Kalorienbombe Kaffee - wie gesund ist Kaffeegetränk?

Aktualisiert am 18. März 2020 von Aurora

Sehr oft wird die Frage gestellt, ob Kaffee gesund oder ungesund ist und ob wir besser auf Kaffee verzichten sollten, gerade wenn es darum geht, abzunehmen. Die Antwort darauf aber nicht ganz so einfach. Denn es gibt viele positive Effekte des Kaffeetrinkens, jedoch ebenso ein paar negative.

Eine Studie aus Finnland beweist z.B. jetzt erneut die gesundheitsfördernde Wirkung von Kaffeegenuss – besonders für Männer, die viel Alkohol trinken!

Kaffee ist gesünder als angenommen

Das Wort Kaffee hat seinen Ursprung in Arabien und bedeutet übersetzt „anregendes Getränk“. Was die wenigsten wissen: Das schwarze, koffeinhaltige Heißgetränk haben die Brüder Grimm in ihrem Wörterbuch als „Wein“ übersetzt, nämlich „ein aus beeren gekochter trank“. Dank seiner anregenden und konzentrationsfördernden Wirkung empfahlen sie Kaffee zur „Beförderung der Dichterkraft“.

Kaffee hat eine ganze Reihe von positiven gesundheitlichen Effekten
Jedoch gibt es auch negative Auswirkungen des Kaffeetrinkens
Bis zu 4 Tassen täglich sind für die meisten kein Problem, solange es schwarzer Kaffee ist und wir ihn nicht abends trinken

Dass Kaffee sich positiv auf die Konzentrationsfähigkeit auswirkt, gilt als Gesundheitsirrtum, denn nach heutigem Kenntnisstand kann sich Kaffee auf die Konzentration gegenteilig auswirken: durch den Koffeinschub wird Adrenalin ausgeschüttet, das die Denkfähigkeit zugunsten von Reflexen vermindert. Besonders durch seine Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System geniesst Kaffee bei einigen Medizinern nicht den besten Ruf.

Woraus besteht unser Kaffee eigentlich?

Unser Morgenkaffee besteht zum größten Teil aus Wasser, na klar. Daneben findest Du im Kaffee aber auch Koffein, Öle, Mineralstoffe und Spurenelemente, wie Kalium, Magnesium, Kalzium oder Phosphor. Der Geschmack des Kaffees wiederum entsteht durch mehr als 800 Aromastoffe.

Wie viel Koffein unser Kaffee enthält ist abhängig von der Sorte: Arabica enthält 1 – 1,5%, Robusta sogar bis zu 3%.

Wenn es ums Abnehmen geht, ist Kaffee übrigens kein Problem, da 100ml gerade einmal 2kcal liefern (siehe hier). 99% Wassergehalt machen Kaffee also fast zu einer Art Tee.

Kaffee wird aus Kaffeebohnen gewonnen, die natürlich wachsen, so dass wir es dementsprechend mit einem rein natürlichen Produkt zu tun haben. Eine Kaffeebohne setzt sich wie folgt zusammen:

30–40% Kohlenhydrate
10–15% Fett
10% Proteine
5% Säuren
4 Mineralstoffe
1–2% Alkaloide
< 1% Aromastoffe

Kaffee als natürlicher Booster?

Das Gute schon mal vorab: Der aufgebrühte Kaffee selbst hat kaum Kalorien, und dennoch ist der Kaffegenuss eine Kalorienfalle des Alltags!

Denn: Viele Zutaten, die den Weg in die Tasse Kaffee finden, strotzen vor Kalorien. Ob Zucker, Milch oder Kondensmilch, Sirup und Aromapulver. Je nach Menge dieser geschmackgebenden Zusätze kann auch der Kaffee zwischendurch zu einer Kalorienbombe werden.

Wie viele Kalorien hat Kaffee?

