Aktualisiert am 16. Februar 2020 von Aurora
Pilates ist nach wie vor bei manch einem verschrien als so eine Art „Frauengymnastik“ für Schwangere. Dabei zeugt dieses Urteil allerdings von absoluter Unkenntnis über die Möglichkeiten der Übung, die ein nachhaltiges Pilates bereit hält. Wer die richtigen Pilates Übungen macht, der kann auf das Workout im Fitness-Center getrost verzichten.
Dabei muss allerdings festgestellt werden, dass es durchaus verschiedene Pilates-Studios und auch ‑Trainer gibt. Die Bandbreite reicht vom Trainieren im Freien über den Mattenkurs Training bis hin zu hochprofessionellen und individuellen Pilates-Kursen unter Anleitung diplomierter Lehrer wie etwa Jean-Claude Nelson aus München.
Was ist Pilates?
Pilates ist eine bewegungszentrierte Körperschule, eine intelligente Form des Bewegungs- und Fitness-Trainings.
Pilates Übungen bilden Kraft, Körpergefühl & Körperkontrolle, Beweglichkeit, Sicherheit & Gleichgewicht. Es wird sowohl mit als auch ohne Geräte trainiert und umfasst ein Repertoire von über 500 speziellen Ganzkörpertraining Übungen, die sich in Anforderung & Komplexität steigern.
Wozu Pilates?
Die Pilates Übungen werden mit den verschiedensten Zielsetzungen geübt!
- um gesamten Körper gesund & fit zu erhalten.
- um einen angenehmen Ausgleich zum Arbeitsalltag zu haben.
- es verleiht Männern & Frauen eine wohlproportionierte Figur.
- es verleiht eine anmutige, kraftvolle Haltung.
- mit Pilates Übungen können Sie sich von Haltungs-Schmerzen befreien.
- es befähigt zu Höchstleistungen im Sport.
Was Pilates für Dich tut!
Das Pilates-Workout wird es dir ermöglichen sich in deinem Körper wohl zu fühlen. Manchem mag es überhaupt zum ersten Mal seit Kindheit ermöglichen sich zu fühlen, da in einer Gegenreaktion auf Schmerz oder Unwohl-Sein, oder auch um alles an messbarer Leistung im Beruf aus sich zu holen, gelernt haben die Signale deines Körpers aus dem “bewussten Wahrnehmen” zu verdrängen, da sie stören.
Bei diesem Ausschluss gehen aber auch viele der positiven Sensationen verloren — oder werden gedämpft — die dein eigener Körper dir anbietet, und deine innere Welt verliert an Reichtum. Genussmittel, wie Alkohol & Zigaretten, Café, helfen dir deine Stimmung, Wachheit & den Grad der Entspannung zu regulieren & die teilweise Leere der inneren Erfahrungswelt zu bereichern. Warum “Genussmittel” hier in Anführungsstrichen geschrieben steht? Weil du deine x‑te Zigarette während der Arbeit wohl nicht wirklich genießt — sondern zweckgebunden einsetzt. Ebenso das zweite oder dritte Glas Bier am Abend. Auch der x‑te Café ist heute wohl eher ein Mittel gewesen, die Anforderungen der Arbeit bewältigen zu können. Schnell aus einem Automaten gelassen oder aus der Filtermaschine, in der er schon seit zwei drei Stunden brodelt, möchte ich nicht unbedingt von Genuss reden.
Pilates Übungen lassen sich mit Rauchen, Café-Trinken oder einem guten Wein oder Bier jederzeit vereinbaren.
Es verlangt keine asketische Lebensweise. Du musst dich auch nicht erst aller Laster entledigen, um die positiven Wirkungen zu genießen. Da du mit einfachen Pilates Übungen lernst schmerzfrei zu sitzen, zu gehen, zu stehen. Sich am Abend zu entspannen, dein Stress 1–2‑mal die Woche durch Bewegung abzubauen, kannst du aus dir selbst heraus leistungsbereit arbeiten. Du kannst abends frisch & entspannt ausgehen und last not least hast du freien Geist und die Freiheit zurückgewonnen Genussmittel wieder zu genießen und nicht nutzen zu müssen.
Wie du Pilates Übungen lernen kannst
Grundsätzlich lernst du es auf der Matte in bequemer Kleidung, ohne Schuhe in einem Anfänger Gruppenkurs oder im Einzelunterricht, ähnlich wie bei Yoga.
