Aktualisiert am 21. August 2020 von Emil
Gesunde Ernährung. Clean Eating. Manche Menschen reagieren auf diese Worte, wie der Teufel auf das Weihwasser. Die Argumentation, warum man sich in gar keinem Fall gesund ernähren kann, ist fast immer dieselbe: Es schmeckt einfach nicht. Allerdings haben viele von denen, die das so regide behaupten, in ihrem Leben noch nicht wirklich viel Erfahrung mit gesunder Ernährung gemacht.
Clean Eating Regeln
Mittlerweile ist erwiesen, dass die Ernährung unser Leben und wie wir sind, nachweislich stark beeinflusst. So weiß man heute, dass Zucker oder Fastfood genauso abhängig machen kann, wie zum Beispiel Zigaretten oder Alkohol. Ist jemand durch übermäßigen und andauernden Genuss von Zucker oder Fastfood süchtig nach diesen Produkten geworden, so sind die Sympthome, durch die sich das äußert, denen einer Tabak- oder Alkoholabhängigkeit sehr ähnlich. Die Betroffenen werden wahlweise aggressiv oder depressiv, haben massive Konzentrationsschwierigkeiten und fühlen sich einfach nur schlecht. Doch, obwohl der Suchtfaktor dieser Lebensmittel mittlerweile wissenschaftlich erwiesen ist, besteht keine Hinweispflicht auf den Produkten, wie es bei Alkohol und Tabak schon lange der Fall ist.
Aber auch wer nicht von den genannten Produkten abhängig ist, kann bei übermäßigem Verzehr massive Probleme bekommen. Denn, eines ist allen zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln gemein – sie machen fett.
Was ist Clean Eating?
Irgendwann kommen dann viele an einen Punkt, an dem sie das angefutterte Gewicht gern wieder loswerden würden. Abnehmen ist hier das Stichwort – und das führt uns wieder zurück zur gesunden Ernährung, zum Clean Eating (Deutsch: sauberes/reines Essen).
Wer abnehmen will, der kommt langfristig gesehen nicht an einer Ernährungsumstellung vorbei. Nur gesunde und fettarme Lebensmittel machen es möglich, einen Gewichtsverlust auch dauerhaft zu halten. Und wenn sich die Geschmacksknospen erst einmal daran gewöhnt haben, dass die Nahrungsmittel nicht mehr völlig überzuckert und verfettet sind, dann schmeckt diese Küche wirklich gut – versprochen.
Ausreichend Trinken ist Grundregel des Clean Eating
Man hat es sicherlich schon etliche Male gehört, aber man kann es nicht oft genug sagen.
Je nach Alter und Trinkverhalten bestehen wir aus rund 60 bis 70% Wasser. Unser Gehirn soll sogar zu 90% aus Wasser bestehen. Es sorgt u.a. dafür, dass etliche Nährstoffe über unser Blut zu den Zellen transportiert werden oder reguliert unsere Körpertemperatur in Form von Schweiß. Wasser ist für unseren Körper einfach lebensnotwendig. Sobald wir einen Verlust an Wasser –das passiert zum Beispiel täglich übers Schwitzen oder durch unsere Atmung- nicht ausgleichen, können wir uns nicht mehr richtig konzentrieren, Abfallprodukte können nicht mehr optimal in unserem Körper gebunden und abtransportiert werden etc.
Aber Wasser kann noch mehr! Trinken wir ausreichend Wasser über den Tag verteilt können wir Heißhungerattacken entgegenwirken und zusätzlich noch unseren Kalorienverbrauch ankurbeln. Dazu ist es natürlich wichtig, dass man bevorzugt Wasser trinkt, denn Softdrinks oder Säfte beinhalten an sich schon etliche Kalorien in Form von Zucker. Auch ungesüßten Tee oder Kaffee könnt ihr ruhigen Gewissens Trinken. Natürlich könnt ihr auch Saftschorlen trinken. Aber Wasser bleibt immer noch die beste Quelle, wenn es ums Trinken geht!
Was darf ich beim Clean Eating Essen?
