High Intensity Training (HIT) — kurz und effektiv

High Intensity Training (HIT) — kurz und effektiv
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Ich per­sön­lich glaube an die Grund­la­gen und predi­ge überzeugt niedriges Vol­u­men und unregelmäßige Train­ing­sein­heit­en, die auf den uni­versellen Geset­zen der Über­las­tung und der Pro­gres­sion beruhen. Jed­er, der die Grund­la­gen des Kraft­train­ings wirk­lich ver­ste­ht, erken­nt, dass diese grundle­gen­den Richtlin­ien alles sind, was man braucht um seine Ziele bezüglich Muske­lauf­bau und Kraft­steigerung zu erre­ichen.

 

Was ist High Intensity Training?

Das High Inten­si­ty Train­ing oder HIT (deutsch Hochin­ten­sität­strain­ing) ist eine Art von pro­gres­siv­er Wider­stand­strain­ing, das sich durch einen hohen Kraftaufwand und rel­a­tiv kurze und wenige Train­ing­sein­heit­en definiert. Der Nau­tilus-Erfind­er Arthur Jones half in den 1970er Jahren bei der Def­i­n­i­tion und Bekan­nt­machung von HIT, wobei er die all­ge­meine Philoso­phie oft mit “…härter trainieren, aber kürz­er trainieren” oder “…härter trainieren, aber weniger oft trainieren” zusam­men­fasste.

Trainiere härter…

Das grundle­gend­ste Prinzip der Übung ist die Über­be­las­tung. Um die Muskelkraft und die Muskel­masse zu stim­ulieren, musst du deine Muskeln härter arbeit­en lassen, als sie es gewohnt sind. Je härter oder inten­siv­er eine Übung ist, desto größer ist der Über­las­tungszu­s­tand und desto effek­tiv­er ist die Übung.

Bei einem HIT-Work­out wer­den die Übun­gen in der Regel mit so vie­len Wieder­hol­un­gen wie möglich in guter Form durchge­führt. Dies wird als Trainieren bis zum kurzzeit­i­gen Muskelver­sagen beze­ich­net. Das Train­ing bis zum kurzzeit­i­gen Muskelver­sagen stellt sich­er, dass du sämtliche Muskelfasern in den betrof­fe­nen Muskeln effek­tiv trainiert hast.

Manche Men­schen glauben, dass ein regelmäßiges HIT Train­ing den Kör­p­er und ins­beson­dere das zen­trale Ner­ven­sys­tem zu stark belastet. Dies ist jedoch unbe­den­klich, solange du nicht zu lange oder zu oft trainierst.

Die ver­schiede­nen HIT-Meth­o­d­en kön­nen in viel­er­lei Hin­sicht vari­ieren, aber sie alle leg­en Wert darauf, so hart wie möglich zu trainieren.

…Aber trainiere weniger

Je größer der Aufwand, den Sie in ein Train­ing steck­en, desto kürz­er muss es sein, um ein Über­train­ing zu ver­mei­den. HIT-Train­ings umfassen in der Regel etwa ein Dutzend Übun­gen und dauern etwa dreißig Minuten. Einige Kon­so­li­dierungs-Train­ings kön­nen nur drei oder vier Übun­gen umfassen und weniger als zehn Minuten dauern. Bei den meis­ten HIT-Meth­o­d­en wird nur ein voll­ständi­ger Satz pro Übung durchge­führt, aber einige wenige schreiben zwei oder drei Sätze für einige Übun­gen vor.

Das opti­male Train­ingsvol­u­men kann je nach Genetik, Zie­len, Alter und anderen Fak­toren von Men­sch zu Men­sch stark vari­ieren. Sportler im Train­ing und Men­schen mit kör­per­lich anstren­gen­den Tätigkeit­en müssen möglicher­weise weniger trainieren, um ein Über­train­ing zu ver­mei­den.

Einige Men­schen glauben, dass HIT-Train­ing mit geringem Vol­u­men nur für Anfänger wirk­sam ist, und dass fort­geschrit­tene Ath­leten mehr Vol­u­men benöti­gen. Wenn die Men­schen jedoch fort­geschrit­ten­er wer­den und ler­nen, härter zu trainieren, ist häu­fig eine Reduzierung des Train­ingsvol­u­mens erforder­lich, um ein Über­train­ing zu ver­mei­den.

Weniger oft trainieren

Nach einem harten Train­ing braucht dein Kör­p­er eine Pause, um sich auszu­ruhen, zu erholen und sich anzu­passen. Zu häu­figes Train­ing und zu wenig Erhol­ung beein­trächti­gen dies, was zu einem Über­train­ing und einem Man­gel oder Ver­lust von Fortschrittser­fol­gen führt.

