Fitness Grundübungen – Minimaler Aufwand, maximaler Ertrag

Fitness Grundübungen – Minimaler Aufwand, maximaler Ertrag
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Ver­gle­icht man heute die Szener­ie in einem typ­is­chen Fit­nessstu­dio mit einem von vor 30 Jahren, so fall­en meis­tens zwei Dinge auf: Zum einen wurde der Frei­hantel­bere­ich entwed­er gestrichen oder ist merk­lich klein­er gewor­den und fris­tet bei den Mit­gliedern ein Schat­ten­da­sein, zum anderen zeich­net sich die Klien­tel dieser Ein­rich­tun­gen nicht unbe­d­ingt durch eine über­durch­schnit­tliche Musku­latur aus. Erkennst Du Dein Stu­dio wieder und hast Du auch so einen net­ten Train­ings­plan bekom­men, der aus ca. 10 Maschi­nenübun­gen beste­ht, die Du dreimal pro Woche aus­führen sollst?

Dann lass Dir eines gesagt sein: Wenn Du wirk­lich einen starken, muskulösen Kör­p­er erre­ichen willst, so nimm Dir diesen Plan am besten und ver­fracht­en ihn in den Müll, wo er hinge­hört, denn eher friert die Hölle zu, als dass Du mit einem solchen Plan Dein Ziel erre­ichst. Die Begrün­dung dafür ist so ein­fach wie ernüchternd, denn der Plan ist gar nicht zu diesem Zweck erstellt worden.

Ein wirk­lich effek­tiv­er Plan muss zum einen auf Deine speziellen Anforderun­gen zugeschnit­ten sein, was die typ­is­chen Stan­dard­pläne in einem Fit­nessstu­dio gar nicht sein kön­nen, denn sie sind meis­tens bei jedem Anfänger gle­ich, zum anderen sind die typ­is­chen Übun­gen eines solchen Plans gar nicht darauf aus­gerichtet, Dir wirk­lich zu einem muskel­bepack­ten Kör­p­er zu ver­helfen. Sie sollen vielmehr sich­er­stellen, dass Du nach möglichst kurz­er Ein­weisungszeit alleine an den Geräten im Stu­dio zurechtkommst und kein­er weit­eren Betreu­ung bedür­fest. Was sich im ersten Moment hart anhören mag ist nichts weit­er als die logis­che Kon­se­quenz aus den immer bil­ligeren Stu­dios bei immer län­geren Öff­nungszeit­en, denn irgend­wo müssen die Kosten einges­part wer­den und der größte Fak­tor ist hier das Per­son­al und die Betreu­ung. Nicht sel­ten muss ein Train­er auf der Stu­diofläche für gle­ichzeit­ig 50–100 Mit­glieder zur Ver­fü­gung ste­hen und spätestens hier kann von ein­er indi­vidu­ellen Betreu­ung nicht mehr die Rede sein. Deshalb bekommst Du nicht einen Train­ings­plan, der Deinen opti­malen Fortschrit­ten bringt, son­dern einen der sich­er­stellt, dass Sie sich trotz möglichst nicht verletzen.

 

Effektives Training durch Fitness Grundübungen

Welche Übun­gen sind es aber nun, die Dir die besten Fortschritte brin­gen? Ganz ein­fach, die guten, alten „Grundübun­gen“. Das sind genau die Meth­o­d­en, mit denen schon die Stars ver­gan­gener Zeit­en, wie „Herkules“-Darsteller Steve Reeves oder Arnold Schwarzeneg­ger trainiert haben. Das Prob­lem bei diesen Fit­ness Übun­gen ist aber, dass sie bei falsch­er Aus­führung ein höheres Ver­let­zungsrisiko bergen kön­nen. Deshalb benötigst Du ger­ade am Anfang eine aus­führlichere Betreu­ung, bei der man Dir die Aus­führung sorgfältig zeigt und auch gele­gentlich kon­trol­liert.
Wenn Du also jet­zt neugierig gewor­den bist und auch endlich effek­tiv trainieren willst, so lass Dich von Deinem Train­er im Stu­dio die unten beschriebe­nen Übun­gen sorgfältig zeigen und bitte ihn auch gele­gentlich Deine Aus­führung zu kon­trol­lieren. Anschließend soll­test Du die ersten Wochen erst ein­mal mit einem niedrigeren Gewicht üben, bis Du die Tech­nik sich­er beherrschest und auch höhere Gewicht kon­trol­lieren kannst.

