Aktualisiert am 21. Juli 2023 von Aurora
Gerade Anfänger wissen oft nicht, welche Übungen am besten zum Muskelaufbau geeignet sind, und fangen deshalb einfach wahllos an einen ganzen Haufen nutzloser Übungen auszuführen. Dementsprechend viel Zeit verbringen sie dann auch im Studio ohne dabei nennenswerte Erfolge zu erzielen.
Für einen erfolgreichen Muskelaufbau benötigt man einen effektiven Trainingsplan, der den ganzen Körper belastet und ausreichend Reize für das Muskelwachstum setzt.
Grundübungen sind die besten Muskelaufbau Übungen
Diese sollten die Basis jedes Workouts bilden. Grundübungen beanspruchen viele Muskelgruppen auf einmal. Ein Beispiel für eine Grundübung sind zum Beispiel Kniebeugen. Das Gegenteil davon sind so genannte Isolationsübungen. Eine typische Isolationsübung sind Bizepscurls. Bei Isolationsübungen wird meist nur ein Muskel richtig beansprucht. Isolationsübungen solltest du – wenn überhaupt – lediglich als Ergänzung in dein Training einbauen.
Warum sind Grundübungen für den Muskelaufbau besser geeignet als Isolationsübungen?
#1. Du trainierst mehrere Muskelgruppen auf einmal. Dadurch sparst du Zeit.
Nehmen wir zum Beispiel das Training des Beinbizeps. Die Grundübung für sein Training wäre zum Beipiel steifbeiniges Kreuzheben. Bei dieser Übung trainierst du außerdem noch den Rücken, die Schultern und die Arme mit. Natürlich könntest du alternativ deinen Beinbizeps auch mit Beincurls an der Maschine trainieren. Allerdings würdest du bei dieser Übung auch wirklich nur den Beinbizeps trainieren. Dadurch verschwendest du jede Menge Potential während deines Trainings.
#2. Sie sind wesentlich anstrengender, und dadurch besser für den Masseaufbau geeignet.
Du wirst keine Muskeln aufbauen, wenn du dich nicht anstrengst und an deine Grenzen gehst. Deine Muskeln brauchen ausreichend Reiz um zum Wachstum stimuliert zu werden. Mit ein paar Bizepscurls wirst du das sicher nicht erreichen.
#3. Du schüttest jede Menge Wachstumshormone aus. Dadurch wachsen deine Muskeln besser.
Es ist erwiesen, dass dein Körper durch die Anwendung von Grundübungen wesentlich mehr Testosteron produziert. Je höher dein Testosteronspiegel ist, desto mehr wachsen deine Muskeln.
#4. Sie helfen dir deine Stoffwechselrate zu erhöhen.
Die schweren Grundübungen erhören deine Stoffwechselrate und du verbrennst so mehr Fett. Dadurch baust du eher fettfreie Muskelmasse auf, während die überflüssigen Polster nach und nach verschwinden.
Ich denke diese 4 Punkte sprechen für sich und zeigen, dass die sogenannten Grundübungen wesentlich besser für den Muskelaufbau geeignet sind.
Diese Muskelaufbau Übungen, sollten in deinem Trainingsplan auf keinen Fall fehlen
Kniebeugen
Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Die Langhantel ruht auf deinem Nacken und deinen Schultern, während du sie mit deinen Händen noch zusätzlich abstützt. Beuge nun langsam deine Knie (nicht viel mehr als einen 90°-Winkel). Halte die unterste Position etwa eine Sekunde und bewege dich danach wieder zurück in die Ausgangsposition. Dein Körper ist etwas nach vorne gebeugt, während du in die Hocke gehst. Achte aber darauf, dass dein Rücken in jedem Fall die ganze Zeit absolut gerade ist, um Verletzungen zu vermeiden.
