Aktualisiert am 10. März 2020 von Aurora
Der nächste Sommer kommt bestimmt. Genau genommen nähert er sich, während ich diesen Artikel schreibe, mit riesen Schritten. Zeit für Viele sich wieder intensiver mit der eigenen Figur und den überflüssigen Kilos zu beschäftigen.
Wer möchte nicht gerne ein Sixpack bekommen um im Sommer damit die Blicke auf sich zu ziehen. In diesem Artikel werde ich dir dabei helfen, dass es dieses Jahr nicht nur beim guten Vorsatz bleibt. Ich zeige dir, worauf es beim Sixpack Training ankommt, und worauf du achten musst.
Die Grundlagen für erfolgreiches Sixpack Training und effektive Fettverbrennung
Eigentlich ist es tatsächlich ganz einfach ein Sixpack zu bekommen. Es gibt genau zwei Voraussetzungen die du dafür erfüllen musst. Die erste ist ausgeprägte Bauchmuskeln zu haben. Die zweite – und daran scheitern viele Leute – ist es einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen. Männer benötigen üblicherweise einen Körperfettanteil von etwa 9 bis 10 Prozent, damit ihre Bauchmuskeln sichtbar werden. Bei Frauen sind es um die 12 bis 13 Prozent.
Liegt dein Körperfettanteil über diesen Werten kannst du so gut trainierte Bauchmuskeln haben wie du willst. Dein Sixpack wird schlicht und einfach unter einer Schwabbelschicht verborgen sein.
Aussagen wie: “Aber, wenn ich nur genug Bauchmuskeltraining mache, nehme ich doch Fett am Bauch ab.”
Nein, eben nicht. Es ist nicht möglich gezielt an einer Stelle Fett abzubauen, es sei denn du lässt eine Fettabsaugung machen. Wenn du dein Bauchfett verlieren willst musst du am ganzen Körper Fett verlieren. Und das wird dir ohnehin nicht durch Bauchmuskeltraining gelingen.
Das Ziel ist es also Muskeln auf- und Fett abzubauen.
Ein wirkungsvoller Sixpack Trainingsplan
Mit dem richtigen Sixpack Trainingsplan sorgst du für das nötige Muskelwachstum, beziehungsweise den Reiz, der das Muskelwachstum auslöst, und so deine Bauchmuskeln zum wachsen bringt.
Dein Sixpack Trainingsplan sollte allerdings nicht nur aus Bauchmuskelübungen bestehen. Wesentlich sinnvoller ist ein Muskelaufbau Trainingsplan, der neben einigen anspruchsvollen Sixpack Übungen auch alle anderen Muskeln stimuliert. Schließlich willst du ja ein attraktives Gesamtbild erreichen. Außerdem ist es nicht möglich, nur durch Bauchmuskeltraining abzunehmen. Da gehört schon etwas mehr dazu. Wenn du ein Anfänger bist, ist ein Ganzkörper Trainingsplan empfehlenswert. In diesen kannst du deine Sixpack Übungen integrieren.
Die richtige Ausführung deines Sixpack Trainings
Auch für dein Sixpack Training, beziehungsweise deine Sixpack Übungen gilt das Gleiche wie für den Muskelaufbau allgemein.
- Klasse statt Masse: Führe alle Sixpack Übungen sauber und ordentlich aus, um deine Bauchmuskeln ausreichend zu stimulieren.
- Regeneration: Es bringt dir nichts täglich hunderte von Crunches zu machen. Deine Bauchmuskeln brauchen genauso Regeneration (=trainingsfreie Tage), wie der Rest deines Körpers auch.
- Abwechslung: Es gibt unzählige verschiedene Sixpack Übungen. Du hast also jede Menge Möglichkeiten zu variieren, so dass es deinen Muskeln nicht langweilig wird.
- Dranbleiben: Wie schon so oft erwähnt, wirst du nicht über Nacht Erfolg haben. Je nach deinem aktuellen Trainingsstand kann es Wochen oder sogar Monate dauern, bis dein Sixpack zum Vorschein kommt.