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist das A und O für einen gesunden und starken Körper. Regelmäßige Mahlzeiten und vor allem die richtigen Lebensmittel versorgen uns mit Energie und Lebensfreude. Ich bin nicht dafür irgendwelche Lebensmittel vom Ernährungsplan zu streichen, aber wenn man sich aus Überzeugung für die richtigen Lebensmittel entscheidet, kann das viel in uns verändern.
Wir haben nur das eine Leben und diesen einen Körper!
Jeder entscheidet selbst, ob er sich den Körper mit Müll zustopfen möchte oder ob er voller Energie und Lebensfreude durch den Tag gehen will. Hat man dies erkannt und gibt seinen Körper das was er wirklich braucht, verschwendet man keine zweiten Gedanken daran, was die richtige Wahl beim Essen ist.
In den nächsten Punkten werde ich näher auf die Wahl der richtigen Lebensmittel eingehen. Aber schon mal vorweg: Je weniger ein Produkt prozessiert wurde, desto besser ist es für uns und unseren Körper. Das heißt also, wie können Instant-Haferbrei kaufen oder uns diesen selbst mit Haferflocken und Wasser anrühren. Wir können eine Tomatensuppe aus der Dose (oder gar aus der Tüte) zubereiten oder aber wir bereiten uns selbst die Mühe und kochen uns eine Suppe aus frischen Tomaten. So können wir auch selbst entscheiden, was in unserem Essen enthalten ist. Stehen auf der Zutatenliste eines Produkts Dinge, die wir uns nicht vermögen vorstellen zu können, sollten wir überlegen, ob diese dann wirklich gesund für uns sind.
Doch zu nächst möchte ich darauf eingehen, warum regelmäßige Mahlzeiten wichtig für uns sind.
Fünf Mahlzeiten am Tag – Frühstück inklusive
Eine Mahlzeit auszulassen bringt uns gar nichts. Viele denken, wenn wir das Frühstück weglassen, sparen wir unendlich viele Kalorien ein. Aber das ist falsch. Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit. Mit einem leeren Magen kann man sich weder konzentrieren, noch ist es gut für die Energiebilanz. Wir denken wir sparen Kalorien ein, wenn wir eine Mahlzeit auslassen. Allerdings holen wir diese schneller wieder rein als gedacht, weil wir eher dazu neigen Heißhungerattacken zu bekommen und wahllos Dinge in uns zu schaufeln, ohne vielleicht mitzubekommen, was wir da eigentlich essen. Und am Ende des Tages, übersteigt die Kalorienaufnahme wohlmöglich dem, was wir eigentlich verbraucht haben.
Warum uns also unnötig quälen, wenn wir ohne Hunger durch den Tag gehen können?
Regelmäßige Mahlzeiten –am besten fünf am Tag in Abständen von zwei bis drei Stunden– helfen uns, uns immer optimal gesättigt und voller Energie zu fühlen. Vorrausgenommen, wir essen die richtige Menge der richtigen Lebensmittel. Ein Schokoriegel zwischendurch ist vermutlich keine gute Wahl, nur weil wir zum Mittag einen kleinen Salat mit kaum wertvollen und sättigenden Zutaten gegessen haben. Wer denkt mit einem Toast zum Frühstück (oder gar keinem Frühstück) und einem kleinem Salat zum Mittag den Tag überstehen zu können (in der Hoffnung Kalorien einzusparen), liegt falsch. Am Nachmittag oder spätestens zum Abendbrot schreit das Gehirn nach Energie. Manch einer wird dann vielleicht „Disziplin“ aufbringen und auch dort nur eine Suppe essen. Aber als Bilanz des Tages, ist dies viel zu wenig und genauso wenig gesund. Glaubt mir. Ich spreche aus eigener Erfahrung. Diese Taktik funktioniert nur kurzfristig. Ein Lebenlang kann man das nicht durchhalten.
Es hat einige Zeit gedauert bis ich erkannt habe, was es heißt gesund zu essen. Wir müssen aufhören in Form von Kalorien zu denken. „Kalorien“ sind nicht der Feind. Vielmehr liefert uns Essen die Energie für unser Leben. Wir können essen ohne zu hungern und trotzdem nicht zuzunehmen. Wir können essen und dabei sogar abnehmen bzw. gesund und fit werden (natürlich nicht ganz ohne Bewegung). Alles was wir dafür tun müssen, ist die richtige Wahl bei unseren Lebensmitteln zu treffen und diese unserem Körper in regelmäßigen Abständen am Tag zur Verfügung stellen.
