Glutamin

Glutamin
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Glu­t­a­min (oder auch L‑Glutamin) gehört zu den nicht essen­ziellen Aminosäuren, d.h. es kann unter nor­malen Umstän­den vom Kör­p­er selb­st in aus­re­ichen­der Menge hergestellt wer­den. Anders sieht es hinge­gen bei Krankheit, Stress oder inten­siv­er kör­per­lich­er Belas­tung, z.B. durch hartes Train­ing aus. Hier kann es vorkom­men, dass der Kör­p­er selb­st nicht mehr genü­gend L‑Glutamin zur Ver­fü­gung stellen kann.
In diesen Sit­u­a­tio­nen ist es sin­nvoll, diesen Man­gel durch exo­gene Zufuhr durch die Nahrung auszu­gle­ichen. Bedeu­tende natür­lich Men­gen befind­en sich z.B. in Weizenei­weiß oder Quark. L‑Glutamin kann aber auch durch Nahrungsergänzungsmit­tel aufgenom­men wer­den, was oft effek­tiv­er ist, da diese bess­er ver­w­ertet wer­den kön­nen und Ihre Ein­nahme punk­tueller möglich ist.

Positive Eigenschaften von L‑Glutamin

L‑Glutamin wird oft mit Glu­t­a­min­säure ver­wech­selt, welche z.B. als ion­isierte Form (Glu­ta­mat) als Geschmacksver­stärk­er einge­set­zt wird, hat mit dieser aber nur begren­zt zu tun (sie stellt ein Amid davon dar). Glu­t­a­min­säure gehört eben­falls zu der Gruppe der nicht essen­ziellen Aminosäuren, die aber im Gegen­satz zu L‑Glutamin jed­erzeit in aus­re­ichen­der Menge vom Kör­p­er pro­duziert wer­den kann.

L‑Glutamin ist mit über 60% im Aminosäure­pool vorhan­den und somit die Aminosäure die in der größten Konzen­tra­tion in freier Form vor­liegt. Es macht 6–7 % der in den Muskel einge­baut­en Pro­teine aus, der Rest liegt in freier Form vor.

Entgiftung des Körpers

L‑Glutamin ver­fügt im Gegen­satz zu anderen Aminosäuren über 2 Stick­stoffatome. Es kann damit helfen Ermü­dungser­schei­n­un­gen vorzubeu­gen. Der Ammo­ni­ak­spiegel wird durch inten­sive kör­per­liche Belas­tung erhöht, was zu solchen Ermü­dungser­schei­n­un­gen und Hem­mung der Energiebere­it­stel­lung führt. Ammo­ni­ak bildet sich im Muskel aus den Amino­grup­pen der Pro­teine. Diese frei­w­er­den­den Amino­grup­pen wer­den als Glu­t­a­min gebun­den und so der Ermü­dung vorge­beugt. Die Auf­nahme des Ammo­ni­aks (neurotoxisch/ein Stick­stoff Atom) erfol­gt näm­lich durch Aminierung von Glu­t­a­min­säure (ein Stick­stoffatom). So entste­ht Glu­t­a­min (zwei Stick­stoffatome), welch­es dann als Trans­porter für Ammo­ni­ak zu Niere und Leber dient, wo die Umwand­lung in Harn­stoff erfol­gt, welch­er dann via nat­u­ralis aus­geschieden wer­den kann. In der Leber wird Glu­t­a­min zu Glu­t­a­min­säure zurück­ge­bildet.

Glutamin verhindert Übertraining

Wis­senschaftliche Unter­suchun­gen bei Ath­leten mit Über­train­ingser­schei­n­un­gen haben gezeigt, dass diese im Ver­gle­ich zu gesun­den Kon­troll­sportlern einen gerin­geren Serumg­lu­t­a­min­spiegel hat­ten. Dadurch kann sich der Immun­sta­tus ver­schlechtern, da Glu­t­a­min ein wichtiger Brennstoff für die Zellen des Immun­sys­tems ist. In Stress­si­t­u­a­tio­nen wird ver­mehrt Cor­ti­son pro­duziert, welch­es eine Freiset­zung von Glu­t­a­min aus der Musku­latur bewirkt. So kann durch die Zufuhr von Glu­t­a­min Über­train­ing ver­hin­dert wer­den.

Stärkeres Immunsystem durch L‑Glutamin

Die Immunlage kann durch die oben genan­nten Erken­nt­nisse durch eine Glu­t­a­min Zufuhr im Ver­lauf ein­er inten­siv­en Train­ingsphase verbessert wer­den. In der Prax­is wird oft beobachtet das ger­ade Ath­leten die sich in ein­er Wet­tkampfvor­bere­itung befind­en einen grip­palen Effekt erlei­den. Eine Studie zeigte das Ath­leten, die Glu­t­a­min sup­ple­men­tierten sel­tener an Atemwegserkrankun­gen wie Hus­ten oder Bron­chi­tis erkrank­ten.

