Lauftraining für Anfänger mit Trainingsplan

Lauftraining für Anfänger mit Trainingsplan
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Warum Lauf­train­ing? …Weil wir es kön­nen!

Wis­senschaftler gehen davon aus, dass der Men­sch einen Teil seines Auf­stiegs in der Welt­geschichte nur der Tat­sache zu ver­danken hat, dass er dazu in der Lage ist sehr, sehr lange laufen zu kön­nen ohne kör­per­lich zu über­hitzen. So kon­nten wir früher weite Streck­en zurück­le­gen, Nahrung sam­meln und Tiere unter der heißen Sonne Afrikas ver­fol­gen.

Laufen, Gehen, Joggen – die natür­lich­ste Art der Fort­be­we­gung für den Men­schen. Und das seit mehreren Mil­lio­nen Jahren.

Seit einiger Zeit sind diese Bedin­gun­gen für uns Geschichte, denn die meiste Zeit am Tag ver­bringt der mod­erne Men­sch sitzend. Doch der Men­sch etablierte das Laufen über einen solch lan­gen Zeitraum zu seinem Steck­enpferd, dass wir noch heute die Ver­an­la­gun­gen dafür in uns tra­gen, lange laufen zu kön­nen. Wir sind also fürs Gehen und Laufen gemacht, doch viele von uns haben es schlichtweg ver­lernt.

Wie fange ich als Anfänger am besten mit dem Lauftraining an?

Wenn Du jet­zt sagst: „Der let­zte Lauf, das war der zum Bus und sowieso geht mir schon nach 10 Minuten die Puste aus. Das macht doch gar keinen Spaß!“ kann ich Dich beruhi­gen, es kann Spaß machen!

Und ich zeige Dir hier, wie Du auch als absoluter Lau­fan­fänger am besten in ein gutes Lauf­train­ing ein­steigen kannst. Das Zauber­wort heißt Inter­vall­train­ing.

Und keine Angst: Das Inter­vall­train­ing das ich meine, ist das nicht die knall­harte Train­ings­form, die nur von Spitzen-Sportlern absolviert wird und total anstren­gend ist. Für Lau­fan­fänger eignet sich ein exten­sives – also mod­er­ates – Inter­vall­train­ing bestens, um die nötige Aus­dauer trainieren zu kön­nen sowie, die Musku­latur und die Kon­di­tion für spätere Laufein­heit­en aufzubauen.

Die Laufein­heit in unserem Lauf­train­ing für Anfänger beste­ht aus ein­er Kom­bi­na­tion aus Walk­ing und Joggen. Die erste Train­ing­sein­heit dauert auch nur 25 Minuten!

 

Lauftraining Trainingsplan

Was Du brauchst: Für Dein erstes Lauf­train­ing brauchst Du noch nicht viel. Es macht nichts, wenn Du keine teure Laufk­lei­dung besitzt und keine extra Lauf-App auf Deinem Smart­phone hast. Wichtig sind nur fol­gende Dinge:

  1. Ein paar Schuhe, in denen Du gut laufen kannst. Sie soll­ten keine Blasen verur­sachen! Auch wenn es noch keine extra Lauf­schuhe sind, soll­ten Sie ein gutes Fuß­bett haben, Dir auf ver­schiede­nen Unter­grün­den guten Halt geben und Dich beim Laufen dadurch unter­stützen.
  2. Eine Uhr, um Deine Inter­val­lzeit­en für das Joggen und Walken zu messen. Das kann eine Stop­puhr sein, aber auch ein Handy mit ein­er Stop­puhr-Funk­tion oder Du schaust ein­fach beim Lauf­train­ing auf Deine Arm­ban­duhr.
  3. Du soll­test Dich dem Wet­ter entsprechend anziehen. Beachte dabei, dass Dir nicht schon zu warm ist, wenn Du los­gehst, denn wenn Du Dich bewegst wird Dir sicher­lich noch wärmer.

Und noch ganz wichtig: Stell Dich pos­i­tiv auf Deine Train­ing­sein­heit ein. Geh schon mit einem Lächeln los, denn Du tust jet­zt was Gutes für Dich und Deinen Kör­p­er.

Zum Ein­stieg ist es wichtig, dass Du Dir am besten drei Lauf­tage in der Woche aus­suchst und immer min­destens einen Tag Pause ein­planst. Dies ist beson­ders wichtig, um Ver­let­zun­gen vorzubeu­gen, denn ein häu­figes Prob­lem bei Lau­fan­fängern ist, dass sie sich zu schnell zu viel belas­ten.

