High Intensity Training — kurz und effektiv

High Intensity Training — kurz und effektiv
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Ich per­sön­lich glaube an die Grund­la­gen und predi­ge überzeugt niedriges Vol­u­men und unregelmäßige Train­ing­sein­heit­en, die auf den uni­versellen Geset­zen der Über­las­tung und der Pro­gres­sion beruhen. Jed­er, der die Grund­la­gen des Kraft­train­ings wirk­lich ver­ste­ht, erken­nt, dass diese grundle­gen­den Richtlin­ien alles sind, was man braucht um seine Ziele bezüglich Muske­lauf­bau und Kraft­steigerung zu erre­ichen.

 

Die HIT Theorie

Man sollte auf einem hohen Inten­sität­sniveau mit der min­i­malen Menge an Stim­u­la­tion, die benötigt wird, um eine adap­tive Reak­tion her­vorzu­rufen, trainieren und den Muskeln adäquate Ruhe und Nährstoffe geben. In der Fol­ge­woche erhöht man Gewicht oder Wieder­hol­ungszahl. Das war es. Okay, okay, vielle­icht ist es nicht ganz so ein­fach. Doch im Großen und Ganzen ist das die grundle­gende Vorge­hensweise. Wie man sieht machen viele Leute das Train­ing viel kom­plex­er als es in Wirk­lichkeit ist.

In der Real­ität ist das Konzept des Muskelwach­s­tums nicht wirk­lich kom­plex. Sor­ry, wenn ich die Blase zum Platzen bringe, die von all den Gurus der Muskel­magazine da draußen aufge­blasen wurde, doch die Wirk­lichkeit ist, dass man kein „6 Wochen Pro­gramm für umw­er­fende Brustzuwächse“ oder „Ron­nie Cole­mans Killer Bizeps Train­ing“ braucht. Wenn ein Fit­ness Mag­a­zin einem all das beib­rin­gen wollte, was man WIRKLICH wis­sen muss, dann würde eine halbe Aus­gabe aus­re­ichen. Warum? Weil es EINFACH ist.

Während ich meine Fit­ness Work­outs immer weit­er steigere habe ich immer weniger Geduld mit der schieren Dummheit, die in Stu­dios über­all nur allzu all­ge­gen­wär­tig ist. Man kann ein beliebiges Stu­dio in Nor­dameri­ka betreten und ich garantiere dafür, dass man das­selbe wieder und wieder sehen wird. Kam­er­ad #1 führt 3 Sätze a 10 Wieder­hol­un­gen von vier unter­schiedlichen Bizeps Übun­gen durch. Kam­er­ad #2 legt eine Inten­sität an den Tag, die Justin Tim­ber­lake wie einen griechis­chen Gott ausse­hen lassen würde. Kam­er­ad #3 trägt bei jed­er Train­ing­sein­heit lange Fit­ness Train­ing­sho­sen um seine untrainierten Beine zu ver­ber­gen.

Wo endet dies? Ganz offen­sichtlich ist die Antwort auf diese Frage, dass es nicht endet und niemals enden wird.

 

Wie man in 45 Minuten Workout massig wird

Was wäre, wenn ich sagen würde, dass man mas­siger und stärk­er wer­den kön­nte als man es jemals war, indem man lediglich zweimal pro Woche für 45 Minuten trainiert? Mit größter Wahrschein­lichkeit wür­den mich die Unin­formierten als Lügn­er beze­ich­nen, die Anhänger eines Vol­u­men­train­ings wür­den aufhören zu lesen und die Faulpelze, die immer eine leichte Lösung suchen, wür­den mich mit weit geöffneten Augen und einem ungerecht­fer­tigten Schim­mer der Hoff­nung, dass der Auf­bau von Muskeln im End­ef­fekt doch ein­fach ist, anstar­ren. Nun, tut mir leid Faulen­z­er, doch dieser schein­bar leichte Weg zu trainieren ist sehr viel schw­er­er, als das bloße Auge jemals ergrün­den kön­nte.

Es wäre die aus­gewählte ver­ste­hende Brut, die weit­er­lesen würde und erken­nen würde, dass ich das allzu vernün­ftige aber gle­ichzeit­ig auch allzu schwere Konzept des High Inten­si­ty Train­ings (HIT) propagiere. Ander­wär­tig auch als hochin­ten­sives Train­ing bekan­nt (ein wohlver­di­en­ter Name) ist High Inten­si­ty Train­ing ohne Ein­schränkung das schw­er­ste uns effek­tivste Train­ing­spro­gramm, das es gibt. High Inten­si­ty Train­ing ist ein sehr all­ge­mein­er Begriff und es gibt viele Vari­a­tio­nen dieser Train­ingsart, doch die grundle­gen­den Prinzip­i­en sind immer diesel­ben.

