Clean Eating Regeln & Grundprinzipien

Clean Eating Regeln & Grundprinzipien
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Gesunde Ernährung. Clean Eat­ing. Manche Men­schen reagieren auf diese Worte, wie der Teufel auf das Wei­h­wass­er. Die Argu­men­ta­tion, warum man sich in gar keinem Fall gesund ernähren kann, ist fast immer dieselbe: Es schmeckt ein­fach nicht. Allerd­ings haben viele von denen, die das so regide behaupten, in ihrem Leben noch nicht wirk­lich viel Erfahrung mit gesun­der Ernährung gemacht.

 

Clean Eating Regeln

Mit­tler­weile ist erwiesen, dass die Ernährung unser Leben und wie wir sind, nach­weis­lich stark bee­in­flusst. So weiß man heute, dass Zuck­er oder Fast­food genau­so abhängig machen kann, wie zum Beispiel Zigaret­ten oder Alko­hol. Ist jemand durch über­mäßi­gen und andauern­den Genuss von Zuck­er oder Fast­food süchtig nach diesen Pro­duk­ten gewor­den, so sind die Sympthome, durch die sich das äußert, denen ein­er Tabak- oder Alko­ho­lab­hängigkeit sehr ähn­lich. Die Betrof­fe­nen wer­den wahlweise aggres­siv oder depres­siv, haben mas­sive Konzen­tra­tionss­chwierigkeit­en und fühlen sich ein­fach nur schlecht. Doch, obwohl der Sucht­fak­tor dieser Lebens­mit­tel mit­tler­weile wis­senschaftlich erwiesen ist, beste­ht keine Hin­weispflicht auf den Pro­duk­ten, wie es bei Alko­hol und Tabak schon lange der Fall ist.

Aber auch wer nicht von den genan­nten Pro­duk­ten abhängig ist, kann bei über­mäßigem Verzehr mas­sive Prob­leme bekom­men. Denn, eines ist allen zuck­er- und fet­thalti­gen Lebens­mit­teln gemein – sie machen fett.

Was ist Clean Eating?

Irgend­wann kom­men dann viele an einen Punkt, an dem sie das ange­fut­terte Gewicht gern wieder loswer­den wür­den. Abnehmen ist hier das Stich­wort – und das führt uns wieder zurück zur gesun­den Ernährung, zum Clean Eat­ing (Deutsch: sauberes/reines Essen).

Wer abnehmen will, der kommt langfristig gese­hen nicht an ein­er Ernährung­sum­stel­lung vor­bei. Nur gesunde und fet­tarme Lebens­mit­tel machen es möglich, einen Gewichtsver­lust auch dauer­haft zu hal­ten. Und wenn sich die Geschmack­sknospen erst ein­mal daran gewöh­nt haben, dass die Nahrungsmit­tel nicht mehr völ­lig überzuck­ert und ver­fet­tet sind, dann schmeckt diese Küche wirk­lich gut – ver­sprochen.

 

Ausreichend Trinken ist Grundregel des Clean Eating

Man hat es sicher­lich schon etliche Male gehört, aber man kann es nicht oft genug sagen.

Je nach Alter und Trinkver­hal­ten beste­hen wir aus rund 60 bis 70% Wass­er. Unser Gehirn soll sog­ar zu 90% aus Wass­er beste­hen. Es sorgt u.a. dafür, dass etliche Nährstoffe über unser Blut zu den Zellen trans­portiert wer­den oder reg­uliert unsere Kör­pertem­per­atur in Form von Schweiß. Wass­er ist für unseren Kör­p­er ein­fach leben­snotwendig. Sobald wir einen Ver­lust an Wass­er –das passiert zum Beispiel täglich übers Schwitzen oder durch unsere Atmung- nicht aus­gle­ichen, kön­nen wir uns nicht mehr richtig konzen­tri­eren, Abfall­pro­duk­te kön­nen nicht mehr opti­mal in unserem Kör­p­er gebun­den und abtrans­portiert wer­den etc.

Aber Wass­er kann noch mehr! Trinken wir aus­re­ichend Wass­er über den Tag verteilt kön­nen wir Heißhunger­at­tack­en ent­ge­gen­wirken und zusät­zlich noch unseren Kalo­rien­ver­brauch ankurbeln. Dazu ist es natür­lich wichtig, dass man bevorzugt Wass­er trinkt, denn Soft­drinks oder Säfte bein­hal­ten an sich schon etliche Kalo­rien in Form von Zuck­er. Auch ungesüßten Tee oder Kaf­fee kön­nt ihr ruhi­gen Gewis­sens Trinken. Natür­lich kön­nt ihr auch Saftschorlen trinken. Aber Wass­er bleibt immer noch die beste Quelle, wenn es ums Trinken geht!

 

Was darf ich beim Clean Eating Essen?