Die meis­ten Trainieren­den erzie­len die besten Ergeb­nisse, wenn sie nur zwei oder drei Mal pro Woche an nicht aufeinan­der fol­gen­den Tagen trainieren. Manche Men­schen erholen sich langsamer und müssen weniger häu­fig trainieren, um ein Über­train­ing zu ver­mei­den.

 

Die HIT Theorie

Man sollte auf einem hohen Inten­sität­sniveau mit der min­i­malen Menge an Stim­u­la­tion, die benötigt wird, um eine adap­tive Reak­tion her­vorzu­rufen, trainieren und den Muskeln adäquate Ruhe und Nährstoffe geben. In der Fol­ge­woche erhöht man Gewicht oder Wieder­hol­ungszahl. Das war es. Okay, okay, vielle­icht ist es nicht ganz so ein­fach. Doch im Großen und Ganzen ist das die grundle­gende Vorge­hensweise. Wie man sieht machen viele Leute das Train­ing viel kom­plex­er als es in Wirk­lichkeit ist.

 

Die HIT Praxis

In der Real­ität ist das Konzept des Muskelwach­s­tums nicht wirk­lich kom­plex. Sor­ry, wenn ich die Blase zum Platzen bringe, die von all den Gurus der Muskel­magazine da draußen aufge­blasen wurde, doch die Wirk­lichkeit ist, dass man kein „6 Wochen Pro­gramm für umw­er­fende Brustzuwächse“ oder „Ron­nie Cole­mans Killer Bizeps Train­ing“ braucht. Wenn ein Fit­ness Mag­a­zin einem all das beib­rin­gen wollte, was man WIRKLICH wis­sen muss, dann würde eine halbe Aus­gabe aus­re­ichen. Warum? Weil es EINFACH ist.

  1. Während ich meine Fit­ness Work­outs immer weit­er steigere habe ich immer weniger Geduld mit der schieren Dummheit, die in Stu­dios über­all nur allzu all­ge­gen­wär­tig ist. Man kann ein beliebiges Stu­dio in Nor­dameri­ka betreten und ich garantiere dafür, dass man das­selbe wieder und wieder sehen wird.
  • Kam­er­ad #1 führt 3 Sätze a 10 Wieder­hol­un­gen von vier unter­schiedlichen Bizeps Übun­gen durch.
  • Kam­er­ad #2 legt eine Inten­sität an den Tag, die Justin Tim­ber­lake wie einen griechis­chen Gott ausse­hen lassen würde.
  • Kam­er­ad #3 trägt bei jed­er Train­ing­sein­heit lange Fit­ness Train­ing­sho­sen um seine untrainierten Beine zu ver­ber­gen.

Wo endet dies? Ganz offen­sichtlich ist die Antwort auf diese Frage, dass es nicht endet und niemals enden wird.

 

 

HIT Workout — in 45 Minuten zu mehr Masse

Was wäre, wenn ich sagen würde, dass man mas­siger und stärk­er wer­den kön­nte als man es jemals war, indem man lediglich zweimal pro Woche für 45 Minuten trainiert? Mit größter Wahrschein­lichkeit wür­den mich die Unin­formierten als Lügn­er beze­ich­nen, die Anhänger eines Vol­u­men­train­ings wür­den aufhören zu lesen und die Faulpelze, die immer eine leichte Lösung suchen, wür­den mich mit weit geöffneten Augen und einem ungerecht­fer­tigten Schim­mer der Hoff­nung, dass der Auf­bau von Muskeln im End­ef­fekt doch ein­fach ist, anstar­ren. Nun, tut mir leid Faulen­z­er, doch dieser schein­bar leichte Weg zu trainieren ist sehr viel schw­er­er, als das bloße Auge jemals ergrün­den kön­nte.

Es wäre die aus­gewählte ver­ste­hende Brut, die weit­er­lesen würde und erken­nen würde, dass ich das allzu vernün­ftige aber gle­ichzeit­ig auch allzu schwere Konzept des High Inten­si­ty Train­ings (HIT) propagiere. Ander­wär­tig auch als hochin­ten­sives Train­ing bekan­nt (ein wohlver­di­en­ter Name) ist High Inten­si­ty Train­ing ohne Ein­schränkung das schw­er­ste uns effek­tivste Train­ing­spro­gramm, das es gibt. High Inten­si­ty Train­ing ist ein sehr all­ge­mein­er Begriff und es gibt viele Vari­a­tio­nen dieser Train­ingsart, doch die grundle­gen­den Prinzip­i­en sind immer diesel­ben.

