Aktualisiert am 27. Februar 2020 von Aurora
Was ist die Anabole Diät?
Die Anabole Diät ist eine Form von Low Carb Diät. Das bedeutet, dass sie durch eine geringe Kohlenhydrataufnahme gekennzeichnet ist. Sie wurde basierend auf den Erkenntnissen von Robert Atkins und seiner recht bekannten Atkins Diät in den 80er Jahren durch den Sportmediziner Mauro di Pasquale entwickelt. Durch ihre positiven Auswirkungen auf den Testosteronhaushalt und den Muskelaufbau wurde sie Anabole Diät genannt.
Anfänglich fand diese Ernährungsform keinen Zuspruch, da die Athleten befürchteten, Muskelmasse zu verlieren und stattdessen Fett aufzubauen. Dies ist allerdings mittlerweile widerlegt, und die Anabole Diät ist eine weit verbreitete Ernährungsform unter Bodybuildern & Kraftsportlern. Heute weiß man, dass Fett eigentlich nicht dafür verantwortlich ist, dass man übergewichtig wird. Vielmehr ist es der (zu hohe) Verzehr von Kohlenhydraten.
Anwendung: Fett und Eiweiß statt Kohlenhydrate
Bei der Anabolen Diät wird die Kohlenhydratzufuhr also auf ein Minimum gesenkt. Dieser Nährstoffmangel wird durch eine sehr hohe Fett- und Eiweißzufuhr ausgeglichen. Durch diese extreme Nährstoffverteilung wird – im Unterschied zu vielen anderen Diäten – der Fettabbau stark beschleunigt, während die Muskelmasse weitestgehend erhalten bleibt, bzw. sogar erhöht werden kann.
Durch die hohe Fettaufnahme werden unter anderem verstärkt Wachstumshormone ausgeschüttet, was die positiven Auswirkungen auf den Muskelaufbau erklärt. Während einer konventionellen, fettarmen Diät in Verbindung mit einem harten Training, produziert der Körper verstärkt Stresshormone, so dass es zu einer katabolen (Muskeln abbauenden) Reaktion kommt. Während es also bei herkömmlichen Diäten durchaus sein kann, dass der Gewichtsverlust je zu 50 % aus Muskeln und Fett besteht, wird bei der anabolen Diät fast ausschließlich Fett abgebaut.
Die zwei Phasen der Anabolen Diät
An 5–6 Tagen/ Woche wird nahezu komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, und die Energiezufuhr zum Großteil aus Fett, aber auch aus Eiweiß gedeckt. Während 1–2 Tagen pro Woche werden sogenannte Refeedtage eingelegt. An diesen Tagen wird der Hauptanteil der Nährstoffe durch Kohlenhydrate gedeckt. Auf die genaue Nährstoffverteilung und den Sinn dieser Refeedtage gehe ich gleich noch ein.
Wie funktioniert die Anabole Diät?
Normalerweise werden vom Körper Kohlenhydrate als Energiequelle herangezogen, welche in Zucker umgewandelt werden. Die Aufnahme von Kohlenhydraten bewirkt unter anderem allerdings auch eine Ausschüttung von Insulin, welches dafür sorgt, dass die Zellen Nährstoffe – also auch Fett einlagern können. Letztlich verursacht also eine zu hohe Aufnahme von Kohlenhydraten Übergewicht, und nicht das Fett an sich.
Neben der direkten Energieumwandlung werden Kohlenhydrate in körpereigenen Glykogenspeichern eingelagert – etwa 100 g in der Leber und 300 g in den Muskeln. Solange diese Speicher gefüllt sind, werden überschüssige Kohlenhydrate dazu genutzt, Nährstoffe in die Zellen einzulagern.
Wenn dem Körper nun aber keine Kohlenhydrate mehr zugeführt werden, wird er dadurch gezwungen andere Nährstoffe zur Versorgung heranzuziehen. Zunächst leert er die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber, bevor er dann schließlich diesen Mangel durch die Verwertung von Fett ausgleicht. Aus Fetten werden dann sogenannte Ketonenkörper gebildet, die sozusagen als Ersatzkohlenhydrate dienen. Der Körper beginnt, neben dem durch die Nahrung aufgenommenen Fett, auch die Fettreserven zu verbrennen. Er wird so praktisch in einen dauerhaften fett abbauenden Zustand versetzt.
Dadurch, dass man fast keine Kohlenhydrate mehr zu sich nimmt, bildet der Körper kein Insulin, und lagert somit auch kein Fett ein. Bedenken, dass die anabole Diät durch den hohen Fettanteil dick machen könnte, sind also unbegründet.
Ernährungsplan Anabole Diät
Während der Anabolen Diät sind folgende Ernährungsrichtlinien einzuhalten:
In der Diätphase darf die täglich aufgenommene Kohlenhydratmenge 5% (max. 30 g) nicht übersteigen. Der Hauptanteil der Ernährung wird über Fett (etwa 60–65 %) gedeckt. Eiweiß macht etwa 30–35 % der gesamten Nahrungsaufnahme aus.
An den Refeedtagen, welche die Aufgabe haben die Glykogenspeicher wieder aufzuladen sollte die Kohlenhydratzufuhr rund 60 % der Gesamtmenge ausmachen, während der Fettanteil auf etwa 30 % und Eiweiß auf ca. 10 % gesenkt werden.
Die Gesamtmenge an zugeführten Kalorien ist an Diät- und Refeedtagen gleich.
