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Die besten Muskelaufbau Übungen

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Aktu­al­isiert am 26. Dezem­ber 2019 von Emil

Ger­ade Anfänger wis­sen oft nicht, welche Übun­gen am besten zum Muske­lauf­bau geeignet sind, und fan­gen deshalb ein­fach wahl­los an einen ganzen Haufen nut­zlos­er Übun­gen auszuführen. Dementsprechend viel Zeit ver­brin­gen sie dann auch im Stu­dio ohne dabei nen­nenswerte Erfolge zu erzielen.

Für einen erfol­gre­ichen Muske­lauf­bau benötigt man einen effek­tiv­en Train­ings­plan, der den ganzen Kör­p­er belastet und aus­re­ichend Reize für das Muskelwach­s­tum setzt.

  1. Grundübun­gen sind die besten Muske­lauf­bau Übungen
  2. Warum sind Grundübun­gen für den Muske­lauf­bau bess­er geeignet als Isolationsübungen?
  3. Diese Muske­lauf­bau Übun­gen, soll­ten in deinem Train­ings­plan auf keinen Fall fehlen
  4. Kniebeu­gen
  5. Kreuzheben
  6. Lang­hantel­rud­ern
  7. Schul­ter­drück­en
  8. Ban­drück­en
  9. Klim­mzüge (pull ups)
  10. Klim­mzüge (chin ups)
  11. Dips
  12. Grundübun­gen als Basis für jedes Krafttraining

Grundübungen sind die besten Muskelaufbau Übungen

Diese soll­ten die Basis jedes Work­outs bilden. Grundübun­gen beanspruchen viele Muskel­grup­pen auf ein­mal. Ein Beispiel für eine Grundübung sind zum Beispiel Kniebeu­gen. Das Gegen­teil davon sind so genan­nte Iso­la­tion­sübun­gen. Eine typ­is­che Iso­la­tion­sübung sind Bizep­scurls. Bei Iso­la­tion­sübun­gen wird meist nur ein Muskel richtig beansprucht. Iso­la­tion­sübun­gen soll­test du – wenn über­haupt – lediglich als Ergänzung in dein Train­ing einbauen.

 

Warum sind Grundübungen für den Muskelaufbau besser geeignet als Isolationsübungen?

#1. Du trainierst mehrere Muskel­grup­pen auf ein­mal. Dadurch sparst du Zeit.

Nehmen wir zum Beispiel das Train­ing des Bein­bizeps. Die Grundübung für sein Train­ing wäre zum Beip­iel steif­beiniges Kreuzheben. Bei dieser Übung trainierst du außer­dem noch den Rück­en, die Schul­tern und die Arme mit. Natür­lich kön­ntest du alter­na­tiv deinen Bein­bizeps auch mit Bein­curls an der Mas­chine trainieren. Allerd­ings würdest du bei dieser Übung auch wirk­lich nur den Bein­bizeps trainieren. Dadurch ver­schwen­d­est du jede Menge Poten­tial während deines Trainings.

#2. Sie sind wesentlich anstren­gen­der, und dadurch bess­er für den Masseauf­bau geeignet.

Du wirst keine Muskeln auf­bauen, wenn du dich nicht anstrengst und an deine Gren­zen gehst. Deine Muskeln brauchen aus­re­ichend Reiz um zum Wach­s­tum stim­uliert zu wer­den. Mit ein paar Bizep­scurls wirst du das sich­er nicht erreichen.

#3. Du schüttest jede Menge Wach­s­tumshormone aus. Dadurch wach­sen deine Muskeln bess­er.

Es ist erwiesen, dass dein Kör­p­er durch die Anwen­dung von Grundübun­gen wesentlich mehr Testos­teron pro­duziert. Je höher dein Testos­teron­spiegel ist, desto mehr wach­sen deine Muskeln.

#4. Sie helfen dir deine Stof­fwech­sel­rate zu erhöhen.

Die schw­eren Grundübun­gen erhören deine Stof­fwech­sel­rate und du ver­brennst so mehr Fett. Dadurch baust du eher fet­tfreie Muskel­masse auf, während die über­flüs­si­gen Pol­ster nach und nach verschwinden.

Ich denke diese 4 Punk­te sprechen für sich und zeigen, dass die soge­nan­nten Grundübun­gen wesentlich bess­er für den Muske­lauf­bau geeignet sind.

 

Diese Muskelaufbau Übungen, sollten in deinem Trainingsplan auf keinen Fall fehlen

Kniebeugen

Stelle deine Füße etwa schul­ter­bre­it auseinan­der. Die Lang­hantel ruht auf deinem Nack­en und deinen Schul­tern, während du sie mit deinen Hän­den noch zusät­zlich abstützt. Beuge nun langsam deine Knie (nicht viel mehr als einen 90°-Winkel). Halte die unter­ste Posi­tion etwa eine Sekunde und bewege dich danach wieder zurück in die Aus­gangspo­si­tion. Dein Kör­p­er ist etwas nach vorne gebeugt, während du in die Hocke gehst. Achte aber darauf, dass dein Rück­en in jedem Fall die ganze Zeit abso­lut ger­ade ist, um Ver­let­zun­gen zu vermeiden.