Die Vorteile für den Muskelaufbau

Du wirst es nicht bereuen, denn Grundübun­gen haben neben dem best­möglichen Wach­s­tum­sreiz für die Musku­latur auch viele andere Vorteile:

  • Sie aktivieren nicht nur einen, son­dern mehrere Muskel­grup­pen, so dass durch nur eine Übung ver­schiedene Kör­per­bere­iche gle­ichzeit­ig abgedeckt wer­den kön­nen. Deswe­gen wer­den sie auch als Ver­bundübun­gen bezeichnet.
  • Es gibt nicht den typ­is­chen „toten Punkt“ wie bei Iso­la­tion­sübun­gen, da sie fast immer über mehrere Gelenke laufen. Dadurch kön­nen wesentlich höhere Gewichte bewegt wer­den, was in einem besseren Wach­s­tum­sreiz resultiert.
  • Im Gegen­satz zu Maschi­nenübun­gen, bei denen man durch das Gerät „geführt“ wird, belas­ten sie auch die Stütz-/Hil­f­s­musku­latur und schulen dadurch die inter­muskuläre Koor­di­na­tion. Auf diese Weise wird gle­ichzeit­ig eine funk­tionale Musku­latur aufgebaut.
  • Sie sparen Zeit, denn durch die gle­ichzeit­ige Belas­tung mehrerer Muskel­grup­pen kön­nen andere Übun­gen einges­part werden.

Dabei sollte man sich aber natür­lich eben­falls vor Augen hal­ten, dass die Fit­ness Grundübun­gen nicht dazu da sind, um gezielt einzelne Muskeln zu trainieren oder gar Fein­heit­en her­auszuar­beit­en. Sie sind kein Schnitzmess­er, son­dern eher das Bre­itschw­ert bei der Mod­el­lierung des eige­nen Kör­pers. Dafür sind sie aber auch unübertrof­fen in ihrer Effek­tiv­ität gegenüber Maschi­nen- und Iso­la­tion­sübun­gen und der max­i­male Muskelzuwachs ist es ja schließlich, den Du erre­ichen willst.

Die Nachteile für den Muskelaufbau

Aber natür­lich haben Fit­ness Grundübun­gen auch Nachteile. Zum einen, wie bere­its geschrieben, dass sie bei unsachgemäßer Aus­führung ein höheres Ver­let­zungsrisiko aufweisen. Natür­lich birgt prinzip­iell jede Art von Übung ein solch­es, aber durch ihre Kom­plex­ität stellen Grundübun­gen höhere Anforderun­gen an die Koor­di­na­tion, durch die hohen Gewichte ist diese aber nur bei guter Konzen­tra­tion beizube­hal­ten. Lei­der ver­leit­en aber ger­ade die typ­is­chen „Pow­erübun­gen“ gerne zum Abfälschen, um eben noch etwas mehr an Gewicht oder die eine oder andere Wieder­hol­ung mehr zu schaf­fen. Fälscht man aber zu sehr ab oder ver­liert die Konzen­tra­tion, so steigt durch die hohen Gewichte das Ver­let­zungsrisiko deut­lich stärk­er als beim Train­ing mit Maschi­nen oder bei Iso­la­tion­sübun­gen.

