Entspannungsübungen zur Stressbewältigung

Entspannungsübungen zur Stressbewältigung

Am Ende eines anstrengenden Tages vor dem Fernseher herumliegen – das verstehen die meisten von uns unter Entspannung. Doch diese Methode – wenn man es überhaupt so nennen kann – trägt nur wenig dazu bei, Stress und seine negativen Auswirkungen auf unseren Körper und unseren Geist zu bewältigen.

Vielleicht fragst Du Dich jetzt, was Stress überhaupt ist?

Stress ist eine physische und psychische Anspannung oder ein Druck der durch äußere Einflüsse entsteht und Menschen zu besonderen Leistungen befähigen soll. Dabei kann eine durchaus große und ernstzunehmende körperliche und geistige Belastung einhergehen. Im schlimmsten Fall kann dies mit anderen Faktoren wie reduzierter Leistungszufriedenheit und dem Gefühl von Überforderung bis zum Burnout führen.

Um Stress effektiv zu bekämpfen, müssen wir die natürliche Entspannungsreaktion unseres Körpers aktivieren.

Diesen Zustand erreichst du, indem du dich Entspannungstechniken aneignest, etwa das tiefe Aus- und Einatmen, Meditation, rhythmische Bewegung oder Yoga. Binde diese Aktivitäten in deinen Tagesablauf ein und Du wirst merken, wie dies deinen Alltagsstress reduziert. Auch dein Energielevel wird steigen, deine Stimmung sich spürbar verbessern.

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Die Entspannungsreaktion: Bringe dein Nervensystem wieder ins Gleichgewicht

In Stresssituationen wird das Nervensystem deines Körpers von chemischen Stoffen überflutet, die Sie auf das vorbereiten, was in der Psychologie „fight-or-flight“ genannt wird, auf Deutsch „Kampf oder Flucht“. In Notsituationen, in denen schnelles Handeln gefragt ist, können Stressreaktionen lebensrettend sein. Ist dein Körper aber durch Alltagsstress kontinuierlich in Alarmbereitschaft, fühlst du dich schnell ausgelaugt.

Niemand kann Stress vollkommen vermeiden. Doch du kannst ihm entgegenwirken, indem du lernst, wie du die Entspannungsreaktion erreichst – einen Zustand vollkommener Ruhe, der den Gegenpol zur Stressreaktion darstellt. Die Entspannungsreaktion wirkt dann wie eine Stressbremse und sorgt dafür, dass dein Körper und dein Geist wieder ins Gleichgewicht kommen.

Die Entspannungsreaktion hat sowohl physiologische als auch psychologische Merkmale (Studienbrief zum Thema) und führt so zu einer vollkommenen Entspannung des Körpers und des Geistes.

So wirkt die Entspannungsreaktion auf deinen Körper:

  • Deine Herzfrequenz verlangsamt sich
  • Deine Atmung wird langsamer und tiefer
  • Deine Atmung wird gleichmäßiger
  • Dein Blutdruck sinkt oder stabilisiert sich
  • Deine Hauttemperatur steigt leicht an
  • Deine Muskeln entspannen sich
  • Dein Körper beginnt, sich zu regenerieren

So wirkt die Entspannungsreaktion auf Dein Geist:

  • Eine Gelassenheit stellt sich ein
  • Ein Gefühl des Ausgeruhtseins entsteht
  • Sie fokussieren sich auf innere Prozesse und Impulse

Die Entspannungsreaktion wirkt demzufolge nicht nur beruhigend auf den Körper, sie erhöht auch Energielevel und Konzentration. Sie bekämpft Krankheiten, lindert Schmerzen, erhöht die Problemlösungskompetenz und sorgt für einen Motivations- und Produktivitätsschub. Und das Beste daran: Mit regelmäßiger Übung kann wirklich jeder von uns von diesen positiven Effekten profitieren.

 

So erreichst du die Entspannungsreaktion

Es gibt viele verschiedene Entspannungsmethoden, die zur Entspannungsreaktion führen und dein Nervensystem ins Gleichgewicht bringen können. Die Entspannungsreaktion bedeutet nicht, auf der Couch zu liegen. Es ist ein aktiver Prozess, der deinen Körper beruhigt und ihm Fokus verleiht.

