Aktualisiert am 14. September 2021 von Aurora
Glutamin (oder auch L‑Glutamin) gehört zu den nicht essenziellen Aminosäuren, d.h. es kann unter normalen Umständen vom Körper selbst in ausreichender Menge hergestellt werden. Anders sieht es hingegen bei Krankheit, Stress oder intensiver körperlicher Belastung, z.B. durch hartes Training aus. Hier kann es vorkommen, dass der Körper selbst nicht mehr genügend L‑Glutamin zur Verfügung stellen kann.
In diesen Situationen ist es sinnvoll, diesen Mangel durch exogene Zufuhr durch die Nahrung auszugleichen. Bedeutende natürlich Mengen befinden sich z.B. in Weizeneiweiß oder Quark. L‑Glutamin kann aber auch durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, was oft effektiver ist, da diese besser verwertet werden können und Ihre Einnahme punktueller möglich ist.
Was ist L‑Glutamin?
L‑Glutamin wird oft mit Glutaminsäure verwechselt, welche z.B. als ionisierte Form (Glutamat) als Geschmacksverstärker eingesetzt wird, hat mit dieser aber nur begrenzt zu tun (sie stellt ein Amid davon dar). Glutaminsäure gehört ebenfalls zu der Gruppe der nicht essenziellen Aminosäuren, die aber im Gegensatz zu L‑Glutamin jederzeit in ausreichender Menge vom Körper produziert werden kann.
L‑Glutamin ist mit über 60% im Aminosäurepool vorhanden und somit die Aminosäure die in der größten Konzentration in freier Form vorliegt. Es macht 6–7 % der in den Muskel eingebauten Proteine aus, der Rest liegt in freier Form vor.
Glutamin Wirkung und Entgiftung des Körpers
L‑Glutamin verfügt im Gegensatz zu anderen Aminosäuren über 2 Stickstoffatome. Es kann damit helfen Ermüdungserscheinungen vorzubeugen. Der Ammoniakspiegel wird durch intensive körperliche Belastung erhöht, was zu solchen Ermüdungserscheinungen und Hemmung der Energiebereitstellung führt. Ammoniak bildet sich im Muskel aus den Aminogruppen der Proteine. Diese freiwerdenden Aminogruppen werden als Glutamin gebunden und so der Ermüdung vorgebeugt. Die Aufnahme des Ammoniaks (neurotoxisch/ein Stickstoff Atom) erfolgt nämlich durch Aminierung von Glutaminsäure (ein Stickstoffatom). So entsteht Glutamin (zwei Stickstoffatome), welches dann als Transporter für Ammoniak zu Niere und Leber dient, wo die Umwandlung in Harnstoff erfolgt, welcher dann via naturalis ausgeschieden werden kann. In der Leber wird Glutamin zu Glutaminsäure zurückgebildet.
Glutamin verhindert Übertraining
Wissenschaftliche Untersuchungen bei Athleten mit Übertrainingserscheinungen haben gezeigt, dass diese im Vergleich zu gesunden Kontrollsportlern einen geringeren Serumglutaminspiegel hatten. Dadurch kann sich der Immunstatus verschlechtern, da Glutamin ein wichtiger Brennstoff für die Zellen des Immunsystems ist. In Stresssituationen wird vermehrt Cortison produziert, welches eine Freisetzung von Glutamin aus der Muskulatur bewirkt. So kann durch die Zufuhr von Glutamin Übertraining verhindert werden.
Stärkeres Immunsystem durch Glutamin
Die Immunlage kann durch die oben genannten Erkenntnisse durch eine Glutamin Zufuhr im Verlauf einer intensiven Trainingsphase verbessert werden. In der Praxis wird oft beobachtet das gerade Athleten die sich in einer Wettkampfvorbereitung befinden einen grippalen Effekt erleiden. Eine Studie zeigte das Athleten, die Glutamin supplementierten seltener an Atemwegserkrankungen wie Husten oder Bronchitis erkrankten.
Glutamin für den Muskelaufbau
Für jeden Sportler sollte die Speicherung von Wasser in den Muskelzellen an erster Stelle stehen. Je mehr Wasser sich in den Muskelzellen befindet desto besser läuft die Proteinsynthese (Muskelaufbau) ab. Wenn die Muskelzellen jedoch ein Defizit an Wasser aufweisen entsteht ein kataboler Zustand und es wird vermehrt Stickstoff ausgeschieden. Durch die Speicherung von Glutamin in den Muskelzellen kommt es zu einer Verschiebung des osmotischen Drucks, denn das Wasser wandert immer zur höheren Konzentration. So wird vermehrt Wasser in den Muskelzellen eingespeichert.
