Aktualisiert am 29. März 2020 von Aurora
Seitdem es den Menschen gibt, läuft er. Er musste laufen um zu überleben, um zu Jagen und um sich zu vermehren. Das Laufen ist also quasi in die Wiege gelegt worden und ist etwas ganz Natürliches. Heute ist das Laufen, bzw. das Joggen für sehr viele Menschen ein Freizeitsport um sich Fit zu halten. Zwar gibt es auch Läufer, die es ohne zu Joggen sich das Leben nicht mehr vorstellen können, doch für die Mehrheit ist es ein Breitensport. Heute geben etwa 15% der Menschen in Deutschland über 14 Jahren laut dem Institut für Demoskopie Allensbach an, dass sie ab und zu joggen gehen, und 5%, dass sie häufig joggen gehen. Wie es dazu kam, wird nun im Folgenden erklärt.
Was ist Joggen?
Das erste Mal wird das Wort „jogging“ 1592 in der Komödie „The Taming of the Shrew“ von Shakespear erwähnt. Es kommt von dem Wort „to jog“ und heißt wörtlich Übersetzt trotten. Zwar wurden um das 18. Jahrhundert schon Langstreckenläufe absolviert, vom Joggen hatte aber noch niemand etwas gehört, bis 1952 Dr. Ernst von Aaken kam. Dieser Sportmediziner hat sich vehement für das Lauftraining eingesetzt und war selbst leidenschaftlicher Läufer, doch er konnte nur wenige Menschen davon überzeugen.
Wie entstand Jogging?
Erst 10 Jahre später wurde der erste Laufverein „Auckland Joggers Club“ in Neuseeland gegründet. Arthur Lydiard war einer der ersten, der auch die gesundheitlichen Aspekte des Joggens erkannt hat. Zudem hatte die Olympiamannschaft Australiens nach dem Lauftraining trainiert und erlangte zahlreiche Medaillen. Dieses Ereignis brachte den Amerikaner Bill Bowermann das Joggen näher zu beleuchten und brachte im selben Jahr 1962 den Besteller „Jogging“ heraus, welcher sich Millionenfach in Amerika verkauft hatte. Durch das Buch brachte auch in Deutschland eine Jogging Welle aus. Der Mediziner und Sportpapst Dr. Kenneth Cooper entwickelte 1968 den Cooper-Test, somit konnte jeder einen Fitnesstest machen.
Der Hype um Jogging
In den 1970 Jahren gab es einen wahren Fitness und Jogging Hype. Das Maskottchen Trimmy der Trimm-dich-Bewegung war quasi ein Volksheld und überall im Land bekannt. 1974 fand in Berlin auch der erst Marathon statt. Zwar nur mit knapp 250 Teilnehmern im Gegensatz zu heute mit vielen Tausenden Läufern. Ein weiteres Buch von James Fixx „The Complete Book of Running“ von 1977 machte die Fitnessrevolution komplett.
Joggen heute?
Ab den 1980er Jahren entwickelt sich die Sportindustrie sehr stark weiter. Besonders die Laufschuhe werden immer wieder neu bearbeitet und verbessert. Der Jogger hat viel mehr Halt, Dämpfung und auch für Läufer mit Fußfehlstellungen gibt es mittlerweile zig Modelle. Auch die Lauftechnik hat sich immer wieder gewandelt. Ein großer Durchbruch gelang letztens Nike 2004 mit seinem Barfußschuh welcher das Zeitalter des Naturals Running einläutete.
Mit Joggen beginnen
Wer mit dem Laufen beginnen möchte, sollte vor allem langsam anfangen und von Beginn an auf das richtige Equipment setzen.
Du möchten mit dem Joggen beginnen? Sehr gut, denn damit hast du schon den wichtigsten Schritt getan. Die Motivation sollte vor allem am Anfang hoch sein, dann fällt der Einstieg in den Laufsport leichter. Damit du die Lust am Joggen entdecken und nicht verlieren, ist es jedoch wichtig, dass du gleich zu Beginn professionell startest. Denn durch schlechtes Schuhwerk, die falsche Bekleidung und zu anstrengende Trainingseinheiten verlieren viele Joggingeinsteiger ihre anfängliche Motivation.
