Aktualisiert am 4. März 2020 von Aurora
Kreatin Monohydrat ist heutzutage ein bei Fitnessenthusiasten und Bodybuildern sehr beliebtes Supplement. Die meisten Frauen verbinden Kreatin jedoch direkt mit den „großen Jungs“ im Fitnessstudio. Aus ihrer Sicht ist Kreatin etwas, das man verwendet um massive Muskeln aufzubauen. Oft sind diese Frauen nicht richtig darüber informiert, was Kreatin ist und welche Wirkungen es auf den Körper hat. Sie erkennen nicht, dass genau wie Kreatin eine wirkungsvolle Ergänzung für das Trainingsprogramm von Männern ist, die Einnahme von Kreatin auch für Frauen von Vorteil sein kann.
Was ist Kreatin?
Kreatin besitzt den Ruf, dass es die Kraft und Energie steigert, die Schnelligkeit verbessert und die Synthese fettfreier Muskelmasse erhöht.
Kreatin wird in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Metionin synthetisiert und findet sich hauptsächlich im Muskelgewebe (95 %, wobei sich die restlichen 5 % in Herz und Gehirn wiederfinden.)
40 % des Kreatin in der Muskulatur liegt als freies Kreatin vor, während die restlichen 60 % als phosphoryliertes Kreatinphosphat (CP) vorliegen. (Demant & Rhodes, 1999).
Interessant ist, dass es offensichtlich keinen Unterschied bei Männern und Frauen bezüglich des Kreatinspiegels im Körper gibt (Demant & Rhodes, 1999). Die Rate des natürlichen Kreatinumatzes im Körper liegt bei etwa 1,6 % pro Tag, was grob 2 Gramm pro Tag bei einer 70 Kilo schweren Person entspricht. Bei Vegetariern wird der Kreatinumsatz niedriger ausfallen, da sich Kreatin hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch und Fisch befindet.
Was macht Kreatin im Körper?
- Temporärer Energiepuffer:
Die erste wichtige Rolle von Kreatin besteht darin, als temporärer Energiepuffer zu agieren. Während kurzer, hochintensiver Aktivitäten ist die Hauptenergiequelle unseres Körpers der ATP-CP Pfadweg, welcher Kreatinphosphat (CP) in hohem Maße verwendet.
Energie wird dadurch bereitgestellt, dass ATP zu ADP und einem Phosphat aufgespaltet wird und CP ist die Substanz, welche die Energie für die Resynthese von ATP aus ADP nach der Aufspaltung zur Verfügung stellt. - Protonenpuffer:
Die zweite Funktion, die Kreatin im Körper erfüllt, ist das Agieren als Protonenpuffer. Wenn hochintensives Training ausgeführt wird, beginnt der Laktatspiegel des Körpers zu steigen.
Dies resultiert in einer Zunahme von H+ Ionen, welche zu einem niedrigeren pH Wert im Muskel führen, was Erschöpfung und eine reduzierte Leistungsfähigkeit zur Folge hat. (Demant & Rhodes, 1999). Das Kreatin innerhalb der Muskulatur hilft dabei, den pH Wert unter Kontrolle zu halten, indem es die überschüssigen H+ Ionen in Rahmen der ATP Resynthese verbraucht und somit die Erschöpfung hinauszögert. - Regulation der Glykolyse:
Die Regulation der Glykolyse ist eine weitere Funktion, die von Kreatin erfüllt wird. Wenn die CP Spiegel innerhalb der Muskulatur aufgrund der Notwendigkeit zur schnellen ATP Resynthese absinken, wird die Glykolyse angeregt.
Das Schlüsselenzym der Glykolyse, Phosphofruktokinase (PFK), wird durch CP gehemmt, was zur Folge hat, dass ein Absinken des CK Spiegels einen Anstieg der PFK zur Folge hat, wodurch es zu einer gesteigerten Glykolyse kommt, welche ATP produziert um den gesteigerten Bedarf zu decken.
Kreatin Studien zur Supplementation
Im Laufe einer Studie zur Supplementation mit Kreatin Monohydrat bekamen 17 Probanden sechsmal täglich 5 Gramm Kreatin Monohydrat für eine Dauer von mindestens 3 Tagen verabreicht, was als typische Ladephase bekannt ist (Demant & Rhodes, 1999). Hiernach wurden Muskelbiopsien durchgeführt, um festzustellen, inwiefern sich die Muskelkreatinspiegel verändert hatten.
Vor der Supplementation lag der CP Spiegel im Durchschnitt bei 126,8 mmol/kg/dm, nach der Supplementation lag er bei durchschnittlich 148,6 mmol/kg/dm. Die Höhe dieses Anstieges variierte zwischen den Probanden, wobei der Anstieg bei denjenigen am stärksten ausfiel, die zu Beginn der Untersuchung den niedrigsten Ausgangsspiegel aufwiesen.
