Dwayne „The Rock“ Johnson: Das Hercules Workout

Dwayne „The Rock“ Johnson: Das Hercules Workout

Der neue „Herkules“ Film mit Dwayne „The Rock“ Johnson hat viele dazu bewegt sich einen Fitness-Studio-Abo abzuschließen. Trotz Dwaynes gutaussehender Figur, für die Rolle des Sohnes von Zeus, musste er sein Trainingsniveau auf eine höhere Stufe bringen. In einem seiner Interviews für den Film enthüllt der Superstar alle Geheimnisse zum Körperbau eines Halbgottes.


Für die Mehrheit der Hollywood-Actionstars wäre die Rolle einen griechischen Halbgott realistisch darzustellen wesentlich schwieriger ausgefallen, als die „12 Heldentaten des Herakles“ auf sich aus zu probieren. Sogar für Dwayne Johnson, mit seinem 120kg Körpergewicht und 193cm großer Statur war es nicht genug die Heldentaten zu verbringen.


Doch nach dem er die meiste Zeit seines Lebens im Sportstudio verbracht hat, um ein Football-Profi, ein weltbekannter Wrestler und einen der bestbezahlten Hollywood Schauspieler zu werden, sammelte Dwayne „The Rock“ Johnson reichlich an nötiger Erfahrungen.

In diesem Interview wird dir The Rock erzählen wie er sich für seine neuer Rolle mit Spezialtraining vorbereitet hat und warum eine richtige Ernährung ein wichtiger Aspekt für guten Muskelaufbau ist.



Dwayne Johnson enorme Anstrengungen für „Hercules“

Wenn du ein Sportler bist, der ein Schauspieler geworden ist und der schon ein gut trainiertes Körperbau hat, das von vielen millionen Fans Weltweit geliebt wird, wirst du vielleicht, sitzend auf deinen Lorbeeren mit den Gedanken spielen nichts mehr für deinen Körper tun müssen ist normal. Nicht aber der Dwayne Johnson. Deswegen ist er mit seinen vier Filmen, die das höchste Einspielergebnis von $1,3 Mrd. in Jahr 2013 erzielt haben, auch der Filmstar des Jahres geworden.


„Hercules“ mit Dwayne Johnson

Wenn das Leben den ehemaligen Football-Spieler was gelernt hat, dann dem, dass man im Leben nichts umsonst kriegt. Man bekommt immer genau soviel, was man bereit hat zu opfern. Deshalb verbringt Dwayne soviel Zeit und Energie – um auf dem Weg zum Filmset festzustellen wie Fit er sich füllt.

„Für jede meiner Filmrollen unterscheiden sich mein Körperbau, meine Training und meine Ernährung. Für den Film „G.I. Joe – Die Abrechnung“ hatte ich eine 14-Wochen-Diät, bei  „Pain & Gain“ wollte ich viel Masse haben und gefährlich wirken und beim „Hercules“ war es wiederum eine 22-Wochen-Diät.“

Bei den Vorbereitungen für den Film „Hercules“ hatte Dwayne „The Rock“ Johnson einen 6-Tage-Trainingsplan mit nur einem Ruhetag dazwischen, für die Zeit von 6 Monaten aufgeteilt. Jeden Morgen vor dem Haupt-Training machte er zusätzlich eine 50 Minütige Herz-Kreislauf-Training. Die Beine waren die einzigen Muskeln, die mehr als 1-mal pro Woche belastet wurden.

„Ich habe immer recht früh, so gegen 04:00 Uhr morgens mit dem Training angefangen. Wenn ich Drehtage habe, dann trainiere ich vor dem Drehbeginn. In einem Fitnessstudio bin ich immer ca. 90 Minuten, vielleicht etwas mehr.“

Während die meisten seiner Schauspielkollegen ihre Zeit im Fitnessstudio nur in den Vorbereitungen zur Dreharbeiten verbringen, ist Dwayne da einer der Wenigen, der über das ganze Jahr ins Fitnessstudio geht.