Der andere Nachteil ist eigentlich eher indi­vidu­ell. Durch die hohen Gewichte und vie­len, gle­ichzeit­ig belasteten Muskel­grup­pen, sind Fit­ness Grundübun­gen deut­lich anstren­gen­der und atem­rauben­der. Mach ein­fach ein­mal den Selb­stver­such und absolviere 15 Wieder­hol­un­gen Bein­streck­en mit einem Gewicht, das Du ger­ade so schaffst. Der Ober­schenkel wird bren­nen, aber bere­its nach ein­er knap­pen Minute wird dies deut­lich nachge­lassen haben und Du kannst weit­er­trainieren.
Nun mach ein­mal 15 Wieder­hol­un­gen Kniebeu­gen, eben­so mit einem Gewicht, das Du ger­ade bewälti­gen kannst. Natür­lich, wie beim Bein­streck­en, ohne Pausen am oberen und unteren Bewe­gung­steil. Rauf, runter, rauf, runter… Ich garantiere Dir, wenn Du es richtig machst, dann wirst Du Sternchen sehen und sich­er „einige“ Minuten länger brauchen, bis Du weit­er­ma­chen kannst.

Ich habe ein­mal den Spruch „Squats seper­ate the men from the boys“ (auf Deutsch: „Kniebeu­gen unter­schei­den Män­ner von Jungs“) auf einem T‑Shirt gele­sen und keine Aus­sage trifft den Kern eines Fit­ness Train­ing­spro­gramms, das auf Grundübun­gen basiert bess­er. Man keucht, schwitzt und muss mit dem Gewicht richtig kämpfen. Aber wenn man wirk­lich mas­siv und muskulös wer­den will, dann gibt es keinen Weg daran vorbei.

 

Functional Fitness — Eingelenks- und Mehrgelenksübungen

Du wirst Dich sich jet­zt fra­gen, was ich oben damit gemeint habe, das eine Übung „über mehrere Gelenke“ läuft. Lass mich das am Beispiel des Trizep­strain­ings erk­lären.

Eine typ­is­che Ein­ge­lenksübung ist Trizeps­drück­en am Kabelzug. Bei dieser Übung ist der Ober­arm in ein­er fix­ierten Posi­tion und es bewegt sich nur der Unter­arm über das Ellen­bo­gen­ge­lenk. Sie isoliert auf diese Weise den Trizeps und hat einen ein­fach zu definieren­den „toten Punkt“ an der Posi­tion, wo die Hebel­wirkung am größten, in diesem Fall der Unter­arm par­al­lel zum Boden ist.

Eine Mehrge­lenksübung für den Trizeps hinge­gen sind Dips. Bei der Ausübung bewegt sich nicht nur der Ober­arm zum Unter­arm im Ellen­bo­gen­ge­lenk, son­dern auch der Ober­arm zum Rumpf im Schul­terge­lenk. Auf diese Weise wird nicht nur der Trizeps belastet, son­dern eben­falls die Brust- und Schul­ter­musku­latur. Jet­zt kön­nte man ein­wen­den, dass sich die Belas­tung auf diese Weise auf mehrere Muskeln verteilt und dadurch der Train­ingsreiz für den Trizeps geringer wird. Ist er aber nicht, denn das Gewicht, das bei Dips bewegt wird, ist deut­lich größer als beim Trizeps­drück­en am Kabelzug. Ergo erre­icht man nicht nur einen Train­ingsreiz für den Trizeps, son­dern eben­falls für die Brust und Schul­ter. Eine einzelne Mehrge­lenksübung kann auf diese Weise mehrere Ein­ge­lenksübun­gen erset­zen.

Solche Beispiele lassen sich prak­tisch für alle Ziel­muskeln find­en. Doch natür­lich gibt es keine Regel ohne Aus­nahme. So gibt es für die Rück­en­musku­latur keine isolierende Ein­ge­lenksübung. Hier wer­den auf­grund der anatomis­chen Voraus­set­zun­gen immer die Arm­beuge- und Schul­ter­musku­latur mitbelastet.