Eine aus­ge­wo­gene und gesunde Ernährung ist das A und O für einen gesun­den und starken Kör­p­er. Regelmäßige Mahlzeit­en und vor allem die richti­gen Lebens­mit­tel ver­sor­gen uns mit Energie und Lebens­freude. Ich bin nicht dafür irgendwelche Lebens­mit­tel vom Ernährungs­plan zu stre­ichen, aber wenn man sich aus Überzeu­gung für die richti­gen Lebens­mit­tel entschei­det, kann das viel in uns verän­dern.

Wir haben nur das eine Leben und diesen einen Kör­p­er!

Jed­er entschei­det selb­st, ob er sich den Kör­p­er mit Müll zustopfen möchte oder ob er voller Energie und Lebens­freude durch den Tag gehen will. Hat man dies erkan­nt und gibt seinen Kör­p­er das was er wirk­lich braucht, ver­schwen­det man keine zweit­en Gedanken daran, was die richtige Wahl beim Essen ist.

In den näch­sten Punk­ten werde ich näher auf die Wahl der richti­gen Lebens­mit­tel einge­hen. Aber schon mal vor­weg: Je weniger ein Pro­dukt prozessiert wurde, desto bess­er ist es für uns und unseren Kör­p­er. Das heißt also, wie kön­nen Instant-Hafer­brei kaufen oder uns diesen selb­st mit Hafer­flock­en und Wass­er anrühren. Wir kön­nen eine Tomaten­suppe aus der Dose (oder gar aus der Tüte) zubere­it­en oder aber wir bere­it­en uns selb­st die Mühe und kochen uns eine Suppe aus frischen Tomat­en. So kön­nen wir auch selb­st entschei­den, was in unserem Essen enthal­ten ist. Ste­hen auf der Zutaten­liste eines Pro­duk­ts Dinge, die wir uns nicht ver­mö­gen vorstellen zu kön­nen, soll­ten wir über­legen, ob diese dann wirk­lich gesund für uns sind.

Doch zu nächst möchte ich darauf einge­hen, warum regelmäßige Mahlzeit­en wichtig für uns sind.

Fünf Mahlzeiten am Tag – Frühstück inklusive

Eine Mahlzeit auszu­lassen bringt uns gar nichts. Viele denken, wenn wir das Früh­stück weglassen, sparen wir unendlich viele Kalo­rien ein. Aber das ist falsch. Früh­stück ist die wichtig­ste Mahlzeit. Mit einem leeren Magen kann man sich wed­er konzen­tri­eren, noch ist es gut für die Energiebi­lanz. Wir denken wir sparen Kalo­rien ein, wenn wir eine Mahlzeit aus­lassen. Allerd­ings holen wir diese schneller wieder rein als gedacht, weil wir eher dazu neigen Heißhunger­at­tack­en zu bekom­men und wahl­los Dinge in uns zu schaufeln, ohne vielle­icht mitzubekom­men, was wir da eigentlich essen. Und am Ende des Tages, über­steigt die Kalo­rien­auf­nahme wohlmöglich dem, was wir eigentlich ver­braucht haben.

Warum uns also unnötig quälen, wenn wir ohne Hunger durch den Tag gehen kön­nen?

Regelmäßige Mahlzeit­en –am besten fünf am Tag in Abstän­den von zwei bis drei Stun­den– helfen uns, uns immer opti­mal gesät­tigt und voller Energie zu fühlen. Vor­rausgenom­men, wir essen die richtige Menge der richti­gen Lebens­mit­tel. Ein Schoko­riegel zwis­chen­durch ist ver­mut­lich keine gute Wahl, nur weil wir zum Mit­tag einen kleinen Salat mit kaum wertvollen und sät­ti­gen­den Zutat­en gegessen haben. Wer denkt mit einem Toast zum Früh­stück (oder gar keinem Früh­stück) und einem kleinem Salat zum Mit­tag den Tag über­ste­hen zu kön­nen (in der Hoff­nung Kalo­rien einzus­paren), liegt falsch. Am Nach­mit­tag oder spätestens zum Abend­brot schre­it das Gehirn nach Energie. Manch ein­er wird dann vielle­icht „Diszi­plin“ auf­brin­gen und auch dort nur eine Suppe essen. Aber als Bilanz des Tages, ist dies viel zu wenig und genau­so wenig gesund. Glaubt mir. Ich spreche aus eigen­er Erfahrung. Diese Tak­tik funk­tion­iert nur kurzfristig. Ein Leben­lang kann man das nicht durch­hal­ten.

