Wie ein erfolgreiches Sixpack Training aussehen muss

Wie ein erfolgreiches Sixpack Training aussehen muss
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Der näch­ste Som­mer kommt bes­timmt. Genau genom­men nähert er sich, während ich diesen Artikel schreibe, mit riesen Schrit­ten. Zeit für Viele sich wieder inten­siv­er mit der eige­nen Fig­ur und den über­flüs­si­gen Kilos zu beschäfti­gen.

Wer möchte nicht gerne ein Six­pack bekom­men um im Som­mer damit die Blicke auf sich zu ziehen. In diesem Artikel werde ich dir dabei helfen, dass es dieses Jahr nicht nur beim guten Vor­satz bleibt. Ich zeige dir, worauf es beim Six­pack Train­ing ankommt, und worauf du acht­en musst.

 

Die Grundlagen für erfolgreiches Sixpack Training und effektive Fettverbrennung

Eigentlich ist es tat­säch­lich ganz ein­fach ein Six­pack zu bekom­men. Es gibt genau zwei Voraus­set­zun­gen die du dafür erfüllen musst. Die erste ist aus­geprägte Bauch­muskeln zu haben. Die zweite – und daran scheit­ern viele Leute – ist es einen niedri­gen Kör­per­fet­tan­teil zu erre­ichen. Män­ner benöti­gen üblicher­weise einen Kör­per­fet­tan­teil von etwa 9 bis 10 Prozent, damit ihre Bauch­muskeln sicht­bar wer­den. Bei Frauen sind es um die 12 bis 13 Prozent.

Liegt dein Kör­per­fet­tan­teil über diesen Werten kannst du so gut trainierte Bauch­muskeln haben wie du willst. Dein Six­pack wird schlicht und ein­fach unter ein­er Schwabbelschicht ver­bor­gen sein.

Aus­sagen wie: “Aber, wenn ich nur genug Bauch­muskel­train­ing mache, nehme ich doch Fett am Bauch ab.”

Nein, eben nicht. Es ist nicht möglich gezielt an ein­er Stelle Fett abzubauen, es sei denn du lässt eine Fet­tab­saugung machen. Wenn du dein Bauch­fett ver­lieren willst musst du am ganzen Kör­p­er Fett ver­lieren. Und das wird dir ohne­hin nicht durch Bauch­muskel­train­ing gelin­gen.

Das Ziel ist es also Muskeln auf- und Fett abzubauen.

 

 

Ein wirkungsvoller Sixpack Trainingsplan

Mit dem richti­gen Six­pack Train­ings­plan sorgst du für das nötige Muskelwach­s­tum, beziehungsweise den Reiz, der das Muskelwach­s­tum aus­löst, und so deine Bauch­muskeln zum wach­sen bringt.

Dein Six­pack Train­ings­plan sollte allerd­ings nicht nur aus Bauch­muskelübun­gen beste­hen. Wesentlich sin­nvoller ist ein Muske­lauf­bau Train­ings­plan, der neben eini­gen anspruchsvollen Six­pack Übun­gen auch alle anderen Muskeln stim­uliert. Schließlich willst du ja ein attrak­tives Gesamt­bild erre­ichen. Außer­dem ist es nicht möglich, nur durch Bauch­muskel­train­ing abzunehmen. Da gehört schon etwas mehr dazu. Wenn du ein Anfänger bist, ist ein Ganzkör­p­er Train­ings­plan empfehlenswert. In diesen kannst du deine Six­pack Übun­gen inte­gri­eren.

 

Die richtige Ausführung deines Sixpack Trainings

Auch für dein Six­pack Train­ing, beziehungsweise deine Six­pack Übun­gen gilt das Gle­iche wie für den Muske­lauf­bau all­ge­mein.