Kreuzheben
In der Ausgangsposition liegt die Langhantel vor deinen etwa schulterbreit aufgestellten Füßen auf dem Boden. Die Beine sind gebeugt, und der Po nach hinten gestreckt, um eine gerade Haltung des Rückens zu gewährleisten. Die Hantel wird neben den Beine gegriffen. Um einen Buckel zu vermeiden, ist es hilfreich nach vorne zu blicken. Die Schultern werden bewusst nach hinten gezogen. Nun wird die Hantel angehoben. Dabei werden die Beine gestreckt während gleichzeitig der Körper aufgerichtet wird. In der Endposition der Übung steht man aufrecht, die Schultern sind nach hinten gezogen, und die Hantelstange sollte sich ein Stück oberhalb der Knie befinden. Kurz halten, und dann wieder absenken bis kurz vor dem Boden. Die Hantel sollte während der gesamten Übung immer nur mit wenig Abstand vor den Beinen auf und ab bewegt werden. (Kreuzheben ist eine Kraft- und keine Dehnungsübung! Lass die Finger davon Hantelscheiben unter deine Zehen zu legen, um die Muskeln zu dehnen. Du wirst dich sonst nur verletzen…)
Steifbeiniges Kreuzheben
Die Ausgangsposition entspricht der Endposition des Kreuzhebens mit gebeugten Beinen. Die Beine sind ganz leicht gebeugt, und die Hantel wird nun herabgeführt, indem man sich nach vorne beugt. Die Beine bleiben (wie der Name der Übung ja sagt) dabei steif. Der Po wird nach hinten herausgestreckt, der Blick sollte nach vorne gerichtet und die Schulterblätter zusammengezogen sein. So ist gewährleistet, dass der Rücken gerade bleibt, und Verletzungen vermieden werden. Wenn Der Körper und der Boden etwa eine Parallele bilden richtet man sich langsam und kontrolliert wieder auf.
Langhantelrudern
Stelle dich nach vorne gebeugt hin – die Füße wieder etwa schulterbreit auseinander. Die Langhantel hältst du dabei auch etwa schulterbreit. Ziehe sie nun langsam und kontrolliert zu deinem Körper bis die Stange deinen Bauch berührt. Achte in dieser Position nochmal bewusst darauf deine Schulterblätter nach hinten zu ziehen. Halte die Position kurz und senke sie dann wieder langsam ab, bis deine Arme fast gestreckt sind. Achte auch hier darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst (Kopf hoch und nach vorne blicken).
Tipp: Für diese vier Übungen ist ein sicherer Stand enorm wichtig. Solltest du mit Schuhen Probleme haben, versuche es einfach barfuß.
Schulterdrücken
Setze dich mit geradem Rücken auf eine Bank. Nimm dir zwei Kurzhanteln. In der Ausgangsposition hältst du sie etwa auf Kopfhöhe. Deine Füße stellst du breitbeinig auf den Boden. Deine Ellbogen sind dabei etwas unterhalb deiner Schultern positioniert. Nun drückst du die Hanteln langsam über deinen Kopf, bis deine Arme fast gestreckt sind. Führe dann die Hanteln wieder langsam zurück in die Ausgangsposition. Du solltest die Hanteln immer vor deine Brust führen und nicht hinter deinen Kopf.
Bandrücken
Beim Bankdrücken solltest du darauf achten, dass deine Oberarme nahezu einen rechten Winkel mit deinem Brustkorb bilden. Wenn du deine Arme zu nah an deinen Körper hältst verliert die Übung sonst einen Großteil ihrer Wirkung auf deine Brust. Lege dich mit den Augen etwa unter die noch abgelegte Stange und greife sie dann etwas weiter als schulterbreit. Hebe sie aus der Halterung und führe sie dann langsam und kontrolliert herunter bis sie fast deinen Brustkorb berührt (wenn du die richtige Armposition gewählt hast, sollte das etwas oberhalb deiner Brustwarzen sein). Halte diese Position kurz, bevor du sie dann wieder langsam hoch drückst, bis deine Arme fast gestreckt sind.
Die nächsten 2 (bzw. 3) Muskelaufbau Übungen sind sogenannte Eigengewichtsübungen. Wenn du genug Kraft aufgebaut hast, kannst du den Widerstand mithilfe eines Gewichtgürtels immer weiter erhöhen.
Klimmzüge (pull ups)
Greife die Klimmzugstange ungefähr schulterbreit, wobei die Handflächen in deine Richtung gedreht sind. Jetzt ziehe dich kontrolliert hoch, bis dein Kinn oberhalb der Stange ist. Halte die Position kurz und senke dich dann wieder ab. Strecke deine Arme auch hier fast durch. Viele machen den Fehler bei Klimmzügen kaum die Hälfte des Bewegungsradius zu nutzen, und verschenken so jede Menge des Potentials dieser Übung für ihren Muskelaufbau.