Anhand ersten fließenden Bewegungen, lernst du dich (wieder) auf deinen Körper zu konzentrieren. Deine Atmung auch in Bewegung ruhig & harmonisch zu halten. Las es mich vereinfacht sagen — Deine Taillenregion, zur schützenden — stützenden Basis all deiner Bewegungen zu machen. Die dabei erlernten Übungen arbeiten gleichzeitig auch an der Kräftigung & Beweglichkeit deiner Körpermitte, dem Schutz & der Mobilisation der Wirbelsäule und der Entspannung während und nach Anstrengung.
Im Allgemeinen laufen die ersten 4–5 Gruppenstunden, bzw. die ersten 2–3 Privatunterrichte verhältnismäßig ruhig und mit Betonung auf Konzentration ab, da das Workout eine gewisse Genauigkeit in der Übungsausführung erfordert.
Trotzdem entfalten die Pilates Übungen ihre entspannende & kräftigende Wirkung schon in der 1. Stunde.
Im weiteren Verlauf, steigert sich der Schwierigkeitsgrad der Übungen, kleine Accessoires halten Einzug in die Übung. Das Workout in der ersten Lernphase findet hauptsächlich, wie auch bei der Yoga auf der Matte statt, damit du dich ganz auf die Arbeit an & mit deinem Körper konzentrieren kannst. Auch kannst du ein geräteloses trainieren mit zunehmender Übung für dich alleine ausführen und so nachhaltig in den Genuss der positiven Wirkungen kommen. Später kannst du mit den speziellen Geräten zunehmend anspruchsvolle & besonders intensive, variierende Trainingseinheiten genießen.
Ein Einblick in die Entstehung von Pilates
Pilates Übungen gründen auf dem Lebenswerk des in 1880 in Deutschland geborenen Joseph Hubertus Pilates.
Joseph Hubert Pilates war von den damals herrschenden Mangelzuständen gezeichnet. Er hatte mit zahlreichen schweren Krankheiten zu kämpfen. Er war ein — körperlich — eher schwächlich wirkendes Kind, was ihn störte und dazu motivierte für sich selbst mit einem Kräftigungstraining zu beginnen. In dieser eigenen Krankheits- & Schwächesituation dürfte auch der große Respekt und die große Wirksamkeit der Pilates Übungen in Bezug auf verletzte Menschen & schlechte Ausgangslagen zu suchen sein.
Im Alter von 14 Jahren zeigte die selbst-konzipierte Trainingsweise bereits so große Wirkung auf den Körper des jungen Pilates, dass er Modell für die Anfertigung anatomischer Lehrtafeln saß.
Vor dem ersten Weltkrieg wanderte Pilates nach Großbritannien aus, wo er aber während des Krieges als potentieller Staatsfeind in Gefangenschaft geriet. In der Zeit dieser Gefangenschaft half sein inzwischen sehr ausgereiftes und von abend- & morgenländischen Gesundheitslehren beeinflusstes Training seinen Mitgefangenen — welche der Legende nach sämtlich, die große Grippewelle unbeschadet überstanden. Er bastelte aus den damals üblichen Lazarett-Betten verschiedenen Geräte, welche die Übenden mithilfe abmontierter Bettfedern forderte und/oder unterstützten. Noch heute ist bei den beiden Hauptgeräten, dem Universal Reformer & dem Cadillac, die Ähnlichkeit zu jenen Krankenhaus-Betten deutlich.
In dieser Phase vermute ich den Ursprung der gewaltigen Kapazität & Vielfalt in der (Wieder-)Herstellung einer Basis für weitere körperliche Entwicklungen bis hin zum Spitzensport. Auch das besondere Augenmerk auf geschützte, natürliche Bewegung und effizientes Lernen & Arbeiten dürfte hier besonders vorangeschritten sein — in der Rücksicht auf seine verletzten Mitmenschen & Mitgefangenen.