Clean Eating Frühstück
Also startet den Tag mit einem gesunden Frühstück. Ich habe Porridge ‑auch Haferbrei genannt- für mich entdeckt. Es ist so leicht zuzubereiten und hält für die nächsten drei Stunden satt. Gepaart mit etwas Obst, kann man das ganze auch aufregender machen. Haferbrei muss nicht fad schmecken. Experimentiert mit Zimt, Nüssen oder Heidelbeeren.
Wer denkt er hätte keine Zeit zum Frühstücken, könnte es doch mal mit einem Smoothie probieren.
Clean Eating Rezept: Heidelbeer-Bananen-Smoothie
Smoothies sind lecker und einfach zuzubereiten. Ich liebe sie, da man sie schnell mal zum Frühstück –wenns mal eilig wird- zubereiten oder zwischendurch schlürfen kann. Wichtig ist, dass sie kein Getränk zum Essen ersetzen, sondern eher als kleine Zwischenmahlzeit gesehen werden sollten. Man kann sie je nach Vorliebe variieren und tausend neue Sache damit ausprobieren. Ich z.B. esse vorwiegend Sojajoghurt. Wenn es mein Frühstück ersetzen soll, dann werte ich meinen Smoothie noch auf, indem ich Haferflocken und Leinsamen mit in den Mixer hineingebe. Mein momentaner Lieblings-Smoothie ist ein Heidelbeere-Bananen-Smoothie.
Heidelbeer-Bananen-Smoothie (für ca. 300ml)
- Eine halbe bis ganze Banane (nach Vorliebe)
- Eine halbe Tasse TK-Heidelbeeren
- Eine halbe Tasse Joghurt
- Etwas Milch (je nach gewünschter Konsistenz)
Alles in den Mixer geben und gut durchmischen, bis alles zerkleinert.
Tipp: Wenn es das Frühstück ersetzen soll, dann probier doch mal aus noch 2–3 Esslöffel Haferflocken und etwas Leinsamen dazu zugeben. So kannst du im Handumdrehen ein ganzes Frühstück kreieren, wenn du mal keine Zeit hast. Haferflocken liefern dir wichtige Energie in Form von Kohlenhydraten, die dein Frühstück immer beinhalten sollte. So bist du leistungsfähiger.
Kohlenhydrate. Aber bitte nur Vollkorn!
Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Essen wir sie allerdings in Massen und die „Falschen“, können wir schnell dick werden. Es ist nicht zu leugnen, dass es mehr Übergewichtige Menschen gibt, seit industriell verarbeitete Lebensmittel an der Tagesordnung stehen oder wir schnell mal eine Laugenbrezel oder gar einen Burger runterschlingen. Wir sind so daran gewöhnt Essen praktisch immer und überall zur Verfügung zu haben, dass wir uns fast gar keine Gedanken mehr machen, was wir da eigentlich alles essen. Wer sich ein wenig mit dem Thema beschäftigt, wird schnell feststellen, dass in fast jeder Wurst und in jedem Joghurt Zucker enthalten ist (ganz zu schweigen von anderen Inhaltsstoffen, die wir kaum aussprechen können). Und damit tun wir unserem Körper schreckliches an: Wir machen ihn träge, dick und krank.
Es ist wichtig zu wissen, dass es zwei Arten von Kohlenhydraten gibt: Einfache Kohlenhydrate (zu finden als Zucker oder raffinierten Haushaltzucker) und Komplexe Kohlenhydrate (zu finden in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse). Manches Obst und Gemüse beinhaltet auch einfachen Zucker, aber wir mögen diese trotzdem zu den komplexen Kohlehydraten tun, weil diese natürlichen Ursprungs sind und viele Vitamine und Spurenelemente enthalten.