Beispiele für Eingelenks- und Mehrgelenksübungen

Muskel­gruppeEin­ge­lenksübungMehrge­lenksübung
QuadrizepsBein­streck­enKniebeu­gen, Beinpresse
Bein­bizepsBein­curls(gestreck­tes) Kreuzheben
Schul­terSei­theben, FronthebenÜberkopf­drück­en
Rück­en—–Rud­ern, Kreuzheben
Latis­simusKabel-ÜberzügeKlim­mzüge
BrustFliegende, But­ter­flyBankdrück­en, Dips
BizepsLang­hantel­curls, Scottcurls(Unter­griff-Klim­mzüge)
TrizepsTrizeps­drück­en am Kabel, KickbacksDips, enges Bankdrücken

In der Regel sind alle Fit­ness Grundübun­gen auch Mehrge­lenksübun­gen. Du hast einen Primär­muskel, der beson­ders stim­uliert wer­den soll, sowie Sekundär­muskeln, die immer noch einen starken Train­ingsreiz erfahren, der aber den­noch geringer als beim Primär­muskel ist. Aber keine Regel ohne Aus­nahme und hier gibt es sog­ar zwei, das Bizeps- und Trizep­strain­ing.
Die einzige Mehrge­lenksübung, die man noch als gezielte Bizep­sübung durchge­hen lassen kön­nte, sind Klim­mzüge im Unter­griff. Aber auch hier ist der eigentliche Ziel­muskel der Latis­simus und der Bizeps wird zwar stark, aber den­noch nur sekundär belastet.

Beim Trizep­strain­ing gilt das gle­iche für Dips und enges Bankdrück­en. Auch hier wird der Trizeps zwar sehr stark belastet, aber den­noch ist der eigentliche Ziel­muskel die Brust, welche nor­maler­weise noch vor dem Trizeps erschöpft. Zwar lässt sich zumin­d­est bei Dips durch Vari­a­tio­nen in der Aus­führung (z.B. Bank-Dips) die Belas­tung noch stärk­er auf den Trizeps ver­schieben, aber eben­so übern­immt die Schul­ter größere Anteile der Brustarbeit.

Als Grundübun­gen gel­ten deshalb wei­thin beim Bizep­strain­ing auch Lang­hantel- und Kurzhantel­curls, sowie beim Trizep­strain­ing French-Press (auch „Schädelz­ertrüm­mer­er“ genan­nt), die keine Mehrge­lenksübun­gen, son­dern typ­is­che Ein­ge­lenksübun­gen sind. Für den Anfänger reichen aber Dips und Klim­mzüge im Unter­griff im Rah­men eines Grundübungs­plan für die ersten Monate, manch­mal sog­ar Jahre abso­lut aus.

 

Die wichtigsten Fitness Grundübungen und ihre Variationen

Redet man von Grundübun­gen, so fall­en den meis­ten spon­tan drei Übun­gen ein: Kniebeu­gen, Bankdrück­en und Kreuzheben, die klas­sis­chen „großen Drei“ des Kraft­dreikampfs. Alleine mit diesen kann man bere­its den Großteil des Kör­pers durch die belastete Primär- und Sekundär­musku­latur abdeck­en und ein annäh­ernd kom­plettes Train­ingssys­tem zusam­men­stellen.

Geht es allerd­ings nur um die Primär­musku­latur, so deck­en diese drei Übun­gen nur die Hälfte der Ziel­muskeln des Kör­pers ab. Da diese zudem einen größeren Wach­s­tum­sreiz erhält als die Sekundär­musku­latur, gibt es für die anderen Muskel­grup­pen eben­falls Übun­gen, die all­ge­mein zu den Grundübun­gen gerech­net wer­den. So wer­den die Bein­bizeps durch gestreck­tes Kreuzheben, die Schul­tern durch Überkopf­drück­en und der Latis­simus durch Klim­mzüge als Grundübun­gen opti­mal entwick­elt.