  1. Klasse statt Masse: Führe alle Six­pack Übun­gen sauber und ordentlich aus, um deine Bauch­muskeln aus­re­ichend zu stim­ulieren.
  2. Regen­er­a­tion: Es bringt dir nichts täglich hun­derte von Crunch­es zu machen. Deine Bauch­muskeln brauchen genau­so Regen­er­a­tion (=train­ings­freie Tage), wie der Rest deines Kör­pers auch.
  3. Abwech­slung: Es gibt unzäh­lige ver­schiedene Six­pack Übun­gen. Du hast also jede Menge Möglichkeit­en zu vari­ieren, so dass es deinen Muskeln nicht lang­weilig wird.
  4. Dran­bleiben: Wie schon so oft erwäh­nt, wirst du nicht über Nacht Erfolg haben. Je nach deinem aktuellen Train­ings­stand kann es Wochen oder sog­ar Monate dauern, bis dein Six­pack zum Vorschein kommt.

Eigentlich sollte es sich mit­tler­weile rumge­sprochen haben, dass beim Kraft­train­ing meist weniger mehr ist. Deine Muskeln brauchen aus­re­ichend Zeit um sich zu erholen – auch die an deinem Bauch. Es macht keinen Sinn täglich zu trainieren. Dein Kör­p­er braucht min­destens 48 Stun­den Zeit um sich zu regener­ieren.

Davon abge­se­hen haben die wenig­sten Men­schen Zeit täglich stun­den­lang im Fit­nessstu­dio rumzuhän­gen. Du musst ver­ste­hen, dass der Muske­lauf­bau nicht während des Train­ings passiert. Im Train­ing regst du durch gezielte Über­las­tung dein­er Musku­latur lediglich das Wach­s­tum an. Das eigentliche Wach­s­tum dein­er Muskeln geschieht erst in der Erhol­ungsphase (also den mind. 48 Stun­den Train­ingspause) und wird durch die richtige Ernährung unter­stützt.

Was du tun kannst, um zusätzlich Fett zu verbrennen

Wenn du deine Fettver­bren­nung zusät­zlich pushen willst, um deine Six­pack Ernährung zu unter­stützen, kann ich dir HIIT Train­ing empfehlen. HIIT Train­ing ist ein extrem kurzes, aber wirkungsvolles Work­out. Die Abkürzung HIIT ste­ht für High Inten­si­ty Inter­val Train­ing. Bei dieser Train­ings­form wech­selst du ständig zwis­chen langsamen und schnellen Phasen.

 

 

Die richtige Sixpack Ernährung für einen geringen Körperfettanteil

Wie bere­its weit­er oben geschrieben, ist ein­er der bei­den Fak­toren, ob du ein Six­pack bekommst oder nicht, ein geringer Kör­per­fet­tan­teil. Diesen kannst du nur mit der richti­gen Six­pack Ernährung erre­ichen. Six­pack Ernährung heißt keines­falls hungern. Damit wirst du nur das Gegen­teil erre­ichen. Erstens ver­hin­der­st du durch einen zu hohen Nährstoff­man­gel den Muske­lauf­bau, und zweit­ens schadest du deinem Hor­mon­haushalt und ver­langsamst deinen Stof­fwech­sel. Das hat dann den bekan­nten Jojo-Effekt zur Folge.

Du musst deine Ernährung umstellen und neben deinem Kraft­train­ing auch etwas Aus­dauer­train­ing machen, um deinen Stof­fwech­sel anzure­gen. Die richtige Ernährung wird von vie­len ohne­hin unter­schätzt – nach dem Mot­to, wenn ich nur genug Sport mache werde ich auch abnehmen.

Ein Kalo­rien­de­fiz­it von max­i­mal 500 kcal ist in der Regel abso­lut aus­re­ichend. Dazu soll­test du deine Ernährung – ins­beson­dere die Nährstof­fverteilung – umstellen. Ein Prob­lem der Indus­trielän­der ist der immens hohe Kon­sum von (schlecht­en) Kohlen­hy­drat­en. Dieser sorgt – neben der zu hohen Auf­nahme an Nährstof­fen – haupt­säch­lich dafür, dass immer mehr Men­schen übergewichtig sind.