 


Deine Trainingstage für die erste Woche

TAG 1: Inter­vall­train­ing
TAG 2: Pause
TAG 3: Inter­vall­train­ing
TAG 4: Pause
TAG 5: Pause
TAG 6: Inter­vall­train­ing
TAG 7: Pause

Deine Laufintervalle für die erste Woche

Train­ingszeit: 25 Minuten

3 Min. Aufwär­men (Gehen)
1 Min. Joggen
5 Min. Walken
1 Min. Joggen
5 Min. Walken
1 Min. Joggen
5 Min. Walken
3 Min. Abkühlen (Gehen)


 

Richtiges Lauftraining

Kannst Du schon mehr?

Die erste Woche ist geschafft. In der zweit­en Woche soll­test Du ein­mal über­legen, ob Du schon bere­it bist mehr zu geben.

Die erste Stufe des Inter­vall­train­ings soll­test Du min­destens für eine Woche, also min­destens drei Laufein­heit­en durch­führen. Erst dann soll­test Du Dich auf die zweite Stufe steigern. Somit haben pas­sive Struk­turen wie Knochen, Sehnen, Bän­der und Knor­pel Zeit sich an die Belas­tung anzu­passen.

Wenn Du Dir noch nicht sich­er bist, dann wieder­hole noch ein­mal das Train­ing aus der ersten Woche und steigere Dich erst danach.

Warum du dich langsam steigern sollst

Beim Joggen wirken rel­a­tiv große Kräfte auf den Kör­p­er – vor allem auf das Knie- und das Sprungge­lenk. Ist der Kör­p­er nicht an eine regelmäßige Lauf­be­las­tung gewöh­nt, kann es daher schnell zu Über­las­tungs­fol­gen, wie Sehnen­reizun­gen oder Entzün­dun­gen kom­men.

Auch wenn Du Dich muskulär und von der Atmung her in der Lage fühlst schon mehr zu leis­ten, kann es sein, dass Deine Sehnen noch nicht so weit sind, die Belas­tung zu tra­gen. Das hängt vor allem damit zusam­men, dass die Muskelzellen sich schneller erneuern und somit auch schneller auf neue Belas­tun­gen reagieren kön­nen. Die pas­siv­en Struk­turen (Knor­pel / Bän­der / Sehen / Knochen) passen sich viel langsamer an.

 


Deine Trainingstage für die zweite Woche

TAG 1: Inter­vall­train­ing
TAG 2: Pause
TAG 3: Inter­vall­train­ing
TAG 4: Pause
TAG 5: Pause
TAG 6: Inter­vall­train­ing
TAG 7: Pause

Deine Laufintervalle für die zweite Woche

Train­ingszeit: 25 Minuten

3 Min. Aufwär­men (Gehen)
2 Min. Joggen
4 Min. Walken
2 Min. Joggen
4 Min. Walken
2 Min. Joggen
4 Min. Walken
4 Min. Abkühlen (Gehen)


 

Effektives Lauftraining

Steiger Dich langsam, aber stetig!

Wenn Du das Inter­vall­train­ing aus der zweit­en Woche gut absolvieren kannst, kannst noch ein viertes Inter­vall dazunehmen und sobald Du das Gefühl hast, dass Du mehr schaffst erhöhst Du die Jog­gingzeit und verklein­erst die Walk­ingzeit.

Wenn Du diesen Ablauf so fort­führst und immer etwas mehr Zeit joggend ver­bringst, schaffst Du es bald 20 Minuten am Stück zu joggen. An diesem Punkt ange­langt, kannst Du deine Train­ingszeit auf etwa 30 Minuten erhöhen und auch nach und nach auch Dein Jog­gingtem­po steigern.

Schnelligkeit Kontrolle

Wenn Du Deine Fortschritte messen möcht­est, kannst Du das ganz leicht über die Laufzeit für eine bes­timmte Strecke machen. Eine gute Möglichkeit zu über­prüfen, ob sich Dein Train­ing auszahlt und Du leis­tungs­fähiger wirst, ist es Dein Jog­ging-Tem­po auf 1000 Meter zu über­prüfen. Startest Du z.B. mit einem Tem­po von 8 Minuten pro 1000 Meter, kannst Du schon nach eini­gen Monat­en regelmäßigem Lauf­train­ing bei 6 Minuten pro 1000 Meter ankom­men.

Solche Kilo­me­terzeit­en kannst Du gut mit den aktuellen Lauf-Apps, die es für Smart­phones zum Down­load gibt, erfassen. Die Mes­sung ist real­tiv genau und eine direk­te Rück­mel­dung über eine Verbesserung kann die Moti­va­tion unge­mein steigern.