Vor dem zweiten Weltkrieg wanderte Joseph Pilates in die USA aus, wo er alsbald nur ein Stockwerk von der damaligen New York School of Ballet, seine erste Schule eröffnete. Bald entspann sich ein intensiver Kontakt zu den Tänzern & Choreografen der damaligen Zeit — einer Zeit die in mehrerlei Hinsicht höchst spannend war, da sich durch die intensive Arbeit von Choreografen wie Laban & Tänzern wie Cunningham und Graham u.v.a.m. eine neue Auffassung von Tanz & Bewegung zu formen begann Die schlussendlich zu einem Bruch mit den tradierten klassischen Ballett-Bewegungen führte. Die folgenden 40 Jahre arbeitete Joseph mit Tänzern, hatte selbst als Bühnen-Akrobat und Selbstverteidigungslehrer Erfahrung in höchster Bewegungskunst und ‑ausübung gesammelt. So verwundert es wohl nicht, dass sich “Contrology”, wie Pilates seine Methode nannte, nach einem 87 Jahre währenden Leben, mit über 70 Jahren Entwicklungszeitraum und unter verschiedensten Anforderungsprofilen, zu einer einzigartig reichhaltigen Methode entwickelte, die glaubhaft, von Rehabilitation stufenlos bis Spitzensport & Körperkunst aller Niveaus ihre Wirkung entfaltet.
Pilates in der Entwicklung allgemeiner Fitness
Die Geschichte zeigt, dass Pilates in Anwendung von Rehabilitation bis hin zum Spitzensport seine Wirkung entfaltet. Natürlich macht es dabei auch nicht vor der Entwicklung einer exzellenten Basis- oder Alltags-Fitness halt.
Im Gegenteil! Da Pilates Übungen eben unter der gleichzeitigen Anforderung von Rehabilitation & Spitzensport stehen, muss es sowohl den Kriterien der Prävention (neuerlicher Verletzungen) genüge leisten, wie auch jenen der Effizienz. Denn ein Berufssportler oder Spitzentänzer kann es sich nicht leisten, in stundenlangem EXTRA-Training etwas zu erwirken — er muss den täglichen Anforderungen seines Sport-spezifischen Trainings die nötige Aufmerksamkeit schenken können, und auch noch dazu in der Lage sein eine hervorragende Leistung zu erbringen. Ansonsten wäre er gezwungen jedes außertourliche Training seinem eigentlichen Techniktraining zu opfern.
Nur wenn sich mit vertretbarem Aufwand, in gegebener Zeit klare, messbare Fortschritte erzielen lassen, die jenen anderen Methoden überlegen sind, kann sich ein Berufssportler oder ‑tänzer auf ein solches Training einlassen!
Diese Kriterien werden mit Auszeichnung erfüllt, wie sich in den Stundenplänen von Tänzern, Sportgrößen und Prominenten ersehen lässt.
So seltsam es auf den ersten Blick klingen mag — dieselben Kriterien gelten für die Bildung und das Erhalten einer guten allgemeinen Fitness!
Denn jeder von Ihnen hat einen fordernden Beruf, der wenig Zeit lässt, die auch noch mit anderen Annehmlichkeiten und Pflichten gefüllt ist. In dieser wenigen Zeit, ist es schön sich ganz auf sich zu konzentrieren & in schnellen Schritten, ohne Erschöpfung einem Ziel entgegen zu arbeiten — deinem Wohlgefühl & deiner Gesundheit!
Pilates in der Geburtsvor- & Nachbereitung
Schwangerschaft, Geburt & die Zeit danach gehören wohl zu jenen Perioden, in denen Urkräfte walten, den Körper verändern und das Wunder der Ankunft eines neuen Lebens schenken.
Natürlich ist diese Zeit auch mit emotionalen, körperlichen & mentalen Veränderungen behaftet, die an sich schon Stress auslösen. Zusätzlich ist jede Mutter einmal das erste Mal in dieser Situation und das unvermeidliche Unerwartete löst Unsicherheit, Freude, vielleicht auch Ängste aus.
Viele Frauen fühlen sich wohler, wenn sie sich aktiv auf eine Geburt vorbereiten können — den Kontakt zum eigenen, sich in dieser Phase ständig verändernden Körper, gut erhalten.
Du willst auch die Gewissheit haben, dass dein Körper nach der Ankunft des kleinen neuen Lebens wieder zu jenem formen lässt, der er vorher war.
In beiden Punkten ist Pilates eine hervorragende Methode! Die Übung schult intensiv die Mitte, besonders den m. transversus abdominis (TA), der eine Hauptrolle beim Geburtsvorgang — während der Austreibungsphase (den Presswehen) spielt.
