Aktualisiert am 4. März 2020 von Aurora
Ich persönlich glaube an die Grundlagen und predige überzeugt niedriges Volumen und unregelmäßige Trainingseinheiten, die auf den universellen Gesetzen der Überlastung und der Progression beruhen. Jeder, der die Grundlagen des Krafttrainings wirklich versteht, erkennt, dass diese grundlegenden Richtlinien alles sind, was man braucht um seine Ziele bezüglich Muskelaufbau und Kraftsteigerung zu erreichen.
Was ist High Intensity Training?
Das High Intensity Training oder HIT (deutsch Hochintensitätstraining) ist eine Art von progressiver Widerstandstraining, das sich durch einen hohen Kraftaufwand und relativ kurze und wenige Trainingseinheiten definiert. Der Nautilus-Erfinder Arthur Jones half in den 1970er Jahren bei der Definition und Bekanntmachung von HIT, wobei er die allgemeine Philosophie oft mit “…härter trainieren, aber kürzer trainieren” oder “…härter trainieren, aber weniger oft trainieren” zusammenfasste.
Trainiere härter…
Das grundlegendste Prinzip der Übung ist die Überbelastung. Um die Muskelkraft und die Muskelmasse zu stimulieren, musst du deine Muskeln härter arbeiten lassen, als sie es gewohnt sind. Je härter oder intensiver eine Übung ist, desto größer ist der Überlastungszustand und desto effektiver ist die Übung.
Bei einem HIT-Workout werden die Übungen in der Regel mit so vielen Wiederholungen wie möglich in guter Form durchgeführt. Dies wird als Trainieren bis zum kurzzeitigen Muskelversagen bezeichnet. Das Training bis zum kurzzeitigen Muskelversagen stellt sicher, dass du sämtliche Muskelfasern in den betroffenen Muskeln effektiv trainiert hast.
Manche Menschen glauben, dass ein regelmäßiges HIT Training den Körper und insbesondere das zentrale Nervensystem zu stark belastet. Dies ist jedoch unbedenklich, solange du nicht zu lange oder zu oft trainierst.
Die verschiedenen HIT-Methoden können in vielerlei Hinsicht variieren, aber sie alle legen Wert darauf, so hart wie möglich zu trainieren.
…Aber trainiere weniger
Je größer der Aufwand, den Sie in ein Training stecken, desto kürzer muss es sein, um ein Übertraining zu vermeiden. HIT-Trainings umfassen in der Regel etwa ein Dutzend Übungen und dauern etwa dreißig Minuten. Einige Konsolidierungs-Trainings können nur drei oder vier Übungen umfassen und weniger als zehn Minuten dauern. Bei den meisten HIT-Methoden wird nur ein vollständiger Satz pro Übung durchgeführt, aber einige wenige schreiben zwei oder drei Sätze für einige Übungen vor.
Das optimale Trainingsvolumen kann je nach Genetik, Zielen, Alter und anderen Faktoren von Mensch zu Mensch stark variieren. Sportler im Training und Menschen mit körperlich anstrengenden Tätigkeiten müssen möglicherweise weniger trainieren, um ein Übertraining zu vermeiden.
Einige Menschen glauben, dass HIT-Training mit geringem Volumen nur für Anfänger wirksam ist, und dass fortgeschrittene Athleten mehr Volumen benötigen. Wenn die Menschen jedoch fortgeschrittener werden und lernen, härter zu trainieren, ist häufig eine Reduzierung des Trainingsvolumens erforderlich, um ein Übertraining zu vermeiden.
Weniger oft trainieren
Nach einem harten Training braucht dein Körper eine Pause, um sich auszuruhen, zu erholen und sich anzupassen. Zu häufiges Training und zu wenig Erholung beeinträchtigen dies, was zu einem Übertraining und einem Mangel oder Verlust von Fortschrittserfolgen führt.
Die meisten Trainierenden erzielen die besten Ergebnisse, wenn sie nur zwei oder drei Mal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen trainieren. Manche Menschen erholen sich langsamer und müssen weniger häufig trainieren, um ein Übertraining zu vermeiden.
