Entspannungsübungen zur Stressbewältigung

Aktu­al­isiert am 27. August 2019 von Auro­ra

Am Ende eines anstren­gen­den Tages vor dem Fernse­her herum­liegen – das ver­ste­hen die meis­ten von uns unter Entspan­nung. Doch diese Meth­ode – wenn man es über­haupt so nen­nen kann – trägt nur wenig dazu bei, Stress und seine neg­a­tiv­en Auswirkun­gen auf unseren Kör­p­er und unseren Geist zu bewältigen.

Vielle­icht fragst Du Dich jet­zt, was Stress über­haupt ist?

Stress ist eine physis­che und psy­chis­che Anspan­nung oder ein Druck der durch äußere Ein­flüsse entste­ht und Men­schen zu beson­deren Leis­tun­gen befähi­gen soll. Dabei kann eine dur­chaus große und ern­stzunehmende kör­per­liche und geistige Belas­tung ein­herge­hen. Im schlimm­sten Fall kann dies mit anderen Fak­toren wie reduziert­er Leis­tungszufrieden­heit und dem Gefühl von Über­forderung bis zum Burnout führen.

Um Stress effek­tiv zu bekämpfen, müssen wir die natür­liche Entspan­nungsreak­tion unseres Kör­pers aktivieren.

Diesen Zus­tand erre­ichst du, indem du dich Entspan­nung­stech­niken aneignest, etwa das tiefe Aus- und Einat­men, Med­i­ta­tion, rhyth­mis­che Bewe­gung oder Yoga. Binde diese Aktiv­itäten in deinen Tagesablauf ein und Du wirst merken, wie dies deinen All­t­agsstress reduziert. Auch dein Energielev­el wird steigen, deine Stim­mung sich spür­bar verbessern.

Hier geht’s direkt zu den Kapiteln:

• Die Entspan­nungsreak­tion
• Find­en Sie Ihre per­sön­liche Entspannungstechnik
• Entspan­nung­stech­nik 1: Stress­ab­bau mit Atemmeditation
• Entspan­nung­stech­nik 2: Stress­ab­bau mit rhyth­mis­ch­er Bewegung 
• Entspan­nung­stech­nik 3: Stress­ab­bau mit pro­gres­siv­er Muskelentspannung
• Entspan­nung­stech­nik 4: Stress­ab­bau mit Body-Scan-Meditation
• Entspan­nung­stech­nik 5: Stress­ab­bau durch Achtsamkeitsmeditation
• Entspan­nung­stech­nik 6: Stress­ab­bau durch geführte Visualisierung
• Entspan­nung­stech­nik 7: Stress­ab­bau mit Yoga und Tai Chi
• Entspan­nung­stech­nik 8: Stress­ab­bau mit Massagetherapie

Die Entspannungsreaktion: Bringe dein Nervensystem wieder ins Gleichgewicht

In Stress­si­t­u­a­tio­nen wird das Ner­ven­sys­tem deines Kör­pers von chemis­chen Stof­fen über­flutet, die Sie auf das vor­bere­it­en, was in der Psy­cholo­gie „fight-or-flight“ genan­nt wird, auf Deutsch „Kampf oder Flucht“. In Not­si­t­u­a­tio­nen, in denen schnelles Han­deln gefragt ist, kön­nen Stress­reak­tio­nen leben­sret­tend sein. Ist dein Kör­p­er aber durch All­t­agsstress kon­tinuier­lich in Alarm­bere­itschaft, fühlst du dich schnell ausgelaugt.

Nie­mand kann Stress vol­lkom­men ver­mei­den. Doch du kannst ihm ent­ge­gen­wirken, indem du lernst, wie du die Entspan­nungsreak­tion erre­ichst – einen Zus­tand vol­lkommen­er Ruhe, der den Gegen­pol zur Stress­reak­tion darstellt. Die Entspan­nungsreak­tion wirkt dann wie eine Stress­bremse und sorgt dafür, dass dein Kör­p­er und dein Geist wieder ins Gle­ichgewicht kommen.

Die Entspan­nungsreak­tion hat sowohl phys­i­ol­o­gis­che als auch psy­chol­o­gis­che Merk­male (Stu­di­en­brief zum The­ma) und führt so zu ein­er vol­lkomme­nen Entspan­nung des Kör­pers und des Geistes.

So wirkt die Entspan­nungsreak­tion auf deinen Körper:

• Deine Herzfre­quenz ver­langsamt sich
• Deine Atmung wird langsamer und tiefer
• Deine Atmung wird gleichmäßiger
• Dein Blut­druck sinkt oder sta­bil­isiert sich
• Deine Haut­tem­per­atur steigt leicht an
• Deine Muskeln entspan­nen sich
• Dein Kör­p­er begin­nt, sich zu regenerieren

So wirkt die Entspan­nungsreak­tion auf Dein Geist:

• Eine Gelassen­heit stellt sich ein
• Ein Gefühl des Aus­geruht­seins entsteht
• Sie fokussieren sich auf innere Prozesse und Impulse

Die Entspan­nungsreak­tion wirkt demzu­folge nicht nur beruhi­gend auf den Kör­p­er, sie erhöht auch Energielev­el und Konzen­tra­tion. Sie bekämpft Krankheit­en, lin­dert Schmerzen, erhöht die Prob­lem­lö­sungskom­pe­tenz und sorgt für einen Moti­va­tions- und Pro­duk­tiv­itätss­chub. Und das Beste daran: Mit regelmäßiger Übung kann wirk­lich jed­er von uns von diesen pos­i­tiv­en Effek­ten profitieren.