Damit Sie sich einen Überblick über die jeweiligen Kalorien verschaffen können, nachfolgend eine Tabelle der verschiedenen Kaffeezubereitungen (je auf 100 ml):

Getränk	KJ	Kcal	E (g)	F (g)	KH (g)
Kaffee schwarz (ohne Milch und Zucker)	9	2	0,2	0	0,3
Malzkaffee	9	2	0	0	0,5
Instant Kaffee	9	2	0,1	0	0,4
Kaffee mit Milch	17	4	0,3	0,1	0,4
Kaffee mit Kondensmilch	26	6	0,2	0,2	0,6
Kaffee mit Zucker	42	10	0,2	0,2	2,3
Kaffee mit Milch und Zucker	49	12	0,3	0,1	2,3
Kaffee mit Kondensmilch und Zucker	58	14	0,5	0,2	2,5
Milchkaffee (halb und halb, fettarme Milch 1,8%)	139	33	1,8	1,8	2,5

Kaffee Kalorientabelle

Anhand dieser Tabelle lässt sich schön erkennen, der Kaffee selbst hat kaum Kilokalorien (keine Kalorien hat nur Wasser). Je mehr aber in den Kaffee hinein gegeben wird, desto kalorienreicher wird das Getränk. Zum Vergleich: Das als sehr zuckerhaltige und kalorienreiche softgetränk Cola, kommt bei 100ml auf ca. 42 kcal. Ein mit Zucker gesüßter Milchkaffee kann sich also durchaus bei den Kalorienbomben unter den Getränken einreihen.

Den Kalorien Rekord unter den Kaffeegetränken halten jedoch die Kaffee-Fertiggetränke aus dem Kühlregal. Zusammen mit den sirupgesüßten Kaffeespezialitäten zum Mitnehmen, können diese (je nachdem wie süß und wie fetthaltig die Zutaten sind) durchaus die viel zitierte Cola übertroffen werden. Ein Cappuccino besipielsweise liegt bei ca. 35 kcal pro 100 ml, ein Latte Macchiato schon bei 40 kcal pro 100 ml – ein Blick auf die Nährwerttabelle der Verpackung ist also definitiv zu empfehlen!

10 Gründe, aus denen Kaffee gesund ist

Schauen wir uns zunächst die Sonnenseite des beliebtesten Morgengetränks in Deutschland an. Welche Gründe gibt es, zu sagen, dass Kaffee gesund ist?

Kaffee liefert viele Vitamine und Nährstoffe

Eine Tasse Kaffee enthält etwa 250ml. Diese Menge liefert (Quelle):

11% des empfohlenen Tagesbedarfs (ETB) an Vitamin B2
6% des ETB an Vitamin B5
2% des ETB an Vitamin B1
2% des ETB an Vitamin B3
3% des ETB an Mangan
3% des ETB an Kaliums
2% des ETB an Magnesium
1% des ETB an Phosphor

Bei 3–4 Tassen täglich kommt also einiges zusammen, wenn wir bedenken, dass wir hier eigentlich nur aromatisches Wasser trinken.

Hinzu kommt der hohe Anteil an Antioxidantien, der gerade dann wichtig wird, wenn wir nur wenig Obst und Gemüse konsumieren (Studie, Studie).

Koffein hilft beim Abnehmen und verbessert die Konzentrationsfähigkeit

Koffein stimuliert unseren Stoffwechsel und führt so zu einer höheren Fettverbrennung (Studie, Studie).

Kaffee hilft also beim Abnehmen, auch wenn dieser Effekt mit zunehmendem Kaffeekonsum immer mehr abnimmt (Studie).

Mit Kaffee können wir also kurzzeitig mehr Kalorien verbrennen, allerdings bilden wir auch recht schnell eine gewisse Resistenz gegen diesen Effekt aus, so dass Kaffee alleine uns nicht schlanker macht.

Koffein hat aber noch eine andere Wirkung. Es hilft uns nämlich dabei, uns besser zu konzentrieren und morgens wach zu werden.

Koffein blockiert Adenosin, wodurch mehr Dopamin und Norepinephrin ausgeschüttet wird. Das Resultat: eine höhere mentale Aktivität.

Es ist also keine Einbildung, dass uns Kaffee die Müdigkeit nimmt und wir nach der ersten Tasse einfacher klarer denken können (Studie, Studie).

Hilft Kaffee gegen Alzheimer und Parkinson?

Alzheimer ist eine Form von Demenz und geht auf degenerative Prozesse im Gehirn zurück. Parkinson wiederum entsteht durch das Absterben von Hirnzellen, die Dopamin ausschütten.