Es sollte weiterhin angemerkt werden, dass die Urinproben der Probanden jeden Tag analysiert wurden und mit jedem folgenden Tag der Supplementation der Kreatingehalt des Urins anstieg, was bedeutet, dass die größte Kreatinaufnahme in die Muskulatur am Anfang der Ladephase erfolgt.
Weiterhin wurde untersucht, inwiefern sportliches Training die Aufnahme von Kreatin in die Muskelzellen beeinflusst. Es scheint so, als ob Sport aufgrund der hierdurch ausgelösten besseren Durchblutung der Muskulatur die Aufnahme verstärkt.
Zusätzlich hierzu kann die Einnahme von Kreatin in Verbindung mit Kohlenhydraten die Aufnahme in den meisten fällen steigern. In der Studie resultierte der Verzehr von 93 Gramm einfacher Kohlenhydrate 30 Minuten nach der Kreatinsupplementation in einer Steigerung der Aufnahme um 60 %.
Kreatin Studien über einen längeren Zeitraum
Langzeitstudien haben gezeigt, dass es zu einer Steigerung der maximalen Kraft und einer Zunahme an magerer Muskelmasse kommt, wenn nach einer anfänglichen Ladephase mit 20 Gramm Kreatin für 4 Tage eine zehnwöchige Einnahmephase mit 5 Gramm Kreatin pro Tag folgt.
Wenn auf die Ladephase keine Erhaltungsphase mit einer geringeren Kreatinzufuhr folgt, dann scheinen die CP Spiegel innerhalb der Muskulatur 4 Wochen nach der Ladephase wieder ihren Ausgangswert zu erreichen (Demant & Rhodes, 1999).
Die Kreatin Vorzüge für Sportler
Einer der größten Vorzüge einer Kreatin Supplementation besteht für einen Sportler oder Fitnessenthusiasten in der Steigerung der CP Resynthese. Die Personen, die Kreatin supplementieren, weisen im Vergleich zu Personen, die kein Kreatin einnehmen, eine um 20 % gesteigerte Resyntheserate auf.
Dies bedeutet, dass der Kreatin supplementierende Sportler mit höherer Intensität trainieren kann und weniger Zeit für die Regeneration benötigt.
Kreatin Einnahme — die richtige Dosierung
Der beste Zeitpunkt für eine Kreatineinnahme ist nach Beendigung des Trainings.
Der Grund hierfür ist, dass die Muskulatur zu Beginn des Trainings noch gut mit Kreatin gesättigt sein sollte, da man sie in der letzten Zeit keiner hochintensiven Trainingsbelastung ausgesetzt hat.
Nach dem Training werden die CP Vorräte hingegen erschöpft sein und die Muskeln somit besser darauf vorbereitet sein CP aufzunehmen und zu speichern, um für das nächste Training vorbereitet zu sein.
Schlussfolgerung
Wenn man aus seinem Training etwas mehr herausholen möchte und möglicherweise etwas mehr magere Muskelmasse aufbauen will, dann könnte Kreatin genau das Supplement sein, das man ausprobieren sollte.
Kreatin wirkt auf mehreren Wegen vorteilhaft. Es agiert als temporärer Energiepuffer, reguliert die Glykolyse und puffert H+ Ionen, welche bei hochintensivem Training entstehen und reduziert somit den Grad der Erschöpfung.
Für Vegetarier könnte eine Kreatin Supplementation besonders interessant sein, da sie aufgrund ihrer Ernährung und der Tatsache, dass sich Kreatin hauptsächlich in Fleisch und Fisch befindet, mit großer Wahrscheinlichkeit nur über schlecht gefüllte Kreatinspeicher verfügen.
Wenn man Kreatin einnimmt ist es wichtig zunächst eine Ladephase durchzuführen, auf die eine niedriger dosierte Erhaltungsphase folgen sollte. Hierdurch wird sichergestellt, dass die Kreatinspeicher der Muskulatur maximal gefüllt sind und man optimale Resultate erzielen kann.
Hey Leute, ich bin Aurora.
Als selbstständige Fitness- und Kurstrainerin bin ich ständig in Bewegung und immer auf der Suche nach den neuesten Fitnesstrends. Der Spruch „Du bist was du isst?!“, trifft auf mich voll und ganz zu. Ich achte sehr auf meine gesunde und ausgewogene Ernährung und lege viel Wert auf gute Training.
Außerdem laufe ich gerne und teste immer die neuesten Modegetränke und Locations zum feiern aus.
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