Die HIT Theorie
Man sollte auf einem hohen Intensitätsniveau mit der minimalen Menge an Stimulation, die benötigt wird, um eine adaptive Reaktion hervorzurufen, trainieren und den Muskeln adäquate Ruhe und Nährstoffe geben. In der Folgewoche erhöht man Gewicht oder Wiederholungszahl. Das war es. Okay, okay, vielleicht ist es nicht ganz so einfach. Doch im Großen und Ganzen ist das die grundlegende Vorgehensweise. Wie man sieht machen viele Leute das Training viel komplexer als es in Wirklichkeit ist.
Die HIT Praxis
In der Realität ist das Konzept des Muskelwachstums nicht wirklich komplex. Sorry, wenn ich die Blase zum Platzen bringe, die von all den Gurus der Muskelmagazine da draußen aufgeblasen wurde, doch die Wirklichkeit ist, dass man kein „6 Wochen Programm für umwerfende Brustzuwächse“ oder „Ronnie Colemans Killer Bizeps Training“ braucht. Wenn ein Fitness Magazin einem all das beibringen wollte, was man WIRKLICH wissen muss, dann würde eine halbe Ausgabe ausreichen. Warum? Weil es EINFACH ist.
- Während ich meine Fitness Workouts immer weiter steigere habe ich immer weniger Geduld mit der schieren Dummheit, die in Studios überall nur allzu allgegenwärtig ist. Man kann ein beliebiges Studio in Nordamerika betreten und ich garantiere dafür, dass man dasselbe wieder und wieder sehen wird.
- Kamerad #1 führt 3 Sätze a 10 Wiederholungen von vier unterschiedlichen Bizeps Übungen durch.
- Kamerad #2 legt eine Intensität an den Tag, die Justin Timberlake wie einen griechischen Gott aussehen lassen würde.
- Kamerad #3 trägt bei jeder Trainingseinheit lange Fitness Trainingshosen um seine untrainierten Beine zu verbergen.
Wo endet dies? Ganz offensichtlich ist die Antwort auf diese Frage, dass es nicht endet und niemals enden wird.
HIT Workout — in 45 Minuten zu mehr Masse
Was wäre, wenn ich sagen würde, dass man massiger und stärker werden könnte als man es jemals war, indem man lediglich zweimal pro Woche für 45 Minuten trainiert? Mit größter Wahrscheinlichkeit würden mich die Uninformierten als Lügner bezeichnen, die Anhänger eines Volumentrainings würden aufhören zu lesen und die Faulpelze, die immer eine leichte Lösung suchen, würden mich mit weit geöffneten Augen und einem ungerechtfertigten Schimmer der Hoffnung, dass der Aufbau von Muskeln im Endeffekt doch einfach ist, anstarren. Nun, tut mir leid Faulenzer, doch dieser scheinbar leichte Weg zu trainieren ist sehr viel schwerer, als das bloße Auge jemals ergründen könnte.
Es wäre die ausgewählte verstehende Brut, die weiterlesen würde und erkennen würde, dass ich das allzu vernünftige aber gleichzeitig auch allzu schwere Konzept des High Intensity Trainings (HIT) propagiere. Anderwärtig auch als hochintensives Training bekannt (ein wohlverdienter Name) ist High Intensity Training ohne Einschränkung das schwerste uns effektivste Trainingsprogramm, das es gibt. High Intensity Training ist ein sehr allgemeiner Begriff und es gibt viele Variationen dieser Trainingsart, doch die grundlegenden Prinzipien sind immer dieselben.
High Intensity Training und der Muskelaufbau
High Intensity Training basiert auf unregelmäßigen Trainingseinheiten, die mit hoher Intensität durchgeführt werden, wobei der Fokus auf Grundübungen und Progression (Steigerung) liegt. Der Typ des Trainings, von dem ich rede, ist das „traditionelle“ HIT, welches Ganzkörpertrainingseinheiten verwendet, die zweimal wöchentlich durchgeführt werden. Um zu verstehen, warum High Intensity Trainings so effektiv ist, müssen wir zunächst zeigen, dass der Aufbau von Muskeln ein einfaches Konzept ist. Ich rede nicht von der grundlegenden detaillierten und präzisen Biochemie, die hinter dem Prozess der Proteinsynthese, den anabolen Hormonen und muskulärer Hypertrophie steht. Ich meine ganz einfach die grundlegende Idee des Muskelwachstums.
