Bikinifigur in 30 Tagen: FIT in den Sommer!

Bikinifigur in 30 Tagen: FIT in den Sommer!
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Wenn man nach unten schaut und seine Füße nicht sehen kann, weil der Bauch im Weg ist, dann wird man inner­halb von 30 Tagen nicht mehr viel erre­ichen kön­nen. Stattdessen sollte man sich aufs Lauf­band begeben und es sich als Ziel set­zen für den NÄCHSTEN Som­mer in Form zu kom­men.

Wenn man jedoch wie die meis­ten ein­fach nur etwas zu viel Speck an der Taille hat und die unteren Bauch­muskeln von ein­er hässlichen Fettschicht verdeckt wer­den, dann hat man noch genug Zeit etwas zu verän­dern.

 

Die Bikinifigur Trainingsvorbereitung

Bevor man begin­nt Train­ings­plan zu erstellen, sollte man abschätzen, was man real­is­tisch inner­halb von 30 Tagen erre­ichen kann. 5 – 7 Kilo Fett abzubauen sollte mit ein­er stren­gen Diät im Bere­ich des Möglichen liegen. Um später zu wis­sen, was man erre­icht hat, ist es notwendig zu wis­sen, wo man sich zu Beginn der Diät befind­et.

Hier­für sollte man den Umfang von Taille, Bizeps, Schul­tern und Ober­schenkeln mor­gens bei leerem Magen messen. Ja, die Muskeln wer­den hier­bei anges­pan­nt – am Ende der Diät wird man dies ohne­hin tun, also kann man es auch jet­zt schon tun.

Der näch­ste Schritt beste­ht darin, sich mor­gens direkt nach dem Auf­ste­hen zu wiegen und das Gewicht zu notieren. Zu guter Let­zt sollte man mit einem Caliper die Dicke der Haut­fal­ten (Speck­fal­ten) messen, wobei es wichtig ist, sich genau an die Anleitung zu hal­ten um sicherzustellen, dass man immer exakt an densel­ben Stellen misst, da man anson­sten nur seine Zeit ver­schwen­det.

Man sollte seine Fortschritte jeden Mon­tag­mor­gen kon­trol­lieren.

Mit Hil­fe der beschriebe­nen Mes­sun­gen lässt sich fol­gen­des fest­stellen:

  • Wie schnell man an Gewicht ver­liert
  • Ob man Fett oder Muskeln abbaut

 

Man kann erwarten im Laufe der ersten Woche einige Kilos zusät­zlich zu ver­lieren. Diese beste­hen haupt­säch­lich aus Wass­er und zählen nicht. Die Mess­werte von Bizeps- und Tail­lenum­fang sind hinge­gen sehr wichtig. Wenn man einen Zen­time­ter an der Taille ver­liert und der Armum­fang gle­ich­bleibt, dann macht man etwas richtig. Wenn das Ergeb­nis genau anders herum aus­fällt, dann hat man ein Prob­lem!

 

Der Finale Check ist die Mes­sung mit dem Caliper, da diese einen recht guten Überblick über den Kör­per­fet­tan­teil liefert. Wenn die Ergeb­nisse der Caliper­me­s­sun­gen von Woche zu Woche abnehmen, dann ist man auf dem richti­gen Weg, und das selb­st dann, wenn das Gewicht auf der Waage unverän­dert bleibt.

Zu guter Let­zt sollte man seine Ernährungs­ge­wohn­heit­en mit Hil­fe eines Ernährungslogs kon­trol­lieren. Man sollte mit diesem Log anfan­gen bevor die Diät begin­nt, um Ver­gle­ich­swerte zur Ver­fü­gung zu haben.

 

 

Bikinifigur Workout mit Gewichten

Auch wenn man ver­sucht Fett zu ver­lieren gibt es keinen Grund dafür leichter zu trainieren oder ganz mit dem Train­ing aufzuhören. Man sollte vielmehr ver­suchen genau­so weit­er zu trainieren wie bish­er. Muskel­masse fällt in die Kat­e­gorie „ver­wende es oder ver­liere es“ und wenn man begin­nt wie ein Weich­ling zu trainieren, dann wird die hart erar­beit­ete Musku­latur schnell auf die Menge zurück gehen, die zur Inten­sität des neuen Train­ings passt.

Nor­maler­weise ist dies ein recht langsamer Prozess (man braucht sich also keine Gedanken machen, wenn man für ein paar Wochen in Urlaub fährt und nicht trainiert), doch wenn man sich zusät­zlich noch in einem Zus­tand der Kalo­rien­re­strik­tion befind­et, dann neigt die Musku­latur dazu schneller zu schwinden. Man sollte also weit­er­hin ver­suchen so schw­er wie möglich zu trainieren, was jet­zt natür­lich nicht bedeutet, dass man ver­rück­te Einzelver­suche mit dem Max­i­mal­gewicht durch­führen sollte.