Unser Körper verarbeitet einfache und komplexe Kohlenhydrate unterschiedlich. Einfache Zucker (womit ihr euren Kaffee süß oder der in jedem Schokoriegel steckt) müssen praktisch nicht mehr verarbeitet werden. Sie greifen nicht nur eure Zähne und Knochen an, sondern sorgen auch für Chaos in eurem Hormonhaushalt, in dem sie euren Blutzuckerspiegel an die Spitze treiben, was das Hormon Insulin wieder ausgleichen muss. Allerdings kann dieses Hormon nicht unendlich viel Zucker in die Zellen schleusen, da die Zellen irgendwann genug haben. Die Folge ist ein weiterhin erhöhter Blutzuckerspiegel und Heißhungerattacken. Nicht umgewandelte Glucose (Zucker) wird in Fettzellen umgewandelt, die sich dann bei uns am Bauch, Po oder Oberschenkel sammeln. Und wer will das schon?
Komplexe Kohlenhydrate hingegen müssen im Körper erst verarbeitet und aufgespalten werden. Der Körper benötigt mehr Zeit für diese Prozesse, was bedeutet, dass auch die Insulinausschüttung stätiger erfolgt. Ihr bleibt länger satt und leistungsfähiger.
Außerdem solltet ihr nicht vergessen, dass komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornreis, Kartoffeln und Vollkornnudel nur Beilagen zu euren Gerichten sind und nicht die Hauptzutaten sind. Als Regel gilt: eine Hand voll komplexe Kohlehydrate und zwei Hände voll Obst oder Gemüse!
Und ab und zu darf es auch mal der Schokoriegel sein.
Gesunde Fette
Es ist das „böse“ Wort in unserer Gesellschaft. Wir wollen es nicht essen und wenn wir es doch essen, ist es schwuppdiwupp auf unseren Hüften…denken wir. Wir wurden zu einem „lighten“ Leben erzogen und kaufen daher am liebsten nur noch den Halbfettjoghurt oder die Joghurtbutter. Doch dies ist kein Aufruf an falschen Fett zu sparen. Fett ist wichtig!
Es ist ein Molekül, was uns Energie gibt, die wir zum Leben brauchen. Wir brauchen es für ein gesundes Leben und körperliche Fitness. Sogar beim Abnehmen kann es uns helfen. Was wir dabei beachten müssen? Na, das wir die richtigen Fette zu uns nehmen. Ganz klar.
Jeder kann sich denken, dass das Fett aus Schokolade oder aus Pommes, nicht die optimalen Fette sind. Sie enthalten so genannte Transfette, welche uns auf Dauer krank machen können. Außerdem ist die Verbindung aus Zucker und Fett nie gut. Durch den Zucker wird das Fett erst recht in unserem Körper gespeichert.
Doch was sind die „guten“ Fette? Es sind sogenannten ungesättigten Fettsäuren, wie Omega‑3 Fette, welche in Fisch, Fleisch und Nüssen enthalten sind. Essen wir von diesen ausreichend, können wir unser Herz, unsere Nerven und unser Immunsystem stärken. Außerdem hält uns eine eiweiß- und fettreiche Ernährung länger satt. Also lasst lieber nicht das „Gelbe vom Ei“ weg und greift auch mal zum Vollfettjoghurt. Diese schmecken auch besser und machen wirklich satt, anstatt all die Light-Produkte. Werden wir nicht eh nur zum mehr Essen verleitet, wenn wir die Halbfettmargarine und den fettarmen Käse auf unser Brötchen tun?
Eine kleine, aber feine Beispielliste für gesunde Fette
- Nüsse (Mandeln, Cashew, Pekannüsse, Wallnüsse)
- Avocado
- Fisch (z.B. Wildlachs)
- Leinsamen
- Olivenöl
- Sonnenblumenkerne
- Kürbiskerne
- Erdnussbutter (etwas gesünder als der bekannte Nuss-Nougat-Aufstrich)
Hallo ich bin die Lena, ein Fan von Laufen, Yoga und Pilates.
Meditation hilft mir beim entspannen nach einem anstrengenden Arbeitstag. Ich ziehe mich regelmäßig in meine mentale Ecke zurück, mache meine Übungen auf meiner Yogamatte und lege eine Entspannungs Misik ein. Um euch Anregungen zum relaxen zu geben, werde ich euch regelmäßig in diesem Bereich auf dem Laufenden halten.
Ich hoffe Ihr mögt meine Texte und könnt einfach mal abschalten. 🙂
