Aktualisiert am 21. Januar 2020 von Emil
Das sind Fragen die sich viele Trainierende vor ihrer Trainingseinheit stellen und auf die es viele Antworten und unterschiedliche Meinungen gibt.
Davor, danach, wie viel davor und wie viel danach?
In Kraftsportlerkreisen gibt es sogar das Ritual möglichst direkt nach dem Training schon den vorbereiteten Eiweißshake hinunterzuschlingen, um dem Körper direkt Proteine bereitzustellen. Die Frage der wir nachgehen wollen, ist:
Ist es wirklich wichtig, direkt nach dem Training Proteine und Kohlenhydrate aufzunehmen?
Es gibt die Annahme, dass nach dem Sport ein Zeitfenster von ca. einer Stunde besteht in dem Proteine sowie Kohlenhydrate aufgenommen werden sollten, um die besten Trainingseffekte zu erzielen (auch als “anabolic window” oder “window of opportunity” bezeichnet). Mittlerweile hat sich daraus ein relativ großer Markt an Nahrungsergänzungsmitteln entwickelt, der verspricht, den Körper nach dem Training möglichst schnell wieder zu regenerieren.
Tatsächlich befindet sich der Körper nach einem Training zunächst einmal in einer “Abbauphase”, da Proteine und Kohlenhydrate während dem Training “verbraucht” wurden. Nahrungsergänzungsmittel versprechen all diese “Verluste” schnellst möglich wieder aufzufüllen. Aber die wissenschaft zeigt auch, dass die nötigen “aufbauenden” Prozesse auch ganz einfach durch ein normales Essen unterstützt werden können. Ein Käsebrot würde einen ähnlichen Effekt erzeilen, wie ein Eiweißshake. Nahrungsergänzungsmittel sind in dieser Hinsicht lediglich bequem, aber nicht notwenig und zudem sehr teuer.
Über den genauen Zeitpunkt, wann nach einem Training Proteine aufgenommen werden, ist die Studienlage jedoch sehr unklar. Es gibt Studien die einen Effekt zeigen, wenn Proteine innerhalb von 60min nach dem Training aufgenommen werden, aber auch solche die den gleichen Effekt noch nach drei Stunden zeigen.
Für den Hobbysportler spielt es keine Rolle
Eine aktuelle Untersuchung, bei der die Ergebnisse von vielen Studien mit einbezogen wurden, kam zu dem Schluss, dass die festzustellenden Unterschiede so gering sind, dass sie für Breitensportler nicht ausschlaggebend sind. Für Leistungssportler im Wettkampf könnte es aber z.B. den kleinen Unterschied zwischen dem ersten und dem zweiten Platz ausmachen.
Ähnliches gilt für Kohlenhydrate. Sie sind der wichtigste Energiestoff in unserem Körper. Ohne Kohlenhydrate könnten wir kaum Kraft entwickeln. Nach einer starken Belastung können die Kohlenhydratspeicher eines Muskels bis auf die Hälfte reduziert sein. Die möglichst schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten soll das Wiederauffüllen dieser Speicher verbessern, um schnellstmöglich wieder 100% fit zu sein.
Tatsächlich ist es aber auch hier so, dass dieses schnelle Wiederauffüllen lediglich für solche Sportler wichtig ist, die innerhalb von acht Stunden mehrmals trainieren – die also in kurzer Zeit wieder voll aufgefüllte Speicher benötigen. Für alle anderen ist es ausreichend, wenn sie generell ihre nötige Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen – also ganz normal essen.
Weiterhin hat auch das letzte Essen vor dem Training einen Effekt. Nach einer mittelgroßen Portion Mischkost sind fünf bis sechs Stunden lang ausreichend Nährstoffe im Blut, die bei “aufbauenden” Prozessen helfen können.
Fazit
Wer auf durchschnittlichem Niveau trainiert und eine ausgewogene Ernährungsweise hat, der kann sich das Geld für teure Nahrungsergänzungsmittel sparen. Lediglich für Leistungs- und Berufssportler kann das Timing der Nahrungsaufnahme entscheidend sein.
Einen Rat für alle gibt es jedoch in punkto Essen nach dem Training: Diejenigen, die nach dem Aufstehen ohne zu frühstücken trainieren, sollten möglichst schnell danach etwas zu sich nehmen, weil die letzte Mahlzeit durch die Nacht schon lange zurückliegt!
Hi Sportsfreunde, mein Name ist Oliver.
Ich liebe es aktiv Sport zu treiben, besonders Laufen und Kampfsport haben es mir angetan. Zudem schaue ich mir gern Sport im Fernsehen an und halte mich immer auf dem neuesten Stand. Meine Leidenschaft möchte ich gerne mit euch teilen und euch so zu etwas mehr Bewegung im Alltag animieren.
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