„Das Training gibt das Tempo für meinen kommenden Tag an. Für mich ist die Training – meine Meditation, meine Yoga, meine Therapie. Ich liebe es. Es macht mich glücklich.“

Das Fest der Götter

Vor- und während der Dreharbeiten hielt Dwayne eine strenge Diät. Für ihn wurde ein spezieller Ernährungsplan, voll mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten entwickelt, den man „12 Heldentaten“ nannte.

„normalerweise esse ich 6-7-mal am Tag. Hier war es genau so. Es ging darum eine riesige Menge an Protein um Muskelwachstum zu helfen zu kriegen und dem Rest für die Regeneration, einschließlich gute Kohlenhydrate und Gemüse. Die Ernährung ist sehr wichtig – hier darf man keine Schwäche zeigen.

Für den „Hercules“ war es eine 22-Wochen-Diät. Ich habe eine große Menge an Eiweiß, Rindfleisch, Hühnchen, Fisch, Haferflocken, Brokkoli, Spargel, Reis und Bratkartoffeln gegessen. Alles wurde Täglich gemessen und gewogen.

Hartes Training, Disziplin und Balance – das waren die drei Säulen meiner Vorbereitungen. Ein Teil meiner Ernährung waren auch die Nahrungsergänzungen – Glucosamin, Multivitamine, Glutamin, BCAA, Chondroitin und ein Protein-Shake am Tag, den ich nach der Training trank.“

Nach den vielen Jahren, die dem Football und Wrestling gewidmet wurden gab es auch viele Sportverletzungen, die Dwayne „The Rock“ Johnson dabei bekam. Jetzt in einem Alter von  41 Jahren ist es noch schwieriger geworden, eine erstklassige physische Form zu erreichen.

„Ich ich 40 wurde, habe ich angefangen meine Training mit einer größeren Verantwortung durchzuführen. Ich habe immer versucht in Sachen Training, Ernährung und Ergänzungsmitteln mich selbst zu erziehen – was ich esse, wann ich esse, Übungen, Kalorien. Am Ende stellte ich einen wunderbaren Trainer ein, der mir geholfen hat in verschiedene Gestalten zu verwandeln.“

Die Rolle seines Lebens

Mit seinem unvergleichlichen Engagement in Fitness und Ernährung, wurde Dwayne Johnson als der größter Actionheld der Welt bekannt. Er glaubt daran, dass „Hercules“ nicht nur seine größte Rolle, sondern auch ein Traum der wahr wurde.

„Es war auf jeden Fall ein leidenschaftliches Projekt für mich. In dem viel Blut, Schweiß und Tränen investiert wurden.“

Um sich auf die Rolle vorzubereiten, folgte Dwayne einem sechsmonatigen Trainingsplan, der die härtesten und engagierten auf die Probe gestellt hätte. Im Folgenden kannst du Dwayne „The Rock“ Johnson Trainingsprogramm anschauen und ausprobieren. Denk aber daran vor dem Training Kardiogramm zu machen! 🙂

Dwayne Ernährung: Die 22-Wochen-Diät Plan


Mahlzeit 1

  • Rindfilet 250 g
  • 4 Ei-Proteine
  • Haferflocken 150 g

Mahlzeit 2

  • Hähnchen Filet 200g
  • Reis150 g
  • Brokkoli 100g

Mahlzeit3

  • Heilbutt 200g
  • Reis 150 g
  • Grüner Spargel 100g

Mahlzeit 4

  • Hähnchen Filet 200g
  • Gebackene Kartoffeln 350g
  • Brokkoli 100g

Mahlzeit 5

  • Heilbutt 200g
  • Reis 100g
  • Grüner Spargel 100g

Mahlzeit 6

  • Rinderfilet 200g
  • Gebackene Kartoffel  250g
  • Grüner Salat 100g

Mahlzeit 7

  • Casein Protein 30 g
  • 10 Ei-Proteine (Rührei mit Pilzen und Zwiebeln)

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