Es schult auch die Kontrolle der Atmung & des Atemrhythmuses, sowie es eine verfeinerte Empfindung des Körpers und seiner Reaktionen ermöglicht. Also ist es leichter sich in seinem verändernden Körper wohl & zu Hause zu fühlen — was den psychischen Stress der Veränderungen erheblich reduzieren hilft!
Nach der Geburt möchten die meisten Frauen möglichst bald wieder zu ihrer ursprünglichen Form zurückfinden. Dies ist mit herkömmlichen Trainingsmethoden nicht ideal möglich, weil diese fast ausschließlich die oberflächlichen Muskelstrukturen ansprechen, bzw. auch zu hohen Belastungen auf die hormonell immer noch weichen & für die Geburt besonders dehnfähig gehaltenen Band‑, Faszien- und Sehnenstrukturen ausüben. Weiters ist es mittels herkömmlicher Methoden nicht möglich exakt und in fein anpassbarer Weise den am meisten veränderten Figur Muskel anzusprechen und wieder in Form zu bringen — eben den Korsettmuskel, den queren Bauchmuskel, den TA.
Ein Pilates-Training das schon vor oder in der frühen Phase der Schwangerschaft beginnt, bildet einen TA mit Spannkraft & verleiht die Fähigkeit diesen speziellen Muskel gut zu kontrollieren.
Nach der Schwangerschaft wird das schnelle Zusammenziehen des TA auf sein ursprüngliches oder ein besseres Niveau, als vor der Schwangerschaft unterstützt.
Das Ergebnis: Neben einem gesunden Geist, ein flacher, straffer Bauch, eine schöne Taille und neuer Körper!
Pilates zur Leistungssteigerung & Verletzungsvermeidung im Sport!
Mit Pilates Übungen bringen in jedem Sport, auf jedem Niveau eine Leistungssteigerung. Dies bewirkt Pilates durch eine bessere Kraftnutzung aufgrund einer stabilen Kern- & Tiefenmuskulatur plus der effizienten (Wieder-)Vernetzung der Bewegungsmuskulatur in intelligenten Muskelnetzwerken & Bewegungsprogrammen. Außerdem durchbrechen Pilates Übungen die Stagnation auf hohen Leistungs-Niveaus (Plateau-Effekt) durch seine ungewohnten Aufgabenstellungen an Muskulatur & Bewegungssteuerung. So sorgen sie u.U. für einen unerwarteten Schub in der Entwicklung.
Wie jeder Anfänger & Profisportler sehr gut weiß, beschränkt die Häufigkeit von sport- & trainingsspezifischen Verletzungen die maximale Kapazität zum Training und damit zur Leistungssteigerung. Vermeiden von Verletzungen macht Raum frei für Trainings- & Erholungsperioden. Damit ist Prophylaxe bzw. Ausgleichstraining zur Vermeidung von Schäden durch Dysbalancen ein wichtiger Bestandteil von Leistungstraining.
Die Übung verfolgt den außergewöhnlichen Ansatz der vollständigen Integration aller Bewegungskomponenten & das vom üblichen Allgemein- oder sportspezifischen Workout abweichende Ziel, die Bewegungsmuskulatur auf der Basis einer optimalen Stütz‑, Schutz- und Stabilisationsmuskulatur zu entwickeln.
Somit wird eine ideale Methode zur Leistungs-optimierung, zum Ausgleichstraining und zur Reduktion von verletzungs- & schmerzbedingten Trainingsausfällen dargestellt.
Sportarten, die besonders davon profitieren fordern entweder besondere koordinative Leistungen, wie diverse Kampfsportarten & ‑künste, Tanz & Turnen. Sie sind stark einseitig, wie Laufen, Radfahren u.Ä., oder verlangen präzises Arbeiten in stabilen u.U. ungünstigen Haltungen, wie Billard, Bogenschießen, etc.
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Pilates & die Figur!
Am schnellsten erzielen Pilates Übungen, neben der Harmonisierung der Proportionen und der Haltung, vor allem eine Straffung des Bauches und der Taille — selbst ohne Reduktion des Gewichts.
Dies ist dem queren Bauchmuskel oder transversus abdominis (TA), zu verdanken, der deinen Körper wie ein körpereigenes Mieder in der Taillenregion umfasst.