Die grundlegenden Entspannungstechniken zu erlernen ist nicht schwer, doch es braucht regelmäßige Übung. Die meisten Stress-Experten werden dir empfehlen, 10-20 Minuten pro Tag für Ihre Entspannungsübungen zu reservieren. Wenn du noch mehr Stress abbauen möchten, solltest du zwischen 30 Minuten und einer Stunde einplanen.

Lass dich von dem benötigten Zeitaufwand nicht entmutigen, denn du kannst diese Techniken ganz einfach in deinen Alltag integrieren: Mach die Übungen in der Mittagspause an deinem Schreibtisch oder auf der Busfahrt zur Arbeit.

 

Finde deine persönliche Entspannungstechnik

Die ultimative Entspannungstechnik, die für jeden geeignet ist, gibt es nicht. Wenn du eine Entspannungstechnik wählst, solltest du deine speziellen Bedürfnisse und Vorlieben, dein Fitnesslevel und die Art und Weise, wie du auf Stress reagierst, berücksichtigen.

„Richtig“ ist eine Entspannungstechnik dann, wenn sie zu dir und deinem Lebensstil passt, deinem Geist Gelegenheit gibt, sich zu fokussieren und deine täglichen Gedanken unterbricht, um die Entspannungsreaktionen hervorzurufen.

Du wirst merken, dass Du beim Wechsel zwischen verschiedenen Techniken oder deiner Kombination länger motiviert bleibst und so das beste Ergebnis erzielst.

Die Art und Weise, wie du auf Stress reagierst, hat Einfluss darauf, welche Entspannungstechnik bei dir die beste Wirkung zeigt:

  • Die “fight”-Reaktion. Wenn du dazu neigst, auf Stress mit Wut, Aufregung oder Überreiztheit zu reagieren, werden jene Entspannungsübungen bei dir am meisten bewirken, die dich beruhigen: Meditation, progressive Muskelentspannung, tiefes Aus- und Einatmen oder die geführte Visualisierung.
  • Die “flight”-Reaktion. Neigst du dazu, sich bei Stress zurückzuziehen, niedergeschlagen oder gedankenverloren zu sein, werden jene Entspannungsübungen bei dir am besten funktionieren, die dein Nervensystem stimulieren und anregen: Rhythmische Bewegung, Massagen, Achtsamkeit oder Power Yoga.
  • Die „freeze“-Reaktion. Hast du eine Form von Trauma erlebt und neigst du dazu, unter Stress zu „erstarren“ oder zu „blockieren“? Dann mussst du dein Nervensystem zunächst zu einer „fight-or-flight“-Reaktion aktvieren, um anschließend die passende Technik zum Stressabbau anwenden zu können. Dafür eignen sich Bewegungen oder Sportarten, die sowohl deine Arme als auch deine Beine beanspruchen, beispielsweise Laufen, Tanzen oder Tai Chi. Übe die Aktivitäten mit Achtsamkeit aus und konzentriere dich darauf, wie deine Gliedmaßen dich bei der Bewegung anfühlen.
 

So integrierst du Entspannungstechniken in dein Leben

Möchtest du eine Entspannungs-Routine einführen und langfristig in dein Leben integrieren, solltest du die Übungen in deinen Alltag einbinden.

Es mag dir schwierig vorkommen, in deinem vollen Terminkalender Platz dafür zu finden, doch viele Techniken können angewendet werden, während du andere Dinge tust: Du kannst meditieren, während du mit dem Bus oder Zug zur Arbeit fährst oder auf einen Termin wartest. Greife bei der Hausarbeit oder beim Rasenmähen auf Tiefenatmung zurück. Übe dich in Achtsamkeit, während du deinen Hund ausführst, zu deinem Auto gehst oder die Treppe zu deiem Büro hochsteigst.

Sobald du Techniken wie Tai Chi erlernt hast, kannst du diese in der Mittagspause im Büro oder im Park anwenden.