Es macht Sinn zunächst mit ungefähr 40 Kalorien pro kg Körpergewicht zu starten, was in etwa der täglich benötigten Menge entsprechen sollte, um den Zustand des Körpers gleich zu halten. Nach einer etwa 4‑wöchigen Eingewöhnungsphase sollte dann die Kalorienzufuhr gesenkt werden. Es ist empfehlenswert, die Kalorienzufuhr langsam zu senken und Woche für Woche die Ergebnisse (Gewicht und Körperfettanteil) zu kontrollieren. Die optimale Kalorienmenge um abzunehmen dürfte zwischen 25 und 30 kcal/ kg Körpergewicht liegen. Ich empfehle nach der 4‑wöchigen Eingewöhnungsphase zunächst mit einem Kaloriendefizit von etwa 500 kcal zu starten, und dann bei Bedarf weiter zu reduzieren, bis optimale Fortschritte erzielt werden. In jedem Fall sollte ein eventueller Verlust an Muskelmasse regelmäßig kontrolliert werden. Wenn der Gewichtsverlust höher ist als der Fettverlust, ist es nötig die Kalorienmenge leicht zu erhöhen. Nimmt man nicht ab, muss sie weiter reduziert werden.
Die Anabole Diät beginnt zunächst mit einer 12–14 tägigen Diätphase, um den Stoffwechsel auf die Ketonenbildung umzustellen.Während der ersten Tage fühlt man sich für gewöhnlich ziemlich schlapp, und verspürt starken Heißhunger auf Kohlenhydrate, da sich der Körper erst an die neue Ernährungform gewöhnen und auf Ketonenbildung umschalten muss. Danach gewöhnt man sich recht schnell daran, und es fällt wesentlich leichter auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Erst nach dieser Eingewöhnungsphase kommen die ersten Refeedtage. Danach werden wöchentlich 1–2 Refeedtage eingelegt. Ob man einen oder zwei Tage benötigt muss man selbst herausfinden. Das ist abhängig, wie der jeweilige Stoffwechsel arbeitet. Ich bin während meiner Anabolen Diät mit einem Tag pro Woche gut ausgekommen. Während der Refeedphase merkt man richtig, wie die Kraft wieder wächst, und die Muskeln regelrecht wieder aufgeladen werden.
Risiken: Anabole Diät
Die Anabole Diät ist umstritten, und wird von einigen Ärzten als negativ erachtet. Ein Grund dafür ist die hohe Aufnahme von Fett, die logischerweise auch eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren bedingt, und dadurch gegebenenfalls typische Krankheiten hervorrufen kann, wie zu hohe Cholesterinwerte, etc.. Deshalb sollte man darauf achten, möglichst viele ungesättigte Fettsäuren zu essen, und gesättigte nur in Maßen zu sich nehmen.
Durch die sehr hohe Aufnahme von Eiweiß werden außerdem die Nieren stärker belastet, was allerdings bei jeder Kraftsport tauglichen Ernährungsform der Fall ist. Eiweiß ist der Baustein deiner Muskeln und ohne Eiweiß kannst du keine Muskeln aufbauen. Um deine Nieren nicht zu schädigen solltest du also auch während der anabolen Diät ausreichend Wasser (min. 1 l/ 20 kg Körpergewicht) trinken.
Fazit
Ich habe vor einiger Zeit auch für einige Wochen eine Anabole Diät gemacht. Was ich darüber gelesen habe klang einleuchtend, und so beschloss ich sie auszuprobieren. Das sie funktioniert kann ich absolut bestätigen. Allerdings waren die Kraftzuwächse während dieser Zeit sehr gering, und ich habe mich an den Diättagen meist recht schlapp gefühlt. Das Verlangen nach Kohlenhydraten hörte allerdings recht schnell auf und ich hatte mich bald an die Unmengen Fleisch, Wurst und Käse gewöhnt. Was mir persönlich am meisten gefehlt hat war Milch. Schwarzer Kaffee ist nicht wirklich mein Ding und ein Proteinshake mit Wasser schmeckt nun mal auch nur halb so gut. Mir ist es gelungen in 5 Wochen 5 Kilo reines Fett zu verlieren, und meine Muskelmasse dabei konstant zu halten.
Ob die Diät etwas für dich ist musst du letztlich selbst herausfinden. Funktionieren tut sie auf jedem Fall. Mich persönlich haben Müdigkeit und mangelnder Pump allerdings gestört, so dass ich sie nicht zu einer dauerhaften Ernährungsform für mich machen würde. Zum Muskeln aufbauen ist sie für mich persönlich sicher nicht geeignet. Allerdings ernähren sich auch zahlreiche Athleten während der Aufbauphase nach der Diät. Die Kalorienzufuhr wird dann nach der Eingewöhnungsphase entsprechend hoch gesetzt, statt gesenkt.
Wenn du deine Ernährung wieder umstellen möchtest, solltest du darauf achten die Kohlenhydratzufuhr langsam wieder anzuheben. Wenn du von heute auf morgen wieder anfängst wie vorher zu essen, wirst du ansonsten auch nach der Anabolen Diät nicht vor dem JoJo Effekt sicher sein.
Hi Sportsfreunde, mein Name ist Oliver.
Ich liebe es aktiv Sport zu treiben, besonders Laufen und Kampfsport haben es mir angetan. Zudem schaue ich mir gern Sport im Fernsehen an und halte mich immer auf dem neuesten Stand. Meine Leidenschaft möchte ich gerne mit euch teilen und euch so zu etwas mehr Bewegung im Alltag animieren.
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