Bei Anspannung zieht er Bauch & Taille in Richtung Körperinneres.
Hast du schon einmal versucht in eine zu enge Hose rein zu kommen? Dann hast du ebenjenen TA angespannt — aber auch beim Lachen, Husten, Niesen, Gebären oder so profanen Tätigkeiten, wie dem Stuhlgang kommt er zum Einsatz.
Ist der TA schwach — und das ist er bei den meisten Menschen — so wölbt sich der Bauch unter dem Gewicht Ihrer inneren Organe. Es ergibt sich jenes typische ‘Bäuchlein’, das hartnäckig trotz des verschwundenen Schmelzes bleibt.
Sobald du mit Pilates Übungen beginnst, wirst du den TA trainieren und der wird bald wieder eine gesunde Grundspannung aufweisen.
Dein Bauch wird ohne purzelnde Kilos flacher & deine Taille schlanker.
Pilates schafft eine kraftvolle, stabile, elastische & schützende Körpermitte als Basis für die elegante Bewegung deiner Gliedmaßen. Und einer der wichtigsten Akteure dieser Basis ist — zum Glück aller “Figur-geplagten” — der quere Bauchmuskel.
Pilates & Rückenschmerzen
Die Übung ist ein Bewegungskonzept, dass es zur Voraussetzung macht Höchstleistungen nur auf der geschützten und stabilen Basis einer intakten Mitte zu machen. Und dazu gehören Bauch, Taille, RÜCKEN und mit diesem natürlich vor allem die Wirbelsäule.
Die Wirbelsäule zieht sich durch den gesamten Rumpf, trägt den Kopf und verbindet vor allem die zwei großen Kraftzverteiler des Körpers — das Becken und den Schultergurt.
Im Bereich der Taille stellt die Wirbelsäule die einzige knöcherne Stütze dar. Gestützt und geschützt nur durch ein hochkomplexes Muskelgeflecht von Stabilisatoren & Bewegern — im Pilates oft als Powerhouse bezeichnet.
Erfüllt Körpermitte ihre Aufgabe nicht, so erhöhen sich die Belastungen auf die Wirbelsäule teils immens — ob in Ruheposition (statische) oder durch Bewegungskräfte (dynamische). Die Dämpfsysteme der Wirbelsäule, die Bandscheiben, werden nicht mehr gleichmäßig und wie vorgesehen belastet und beginnen zu verschleißen.
Ein Moment außergewöhnlich hoher, oder ungünstiger Belastung kann zur Beschädigung des elastischen Gurts der Bandscheibe führen. Der innere Gel-Kern — verantwortlich für die Dämpfung der auftretenden Kräfte — kann sich vorschieben (Protrusion) oder den Mantel durchbrechen (Prolaps). Dies kann zum Abklemmen des Nervenstranges führen, der die Wirbelsäule rückenseitig durchläuft und zu heftigen Schmerzen, Verlust des Tastempfindens, ausstrahlendem Kribbeln oder Stechen in die Gliedmaßen und sogar zu Lähmungserscheinungen führen.
Pilates bildet die Mitte zum Träger der Haltung & Bewegung heran und bindet die Gliedmaßen an ein geschütztes, freies Zentrum eine intakte Wirbelsäule!
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Pilates verbessert deine Körperhaltung!
Die Ursachen schlechter Haltung sind vielfach und keineswegs nur auf ’schlechte Gewohnheit zurück zu führen!
Schwächungen und Verkürzungen wichtiger Muskelzüge, wie des hinteren Oberschenkels, der Hüftbeuger, Bauch- & Rückenmuskulatur beeinflussen die Haltung negativ. Der Körper versucht mit den Defiziten umzugehen und “beugt” sich den schlechten Voraussetzungen — oft im wörtlichen Sinne. Rundrücken und Hohlkreuz dienen die Wiederherstellung einer Grundbalance unter schlechten Voraussetzungen.
Bleibt diese schlechte Haltung so muss sich der Körper in seinen Bewegungsprogrammen auf die — zum schlechten — veränderten Bedingungen ein, die geänderten Druck- und Zugverhältnisse treffen Gelenke & Wirbelsäule nicht ideal. Abnutzungserscheinungen, Knorpelschäden, Bewegungsschmerzen, Wirbelsäulenschäden sind auf Dauer unausweichlich — besonders wenn man sich viel belastet & bewegt!