Auch wenn ich dies bereits in einem früheren Artikel behandelt habe, werde ich das Gedächtnis meiner Leser an dieser Stelle noch einmal auffrischen. Jeder einzelne Prozess, der im menschlichen Körper abläuft dreht sich darum, den Körper am Leben und gesund zu halten.
Im Laufe tausender Jahre der Evolution hat sich der Körper zu einem recht fein abgestimmten Organismus entwickelt, der sich gut an neue Anforderungen und veränderte Gegebenheiten anpassen kann. Wir fühlen uns unwohl, wenn wir hungrig oder durstig sind, wir bekommen eine gebräunte Haut, wenn größere Mengen an UV-Strahlung auf uns einwirken, wir bilden Schwielen zum Schutz unserer Haut, usw. Was passiert nun, wenn wir Muskelgewebe im Fitnessstudio beschädigen? Wenn man jetzt etwas darüber gesagt hat, dass die Muskeln größer werden, dann herzlichen Glückwunsch. Hiermit liegt man völlig richtig. Dadurch, dass wir über die augenblickliche Kapazität des Muskels hinausgegangen sind, ist aus Sicht des Muskels eine potentielle Bedrohung vorhanden.
Der Körper erkennt dies und als natürliche adaptive Reaktion hypertrophiert der Muskel (d.h. er nimmt an Größe zu), um den Körper vor dieser Bedrohung zu schützen. Während wir kontinuierlich den Widerstand erhöhen, wird sich der Körper entsprechend anpassen und das Muskelgewebe wird weiter an Masse zunehmen.
Klingt einfach, oder? Es ist auch einfach.
Kurz gesagt müssen wir im Grunde genommen den Fokus darauf legen beim Training immer 100 % zu geben. So dass der Körper wirklich glaubt, dass er in Gefahr schwebt und dann die Belastung (Bezüglich des Widerstandes und der Wiederholungen, nicht jedoch des Volumens) schrittweise jede Woche erhöhen. Im Endeffekt GLAUBT jeder, dass er hart trainiert. Die meisten Menschen sind der Meinung, dass sie alles geben und bei jeder Übung bis ans Maximum gehen.
WENN MAN WIRKLICH MIT 100% INTENSITÄT TRAINIERT, DANN IST ES KÖRPERLICH UNMÖGLICH MIT EINEM HÖHEREN VOLUMEN ODER ÜBER EINE LANGE ZEITSPANNE ZU TRAINIEREN!
Im wirklichen Leben trainieren nur sehr wenige Menschen so hart wie sie können. Dies ist der Hauptfaktor, der diejenigen, die fantastische Fortschritte machen, von denen trennt, die nur moderate Fortschritte machen. Ich sage folgendes nur einmal und hoffe, dass es sich einprägt: Wenn man mit 100 % Intensität seine Übungen durchführt, dann ist es körperlich unmöglich mit einem hohen Volumen oder über eine längere Zeitspanne zu trainieren.
- Man sollte sich diesen Satz zweimal durchlesen und dann auch anwenden.
- Man sollte sich hinsetzen und genau über seine Workouts nachdenken.
In den meisten Fällen wird man sich selbst gegenüber dann zugeben, dass das Training hätte härter ausfallen können.
HIT Training Erfahrungen
Es ist absolut essentiell mit jedem Quäntchen Kraft, das man hervorbringen kann, seine Übungen durchzuführen, damit dieses Trainingsprogramm effektiv sein kann. Wenn man nicht so hart, wie dies körperlich möglich wäre, trainiert, dann wird es nicht funktionieren. Viele Menschen beschweren sich darüber, dass Training mit niedrigem Volumen nichts bringt, doch dies sind ganz einfach die Personen, die deshalb mehr Zeit im Studio benötigen, weil sie nicht hart genug trainieren. Mit diesem Wissen im Hinterkopf müssen wir erkennen, dass sich Intensität und Trainingsdauer umgekehrt proportional zueinander verhalten. Dies bedeutet im Klartext, dass wenn die Trainingsintensität steigt das Volumen abnehmen muss.
