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Kalorienbombe Kaffee — wie gesund ist Kaffeegetränk?

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Aktu­al­isiert am 31. Okto­ber 2024 von Auro­ra

Sehr oft wird die Frage gestellt, ob Kaf­fee gesund oder unge­sund ist und ob wir bess­er auf Kaf­fee verzicht­en soll­ten, ger­ade wenn es darum geht, abzunehmen. Die Antwort darauf aber nicht ganz so ein­fach. Denn es gibt viele pos­i­tive Effek­te des Kaf­feetrinkens, jedoch eben­so ein paar negative.

Eine Stu­die aus Finn­land beweist z.B. jet­zt erneut die gesund­heits­för­dernde Wir­kung von Kaf­fee­ge­nuss – beson­ders für Män­ner, die viel Alko­hol trinken!

 

Kaf­fee ist gesün­der als angenommen

Das Wort Kaf­fee hat sei­nen Ursprung in Ara­bien und bedeu­tet über­setzt „anre­gen­des Getränk“. Was die wenigs­ten wis­sen: Das schwarze, koffe­in­hal­tige Heiß­ge­tränk haben die Brü­der Grimm in ihrem Wör­ter­buch als „Wein“ über­setzt, näm­lich „ein aus bee­ren gekoch­ter trank“. Dank sei­ner anre­gen­den und kon­zen­tra­ti­ons­för­dern­den Wir­kung emp­fah­len sie Kaf­fee zur „Beför­de­rung der Dichterkraft“.

  • Kaf­fee hat eine ganze Rei­he von pos­i­tiv­en gesund­heitlichen Effekten
  • Jedoch gibt es auch neg­a­tive Auswirkun­gen des Kaffeetrinkens
  • Bis zu 4 Tassen täglich sind für die meis­ten kein Prob­lem, solange es schwarz­er Kaf­fee ist und wir ihn nicht abends trinken

Dass Kaf­fee sich posi­tiv auf die Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit aus­wirkt, gilt als Gesund­heits­irr­tum, denn nach heu­ti­gem Kennt­nis­stand kann sich Kaf­fee auf die Kon­zen­tra­tion gegen­tei­lig aus­wir­ken: durch den Kof­fe­in­schub wird Adre­na­lin aus­ge­schüt­tet, das die Denk­fä­hig­keit zuguns­ten von Refle­xen ver­min­dert. Beson­ders durch seine Wir­kung auf das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem geniesst Kaf­fee bei eini­gen Medi­zi­nern nicht den bes­ten Ruf.

Woraus besteht unser Kaffee eigentlich?

Unser Mor­genkaf­fee beste­ht zum größten Teil aus Wass­er, na klar. Daneben find­est Du im Kaf­fee aber auch Kof­fein, Öle, Min­er­al­stoffe und Spurenele­mente, wie Kali­um, Mag­ne­sium, Kalz­i­um oder Phos­phor. Der Geschmack des Kaf­fees wiederum entste­ht durch mehr als 800 Aromastoffe.

Wie viel Kof­fein unser Kaf­fee enthält ist abhängig von der Sorte: Ara­bi­ca enthält 1 – 1,5%, Robus­ta sog­ar bis zu 3%.

Wenn es ums Abnehmen geht, ist Kaf­fee übri­gens kein Prob­lem, da 100ml ger­ade ein­mal 2kcal liefern (siehe hier). 99% Wasserge­halt machen Kaf­fee also fast zu ein­er Art Tee.

Kaf­fee wird aus Kaf­fee­bohnen gewon­nen, die natür­lich wach­sen, so dass wir es dementsprechend mit einem rein natür­lichen Pro­dukt zu tun haben. Eine Kaf­fee­bohne set­zt sich wie fol­gt zusammen:

  • 30–40% Kohlen­hy­drate
  • 10–15% Fett
  • 10% Pro­teine
  • 5% Säuren
  • 4 Min­er­al­stoffe
  • 1–2% Alka­loide
  • < 1% Aromastoffe

Kaffee als natürlicher Booster?