Es hat einige Zeit gedauert bis ich erkan­nt habe, was es heißt gesund zu essen. Wir müssen aufhören in Form von Kalo­rien zu denken. „Kalo­rien“ sind nicht der Feind. Vielmehr liefert uns Essen die Energie für unser Leben. Wir kön­nen essen ohne zu hungern und trotz­dem nicht zuzunehmen. Wir kön­nen essen und dabei sog­ar abnehmen bzw. gesund und fit wer­den (natür­lich nicht ganz ohne Bewe­gung). Alles was wir dafür tun müssen, ist die richtige Wahl bei unseren Lebens­mit­teln zu tre­f­fen und diese unserem Kör­p­er in regelmäßi­gen Abstän­den am Tag zur Ver­fü­gung stellen.

Clean Eating Frühstück

Also startet den Tag mit einem gesun­den Früh­stück. Ich habe Por­ridge ‑auch Hafer­brei genan­nt- für mich ent­deckt. Es ist so leicht zuzu­bere­it­en und hält für die näch­sten drei Stun­den satt. Gepaart mit etwas Obst, kann man das ganze auch aufre­gen­der machen. Hafer­brei muss nicht fad schmeck­en. Exper­i­men­tiert mit Zimt, Nüssen oder Hei­del­beeren.

Wer denkt er hätte keine Zeit zum Früh­stück­en, kön­nte es doch mal mit einem Smooth­ie pro­bieren.

 


Clean Eating Rezept: Heidelbeer-Bananen-Smoothie

Smooth­ies sind leck­er und ein­fach zuzu­bere­it­en. Ich liebe sie, da man sie schnell mal zum Früh­stück –wenns mal eilig wird- zubere­it­en oder zwis­chen­durch schlür­fen kann. Wichtig ist, dass sie kein Getränk zum Essen erset­zen, son­dern eher als kleine Zwis­chen­mahlzeit gese­hen wer­den soll­ten. Man kann sie je nach Vor­liebe vari­ieren und tausend neue Sache damit aus­pro­bieren. Ich z.B. esse vor­wiegend Soja­joghurt.  Wenn es mein Früh­stück erset­zen soll, dann werte ich meinen Smooth­ie noch auf, indem ich Hafer­flock­en und Lein­samen mit in den Mix­er hineingebe. Mein momen­tan­er Lieblings-Smooth­ie ist ein Hei­del­beere-Bana­nen-Smooth­ie.

Heidelbeer-Bananen-Smoothie (für ca. 300ml)

  • Eine halbe bis ganze Banane (nach Vor­liebe)
  • Eine halbe Tasse TK-Hei­del­beeren
  • Eine halbe Tasse Joghurt
  • Etwas Milch (je nach gewün­schter Kon­sis­tenz)

Alles in den Mix­er geben und gut durch­mis­chen, bis alles zerklein­ert.

Tipp: Wenn es das Früh­stück erset­zen soll, dann pro­bier doch mal aus noch 2–3 Ess­löf­fel Hafer­flock­en und etwas Lein­samen dazu zugeben. So kannst du im Han­dum­drehen ein ganzes Früh­stück kreieren, wenn du mal keine Zeit hast. Hafer­flock­en liefern dir wichtige Energie in Form von Kohlen­hy­drat­en, die dein Früh­stück immer bein­hal­ten sollte. So bist du leis­tungs­fähiger.


 

Kohlenhydrate. Aber bitte nur Vollkorn!

Kohlen­hy­drate sind wichtige Energieliefer­an­ten. Essen wir sie allerd­ings in Massen und die „Falschen“, kön­nen wir schnell dick wer­den. Es ist nicht zu leug­nen, dass es mehr Übergewichtige Men­schen gibt, seit indus­triell ver­ar­beit­ete Lebens­mit­tel an der Tage­sor­d­nung ste­hen oder wir schnell mal eine Lau­gen­brezel oder gar einen Burg­er run­ter­schlin­gen. Wir sind so daran gewöh­nt Essen prak­tisch immer und über­all zur Ver­fü­gung zu haben, dass wir uns fast gar keine Gedanken mehr machen, was wir da eigentlich alles essen. Wer sich ein wenig mit dem The­ma beschäftigt, wird schnell fest­stellen, dass in fast jed­er Wurst und in jedem Joghurt Zuck­er enthal­ten ist (ganz zu schweigen von anderen Inhaltsstof­fen, die wir kaum aussprechen kön­nen). Und damit tun wir unserem Kör­p­er schreck­lich­es an: Wir machen ihn träge, dick und krank.

Es ist wichtig zu wis­sen, dass es zwei Arten von Kohlen­hy­drat­en gibt: Ein­fache Kohlen­hy­drate (zu find­en als Zuck­er oder raf­finierten Haushaltzuck­er) und Kom­plexe Kohlen­hy­drate (zu find­en in Vol­lko­rn­pro­duk­ten, Obst und Gemüse). Manch­es Obst und Gemüse bein­hal­tet auch ein­fachen Zuck­er, aber wir mögen diese trotz­dem zu den kom­plex­en Kohle­hy­drat­en tun, weil diese natür­lichen Ursprungs sind und viele Vit­a­mine und Spurenele­mente enthal­ten.