Am Ende stehen “gewohnheitsmäßig” schlechte Haltung & erzwungene Bewegungsarmut! Letzteres ein Hauptfaktor von Herzinfarkten.
Da Pilates eine Bewegungskunst ist — eine Übung, dass die Qualität von Bewegung zum Hauptinhalt hat — ist klar, dass es viel Wert auf eine gesunde Körperhaltung legt. Nur durch diese ist elegante, kraftvolle & trotzdem schonende Bewegung möglich.
Pilates sorgt daher in Vorbereitung, Wiederherstellung und auch im Spitzentraining immer dafür, dass die Haltungsmuskulatur in bestem Zustand ist und die Bewegung ‘trägt’.
Davon profitieren heutzutage vor allem auch Menschen, die an Ihrer Haltung aus ästhetischen oder medizinischen Gründen leiden.
Gute Körperhaltung braucht Kraft, Beweglichkeit & gute Gewohnheit!
Warum Madonna Pilates macht
Jeder von uns hat die Lust in sich versteckt, heraus zu finden, ob er nicht irgendetwas gemein hat, mit jenen berühmt-berüchtigten Celebrities der Bühnen und Leinwände!
Wie du siehst betreiben neben Madonna auch viele andre Stars, weibliche & männliche, Pilates und bekunden Ihre Begeisterung von Pilates auch öffentlich!
Uma Thurman
Liv Tyler
Charlize Theron
Cindy Crawford
Carrie-Anne Moss (Matrix)
Jamie Lee Curtis
Faye Dunnaway
Catherine Zeta-Jones
Jodie Foster
Sharon Stone
Sarah Jessica Parker (Sex & the City)
Brad Pitt
Richard Gere
Hugh Grant
John Cleese 🙂
Rod Stewart
Pat Cash
Patrick Swayze
Danny Glover
Englisches Kricket Team
Cleveland Indians (US-Baseball Team)
Deutsche WM-Fußballmannschaft
Warum diese Stars Pilates machen sagen Sie teilweise selbst & teils lässt es sich leicht erraten. Körperlich virtuose Filmrollen, wie die von Carrie-Anne Moss, die in “Matrix” die weibliche Hauptrolle spielte oder auch zehrende Konzert-Touren, wie jene von Madonna, fordern eine sehr effiziente und zielführende Methode zur Vorbereitung auf diese Strapazen. Nur so ist es möglich, die nötige Leistungsfähigkeit, Gesundheit & körperliche Attraktivität noch neben all jenen anderen Aufgaben auf höchstem Niveau zu halten.
Du sollst jedoch auch immer vor Augen halten, dass diese Stars erhebliche Summen und im Falle eines Zieltrainings für einen Film auch viel Zeit aufwenden, um Pilates zu trainieren!
Fazit
Im Zentrum der Pilates Übungen steht das sogenannte „Powerhouse“, also die in der Körpermitte liegende Muskulatur. Mittlerweile hat sich Pilates zu einem echten Trend entwickelt, der jedoch verschieden interpretiert werden kann. Die einen würden die Pilates Übungen eher mit Wellness in Verbindung bringen, für die anderen ist es dann doch eher ein ganzheitliches Körpertraining – was dem Begründer, welcher selbst einmal Boxer war, sicher auch eher im Sinn lag.
Der Pilatesverband bietet in diesem Zusammenhang einschlägige Aus- und Weiterbildungen an, die in der Zunft auch durchaus anerkannt sind. Wer sich für Pilates Übungen interessiert, sollte sich denn auch stets nach der jeweiligen Qualifikation des Trainers erkundigen. Damit man auch als nicht Anfänger sicher geht, ein wirklich nachhaltiges und nach Joseph Pilates authentisches Fitnesstraining genießen kann.
Hallo ich bin die Lena, ein Fan von Laufen, Yoga und Pilates.
Meditation hilft mir beim entspannen nach einem anstrengenden Arbeitstag. Ich ziehe mich regelmäßig in meine mentale Ecke zurück, mache meine Übungen auf meiner Yogamatte und lege eine Entspannungs Misik ein. Um euch Anregungen zum relaxen zu geben, werde ich euch regelmäßig in diesem Bereich auf dem Laufenden halten.
Ich hoffe Ihr mögt meine Texte und könnt einfach mal abschalten. 🙂