Eigentlich sollte es sich mittlerweile rumgesprochen haben, dass beim Krafttraining meist weniger mehr ist. Deine Muskeln brauchen ausreichend Zeit um sich zu erholen – auch die an deinem Bauch. Es macht keinen Sinn täglich zu trainieren. Dein Körper braucht mindestens 48 Stunden Zeit um sich zu regenerieren.
Davon abgesehen haben die wenigsten Menschen Zeit täglich stundenlang im Fitnessstudio rumzuhängen. Du musst verstehen, dass der Muskelaufbau nicht während des Trainings passiert. Im Training regst du durch gezielte Überlastung deiner Muskulatur lediglich das Wachstum an. Das eigentliche Wachstum deiner Muskeln geschieht erst in der Erholungsphase (also den mind. 48 Stunden Trainingspause) und wird durch die richtige Ernährung unterstützt.
Was du tun kannst, um zusätzlich Fett zu verbrennen
Wenn du deine Fettverbrennung zusätzlich pushen willst, um deine Sixpack Ernährung zu unterstützen, kann ich dir HIIT Training empfehlen. HIIT Training ist ein extrem kurzes, aber wirkungsvolles Workout. Die Abkürzung HIIT steht für High Intensity Interval Training. Bei dieser Trainingsform wechselst du ständig zwischen langsamen und schnellen Phasen.
Die richtige Sixpack Ernährung für einen geringen Körperfettanteil
Wie bereits weiter oben geschrieben, ist einer der beiden Faktoren, ob du ein Sixpack bekommst oder nicht, ein geringer Körperfettanteil. Diesen kannst du nur mit der richtigen Sixpack Ernährung erreichen. Sixpack Ernährung heißt keinesfalls hungern. Damit wirst du nur das Gegenteil erreichen. Erstens verhinderst du durch einen zu hohen Nährstoffmangel den Muskelaufbau, und zweitens schadest du deinem Hormonhaushalt und verlangsamst deinen Stoffwechsel. Das hat dann den bekannten Jojo-Effekt zur Folge.
Du musst deine Ernährung umstellen und neben deinem Krafttraining auch etwas Ausdauertraining machen, um deinen Stoffwechsel anzuregen. Die richtige Ernährung wird von vielen ohnehin unterschätzt – nach dem Motto, wenn ich nur genug Sport mache werde ich auch abnehmen.
Ein Kaloriendefizit von maximal 500 kcal ist in der Regel absolut ausreichend. Dazu solltest du deine Ernährung – insbesondere die Nährstoffverteilung – umstellen. Ein Problem der Industrieländer ist der immens hohe Konsum von (schlechten) Kohlenhydraten. Dieser sorgt – neben der zu hohen Aufnahme an Nährstoffen – hauptsächlich dafür, dass immer mehr Menschen übergewichtig sind.
Wenn du also erfolgreich abnehmen und ein Sixpack bekommen willst, solltest du den Verzehr von Kohlenhydraten massiv einschränken und dich auf die guten Kohlenhydrate, wie du sie zum Beispiel in Haferflocken oder Hülsenfrüchten findest.
Fett ist nicht dein Feind!
Viel zu viele Menschen sind der Meinung, Fett mache fett. Das stimmt allerdings keineswegs. Es kommt viel mehr auf die Menge und auch die Art der Fette an. Dein Körper braucht Fett unter anderem um Hormone zu bilden. Gesunde Fette findest du zum Beispiel in Olivenöl, Nüssen und auch Fisch (zum Beispiel Lachs oder Forelle).
Proteine für dein Muskelwachstum
Um Muskeln aufzubauen und ein Sixpack zu bekommen braucht dein Körper ausreichend Eiweiss. Du solltest täglich etwa 2 bis 2,5 Gramm Eiweiss pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen. Da dein Körper Eiweiss nicht speichern kann, solltest du 5 bis 6 eiweissreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir nehmen. Damit sorgst du dafür, dass deine Muskeln immer ausreichend mit Proteinen versorgt werden.