Das macht Sinn, richtig? Man sollte sich an den Zeitpunkt erinnern, als man zuletzt einen Sprint mit maximaler Intensität durchgeführt hat und dies mit dem letzten Mal vergleichen, als man joggen gegangen ist. Ganz offensichtlich kann man um einiges weiter joggen als man sprinten kann. Warum? Ganz einfach deshalb, weil man 100 % Intensität nicht über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kann. Wir müssen dieses Wissen verwenden und es auf unser Trainingsprogramm anwenden. Bei den meisten Dingen im Leben läuft es folgendermaßen: je mehr man hineinsteckt, desto mehr bekommt man heraus.
Dies ist im Fall des Bodybuildings nicht so. Mehr ist NICHT besser. Auch weniger ist nicht besser. Genau die richtige Menge ist am besten. Das Ziel sollte darin bestehen mit dem minimalen Volumen zu trainieren, das notwendig ist um eine adaptive Reaktion hervorzurufen. Sobald man seine augenblicklichen Kapazitäten überschritten hat und das tausende Jahre alte Alarmsystem des Körpers ausgelöst hat, ist die Aufgabe erfüllt. Jede zusätzliche Belastung erhöht nur die benötigte Regenerationszeit, schwächt das Immunsystem und versetzt unseren Körper in einen katabolen Zustand.
High Intensity Training Übungen
Tag 1:
• Kreuzheben — 1 x 15
• Drücken über Kopf — 2 x 4–8
• Klimmzüge — 2 x 4–8
• Wadenheben — 1 x 4–8
• Langhantelcurls — 1 x 4–8
• Schulterheben (Shrugs) — 1 x 8–10
Tag 2:
• Kniebeugen — 1 x 15
• Kurzhantel Schrägbankdrücken — 2 x 4–8
• Langhantelrudern — 2 x 4–8
• Crunches am Seilzug — 1 x 4–8
• Trizepsdrücken — 1 x 4–8
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen — 1 x 15
Schlussfolgerung
Das ist alles was man tun muss. Man führt dieses Programm einmal wöchentlich mit den angegebenen Sätzen und Wiederholungen durch. Diese HIT Trainings Übungen werden wahrscheinlich einfacher aussehen als sie sind. Man kann mir glauben, wenn ich sage, dass an diesen Übungen nichts einfach ist, da man wirklich jeden Satz bis zum absoluten und totalen Muskelversagen ausführt. Nach diesem Training wird dieses eingebildete, dämliche Grinsen aus den Gesichtern all derer verschwunden sein, die behaupten, dass HIT einfach und locker ist.
Man wird wahrscheinlich nach Luft ringend auf dem Boden enden oder über der Toilette knien. Wenn man wirklich hart trainiert, dass ist das hier beschriebene Programm alles was man braucht um das Muskelwachstum effektiv zu stimulieren. Die anabole Wirkung dieser Trainings Übungen wird so stark sein, dass man wirklich froh sein wird, nach jeder Trainingseinheit 2 bis 3 Tage zur Erholung zu haben. Man sollte über jede Trainingseinheit ein Trainingslog führen, in das man Trainingsgewichte und Wiederholungen einträgt. Das Ziel sollte darin bestehen, diese beiden Werte langsam aber kontinuierlich zu steigern. Wenn man dies erfolgreich durchführt, dann wird man seine Ziele schneller erreichen, als man dies jemals für möglich gehalten hätte.
Hallo zusammen!
Mein Name ist Emil, ich stehe euch vor Allem bei „Fitness“ zur Seite.
Wer die gleiche Leidenschaft mit mir teilt, sollte meine Artikel auf keinen Fall verpassen.
