Fette, Kohlenhydrate, Proteine – Was braucht unser Körper?

Fette, Kohlenhydrate, Proteine – Was braucht unser Körper?
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Wenn wir uns eine Piz­za bestellen, im Som­mer einen Eis­bech­er naschen oder vor dem Fernse­her Chips und Schoko­lade knab­bern, dann wis­sen wir natür­lich, dass diese Lebens­mit­tel nicht ger­ade gesund sind und man ger­ade als krankheits­ge­beutel­ter Men­sch die Fin­ger davon­lassen sollte. Dabei stimmt das nicht prinzip­iell – sowohl Piz­za als auch Eis, Scho­ki und sog­ar Chips lassen sich auch vol­lkom­men gesund zubere­it­en. Was ist es also, was unserem Kör­p­er schadet, was tut ihm gut?

 

Kohlenhydrate

Der wichtig­ste Energieliefer­ant für den Kör­p­er sind Kohlen­hy­drate. Es gibt zwei ver­schiedene Arten von Kohlen­hy­drate Nahrung, die im Kör­p­er zu Glu­cose (Zuck­er) umge­wan­delt wer­den – schnell ver­w­ert­bare, wie in Weizen­mehl, weißem Brot, Nudeln, Kartof­feln, Zuck­er oder Reis und langket­tige, wie in Vol­lko­rn­reis, Dinkel-Pas­ta, Süßkartof­feln oder Vol­lko­rn­brot. Das gibt dir Energie und macht dich satt. Energie wird auch benötigt.

 

Zucker aus schnell verwertbaren Kohlenhydraten

Die schnell ver­w­ert­baren Kohlen­hy­drate soll­ten wir nur in Maßen genießen, denn sie wer­den sehr schnell zu Glu­cose, also Zuck­er, zer­set­zt, so dass unser Blutzuck­er­spiegel rasch ansteigt. Unser Kör­p­er reagiert darauf mit Insulin­auss­chüt­tung, weshalb wir direkt wieder Hunger bekom­men, wir unkonzen­tri­ert und leis­tung­sun­fähiger wer­den und ein Teufel­skreis begin­nt. Oft wis­sen wir gar nicht, wie viel Zuck­er sich eigentlich in der Nahrung ver­birgt. Ein Bech­er Fruchtjoghurt, der ja eigentlich erst­mal ganz gesund klingt, enthält 6 Stücke Wür­felzuck­er – genau­so viel wie 150ml Cola. Ein Schoko-Sahne-Pud­ding enthält 12 Stücke, 500ml Apfel­saft 20 sog­ar Stücke. Da fragt man sich unweiger­lich: Ist das nicht schädlich?

Ja, ist es! Zu viel Insulin ist übri­gens nicht nur wegen des ständi­gen Heißhungers unan­genehm, son­dern auch gefährlich für unseren Kör­p­er. Eine Menge zuviel von diesem Nährstoff kann dick machen, Dia­betes verur­sachen und sog­ar zu einem Herz­in­farkt, einem Schla­gan­fall, Demenz oder sog­ar Krebs führen.

 

Alternative zu Zucker

Wir kön­nen unserem Kör­p­er etwas Gutes tun, indem wir ihm so wenig Zuck­er wie möglich absichtlich zuführen; damit meine ich zum Beispiel beim Kuchen back­en, beim Naschen oder im Kaf­fee oder Tee. Hier muss aber nie­mand auf die Süße verzicht­en, denn es gibt gute Alter­na­tiv­en Nährstoff zu raf­finiertem Zuck­er. Ich nutze seit Jahren Xylit, einen natür­lich vork­om­menden Zuck­er­aus­tauschstoff, der sog­ar zur Kariespro­phy­laxe ver­wen­det wird und damit das genaue Gegen­teil seines Zähne-angreifend­en Gegen­spiel­ers (raf­finiert­er Zuck­er) ist. Xylit ist ähn­lich süß wie Zuck­er, hat aber weitaus weniger Kalo­rien und bee­in­flusst den Insulin­spiegel kaum. Wichtig zu wis­sen: Zu viel wirkt abführend – aber das habe ich noch nie selb­st erlebt, ich schätze, da muss man schon ein ganzes Kilo in sich hinein fut­tern. 😉

 

Zucker aus langkettigen Kohlenhydraten

Langfristig satt wer­den wir durch langket­tige Kohlen­hy­drate, welche vom Kör­p­er wesentlich langsamer zer­legt wer­den und bei denen der Blutzuck­er­spiegel nicht plöt­zlich, son­dern langsamer, gle­ich­mäßiger und in der Regel auch nicht so stark ansteigt. Deshalb: Grund­sät­zlich zu langket­ti­gen Kohlen­hy­drat­en aus Vol­lko­rn­pro­duk­ten oder Süßkartof­feln greifen! Das gibt dir Energie und macht dich satt.