Wenn du also erfol­gre­ich abnehmen und ein Six­pack bekom­men willst, soll­test du den Verzehr von Kohlen­hy­drat­en mas­siv ein­schränken und dich auf die guten Kohlen­hy­drate, wie du sie zum Beispiel in Hafer­flock­en oder Hülsen­frücht­en find­est.

 

Fett ist nicht dein Feind!

Viel zu viele Men­schen sind der Mei­n­ung, Fett mache fett. Das stimmt allerd­ings keineswegs. Es kommt viel mehr auf die Menge und auch die Art der Fette an. Dein Kör­p­er braucht Fett unter anderem um Hor­mone zu bilden. Gesunde Fette find­est du zum Beispiel in Olivenöl, Nüssen und auch Fisch (zum Beispiel Lachs oder Forelle).

 

Proteine für dein Muskelwachstum

Um Muskeln aufzubauen und ein Six­pack zu bekom­men braucht dein Kör­p­er aus­re­ichend Eiweiss. Du soll­test täglich etwa 2 bis 2,5 Gramm Eiweiss pro Kilo Kör­pergewicht zu dir nehmen. Da dein Kör­p­er Eiweiss nicht spe­ich­ern kann, soll­test du 5 bis 6 eiweis­s­re­iche Mahlzeit­en über den Tag verteilt zu dir nehmen. Damit sorgst du dafür, dass deine Muskeln immer aus­re­ichend mit Pro­teinen ver­sorgt wer­den.

 

 

10 Mythen beim Sixpack Training

Auf dem Weg zum Six­pack warten viele Mythen, die sich immer noch hart­näck­ig in den Stu­dios hal­ten. Wer wirk­lich ein Six­pack haben will, muss defin­i­tiv anders an die Sache herange­hen als viele glauben. Hier sind die zehn häu­fig­sten Mythen:

 

Mythos 1: Bauch­muskeln müssen jeden Tag trainiert wer­den

Kein Tag ohne 100 Crunch­es darf verge­hen, wenn das Six­pack zum Vorschein kom­men soll, oder?

Die Bauch­muskeln sind anatomisch betra­chtet eben­so aufge­baut, wie alle anderen Skelettmuskeln. Es ist daher nachvol­lziehbar, dass auch die Bauch­muskeln densel­ben Train­ing­sprinzip­i­en unter­liegen, wie alle anderen Skelettmuskeln. Warum also zwei Mal die Woche Brust­train­ing, aber alle 24 Stun­den Bauch­train­ing?

Damit die Bauch­musku­latur aufge­baut wer­den kann, braucht sie genau so den Wech­sel zwis­chen Belas­tung und Regen­er­a­tion wie alle anderen Muskeln, die aufge­baut wer­den sollen. Jeden Tag die Bauch­muskeln zu trainieren ist also keine cle­vere Strate­gie – es fehlt hier ein­fach an Regen­er­a­tionszeit.

 

Mythos 2: Mehr Wieder­hol­un­gen, mehr Burn, mehr Six-Pack

Der Burn set­zt meist ab der 12. Wieder­hol­ung ein und bei Crunch Nr. 45 wird er so richtig inten­siv. Das Prob­lem mit dem „Burn“ ist, dass er ein klares Anze­ichen für Kraftaus­dauer­train­ing ist und mit Kraftaus­dauer lässt sich Muskel­masse nicht effek­tiv auf­bauen.

Für effek­tiv­en Muske­lauf­bau brauchen wir Wieder­hol­un­gen im Bere­ich von 4 – 10. Denn hier lan­den wir im Hyper­tro­phiebere­ich – also dem Bere­ich, in dem die Muskeln hyper­tro­phieren und wach­sen.

