Aktualisiert am 10. September 2019 von Aurora
Für Anfänger, die Muskeln aufbauen möchten ist ein Ganzkörpertrainingsplan besonders gut geeignet. Mit einem Ganzkörpertrainingsplan trainiert man in jeder Trainingseinheit den kompletten Körper und möglichst alle Muskelgruppen. Generell solltest du bei deinem Muskelaufbau Trainingsplan darauf achten, dass du – egal ob Ganzkörper- oder Splittrainingsplan – alle Muskeln ausreichend trainierst.
Grundlagen des Masseaufbau Trainings
Der Trainingsplan, den ich dir vorstellen möchte besteht aus einer Mischung von Grundübungen, Eigengewichtsübungen und Isolationsübungen.
Die Grundübungen
Grundübungen sind Übungen, bei denen du viele Muskelgruppen auf einmal trainierst. Sie sind sehr anspruchsvoll und wirkungsvoll, wenn du Muskeln aufbauen willst. Grundübungen sollten immer die Basis deines Workouts bilden.
Die Eigengewichtsübungen
Eigengewichtsübungen sind – wie der Name schon sagt – Übungen, bei denen du mit deinem eigenen Gewicht als Widerstand arbeitest, und keine zusätzlichen Gewichte in Form von beispielsweiße Hanteln benötigst.
Die Isolationsübungen
Mit Isolationsübungen trainierst du vorrangig nur einen Muskel auf einmal isoliert vom Rest – deshalb der Name. Natürlich ist es nicht möglich wirklich nur einen einzigen Muskel bei einer Übung zu belasten, aber der Fokus liegt hierbei nur auf einem einzigen Muskel.
So kann der Ganzkörpertrainingsplan aussehen
Kniebeugen mit Gewichten: 3 Sätze zu je 10 bis 12 Wiederholungen.
Kreuzheben steifbeinig: 3 Sätze zu je 10 bis 12 Wiederholungen.
Bankdrücken: 3 Sätze zu je 10 bis 12 Wiederholungen
Arnold Dips: 2 Sätze zu je 10 bis 12 Wiederholungen
Klimmzüge: 2 Sätze zu je 10 bis 12 Wiederholungen
Schulterdrücken: 3 Sätze zu je 10 bis 12 Wiederholungen
Wadenheben: 3 Sätze zu je 10 bis 12 Wiederholungen
Langhantelcurls: 3 Sätze zu je 10 bis 12 Wiederholungen
Situps: 3 Sätze zu je 10 bis 12 Wiederholungen
Pausen zwischen den Sätzen und Dauer deines Workouts
Ich bin kein Freund davon eine Stopuhr beim Training neben mir liegen zu haben, und mache meine Pausen zwischen zwei Sätzen immer nach Gefühl. Als Richtwert solltest du irgendwo zwischen 1 und 3 Minuten liegen. Achte aber dennoch darauf, dass du nicht trödelst und dein Training nach etwa einer Stunde beendet hast. Wenn du zu lange trainierst beginnt dein Körper nämlich Stresshormone auszuschütten, was dem Muskelaufbau schadet, und schilimmstenfalls sogar dazu führen kann, dass du Muskeln ab- statt aufbaust.
Worauf musst du achten um erfolgreich Muskeln aufzubauen?
Führe alle Übungen immer sauber und kontrolliert aus. Vermeide es die Gewichte zu schnell zu bewegen. Dadurch steigerst du zum einen das Verletzungsrisiko und zum anderen belastest du deine Muskeln nicht ausreichend.
Auch wenn es kontraproduktiv ist zu hohe Gewichte zu nehmen, solltest du gleichzeitig auch nicht zu niedrige Gewichte wählen und nur mit halber Kraft trainieren. Denn wenn du dich nicht ausreichend anstrengst und deine Muskeln nicht genug belastest wirst du auch keine Muskeln aufbauen. Also wähle die Gewichte so, dass du die letzte Wiederholung einer Übung gerade noch sauber ausführen kannst. So erreichst du die besten Ergebnisse.
Wie oft solltest du Ganzkörpertrainingsplan durchführen?
Es ist wichtig, dass deine Muskeln ausreichend Regenerationszeit nach dem Training bekommen. Deshalb solltest du keinesfalls täglich trainieren. Ich empfehle dir diesen Trainingsplan 3 x pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen durchzuführen. So gibst du deinen Muskeln ausreichend Zeit sich zu erholen und zu wachsen.
Hi Sportsfreunde, mein Name ist Oliver.
Ich liebe es aktiv Sport zu treiben, besonders Laufen und Kampfsport haben es mir angetan. Zudem schaue ich mir gern Sport im Fernsehen an und halte mich immer auf dem neuesten Stand. Meine Leidenschaft möchte ich gerne mit euch teilen und euch so zu etwas mehr Bewegung im Alltag animieren.
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