10 Mythen beim Sixpack Training
Auf dem Weg zum Sixpack warten viele Mythen, die sich immer noch hartnäckig in den Studios halten. Wer wirklich ein Sixpack haben will, muss definitiv anders an die Sache herangehen als viele glauben. Hier sind die zehn häufigsten Mythen:
Mythos 1: Bauchmuskeln müssen jeden Tag trainiert werden
Kein Tag ohne 100 Crunches darf vergehen, wenn das Sixpack zum Vorschein kommen soll, oder?
Die Bauchmuskeln sind anatomisch betrachtet ebenso aufgebaut, wie alle anderen Skelettmuskeln. Es ist daher nachvollziehbar, dass auch die Bauchmuskeln denselben Trainingsprinzipien unterliegen, wie alle anderen Skelettmuskeln. Warum also zwei Mal die Woche Brusttraining, aber alle 24 Stunden Bauchtraining?
Damit die Bauchmuskulatur aufgebaut werden kann, braucht sie genau so den Wechsel zwischen Belastung und Regeneration wie alle anderen Muskeln, die aufgebaut werden sollen. Jeden Tag die Bauchmuskeln zu trainieren ist also keine clevere Strategie – es fehlt hier einfach an Regenerationszeit.
Mythos 2: Mehr Wiederholungen, mehr Burn, mehr Six-Pack
Der Burn setzt meist ab der 12. Wiederholung ein und bei Crunch Nr. 45 wird er so richtig intensiv. Das Problem mit dem „Burn“ ist, dass er ein klares Anzeichen für Kraftausdauertraining ist und mit Kraftausdauer lässt sich Muskelmasse nicht effektiv aufbauen.
Für effektiven Muskelaufbau brauchen wir Wiederholungen im Bereich von 4 – 10. Denn hier landen wir im Hypertrophiebereich – also dem Bereich, in dem die Muskeln hypertrophieren und wachsen.
Mythos 3: Fürs Bauchmuskeltraining brauchen wir keine Gewichte
Wenn 100 Crunches wenig sinnvoll sind, wie können es dann 4 – 10 sein? Die Antwort ist simpel: Wenn wir das Volumen senken, müssen wir die Intensität erhöhen.
Je weniger Wiederholungen einer Übung wir machen, desto mehr Widerstand können wir nutzen. Beim Bankdrücken machst Du 8 Wiederholungen mit 80 Kilogramm und 20 Wiederholungen mit 50 Kilogramm – bei den Crunches müssen wir es ähnlich machen.
Schnapp Dir also Kurzhanteln und halte sie Überkopf, um den Widerstand bei den Crunches zu erhöhen, damit die Bauchmuskulatur auch nach 4 – 10 Wiederholungen erschöpft ist.
Mythos 4: Wir brauchen Bozo-Bälle und Balance-Pads
Bozo-Bälle und ähnliches Equipment ist sinnvoll. Es hilft dabei die Balance zu trainieren und sorgt für mehr Koordination insgesamt. Fürs Bauchmuskeltraining ist dieses Equipment jedoch nicht notwendig.
Wenn wir Squats machen, können wir den Schwierigkeitsgrad für die Balance erhöhen, indem wir sie auf Balance-Pads machen. Der erhöhte Schwierigkeitsgrad für die Koordination zwingt uns jedoch dazu weniger Gewicht zu verwenden – für das Muskelwachstum entsteht also ein Reiz mit geringerer Intensität.
Beim Bauchmuskeltraining ist es ähnlich: Bozo-Bälle und Balance-Pads helfen zwar der Koordination und beim Training der Balance, sorgen aber dafür, dass wir weniger intensiv im Hinblick auf das Ziel Muskelaufbau trainieren können.
Mythos 5: Crunches für die oberen Bauchmuskeln, Hanging Leg Raises für die unteren
Auch wenn wir vom Sixpack reden, gibt es eigentlich nur zwei Bauchmuskelstränge, die von oben nach unten verlaufen. Trainieren wir den „oberen Anteil“, wird also zwangsläufig auch der „untere Anteil“ trainiert, da beide Anteile ein und derselbe Muskelstrang sind.
Übungsvarianten zur Abwechslung zu nutzen ist immer eine gute Idee, sorgt aber nicht dafür, dass wir isoliert obere und untere Bauchmuskeln trainieren könnten.