Ein voll­ständi­ges Train­ingssys­tem lässt sich so denn auch min­i­mal­is­tisch durch diese klas­sis­chen Grundübun­gen gestal­ten. Allerd­ings würde ein solch­es Train­ing über kurz oder lang man­gels Vari­a­tion in den Übun­gen doch recht ein­tönig. Deshalb sollte man diese Grundübun­gen gele­gentlich durch Alter­na­tivübun­gen erset­zen. Für den Wach­s­tum­sreiz ist dies zwar nicht erforder­lich, so gibt es Ath­leten, die seit Jahren ihr Train­ing mit den immer gle­ichen Übun­gen gestal­ten, die sich für sie als beson­ders effek­tiv her­aus­gestellt haben und mit denen sie immer noch gute Fortschritte machen. Den­noch ist ger­ade für Anfänger die Abwech­slung im Train­ing ein wichtiger Bestandteil, um die Moti­va­tion dauer­haft hoch zu halten.

Grundübungen und Variationen nach Muskelgruppen

Muskel­gruppeGrundübungVari­a­tion
QuadrizepsKniebeu­gen, Front-KniebeugenBein­presse, Hackenschmidt-Beugen
Bein­bizepsgestreck­tes KreuzhebenBein­curls
Schul­terÜberkopf­drück­en, Military-PressKurzhantel­drück­en
Rück­enLang­hantel­rud­ern, KreuzhebenT‑Bar-Rud­ern, Kurzhantelrudern
Latis­simusKlim­mzüge in allen VariationenLatziehen in allen Variationen
Brust(Schräg-)Bankdrücken, Dips(Schräg-)Bankdrücken mit Kurzhanteln
BizepsUnter­griff-Klim­mzügeLang­hantel­curls
TrizepsDips, enges BankdrückenFrench-Press

 

Fitness Trainingsaufbau — Ziehen und Drücken

Bei der Zusam­men­stel­lung der passenden Übun­gen für einen Train­ings­plan, soll­test Du Dich immer die grundle­gen­den Bewe­gun­gen des Kör­pers vor Augen führen. Hier sind 6 ver­schiedene Bewe­gungsrich­tun­gen rel­e­vant, die fast die gesamte Musku­latur abdecken.

  • Hor­i­zon­tales Drück­en vom Kör­p­er weg (z.B. Bankdrücken/Dips)
  • Hor­i­zon­tales Ziehen zum Kör­p­er hin (z.B. Langhantelrudern)
  • Ver­tikales Drück­en vom Kör­p­er weg (z.B. Schulterdrücken)
  • Ver­tikales Ziehen zum Kör­p­er hin (z.B. Klimmzüge)
  • Drück­be­we­gung des Unterkör­pers (z.B. Kniebeugen)
  • Zug­be­we­gung des Unterkör­pers (z.B. Kreuzheben)

Mit einem Work­out für die jew­eilige Bewe­gungsrich­tung kann man also bere­its ein kom­plettes Train­ing des gesamten Kör­pers erreichen.

Mini Trainingsplan nach dem Ziehen/Drücken-Prinzip

Ein­heit 1Ein­heit 2
DipsSchul­ter­drück­en Langhantel
KniebeugeKreuzheben
Lang­hantel­rud­ernKlim­mzüge Untergriff
Je 3–4 Sätze, 8–12 Wdh.

Du wirst Dich jet­zt fra­gen, wieso in diesem Min­i­malplan keine geziel­ten Übun­gen für die Arme enthal­ten sind. Ganz ein­fach, dadurch, dass die Bizeps bei den Klim­mzü­gen im Unter­griff und die Trizeps bei den Dips im hohen Maße mit­be­lastet wer­den, ist beim Beispielplan kein weit­eres Train­ing für die Arme erforder­lich. Im Gegen­teil, sie wären auf diese Weise sog­ar überrepräsentiert.