 

Weitere Tipps, um Entspannungstechniken in deinen Alltag zu integrieren

  • Reserviere dir nach Möglichkeit jeden Tag eine bestimmte Zeit für die Übungen. Plane pro Tag ein oder zwei Einheiten ein. Möglicherweise fällt es dir leichter, am Ball zu bleiben, wenn du die Übungen gleich nach dem Aufstehen durchführst, bevor du von anderen Aufgaben oder Verpflichtungen abgelenkt wirst.
  • Steigere den Entspannungsfaktor, indem du die Übungen mit Achtsamkeit ausführst. Richte deine Aufmerksamkeit bei den Übungen auf deinen Körper, anstatt abzuschalten oder fernzusehen. Konzentriere dich beim Krafttraining etwa darauf, deine Atmung und deine Bewegungen in Einklang zu bringen oder achte darauf, wie dein Körper sich beim Heben und Senken der Gewichte anfühlt.
  • Übe nicht, wenn du müde bist. Diese Techniken sind so entspannend, dass du Müdigkeit hervorrufen kannst, besonders vor dem Zubettgehen. Das beste Ergebnis erzielst du, wenn du vollkommen wach und aufmerksam bist. Mach dir die Übungen nicht nach einer üppigen Mahlzeit oder unter dem Einfluss von Rauschmitteln wie Tabak oder Alkohol.
  • Rechne mit Höhen und Tiefen. Lasse dich nicht entmutigen, wenn du einige Tage oder sogar Wochen aussetzen. Das kommt vor. Beginne einfach von vorne und steigere dich langsam zu deiner alten Form.

 

Entspannungstechnik 1: Stressabbau mit Atemmeditation

Durch deinen Fokus auf tiefe, reinigende Atemzüge, ist Tiefenatmung eine einfache, aber effektive Entspannungstechnik.

Sie ist leicht zu erlernen, kann beinahe überall ausgeübt werden und ist eine schnelle Methode, Ihr Stresslevel in den Griff zu bekommen.

Tiefenatmung ist zudem ein Eckpfeiler vieler anderer Entspannungstechniken. Sie kann mit weiteren entspannenden Elementen, etwa Aromatherapie oder Musik kombiniert werden.

Alles, was du benötigst, sind einige Minuten deiner Zeit und ein Ort, an dem du dich hinlegen kannst.

 

So funktioniert die Atemmeditation

Der Schlüssel zur Tiefenatmung liegt darin, tief aus dem Bauch heraus zu atmen und die Lunge mit so viel frischer Luft zu füllen wie möglich. Wenn Sie tief aus dem Bauch anstatt flach aus der Brust zu atmen, nimm mehr Sauerstoff auf. Je mehr Sauerstoff du einatmest, desto geringer sind deine Anspannung, deine Kurzatmigkeit und deine Unruhe.

  • Setze dich mit geradem Rücken aufrecht und bequem hin. Lege deine eine Hand auf deine Brust und die andere auf dein Bauch.
  • Atme durch die Nase. Die Hand auf deinem Bauch sollte sich heben. Die Hand auf deiner Brust sollte sich kaum bewegen.
  • Atme durch den Mund aus. Presse dabei so viel Luft wie möglich heraus, während du deine Bauchmuskeln anspannen. Die Hand auf deinem Bauch sollte sich beim Ausatmen senken, die andere Hand sollte sich allerdings wenig bewegen.
  • Atme weiter durch deine Nase ein und durch den Mund aus. Versuche, so tief einzuatmen, dass deine Bauch sich hebt und senkt. Zähle beim Ausatmen leise mit.

Fällt dir die Bauchatmung im Sitzen schwer, dann leg dich auf den Boden. Platziere ein dünnes Buch auf deinem Bauch und versuche so zu atmen, dass das Buch sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.

 

Entspannungstechnik 2: Stressabbau mit rhythmischer Bewegung

Rhythmische Bewegung und Sportarten, die sowohl deine Arme als auch deine Beine beanspruchen – etwa Laufen, Gehen, Schwimmen, Tanzen, Rudern oder Klettern – sind bei achtsamer Ausübung überaus wirksame Methoden zur Stressbewältigung.

Genau wie bei der Meditation bedeutet Achtsamkeit auch hier, sich vollkommen auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und den Geist darauf zu fokussieren, wie der Körper sich fühlt. Lenke bei der Bewegung deinen Fokus von deinen Gedanken zu den Empfindungen in deinen Gliedmaßen. Konzentriere dich auf deine Atmung, die sich an deine Bewegungen anpasst. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, führe sie sanft zu deiner Atmung und deiner Bewegung zurück.

