Erfolgreich Muskeln aufbauen mit Ganzkörper-Trainingsplan

Erfolgreich Muskeln aufbauen mit  Ganzkörper-Trainingsplan
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Für Anfänger, die Muskeln auf­bauen möcht­en ist ein Ganzkör­per­train­ings­plan beson­ders gut geeignet. Mit einem Ganzkör­per­train­ings­plan trainiert man in jed­er Train­ing­sein­heit  den kom­plet­ten Kör­p­er und möglichst alle Muskel­grup­pen. Generell soll­test du bei deinem Muske­lauf­bau Train­ings­plan darauf acht­en, dass du – egal ob Ganzkör­p­er- oder Split­train­ings­plan – alle Muskeln aus­re­ichend trainierst.

 

Grundlagen des Masseaufbau Trainings

Der Train­ings­plan, den ich dir vorstellen möchte beste­ht aus ein­er Mis­chung von Grundübun­gen, Eigengewicht­sübun­gen und Iso­la­tion­sübun­gen.

 

Die Grundübungen

Grundübun­gen sind Übun­gen, bei denen du viele Muskel­grup­pen auf ein­mal trainierst. Sie sind sehr anspruchsvoll und wirkungsvoll, wenn du Muskeln auf­bauen willst. Grundübun­gen soll­ten immer die Basis deines Work­outs bilden.

 

Die Eigengewichtsübungen

Eigengewicht­sübun­gen sind – wie der Name schon sagt – Übun­gen, bei denen du mit deinem eige­nen Gewicht als Wider­stand arbeitest, und keine zusät­zlichen Gewichte in Form von beispiel­sweiße Hanteln benötigst.

 

Die Isolationsübungen

Mit Iso­la­tion­sübun­gen trainierst du vor­rangig nur einen Muskel auf ein­mal isoliert vom Rest – deshalb der Name. Natür­lich ist es nicht möglich wirk­lich nur einen einzi­gen Muskel bei ein­er Übung zu belas­ten, aber der Fokus liegt hier­bei nur auf einem einzi­gen Muskel.

 

So kann der Ganzkörpertrainingsplan aussehen

Kniebeu­gen mit Gewicht­en: 3 Sätze zu je 10 bis 12 Wieder­hol­un­gen.

Kreuzheben steif­beinig: 3 Sätze zu je 10 bis 12 Wieder­hol­un­gen.

Bankdrück­en: 3 Sätze zu je 10 bis 12 Wieder­hol­un­gen

Arnold Dips: 2 Sätze zu je 10 bis 12 Wieder­hol­un­gen

Klim­mzüge: 2 Sätze zu je 10 bis 12 Wieder­hol­un­gen

Schul­ter­drück­en: 3 Sätze zu je 10 bis 12 Wieder­hol­un­gen

Waden­heben: 3 Sätze zu je 10 bis 12 Wieder­hol­un­gen

Lang­hantel­curls: 3 Sätze zu je 10 bis 12 Wieder­hol­un­gen

Situps: 3 Sätze zu je 10 bis 12 Wieder­hol­un­gen

 

Pausen zwischen den Sätzen und Dauer deines Workouts

Ich bin kein Fre­und davon eine Stop­uhr beim Train­ing neben mir liegen zu haben, und mache meine Pausen zwis­chen zwei Sätzen immer nach Gefühl. Als Richtwert soll­test du irgend­wo zwis­chen 1 und 3 Minuten liegen. Achte aber den­noch darauf, dass du nicht trödelst und dein Train­ing nach etwa ein­er Stunde been­det hast. Wenn du zu lange trainierst begin­nt dein Kör­p­er näm­lich Stresshormone auszuschüt­ten, was dem Muske­lauf­bau schadet, und schilimm­sten­falls sog­ar dazu führen kann, dass du Muskeln ab- statt auf­baust.

 

Worauf musst du achten um erfolgreich Muskeln aufzubauen?

Führe alle Übun­gen immer sauber und kon­trol­liert aus. Ver­mei­de es die Gewichte zu schnell zu bewe­gen. Dadurch steigerst du zum einen das Ver­let­zungsrisiko und zum anderen belastest du deine Muskeln nicht aus­re­ichend.

Auch wenn es kon­trapro­duk­tiv ist zu hohe Gewichte zu nehmen, soll­test du gle­ichzeit­ig auch nicht zu niedrige Gewichte wählen und nur mit hal­ber Kraft trainieren. Denn wenn du dich nicht aus­re­ichend anstrengst und deine Muskeln nicht genug belastest wirst du auch keine Muskeln auf­bauen. Also wäh­le die Gewichte so, dass du die let­zte Wieder­hol­ung ein­er Übung ger­ade noch sauber aus­führen kannst. So erre­ichst du die besten Ergeb­nisse.

 

Wie oft solltest du Ganzkörpertrainingsplan durchführen?

Es ist wichtig, dass deine Muskeln aus­re­ichend Regen­er­a­tionszeit nach dem Train­ing bekom­men. Deshalb soll­test du keines­falls täglich trainieren. Ich empfehle dir diesen Train­ings­plan 3 x pro Woche mit min­destens einem Tag Pause dazwis­chen durchzuführen. So gib­st du deinen Muskeln aus­re­ichend Zeit sich zu erholen und zu wach­sen.

 

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