Anders sähe es aus, wenn die Klim­mzüge im Unter­griff durch weite Klim­mzüge im Ober­griff und Dips durch Bankdrück­en erset­zt würde. Hier wären die Arme als Syn­er­gis­ten zwar immer noch beteiligt, die Anteil an der Bewe­gung wäre aber deut­lich geringer. Deshalb kön­nte ein Ergänzen mit ein­er Bizeps- und Trizep­sübung Sinn machen. Ohne­hin sollte man sich immer vor Augen hal­ten, dass jed­er Train­ings­plan indi­vidu­ell von Ihnen je nach Zielset­zung angepasst wer­den kann.

Erweiterter Trainingsplan mit Armtraining

Ein­heit 1Ein­heit 2
Bankdrück­enSchul­ter­drück­en Langhantel
KniebeugeKreuzheben
Lang­hantel­rud­ernKlim­mzüge weit­er Obergriff
French-PressLang­hantel­curls
Je 3 Sätze, 8–12 Wdh.

Eins ist aber bei bei­den Plä­nen offen­sichtlich. Ver­gle­icht man ihn mit einem typ­is­chen Anfänger­plan, der 10 Übun­gen mit 3 Sätzen enthält, so besitzt obiger Train­ings­plan ein deut­lich gerin­geres Pen­sum. Den­noch hat er garantiert einen wesentlich besseren Trainingeffekt.

 

Ergänzung durch Isolations- und Maschinenübungen

Als Faus­tregel für einen möglichst effek­tiv­en Train­ings­plan sollte immer gel­ten, dass Grundübun­gen seine Basis bilden. Den­noch ist irgend­wann der Punkt erre­icht, an dem ein weit­eres Ergänzen mit Iso­la­tion­sübun­gen für einzelne Muskel­grup­pen dur­chaus Sinn macht. Gründe hier­für kön­nen z.B. ein spezielles Schock­train­ing für eine Muskel­gruppe sein oder auch nur der Wun­sch, Muskel­grup­pen, die nicht mit dem all­ge­meinen Wach­s­tums vom Rest des Kör­pers mitkom­men, zu stärk­erem Wach­s­tum anzure­gen. Wet­tkämpfer bauen Iso­la­tions- und Maschi­nenübun­gen auch ein, um gezielt an den Teilun­gen und Abgren­zun­gen der Muskel­grup­pen zu arbeit­en. Durch Ihre gezielte Belas­tung nur bes­timmter Muskeln bzw. die Führung der Mas­chine kann man sich bess­er auf den Ziel­muskel konzen­tri­eren und im Sinne ein­er Geist-Muskel-Verbindung stärk­er isolieren, was die Effek­tiv­ität hin­sichtlich der Zielset­zung gegenüber eine Ver­bundübung erhöht.

Dabei sollte man aber immer im Auge behal­ten, dass der Gesamtwach­s­tum­sreiz ein­er Grundübung deut­lich größer ist als der ein­er Iso­laion­sübung. Insofern soll­ten diese ergänzend, nicht erset­zend in den Train­ings­plan inte­gri­ert wer­den. Ein Beispiel wäre hier das Brust­train­ing, deren Basis die klas­sis­chen Drück­übun­gen (Bankdrück­en, Schräg­bankdrück­en, Dips) bilden, die aber noch durch Iso­la­tion­sübun­gen erweit­ert wer­den kön­nen (Fliegende, Cable-Cross, But­ter­fly).

Dadurch steigt aber das Train­ingsvol­u­men, was im Sinne eine möglichst effek­tiv­en Train­ings­gestal­tung fast immer zu ein­er weit­eren Auf­s­plit­tung der Train­ing­sein­heit­en führt, denn auch hier gilt die Regel, dass eine Train­ing­sein­heit, die länger als 60–90min. dauert irgend­wann nicht mehr effek­tiv ist, da sich eine hohe Inten­sität nicht beliebig lang im Train­ings fort­führen lässt.