Was du beachten sollst, bevor du mit dem Joggen beginnst
Wenn du jung und gesund bist, kannst du ganz einfach mit dem Joggen beginnen. Bei Vorerkrankungen, starkem Übergewicht und fortgeschrittenem Alter ist es jedoch ratsam, zunächst mit dem Hausarzt zu sprechen. Wie der Einstieg in den Laufsport aussieht, ist ebenfalls abhängig von Fitness, Gesundheitszustand und Alter. Im Zweifelsfalle fängt man lieber zu langsam an und steigert das Trainingspensum allmählich. Viele Joggingafänger machen den Fehler, sich bei den ersten Trainingseinheiten zu viel zuzumuten. Auch junge, sportliche Menschen können von einem fünfzehnminütigen Waldlauf einen schlimmen Muskelkater bekommen. Die ersten Laufversuche sollten möglichst so gestaltet werden, dass du dich danach gut und erholt fühlst. Am nächsten Tag solltest du höchstens einen ganz leichten Muskelkater verspüren, besser gar keinen. Ob du die ersten Monate mit einem schnellen Gehen verbringen und dann erst langsam das Tempo steigern oder ob du bereits bei deinen ersten Laufversuchen 5 Minuten am Stück joggst, hängt von deinem Fitnesszustand ab.
Das richtige Equipment um mit dem Joggen zu beginnen
Wenn du einmal beschlossen hast, mit dem Joggen zu beginnen, solltest du dich gleich mit dem richtigen Equipment eindecken. Zum einen briechst du dein Training nicht so schnell ab, wenn du dich bereits gute Laufschuhe und Funktionsbekleidung gekauft hast, zum anderen führt das Joggen in schlechten Schuhen schnell zu Misserfolgen oder sogar Schmerzen. Lass dich im Fachhandel beraten und kaufe dir ein paar gute Laufschuhe, die zu deinem Gewicht und deiner Fußstellung passen. Viele Fachgeschäfte bieten eine Laufanalyse auf dem Laufband an.
Wer es mit dem Laufsport ernst meint, wird sich sicher schon zu Beginn einen Pulsmesser kaufen, um mit optimaler Herzfrequenz zu joggen. Bei schönem Wetter reicht am Anfang vielleicht eine Jogginghose und ein T‑Shirt, spezielle Laufbekleidung ist jedoch besonders für nasses und kaltes Wetter sehr empfehlenswert. Die Funktionsfasern sorgen für einen optimalen Feuchtigkeitsausgleich, schützend vor Regen und sind dennoch atmungsaktiv.
Jogge auch zu Beginn regelmäßig
Egal wie der Trainingsplan am Anfang auch aussehen mag, wichtig ist, dass du regelmäßig läufst. Dreimal pro Woche ist ideal. Zwischen den Trainingseinheiten solltest du mindestens einen Ruhetag einhalten. Dies ist wichtig, damit dein Körper regenerieren kann.
Richtige Atmung beim Joggen
Über das Atmen beim Laufen wird viel geschrieben. Was aber ist die richtige Atemtechnik und worauf sollte man beim Lauftraining bezüglich der Atmung achten?
Viele Menschen, die das Joggen lernen möchten, informieren sich zunächst über das richtige Lauftraining und insbesondere über das Atmen beim Laufen. Das ist auch prinzipiell richtig und es macht durchaus Sinn, sich zunächst einige Grundlagen theoretisch anzueignen, bevor es zum ersten Mal in den Wald oder Stadtpark geht. Das Problem mit der Atmung ist allerdings, dass das Atmen ein intuitiver und automatischer Vorgang ist. Bewusst atmen beim Joggen ist zwar gut, kann jedoch auch problematisch werden. Im Grunde ist das mit dem bewussten Atmen in etwa so, als ob Ihnen jemand sagt:
„Denke bloß nicht an einen blauen Elefanten“.