So erreichst du die Entspannungsreaktion

Es gibt viele ver­schiedene Entspan­nungsmeth­o­d­en, die zur Entspan­nungsreak­tion führen und dein Ner­ven­sys­tem ins Gle­ichgewicht brin­gen kön­nen. Die Entspan­nungsreak­tion bedeutet nicht, auf der Couch zu liegen. Es ist ein aktiv­er Prozess, der deinen Kör­p­er beruhigt und ihm Fokus verleiht.

Die grundle­gen­den Entspan­nung­stech­niken zu erler­nen ist nicht schw­er, doch es braucht regelmäßige Übung. Die meis­ten Stress-Experten wer­den dir empfehlen, 10–20 Minuten pro Tag für Ihre Entspan­nungsübun­gen zu reservieren. Wenn du noch mehr Stress abbauen möcht­en, soll­test du zwis­chen 30 Minuten und ein­er Stunde einplanen.

Lass dich von dem benötigten Zeitaufwand nicht ent­muti­gen, denn du kannst diese Tech­niken ganz ein­fach in deinen All­t­ag inte­gri­eren: Mach die Übun­gen in der Mit­tagspause an deinem Schreibtisch oder auf der Bus­fahrt zur Arbeit.

Finde deine persönliche Entspannungstechnik

Die ulti­ma­tive Entspan­nung­stech­nik, die für jeden geeignet ist, gibt es nicht. Wenn du eine Entspan­nung­stech­nik wählst, soll­test du deine speziellen Bedürfnisse und Vor­lieben, dein Fit­nesslev­el und die Art und Weise, wie du auf Stress reagierst, berücksichtigen.

„Richtig“ ist eine Entspan­nung­stech­nik dann, wenn sie zu dir und deinem Lebensstil passt, deinem Geist Gele­gen­heit gibt, sich zu fokussieren und deine täglichen Gedanken unter­bricht, um die Entspan­nungsreak­tio­nen hervorzurufen.

Du wirst merken, dass Du beim Wech­sel zwis­chen ver­schiede­nen Tech­niken oder dein­er Kom­bi­na­tion länger motiviert bleib­st und so das beste Ergeb­nis erzielst.

Die Art und Weise, wie du auf Stress reagierst, hat Ein­fluss darauf, welche Entspan­nung­stech­nik bei dir die beste Wirkung zeigt:

• Die “fight”-Reaktion. Wenn du dazu neigst, auf Stress mit Wut, Aufre­gung oder Über­reiztheit zu reagieren, wer­den jene Entspan­nungsübun­gen bei dir am meis­ten bewirken, die dich beruhi­gen: Med­i­ta­tion, pro­gres­sive Muske­lentspan­nung, tiefes Aus- und Einat­men oder die geführte Visualisierung.
• Die “flight”-Reaktion. Neigst du dazu, sich bei Stress zurück­zuziehen, niedergeschla­gen oder gedanken­ver­loren zu sein, wer­den jene Entspan­nungsübun­gen bei dir am besten funk­tion­ieren, die dein Ner­ven­sys­tem stim­ulieren und anre­gen: Rhyth­mis­che Bewe­gung, Mas­sagen, Acht­samkeit oder Pow­er Yoga.
• Die „freeze“-Reaktion. Hast du eine Form von Trau­ma erlebt und neigst du dazu, unter Stress zu „erstar­ren“ oder zu „block­ieren“? Dann mussst du dein Ner­ven­sys­tem zunächst zu ein­er „fight-or-flight“-Reaktion aktvieren, um anschließend die passende Tech­nik zum Stress­ab­bau anwen­den zu kön­nen. Dafür eignen sich Bewe­gun­gen oder Sportarten, die sowohl deine Arme als auch deine Beine beanspruchen, beispiel­sweise Laufen, Tanzen oder Tai Chi. Übe die Aktiv­itäten mit Acht­samkeit aus und konzen­triere dich darauf, wie deine Glied­maßen dich bei der Bewe­gung anfühlen.

So integrierst du Entspannungstechniken in dein Leben

Möcht­est du eine Entspan­nungs-Rou­tine ein­führen und langfristig in dein Leben inte­gri­eren, soll­test du die Übun­gen in deinen All­t­ag einbinden.

Es mag dir schwierig vorkom­men, in deinem vollen Ter­minkalen­der Platz dafür zu find­en, doch viele Tech­niken kön­nen angewen­det wer­den, während du andere Dinge tust: Du kannst medi­tieren, während du mit dem Bus oder Zug zur Arbeit fährst oder auf einen Ter­min wartest. Greife bei der Hausar­beit oder beim Rasen­mähen auf Tiefe­nat­mung zurück. Übe dich in Acht­samkeit, während du deinen Hund aus­führst, zu deinem Auto gehst oder die Treppe zu deiem Büro hochsteigst.