Übri­gens: Wenn ihr euch Low Carb, also kohlen­hy­dratarm, ernähren möchtet, achtet bitte darauf, dass ihr trotz­dem 20–50 Gramm Kohlen­hy­drate zu euch in die Nahrung nehmt; diese soll­ten langket­tig sein, aber das dachtet ihr euch sich­er schon. 😉 Die Kohlen­hy­drat-Nährstoffe ver­sor­gen näm­lich u.a. unser Gehirn und sind in der angegebe­nen Menge für einen Men­schen lebenswichtig!

 

Fette

Fette sind nicht prinzip­iell unge­sund. Im Gegen­teil: Sie sor­gen dafür, dass unser Kör­p­er funk­tion­iert und dür­fen auf keinen Fall kom­plett wegge­lassen wer­den. Neben ihrer Funk­tion als „Bau­ma­te­r­i­al“ für Ner­ven­zellen wer­den sie in Milz und Lym­ph­knoten auch ver­wen­det, um Immun­zellen zu pro­duzieren. Jed­er Men­sch sollte etwa 1g Fett pro Kilo­gramm Kör­pergewicht täglich zu sich nehmen.

Aber auch hier gibt es gute und weniger gute Fette – und let­ztere soll­tet ihr so gut wie möglich von eurem Ernährungs­plan stre­ichen. Gemieden wer­den soll­ten gesät­tigte Fettsäuren, die man meist an ihrer fes­ten Form erken­nt (But­ter, Schmalz, Sahne), denn diese ver­langsamen den Stof­fwech­sel.

Trans-Fettsäuren kön­nen sog­ar gefährlich wer­den – sie sind schädlich und fördern Herz ‑und Darmerkrankun­gen. Diese Fettsäuren wer­den ver­wen­det, um Lebens­mit­tel wie Schoko­lade, Wurst oder Chips länger halt­bar zu machen. Wenn ihr Lebens­mit­tel kauft, achtet darauf, dass keine „gehärteten Fette“ auf dem Lebens­mit­tel aus­gewiesen sind; das ist näm­lich der Tarn­name der gefährlichen Trans-Fettsäuren.

„Gute“ Fette sind die ungesät­tigten Fettsäuren; ein­fach ungesät­tigte Fettsäuren, zum Beispiel in Nüssen und Olivenöl, und mehrfach ungesät­tigte Fettsäuren, wie etwa in Fisch (viel Omega-3-Fettsäuren), Nüssen und vie­len Ölen. Denn sie enthal­ten auch lebenswichtige Nährstoffe, die unser Kör­p­er benötigt.

 

Eiweiß

Eiweiß ist essen­tiell für unseren Kör­p­er. Er ver­wen­det es als Bausteine für Haut, Knochen, Nägel und Haare, Muskel­masse und set­ztes als Antikör­p­er ein. Dazu wer­den Pro­teine (Eiweiße) u. a. für den Trans­port von Nährstof­fen im Blut ver­wen­det.

Pro­teine sind ein guter Basis­baustein für alle, die ihre Kohlen­hy­dratzu­fuhr reduzieren möcht­en. Statt ein­er Weizen­piz­za mit fer­tiger Tomaten­soße lässt sich ganz ein­fach eine Eiweißpiz­za zaubern, die nicht nur gesün­der ist, son­dern vor allem auch lan­gan­hal­tend sät­tigt. Eiweiß hat in der Regel außer­dem eine gerin­gere Kalo­rien­an­zahl, so dass man mehr auf dem Teller hat als bei der gle­ichen Kalo­rien­an­zahl durch z. B. Pas­ta. Diese liefern Energie und fördern den Muske­lauf­bau.

Beson­ders eiweißre­iche Lebens­mit­tel sind u. a. Quinoa, Kid­ney­bohnen, Eik­lar, Quark, Hüt­tenkäse, Harz­er Käse, Geflügel oder Fisch. Nahrung mit Nährstof­fen, die der Men­sch braucht.

 

Bewusst wählen

Ganz oben hat­te ich ja gesagt, dass man nahezu alles auch gesund zubere­it­en kann – und mit dieser Aus­sage möchte ich euch natür­lich jet­zt nicht ein­fach hungernd ste­hen lassen! Statt Piz­za vom Bring­di­enst kön­nt ihr den Piz­z­a­bo­den aus Eik­lar und Thun­fisch zubere­it­en und dann nach Herzenslust bele­gen. Statt Mil­ka soll­tet ihr zu Schoko­lade mit mind. 85–90% Kakaoan­teil greifen – die sät­tigt super­schnell und verur­sacht garantiert keinen Fut­ter­flash! Statt fet­tiger Chips aus der Tüte kön­nt ihr mit Paparik­agewürz bestreute Süßkartof­felscheiben im Ofen back­en. Und für ein leck­eres Eis ein­fach Magerquark mit gefrore­nen Frücht­en püri­eren und genießen.

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