Konzentriere dich etwa beim Laufen oder Gehen auf jeden einzelnen Schritt: auf den Kontakt deiner Füße mit dem Boden, auf deinen Atemrhythmus, auf den Windhauch auf Ihrem Gesicht. Wenn du ein Trauma bewältigen msst, wird diese Achtsamkeit deinem Nervensystem helfen, „loszulassen“ und zum Normalzustand zurückzukehren.

 

Entspannungstechnik 3: Stressabbau mit progressiver Muskelentspannung (nach Jacobson)

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson funktioniert in zwei Phasen. Dabei werden unterschiedliche Muskelgruppen im Körper systematisch an- und entspannt.

Laut dieser Studie an der Charité Berlin sank innerhalb von 6 Wochen der Blutdruck der Studienteilnehmer deutlich.

Bei regelmäßiger Übung erzielst du mit progressiver Muskelentspannung ein tiefes Verständnis dafür, wie Anspannung in den unterschiedlichen Teilen deines Körpers wirkt – dasselbe gilt für das Gefühl kompletter Entspannung. Dieses Bewusstsein hilft dir, stressbedingte Muskelspannung bereits in der Anfangsphase zu erkennen und ihr entgegenzuwirken.

Mit deinem Körper entspannt sich auch dein Geist. Für zusätzlichen Stressabbau kannst du Tiefenatmung mit progressiver Muskelentspannung kombinieren.

 

Ablauf der progressiven Muskelentspannung

  1. Rechter Fuß, dann linker Fuß
  2. Rechter Unterschenkel, dann linker Unterschenkel
  3. Rechter Oberschenkel, dann linker Oberschenkel
  4. Hüften und Gesäß
  5. Bauch
  6. Brust
  7. Rücken
  8. Rechter Arm und rechte Hand, dann linker Arm und linke Hand
  9. Nacken und Schultern
  10. Gesicht

Falls Sie zu Muskelkrämpfen oder Rückenproblemen neigst oder andere schwerwiegende Verletzungen erlitten hast, die durch die Muskelanspannung verstärkt werden könnten, solltest du vor der Anwendung der progressiven Muskelentspannung deinen Arzt konsultieren.

Die meisten beginnen bei der progressiven Muskelentspannung bei den Füßen und arbeiten sich dann hinauf bis zum Gesicht.

  • Lockere deine Kleidung, ziehe die Schuhe aus und mache es sich bequem.
  • Nehme dir einige Minuten Zeit, sich zu entspannen. Atme in langsamen, tiefen Atemzügen ein und aus.
  • Wenn du entspannt und startklar bist, wende deine Aufmerksamkeit deinem rechten Fuß zu. Halte einen Augenblick lang inne und konzentrieren dich darauf, wie er sich anfühlt.
  • Spanne langsam die Muskeln deines rechten Fußes an. Zähle bis 10 und halte die Spannung dabei so fest wie möglich.
  • Entspanne deinen rechten Fuß. Konzentriere dich darauf, wie die Spannung sich löst und wie schlaff und locker dein Fuß sich nun anfühlt.
  • Behalte diesen entspannten Zustand einen Augenblick lang bei. Atme tief und langsam.
  • Wenn du bereit bist, richte deine Aufmerksamkeit auf deinen linken Fuß. Wiederhole dieselbe Abfolge von Muskelanspannung und -entspannung.
  • Arbeite dich langsam deinen anzen Körper entlang nach oben: Anspannen und Entspannen.
  • Anfangs mag es etwas schwierig sein, aber versuche, wirklich nur die jeweiligen Muskelgruppen anzuspannen.

 

Entspannungstechnik 4: Stressabbau mit Body-Scan-Meditation

Body-Scan funktioniert ähnlich wie die progressive Muskelentspannung. Statt dem An- und Entspannen der Muskeln konzentriere dich allerdings nur geistig auf das Gefühl in den unterschiedlichen Körperteilen.