Regelmäßige Kaffeetrinker haben ein geringeres Risiko, an Alzheimer und an Parkinson zu erkranken.

Allerdings müssen wir vorsichtig bei dieser Aussage sein. Denn Studien, die diese Aussage unterstützen (hier, hier, hier und hier) konnten bisher den genauen Zusammenhang zwischen Koffein und diesen neurologischen Erkrankungen nicht entschlüsseln. Es konnte lediglich gezeigt werden, dass Koffeintrinker ein etwa 50% geringeres Risiko aufwiesen, an diesen Erkrankungen zu leiden.

Solange die Ursache dafür nicht geklärt ist, kann es sich dabei auch nur um eine Verbindung ohne kausalen Zusammenhang handeln.

Kaffeetrinker haben seltener Diabetes

Vor allem Typ 2 Diabetes ist ein großes Problem unserer Gesellschaft, da unsere zuckerhaltige Ernährung diese Erkrankung begünstigt. Neben Low Carb ist auch Kaffee ein wirkungsvoller Verbündeter gegen Diabetes.

Kaffeetrinker weisen ein signifikant geringeres Diabetesrisiko auf als Nichttrinker.

Die Studienergebnisse sind allerdings sehr schwankend. Einige geben an, dass Kaffeetrinker 25–50% seltener Diabetes haben (Studie, Studie). Andere gehen nur von etwa 7% aus (Studie).

Kaffee reduziert Herz-/Kreislauferkrankungen

Herzinfarkte sind ebenso problematisch in unserer Gesellschaft wie Diabetes. Meist entstehen Infarkte durch verstopfte Arterien, die durch Übergewicht und Entzündungen dicht machen.

Die antioxidative Wirkung von Kaffee reduziert das Risiko, an Herz-/Kreislauferkrankungen zu leiden.

Ein moderater Kaffeekonsum von 3–4 Tassen pro Tag gilt als die optimale Menge für positive Effekte auf unser Herz (Studie, Studie).

Kann Kaffee Krebs vorbeugen?

Möglich. In dieser Studie reduzierte ein Kaffeekonsum von 4 Tassen und mehr pro Tag das Risiko, an Brustkrebs zu leiden. In dieser Studie wurde der Zusammenhang zwischen Speiseröhrenkrebs und Kaffee untersucht und auch hier konnte Kaffeekonsum das Risiko für Krebs reduzieren.

Kaffee für gesündere Zähne

Gesunde Zähne bis ins hohe Alter, wäre doch schön, oder? Nachdem ich bereits mit Oil Pulling und verschiedenen Putztechniken experimentiert habe, fand ich auch eine Studie, die mir das Kaffeetrinken für gesunde Zähne empfahl.

Schwarzer Kaffee hat eine antibakterielle Wirkung und reduziert dadurch das Kariesrisiko.

Allerdings sorgen Milch und Zucker im Kaffee für den gegenteiligen Effekt – Vorsicht also!

Kaffee reduziert Stress und Zeichen einer Depression

Sehr wahrscheinlich hängt dieser Effekt ebenfalls mit unserem Dopamin zusammen, welches durch Koffein angeregt wird.

In einer Studie der Harvard University verringerten sich die Zeichen einer Depression durch Kaffeegenuss um 20%
In einer anderen Studie wurde die stressreduzierende Wirkung von Kaffee belegt

Länger Leben durch Kaffee

Eine Studie mit mehr als 400,000 Teilnehmern untersuchte den Zusammenhang zwischen der Sterberate und dem Kaffeekonsum:

Kein Kaffee – Ausgangsbasis
Eine Tasse pro Tag – ca. 5% geringere Sterberate
2–3 Tassen pro Tag – 10–13% geringere Sterberate
4–5 Tassen pro Tag – 12–16% geringere Sterberate
6 Tassen und mehr pro Tag – 10–15% geringere Sterberate

Zugegeben, diese eine Studie lässt natürlich nur schwer Aussagen darüber zu, ob Kaffee uns länger leben lässt oder nicht, aber bei mehr als 400,000 Teilnehmern durchaus interessante Zahlen.