 

High Intensity Training und der Muskelaufbau

High Inten­si­ty Train­ing basiert auf unregelmäßi­gen Train­ing­sein­heit­en, die mit hoher Inten­sität durchge­führt wer­den, wobei der Fokus auf Grundübun­gen und Pro­gres­sion (Steigerung) liegt. Der Typ des Train­ings, von dem ich rede, ist das „tra­di­tionelle“ HIT, welch­es Ganzkör­per­train­ing­sein­heit­en ver­wen­det, die zweimal wöchentlich durchge­führt wer­den. Um zu ver­ste­hen, warum High Inten­si­ty Train­ings so effek­tiv ist, müssen wir zunächst zeigen, dass der Auf­bau von Muskeln ein ein­fach­es Konzept ist. Ich rede nicht von der grundle­gen­den detail­lierten und präzisen Bio­chemie, die hin­ter dem Prozess der Pro­tein­syn­these, den anabolen Hor­mo­nen und muskulär­er Hyper­tro­phie ste­ht. Ich meine ganz ein­fach die grundle­gende Idee des Muskelwach­s­tums.

Auch wenn ich dies bere­its in einem früheren Artikel behan­delt habe, werde ich das Gedächt­nis mein­er Leser an dieser Stelle noch ein­mal auf­frischen. Jed­er einzelne Prozess, der im men­schlichen Kör­p­er abläuft dreht sich darum, den Kör­p­er am Leben und gesund zu hal­ten.

Im Laufe tausender Jahre der Evo­lu­tion hat sich der Kör­p­er zu einem recht fein abges­timmten Organ­is­mus entwick­elt, der sich gut an neue Anforderun­gen und verän­derte Gegeben­heit­en anpassen kann. Wir fühlen uns unwohl, wenn wir hun­grig oder durstig sind, wir bekom­men eine gebräunte Haut, wenn größere Men­gen an UV-Strahlung auf uns ein­wirken, wir bilden Schwie­len zum Schutz unser­er Haut, usw. Was passiert nun, wenn wir Muskel­gewebe im Fit­nessstu­dio beschädi­gen? Wenn man jet­zt etwas darüber gesagt hat, dass die Muskeln größer wer­den, dann her­zlichen Glück­wun­sch. Hier­mit liegt man völ­lig richtig. Dadurch, dass wir über die augen­blick­liche Kapaz­ität des Muskels hin­aus­ge­gan­gen sind, ist aus Sicht des Muskels eine poten­tielle Bedro­hung vorhan­den.

Der Kör­p­er erken­nt dies und als natür­liche adap­tive Reak­tion hyper­tro­phiert der Muskel (d.h. er nimmt an Größe zu), um den Kör­p­er vor dieser Bedro­hung zu schützen. Während wir kon­tinuier­lich den Wider­stand erhöhen, wird sich der Kör­p­er entsprechend anpassen und das Muskel­gewebe wird weit­er an Masse zunehmen.

Klingt ein­fach, oder? Es ist auch ein­fach.

Kurz gesagt müssen wir im Grunde genom­men den Fokus darauf leg­en beim Train­ing immer 100 % zu geben. So dass der Kör­p­er wirk­lich glaubt, dass er in Gefahr schwebt und dann die Belas­tung (Bezüglich des Wider­standes und der Wieder­hol­un­gen, nicht jedoch des Vol­u­mens) schrit­tweise jede Woche erhöhen. Im End­ef­fekt GLAUBT jed­er, dass er hart trainiert. Die meis­ten Men­schen sind der Mei­n­ung, dass sie alles geben und bei jed­er Übung bis ans Max­i­mum gehen.

WENN MAN WIRKLICH MIT 100% INTENSITÄT TRAINIERT, DANN IST ES KÖRPERLICH UNMÖGLICH MIT EINEM HÖHEREN VOLUMEN ODER ÜBER EINE LANGE ZEITSPANNE ZU TRAINIEREN!

Im wirk­lichen Leben trainieren nur sehr wenige Men­schen so hart wie sie kön­nen. Dies ist der Haupt­fak­tor, der diejeni­gen, die fan­tastis­che Fortschritte machen, von denen tren­nt, die nur mod­er­ate Fortschritte machen. Ich sage fol­gen­des nur ein­mal und hoffe, dass es sich ein­prägt: Wenn man mit 100 % Inten­sität seine Übun­gen durch­führt, dann ist es kör­per­lich unmöglich mit einem hohen Vol­u­men oder über eine län­gere Zeitspanne zu trainieren.

  • Man sollte sich diesen Satz zweimal durch­le­sen und dann auch anwen­den.
  • Man sollte sich hin­set­zen und genau über seine Work­outs nach­denken.

In den meis­ten Fällen wird man sich selb­st gegenüber dann zugeben, dass das Train­ing hätte härter aus­fall­en kön­nen.