Das Gute schon mal vor­ab: Der aufge­brühte Kaf­fee selb­st hat kaum Kalo­rien, und den­noch ist der Kaf­fe­genuss eine Kalo­rien­falle des Alltags!

Denn: Viele Zutat­en, die den Weg in die Tasse Kaf­fee find­en, strotzen vor Kalo­rien. Ob Zuck­er, Milch oder Kon­dens­milch, Sirup und Aroma­pul­ver. Je nach Menge dieser geschmack­geben­den Zusätze kann auch der Kaf­fee zwis­chen­durch zu ein­er Kalo­rien­bombe werden.

 

Wie viele Kalorien hat Kaffee?

Damit Sie sich einen Überblick über die jew­eili­gen Kalo­rien ver­schaf­fen kön­nen, nach­fol­gend eine Tabelle der ver­schiede­nen Kaf­feezu­bere­itun­gen (je auf 100 ml):

GetränkKJKcalE (g)F (g)KH (g)
Kaf­fee schwarz (ohne Milch und Zucker)920,200,3
Malzkaf­fee92000,5
Instant Kaf­fee920,100,4
Kaf­fee mit Milch1740,30,10,4
Kaf­fee mit Kondensmilch2660,20,20,6
Kaf­fee mit Zucker42100,20,22,3
Kaf­fee mit Milch und Zucker49120,30,12,3
Kaf­fee mit Kon­dens­milch und Zucker58140,50,22,5
Milchkaf­fee (halb und halb, fet­tarme Milch 1,8%)139331,81,82,5

Kaf­fee Kalorientabelle

 

Anhand dieser Tabelle lässt sich schön erken­nen, der Kaf­fee selb­st hat kaum Kilo­kalo­rien (keine Kalo­rien hat nur Wass­er). Je mehr aber in den Kaf­fee hinein gegeben wird, desto kalo­rien­re­ich­er wird das Getränk. Zum Ver­gle­ich: Das als sehr zuck­er­haltige und kalo­rien­re­iche soft­getränk Cola, kommt bei 100ml auf ca. 42 kcal. Ein mit Zuck­er gesüßter Milchkaf­fee kann sich also dur­chaus bei den Kalo­rien­bomben unter den Getränken einreihen.

Den Kalo­rien Reko­rd unter den Kaf­feegetränken hal­ten jedoch die Kaf­fee-Fer­tiggetränke aus dem Kühlre­gal. Zusam­men mit den sirupgesüßten Kaf­feespezial­itäten zum Mit­nehmen, kön­nen diese (je nach­dem wie süß und wie fet­thaltig die Zutat­en sind) dur­chaus die viel zitierte Cola übertrof­fen wer­den. Ein Cap­puc­ci­no besip­iel­sweise liegt bei ca. 35 kcal pro 100 ml, ein Lat­te Mac­chi­a­to schon bei 40 kcal pro 100 ml – ein Blick auf die Nährw­ert­ta­belle der Ver­pack­ung ist also defin­i­tiv zu empfehlen!

 

10 Gründe, aus denen Kaffee gesund ist

Schauen wir uns zunächst die Son­nen­seite des beliebtesten Mor­gengetränks in Deutsch­land an. Welche Gründe gibt es, zu sagen, dass Kaf­fee gesund ist?

Kaffee liefert viele Vitamine und Nährstoffe

Eine Tasse Kaf­fee enthält etwa 250ml. Diese Menge liefert (Quelle):

  • 11% des emp­fohle­nen Tages­be­darfs (ETB) an Vit­a­min B2
  • 6% des ETB an Vit­a­min B5
  • 2% des ETB an Vit­a­min B1
  • 2% des ETB an Vit­a­min B3
  • 3% des ETB an Mangan
  • 3% des ETB an Kaliums
  • 2% des ETB an Magnesium
  • 1% des ETB an Phosphor

Bei 3–4 Tassen täglich kommt also einiges zusam­men, wenn wir bedenken, dass wir hier eigentlich nur aro­ma­tis­ches Wass­er trinken.