High Inten­si­ty Train­ing basiert auf unregelmäßi­gen Train­ing­sein­heit­en, die mit hoher Inten­sität durchge­führt wer­den, wobei der Fokus auf Grundübun­gen und Pro­gres­sion (Steigerung) liegt. Der Typ des Train­ings, von dem ich rede, ist das „tra­di­tionelle“ HIT, welch­es Ganzkör­per­train­ing­sein­heit­en ver­wen­det, die zweimal wöchentlich durchge­führt wer­den. Um zu ver­ste­hen, warum High Inten­si­ty Train­ings so effek­tiv ist, müssen wir zunächst zeigen, dass der Auf­bau von Muskeln ein ein­fach­es Konzept ist. Ich rede nicht von der grundle­gen­den detail­lierten und präzisen Bio­chemie, die hin­ter dem Prozess der Pro­tein­syn­these, den anabolen Hor­mo­nen und muskulär­er Hyper­tro­phie ste­ht. Ich meine ganz ein­fach die grundle­gende Idee des Muskelwach­s­tums. Auch wenn ich dies bere­its in einem früheren Artikel behan­delt habe, werde ich das Gedächt­nis mein­er Leser an dieser Stelle noch ein­mal auf­frischen. Jed­er einzelne Prozess, der im men­schlichen Kör­p­er abläuft dreht sich darum, den Kör­p­er am Leben und gesund zu hal­ten.

Im Laufe tausender Jahre der Evo­lu­tion hat sich der Kör­p­er zu einem recht fein abges­timmten Organ­is­mus entwick­elt, der sich gut an neue Anforderun­gen und verän­derte Gegeben­heit­en anpassen kann. Wir fühlen uns unwohl, wenn wir hun­grig oder durstig sind, wir bekom­men eine gebräunte Haut, wenn größere Men­gen an UV-Strahlung auf uns ein­wirken, wir bilden Schwie­len zum Schutz unser­er Haut, usw. Was passiert nun, wenn wir Muskel­gewebe im Fit­nessstu­dio beschädi­gen? Wenn man jet­zt etwas darüber gesagt hat, dass die Muskeln größer wer­den, dann her­zlichen Glück­wun­sch. Hier­mit liegt man völ­lig richtig. Dadurch, dass wir über die augen­blick­liche Kapaz­ität des Muskels hin­aus­ge­gan­gen sind, ist aus Sicht des Muskels eine poten­tielle Bedro­hung vorhan­den.

Der Kör­p­er erken­nt dies und als natür­liche adap­tive Reak­tion hyper­tro­phiert der Muskel (d.h. er nimmt an Größe zu), um den Kör­p­er vor dieser Bedro­hung zu schützen. Während wir kon­tinuier­lich den Wider­stand erhöhen, wird sich der Kör­p­er entsprechend anpassen und das Muskel­gewebe wird weit­er an Masse zunehmen. Klingt ein­fach, oder? Es ist auch ein­fach. Kurz gesagt müssen wir im Grunde genom­men den Fokus darauf leg­en beim Train­ing immer 100 % zu geben. So dass der Kör­p­er wirk­lich glaubt, dass er in Gefahr schwebt und dann die Belas­tung (Bezüglich des Wider­standes und der Wieder­hol­un­gen, nicht jedoch des Vol­u­mens) schrit­tweise jede Woche erhöhen. Im End­ef­fekt GLAUBT jed­er, dass er hart trainiert. Die meis­ten Men­schen sind der Mei­n­ung, dass sie alles geben und bei jed­er Übung bis ans Max­i­mum gehen.
WENN MAN WIRKLICH MIT 100% INTENSITÄT TRAINIERT, DANN IST ES KÖRPERLICH UNMÖGLICH MIT EINEM HÖHEREN VOLUMEN ODER ÜBER EINE LANGE ZEITSPANNE ZU TRAINIEREN!“

Im wirk­lichen Leben trainieren nur sehr wenige Men­schen so hart wie sie kön­nen. Dies ist der Haupt­fak­tor, der diejeni­gen, die fan­tastis­che Fortschritte machen, von denen tren­nt, die nur mod­er­ate Fortschritte machen. Ich sage fol­gen­des nur ein­mal und hoffe, dass es sich ein­prägt: Wenn man mit 100 % Inten­sität seine Übun­gen durch­führt, dann ist es kör­per­lich unmöglich mit einem hohen Vol­u­men oder über eine län­gere Zeitspanne zu trainieren. Man sollte sich diesen Satz zweimal durch­le­sen und dann auch anwen­den. Man sollte sich hin­set­zen und genau über seine Work­outs nach­denken. In den meis­ten Fällen wird man sich selb­st gegenüber dann zugeben, dass das Train­ing hätte härter aus­fall­en kön­nen.