Sobald du Tech­niken wie Tai Chi erlernt hast, kannst du diese in der Mit­tagspause im Büro oder im Park anwenden.

Weitere Tipps, um Entspannungstechniken in deinen Alltag zu integrieren

• Reserviere dir nach Möglichkeit jeden Tag eine bes­timmte Zeit für die Übun­gen. Plane pro Tag ein oder zwei Ein­heit­en ein. Möglicher­weise fällt es dir leichter, am Ball zu bleiben, wenn du die Übun­gen gle­ich nach dem Auf­ste­hen durch­führst, bevor du von anderen Auf­gaben oder Verpflich­tun­gen abge­lenkt wirst.
• Steigere den Entspan­nungs­fak­tor, indem du die Übun­gen mit Acht­samkeit aus­führst. Richte deine Aufmerk­samkeit bei den Übun­gen auf deinen Kör­p­er, anstatt abzuschal­ten oder fernzuse­hen. Konzen­triere dich beim Kraft­train­ing etwa darauf, deine Atmung und deine Bewe­gun­gen in Ein­klang zu brin­gen oder achte darauf, wie dein Kör­p­er sich beim Heben und Senken der Gewichte anfühlt.
• Übe nicht, wenn du müde bist. Diese Tech­niken sind so entspan­nend, dass du Müdigkeit her­vor­rufen kannst, beson­ders vor dem Zubettge­hen. Das beste Ergeb­nis erzielst du, wenn du vol­lkom­men wach und aufmerk­sam bist. Mach dir die Übun­gen nicht nach ein­er üppi­gen Mahlzeit oder unter dem Ein­fluss von Rauschmit­teln wie Tabak oder Alkohol.
• Rechne mit Höhen und Tiefen. Lasse dich nicht ent­muti­gen, wenn du einige Tage oder sog­ar Wochen aus­set­zen. Das kommt vor. Beginne ein­fach von vorne und steigere dich langsam zu dein­er alten Form.

Entspannungstechnik 1: Stressabbau mit Atemmeditation 

Durch deinen Fokus auf tiefe, reini­gende Atemzüge, ist Tiefe­nat­mung eine ein­fache, aber effek­tive Entspannungstechnik.

Sie ist leicht zu erler­nen, kann beina­he über­all aus­geübt wer­den und ist eine schnelle Meth­ode, Ihr Stresslev­el in den Griff zu bekommen.

Tiefe­nat­mung ist zudem ein Eckpfeil­er viel­er ander­er Entspan­nung­stech­niken. Sie kann mit weit­eren entspan­nen­den Ele­menten, etwa Aro­mather­a­pie oder Musik kom­biniert werden.

Alles, was du benötigst, sind einige Minuten dein­er Zeit und ein Ort, an dem du dich hin­le­gen kannst.

So funktioniert die Atemmeditation

Der Schlüs­sel zur Tiefe­nat­mung liegt darin, tief aus dem Bauch her­aus zu atmen und die Lunge mit so viel frisch­er Luft zu füllen wie möglich. Wenn Sie tief aus dem Bauch anstatt flach aus der Brust zu atmen, nimm mehr Sauer­stoff auf. Je mehr Sauer­stoff du einatmest, desto geringer sind deine Anspan­nung, deine Kurzat­migkeit und deine Unruhe.

• Set­ze dich mit ger­a­dem Rück­en aufrecht und bequem hin. Lege deine eine Hand auf deine Brust und die andere auf dein Bauch.
• Atme durch die Nase. Die Hand auf deinem Bauch sollte sich heben. Die Hand auf dein­er Brust sollte sich kaum bewegen.
• Atme durch den Mund aus. Presse dabei so viel Luft wie möglich her­aus, während du deine Bauch­muskeln anspan­nen. Die Hand auf deinem Bauch sollte sich beim Ausat­men senken, die andere Hand sollte sich allerd­ings wenig bewegen.
• Atme weit­er durch deine Nase ein und durch den Mund aus. Ver­suche, so tief einzu­at­men, dass deine Bauch sich hebt und senkt. Zäh­le beim Ausat­men leise mit.

Fällt dir die Bauchat­mung im Sitzen schw­er, dann leg dich auf den Boden. Platziere ein dünnes Buch auf deinem Bauch und ver­suche so zu atmen, dass das Buch sich beim Einat­men hebt und beim Ausat­men senkt.

Entspannungstechnik 2: Stressabbau mit rhythmischer Bewegung 

Rhyth­mis­che Bewe­gung und Sportarten, die sowohl deine Arme als auch deine Beine beanspruchen – etwa Laufen, Gehen, Schwim­men, Tanzen, Rud­ern oder Klet­tern – sind bei acht­samer Ausübung über­aus wirk­same Meth­o­d­en zur Stressbewältigung.

