Essen nach dem Training – wann ist der beste Zeitpunkt?

Essen nach dem Training – wann ist der beste Zeitpunkt?
3.5
(2)

Das sind Fra­gen die sich viele Trainierende vor ihrer Train­ing­sein­heit stellen und auf die es viele Antworten und unter­schiedliche Mei­n­un­gen gibt.

Davor, danach, wie viel davor und wie viel danach?

In Kraft­sportlerkreisen gibt es sog­ar das Rit­u­al möglichst direkt nach dem Train­ing schon den vor­bere­it­eten Eiweißshake hin­un­terzuschlin­gen, um dem Kör­p­er direkt Pro­teine bere­itzustellen. Die Frage der wir nachge­hen wollen, ist:

 

Ist es wirklich wichtig, direkt nach dem Training Proteine und Kohlenhydrate aufzunehmen?

Es gibt die Annahme, dass nach dem Sport ein Zeit­fen­ster von ca. ein­er Stunde beste­ht in dem Pro­teine sowie Kohlen­hy­drate aufgenom­men wer­den soll­ten, um die besten Train­ingsef­fek­te zu erzie­len (auch als “ana­bol­ic win­dow” oder “win­dow of oppor­tu­ni­ty” beze­ich­net). Mit­tler­weile hat sich daraus ein rel­a­tiv großer Markt an Nahrungsergänzungsmit­teln entwick­elt, der ver­spricht, den Kör­p­er nach dem Train­ing möglichst schnell wieder zu regenerieren.

Tat­säch­lich befind­et sich der Kör­p­er nach einem Train­ing zunächst ein­mal in ein­er “Abbauphase”, da Pro­teine und Kohlen­hy­drate während dem Train­ing “ver­braucht” wur­den. Nahrungsergänzungsmit­tel ver­sprechen all diese “Ver­luste” schnellst möglich wieder aufzufüllen. Aber die wis­senschaft zeigt auch, dass die nöti­gen “auf­bauen­den” Prozesse auch ganz ein­fach durch ein nor­males Essen unter­stützt wer­den kön­nen. Ein Käse­brot würde einen ähn­lichen Effekt erzeilen, wie ein Eiweißshake. Nahrungsergänzungsmit­tel sind in dieser Hin­sicht lediglich bequem, aber nicht notwenig und zudem sehr teuer.

Über den genauen Zeit­punkt, wann nach einem Train­ing Pro­teine aufgenom­men wer­den, ist die Stu­di­en­lage jedoch sehr unklar. Es gibt Stu­di­en die einen Effekt zeigen, wenn Pro­teine inner­halb von 60min nach dem Train­ing aufgenom­men wer­den, aber auch solche die den gle­ichen Effekt noch nach drei Stun­den zeigen.

Für den Hobbysportler spielt es keine Rolle

Eine aktuelle Unter­suchung, bei der die Ergeb­nisse von vie­len Stu­di­en mit ein­be­zo­gen wur­den, kam zu dem Schluss, dass die festzustel­len­den Unter­schiede so ger­ing sind, dass sie für Bre­it­en­sportler nicht auss­chlaggebend sind. Für Leis­tungss­portler im Wet­tkampf kön­nte es aber z.B. den kleinen Unter­schied zwis­chen dem ersten und dem zweit­en Platz ausmachen.

Ähn­lich­es gilt für Kohlen­hy­drate. Sie sind der wichtig­ste Energiestoff in unserem Kör­p­er. Ohne Kohlen­hy­drate kön­nten wir kaum Kraft entwick­eln. Nach ein­er starken Belas­tung kön­nen die Kohlen­hy­drat­spe­ich­er eines Muskels bis auf die Hälfte reduziert sein. Die möglichst schnelle Auf­nahme von Kohlen­hy­drat­en soll das Wieder­auf­füllen dieser Spe­ich­er verbessern, um schnell­st­möglich wieder 100% fit zu sein.

Tat­säch­lich ist es aber auch hier so, dass dieses schnelle Wieder­auf­füllen lediglich für solche Sportler wichtig ist, die inner­halb von acht Stun­den mehrmals trainieren – die also in kurz­er Zeit wieder voll aufge­füllte Spe­ich­er benöti­gen. Für alle anderen ist es aus­re­ichend, wenn sie generell ihre nötige Menge an Kohlen­hy­drat­en zu sich nehmen – also ganz nor­mal essen.

Weit­er­hin hat auch das let­zte Essen vor dem Train­ing einen Effekt. Nach ein­er mit­tel­großen Por­tion Mis­chkost sind fünf bis sechs Stun­den lang aus­re­ichend Nährstoffe im Blut, die bei “auf­bauen­den” Prozessen helfen können.

 

Fazit

Wer auf durch­schnit­tlichem Niveau trainiert und eine aus­ge­wo­gene Ernährungsweise hat, der kann sich das Geld für teure Nahrungsergänzungsmit­tel sparen. Lediglich für Leis­tungs- und Beruf­ss­portler kann das Tim­ing der Nahrungsauf­nahme entschei­dend sein.

Einen Rat für alle gibt es jedoch in punk­to Essen nach dem Train­ing: Diejeni­gen, die nach dem Auf­ste­hen ohne zu früh­stück­en trainieren, soll­ten möglichst schnell danach etwas zu sich nehmen, weil die let­zte Mahlzeit durch die Nacht schon lange zurückliegt!

Bew­erte diesen Beitrag 

We are sor­ry that this post was not use­ful for you! 

Let us improve this post! 

Tell us how we can improve this post? 

Schreibe einen Kommentar