So funktioniert die Body-Scan-Meditation

  • Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Deine Arme liegen entspannt an deinen Seiten, deine Augen können offen oder geschlossen sein. Konzentriere dich auf deine Atmung und erlaube deinem Bauch, sich beim Einatmen zu heben und beim Ausatmen zu senken. Atme etwa zwei Minuten lang tief ein und aus, bis du dich angenehm entspannt fühlst.
  • Richte deine Aufmerksamkeit auf die Zehen deines rechten Fußes. Spüre jeder einzelnen Empfindung nach und achte dabei auch auf deine Atmung. Stelle dir vor, dass jeder tiefe Atemzug deine Zehen durchströmt. Nehme dir für diese Körperpartie etwa zwei Minuten Zeit.
  • Wende deine Aufmerksamkeit deiner rechten Fußsohle zu. Spüre jeder Empfindung in diesem Teil deines Körpers nach und stelle dir vor, dass jeder Atemzug aus deinen Fußsohlen strömt. Lenke deinen Fokus nach ein bis zwei Minuten auf deinen rechten Knöchel und wiederhole den Ablauf. Anschließend geht es weiter mit deinem Unterschenkel, deinem Knie, deinem Oberschenkel und deiner Hüfte. Danach wiederholst du die Abfolge von den Zehen deines linken Fußes bis zur Hüfte. Von dort geht es weiter mit dem Oberkörper: vom unteren Rücken und dem Unterleib über den oberen Rücken und der Brust bis zu den Schultern. Achte besonders auf jene Körperpartien, die dir Schmerzen oder Unwohlsein bereiten.
  • Wende deine Aufmerksamkeit den Fingern deiner rechten Hand zu und arbeite dich über das Handgelenk, den Unterarm, den Ellbogen und den Oberarm zur Schulter hoch. Wiederhole die Abfolge mit deinem linken Arm. Danach geht es weiter mit dem Nacken und der Kehle, deinem Gesicht und deinem Hinterkopf, bis du schließlich deinen Scheitel erreichst. Achte besonders auf Kiefer, Kinn, Lippen, Zunge, Nase, Wangen, Augen, Stirn, Schläfen und Kopfhaut. Hast du deinen Scheitel erreicht, dann lasse deinen Atem über deinem Körper hinausströmen. Stelle dich vor, wie du über einem Körper schwebst.
  • Hast du den Body-Scan abgeschlossen, gönne dir einen Moment der Ruhe und Stille. Spüre in deinen Körper hinein. Öffne danach langsam deine Augen. Wenn du möchtest, kannst du einige Dehnübungen machen.

 

Entspannungstechnik 5: Stressabbau durch Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeit ist die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit auf momentane Erfahrungen und Vorgänge im „Hier und Jetzt“ zu lenken – das gilt sowohl für interne als auch für externe Erfahrungen.

Über die Vergangenheit nachzugrübeln, sich selbst Vorwürfe zu machen, sich Schuld zu geben oder sich um die Zukunft zu sorgen, kann Stress verursachen. Ruhig und fokussiert im Moment zu leben, wird dein Nervensystem hingegen wieder ins Gleichgewicht bringen. Achtsamkeit kann bei Tätigkeiten wie Gehen, Sport, Essen oder Meditation angewendet werden.

Schon lange wird Meditation, die Achtsamkeit fördert, zum Abbau von Stress, Angst, Depression und anderen negativen Emotionen eingesetzt.

Einige dieser Meditationstechniken verankerst du in der Gegenwart, indem du deine Aufmerksamkeit auf eine einzelne, sich wiederholende Handlung richtest: deine Atmung, das Wiederholen bestimmter Worte, das Flackern einer Lampe oder einer Kerze etc. Andere Formen der Achtsamkeitsmeditation ermutigen dich dazu, Gedanken oder Gefühlen nachzugehen, um sie danach loszulassen.

 

So funktioniert die Achtsamkeitsmeditation

Für die Achtsamkeitsmeditation benötigst du:

  • Eine ruhige Umgebung. Such dir einen ruhig gelegenen Ort in deinem Haus, deiner Wohnung, im Büro oder im Freien. Es sollte ein Ort sein, an dem du ohne Ablenkungen oder Unterbrechungen entspannen kannst.
  • Eine bequeme Position. Mach es dir bequem. Um nicht einzuschlafen, solltest du allerdings vermeiden, dich hinzulegen. Setze dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder auf den Boden. Du kannst versuchen, im Schneider- oder Lotussitz zu sitzen.
  • Einen Fixpunkt. Da du sowohl mit geschlossenen als auch mit offenen Augen meditieren kannst, kann der Punkt innerlich sein (ein Gefühl oder der Gedanke an einen Ort) oder äußerlich (eine Flamme, ein Objekt in Ihrem Umfeld). Er kann auch ein bedeutungsvolles Wort oder ein Satz sein, den du beim Meditieren wiederholst.
  • Eine aufmerksame, unkritische Haltung. Mach dir keine Sorgen über ablenkende Gedanken und zerbreche dir nicht den Kopf darüber, ob du deine Sache gut machst. Wenn du während deiner Entspannungsübung unwillkürlich ins Nachdenken verfallen, so bekämpfst du deine Gedanken nicht. Lenke deine Aufmerksamkeit einfach ganz sachte zurück auf deinen Fixpunkt.
 

Achtsamkeitstechniken

Es gibt mehr als eine Art, sich in Achtsamkeit zu üben. Das Ziel all dieser Techniken ist jedoch dasselbe: Durch die bewusste, neutrale Aufmerksamkeit auf Gedanken und Gefühle soll ein Zustand der wachsamen, fokussierten Entspannung erreicht werden. So kann der Geist sich wieder auf den Augenblick konzentrieren. Sämtliche Achtsamkeitstechniken sind eine Form der Meditation.

Grundlage der Achtsamkeitsmeditation – Nehme Dir eine ruhige Sitzposition ein. Konzentriere dich auf deine natürliche Atmung oder wähle dein ein Wort oder „Mantra“, das du lautlos wiederholst. Lass zu, dass deine Gedanken kommen und gehen, ohne sie zu beurteilen. Lenke deinen Fokus wieder zurück auf deine Atmung oder dein Mantra.

Körpergefühl – Nehme feine Körperempfindungen, etwa ein Jucken oder Kribbeln, urteilsfrei wahr und lasse sie hinter sich. Spüre nacheinander in jedes Körperteil hinein, vom Kopf bis hinunter zu deinen Zehen.

Sinne – Nehme Visuelles, Geräusche, Gerüche, Geschmäcker und Berührungen war. Benenne diese urteilsfrei – „Sehen“, „Hören“, „Riechen“, „Schmecken“, „Spüren“ – und lasse sie hinter sich.

Emotionen – Gebe deinen Emotionen Raum, doch beurteile oder bewerte sie nicht. Nenne die Emotionen gleichmäßig und entspannt bei ihrem Namen: “Freude”, “Wut”, “Frustration”.

Akzeptiere die Anwesenheit von Emotionen ohne zu urteilen und lasse sie hinter sich.

„Urge surfing“ – Bewältige dein Verlangen (bei Suchtmitteln oder Suchtverhalten) und gebe ihm Raum, zu verschwinden. Werde dir bewusst, wie dein Körper auf das auftretende Verlangen reagiert. Ersetze den Wunsch, das Verlangen loszuwerden, mit dem Wissen, dass es verschwinden wird.

 

Entspannungstechnik 6: Stressabbau durch geführte Visualisierung

Visualisierung, oder geführte Visualisierung, ist eine Variante der traditionellen Meditation. Sie beansprucht nicht nur deinem Sehsinn, sondern auch deinen Geschmacks-, Tast-, Geruchs- und Gehörsinn. Als Entspannungstechnik angewendet bedeutet Visualisierung, sich eine Umgebung vor Augen zu rufen, in der du dich vollkommen ruhig und sicher fühlst. Eine Umgebung, die dir die Möglichkeit gibt, jegliche Anspannung und Sorgen loszulassen.

Laut dieser Studie der Yale Universität können Meditierende langfristig die Aktivität in Hirnarealen, die mit Ängsten und andernden Gedanken in Verbindung stehen gezielt „abschalten“.

Wähle jenen Ort, der dich am meisten beruhigt – egal ob tropischer Strand, liebster Kindheitsort oder idyllische Waldlichtung. Du kannst diese Übung alleine, in Stille oder durch entspannende Musik begleitet, durchführen oder auf einen Therapeuten (oder die Audio-Aufnahme eines Therapeuten) zurückgreifen, der Sie durch die Visualisierung führt.

