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Marathon laufen – mit dem richtigen Training zum Erfolg

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Aktu­al­isiert am 13. Sep­tem­ber 2019 von Auro­ra

42,195 Kilo­me­ter laufen – Marathon zählt zu den anspruchvoll­sten Sportarten über­haupt. Für einen erfol­gre­ichen Marathon­lauf wird ein struk­turi­ert­er Train­ings­plan benötigt, um die extreme Belas­tung zu über­ste­hen. Die eigentlich heiße Vor­bere­itungsphase beschränkt sich auf einen Zeitraum von etwa 12 Wochen.

 

Laufen Richtig Trainieren für den ersten oder schnellsten Wettkampf

Das Train­ing­spro­gramm beste­ht dabei nicht nur aus Laufen, son­dern gle­ichzeit­ig in der Regen­er­a­tionsphase aus Rad­fahren, Kraft­train­ing und Schwim­men. Wöchentlich sind drei bis vier Laufein­heit­en sin­nvoll. Neben der reinen Kon­di­tion wer­den in den wöchentlich gesteigerten Läufen das Wet­tkampftem­po und die Grundss­chnel­ligkeit geschult. Die Gesamt­strecke pro Woche in den einzel­nen Train­ingsab­schnit­ten liegt zwis­chen 30 und 50 Kilometer.

 

Training bedeutet Leistung

Selb­st regelmäßig trainierte Läufer müssen sich erst langsam mit län­geren Train­ings­be­las­tun­gen an den Marathon her­an arbeit­en. Wichtig ist neben der kör­per­lichen Aus­dauer auch die geistige Fit­ness, um eine Strecke von 42 Kilo­me­ter zu bewälti­gen. Ger­ade auf den let­zten Kilo­me­tern brechen viele Anfänger ab. Vor dem ersten Marathon sollte in der let­zten Train­ingsphase eine Strecke von 35 Kilo­me­tern bewältigt wer­den können.

 

Wann und wie langer Lauf?

Die richtige Vor­bere­itung auf einen Marathon­lauf set­zt sich aus mehreren Schw­er­punk­ten zusam­men. Die Schwellen­läufe haben eine Dis­tanz von zehn bis zwölf Kilo­me­tern und dienen der Schu­lung der Kraftaus­dauer. Sie soll­ten im angestrebten Wet­tkampftem­po gelaufen wer­den. Die Strecke von zwölf Kilo­me­tern ist ide­al, da es dabei genau um die Dis­tanz han­delt, die am Ende eines lan­gen Train­ingslaufes zum kom­plet­ten Marathon fehlt.

 

Wann den ersten Marathon laufen?

Während der direk­ten Vor­bere­itung sollte etwas fünf bis sieben­mal eine Strecke von 35 Kilo­me­tern in langsamem Tem­po absolviert wer­den. Bei ein­er Herzfre­quenz von 75 Prozent wird die Fettver­bren­nung der Musku­latur trainiert. Gle­ichzeit­ig gewöh­nen sich die Bän­der, Sehnen und natür­lich die Psy­che des Sportlers an der­art extreme Belas­tun­gen. Etwas 25 Prozent des gesamten Train­ings machen die Inter­val­l­läufe zwis­chen 400 und 2000 Metern in hohem Tem­po aus, welche die Grund­schnel­ligkeit schulen. Nur etwa fünf Prozent der Vor­bere­itung wer­den von den harten und schnellen Train­ingsläufen von bis zu zehn Kilo­me­tern ein­genom­men. Diese Ein­heit­en soll­ten im angestrebten Wet­tkampftem­po absolviert werden.

 

Optimale Regeneration: Überlastung vermeiden

Unter­schätzt wird von vie­len Sportlern die Regen­er­a­tion, die in der Marathon­vor­bere­itung von äußer­ster Wichtigkeit ist. Neben den Aus­gle­ich­sportarten Schwim­men und Rad­fahren sollte am Anfang pro Woche ein kom­plett train­ings­freier Tag einge­baut wer­den. Ab der sech­sten Woche sind zwei Train­ingspausen sin­nvoll, in den let­zten bei­den Wochen vor dem Marathon dienen drei Tage der reinen Erhol­ung. Nur so kann sich der Kör­p­er entsprechend entwick­eln, um schlussendlich die geforderte Höch­stleis­tung zu erbringen.

Sportler, die einen Marathon in ein­er Zeit von unge­fähr vier Stun­den absolvieren möcht­en, soll­ten im lock­eren Dauer­lauf einen Kilo­me­ter in unge­fähr sechs Minuten ohne größere Anstren­gung bewältigen.

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