Kreuzheben

In der Aus­gangspo­si­tion liegt die Lang­hantel vor deinen etwa schul­ter­bre­it aufgestell­ten Füßen auf dem Boden. Die Beine sind gebeugt, und der Po nach hin­ten gestreckt, um eine ger­ade Hal­tung des Rück­ens zu gewährleis­ten. Die Hantel wird neben den Beine gegrif­f­en. Um einen Buck­el zu ver­mei­den, ist es hil­fre­ich nach vorne zu blick­en. Die Schul­tern wer­den bewusst nach hin­ten gezo­gen. Nun wird die Hantel ange­hoben. Dabei wer­den die Beine gestreckt während gle­ichzeit­ig der Kör­p­er aufgerichtet wird. In der End­po­si­tion der Übung ste­ht man aufrecht, die Schul­tern sind nach hin­ten gezo­gen, und die Han­tel­stange sollte sich ein Stück ober­halb der Knie befind­en. Kurz hal­ten, und dann wieder absenken bis kurz vor dem Boden. Die Hantel sollte während der gesamten Übung immer nur mit wenig Abstand vor den Beinen auf und ab bewegt wer­den. (Kreuzheben ist eine Kraft- und keine Dehnungsübung! Lass die Fin­ger davon Han­telscheiben unter deine Zehen zu leg­en, um die Muskeln zu dehnen. Du wirst dich son­st nur verletzen…)

Steifbeiniges Kreuzheben

Die Aus­gangspo­si­tion entspricht der End­po­si­tion des Kreuzhebens mit gebeugten Beinen. Die Beine sind ganz leicht gebeugt, und die Hantel wird nun her­abge­führt, indem man sich nach vorne beugt. Die Beine bleiben (wie der Name der Übung ja sagt) dabei steif. Der Po wird nach hin­ten her­aus­gestreckt, der Blick sollte nach vorne gerichtet und die Schul­terblät­ter zusam­menge­zo­gen sein. So ist gewährleis­tet, dass der Rück­en ger­ade bleibt, und Ver­let­zun­gen ver­mieden wer­den. Wenn Der Kör­p­er und der Boden etwa eine Par­al­lele bilden richtet man sich langsam und kon­trol­liert wieder auf.

Langhantelrudern

Stelle dich nach vorne gebeugt hin – die Füße wieder etwa schul­ter­bre­it auseinan­der. Die Lang­hantel hältst du dabei auch etwa schul­ter­bre­it. Ziehe sie nun langsam und kon­trol­liert zu deinem Kör­p­er bis die Stange deinen Bauch berührt. Achte in dieser Posi­tion nochmal bewusst darauf deine Schul­terblät­ter nach hin­ten zu ziehen. Halte die Posi­tion kurz und senke sie dann wieder langsam ab, bis deine Arme fast gestreckt sind. Achte auch hier darauf, dass du deinen Rück­en ger­ade hältst (Kopf hoch und nach vorne blicken).

Tipp: Für diese vier Übun­gen ist ein sicher­er Stand enorm wichtig. Soll­test du mit Schuhen Prob­leme haben, ver­suche es ein­fach barfuß.

Schulterdrücken

Set­ze dich mit ger­a­dem Rück­en auf eine Bank. Nimm dir zwei Kurzhanteln. In der Aus­gangspo­si­tion hältst du sie etwa auf Kopfhöhe. Deine Füße stellst du bre­it­beinig auf den Boden. Deine Ell­bo­gen sind dabei etwas unter­halb dein­er Schul­tern posi­tion­iert. Nun drückst du die Hanteln langsam über deinen Kopf, bis deine Arme fast gestreckt sind. Führe dann die Hanteln wieder langsam zurück in die Aus­gangspo­si­tion. Du soll­test die Hanteln immer vor deine Brust führen und nicht hin­ter deinen Kopf.

Bandrücken

Beim Bankdrück­en soll­test du darauf acht­en, dass deine Ober­arme nahezu einen recht­en Winkel mit deinem Brustko­rb bilden. Wenn du deine Arme zu nah an deinen Kör­p­er hältst ver­liert die Übung son­st einen Großteil ihrer Wirkung auf deine Brust. Lege dich mit den Augen etwa unter die noch abgelegte Stange und greife sie dann etwas weit­er als schul­ter­bre­it. Hebe sie aus der Hal­terung und führe sie dann langsam und kon­trol­liert herunter bis sie fast deinen Brustko­rb berührt (wenn du die richtige Arm­po­si­tion gewählt hast, sollte das etwas ober­halb dein­er Brust­warzen sein). Halte diese Posi­tion kurz, bevor du sie dann wieder langsam hoch drückst, bis deine Arme fast gestreckt sind.