 

Mythos 3: Fürs Bauch­muskel­train­ing brauchen wir keine Gewichte

Wenn 100 Crunch­es wenig sin­nvoll sind, wie kön­nen es dann 4 – 10 sein? Die Antwort ist sim­pel: Wenn wir das Vol­u­men senken, müssen wir die Inten­sität erhöhen.

Je weniger Wieder­hol­un­gen ein­er Übung wir machen, desto mehr Wider­stand kön­nen wir nutzen. Beim Bankdrück­en machst Du 8 Wieder­hol­un­gen mit 80 Kilo­gramm und 20 Wieder­hol­un­gen mit 50 Kilo­gramm – bei den Crunch­es müssen wir es ähn­lich machen.

Schnapp Dir also Kurzhanteln und halte sie Überkopf, um den Wider­stand bei den Crunch­es zu erhöhen, damit die Bauch­musku­latur auch nach 4 – 10 Wieder­hol­un­gen erschöpft ist.

 

Mythos 4: Wir brauchen Bozo-Bälle und Bal­ance-Pads

Bozo-Bälle und ähn­lich­es Equip­ment ist sin­nvoll. Es hil­ft dabei die Bal­ance zu trainieren und sorgt für mehr Koor­di­na­tion ins­ge­samt. Fürs Bauch­muskel­train­ing ist dieses Equip­ment jedoch nicht notwendig.

Wenn wir Squats machen, kön­nen wir den Schwierigkeits­grad für die Bal­ance erhöhen, indem wir sie auf Bal­ance-Pads machen. Der erhöhte Schwierigkeits­grad für die Koor­di­na­tion zwingt uns jedoch dazu weniger Gewicht zu ver­wen­den – für das Muskelwach­s­tum entste­ht also ein Reiz mit gerin­ger­er Inten­sität.

Beim Bauch­muskel­train­ing ist es ähn­lich: Bozo-Bälle und Bal­ance-Pads helfen zwar der Koor­di­na­tion und beim Train­ing der Bal­ance, sor­gen aber dafür, dass wir weniger inten­siv im Hin­blick auf das Ziel Muske­lauf­bau trainieren kön­nen.

 

Mythos 5: Crunch­es für die oberen Bauch­muskeln, Hang­ing Leg Rais­es für die unteren

Auch wenn wir vom Six­pack reden, gibt es eigentlich nur zwei Bauch­muskel­stränge, die von oben nach unten ver­laufen. Trainieren wir den „oberen Anteil“, wird also zwangsläu­fig auch der „untere Anteil“ trainiert, da bei­de Anteile ein und der­selbe Muskel­strang sind.

Übungsvari­anten zur Abwech­slung zu nutzen ist immer eine gute Idee, sorgt aber nicht dafür, dass wir isoliert obere und untere Bauch­muskeln trainieren kön­nten.

 

Mythos 6: Abs immer am Ende trainieren

Es gibt zwei Ansätze bei der Anord­nung von Muskel­grup­pen im Train­ings­plan:

  • Von großen zu kleinen Muskel­grup­pen (Bsp.: Am Anfang Brust­musku­latur, am Ende Waden­musku­latur)
  • Von höch­ster zu niedrig­ster Pri­or­ität (Bsp.: Bauch­muskeln sind mir am wichtig­sten, also trainiere ich sie am Anfang)
  • Bei­de Ansätze funk­tion­ieren!

 

Mythos 7: Sta­tis­che Übun­gen brauchen wir nicht

Planks sind eine Möglichkeit Bauch­muskeln sta­tisch zu trainieren. Und auch wenn die meis­ten nur sel­ten sta­tis­che Übun­gen in ihrem Train­ing nutzen, sind sie dur­chaus effek­tiv.