Um deinen Gehörsinn anzuregen, kannst du einen Geräusch-Generator verwenden oder Aufnahmen herunterladen, die zu deinem gewählten Ort passt, etwa der Klang von Wellen, falls du einen Strand gewählt hast.

 

So funktioniert die Visualisierung

Such dir einen ruhigen, entspannten Ort. Anfänger schlafen bei der meditativen Visualisierung manchmal ein, daher solltest du dich aufrecht hinsetzen.

Schließe deine Augen und lass deine Sorgen hinter sich. Denk an deinen friedlichen Ort. Stelle dich ihn so lebhaft vor wie möglich, mit allem, was du sehen, hören, riechen, schmecken und fühlen kannst.

Visualisierung funktioniert am besten, wenn du so viele sensorische Details einbaust wie möglich. Zumindest drei deiner Sinne sollten angesprochen werden. Bei der Visualisierung solltest du einen Ort wählen, der dich wirklich anspricht. Denke nicht an einen Ort, weil du das Gefühl hast, er müsse dich ansprechen. Gib deinen ganz eigenen, für dich passenden Bildern Raum.

Einige Anregungen, wenn du beispielsweise an einen Steg an einem ruhigen See denkst:

  • Gib auf dem Steg auf und ab und werde dich der Farben und Oberflächen in deiner Umgebung bewusst.
  • Nimm dir Zeit, diesen Moment mit jedem deiner Sinne wahrzunehmen.
  • Beobachte, wie die Sonne über der Wasseroberfläche untergeht.
  • Lausche dem Vogelzwitschern.
  • Nimm den Kiefernduft wahr.
  • Spüre das kühle Wasser unter deinen nackten Füßen.
  • Atme die frische, kühle Luft ein.

Genieße das Gefühl tiefer Entspannung, das dich bei der Erkundung deines friedlichen Ortes immer mehr einhüllt. Wenn Du soweit sind, öffne langsam deine Augen und kehre in die Gegenwart zurück.

Mach dir keine Sorgen, falls deine Gedanken während der geführten Visualisierung manchmal abschweifen. Das ist normal. Womöglich fühlen sich deine Gliedmaßen steif oder schwer an, womöglich musst du husten oder gähnen oder deine Muskeln bewegen sich unbewusst. Auch das sind ganz normale Reaktionen.

 

Entspannungstechnik 7: Stressabbau mit Yoga und Tai Chi

Forscher der medizinischen Fakultät in Boston haben in einer Studie festgestellt, dass Yoga nicht nur die Stimmung hebt, sondern auch Stress und Ängste mindert.

Yoga verbindet eine Reihe von Bewegungen und Ruhepositionen mit der tiefen Ein- und Ausatmung. Yoga reduziert nicht nur Angstgefühle und Stress, es verbessert auch die Flexibilität, die Kraft, die Balance und die Ausdauer.

Bei regelmäßiger Übung wird Yoga auch Ihre alltägliche Entspannungsreaktion stärken. Da Yoga bei falscher Ausübung Verletzungen verursachen kann, ist es ratsam, einen Kurs zu besuchen, einen privaten Yogalehrer zu buchen oder zumindest auf Videos zurückgreifen.

 

Welche Form von Yoga ist bei Stress die beste?

Auch wenn beinahe alle Yogakurse einen Entspannungszustand bewirken: Yogakurse, die den Fokus auf langsame Bewegungen, Tiefenatmung und sanfte Dehnübungen legen, sind für den Stressabbau am besten geeignet.

  • Satyananda ist eine traditionelle Form des Yoga. Mit seinem Fokus auf sanfte Positionen, Tiefenentspannung und Meditation ist es für Anfänger ebenso geeignet wie für Menschen, die vorrangig Stress abbauen möchten.
  • Hatha Yoga ist ebenfalls eine relativ schonende Möglichkeit, Stress abzubauen. Es ist auch für Anfänger geeignet. Alternativ können Sie bei der Auswahl eines Yogakurses auch nach Schlagwörtern wie sanft, zum Stressabbau, oder für Anfänger Ausschau halten.
  • Power Yoga ist mit seinen intensiven Positionen und dem Fitnessschwerpunkt besser für all jene geeignet, die sowohl Aktivierung als auch Entspannung suchen.