Du weißt selbst, dass dies garantiert nicht funktioniert. Ähnlich ist es auch mit dem Atmen beim Laufen. Wer bewusst versucht, eine bestimmte Atemtechnik umzusetzen, läuft Gefahr, dabei zu verkrampfen und aus dem Rhythmus zu kommen. Seitenstiche können die Folge sein. Diese Erfahrung haben schon viele Laufanfänger gemacht. Dennoch gibt es einige grundsätzliche, wichtige Regeln, die man bezüglich der Atmung beachten sollte.
Richtig atmen beim Joggen, aber was heißt richtig?
Um es vorwegzunehmen: Die eine richtige Atemtechnik beim Joggen gibt es nicht. Die Atmung ist zu stark von verschiedenen Faktoren abhängig. Dabei spielt das individuelle Lungenvolumen ebenso eine Rolle, wie die Laufgeschwindigkeit und der Trainingsstand. Wenn ein Anfänger mit durchschnittlicher Fitness durch die Nase einatmet, strömt ungefähr ein halber Liter frische Luft in die Lunge. Bei einem gut trainierten Läufer können es hingegen bei voller Belastung sogar vier Liter sein.
Joggen Atmung Tipps
Trotz aller individuellen Unterschiede gibt es dennoch einige wenige Grundregeln, die das Joggen für Anfänger erleichtern. Allerdings sollte man diese Regeln zwar beachten, sich aber gleichzeitig auch nicht zu stark darauf konzentrieren, sonst werden die Atemregeln schnell zum „blauen Elefanten“. Vielen Laufanfängern wird die 3‑Schritt-Regel empfohlen, nach welcher man drei Schritte lang ein- und drei Schritte lang ausatmen sollte. Sie können diese Regel zwar versuchen, die meisten Anfänger kommen jedoch durcheinander, wenn sie anfangen, ihre Schritte zu zählen. Beim Laufen ist es wichtig, den eigenen Rhythmus zu finden, dies wird erfahrungsgemäß durch das Schrittzählen erschwert.
- Nasenatmung: Anfänger, die das Joggen lernen möchten, sollten langsam beginnen. Bei niedrigen Geschwindigkeiten kann die Nasenatmung zunächst eingeübt werden. Auch wenn einige Läufer bei hohen Geschwindigkeiten zur Mundatmung wechseln, ist die Nasenatmung bei niedrigen und mittleren Geschwindigkeiten sowie auch bei schnellerem Tempo vorteilhaft. Beim Einatmen durch die Nase wird die Luft befeuchtet, angewärmt und gefiltert. Die Atmung durch den Mund führt schnell zu einem trockenen Rachen und kann im Winter sehr unangenehm werden. Gewöhnen Sie sich deswegen schon am Anfang an die Nasenatmung.
- Kräftig ausatmen: Für eine natürliche Atemtechnik kommt es viel mehr auf das Ausatmen an, als auf das Einatmen. Versuche kräftig auszuatmen. Das richtige Einatmen folgt dann automatisch. Durch gründliches Ausatmen wird eine Pressatmung verhindert und es kommt nicht so leicht zu Seitenstichen.
Anfänger sollten es ruhig angehen lassen. Wenn Sie außer Atem geraten, laufen sie auf jeden Fall zu schnell. Besonders am Anfang gilt die Grundregel, dass man nur so schnell laufen sollte, dass man sich noch bequem dabei unterhalten könnte. Später gilt diese Regel allerdings nur, wenn man das Laufen ausschließlich im Fitnessbereich betreiben möchte. Wer langfristig höhere Ziele anstrebt, wird bei fortschreitendem Training auch die Belastung erhöhen müssen.
Motivation zum Joggen
Anfänger laufen die ersten Male meistens noch hochmotiviert. Was aber, wenn nach einiger Zeit die Motivation nachlässt? Neben einem Trainingsplan für Anfänger benötigen Sie außerdem die richtigen Strategien zum Durchhalten.
Ausrede Hunger
Das kennst du sicher: Du kommst am Abend von der Arbeit nach Hause. Eigentlich hattest du dir fest vorgenommen, heute noch joggen zu gehen. Bedauerlicherweise meldet sich der Magen. Du hast Hunger!
