Kreatin für Frauen — Funktion, Einnahme, Wirkung

Kreatin für Frauen — Funktion, Einnahme, Wirkung
4.1
(24)

Kreatin Mono­hy­drat ist heutzu­tage ein bei Fit­nessen­thu­si­as­ten und Body­buildern sehr beliebtes Sup­ple­ment. Die meis­ten Frauen verbinden Kreatin jedoch direkt mit den „großen Jungs“ im Fit­nessstu­dio. Aus ihrer Sicht ist Kreatin etwas, das man ver­wen­det um mas­sive Muskeln aufzubauen. Oft sind diese Frauen nicht richtig darüber informiert, was Kreatin ist und welche Wirkun­gen es auf den Kör­p­er hat. Sie erken­nen nicht, dass genau wie Kreatin eine wirkungsvolle Ergänzung für das Train­ing­spro­gramm von Män­nern ist, die Ein­nahme von Kreatin auch für Frauen von Vorteil sein kann.

Was ist Kreatin?

Kreatin besitzt den Ruf, dass es die Kraft und Energie steigert, die Schnel­ligkeit verbessert und die Syn­these fet­tfreier Muskel­masse erhöht.
Kreatin wird in der Leber, den Nieren und der Bauch­spe­ichel­drüse aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Metion­in syn­thetisiert und find­et sich haupt­säch­lich im Muskel­gewebe (95 %, wobei sich die restlichen 5 % in Herz und Gehirn wiederfind­en.)
40 % des Kreatin in der Musku­latur liegt als freies Kreatin vor, während die restlichen 60 % als phos­pho­ryliertes Kreat­in­phos­phat (CP) vor­liegen. (Demant & Rhodes, 1999).
Inter­es­sant ist, dass es offen­sichtlich keinen Unter­schied bei Män­nern und Frauen bezüglich des Kreatin­spiegels im Kör­p­er gibt (Demant & Rhodes, 1999). Die Rate des natür­lichen Kreat­inu­matzes im Kör­p­er liegt bei etwa 1,6 % pro Tag, was grob 2 Gramm pro Tag bei ein­er 70 Kilo schw­eren Per­son entspricht. Bei Veg­e­tari­ern wird der Kreat­inum­satz niedriger aus­fall­en, da sich Kreatin haupt­säch­lich in tierischen Nahrungsmit­teln wie Fleisch und Fisch befind­et.

Was macht Kreatin im Körper?

  1. Tem­porär­er Energiepuffer:
    Die erste wichtige Rolle von Kreatin beste­ht darin, als tem­porär­er Energiepuffer zu agieren. Während kurz­er, hochin­ten­siv­er Aktiv­itäten ist die Haupten­ergiequelle unseres Kör­pers der ATP-CP Pfad­weg, welch­er Kreat­in­phos­phat (CP) in hohem Maße ver­wen­det.
    Energie wird dadurch bere­it­gestellt, dass ATP zu ADP und einem Phos­phat aufges­pal­tet wird und CP ist die Sub­stanz, welche die Energie für die Resyn­these von ATP aus ADP nach der Auf­s­pal­tung zur Ver­fü­gung stellt.
  2. Pro­to­nen­puffer:
    Die zweite Funk­tion, die Kreatin im Kör­p­er erfüllt, ist das Agieren als Pro­to­nen­puffer. Wenn hochin­ten­sives Train­ing aus­ge­führt wird, begin­nt der Lak­tat­spiegel des Kör­pers zu steigen.
    Dies resul­tiert in ein­er Zunahme von H+ Ionen, welche zu einem niedrigeren pH Wert im Muskel führen, was Erschöp­fung und eine reduzierte Leis­tungs­fähigkeit zur Folge hat. (Demant & Rhodes, 1999). Das Kreatin inner­halb der Musku­latur hil­ft dabei, den pH Wert unter Kon­trolle zu hal­ten, indem es die über­schüs­si­gen H+ Ionen in Rah­men der ATP Resyn­these ver­braucht und somit die Erschöp­fung hin­auszögert.
  3. Reg­u­la­tion der Glykol­yse:
    Die Reg­u­la­tion der Glykol­yse ist eine weit­ere Funk­tion, die von Kreatin erfüllt wird. Wenn die CP Spiegel inner­halb der Musku­latur auf­grund der Notwendigkeit zur schnellen ATP Resyn­these absinken, wird die Glykol­yse angeregt.
    Das Schlüs­se­len­zym der Glykol­yse, Phos­pho­fruk­tok­i­nase (PFK), wird durch CP gehemmt, was zur Folge hat, dass ein Absinken des CK Spiegels einen Anstieg der PFK zur Folge hat, wodurch es zu ein­er gesteigerten Glykol­yse kommt, welche ATP pro­duziert um den gesteigerten Bedarf zu deck­en.

Kreatin Studien zur Supplementation

Im Laufe ein­er Studie zur Sup­ple­men­ta­tion mit Kreatin Mono­hy­drat beka­men 17 Proban­den sechs­mal täglich 5 Gramm Kreatin Mono­hy­drat für eine Dauer von min­destens 3 Tagen verabre­icht, was als typ­is­che Lade­phase bekan­nt ist (Demant & Rhodes, 1999). Hier­nach wur­den Muskel­biop­sien durchge­führt, um festzustellen, inwiefern sich die Muskelkreatin­spiegel verän­dert hat­ten.