Genau wie bei der Med­i­ta­tion bedeutet Acht­samkeit auch hier, sich vol­lkom­men auf das Hier und Jet­zt zu konzen­tri­eren und den Geist darauf zu fokussieren, wie der Kör­p­er sich fühlt. Lenke bei der Bewe­gung deinen Fokus von deinen Gedanken zu den Empfind­un­gen in deinen Glied­maßen. Konzen­triere dich auf deine Atmung, die sich an deine Bewe­gun­gen anpasst. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, führe sie san­ft zu dein­er Atmung und dein­er Bewe­gung zurück.

Konzen­triere dich etwa beim Laufen oder Gehen auf jeden einzel­nen Schritt: auf den Kon­takt dein­er Füße mit dem Boden, auf deinen Atem­rhyth­mus, auf den Wind­hauch auf Ihrem Gesicht. Wenn du ein Trau­ma bewälti­gen msst, wird diese Acht­samkeit deinem Ner­ven­sys­tem helfen, „loszu­lassen“ und zum Nor­malzu­s­tand zurückzukehren.

Entspannungstechnik 3: Stressabbau mit progressiver Muskelentspannung (nach Jacobson)

Pro­gres­sive Muske­lentspan­nung nach Jacob­son funk­tion­iert in zwei Phasen. Dabei wer­den unter­schiedliche Muskel­grup­pen im Kör­p­er sys­tem­a­tisch an- und entspannt.

Laut dieser Studie an der Char­ité Berlin sank inner­halb von 6 Wochen der Blut­druck der Stu­di­en­teil­nehmer deutlich.

Bei regelmäßiger Übung erzielst du mit pro­gres­siv­er Muske­lentspan­nung ein tiefes Ver­ständ­nis dafür, wie Anspan­nung in den unter­schiedlichen Teilen deines Kör­pers wirkt – das­selbe gilt für das Gefühl kom­plet­ter Entspan­nung. Dieses Bewusst­sein hil­ft dir, stress­be­d­ingte Muskelspan­nung bere­its in der Anfangsphase zu erken­nen und ihr entgegenzuwirken.

Mit deinem Kör­p­er entspan­nt sich auch dein Geist. Für zusät­zlichen Stress­ab­bau kannst du Tiefe­nat­mung mit pro­gres­siv­er Muske­lentspan­nung kombinieren.

Ablauf der progressiven Muskelentspannung

1. Rechter Fuß, dann link­er Fuß
2. Rechter Unter­schenkel, dann link­er Unterschenkel
3. Rechter Ober­schenkel, dann link­er Oberschenkel
4. Hüften und Gesäß
5. Bauch
6. Brust
7. Rück­en
8. Rechter Arm und rechte Hand, dann link­er Arm und linke Hand
9. Nack­en und Schultern
10. Gesicht

Falls Sie zu Muskelkrämpfen oder Rück­en­prob­le­men neigst oder andere schw­er­wiegende Ver­let­zun­gen erlit­ten hast, die durch die Muske­lanspan­nung ver­stärkt wer­den kön­nten, soll­test du vor der Anwen­dung der pro­gres­siv­en Muske­lentspan­nung deinen Arzt konsultieren.

Die meis­ten begin­nen bei der pro­gres­siv­en Muske­lentspan­nung bei den Füßen und arbeit­en sich dann hin­auf bis zum Gesicht.

• Lockere deine Klei­dung, ziehe die Schuhe aus und mache es sich bequem.
• Nehme dir einige Minuten Zeit, sich zu entspan­nen. Atme in langsamen, tiefen Atemzü­gen ein und aus.
• Wenn du entspan­nt und startk­lar bist, wende deine Aufmerk­samkeit deinem recht­en Fuß zu. Halte einen Augen­blick lang inne und konzen­tri­eren dich darauf, wie er sich anfühlt.
• Spanne langsam die Muskeln deines recht­en Fußes an. Zäh­le bis 10 und halte die Span­nung dabei so fest wie möglich.
• Entspanne deinen recht­en Fuß. Konzen­triere dich darauf, wie die Span­nung sich löst und wie schlaff und lock­er dein Fuß sich nun anfühlt.
• Behalte diesen entspan­nten Zus­tand einen Augen­blick lang bei. Atme tief und langsam.
• Wenn du bere­it bist, richte deine Aufmerk­samkeit auf deinen linken Fuß. Wieder­hole dieselbe Abfolge von Muske­lanspan­nung und ‑entspan­nung.
• Arbeite dich langsam deinen anzen Kör­p­er ent­lang nach oben: Anspan­nen und Entspannen.
• Anfangs mag es etwas schwierig sein, aber ver­suche, wirk­lich nur die jew­eili­gen Muskel­grup­pen anzuspannen.

Entspannungstechnik 4: Stressabbau mit Body-Scan-Meditation

Body-Scan funk­tion­iert ähn­lich wie die pro­gres­sive Muske­lentspan­nung. Statt dem An- und Entspan­nen der Muskeln konzen­triere dich allerd­ings nur geistig auf das Gefühl in den unter­schiedlichen Körperteilen.

