Massiver Fettabbau durch die anabole Diät

Massiver Fettabbau durch die anabole Diät
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Was ist die Anabole Diät?

Die Anabole Diät ist eine Form von Low Carb Diät. Das bedeutet, dass sie durch eine geringe Kohlen­hy­dratauf­nahme gekennze­ich­net ist. Sie wurde basierend auf den Erken­nt­nis­sen von Robert Atkins und sein­er recht bekan­nten Atkins Diät in den 80er Jahren durch den Sportmedi­zin­er Mau­ro di Pasquale entwick­elt. Durch ihre pos­i­tiv­en Auswirkun­gen auf den Testos­teron­haushalt und den Muske­lauf­bau wurde sie Anabole Diät genan­nt.

Anfänglich fand diese Ernährungs­form keinen Zus­pruch, da die Ath­leten befürchteten, Muskel­masse zu ver­lieren und stattdessen Fett aufzubauen. Dies ist allerd­ings mit­tler­weile wider­legt, und die Anabole Diät ist eine weit ver­bre­it­ete Ernährungs­form unter Body­buildern & Kraft­sportlern. Heute weiß man, dass Fett eigentlich nicht dafür ver­ant­wortlich ist, dass man übergewichtig wird. Vielmehr ist es der (zu hohe) Verzehr von Kohlen­hy­drat­en.

Anwendung: Fett und Eiweiß statt Kohlenhydrate

Bei der Anabolen Diät wird die Kohlen­hy­dratzu­fuhr also auf ein Min­i­mum gesenkt. Dieser Nährstoff­man­gel wird durch eine sehr hohe Fett- und Eiweißzu­fuhr aus­geglichen. Durch diese extreme Nährstof­fverteilung wird – im Unter­schied zu vie­len anderen Diäten – der Fet­tab­bau stark beschle­u­nigt, während die Muskel­masse weitest­ge­hend erhal­ten bleibt, bzw. sog­ar erhöht wer­den kann.

Durch die hohe Fet­tauf­nahme wer­den unter anderem ver­stärkt Wach­s­tumshormone aus­geschüt­tet, was die pos­i­tiv­en Auswirkun­gen auf den Muske­lauf­bau erk­lärt. Während ein­er kon­ven­tionellen, fet­tar­men Diät in Verbindung mit einem harten Train­ing, pro­duziert der Kör­p­er ver­stärkt Stresshormone, so dass es zu ein­er katabolen (Muskeln abbauen­den) Reak­tion kommt. Während es also bei herkömm­lichen Diäten dur­chaus sein kann, dass der Gewichtsver­lust je zu 50 % aus Muskeln und Fett beste­ht, wird bei der anabolen Diät fast auss­chließlich Fett abge­baut.

Die zwei Phasen der Anabolen Diät

An 5–6 Tagen/ Woche wird nahezu kom­plett auf Kohlen­hy­drate verzichtet, und die Energiezu­fuhr zum Großteil aus Fett, aber auch aus Eiweiß gedeckt. Während 1–2 Tagen pro Woche wer­den soge­nan­nte Refeed­tage ein­gelegt. An diesen Tagen wird der Haup­tan­teil der Nährstoffe durch Kohlen­hy­drate gedeckt. Auf die genaue Nährstof­fverteilung und den Sinn dieser Refeed­tage gehe ich gle­ich noch ein.

Wie funktioniert die Anabole Diät?

Nor­maler­weise wer­den vom Kör­p­er Kohlen­hy­drate als Energiequelle herange­zo­gen, welche in Zuck­er umge­wan­delt wer­den. Die Auf­nahme von Kohlen­hy­drat­en bewirkt unter anderem allerd­ings auch eine Auss­chüt­tung von Insulin, welch­es dafür sorgt, dass die Zellen Nährstoffe – also auch Fett ein­lagern kön­nen. Let­ztlich verur­sacht also eine zu hohe Auf­nahme von Kohlen­hy­drat­en Übergewicht, und nicht das Fett an sich.