Hinzu kommt der hohe Anteil an Antiox­i­dantien, der ger­ade dann wichtig wird, wenn wir nur wenig Obst und Gemüse kon­sum­ieren (Studie, Studie).

Koffein hilft beim Abnehmen und verbessert die Konzentrationsfähigkeit

Kof­fein stim­uliert unseren Stof­fwech­sel und führt so zu ein­er höheren Fettver­bren­nung (Studie, Studie).

Kaf­fee hil­ft also beim Abnehmen, auch wenn dieser Effekt mit zunehmen­dem Kaf­feekon­sum immer mehr abn­immt (Studie).

Mit Kaf­fee kön­nen wir also kurzzeit­ig mehr Kalo­rien ver­bren­nen, allerd­ings bilden wir auch recht schnell eine gewisse Resistenz gegen diesen Effekt aus, so dass Kaf­fee alleine uns nicht schlanker macht.

Kof­fein hat aber noch eine andere Wirkung. Es hil­ft uns näm­lich dabei, uns bess­er zu konzen­tri­eren und mor­gens wach zu werden.

Kof­fein block­iert Adenosin, wodurch mehr Dopamin und Nor­ep­i­neph­rin aus­geschüt­tet wird. Das Resul­tat: eine höhere men­tale Aktivität.

Es ist also keine Ein­bil­dung, dass uns Kaf­fee die Müdigkeit nimmt und wir nach der ersten Tasse ein­fach­er klar­er denken kön­nen (Studie, Studie).

Hilft Kaffee gegen Alzheimer und Parkinson?

Alzheimer ist eine Form von Demenz und geht auf degen­er­a­tive Prozesse im Gehirn zurück. Parkin­son wiederum entste­ht durch das Abster­ben von Hirnzellen, die Dopamin ausschütten.

Regelmäßige Kaf­feetrinker haben ein gerin­geres Risiko, an Alzheimer und an Parkin­son zu erkranken.

Allerd­ings müssen wir vor­sichtig bei dieser Aus­sage sein. Denn Stu­di­en, die diese Aus­sage unter­stützen (hier, hier, hier und hier) kon­nten bish­er den genauen Zusam­men­hang zwis­chen Kof­fein und diesen neu­rol­o­gis­chen Erkrankun­gen nicht entschlüs­seln. Es kon­nte lediglich gezeigt wer­den, dass Kof­fein­trinker ein etwa 50% gerin­geres Risiko aufwiesen, an diesen Erkrankun­gen zu leiden.

Solange die Ursache dafür nicht gek­lärt ist, kann es sich dabei auch nur um eine Verbindung ohne kausalen Zusam­men­hang handeln.

Kaffeetrinker haben seltener Diabetes

Vor allem Typ 2 Dia­betes ist ein großes Prob­lem unser­er Gesellschaft, da unsere zuck­er­haltige Ernährung diese Erkrankung begün­stigt. Neben Low Carb ist auch Kaf­fee ein wirkungsvoller Ver­bün­de­ter gegen Dia­betes.

Kaf­feetrinker weisen ein sig­nifikant gerin­geres Dia­betes­risiko auf als Nichttrinker.

Die Stu­di­energeb­nisse sind allerd­ings sehr schwank­end. Einige geben an, dass Kaf­feetrinker 25–50% sel­tener Dia­betes haben (Studie, Studie). Andere gehen nur von etwa 7% aus (Studie).

Kaffee reduziert Herz-/Kreislauferkrankungen

Herz­in­fark­te sind eben­so prob­lema­tisch in unser­er Gesellschaft wie Dia­betes. Meist entste­hen Infark­te durch ver­stopfte Arte­rien, die durch Übergewicht und Entzün­dun­gen dicht machen.