So funktioniert die Body-Scan-Meditation

• Lege dich mit aus­gestreck­ten Beinen auf den Rück­en. Deine Arme liegen entspan­nt an deinen Seit­en, deine Augen kön­nen offen oder geschlossen sein. Konzen­triere dich auf deine Atmung und erlaube deinem Bauch, sich beim Einat­men zu heben und beim Ausat­men zu senken. Atme etwa zwei Minuten lang tief ein und aus, bis du dich angenehm entspan­nt fühlst.
• Richte deine Aufmerk­samkeit auf die Zehen deines recht­en Fußes. Spüre jed­er einzel­nen Empfind­ung nach und achte dabei auch auf deine Atmung. Stelle dir vor, dass jed­er tiefe Atemzug deine Zehen durch­strömt. Nehme dir für diese Kör­per­par­tie etwa zwei Minuten Zeit.
• Wende deine Aufmerk­samkeit dein­er recht­en Fuß­sohle zu. Spüre jed­er Empfind­ung in diesem Teil deines Kör­pers nach und stelle dir vor, dass jed­er Atemzug aus deinen Fuß­sohlen strömt. Lenke deinen Fokus nach ein bis zwei Minuten auf deinen recht­en Knöchel und wieder­hole den Ablauf. Anschließend geht es weit­er mit deinem Unter­schenkel, deinem Knie, deinem Ober­schenkel und dein­er Hüfte. Danach wieder­holst du die Abfolge von den Zehen deines linken Fußes bis zur Hüfte. Von dort geht es weit­er mit dem Oberkör­p­er: vom unteren Rück­en und dem Unter­leib über den oberen Rück­en und der Brust bis zu den Schul­tern. Achte beson­ders auf jene Kör­per­par­tien, die dir Schmerzen oder Unwohl­sein bereiten.
• Wende deine Aufmerk­samkeit den Fin­gern dein­er recht­en Hand zu und arbeite dich über das Handge­lenk, den Unter­arm, den Ell­bo­gen und den Ober­arm zur Schul­ter hoch. Wieder­hole die Abfolge mit deinem linken Arm. Danach geht es weit­er mit dem Nack­en und der Kehle, deinem Gesicht und deinem Hin­terkopf, bis du schließlich deinen Schei­t­el erre­ichst. Achte beson­ders auf Kiefer, Kinn, Lip­pen, Zunge, Nase, Wan­gen, Augen, Stirn, Schläfen und Kopfhaut. Hast du deinen Schei­t­el erre­icht, dann lasse deinen Atem über deinem Kör­p­er hin­ausströ­men. Stelle dich vor, wie du über einem Kör­p­er schwebst.
• Hast du den Body-Scan abgeschlossen, gönne dir einen Moment der Ruhe und Stille. Spüre in deinen Kör­p­er hinein. Öffne danach langsam deine Augen. Wenn du möcht­est, kannst du einige Dehnübun­gen machen.

Entspannungstechnik 5: Stressabbau durch Achtsamkeitsmeditation

Acht­samkeit ist die Fähigkeit, die Aufmerk­samkeit auf momen­tane Erfahrun­gen und Vorgänge im „Hier und Jet­zt“ zu lenken – das gilt sowohl für interne als auch für externe Erfahrungen.

Über die Ver­gan­gen­heit nachzu­grü­beln, sich selb­st Vor­würfe zu machen, sich Schuld zu geben oder sich um die Zukun­ft zu sor­gen, kann Stress verur­sachen. Ruhig und fokussiert im Moment zu leben, wird dein Ner­ven­sys­tem hinge­gen wieder ins Gle­ichgewicht brin­gen. Acht­samkeit kann bei Tätigkeit­en wie Gehen, Sport, Essen oder Med­i­ta­tion angewen­det werden.

Schon lange wird Med­i­ta­tion, die Acht­samkeit fördert, zum Abbau von Stress, Angst, Depres­sion und anderen neg­a­tiv­en Emo­tio­nen eingesetzt.

Einige dieser Med­i­ta­tion­stech­niken ver­ankerst du in der Gegen­wart, indem du deine Aufmerk­samkeit auf eine einzelne, sich wieder­holende Hand­lung richt­est: deine Atmung, das Wieder­holen bes­timmter Worte, das Flack­ern ein­er Lampe oder ein­er Kerze etc. Andere For­men der Acht­samkeitsmed­i­ta­tion ermuti­gen dich dazu, Gedanken oder Gefühlen nachzuge­hen, um sie danach loszulassen.

So funktioniert die Achtsamkeitsmeditation

Für die Acht­samkeitsmed­i­ta­tion benötigst du:

• Eine ruhige Umge­bung. Such dir einen ruhig gele­ge­nen Ort in deinem Haus, dein­er Woh­nung, im Büro oder im Freien. Es sollte ein Ort sein, an dem du ohne Ablenkun­gen oder Unter­brechun­gen entspan­nen kannst.
• Eine bequeme Posi­tion. Mach es dir bequem. Um nicht einzuschlafen, soll­test du allerd­ings ver­mei­den, dich hinzule­gen. Set­ze dich mit ger­a­dem Rück­en auf einen Stuhl oder auf den Boden. Du kannst ver­suchen, im Schnei­der- oder Lotus­sitz zu sitzen.
• Einen Fix­punkt. Da du sowohl mit geschlosse­nen als auch mit offe­nen Augen medi­tieren kannst, kann der Punkt inner­lich sein (ein Gefühl oder der Gedanke an einen Ort) oder äußer­lich (eine Flamme, ein Objekt in Ihrem Umfeld). Er kann auch ein bedeu­tungsvolles Wort oder ein Satz sein, den du beim Medi­tieren wiederholst.
• Eine aufmerk­same, unkri­tis­che Hal­tung. Mach dir keine Sor­gen über ablenk­ende Gedanken und zer­breche dir nicht den Kopf darüber, ob du deine Sache gut machst. Wenn du während dein­er Entspan­nungsübung unwillkür­lich ins Nach­denken ver­fall­en, so bekämpf­st du deine Gedanken nicht. Lenke deine Aufmerk­samkeit ein­fach ganz sachte zurück auf deinen Fixpunkt.

Achtsamkeitstechniken

Es gibt mehr als eine Art, sich in Acht­samkeit zu üben. Das Ziel all dieser Tech­niken ist jedoch das­selbe: Durch die bewusste, neu­trale Aufmerk­samkeit auf Gedanken und Gefüh­le soll ein Zus­tand der wach­samen, fokussierten Entspan­nung erre­icht wer­den. So kann der Geist sich wieder auf den Augen­blick konzen­tri­eren. Sämtliche Acht­samkeit­stech­niken sind eine Form der Meditation.

Grund­lage der Acht­samkeitsmed­i­ta­tion – Nehme Dir eine ruhige Sitz­po­si­tion ein. Konzen­triere dich auf deine natür­liche Atmung oder wäh­le dein ein Wort oder „Mantra“, das du laut­los wieder­holst. Lass zu, dass deine Gedanken kom­men und gehen, ohne sie zu beurteilen. Lenke deinen Fokus wieder zurück auf deine Atmung oder dein Mantra.

Kör­perge­fühl – Nehme feine Kör­perempfind­un­gen, etwa ein Juck­en oder Kribbeln, urteils­frei wahr und lasse sie hin­ter sich. Spüre nacheinan­der in jedes Kör­perteil hinein, vom Kopf bis hin­unter zu deinen Zehen.

Sinne – Nehme Visuelles, Geräusche, Gerüche, Geschmäck­er und Berührun­gen war. Benenne diese urteils­frei – „Sehen“, „Hören“, „Riechen“, „Schmeck­en“, „Spüren“ – und lasse sie hin­ter sich.

Emo­tio­nen – Gebe deinen Emo­tio­nen Raum, doch beurteile oder bew­erte sie nicht. Nenne die Emo­tio­nen gle­ich­mäßig und entspan­nt bei ihrem Namen: “Freude”, “Wut”, “Frus­tra­tion”.

Akzep­tiere die Anwe­sen­heit von Emo­tio­nen ohne zu urteilen und lasse sie hin­ter sich.

„Urge surf­ing“ – Bewältige dein Ver­lan­gen (bei Sucht­mit­teln oder Suchtver­hal­ten) und gebe ihm Raum, zu ver­schwinden. Werde dir bewusst, wie dein Kör­p­er auf das auftre­tende Ver­lan­gen reagiert. Erset­ze den Wun­sch, das Ver­lan­gen loszuw­er­den, mit dem Wis­sen, dass es ver­schwinden wird.

Entspannungstechnik 6: Stressabbau durch geführte Visualisierung

Visu­al­isierung, oder geführte Visu­al­isierung, ist eine Vari­ante der tra­di­tionellen Med­i­ta­tion. Sie beansprucht nicht nur deinem Sehsinn, son­dern auch deinen Geschmacks‑, Tast‑, Geruchs- und Gehörsinn. Als Entspan­nung­stech­nik angewen­det bedeutet Visu­al­isierung, sich eine Umge­bung vor Augen zu rufen, in der du dich vol­lkom­men ruhig und sich­er fühlst. Eine Umge­bung, die dir die Möglichkeit gibt, jegliche Anspan­nung und Sor­gen loszulassen.

Laut dieser Studie der Yale Uni­ver­sität kön­nen Medi­tierende langfristig die Aktiv­ität in Hirnarealen, die mit Äng­sten und andern­den Gedanken in Verbindung ste­hen gezielt „abschal­ten“.

Wäh­le jenen Ort, der dich am meis­ten beruhigt – egal ob tro­pis­ch­er Strand, lieb­ster Kind­heit­sort oder idyl­lis­che Waldlich­tung. Du kannst diese Übung alleine, in Stille oder durch entspan­nende Musik begleit­et, durch­führen oder auf einen Ther­a­peuten (oder die Audio-Auf­nahme eines Ther­a­peuten) zurück­greifen, der Sie durch die Visu­al­isierung führt.

Um deinen Gehörsinn anzure­gen, kannst du einen Geräusch-Gen­er­a­tor ver­wen­den oder Auf­nah­men herun­ter­laden, die zu deinem gewählten Ort passt, etwa der Klang von Wellen, falls du einen Strand gewählt hast.