Heißhunger vermieden beim Abnehmen
Gerade bei kohlenhydratarmen Diätformen verbrennt der Körper auch Proteine zur Energiegewinnung. Glutamin hat unter anderem die Aufgabe den Blutzuckerspiegel zu normalisieren. Diäten können so durch weniger Heißhunger besser durchgehalten werden.
Sinnvolle Glutamin Einnahme
Es gibt unterschiedliche Auffassungen über die richtige Supplementierung von L‑Glutamin. Die Empfehlungen gehen dabei von 5–30g täglich. Hier sollte aber beachtet werden, dass vom zugeführten Glutamin nur ca. 10–15% am Ende auch wirklich bei der Zelle ankommen. Der Rest bleibt vorher in der Verdauung hängen oder wird verbrannt. Insofern sollte man entweder richtig zuführen oder das Geld lieber sparen.
Die Zufuhr sollte je nach Zielsetzung und Körpergewicht angepasst werden. Als Anfangsdosis sollten 10g täglich mindestens zugeführt werden. Die Einnahme erfolgt dabei am günstigsten Zeitpunkt, welche an Trainingstagen direkt nach dem Training ist. An trainingsfreien (Regeneration) Tagen wird es direkt nach dem Aufstehen eingenommen.
Ob eine gleichzeitige Zufuhr schneller Kohlenhydrate die Aufnahme von Glutamin verbessert ist umstritten. Eine effektivere Einlagerung durch die dadurch angestrebte Insulinausschüttung, ähnlich wie bei Creatin, konnte in unabhängigen Studien nicht zweifelsfrei nachgewiesen werden. Außerdem sollten hier auch die negativen Aspekte eine hohe Zufuhr schnellen Kohlenhydraten in Betracht gezogen werden. Deswegen sollte diese gleichzeitige Einnahme auf den Zeitpunkt nach dem Training beschränkt bleiben.
Für weiter fortgeschrittene Athleten und Wettkämpfer, die das Maximum aus Glutamin herausholen wollen, wird eine tägliche Gabe von etwa 30g empfohlen, die auf jeweils ein Drittel nach dem Aufstehen, nach dem Training und vor dem Schlafen verteilt werden. Einige Athleten berichten bei der Gabe vor dem Schlafen zudem von einer besseren Schlafqualität.
L‑Glutamin kann auch sehr gut mit anderen Nahrungsergänzungen kombiniert werden. Besonders gut lässt sich Glutamin mit Creatin kombinieren und sollte nach dem Training mit der Post-Workout-Nutrition eingenommen werden.
Was muss ich beim Kauf von Glutamin beachten?
Es gibt 2 Arten von Glutamin die zurzeit als Ergänzung erhältlich sind. Einmal das reine L‑Glutamin und Glutamin Peptid. Das Peptid besteht nur zu 30% aus Glutamin, der Rest besteht aus Alanin. Würde man Peptid wählen müsste man also folglich die dreifache Menge zuführen um denselben Effekt wie beim reinen L‑Glutamin zu erhalten. Der Vorteil von Peptid ist aber das es besser vom Körper aufgenommen wird und in Getränken stabil bleibt. Reines L‑Glutamin in Pulverform ist die billigere Variante dagegen aber instabil. Mit L‑Glutamin angerührte Getränke sollten also unmittelbar nach dem anrühren getrunken werden. Eine gute Alternative bieten hier die etwas teureren L‑Glutamin Kapseln.
Fazit
Es gibt eigentlich nur positive Studienergebnisse bezüglich Glutamins. Wer braucht es? Sportler und Athleten, die sehr anfällig für Erkrankungen sind weil sie Belastung ausgesetzt sind oder Diäten und das Immunsystem erschöpfter ist oder ihre Muskelmasse erhöhen wollen, sollten L‑Glutamin auf jeden Fall in ihre Ergänzungsliste aufnehmen. Auch Vegetarier, weil sie ohne rotes Fleisch kaum den Bedarf an L Glutamin decken können. L‑Glutamin fördert die Regeneration und stärkt das Immunsystem, man wird weniger für Erkältungen anfällig. Er unterstützt Anabolismus, die Muskelmasse wird weniger in der Diät abgebaut. Es ist wie bei allem, wenn einem etwas fehlt, wird man die Wirkung schnell merken.
L‑Glutamin kann man mit 1 Gramm auf 10 Kilo Körpergewicht rechnet. Am besten in Pulverform, ist auch am günstigsten. Man kann es durchgehend nehmen, es gibt keine Nebenwirkungen.
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