Aktualisiert am 10. September 2019 von Emil
Wenn wir uns eine Pizza bestellen, im Sommer einen Eisbecher naschen oder vor dem Fernseher Chips und Schokolade knabbern, dann wissen wir natürlich, dass diese Lebensmittel nicht gerade gesund sind und man gerade als krankheitsgebeutelter Mensch die Finger davonlassen sollte. Dabei stimmt das nicht prinzipiell – sowohl Pizza als auch Eis, Schoki und sogar Chips lassen sich auch vollkommen gesund zubereiten. Was ist es also, was unserem Körper schadet, was tut ihm gut?
Kohlenhydrate
Der wichtigste Energielieferant für den Körper sind Kohlenhydrate. Es gibt zwei verschiedene Arten von Kohlenhydrate Nahrung, die im Körper zu Glucose (Zucker) umgewandelt werden – schnell verwertbare, wie in Weizenmehl, weißem Brot, Nudeln, Kartoffeln, Zucker oder Reis und langkettige, wie in Vollkornreis, Dinkel-Pasta, Süßkartoffeln oder Vollkornbrot. Das gibt dir Energie und macht dich satt. Energie wird auch benötigt.
Zucker aus schnell verwertbaren Kohlenhydraten
Die schnell verwertbaren Kohlenhydrate sollten wir nur in Maßen genießen, denn sie werden sehr schnell zu Glucose, also Zucker, zersetzt, so dass unser Blutzuckerspiegel rasch ansteigt. Unser Körper reagiert darauf mit Insulinausschüttung, weshalb wir direkt wieder Hunger bekommen, wir unkonzentriert und leistungsunfähiger werden und ein Teufelskreis beginnt. Oft wissen wir gar nicht, wie viel Zucker sich eigentlich in der Nahrung verbirgt. Ein Becher Fruchtjoghurt, der ja eigentlich erstmal ganz gesund klingt, enthält 6 Stücke Würfelzucker – genauso viel wie 150ml Cola. Ein Schoko-Sahne-Pudding enthält 12 Stücke, 500ml Apfelsaft 20 sogar Stücke. Da fragt man sich unweigerlich: Ist das nicht schädlich?
Ja, ist es! Zu viel Insulin ist übrigens nicht nur wegen des ständigen Heißhungers unangenehm, sondern auch gefährlich für unseren Körper. Eine Menge zuviel von diesem Nährstoff kann dick machen, Diabetes verursachen und sogar zu einem Herzinfarkt, einem Schlaganfall, Demenz oder sogar Krebs führen.
Alternative zu Zucker
Wir können unserem Körper etwas Gutes tun, indem wir ihm so wenig Zucker wie möglich absichtlich zuführen; damit meine ich zum Beispiel beim Kuchen backen, beim Naschen oder im Kaffee oder Tee. Hier muss aber niemand auf die Süße verzichten, denn es gibt gute Alternativen Nährstoff zu raffiniertem Zucker. Ich nutze seit Jahren Xylit, einen natürlich vorkommenden Zuckeraustauschstoff, der sogar zur Kariesprophylaxe verwendet wird und damit das genaue Gegenteil seines Zähne-angreifenden Gegenspielers (raffinierter Zucker) ist. Xylit ist ähnlich süß wie Zucker, hat aber weitaus weniger Kalorien und beeinflusst den Insulinspiegel kaum. Wichtig zu wissen: Zu viel wirkt abführend – aber das habe ich noch nie selbst erlebt, ich schätze, da muss man schon ein ganzes Kilo in sich hinein futtern. 😉
Zucker aus langkettigen Kohlenhydraten
Langfristig satt werden wir durch langkettige Kohlenhydrate, welche vom Körper wesentlich langsamer zerlegt werden und bei denen der Blutzuckerspiegel nicht plötzlich, sondern langsamer, gleichmäßiger und in der Regel auch nicht so stark ansteigt. Deshalb: Grundsätzlich zu langkettigen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten oder Süßkartoffeln greifen! Das gibt dir Energie und macht dich satt.
Übrigens: Wenn ihr euch Low Carb, also kohlenhydratarm, ernähren möchtet, achtet bitte darauf, dass ihr trotzdem 20–50 Gramm Kohlenhydrate zu euch in die Nahrung nehmt; diese sollten langkettig sein, aber das dachtet ihr euch sicher schon. 😉 Die Kohlenhydrat-Nährstoffe versorgen nämlich u.a. unser Gehirn und sind in der angegebenen Menge für einen Menschen lebenswichtig!