Falls du unsicher bist, ob ein bestimmter Yogakurs für den Stressabbau geeignet ist, ruf das Studio an oder frage den Yogalehrer.

 

Tai Chi

Habst du im Park schon einmal eine Gruppe Menschen bei einer langsamen, synchronen Bewegungsabfolge beobachtet?

Dann hast du vermutlich Tai Chi gesehen.

Tai Chi ist eine selbstbestimmte, nicht wettbewerbsorientierte Abfolge von langsamen, fließenden Bewegungen. Diese Bewegungen fördern Konzentration, Entspannung und die bewusste Zirkulation der Lebensenergie im Körper. Die Wurzeln des Tai Chi mögen zwar im Kampfsport liegen, doch heute wird es in erster Linie praktiziert, um den Geist zu entspannen, den Körper zu konditionieren und Stress abzubauen.

Wie bei der Meditation legen die Anwender von Tai Chi den Fokus auf die Atmungen und darauf, die Aufmerksamkeit im Augenblick zu verankern.

Tai Chi ist eine ungefährliche, schonende Möglichkeit für Menschen jeden Alters und jedes Fitnesslevels und somit auch für ältere Menschen und Personen geeignet, die sich von einer Verletzung erholen.

Wie auch beim Yoga gilt: Sobald du die Grundlagen des Tai Chi oder Qi Gong erlernt hast, kannst du es alleine oder mit anderen praktizieren und deine Einheiten nach eigenem Ermessen anpassen.

 

Entspannungstechnik 8: Stressabbau mit Massagetherapie

Wahrscheinlich ist dir bekannt, wie förderlich eine professionelle Massage in einem Spa oder einem Studio sein kann.

Sie baut Stress ab, lindert Schmerzen und löst Verspannungen.

Was du vermutlich nicht weißt ist, dass du viele dieser positiven Effekte auch zu Hause genießen kannst: durch eine Selbstmassage oder die gegenseitige Massage mit einer zweiten Person.

Nimm dir einige Minuten Zeit und gönne dir eine Selbstmassage: am Schreibtisch, auf der Couch oder im Bett, um sich vor dem Einschlafen etwas zu entspannen. Verwende duftende Öle oder Lotionen, um den Entspannungsfaktor zusätzlich zu erhöhen oder kombinieren Sie die Selbstmassage mit Achtsamkeit oder Tiefenatmungstechniken.

 

Stressabbau mit der 5-Minuten-Selbstmassage

Eine Kombination verschiedener streichender Bewegungen eignet sich sehr gut, um Verspannungen zu lösen.

Versuche sanftes Klopfen mit deinen Handkanten, deinen Fingern oder deinen hohlen Händen. Massiere Muskelknoten unter dem Druck deiner Fingerspitzen. Knete Muskelpartien und massiere sie mit langen, sanften, gleitenden Streichbewegungen. Du kannst diese Streichbewegungen an jeder Körperregion anwenden, die du ohne Schwierigkeiten erreichen kannst. Für eine kurze Massageeinheit wie diese solltest du deinen Fokus auf deinen Nacken und deinen Kopf legen:

  • Knete zunächst deine Nacken- und Schultermuskulatur. Forme eine lose Faust und klopfe mit schnellen Bewegungen die Seiten deines Halses und deinen Nacken ab. Massiere danach mit den Daumen in winzigen, kreisenden Bewegungen deine Schädelbasis. Massiere die übrige Kopfhaut langsam mit deinen Fingerspitzen. Klopfe danach mit deine Fingerspitzen deine Kopfhaut ab – von vorne nach hinten und dann über die Seiten.
  • Jetzt ist dein Gesicht an der Reihe. Massiere mit deinen Daumen oder deinen Fingerspitzen in winzigen Kreisbewegungen. Achte besonders auf deine Schläfen, deine Stirn und deine Kiefermuskulatur. Massiere deinen Nasenrücken mit deinen Mittelfingern und arbeite dich über deine Augenbrauen bis zu den Schläfen vor.
  • Schließe abschließend die Augen. Lege deine hohlen Hände sanft auf dein Gesicht und atme einige Momente lang gelöst ein und aus.

Mit diesen vorgestellten Entspannungsübungen zum Stressmanagement kannst du eine erhebliche Reduzierung deines Stress-Levels erreichen.

Probiere es aus.

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