Kaffee schützt die Leber

Die Wirkung von Kaffee auf die Leber galt bisher ebenfalls als gesichert: Durch regelmäßigen Koffeingenuss wird der Umbau gesunder Leberzellen in funktionsloses Bindegewebe verlangsamt, mit zwei Tassen Kaffee kann der Verlauf gestoppt werden. Die jetzt veröffentlichte Studie zeigt dass Koffein die Leber schützt. Koffein beeinflusst die Bildung eines Leber-Enzyms besonders bei Männern mit hohem Alkoholkonsum. Das Enzym Gamma-Glutamyltransferase (GGT) findet man immer dann in erhöhter Konzentration im Blut, wenn die Leber geschädigt wird, zum Beispiel durch regelmäßigen Alkoholgenuss. Die Studienteilnehmer, die übermäßig Alkohol trinken, aber gar keinen Kaffee, hatten die höchsten GGT-Werte.

Für Frauen scheint sich der Effekt nicht in gleicher Weise auszuwirken: statistisch deutlich war dieser Unterschied nur bei den Männern.

4 Gründe, aus denen Kaffee ungesund ist

Nachdem wir uns die positiven Effekte von Kaffee und besonders dem enthaltenen Koffein angesehen haben, werfen wir nun noch einen Blick auf die Dinge, die Kaffee für uns ungesund machen.

Kaffee stört unseren Schlaf

Koffein am Morgen macht uns wach und aufmerksam. Da dürfte es nicht überraschen, dass wir am Abend auch Probleme durch Koffein bekommen können.

Koffein vor dem Schlafen senkt unsere Schlafqualität und verkürzt die Schlafdauer.

Es ist daher sinnvoll, Kaffee mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen zu vermeiden (Studie).

Koffein hat eine Suchtwirkung

Es gibt einen Grund, aus dem viele auf ihren Morgenkaffee nicht mehr verzichten können und dieser Grund hat nichts mit dem Geschmack zu tun.

Je mehr Kaffee wir trinken, desto resistenter werden wir gegen die Effekte des Koffeins. Nach dem Absetzen von Koffein erleben wir sogar Entzugserscheinungen.

Auch hier spielt unser Dopamin wieder eine Rolle, da es für unser Gehirn eine Art Belohnung darstellt. Wir suchen also ganz explizit nach Dingen, die unsere Dopaminausschüttung anregen. Werden uns diese Dinge anschließend verwehrt, erleben wir Entzugserscheinungen (Studie, Studie, Studie).

Milch und Zucker im Kaffee sind ungesund

Viele der positiven Effekte von Kaffee werden durch Milch und Zucker wieder ausradiert. Zuckerhaltige Getränke sind generell zu vermeiden, wenn wir abnehmen und uns gesund ernähren wollen.

Wenn Kaffee, dann schwarz, da Milch und Zucker viele der positiven Eigenschaften des Koffeins zunichte macht.

Entkoffeiniert macht keinen Sinn

Wie wir gesehen haben, ist Koffein die Ursache vieler positiver Effekte des Kaffees. Gleichzeitig ist Koffein aber auch die Ursache für die Suchtwirkung.

Wenn wir entkoffeinierten Kaffee trinken, verliert der Kaffee zwar seine Suchtwirkung, aber auch viele seiner positiven Eigenschaften.

Entkoffeinierter Kaffee macht deshalb nur wenig Sinn, außer Du möchtest einfach nur ein Getränk mit abgeschwächten Kaffeegeschmack haben.

Fazit

Ist Kaffee gesund oder ungesund? Und zwar gilt aus medizinischer Sicht ein gemäßigter Genuss von Kaffee nach wie vor als die beste Lebensweise.

Wasser bleibt für viele das einzige Getränk, welches wir wirklich brauchen. Jedoch gibt es auch in schwarzem Kaffee einige Eigenschaften, die ihn gesund und interessant machen.

Wichtig ist, dass wir unseren Kaffee nicht mehr am Abend trinken und auf Milch und Zucker verzichten.

Bei ungefähr einem Liter schwarzer Kaffee pro Tag (ca. 4 Tassen) ergeben sich offensichtlich die meisten positiven Effekte, so dass Mengen darüber weniger empfehlenswert sind.

Oliver

Hi Sportsfreunde, mein Name ist Oliver.
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Kalorienbombe Kaffee — wie gesund ist Kaffeegetränk?