Neben der direk­ten Energieumwand­lung wer­den Kohlen­hy­drate in kör­pereige­nen Glyko­gen­spe­ich­ern ein­ge­lagert – etwa 100 g in der Leber und 300 g in den Muskeln. Solange diese Spe­ich­er gefüllt sind, wer­den über­schüs­sige Kohlen­hy­drate dazu genutzt, Nährstoffe in die Zellen einzu­lagern.

Wenn dem Kör­p­er nun aber keine Kohlen­hy­drate mehr zuge­führt wer­den, wird er dadurch gezwun­gen andere Nährstoffe zur Ver­sorgung her­anzuziehen. Zunächst leert er die Glyko­gen­spe­ich­er in Muskeln und Leber, bevor er dann schließlich diesen Man­gel durch die Ver­w­er­tung von Fett aus­gle­icht. Aus Fet­ten wer­den dann soge­nan­nte Keto­nenkör­p­er gebildet, die sozusagen als Ersatzkohlen­hy­drate dienen. Der Kör­p­er begin­nt, neben dem durch die Nahrung aufgenomme­nen Fett, auch die Fet­tre­ser­ven zu ver­bren­nen. Er wird so prak­tisch in einen dauer­haften fett abbauen­den Zus­tand ver­set­zt.

Dadurch, dass man fast keine Kohlen­hy­drate mehr zu sich nimmt, bildet der Kör­p­er kein Insulin, und lagert somit auch kein Fett ein. Bedenken, dass die anabole Diät durch den hohen Fet­tan­teil dick machen kön­nte, sind also unbe­grün­det.

Ernährungsplan Anabole Diät

Während der Anabolen Diät sind fol­gende Ernährungsrichtlin­ien einzuhal­ten:

In der Diät­phase darf die täglich aufgenommene Kohlen­hy­drat­menge 5% (max. 30 g) nicht über­steigen. Der Haup­tan­teil der Ernährung wird über Fett (etwa 60–65 %) gedeckt. Eiweiß macht etwa 30–35 % der gesamten Nahrungsauf­nahme aus.

An den Refeed­ta­gen, welche die Auf­gabe haben die Glyko­gen­spe­ich­er wieder aufzu­laden sollte die Kohlen­hy­dratzu­fuhr rund 60 % der Gesamt­menge aus­machen, während der Fet­tan­teil auf etwa 30 % und Eiweiß auf ca. 10 % gesenkt wer­den.

Die Gesamt­menge an zuge­führten Kalo­rien ist an Diät- und Refeed­ta­gen gle­ich.

Es macht Sinn zunächst mit unge­fähr 40 Kalo­rien pro kg Kör­pergewicht zu starten, was in etwa der täglich benötigten Menge entsprechen sollte, um den Zus­tand des Kör­pers gle­ich zu hal­ten. Nach ein­er etwa 4‑wöchigen Eingewöh­nungsphase sollte dann die Kalo­rien­zu­fuhr gesenkt wer­den. Es ist empfehlenswert, die Kalo­rien­zu­fuhr langsam zu senken und Woche für Woche die Ergeb­nisse (Gewicht und Kör­per­fet­tan­teil) zu kon­trol­lieren. Die opti­male Kalo­rien­menge um abzunehmen dürfte zwis­chen 25 und 30 kcal/ kg Kör­pergewicht liegen. Ich empfehle nach der 4‑wöchigen Eingewöh­nungsphase zunächst mit einem Kalo­rien­de­fiz­it von etwa 500 kcal zu starten, und dann bei Bedarf weit­er zu reduzieren, bis opti­male Fortschritte erzielt wer­den. In jedem Fall sollte ein eventueller Ver­lust an Muskel­masse regelmäßig kon­trol­liert wer­den. Wenn der Gewichtsver­lust höher ist als der Fettver­lust, ist es nötig die Kalo­rien­menge leicht zu erhöhen. Nimmt man nicht ab, muss sie weit­er reduziert wer­den.