Mit dem Hunger verschwindet oft auch der beste Vorsatz. Damit du deinen Trainingsplan für Anfänger einhalten kannst, solltest du vorsorgen. Esse etwa eine Stunde vor Feierabend eine leicht verdauliche Kleinigkeit. Idealerweise sollte dies ein kohlenhydratreicher, vollwertiger Snack sein wie beispielsweise eine Banane und eine Hand voll Nüsse. Auch ein Müsliriegel ist okay. So hat die Hungerattacke nach Feierabend keine Chance. Wenn du durch Joggen abnehmen möchtest, brauchst du dir keine Sorgen zu machen. Ein solch kleiner Snack belastet dein Kalorienkonto kaum und hilft, voller Energie loszulaufen.
Morgens oder abends Joggen?
Im Prinzip ist es völlig egal, ob du morgens oder abends läufst. Wer morgens joggt hat jedoch, was die Motivation betrifft, einen deutlichen Vorteil. Zum einen fällt es uns leichter, morgens frisch und ausgeruht in die Laufschuhe zu steigen als nach einem anstrengenden Tag. Zum anderen schaffst du dir so ein Polster. Solltest du dein Trainingsplan für Anfänger einmal nicht einhalten und am Morgen nicht zum Laufen kommen, kannst du dein Pensum noch am Abend nachholen. Wer durch Joggen abnehmen möchte, merkt mit der Zeit außerdem, dass sich das morgendliche Training regulierend auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Somit werden Heißhungerattacken deutlich seltener.
Ausrede schlechtes Wetter
Tatsächlich wolltest du heute laufen gehen, aber leider regnet es in Strömen. Du kennst doch sicher den Spruch: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur die falsche Kleidung! Dies gilt ganz besonders für den Laufsport. Lass dir im Fachhandel beraten und leg dir gute Funktionsbekleidung für jedes Wetter zu. In Zukunft gibt es dann keine Ausrede mehr, egal ob es draußen schneit oder regnet.
Ausrede keine Zeit
Die Ausrede, keine Zeit für Sport zu haben, ist wohl die häufigste. Überlege dir einmal, wie es möglich ist, dass ausgerechnet beruflich sehr erfolgreiche Menschen häufig besonders fit sind. Solltest du wirklich keine Zeit haben, um sich selbst etwas Gutes zu tun, dann hast du tatsächlich zu wenig Zeit. Dies wäre jedoch sehr bedauerlich und jeder vernünftig denkende Mensch würde dir sagen, dass etwas falsch läuft in deinem Leben. Keine Zeit ist tatsächlich meistens nur eine faule Ausrede. Für eine bessere Fitness oder auch, um durch Joggen abzunehmen, braucht es nicht mehr als maximal drei Trainingseinheiten in der Woche. Bei fortgeschrittener Ausdauer beträgt der Zeitaufwand für den Laufsport also ungefähr drei Stunden pro Woche. Laufen ist die flexibelste Sportart. Du bist weder an feste Trainingszeiten in einem Verein noch an Öffnungszeiten von Schwimmbädern oder Fitnessstudios gebunden. Möchtest du also immer noch behaupten, du hast keine Zeit für Sport?
Diese Fehler beim Joggen solltest du unbedingt vermeiden
Sportwillige, die mit dem Joggen anfangen, machen häufig ähnliche Fehler. Egal, ob Sie mit Joggen abnehmen möchten, oder laufen, um Ihre Fitness zu verbessern, diese drei Tipps für das Joggen für Anfänger solltest du dir zu Herzen nehmen.
Auf billige Laufschuhe lieber verzichten
Laufen ist verglichen mit anderen Sportarten wirklich nicht teuer. Es ist weder eine Spezialausrüstung nötig, noch müssen monatliche Beiträge in einem Fitnessstudio oder Sportverein gezahlt werden. Da solltest du bei dem wichtigsten Equipment, den Laufschuhen, nicht sparen. Wer die ersten Meter in schlechten oder ausgetretenen Laufschuhen beginnt, riskiert Verletzungen und Gelenkschäden. Außerdem sind neue, gute Laufschuhe ungemein motivationsfördernd. Wer sich ein paar gute Laufschuhe geleistet hat, wird eher vom schlechten Gewissen geplagt, wenn diese nach zwei oder drei Laufversuchen ungenutzt in der Ecke stehen. 