Die antiox­ida­tive Wirkung von Kaf­fee reduziert das Risiko, an Herz-/Kreis­laufer­krankun­gen zu leiden.

Ein mod­er­ater Kaf­feekon­sum von 3–4 Tassen pro Tag gilt als die opti­male Menge für pos­i­tive Effek­te auf unser Herz (Studie, Studie).

Kann Kaffee Krebs vorbeugen?

Möglich. In dieser Studie reduzierte ein Kaf­feekon­sum von 4 Tassen und mehr pro Tag das Risiko, an Brustkrebs zu lei­den. In dieser Studie wurde der Zusam­men­hang zwis­chen Speis­eröhrenkrebs und Kaf­fee unter­sucht und auch hier kon­nte Kaf­feekon­sum das Risiko für Krebs reduzieren.

Kaffee für gesündere Zähne

Gesunde Zähne bis ins hohe Alter, wäre doch schön, oder? Nach­dem ich bere­its mit Oil Pulling und ver­schiede­nen Putztech­niken exper­i­men­tiert habe, fand ich auch eine Studie, die mir das Kaf­feetrinken für gesunde Zähne empfahl.

Schwarz­er Kaf­fee hat eine antibak­terielle Wirkung und reduziert dadurch das Kariesrisiko.

Allerd­ings sor­gen Milch und Zuck­er im Kaf­fee für den gegen­teili­gen Effekt – Vor­sicht also!

Kaffee reduziert Stress und Zeichen einer Depression

Sehr wahrschein­lich hängt dieser Effekt eben­falls mit unserem Dopamin zusam­men, welch­es durch Kof­fein angeregt wird.

  • In ein­er Studie der Har­vard Uni­ver­si­ty ver­ringerten sich die Zeichen ein­er Depres­sion durch Kaf­fee­genuss um 20%
  • In ein­er anderen Studie wurde die stressre­duzierende Wirkung von Kaf­fee belegt

Länger Leben durch Kaffee

Eine Studie mit mehr als 400,000 Teil­nehmern unter­suchte den Zusam­men­hang zwis­chen der Ster­ber­ate und dem Kaffeekonsum:

  • Kein Kaf­fee – Ausgangsbasis
  • Eine Tasse pro Tag – ca. 5% gerin­gere Sterberate
  • 2–3 Tassen pro Tag – 10–13% gerin­gere Sterberate
  • 4–5 Tassen pro Tag – 12–16% gerin­gere Sterberate
  • 6 Tassen und mehr pro Tag – 10–15% gerin­gere Sterberate

Zugegeben, diese eine Studie lässt natür­lich nur schw­er Aus­sagen darüber zu, ob Kaf­fee uns länger leben lässt oder nicht, aber bei mehr als 400,000 Teil­nehmern dur­chaus inter­es­sante Zahlen.

Kaf­fee schützt die Leber

Die Wir­kung von Kaf­fee auf die Leber galt bis­her eben­falls als gesi­chert: Durch regel­mä­ßi­gen Kof­fe­in­ge­nuss wird der Umbau gesun­der Leber­zel­len in funk­ti­ons­lo­ses Bin­de­ge­webe ver­lang­samt, mit zwei Tas­sen Kaf­fee kann der Ver­lauf gestoppt wer­den. Die jet­zt ver­öf­fent­lichte Stu­die zeigt dass Kof­fein die Leber schützt. Kof­fein beein­flusst die Bil­dung eines Leber-Enzyms beson­ders bei Män­nern mit hohem Alko­hol­kon­sum. Das Enzym Gam­ma-Glu­tamyl­trans­ferase (GGT) fin­det man immer dann in erhöh­ter Kon­zen­tra­tion im Blut, wenn die Leber geschä­digt wird, zum Bei­spiel durch regel­mä­ßi­gen Alko­hol­ge­nuss. Die Stu­di­en­teil­neh­mer, die über­mä­ßig Alko­hol trin­ken, aber gar kei­nen Kaf­fee, hat­ten die höchs­ten GGT-Werte.