Die Anabole Diät begin­nt zunächst mit ein­er 12–14 tägi­gen Diät­phase, um den Stof­fwech­sel auf die Keto­nen­bil­dung umzustellen.Während der ersten Tage fühlt man sich für gewöhn­lich ziem­lich schlapp, und ver­spürt starken Heißhunger auf Kohlen­hy­drate, da sich der Kör­p­er erst an die neue Ernährung­form gewöh­nen und auf Keto­nen­bil­dung umschal­ten muss. Danach gewöh­nt man sich recht schnell daran, und es fällt wesentlich leichter auf Kohlen­hy­drate zu verzicht­en.

Erst nach dieser Eingewöh­nungsphase kom­men die ersten Refeed­tage. Danach wer­den wöchentlich 1–2 Refeed­tage ein­gelegt. Ob man einen oder zwei Tage benötigt muss man selb­st her­aus­find­en. Das ist abhängig, wie der jew­eilige Stof­fwech­sel arbeit­et. Ich bin während mein­er Anabolen Diät mit einem Tag pro Woche gut aus­gekom­men. Während der Refeed­phase merkt man richtig, wie die Kraft wieder wächst, und die Muskeln regel­recht wieder aufge­laden wer­den.

Risiken: Anabole Diät

Die Anabole Diät ist umstrit­ten, und wird von eini­gen Ärzten als neg­a­tiv erachtet. Ein Grund dafür ist die hohe Auf­nahme von Fett, die logis­cher­weise auch eine hohe Auf­nahme von gesät­tigten Fettsäuren bed­ingt, und dadurch gegebe­nen­falls typ­is­che Krankheit­en her­vor­rufen kann, wie zu hohe Cho­les­ter­in­werte, etc.. Deshalb sollte man darauf acht­en, möglichst viele ungesät­tigte Fettsäuren zu essen, und gesät­tigte nur in Maßen zu sich nehmen.

Durch die sehr hohe Auf­nahme von Eiweiß wer­den außer­dem die Nieren stärk­er belastet, was allerd­ings bei jed­er Kraft­sport tauglichen Ernährungs­form der Fall ist. Eiweiß ist der Baustein dein­er Muskeln und ohne Eiweiß kannst du keine Muskeln auf­bauen. Um deine Nieren nicht zu schädi­gen soll­test du also auch während der anabolen Diät aus­re­ichend Wass­er (min. 1 l/ 20 kg Kör­pergewicht) trinken.

Fazit

Ich habe vor einiger Zeit auch für einige Wochen eine Anabole Diät gemacht. Was ich darüber gele­sen habe klang ein­leuch­t­end, und so beschloss ich sie auszupro­bieren. Das sie funk­tion­iert kann ich abso­lut bestäti­gen. Allerd­ings waren die Kraftzuwächse während dieser Zeit sehr ger­ing, und ich habe mich an den Diät­ta­gen meist recht schlapp gefühlt. Das Ver­lan­gen nach Kohlen­hy­drat­en hörte allerd­ings recht schnell auf und ich hat­te mich bald an die Unmen­gen Fleisch, Wurst und Käse gewöh­nt. Was mir per­sön­lich am meis­ten gefehlt hat war Milch. Schwarz­er Kaf­fee ist nicht wirk­lich mein Ding und ein Pro­tein­shake mit Wass­er schmeckt nun mal auch nur halb so gut. Mir ist es gelun­gen in 5 Wochen 5 Kilo reines Fett zu ver­lieren, und meine Muskel­masse dabei kon­stant zu hal­ten.

Ob die Diät etwas für dich ist musst du let­ztlich selb­st her­aus­find­en. Funk­tion­ieren tut sie auf jedem Fall. Mich per­sön­lich haben Müdigkeit und man­gel­nder Pump allerd­ings gestört, so dass ich sie nicht zu ein­er dauer­haften Ernährungs­form für mich machen würde. Zum Muskeln auf­bauen ist sie für mich per­sön­lich sich­er nicht geeignet. Allerd­ings ernähren sich auch zahlre­iche Ath­leten während der Auf­bauphase nach der Diät. Die Kalo­rien­zu­fuhr wird dann nach der Eingewöh­nungsphase entsprechend hoch geset­zt, statt gesenkt.