Ihr großer Nachteil ist allerd­ings, dass wir koor­di­na­tiv nicht wirk­lich von ihnen prof­i­tieren, da ja keine „Bewe­gung“ stat­tfind­et, welche unsere Koor­di­na­tion schulen kön­nte. Dafür ist das Ver­let­zungsrisiko bei sta­tis­chen Übun­gen in der Regel deut­lich geringer.

 

Mythos 8: Ohne isoliertes Bauch­muskel­train­ing kein Six-Pack

Das gute am Bauch­muskel­train­ing ist, dass wir es eigentlich immer machen, wenn wir unseren Kör­p­er bei ein­er Übung sta­bil­isieren müssen – im Prinzip trainieren also auch Squats die Bauch­musku­latur.

Hinzu kommt, dass ein Six-Pack immer dann zum Vorschein kommt, wenn der Kör­per­fet­tan­teil in den ein­stel­li­gen Bere­ich (bei Män­nern) rutscht.

Isoliertes Bauch­muskel­train­ing hil­ft aber natür­lich dabei die Bauch­muskeln wach­sen zu lassen und sollte Teil eines ganzheitlichen Train­ings sein.

 

Mythos 9: Mit Crunch­es ver­bren­nen wir Bauch­fett

Wir kön­nen zwar gezielt Muskeln auf­bauen, aber Fett kön­nen wir niemals lokal ver­bren­nen. Fett ver­bren­nen wir nur am ganzen Kör­p­er und erst wenn der Kör­per­fet­tan­teil unter 10 Prozent (bei Män­nern) liegt, kommt das Six-Pack zum Vorschein, weil auch das Bauch­fett aus­re­ichend weggeschmolzen ist.

 

Mythos 10: Ohne das 99-Euro-teure E‑Book Six­pack-Super-Secrets geht gar nichts

Ein regelmäßiges Train­ing, eine gesunde Ernährung und Geduld sind entschei­dend. Wer sich beim Train­ing an die Basics hält (siehe hier), der wird auch ein Six-Pack bekom­men. Teure E‑Books und Train­ingspläne sind dann nur noch für Detail­fra­gen inter­es­sant.

 

Zusammenfassung

Prinzip­iell muss man allerd­ings sagen, dass sich das Ganze nicht ver­all­ge­mein­ern lässt. Jed­er Men­sch ist unter­schiedlich und dementsprechend braucht der eine vielle­icht etwas mehr Regen­er­a­tion nach seinem Kraft­train­ing und der andere etwas weniger. Das musst du für dich selb­st her­aus­find­en. Ich trainiere beispiel­sweise seit eini­gen Monat­en nur noch zwei mal in der Woche etwa 45 Minuten, und bin mit meinen Ergeb­nis­sen äußerst zufrieden.

Das bedeutet, dass ich meine Bauch­muskeln eben­falls nur 2 mal in der Woche trainiere (also alle 3–4 Tage), und pro Train­ing­sein­heit sind es kaum mehr als 5 Minuten. In jedem Fall soll­test du max­i­mal an drei Tagen in der Woche Bauch­muskel­train­ing machen, um deinen Six­pack zum wach­sen zu brin­gen.

Ich hoffe dir hat dieser Artikel über die Grund­la­gen eines erfol­gre­ichen Six­pack Train­ings geholfen.

Für deinen Fit­nesser­folg!

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Dieser Beitrag hat 2 Kommentare

  1. Tim

    Schön­er Artikel! Lei­der hal­ten sich bes­timmte Mythen hart­näck­ig, wenn es um die The­men Abnehmen und Six­pack geht. Deswe­gen finde ich ger­ade wichtig, dass Du ansprichst, dass Fett nichts Schlecht­es ist, son­dern vom Kör­p­er benötigt wird! Viele Men­schen sind lei­der der Mei­n­ung, dass Fett in der Nahrung gle­ich Kör­per­fett ist…

  2. Bauchtrainer

    Vie­len Dank für diesen Beitrag! Es war wirk­lich auf­schlussre­ich! Liebe Grüße

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