Achte bei Laufschuhen auf Qualität. Ein guter Laufschuh sorgt für optimalen Halt und eine gute Dämpfung. Für ein paar Laufschuhe muss man schon zwischen 100 und 150 Euro ausgeben. Wenn du sparen möchtest, tue es mit Verstand. Was im letzten Jahr gut war, ist heute nicht schlecht. Kaufe nicht billige Laufschuhe, sondern lieber günstige Laufschuhe aus der letzten Kollektion, die zu einem reduzierten Preis angeboten werden. Letztlich sparst du mit guten Markenschuhen sogar Geld, denn diese halten normalerweise wesentlich länger.
Setze dir Trainingsziele
Auch wenn es guttun kann, einfach einmal ohne Zielvorgaben und Stoppuhr zu trainieren, solltest du dich von Anfang an Ziele für dein Lauftraining setzen. Wer einfach ziellos losläuft und immer die gleichen Runden dreht, verliert schnell die Lust und die Motivation. Wenn du jedoch merkst, wie sich deine Leistung stetig verbessert, wird dich dies ungemein motivieren. Die meisten Menschen haben ohnehin einen konkreten Grund, um mit dem Joggen anzufangen. Sei es, um einen Marathon zu laufen, die Fitness zu verbessern, oder um durch Joggen abzunehmen. Natürlich solltest du deine Ziele auch nicht zu hochstecken. Überlege dir, wie dein erster Etappensieg aussehen sollte und setzten dir kleine, aber realistische Ziele. So kannst du dir zum Beispiel vornehmen, eine halbe Stunde am Stück zu laufen oder eine bestimmte Strecke zu schaffen.
Esse nach dem Laufen, aber vernünftig
Viele Anfänger, die durch Joggen abnehmen möchten, machen einen von diesen beiden Fehlern: Sie essen zu viel, weil das Joggen ihren Appetit anregt, oder aber sie essen gar nichts bzw. zu wenig. Sport erhöht den Kalorienbedarf. Wer abnehmen möchte, muss jedoch zu einer negativen Kalorienbilanz kommen. Wie Sie das schaffen, ist im Prinzip egal, wenn du aber nach dem Joggen am Abend so richtig reinhaust, weil du ja schließlich laufen warst, isst du schnell mehr, als du durch den Sport verbraucht hast. Leider regt Laufen am Anfang bei manchen Menschen den Appetit an, vor allem auf Süßes. Dies legt sich jedoch normalerweise mit der Zeit und mit zunehmender Fitness.
Auch das Gegenteil kann sich negativ auswirken. Der Körper braucht auf jeden Fall Energie, um zu regenerieren. Esse also auch nicht zu wenig. Etwa zwei Stunden nach dem Training sollte man eine ausgewogene Mahlzeit aus komplexen Kohlenhydraten und etwas Eiweiß zu sich nehmen. Wer nach dem Laufen fastet, tut sich nichts Gutes. Der Körper greift im schlimmsten Fall sogar auf seine Proteinvorräte zurück, was für den Muskelaufbau und die Regeneration nicht förderlich ist.
Handy beim Joggen
Für diejenigen die sich gerne sportlich betätigen und Joggen kein Fremdwort ist, dient das Laufen der Entspannung und der Fitness. Wer dabei auf die Vorzüge eines Handys nicht verzichten möchte, hat es immer bei sich. Schließlich muss das Mobiltelefon nicht nur zum Telefonieren und SMS schreiben dienen, es ist auch ein praktisches Gadget zum Joggen. Tipps beim Joggen mit Handy machen den Sport zu einem echten Vergnügen.