Erhöhung der Zellhydratation

Für jeden Sportler sollte die Spe­icherung von Wass­er in den Muskelzellen an erster Stelle ste­hen. Je mehr Wass­er sich in den Muskelzellen befind­et desto bess­er läuft die Pro­tein­syn­these (Muske­lauf­bau) ab. Wenn die Muskelzellen jedoch ein Defiz­it an Wass­er aufweisen entste­ht ein katabol­er Zus­tand und es wird ver­mehrt Stick­stoff aus­geschieden. Durch die Spe­icherung von Glu­t­a­min in den Muskelzellen kommt es zu ein­er Ver­schiebung des osmo­tis­chen Drucks, denn das Wass­er wan­dert immer zur höheren Konzen­tra­tion. So wird ver­mehrt Wass­er in den Muskelzellen einge­spe­ichert.

Heißhunger wird vermieden

Ger­ade bei kohlen­hy­dratar­men Diät­for­men ver­bren­nt der Kör­p­er auch Pro­teine zur Energiegewin­nung. Glu­t­a­min hat unter anderem die Auf­gabe den Blutzuck­er­spiegel zu nor­mal­isieren. Diäten kön­nen so durch weniger Heißhunger bess­er durchge­hal­ten wer­den.

Zufuhrempfehlungen von L‑Glutamin

Es gibt unter­schiedliche Auf­fas­sun­gen über die richtige Sup­ple­men­tierung von L‑Glutamin. Die Empfehlun­gen gehen dabei von 5–30g täglich. Hier sollte aber beachtet wer­den, daß vom zuge­führten Glu­t­a­min nur ca. 10–15% am Ende auch wirk­lich bei der Zelle ankom­men. Der Rest bleibt vorher in der Ver­dau­ung hän­gen oder wird ver­bran­nt. Insofern sollte man entwed­er richtig zuführen oder das Geld lieber sparen.

Die Zufuhr sollte je nach Zielset­zung und Kör­pergewicht angepasst wer­den. Als Anfangs­do­sis soll­ten 10g täglich min­destens zuge­führt wer­den. Die Ein­nahme erfol­gt dabei am gün­stig­sten Zeit­punkt, welche an Train­ingsta­gen direkt nach dem Train­ing ist. An train­ings­freien (Regen­er­a­tion) Tagen wird es direkt nach dem Auf­ste­hen ein­genom­men.

Ob eine gle­ichzeit­ige Zufuhr schneller Kohlen­hy­drate die Auf­nahme von Glu­t­a­min verbessert ist umstrit­ten. Eine effek­ti­vere Ein­lagerung durch die dadurch angestrebte Insulin­auss­chüt­tung, ähn­lich wie bei Cre­atin, kon­nte in unab­hängi­gen Stu­di­en nicht zweifels­frei nachgewiesen wer­den. Außer­dem soll­ten hier auch die neg­a­tiv­en Aspek­te eine hohe Zufuhr schnellen Kohlen­hy­drat­en in Betra­cht gezo­gen wer­den. Deswe­gen sollte diese gle­ichzeit­ige Ein­nahme auf den Zeit­punkt nach dem Train­ing beschränkt bleiben.

Für weit­er fort­geschrit­tene Ath­leten und Wet­tkämpfer, die das Max­i­mum aus Glu­t­a­min her­aus­holen wollen, wird eine tägliche Gabe von etwa 30g emp­fohlen, die auf jew­eils ein Drit­tel nach dem Auf­ste­hen, nach dem Train­ing und vor dem Schlafen verteilt wer­den. Einige Ath­leten bericht­en bei der Gabe vor dem Schlafen zudem von ein­er besseren Schlafqual­ität.

L‑Glutamin kann auch sehr gut mit anderen Nahrungsergänzun­gen kom­biniert wer­den. Beson­ders gut lässt sich Glu­t­a­min mit Cre­atin kom­binieren und sollte nach dem Train­ing mit der Post-Work­out-Nutri­tion ein­genom­men wer­den.

Was muss ich beim Kauf von Glutamin beachten?

Es gibt 2 Arten von Glu­t­a­min die zurzeit als Ergänzung erhältlich sind. Ein­mal das reine L‑Glutamin und Glu­t­a­min Pep­tid. Das Pep­tid beste­ht nur zu 30% aus Glu­t­a­min, der Rest beste­ht aus Alanin. Würde man Pep­tid wählen müsste man also fol­glich die dreifache Menge zuführen um densel­ben Effekt wie beim reinen L‑Glutamin zu erhal­ten. Der Vorteil von Pep­tid ist aber das es bess­er vom Kör­p­er aufgenom­men wird und in Getränken sta­bil bleibt. Reines L‑Glutamin in Pul­ver­form ist die bil­ligere Vari­ante dage­gen aber insta­bil. Mit L‑Glutamin angerührte Getränke soll­ten also unmit­tel­bar nach dem anrühren getrunk­en wer­den. Eine gute Alter­na­tive bieten hier die etwas teur­eren L‑Glutamin Kapseln.

Fazit

Es gibt eigentlich nur pos­i­tive Stu­di­energeb­nisse bezüglich Glu­t­a­mins. Sportler und Ath­leten die sehr anfäl­lig für Erkrankun­gen sind oder ihre Muskel­masse erhöhen wollen, soll­ten L‑Glutamin auf jeden Fall in ihre Ergänzungsliste aufnehmen.

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Dieser Beitrag hat einen Kommentar

  1. GreggDor

    Теперь буду знать

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