Unser Kör­p­er ver­ar­beit­et ein­fache und kom­plexe Kohlen­hy­drate unter­schiedlich. Ein­fache Zuck­er (wom­it ihr euren Kaf­fee süß oder der in jedem Schoko­riegel steckt) müssen prak­tisch nicht mehr ver­ar­beit­et wer­den. Sie greifen nicht nur eure Zähne und Knochen an, son­dern sor­gen auch für Chaos in eurem Hor­mon­haushalt, in dem sie euren Blutzuck­er­spiegel an die Spitze treiben, was das Hor­mon Insulin wieder aus­gle­ichen muss. Allerd­ings kann dieses Hor­mon nicht unendlich viel Zuck­er in die Zellen schleusen, da die Zellen irgend­wann genug haben. Die Folge ist ein weit­er­hin erhöhter Blutzuck­er­spiegel und Heißhunger­at­tack­en. Nicht umge­wan­delte Glu­cose (Zuck­er) wird in Fettzellen umge­wan­delt, die sich dann bei uns am Bauch, Po oder Ober­schenkel sam­meln. Und wer will das schon?

Kom­plexe Kohlen­hy­drate hinge­gen müssen im Kör­p­er erst ver­ar­beit­et und aufges­pal­ten wer­den. Der Kör­p­er benötigt mehr Zeit für diese Prozesse, was bedeutet, dass auch die Insulin­auss­chüt­tung stätiger erfol­gt. Ihr bleibt länger satt und leis­tungs­fähiger.

Außer­dem soll­tet ihr nicht vergessen, dass kom­plexe Kohlen­hy­drate, wie Vol­lko­rn­reis, Kartof­feln und Vol­lko­rn­nudel nur Beila­gen zu euren Gericht­en sind und nicht die Hauptzu­tat­en sind. Als Regel gilt: eine Hand voll kom­plexe Kohle­hy­drate und zwei Hände voll Obst oder Gemüse!

Und ab und zu darf es auch mal der Schoko­riegel sein. 

 

Gesunde Fette

Es ist das „böse“ Wort in unser­er Gesellschaft. Wir wollen es nicht essen und wenn wir es doch essen, ist es schwup­pdi­wupp auf unseren Hüften…denken wir. Wir wur­den zu einem „light­en“ Leben erzo­gen und kaufen daher am lieb­sten nur noch den Halbfet­tjoghurt oder die Joghurt­but­ter. Doch dies ist kein Aufruf an falschen Fett zu sparen. Fett ist wichtig!

Es ist ein Molekül, was uns Energie gibt, die wir zum Leben brauchen. Wir brauchen es für ein gesun­des Leben und kör­per­liche Fit­ness. Sog­ar beim Abnehmen kann es uns helfen. Was wir dabei beacht­en müssen? Na, das wir die richti­gen Fette zu uns nehmen. Ganz klar. 

Jed­er kann sich denken, dass das Fett aus Schoko­lade oder aus Pommes, nicht die opti­malen Fette sind. Sie enthal­ten so genan­nte Trans­fette, welche uns auf Dauer krank machen kön­nen. Außer­dem ist die Verbindung aus Zuck­er und Fett nie gut. Durch den Zuck­er wird das Fett erst recht in unserem Kör­p­er gespe­ichert.

Doch was sind die „guten“ Fette? Es sind soge­nan­nten ungesät­tigten Fettsäuren, wie Omega‑3 Fette, welche in Fisch, Fleisch und Nüssen enthal­ten sind. Essen wir von diesen aus­re­ichend, kön­nen wir unser Herz, unsere Ner­ven und unser Immun­sys­tem stärken. Außer­dem hält uns eine eiweiß- und fet­tre­iche Ernährung länger satt. Also lasst lieber nicht das „Gelbe vom Ei“ weg und greift auch mal zum Vollfet­tjoghurt. Diese schmeck­en auch bess­er und machen wirk­lich satt, anstatt all die Light-Pro­duk­te. Wer­den wir nicht eh nur zum mehr Essen ver­leit­et, wenn wir die Halbfettmar­garine und den fet­tar­men Käse auf unser Brötchen tun?

Eine kleine, aber feine Beispielliste für gesunde Fette

  • Nüsse (Man­deln, Cashew, Pekan­nüsse, Wall­nüsse)
  • Avo­ca­do
  • Fisch (z.B. Wild­lachs)
  • Lein­samen
  • Olivenöl
  • Son­nen­blu­menkerne
  • Kür­biskerne
  • Erd­nuss­but­ter (etwas gesün­der als der bekan­nte Nuss-Nougat-Auf­strich)

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