Joggen mit Handy
Wer sein Handy beim Joggen dabeihaben möchte, sollte es nicht die ganze Zeit in der Hand herumtragen müssen. Eine Möglichkeit sein Handy, während des Joggens, bei sich zu tragen ist es in eine Bauchtasche zu packen. So eine Tasche wird, wie ein Gürtel, um die Hüfte gebunden. Dort ist außer dem Mobiltelefon auch Platz für wichtige Dinge, wie den Schlüssel und einen kleinen Geldbeutel. Wem die Bauchtasche als Accessoire aber nicht gefällt, kann sich auch auf eine Armtasche oder eine Beintasche berufen. Diese sind meistens mit einem Klettverschluss an Armen oder Beinen zu befestigen und das Handy hat stets Platz darin.
Funktionen des Handys beim Joggen
Die einzelnen Funktionen des Handys beim Joggen bieten Abwechslung und zusätzlichen Spaß für den Jogger. Die bekannteste Nutzung des Handys liegt im Telefonieren. Wenn das Handy sich in der Bauchtasche oder der Hosentasche befindet, kann von dort aus einem Headset angeschlossen werden und das Telefonieren während des Joggens wird erleichtert. Zudem haben Jogger die Möglichkeit mit Ihrem Handy, während des Laufes, Musik zu hören. Ein paar angenehme Klänge im Ohr und schon joggt es sich viel leichter. Mit modernen Smartphones gibt es die Möglichkeit GPS Laufstrecken aufzuzeichnen. Das ist mit Hilfe spezieller Programme möglich. Verfügt ein Handy über ein Laufstreckenprogramm, kann dem Jogger die Strecke auf einer Karte angezeigt werden und er weiß wo er sich befindet.
Joggen mit Hund
Joggen ist eine der beliebtesten Sportarten und Freizeitbeschäftigungen der Deutschen. Hundes liebste Beschäftigung ist es zu rennen und sich auszutoben. Unausgelastete Hunde im Haushalt können einem den letzten Nerv rauben. Deshalb ist es wichtig, dass sich das Tier abends ausgelastet fühlt. Eine gute Alternative zum typischen Stöckchenwerfen, ist das gemeinsame Joggen.
Natürlich sollte man es vorerst mit Leine versuchen. Eine 2‑Meter-Leine hat sich in der Praxis am besten behauptet. Alternativ zur typischen Leine gibt es einen sehr optimalen Bauchgurt, welcher an jeder Seite mit einem Karabinerhaken befestigt wird.
Was beim Joggen mit Hund zu beachten ist
Auf folgende Punkte ist zu achten, damit das Joggen auch für beide ein tolles Erlebnis wird.
- Natürlich sollte der Hund einigermaßen auf sein Herrchen hören. Da die Idee nicht vorher mit dem Hund besprochen werden kann, muss dieser erst einmal erfahren, worum es überhaupt geht. Dazu ist ein wenig Erziehungsarbeit nötig. Am besten funktioniert das, indem man dem Hund keine Aufmerksamkeit schenkt und eine Minute durch joggt. Danach wird dem Tier dann mit einer Belohnung gezeigt, dass er es richtig gemacht hat. Da Hunde sehr intelligente Tiere sind, sollten sie relativ schnell merken, dass es sich lohnt weiter zu laufen.
- Außerdem sollte statt der typischen Leine auf ein Geschirr gesetzt werden, damit der Hund jederzeit freien Atem hat.
- Auch auf den Ort sollte man achten. Es sollten Strecken gemieden werden auf denen viele andere Hundebesitzer unterwegs sind, damit der Hund sich nicht ablenken lässt.
Mit diesen kleinen Regeln lassen sich die beiden Hobbys kombinieren und Hund wie Besetzer werden großen Spaß daran haben.
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Hey Leute, ich bin Aurora.
Als selbstständige Fitness- und Kurstrainerin bin ich ständig in Bewegung und immer auf der Suche nach den neuesten Fitnesstrends. Der Spruch „Du bist was du isst?!“, trifft auf mich voll und ganz zu. Ich achte sehr auf meine gesunde und ausgewogene Ernährung und lege viel Wert auf gute Training.
Außerdem laufe ich gerne und teste immer die neuesten Modegetränke und Locations zum feiern aus.
Viel Spaß beim lesen!