 

HIT Training Erfahrungen

Es ist abso­lut essen­tiell mit jedem Quäntchen Kraft, das man her­vor­brin­gen kann, seine Übun­gen durchzuführen, damit dieses Train­ing­spro­gramm effek­tiv sein kann. Wenn man nicht so hart, wie dies kör­per­lich möglich wäre, trainiert, dann wird es nicht funk­tion­ieren. Viele Men­schen beschw­eren sich darüber, dass Train­ing mit niedrigem Vol­u­men nichts bringt, doch dies sind ganz ein­fach die Per­so­n­en, die deshalb mehr Zeit im Stu­dio benöti­gen, weil sie nicht hart genug trainieren. Mit diesem Wis­sen im Hin­terkopf müssen wir erken­nen, dass sich Inten­sität und Train­ings­dauer umgekehrt pro­por­tion­al zueinan­der ver­hal­ten. Dies bedeutet im Klar­text, dass wenn die Train­ingsin­ten­sität steigt das Vol­u­men abnehmen muss.

Das macht Sinn, richtig? Man sollte sich an den Zeit­punkt erin­nern, als man zulet­zt einen Sprint mit max­i­maler Inten­sität durchge­führt hat und dies mit dem let­zten Mal ver­gle­ichen, als man joggen gegan­gen ist. Ganz offen­sichtlich kann man um einiges weit­er joggen als man sprint­en kann. Warum? Ganz ein­fach deshalb, weil man 100 % Inten­sität nicht über einen län­geren Zeitraum aufrechter­hal­ten kann. Wir müssen dieses Wis­sen ver­wen­den und es auf unser Train­ing­spro­gramm anwen­den. Bei den meis­ten Din­gen im Leben läuft es fol­gen­der­maßen: je mehr man hine­in­steckt, desto mehr bekommt man her­aus.

Dies ist im Fall des Body­build­ings nicht so. Mehr ist NICHT bess­er. Auch weniger ist nicht bess­er. Genau die richtige Menge ist am besten. Das Ziel sollte darin beste­hen mit dem min­i­malen Vol­u­men zu trainieren, das notwendig ist um eine adap­tive Reak­tion her­vorzu­rufen. Sobald man seine augen­blick­lichen Kapaz­itäten über­schrit­ten hat und das tausende Jahre alte Alarm­sys­tem des Kör­pers aus­gelöst hat, ist die Auf­gabe erfüllt. Jede zusät­zliche Belas­tung erhöht nur die benötigte Regen­er­a­tionszeit, schwächt das Immun­sys­tem und ver­set­zt unseren Kör­p­er in einen katabolen Zus­tand.

 

High Intensity Training Übungen

Tag 1:
• Kreuzheben — 1 x 15
• Drück­en über Kopf — 2 x 4–8
• Klim­mzüge — 2 x 4–8
• Waden­heben — 1 x 4–8
• Lang­hantel­curls — 1 x 4–8
• Schul­ter­heben (Shrugs) — 1 x 8–10

Tag 2:
• Kniebeu­gen — 1 x 15
• Kurzhantel Schräg­bankdrück­en — 2 x 4–8
• Lang­hantel­rud­ern — 2 x 4–8
• Crunch­es am Seilzug — 1 x 4–8
• Trizeps­drück­en — 1 x 4–8
• Kreuzheben mit gestreck­ten Beinen — 1 x 15

 

 

Schlussfolgerung

Das ist alles was man tun muss. Man führt dieses Pro­gramm ein­mal wöchentlich mit den angegebe­nen Sätzen und Wieder­hol­un­gen durch. Diese HIT Train­ings Übun­gen wer­den wahrschein­lich ein­fach­er ausse­hen als sie sind. Man kann mir glauben, wenn ich sage, dass an diesen Übun­gen nichts ein­fach ist, da man wirk­lich jeden Satz bis zum absoluten und total­en Muskelver­sagen aus­führt. Nach diesem Train­ing wird dieses einge­bildete, däm­liche Grin­sen aus den Gesichtern all der­er ver­schwun­den sein, die behaupten, dass HIT ein­fach und lock­er ist.

Man wird wahrschein­lich nach Luft rin­gend auf dem Boden enden oder über der Toi­lette knien. Wenn man wirk­lich hart trainiert, dass ist das hier beschriebene Pro­gramm alles was man braucht um das Muskelwach­s­tum effek­tiv zu stim­ulieren. Die anabole Wirkung dieser Train­ings Übun­gen wird so stark sein, dass man wirk­lich froh sein wird, nach jed­er Train­ing­sein­heit 2 bis 3 Tage zur Erhol­ung zu haben. Man sollte über jede Train­ing­sein­heit ein Train­ingslog führen, in das man Train­ings­gewichte und Wieder­hol­un­gen ein­trägt. Das Ziel sollte darin beste­hen, diese bei­den Werte langsam aber kon­tinuier­lich zu steigern. Wenn man dies erfol­gre­ich durch­führt, dann wird man seine Ziele schneller erre­ichen, als man dies jemals für möglich gehal­ten hätte.

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