Klimmzüge (chin ups)
Diesmal greifst du die Stange möglichst weit auseinander und die Handflächen zeigen nach vorne. Ziehe dich wieder nach oben, bis dein Kinn über die Stange kommt und senke dich dann wieder möglichst weit ab. Achte darauf, wenn du oben bist, die Schulterblätter bewusst nach hinten unten zusammen zu ziehen.
Dips
Du benötigst zwei Griffe oder Stangen, die nicht viel weiter als schulterbreit auseinander liegen. Umgreife beide und drücke dich langsam hoch, bis deine Arme fast durchgedrückt sind. Dein Oberkörper sollte etwas nach vorne gebeugt sein, und deine Beine sollten dabei nicht schwingen. Es hilft wenn du deine Füße überkreuzt. Jetzt senke dich langsam ab, bis deine Oberarme sich parallel zum Boden befinden. Halte diese Position kurz und gehe dann wieder nach oben.
Diese Muskelaufbau Übungen bilden die Basis jedes guten Workouts. Du trainierst mit ihnen alle wichtigen Muskeln deines Körpers. Und du wirst mit deinem Training in weniger als einer Stunde fertig sein. Es ist nicht notwendig 25 oder mehr verschiedene Übungen durchzuführen, um Erfolge zu erzielen. Muskeln aufzubauen erfordert zweifellos Disziplin und Durchhaltevermögen. Aber du musst es dir nicht noch schwerer machen, indem du ineffektiv trainierst.
Grundübungen als Basis für jedes Krafttraining
Mit diesen Muskelaufbau Übungen baust du dir (gerade als Anfänger) eine gute Basis auf, und wirst schnell Fortschritte erzielen, solange du dich an folgende Regeln hältst:
- Saubere Ausführung: Es muss dir nicht peinlich sein, wenn du am Anfang mit kleinen Gewichten beginnst. Es kommt darauf an, die Übungen sauber durchzuführen. So vermeidest du Verletzungen und steigerst deinen Muskelaufbau wirklich. Es bringt dir nichts mit zu hohen Gewichten zu trainieren, und die Hanteln mit Schwung zu bewegen, anstatt mit der Kraft deiner Muskeln.
- Maximale Belastung: Gib immer das Beste, was du hast. Wenn du deine Muskeln zum wachsen bringen willst, musst du sie ausreichend belasten. Wähle ein Gewicht, mit dem du die letzte Wiederholung gerade noch sauber ausführen kannst.
- Regelmäßige Steigerung: Deine Muskeln gewöhnen sich schnell an ein Gewicht, und werden nicht weiter wachsen, wenn du immer weiter mit dem gleichen Widerstand trainierst. Deshalb steigere deine Gewichte regelmäßig (= mind. wöchentlich).
Versteh mich nicht falsch. Ich sage nicht, dass Isolationsübungen generell nichts taugen. Sie werden dir durchaus helfen, wenn du einzelne Muskelgruppen verbessern willst, aber die Grundlage deines Trainings sollte immer aus einer Auswahl der oben beschriebenen Grundübungen bestehen.
Wenn du mit der Zeit Schwächen an einem Körperteil erkennst, kannst du diese mit entsprechenden Isolationsübungen beheben. Wenn also zum Beispiel mit deinem Bizeps unzufrieden bist, kannst du ihn mit Bizepscurls zusätzlich trainieren. Isolationsübungen solltest du aber immer am Ende machen, da sie dir sonst die Kraft für die schweren Grundübungen nehmen.
Ich wünsche dir viel Erfolg beim Muskelaufbau!
Hi Sportsfreunde, mein Name ist Oliver.
Ich liebe es aktiv Sport zu treiben, besonders Laufen und Kampfsport haben es mir angetan. Zudem schaue ich mir gern Sport im Fernsehen an und halte mich immer auf dem neuesten Stand. Meine Leidenschaft möchte ich gerne mit euch teilen und euch so zu etwas mehr Bewegung im Alltag animieren.
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