Vor der Sup­ple­men­ta­tion lag der CP Spiegel im Durch­schnitt bei 126,8 mmol/kg/dm, nach der Sup­ple­men­ta­tion lag er bei durch­schnit­tlich 148,6 mmol/kg/dm. Die Höhe dieses Anstieges vari­ierte zwis­chen den Proban­den, wobei der Anstieg bei den­jeni­gen am stärk­sten aus­fiel, die zu Beginn der Unter­suchung den niedrig­sten Aus­gangsspiegel aufwiesen.
Es sollte weit­er­hin ange­merkt wer­den, dass die Urin­proben der Proban­den jeden Tag analysiert wur­den und mit jedem fol­gen­den Tag der Sup­ple­men­ta­tion der Kreatinge­halt des Urins anstieg, was bedeutet, dass die größte Kreatin­auf­nahme in die Musku­latur am Anfang der Lade­phase erfol­gt.

Weit­er­hin wurde unter­sucht, inwiefern sportlich­es Train­ing die Auf­nahme von Kreatin in die Muskelzellen bee­in­flusst. Es scheint so, als ob Sport auf­grund der hier­durch aus­gelösten besseren Durch­blu­tung der Musku­latur die Auf­nahme ver­stärkt.

Zusät­zlich hierzu kann die Ein­nahme von Kreatin in Verbindung mit Kohlen­hy­drat­en die Auf­nahme in den meis­ten fällen steigern. In der Studie resul­tierte der Verzehr von 93 Gramm ein­fach­er Kohlen­hy­drate 30 Minuten nach der Kreatin­sup­ple­men­ta­tion in ein­er Steigerung der Auf­nahme um 60 %.

Kreatin Studien über einen längeren Zeitraum

Langzeit­stu­di­en haben gezeigt, dass es zu ein­er Steigerung der max­i­malen Kraft und ein­er Zunahme an mager­er Muskel­masse kommt, wenn nach ein­er anfänglichen Lade­phase mit 20 Gramm Kreatin für 4 Tage eine zehn­wöchige Ein­nah­mephase mit 5 Gramm Kreatin pro Tag fol­gt.

Wenn auf die Lade­phase keine Erhal­tungsphase mit ein­er gerin­geren Kreat­inzu­fuhr fol­gt, dann scheinen die CP Spiegel inner­halb der Musku­latur 4 Wochen nach der Lade­phase wieder ihren Aus­gangswert zu erre­ichen (Demant & Rhodes, 1999).

Die Kreatin Vorzüge für Sportler

Ein­er der größten Vorzüge ein­er Kreatin Sup­ple­men­ta­tion beste­ht für einen Sportler oder Fit­nessen­thu­si­as­ten in der Steigerung der CP Resyn­these. Die Per­so­n­en, die Kreatin sup­ple­men­tieren, weisen im Ver­gle­ich zu Per­so­n­en, die kein Kreatin ein­nehmen, eine um 20 % gesteigerte Resyn­the­ser­ate auf.
Dies bedeutet, dass der Kreatin sup­ple­men­tierende Sportler mit höher­er Inten­sität trainieren kann und weniger Zeit für die Regen­er­a­tion benötigt.

Kreatin Einnahme — die richtige Dosierung

Der beste Zeit­punkt für eine Kreatinein­nahme ist nach Beendi­gung des Train­ings.
Der Grund hier­für ist, dass die Musku­latur zu Beginn des Train­ings noch gut mit Kreatin gesät­tigt sein sollte, da man sie in der let­zten Zeit kein­er hochin­ten­siv­en Train­ings­be­las­tung aus­ge­set­zt hat.

Nach dem Train­ing wer­den die CP Vor­räte hinge­gen erschöpft sein und die Muskeln somit bess­er darauf vor­bere­it­et sein CP aufzunehmen und zu spe­ich­ern, um für das näch­ste Train­ing vor­bere­it­et zu sein.

Schlussfolgerung

Wenn man aus seinem Train­ing etwas mehr her­aus­holen möchte und möglicher­weise etwas mehr magere Muskel­masse auf­bauen will, dann kön­nte Kreatin genau das Sup­ple­ment sein, das man aus­pro­bieren sollte.
Kreatin wirkt auf mehreren Wegen vorteil­haft. Es agiert als tem­porär­er Energiepuffer, reg­uliert die Glykol­yse und puffert H+ Ionen, welche bei hochin­ten­sivem Train­ing entste­hen und reduziert somit den Grad der Erschöp­fung.

Für Veg­e­tari­er kön­nte eine Kreatin Sup­ple­men­ta­tion beson­ders inter­es­sant sein, da sie auf­grund ihrer Ernährung und der Tat­sache, dass sich Kreatin haupt­säch­lich in Fleisch und Fisch befind­et, mit großer Wahrschein­lichkeit nur über schlecht gefüllte Kreatin­spe­ich­er ver­fü­gen.
Wenn man Kreatin ein­nimmt ist es wichtig zunächst eine Lade­phase durchzuführen, auf die eine niedriger dosierte Erhal­tungsphase fol­gen sollte. Hier­durch wird sichergestellt, dass die Kreatin­spe­ich­er der Musku­latur max­i­mal gefüllt sind und man opti­male Resul­tate erzie­len kann.

Bew­erte diesen Beitrag

We are sor­ry that this post was not use­ful for you!

Let us improve this post!

Tell us how we can improve this post?

Schreibe einen Kommentar