Für Frauen scheint sich der Effekt nicht in glei­cher Weise aus­zu­wir­ken: sta­tis­tisch deut­lich war die­ser Unter­schied nur bei den Männern.

 

4 Gründe, aus denen Kaffee ungesund ist

Nach­dem wir uns die pos­i­tiv­en Effek­te von Kaf­fee und beson­ders dem enthal­te­nen Kof­fein ange­se­hen haben, wer­fen wir nun noch einen Blick auf die Dinge, die Kaf­fee für uns unge­sund machen.

Kaffee stört unseren Schlaf

Kof­fein am Mor­gen macht uns wach und aufmerk­sam. Da dürfte es nicht über­raschen, dass wir am Abend auch Prob­leme durch Kof­fein bekom­men können.

Kof­fein vor dem Schlafen senkt unsere Schlafqual­ität und verkürzt die Schlafdauer.

Es ist daher sin­nvoll, Kaf­fee min­destens 2 Stun­den vor dem Zubettge­hen zu ver­mei­den (Studie).

Koffein hat eine Suchtwirkung

Es gibt einen Grund, aus dem viele auf ihren Mor­genkaf­fee nicht mehr verzicht­en kön­nen und dieser Grund hat nichts mit dem Geschmack zu tun.

Je mehr Kaf­fee wir trinken, desto resisten­ter wer­den wir gegen die Effek­te des Kof­feins. Nach dem Abset­zen von Kof­fein erleben wir sog­ar Entzugserscheinungen.

Auch hier spielt unser Dopamin wieder eine Rolle, da es für unser Gehirn eine Art Beloh­nung darstellt. Wir suchen also ganz expliz­it nach Din­gen, die unsere Dopam­inauss­chüt­tung anre­gen. Wer­den uns diese Dinge anschließend ver­wehrt, erleben wir Entzugser­schei­n­un­gen (Studie, Studie, Studie).

Milch und Zucker im Kaffee sind ungesund

Viele der pos­i­tiv­en Effek­te von Kaf­fee wer­den durch Milch und Zuck­er wieder aus­radiert. Zuck­er­haltige Getränke sind generell zu ver­mei­den, wenn wir abnehmen und uns gesund ernähren wollen.

Wenn Kaf­fee, dann schwarz, da Milch und Zuck­er viele der pos­i­tiv­en Eigen­schaften des Kof­feins zunichte macht.

Entkoffeiniert macht keinen Sinn

Wie wir gese­hen haben, ist Kof­fein die Ursache viel­er pos­i­tiv­er Effek­te des Kaf­fees. Gle­ichzeit­ig ist Kof­fein aber auch die Ursache für die Suchtwirkung.

Wenn wir entkof­feinierten Kaf­fee trinken, ver­liert der Kaf­fee zwar seine Suchtwirkung, aber auch viele sein­er pos­i­tiv­en Eigenschaften.

Entkof­feiniert­er Kaf­fee macht deshalb nur wenig Sinn, außer Du möcht­est ein­fach nur ein Getränk mit abgeschwächt­en Kaf­feegeschmack haben.

 

Fazit

Ist Kaf­fee gesund oder unge­sund? Und zwar gilt aus medi­zi­ni­scher Sicht ein gemä­ßig­ter Genuss von Kaf­fee nach wie vor als die beste Lebensweise.

Wass­er bleibt für viele das einzige Getränk, welch­es wir wirk­lich brauchen. Jedoch gibt es auch in schwarzem Kaf­fee einige Eigen­schaften, die ihn gesund und inter­es­sant machen.

Wichtig ist, dass wir unseren Kaf­fee nicht mehr am Abend trinken und auf Milch und Zuck­er verzichten.

Bei unge­fähr einem Liter schwarz­er Kaf­fee pro Tag (ca. 4 Tassen) ergeben sich offen­sichtlich die meis­ten pos­i­tiv­en Effek­te, so dass Men­gen darüber weniger empfehlenswert sind.

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