So funktioniert die Visualisierung

Such dir einen ruhi­gen, entspan­nten Ort. Anfänger schlafen bei der med­i­ta­tiv­en Visu­al­isierung manch­mal ein, daher soll­test du dich aufrecht hinsetzen.

Schließe deine Augen und lass deine Sor­gen hin­ter sich. Denk an deinen friedlichen Ort. Stelle dich ihn so leb­haft vor wie möglich, mit allem, was du sehen, hören, riechen, schmeck­en und fühlen kannst.

Visu­al­isierung funk­tion­iert am besten, wenn du so viele sen­sorische Details ein­baust wie möglich. Zumin­d­est drei dein­er Sinne soll­ten ange­sprochen wer­den. Bei der Visu­al­isierung soll­test du einen Ort wählen, der dich wirk­lich anspricht. Denke nicht an einen Ort, weil du das Gefühl hast, er müsse dich ansprechen. Gib deinen ganz eige­nen, für dich passenden Bildern Raum.

Einige Anre­gun­gen, wenn du beispiel­sweise an einen Steg an einem ruhi­gen See denkst:

• Gib auf dem Steg auf und ab und werde dich der Far­ben und Ober­flächen in dein­er Umge­bung bewusst.
• Nimm dir Zeit, diesen Moment mit jedem dein­er Sinne wahrzunehmen.
• Beobachte, wie die Sonne über der Wasser­ober­fläche untergeht.
• Lausche dem Vogelzwitschern.
• Nimm den Kiefer­n­duft wahr.
• Spüre das küh­le Wass­er unter deinen nack­ten Füßen.
• Atme die frische, küh­le Luft ein.

Genieße das Gefühl tiefer Entspan­nung, das dich bei der Erkun­dung deines friedlichen Ortes immer mehr ein­hüllt. Wenn Du soweit sind, öffne langsam deine Augen und kehre in die Gegen­wart zurück.

Mach dir keine Sor­gen, falls deine Gedanken während der geführten Visu­al­isierung manch­mal abschweifen. Das ist nor­mal. Wom­öglich fühlen sich deine Glied­maßen steif oder schw­er an, wom­öglich musst du hus­ten oder gäh­nen oder deine Muskeln bewe­gen sich unbe­wusst. Auch das sind ganz nor­male Reaktionen.

Entspannungstechnik 7: Stressabbau mit Yoga und Tai Chi

Forsch­er der medi­zinis­chen Fakultät in Boston haben in ein­er Studie fest­gestellt, dass Yoga nicht nur die Stim­mung hebt, son­dern auch Stress und Äng­ste min­dert.

Yoga verbindet eine Rei­he von Bewe­gun­gen und Ruhe­p­o­si­tio­nen mit der tiefen Ein- und Ausat­mung. Yoga reduziert nicht nur Angst­ge­füh­le und Stress, es verbessert auch die Flex­i­bil­ität, die Kraft, die Bal­ance und die Ausdauer.

Bei regelmäßiger Übung wird Yoga auch Ihre alltägliche Entspan­nungsreak­tion stärken. Da Yoga bei falsch­er Ausübung Ver­let­zun­gen verur­sachen kann, ist es rat­sam, einen Kurs zu besuchen, einen pri­vat­en Yogalehrer zu buchen oder zumin­d­est auf Videos zurückgreifen.

Welche Form von Yoga ist bei Stress die beste?

Auch wenn beina­he alle Yogakurse einen Entspan­nungszu­s­tand bewirken: Yogakurse, die den Fokus auf langsame Bewe­gun­gen, Tiefe­nat­mung und san­fte Dehnübun­gen leg­en, sind für den Stress­ab­bau am besten geeignet.

• Satyanan­da ist eine tra­di­tionelle Form des Yoga. Mit seinem Fokus auf san­fte Posi­tio­nen, Tiefe­nentspan­nung und Med­i­ta­tion ist es für Anfänger eben­so geeignet wie für Men­schen, die vor­rangig Stress abbauen möchten.
• Hatha Yoga ist eben­falls eine rel­a­tiv scho­nende Möglichkeit, Stress abzubauen. Es ist auch für Anfänger geeignet. Alter­na­tiv kön­nen Sie bei der Auswahl eines Yogakurs­es auch nach Schlag­wörtern wie san­ft, zum Stress­ab­bau, oder für Anfänger Auss­chau halten.
• Pow­er Yoga ist mit seinen inten­siv­en Posi­tio­nen und dem Fit­nesss­chw­er­punkt bess­er für all jene geeignet, die sowohl Aktivierung als auch Entspan­nung suchen.

Falls du unsich­er bist, ob ein bes­timmter Yogakurs für den Stress­ab­bau geeignet ist, ruf das Stu­dio an oder frage den Yogalehrer.

Tai Chi

Hab­st du im Park schon ein­mal eine Gruppe Men­schen bei ein­er langsamen, syn­chro­nen Bewe­gungsab­folge beobachtet?

Dann hast du ver­mut­lich Tai Chi gesehen.

