Marathon laufen – mit dem richtigen Training zum Erfolg

Marathon laufen – mit dem richtigen Training zum Erfolg

42,195 Kilometer laufen – Marathon zählt zu den anspruchvollsten Sportarten überhaupt. Für einen erfolgreichen Marathonlauf wird ein strukturierter Trainingsplan benötigt, um die extreme Belastung zu überstehen. Die eigentlich heiße Vorbereitungsphase beschränkt sich auf einen Zeitraum von etwa 12 Wochen.

Laufen Richtig Trainieren für den ersten oder schnellsten Wettkampf

Das Trainingsprogramm besteht dabei nicht nur aus Laufen, sondern gleichzeitig in der Regenerationsphase aus Radfahren, Krafttraining und Schwimmen. Wöchentlich sind drei bis vier Laufeinheiten sinnvoll. Neben der reinen Kondition werden in den wöchentlich gesteigerten Läufen das Wettkampftempo und die Grundsschnelligkeit geschult. Die Gesamtstrecke pro Woche in den einzelnen Trainingsabschnitten liegt zwischen 30 und 50 Kilometer.

Training bedeutet Leistung

Selbst regelmäßig trainierte Läufer müssen sich erst langsam mit längeren Trainingsbelastungen an den Marathon heran arbeiten. Wichtig ist neben der körperlichen Ausdauer auch die geistige Fitness, um eine Strecke von 42 Kilometer zu bewältigen. Gerade auf den letzten Kilometern brechen viele Anfänger ab. Vor dem ersten Marathon sollte in der letzten Trainingsphase eine Strecke von 35 Kilometern bewältigt werden können.

Wann und wie langer Lauf?

Die richtige Vorbereitung auf einen Marathonlauf setzt sich aus mehreren Schwerpunkten zusammen. Die Schwellenläufe haben eine Distanz von zehn bis zwölf Kilometern und dienen der Schulung der Kraftausdauer. Sie sollten im angestrebten Wettkampftempo gelaufen werden. Die Strecke von zwölf Kilometern ist ideal, da es dabei genau um die Distanz handelt, die am Ende eines langen Trainingslaufes zum kompletten Marathon fehlt.

Wann den ersten Marathon laufen?

Während der direkten Vorbereitung sollte etwas fünf bis siebenmal eine Strecke von 35 Kilometern in langsamem Tempo absolviert werden. Bei einer Herzfrequenz von 75 Prozent wird die Fettverbrennung der Muskulatur trainiert. Gleichzeitig gewöhnen sich die Bänder, Sehnen und natürlich die Psyche des Sportlers an derart extreme Belastungen. Etwas 25 Prozent des gesamten Trainings machen die Intervallläufe zwischen 400 und 2000 Metern in hohem Tempo aus, welche die Grundschnelligkeit schulen. Nur etwa fünf Prozent der Vorbereitung werden von den harten und schnellen Trainingsläufen von bis zu zehn Kilometern eingenommen. Diese Einheiten sollten im angestrebten Wettkampftempo absolviert werden.

Optimale Regeneration: Überlastung vermeiden

Unterschätzt wird von vielen Sportlern die Regeneration, die in der Marathonvorbereitung von äußerster Wichtigkeit ist. Neben den Ausgleichsportarten Schwimmen und Radfahren sollte am Anfang pro Woche ein komplett trainingsfreier Tag eingebaut werden. Ab der sechsten Woche sind zwei Trainingspausen sinnvoll, in den letzten beiden Wochen vor dem Marathon dienen drei Tage der reinen Erholung. Nur so kann sich der Körper entsprechend entwickeln, um schlussendlich die geforderte Höchstleistung zu erbringen.

Sportler, die einen Marathon in einer Zeit von ungefähr vier Stunden absolvieren möchten, sollten im lockeren Dauerlauf einen Kilometer in ungefähr sechs Minuten ohne größere Anstrengung bewältigen.


Bewerte diesen Artikel
1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne
6 Bewertung(en), Durchschnitt: 4,17 von 5
Loading...

Schreibe einen Kommentar

Menü schließen