Optimale Muskelgruppen Training

Last but not least gibt es am Ende doch Muskel­grup­pen, die man zwar als Anfänger im Rah­men der Ver­bundübun­gen aus­re­ichend mit­trainiert, deren Wach­s­tum­sreiz aber irgend­wann nicht mehr aus­re­icht. Hier sind beson­ders die Waden und die seitlichen Schul­tern zu nen­nen. Ger­ade die Waden wer­den bei sämtlichen Grundübun­gen für den Unterkör­p­er eigentlich gar nicht oder nur als Stütz­muskeln mit­be­lastet. Deshalb ist Ihr Train­ing auch bei Anfängern gegebe­nen­falls bere­its anzu­rat­en.
Bei der seitlichen Schul­ter ist der Wach­s­tum­sreiz beim Überkopf­drück­en die erste Zeit aus­re­ichend. Den­noch liegt hier der Schw­er­punkt deut­lich (ja nach Hantelführung stärk­er oder weniger stark) auf der vorderen Schul­ter. Die Schul­ter ist auf­grund ihrer Funk­tion­sweise mit drei Muskelköpfen aber so konzip­iert, dass der vordere Kopf den Arm vor den Rumpf hebt, der hin­tere Kopf hin­ter den Rumpf und der seitliche zur Seite anhebt. Entsprechend wird der hin­tere Kopf beim Rück­en­train­ing ein­be­zo­gen, der vordere bei sämtlichen Drück­übun­gen. Übrig bleibt der seitliche, dessen Funk­tion in kein­er Grundübung wirk­lich enthal­ten ist. Er ist aber ger­ade für die Schul­ter­bre­ite maßge­blich, die jed­er Body­builder zu entwick­eln ver­sucht. Entsprechend ist es nach einiger Zeit notwendig Sei­theben in den Plan zu inte­gri­eren, um die Schul­ter voll­ständig zu entwick­eln.

Ein Wort noch zum Train­ing des Nack­ens und der Unter­arme. Bei­de Muskel­par­tien wer­den bei den Grundübun­gen prak­tisch aus­re­ichend mit­be­lastet, der Nack­en beson­ders beim Kreuzheben und Rud­ern, die Unter­arme bei allen Übun­gen, die ein starkes Hal­ten der Stange erfordern. Den­noch bleibt bei manchen die Entwick­lung des Nack­ens zurück, so dass hier Shrugs zusät­zlich erforder­lich sein kön­nten.
Bei den Unter­ar­men trifft oft­mals ein Entwick­lung­sprob­lem auf, wenn begonnen wird, bei Übun­gen, die einen starken Griff erfordern, mit Zughil­fen zu arbeit­en, da anson­sten der Griff bere­its vor dem Erschöpfen des Ziel­muskels aufge­ht. Auf diese Weise wird aber auch der Train­ingsreiz auf die Unter­arme deut­lich klein­er, so dass man dies mit geziel­tem Unter­arm­train­ing kom­pen­sieren sollte.

Erweiterter 3‑Tage-Grundübungsplan (Beispiel)

Ein­heit 1Ein­heit 2Ein­heit 3
Brust, Schul­ter, TrizepsRück­en, Bizeps, BauchQuadrizeps, Bein­bizeps, Waden
Schräg­bankdrück­enKreuzhebenKniebeu­gen
DipsKlim­mzügeBein­presse
Flach­bank-FliegendeKurzhantel­rud­ern 
 enges Latziehengestreck­tes Kreuzheben
Überkopf­drück­en Bein­curls
Sei­thebenLang­hantel­curls 
  Waden­heben stehend
French-PressCrunch­es 

 