Mythos 6: Abs immer am Ende trainieren
Es gibt zwei Ansätze bei der Anordnung von Muskelgruppen im Trainingsplan:
- Von großen zu kleinen Muskelgruppen (Bsp.: Am Anfang Brustmuskulatur, am Ende Wadenmuskulatur)
- Von höchster zu niedrigster Priorität (Bsp.: Bauchmuskeln sind mir am wichtigsten, also trainiere ich sie am Anfang)
- Beide Ansätze funktionieren!
Mythos 7: Statische Übungen brauchen wir nicht
Planks sind eine Möglichkeit Bauchmuskeln statisch zu trainieren. Und auch wenn die meisten nur selten statische Übungen in ihrem Training nutzen, sind sie durchaus effektiv.
Ihr großer Nachteil ist allerdings, dass wir koordinativ nicht wirklich von ihnen profitieren, da ja keine „Bewegung“ stattfindet, welche unsere Koordination schulen könnte. Dafür ist das Verletzungsrisiko bei statischen Übungen in der Regel deutlich geringer.
Mythos 8: Ohne isoliertes Bauchmuskeltraining kein Six-Pack
Das gute am Bauchmuskeltraining ist, dass wir es eigentlich immer machen, wenn wir unseren Körper bei einer Übung stabilisieren müssen – im Prinzip trainieren also auch Squats die Bauchmuskulatur.
Hinzu kommt, dass ein Six-Pack immer dann zum Vorschein kommt, wenn der Körperfettanteil in den einstelligen Bereich (bei Männern) rutscht.
Isoliertes Bauchmuskeltraining hilft aber natürlich dabei die Bauchmuskeln wachsen zu lassen und sollte Teil eines ganzheitlichen Trainings sein.
Mythos 9: Mit Crunches verbrennen wir Bauchfett
Wir können zwar gezielt Muskeln aufbauen, aber Fett können wir niemals lokal verbrennen. Fett verbrennen wir nur am ganzen Körper und erst wenn der Körperfettanteil unter 10 Prozent (bei Männern) liegt, kommt das Six-Pack zum Vorschein, weil auch das Bauchfett ausreichend weggeschmolzen ist.
Mythos 10: Ohne das 99-Euro-teure E‑Book Sixpack-Super-Secrets geht gar nichts
Ein regelmäßiges Training, eine gesunde Ernährung und Geduld sind entscheidend. Wer sich beim Training an die Basics hält (siehe hier), der wird auch ein Six-Pack bekommen. Teure E‑Books und Trainingspläne sind dann nur noch für Detailfragen interessant.
Zusammenfassung
Prinzipiell muss man allerdings sagen, dass sich das Ganze nicht verallgemeinern lässt. Jeder Mensch ist unterschiedlich und dementsprechend braucht der eine vielleicht etwas mehr Regeneration nach seinem Krafttraining und der andere etwas weniger. Das musst du für dich selbst herausfinden. Ich trainiere beispielsweise seit einigen Monaten nur noch zwei mal in der Woche etwa 45 Minuten, und bin mit meinen Ergebnissen äußerst zufrieden.
Das bedeutet, dass ich meine Bauchmuskeln ebenfalls nur 2 mal in der Woche trainiere (also alle 3–4 Tage), und pro Trainingseinheit sind es kaum mehr als 5 Minuten. In jedem Fall solltest du maximal an drei Tagen in der Woche Bauchmuskeltraining machen, um deinen Sixpack zum wachsen zu bringen.
Ich hoffe dir hat dieser Artikel über die Grundlagen eines erfolgreichen Sixpack Trainings geholfen.
Für deinen Fitnesserfolg!
Hi Sportsfreunde, mein Name ist Oliver.
Ich liebe es aktiv Sport zu treiben, besonders Laufen und Kampfsport haben es mir angetan. Zudem schaue ich mir gern Sport im Fernsehen an und halte mich immer auf dem neuesten Stand. Meine Leidenschaft möchte ich gerne mit euch teilen und euch so zu etwas mehr Bewegung im Alltag animieren.
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