Die näch­sten 2 (bzw. 3) Muske­lauf­bau Übun­gen sind soge­nan­nte Eigengewicht­sübun­gen. Wenn du genug Kraft aufge­baut hast, kannst du den Wider­stand mith­il­fe eines Gewicht­gür­tels immer weit­er erhöhen.

Klimmzüge (pull ups)

Greife die Klim­mzugstange unge­fähr schul­ter­bre­it, wobei die Hand­flächen in deine Rich­tung gedreht sind. Jet­zt ziehe dich kon­trol­liert hoch, bis dein Kinn ober­halb der Stange ist. Halte die Posi­tion kurz und senke dich dann wieder ab. Strecke deine Arme auch hier fast durch. Viele machen den Fehler bei Klim­mzü­gen kaum die Hälfte des Bewe­gungsra­dius zu nutzen, und ver­schenken so jede Menge des Poten­tials dieser Übung für ihren Muskelaufbau.

Klimmzüge (chin ups)

Dies­mal greif­st du die Stange möglichst weit auseinan­der und die Hand­flächen zeigen nach vorne. Ziehe dich wieder nach oben, bis dein Kinn über die Stange kommt und senke dich dann wieder möglichst weit ab. Achte darauf, wenn du oben bist, die Schul­terblät­ter bewusst nach hin­ten unten zusam­men zu ziehen.

Dips

Du benötigst zwei Griffe oder Stan­gen, die nicht viel weit­er als schul­ter­bre­it auseinan­der liegen. Umgreife bei­de und drücke dich langsam hoch, bis deine Arme fast durchge­drückt sind. Dein Oberkör­p­er sollte etwas nach vorne gebeugt sein, und deine Beine soll­ten dabei nicht schwin­gen. Es hil­ft wenn du deine Füße überkreuzt. Jet­zt senke dich langsam ab, bis deine Ober­arme sich par­al­lel zum Boden befind­en. Halte diese Posi­tion kurz und gehe dann wieder nach oben.

Diese Muske­lauf­bau Übun­gen bilden die Basis jedes guten Work­outs. Du trainierst mit ihnen alle wichti­gen Muskeln deines Kör­pers. Und du wirst mit deinem Train­ing in weniger als ein­er Stunde fer­tig sein. Es ist nicht notwendig 25 oder mehr ver­schiedene Übun­gen durchzuführen, um Erfolge zu erzie­len. Muskeln aufzubauen erfordert zweifel­los Diszi­plin und Durch­hal­tev­er­mö­gen. Aber du musst es dir nicht noch schw­er­er machen, indem du inef­fek­tiv trainierst.

 

Grundübungen als Basis für jedes Krafttraining

Mit diesen Muske­lauf­bau Übun­gen baust du dir (ger­ade als Anfänger) eine gute Basis auf, und wirst schnell Fortschritte erzie­len, solange du dich an fol­gende Regeln hältst:

  1. Saubere Aus­führung: Es muss dir nicht pein­lich sein, wenn du am Anfang mit kleinen Gewicht­en beginnst. Es kommt darauf an, die Übun­gen sauber durchzuführen. So ver­mei­dest du Ver­let­zun­gen und steigerst deinen Muske­lauf­bau wirk­lich. Es bringt dir nichts mit zu hohen Gewicht­en zu trainieren, und die Hanteln mit Schwung zu bewe­gen, anstatt mit der Kraft dein­er Muskeln.
  2. Max­i­male Belas­tung: Gib immer das Beste, was du hast. Wenn du deine Muskeln zum wach­sen brin­gen willst, musst du sie aus­re­ichend belas­ten. Wäh­le ein Gewicht, mit dem du die let­zte Wieder­hol­ung ger­ade noch sauber aus­führen kannst.
  3. Regelmäßige Steigerung: Deine Muskeln gewöh­nen sich schnell an ein Gewicht, und wer­den nicht weit­er wach­sen, wenn du immer weit­er mit dem gle­ichen Wider­stand trainierst. Deshalb steigere deine Gewichte regelmäßig (= mind. wöchentlich).

Ver­steh mich nicht falsch. Ich sage nicht, dass Iso­la­tion­sübun­gen generell nichts tau­gen. Sie wer­den dir dur­chaus helfen, wenn du einzelne Muskel­grup­pen verbessern willst, aber die Grund­lage deines Train­ings sollte immer aus ein­er Auswahl der oben beschriebe­nen Grundübun­gen bestehen.

Wenn du mit der Zeit Schwächen an einem Kör­perteil erkennst, kannst du diese mit entsprechen­den Iso­la­tion­sübun­gen beheben. Wenn also zum Beispiel mit deinem Bizeps unzufrieden bist, kannst du ihn mit Bizep­scurls zusät­zlich trainieren. Iso­la­tion­sübun­gen soll­test du aber immer am Ende machen, da sie dir son­st die Kraft für die schw­eren Grundübun­gen nehmen.

Ich wün­sche dir viel Erfolg beim Muskelaufbau!

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