem Train­ing. Dadurch wird auch ein Teil des Flüs­sigkeitsver­lustes nach einem anstren­gen­den Fit­ness Kraft­train­ing kom­pen­siert.

Aus­re­ichende Trinkmen­gen tra­gen zur Verbesserung der Stof­fwech­sel­prozesse sowie der Leis­tungs­fähigkeit bei. Shakes, Energie- und Pro­tein­riegel kön­nen wohlschmeck­end und wirk­sam jed­erzeit und über­all kon­sum­iert wer­den. Diese beliebten Nahrungsergänzun­gen sind zu einem fairen Preis-Leis­tungs-Ver­hält­nis zu erwer­ben.

Ergänzende Muskelaufbau Tipps

All­ge­meine all­t­agstaugliche Hin­weise zur Verbesserung der Ernährung/des Train­ings:
• Aus­re­ichend vor jedem Train­ing, jede Muskel­gruppe aufwär­men
• Unge­sunde Ernährung/klassische Dick­mach­er mei­den
• Auf Genuss­mit­tel wie Tabak oder Alko­hol möglichst verzicht­en
• Viel Wass­er oder Tee trinken
• Aus­re­ichen­der Schlaf dient der Regen­er­a­tion und ver­hin­dert Heißhunger am näch­sten Tag
Train­ings­plan und Ernährungstage­buch zur eige­nen Kon­trolle führen
• Train­ings­plan von Zeit zu Zeit auf die Notwendigkeit von Verän­derun­gen über­prüfen
• Auf Kör­persig­nale acht­en
• Neue Infor­ma­tio­nen austauschen/sammeln (Inter­net, Train­ingskol­le­gen, Zeitschriften)
• Auf richtige Ernährung acht­en: Einkauf­s­lis­ten für Lebens­mit­tel gezielt vor­bere­it­en
• Keine Süßigkeitsvor­räte zu Hause lagern

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