Fette
Fette sind nicht prinzipiell ungesund. Im Gegenteil: Sie sorgen dafür, dass unser Körper funktioniert und dürfen auf keinen Fall komplett weggelassen werden. Neben ihrer Funktion als „Baumaterial“ für Nervenzellen werden sie in Milz und Lymphknoten auch verwendet, um Immunzellen zu produzieren. Jeder Mensch sollte etwa 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen.
Aber auch hier gibt es gute und weniger gute Fette – und letztere solltet ihr so gut wie möglich von eurem Ernährungsplan streichen. Gemieden werden sollten gesättigte Fettsäuren, die man meist an ihrer festen Form erkennt (Butter, Schmalz, Sahne), denn diese verlangsamen den Stoffwechsel.
Trans-Fettsäuren können sogar gefährlich werden – sie sind schädlich und fördern Herz ‑und Darmerkrankungen. Diese Fettsäuren werden verwendet, um Lebensmittel wie Schokolade, Wurst oder Chips länger haltbar zu machen. Wenn ihr Lebensmittel kauft, achtet darauf, dass keine „gehärteten Fette“ auf dem Lebensmittel ausgewiesen sind; das ist nämlich der Tarnname der gefährlichen Trans-Fettsäuren.
„Gute“ Fette sind die ungesättigten Fettsäuren; einfach ungesättigte Fettsäuren, zum Beispiel in Nüssen und Olivenöl, und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie etwa in Fisch (viel Omega-3-Fettsäuren), Nüssen und vielen Ölen. Denn sie enthalten auch lebenswichtige Nährstoffe, die unser Körper benötigt.
Eiweiß
Eiweiß ist essentiell für unseren Körper. Er verwendet es als Bausteine für Haut, Knochen, Nägel und Haare, Muskelmasse und setztes als Antikörper ein. Dazu werden Proteine (Eiweiße) u. a. für den Transport von Nährstoffen im Blut verwendet.
Proteine sind ein guter Basisbaustein für alle, die ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren möchten. Statt einer Weizenpizza mit fertiger Tomatensoße lässt sich ganz einfach eine Eiweißpizza zaubern, die nicht nur gesünder ist, sondern vor allem auch langanhaltend sättigt. Eiweiß hat in der Regel außerdem eine geringere Kalorienanzahl, so dass man mehr auf dem Teller hat als bei der gleichen Kalorienanzahl durch z. B. Pasta. Diese liefern Energie und fördern den Muskelaufbau.
Besonders eiweißreiche Lebensmittel sind u. a. Quinoa, Kidneybohnen, Eiklar, Quark, Hüttenkäse, Harzer Käse, Geflügel oder Fisch. Nahrung mit Nährstoffen, die der Mensch braucht.
Bewusst wählen
Ganz oben hatte ich ja gesagt, dass man nahezu alles auch gesund zubereiten kann – und mit dieser Aussage möchte ich euch natürlich jetzt nicht einfach hungernd stehen lassen! Statt Pizza vom Bringdienst könnt ihr den Pizzaboden aus Eiklar und Thunfisch zubereiten und dann nach Herzenslust belegen. Statt Milka solltet ihr zu Schokolade mit mind. 85–90% Kakaoanteil greifen – die sättigt superschnell und verursacht garantiert keinen Futterflash! Statt fettiger Chips aus der Tüte könnt ihr mit Paparikagewürz bestreute Süßkartoffelscheiben im Ofen backen. Und für ein leckeres Eis einfach Magerquark mit gefrorenen Früchten pürieren und genießen.
Hey Leute, ich bin Aurora.
Als selbstständige Fitness- und Kurstrainerin bin ich ständig in Bewegung und immer auf der Suche nach den neuesten Fitnesstrends. Der Spruch „Du bist was du isst?!“, trifft auf mich voll und ganz zu. Ich achte sehr auf meine gesunde und ausgewogene Ernährung und lege viel Wert auf gute Training.
Außerdem laufe ich gerne und teste immer die neuesten Modegetränke und Locations zum feiern aus.
Viel Spaß beim lesen!