Es ist abso­lut essen­tiell mit jedem Quäntchen Kraft, das man her­vor­brin­gen kann, seine Übun­gen durchzuführen, damit dieses Train­ing­spro­gramm effek­tiv sein kann. Wenn man nicht so hart, wie dies kör­per­lich möglich wäre, trainiert, dann wird es nicht funk­tion­ieren. Viele Men­schen beschw­eren sich darüber, dass Train­ing mit niedrigem Vol­u­men nichts bringt, doch dies sind ganz ein­fach die Per­so­n­en, die deshalb mehr Zeit im Stu­dio benöti­gen, weil sie nicht hart genug trainieren. Mit diesem Wis­sen im Hin­terkopf müssen wir erken­nen, dass sich Inten­sität und Train­ings­dauer umgekehrt pro­por­tion­al zueinan­der ver­hal­ten. Dies bedeutet im Klar­text, dass wenn die Train­ingsin­ten­sität steigt das Vol­u­men abnehmen muss.

Das macht Sinn, richtig? Man sollte sich an den Zeit­punkt erin­nern, als man zulet­zt einen Sprint mit max­i­maler Inten­sität durchge­führt hat und dies mit dem let­zten Mal ver­gle­ichen, als man joggen gegan­gen ist. Ganz offen­sichtlich kann man um einiges weit­er joggen als man sprint­en kann. Warum? Ganz ein­fach deshalb, weil man 100 % Inten­sität nicht über einen län­geren Zeitraum aufrechter­hal­ten kann. Wir müssen dieses Wis­sen ver­wen­den und es auf unser Train­ing­spro­gramm anwen­den. Bei den meis­ten Din­gen im Leben läuft es fol­gen­der­maßen: je mehr man hine­in­steckt, desto mehr bekommt man her­aus.

Dies ist im Fall des Body­build­ings nicht so. Mehr ist NICHT bess­er. Auch weniger ist nicht bess­er. Genau die richtige Menge ist am besten. Das Ziel sollte darin beste­hen mit dem min­i­malen Vol­u­men zu trainieren, das notwendig ist um eine adap­tive Reak­tion her­vorzu­rufen. Sobald man seine augen­blick­lichen Kapaz­itäten über­schrit­ten hat und das tausende Jahre alte Alarm­sys­tem des Kör­pers aus­gelöst hat, ist die Auf­gabe erfüllt. Jede zusät­zliche Belas­tung erhöht nur die benötigte Regen­er­a­tionszeit, schwächt das Immun­sys­tem und ver­set­zt unseren Kör­p­er in einen katabolen Zus­tand.

 

 

HIT Trainingsprogramm Beispiel

Tag 1:
• Kreuzheben — 1 x 15
• Drück­en über Kopf — 2 x 4–8
• Klim­mzüge — 2 x 4–8
• Waden­heben — 1 x 4–8
• Lang­hantel­curls — 1 x 4–8
• Schul­ter­heben (Shrugs) — 1 x 8–10

Tag 2:
• Kniebeu­gen — 1 x 15
• Kurzhantel Schräg­bankdrück­en — 2 x 4–8
• Lang­hantel­rud­ern — 2 x 4–8
• Crunch­es am Seilzug — 1 x 4–8
• Trizeps­drück­en — 1 x 4–8
• Kreuzheben mit gestreck­ten Beinen — 1 x 15

 

Schlussfolgerung

Das ist alles was man tun muss. Man führt dieses Pro­gramm ein­mal wöchentlich mit den angegebe­nen Sätzen und Wieder­hol­un­gen durch. Diese HIT train­ings Übun­gen wer­den wahrschein­lich ein­fach­er ausse­hen als sie sind. Man kann mir glauben, wenn ich sage, dass an diesen Übun­gen nichts ein­fach ist, da man wirk­lich jeden Satz bis zum absoluten und total­en Muskelver­sagen aus­führt. Nach diesem Train­ing wird dieses einge­bildete, däm­liche Grin­sen aus den Gesichtern all der­er ver­schwun­den sein, die behaupten, dass HIT ein­fach und lock­er ist.

Man wird wahrschein­lich nach Luft rin­gend auf dem Boden enden oder über der Toi­lette knien. Wenn man wirk­lich hart trainiert, dass ist das hier beschriebene Pro­gramm alles was man braucht um das Muskelwach­s­tum effek­tiv zu stim­ulieren. Die anabole Wirkung dieser Train­ings Übun­gen wird so stark sein, dass man wirk­lich froh sein wird, nach jed­er Train­ing­sein­heit 2 bis 3 Tage zur Erhol­ung zu haben. Man sollte über jede Train­ing­sein­heit ein Train­ingslog führen, in das man Train­ings­gewichte und Wieder­hol­un­gen ein­trägt. Das Ziel sollte darin beste­hen, diese bei­den Werte langsam aber kon­tinuier­lich zu steigern. Wenn man dies erfol­gre­ich durch­führt, dann wird man seine Ziele schneller erre­ichen, als man dies jemals für möglich gehal­ten hätte.

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