Fazit

Fit­ness Grundübun­gen sind der effek­tivste Weg, um seinen Kör­p­er mit ger­ing­stem Train­ing­sum­fang die größt­möglichen Fortschritte machen zu lassen, da sie als Ver­bundübun­gen nicht nur eine, son­dern gle­ich mehrere Muskel­grup­pen abdeck­en und so nur wenige Übun­gen für den kom­plet­ten Kör­p­er benötigt wer­den. Zudem schulen sie die inter­muskuläre Koor­di­na­tion und trainieren auch die Stütz­musku­latur. Daher bauen sie im Gegen­satz zu Iso­la­tions- und Maschi­nenübun­gen eine eher funk­tionale Musku­latur auf, die auch im All­t­ag leis­tungs­fähig ist.
Lei­der bergen Grundübun­gen durch ihre Kom­plex­ität und das Ver­leitung zum Abfälschen aber auch ein höheres Ver­let­zungsrisiko. Deshalb soll­ten diese von einem Train­er sorgfältig vorge­führt und erst ein­mal mit niedrigeren Gewicht­en geübt wer­den.

Für den Anfänger reichen bere­its wenige Übun­gen aus, um einen her­vor­ra­gen­den Muskeln Wach­s­tum­sreiz zu erzeu­gen. Dies spart nicht nur Zeit, son­dern erlaubt auch, die Inten­sität für die Dauer eine kurze Train­ing­sein­heit möglichst hoch zu hal­ten. Um die Moti­va­tion des Train­ings hoch zu hal­ten, kann man dabei die Übun­gen gele­gentlich durch andere Übun­gen vari­ieren, die leichte Abwand­lun­gen der Grundübun­gen darstellen.
Erst als Fort­geschrit­ten­er wird es gegebe­nen­falls erforder­lich, das Train­ing um weit­ere, isolierende Übun­gen zu ergänzen, um den Kör­p­er möglichst gle­ich­mäßig zu entwick­eln. Aber auch dann sollte das Grundgerüst eines Train­ings­plan auf den Fit­ness Grundübun­gen beruhen, da so auch weit­er­hin ein kon­tinuier­lich­es Wach­s­tum gewährleis­tet wird.

Pro­biere es aus! Du wirst erstaunt sein, mit wie weni­gen Übun­gen trotz­dem sehr gute Fortschritte in der Entwick­lung möglich sind.

Ein Andenken an Erik Dreesen.

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Dieser Beitrag hat 6 Kommentare

  1. Tobias

    Hi,
    klasse Tipps und ein­fach erk­lärt 🙂 Ich finde es gut das Du erwähnst das beson­ders Train­ingsan­fänger langsam begin­nen soll­ten. Ich sehe lei­der viel zu oft sehr uner­fahrene Sportler im Fit­nessstu­dio die sich viel zu viel Gewicht drauf pack­en 😉 Ob es hier der Stolz oder ein­fach nur Unwis­sen ist, ich weiß es nicht 😀 Jeden­falls toller Artikel!

    LG, Tobias

  2. Thomas

    Dieser Artikel kommt genau zur richti­gen Zeit. Ich bin schon seit län­geren am über­legen mit dem Kraft­train­ing anz­u­fan­gen. Die Infor­ma­tio­nen, die man von Train­ern, Fre­un­den und aus dem Inter­net bekommt sind nur lei­der oft sehr wider­sprüch­lich. Das mit den Grundübun­gen habe ich allerd­ings schon öfter gehört. Das was ich mir nur schw­er vorstelle ist, sich jede Woche zu steigern.

  3. Christian B.

    Danke für die viele Tipps & Tricks 🙂 Ich werde in den näch­sten Tag den Tipps anfan­gen zu trainieren 🙂

  4. Nicole

    Gut zu wissen!
    Vie­len dank für die Tipps. Das Kreuzheben gehört nicht zu meinen belieb­sten train­ing, aber ich glaube das ich es doch noch mal versuche.
    Das motiviert einen wirklich.
    Vie­len, vie­len Dank! 🙂
    Gruß,
    Nicole

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