Tai Chi ist eine selb­st­bes­timmte, nicht wet­tbe­werb­sori­en­tierte Abfolge von langsamen, fließen­den Bewe­gun­gen. Diese Bewe­gun­gen fördern Konzen­tra­tion, Entspan­nung und die bewusste Zirku­la­tion der Lebensen­ergie im Kör­p­er. Die Wurzeln des Tai Chi mögen zwar im Kampf­s­port liegen, doch heute wird es in erster Lin­ie prak­tiziert, um den Geist zu entspan­nen, den Kör­p­er zu kon­di­tion­ieren und Stress abzubauen.

Wie bei der Med­i­ta­tion leg­en die Anwen­der von Tai Chi den Fokus auf die Atmungen und darauf, die Aufmerk­samkeit im Augen­blick zu verankern.

Tai Chi ist eine unge­fährliche, scho­nende Möglichkeit für Men­schen jeden Alters und jedes Fit­nesslevels und somit auch für ältere Men­schen und Per­so­n­en geeignet, die sich von ein­er Ver­let­zung erholen.

Wie auch beim Yoga gilt: Sobald du die Grund­la­gen des Tai Chi oder Qi Gong erlernt hast, kannst du es alleine oder mit anderen prak­tizieren und deine Ein­heit­en nach eigen­em Ermessen anpassen.

Entspannungstechnik 8: Stressabbau mit Massagetherapie

Wahrschein­lich ist dir bekan­nt, wie förder­lich eine pro­fes­sionelle Mas­sage in einem Spa oder einem Stu­dio sein kann.

Sie baut Stress ab, lin­dert Schmerzen und löst Verspannungen.

Was du ver­mut­lich nicht weißt ist, dass du viele dieser pos­i­tiv­en Effek­te auch zu Hause genießen kannst: durch eine Selb­st­mas­sage oder die gegen­seit­ige Mas­sage mit ein­er zweit­en Person.

Nimm dir einige Minuten Zeit und gönne dir eine Selb­st­mas­sage: am Schreibtisch, auf der Couch oder im Bett, um sich vor dem Ein­schlafen etwas zu entspan­nen. Ver­wende duf­tende Öle oder Lotio­nen, um den Entspan­nungs­fak­tor zusät­zlich zu erhöhen oder kom­binieren Sie die Selb­st­mas­sage mit Acht­samkeit oder Tiefenatmungstechniken.

Stressabbau mit der 5‑Minuten-Selbstmassage

Eine Kom­bi­na­tion ver­schieden­er stre­ichen­der Bewe­gun­gen eignet sich sehr gut, um Verspan­nun­gen zu lösen.

Ver­suche san­ftes Klopfen mit deinen Hand­kan­ten, deinen Fin­gern oder deinen hohlen Hän­den. Massiere Muskel­knoten unter dem Druck dein­er Fin­ger­spitzen. Knete Muskel­par­tien und massiere sie mit lan­gen, san­ften, glei­t­en­den Stre­ich­be­we­gun­gen. Du kannst diese Stre­ich­be­we­gun­gen an jed­er Kör­per­re­gion anwen­den, die du ohne Schwierigkeit­en erre­ichen kannst. Für eine kurze Mas­sageein­heit wie diese soll­test du deinen Fokus auf deinen Nack­en und deinen Kopf legen:

• Knete zunächst deine Nack­en- und Schul­ter­musku­latur. Forme eine lose Faust und klopfe mit schnellen Bewe­gun­gen die Seit­en deines Halses und deinen Nack­en ab. Massiere danach mit den Dau­men in winzi­gen, kreisenden Bewe­gun­gen deine Schädel­ba­sis. Massiere die übrige Kopfhaut langsam mit deinen Fin­ger­spitzen. Klopfe danach mit deine Fin­ger­spitzen deine Kopfhaut ab – von vorne nach hin­ten und dann über die Seiten.
• Jet­zt ist dein Gesicht an der Rei­he. Massiere mit deinen Dau­men oder deinen Fin­ger­spitzen in winzi­gen Kreis­be­we­gun­gen. Achte beson­ders auf deine Schläfen, deine Stirn und deine Kiefer­musku­latur. Massiere deinen Nasen­rück­en mit deinen Mit­telfin­gern und arbeite dich über deine Augen­brauen bis zu den Schläfen vor.
• Schließe abschließend die Augen. Lege deine hohlen Hände san­ft auf dein Gesicht und atme einige Momente lang gelöst ein und aus.

Mit diesen vorgestell­ten Entspan­nungsübun­gen zum Stress­man­age­ment kannst du eine erhe­bliche Reduzierung deines Stress-Lev­els erreichen.

Pro­biere es aus.

Lena

Hal­lo ich bin die Lena, ein Fan von Laufen, Yoga und Pilates.
Med­i­ta­tion hil­ft mir beim entspan­nen nach einem anstren­gen­den Arbeit­stag. Ich ziehe mich regelmäßig in meine men­tale Ecke zurück, mache meine Übun­gen auf mein­er Yoga­mat­te und lege eine Entspan­nungs Misik ein. Um euch Anre­gun­gen zum relax­en zu geben, werde ich euch regelmäßig in diesem Bere­ich auf dem Laufend­en halten.
Ich hoffe Ihr mögt meine Texte und kön­nt ein­fach mal abschalten. 🙂