 


Deine Trainingstage für die dritte Woche

TAG 1: Inter­vall­train­ing
TAG 2: Pause
TAG 3: Inter­vall­train­ing
TAG 4: Pause
TAG 5: Pause
TAG 6: Inter­vall­train­ing
TAG 7: Pause

Deine Laufintervalle für die dritte Woche

Train­ingszeit: 25 Minuten

3 Min. Aufwär­men (Gehen)
4 Min. Joggen
3 Min. Walken
4 Min. Joggen
2 Min. Walken
5 Min. Joggen
2 Min. Walken
2 Min. Abkühlen (Gehen)


 

Was Du als Laufanfänger beachten solltest

Passende Schuhe!

Wenn Du jet­zt regelmäßig läuf­st, ist es wichtig, dass Du Dir ein Paar ordentliche Lauf­schuhe kauf­st. Dazu gehst Du am besten in ein Fachgeschäft, die Schuhe sind das Geld wert!

Wenn Du schon ein­mal in einem Laufgeschäft bist, frag doch mal nach ein­er Lau­f­analyse. So kann ermit­telt wer­den welch­er Schuh der Richtige für Dich ist.

Die richtige Atmung beim Laufen

Achte immer darauf, durch die Nase zu atmen, sobald Du durch den Mund atmen musst, ist Dein Train­ing vielle­icht zu anstren­gend. Opti­mal ist es, wenn Du bei langsamem Tem­po immer 2–3 Schritte ein- und 2–3 Schritte ausatmest. Bei schnellerem Tem­po kannst Du pro Atemzug 3–4 Schritte machen. Vor allem als Jog­ging Anfänger ist es wichtig auf die Atmung zu acht­en. Denn wer bei den ersten Train­ing­sein­heit­en mit Seit­en­stichen kämpfen muss, der wird schnell die Moti­va­tion ver­lieren.

Deine Motivation zum Laufen

Such Dir am besten einen Lauf­part­ner, der unge­fähr auf dem­sel­ben Train­ings­stand ist, wie Du sel­ber. Dann vere­in­bart ihr feste Lauf-Ter­mine miteinan­der, das erhöht die Moti­va­tion unge­mein!

 


Deine Trainingstage für die vierte Woche

TAG 1: Inter­vall­train­ing
TAG 2: Pause
TAG 3: Inter­vall­train­ing
TAG 4: Pause
TAG 5: Pause
TAG 6: Inter­vall­train­ing
TAG 7: Pause

Deine Laufintervalle für die vierte Woche

Train­ingszeit: 27 Minuten

3 Min. Aufwär­men (Gehen)
5 Min. Joggen
2 Min. Walken
5 Min. Joggen
2 Min. Walken
6 Min. Joggen
1 Min. Walken
3 Min. Abkühlen (Gehen)

 

Deine Trainingstage für die fünfte Woche

TAG 1: Inter­vall­train­ing
TAG 2: Pause
TAG 3: Inter­vall­train­ing
TAG 4: Pause
TAG 5: Pause
TAG 6: Inter­vall­train­ing
TAG 7: Pause

Deine Laufintervalle für die fünfte Woche

Train­ingszeit: 27 Minuten

3 Min. Aufwär­men (Gehen)
8 Min. Joggen
4 Min. Walken
8 Min. Joggen
2 Min. Walken
2 Min. Abkühlen (Gehen)

 

Deine Trainingstage für die sechste Woche

TAG 1: Inter­vall­train­ing
TAG 2: Pause
TAG 3: Inter­vall­train­ing
TAG 4: Pause
TAG 5: Pause
TAG 6: Inter­vall­train­ing
TAG 7: Pause

Deine Laufintervalle für die sechste Woche

Train­ingszeit: 37 Minuten

3 Min. Aufwär­men (Gehen)
10 Min. Joggen
3 Min. Walken
10 Min. Joggen
2 Min. Walken
5 Min. Joggen
2 Min. Walken
2 Min. Abkühlen (Gehen)


 

5 Gründe, um mit dem Lauftraining zu beginnen

Die Bequem­lichkeit­en die uns unser All­t­ag liefert haben uns dazu gebracht, dass wir immer öfter das Auto anstatt unser­er Musku­latur, unserem Herz und unser­er Lunge ein­set­zen. Auf der anderen Seite erfreut sich das Laufen auch in der heuti­gen Zeit noch viel Beliebtheit – und das hat auch seinen Grund:

  1. Die meis­ten Men­schen kön­nen ohne Weit­eres Laufen gehen.
  2. Laufen ist ein Sport, den man nahezu über­all ausüben kann.
  3. Laufen ist kosten­los.
  4. Eine spezielle Aus­rüs­tung ist nicht nötig – abge­se­hen von einem Paar Lauf­schuhe!
  5. Man ist nicht an Train­ingszeit­en gebun­den.

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