Wenn du deine Ernährung wieder umstellen möcht­est, soll­test du darauf acht­en die Kohlen­hy­dratzu­fuhr langsam wieder anzuheben. Wenn du von heute auf mor­gen wieder anfängst wie vorher zu essen, wirst du anson­sten auch nach der Anabolen Diät nicht vor dem JoJo Effekt sich­er sein.

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Dieser Beitrag hat 5 Kommentare

  1. Keyvan

    Hi Olli,

    danke für den aus­führlichen Bericht. Die anabole Diät ist mein­er Mei­n­ung nach die beste Diät um gle­ichzeit­ig soviel Muskel­masse wie möglich zu erhal­ten.

    Eine Frage habe ich: Warum belässt du die Kcal-Menge an Refeed­ta­gen gle­ich. Das wieder­spricht eigentlich dem Sinn eines Refeeds, da an diesen Tagen eigentlich der Stof­fwech­sel des Kör­pers wieder gepusht wer­den soll.

    Viele Grüße
    Key­van

    1. Oliver

      Hey Key­van, eine erhöhte Kalo­rien­zu­fuhr ist an den Refeed­ta­gen der anabolen Diät eigentlich nicht nötig. Sinn der Refeed­tage ist hier durch die plöt­zliche starke Erhöhung der Kohlen­hy­dratauf­nahme die Insulin­pro­du­tion anzukurbeln und die Glyo­gen­spe­ich­er wieder aufzufüllen. Dadurch wer­den mehr Nährstoffe in die Muskelzellen eingeschleust. So wird ein höheres Muskelzel­lvol­u­men erre­icht und das Muskelwach­s­tum angeregt. Durch diesen extremen Nährstof­fwech­sel wird die Wach­s­tumshormon­pro­duk­tion zusät­zlich angeregt, da der Kör­p­er den hohen Insulin­spiegel zu drosseln ver­sucht.

  2. Paul Kliks

    Servus Olli, ein schö­nen Artikel hast Du da ver­fasst. Gefällt mir gut!

    Ich finde allerd­ings per­sön­lich die Refeed­tage nicht ide­al und sin­nvoll. Der Sinn und Zweck ein­er anabolen Diät sehe ich in dem Max­i­mum an Muske­lauf­bau neben einem super gerin­gen Anteil an Kör­per­fet­tauf­bau. Das ist mit den Refeed­tage defin­i­tiv nicht so gut möglich als ohne ist.

    Zudem ist der krasse Wech­sel der hor­monellen Lage nicht wirk­lich förder­lich für die all­ge­meine Gesund­heit. Denn in den ersten 2 bis 4 Tagen nach dem Refeed ist die Kor­ti­sol­pro­duk­tion deut­lich erhöht. Und Kor­ti­sol bedeutet abbauen­des Milieu. Das wollen wir defin­i­tiv nicht!

    Beste Grüße und bis bald – Paul

  3. derpr0

    Hal­lo Olli,

    ich finde deinen Artikel sehr gut mein­er Mei­n­ung nach sehr gut beschrieben jedoch habe ich eine Frage auf die ich im Inter­net keine Antwort finde. Wie lange sollte diese Diät max­i­mal durchge­führt wer­den? Um nicht den Stof­fwech­sel kom­plett kaputt zu bekom­men…

    1. Oliver

      Hey Depr0, prinzip­iell sollte man hier den Begriff Diät nicht mit ein­er Diät zum Abnehmen in Verbindung brin­gen. Vielmehr han­delt es sich hier um eine Ernährungs­form. Wenn du dich mit low carb wohlfühlst kannst du dich im Prinzip auf Dauer so ernähren (Ob Fet­tab­bau, Gewicht hal­ten oder Masseauf­bau wer­den über die Kalo­rien­menge ges­teuert).

      Ich kenne einige Ath­leten, die sich seit Jahren so ernähren. Ich per­sön­lich füh­le mich mit zu weni­gen Kohlen­hy­drat­en jedoch nicht wohl und mir fehlt es total an Pow­er, weshalb für mich per­sön­lich diese Ernährungsweise nichts ist.

      viele Grüße
      Olli

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