 

Bikinifigur Übungen

Was die Train­ings­fre­quenz bet­rifft, macht es Sinn, dass Train­ing mit Gewicht­en auf einige Tage zu konzen­tri­eren, so dass man das Car­dio Übung in sein Train­ings­plan bess­er ein­pla­nen kann. Ein Train­ings­plan mit drei Train­ingsta­gen pro Woche kön­nte wie fol­gt ausse­hen:

Mon­tags: Rück­en, Bizeps, Unter­arme

  • Klim­mzüge (mit Gewicht, fall man mehr als 12 Wdh. schafft) 2 Sätze, Unbe­gren­zt Wdh
  • Kreuzheben, 2 Sätze, 6–8 Wdh
  • Kurzhantel­rud­ern, 2 Sätze, 6–8 Wdh
  • Kurzhantel Schul­ter­heben (Shrugs), 2 Sätze, 6–8 Wdh
  • Lang­hantel­curls, 2 Sätze, 6–8 Wdh
  • Kurzhantel Ham­mer­curls sitzend, 2 Sätze, 6–8 Wdh
  • Lang­hantel­curls im Ober­griff (revers­er Griff), 2 Sätze, 8–10 Wdh
  • Unter­arm­curls 2 Sätze, 10–12 Wdh

Mittwochs: Brust, Trizeps, Schul­tern

  • Kurzhantel Bankdrück­en auf der Schräg­bank, 2 Sätze, 6–8 Wdh
  • Lang­hantel Schul­ter­drück­en ste­hend, 2 Sätze, 6–8 Wdh
  • Liegestütze, 2 Sätze, Unbe­gren­zt Wdh
  • Dips (mit Gewicht, fall man mehr als 12 Wdh. schafft), 2 Sätze, Unbe­gren­zt Wdh
  • Trizeps­drück­en liegend (Skull­crush­ers), 2 Sätze, 6–8 Wdh
  • Trizeps­drück­en am Kabel, 2 Sätze, 6–8 Wdh
  • Sei­theben ste­hend, 2 Sätze, 10–12 Wdh
  • Sei­theben vorge­beugt, 2 Sätze, 10–12 Wdh

Fre­itags: Beine & Bauch

  • Kniebeu­gen, 2 Sätze, 6–8 Wdh
  • Bein­press, 2 Sätze, 6–8 Wdh
  • Bein­curls sitzend, 2 Sätze, 6–8 Wdh
  • Kreuzheben mit gestreck­ten Beinen, 2 Sätze, 10–12 Wdh
  • Waden­heben ste­hend, 2 Sätze, 6–8 Wdh
  • Waden­heben sitzend, 2 Sätze, 6–8 Wdh
  • Crunch­es, 2 Sätze, Unbe­gren­zt Wdh
  • Gedrehte Crunch­es, 2 Sätze, Unbe­gren­zt Wdh

 

Wie man sieht liegt der Fokus auf Grundübun­gen und Übun­gen für Kraft­train­ing. Dies ist nicht der Zeit­punkt für ein Fein­tun­ing oder das Exper­i­men­tieren mit den neusten Maschi­nen für Iso­la­tion­sübun­gen.

Ein häu­figer Fehler, den viele machen, wenn sie das let­zte Fett ver­bren­nen wollen, beste­ht in der Aus­führung von Hun­derten Wieder­hol­un­gen von Situps, Seit­beu­gen, Knieheben und jed­er anderen nur erden­klichen effek­tiv­en Übun­gen. Wie viele andere vor mir schon her­vorge­hoben haben, wird dies in kein­ster Weise dabei helfen Fett abzubauen oder zu For­men.

Es ist jedoch für die Bikinifig­ur wichtig die Bauch­muskeln stark und in Form zu hal­ten. Ein Six­pack sta­bil­isiert nicht nur den gesamten Kör­p­er und schützt den Rück­en bei schw­erem Heben, son­dern ein Six­pack sieht auch gut aus, wenn man die 1–2 Zen­time­ter Speck über ihn weg Diäten hat.

 

 

Mit Cardio Training zur Fettverbrennung

Wenn es um den Fet­tab­bau für Bikinifig­ur geht, dann ver­ste­ht sich die Aus­führung Car­dio von selb­st. Doch man sollte vor­sichtig sein, denn Car­dio kann sich als zweis­chnei­di­ges Schw­ert erweisen, das tief in die Muskel­masse schnei­den kann, wenn man nicht vor­sichtig trainiert!

Es gibt einige Vor­sichts­maß­nah­men bei der Übung, die man ergreifen kann, um dieses Risiko zu min­imieren:


Tipp #1: Man sollte 40 – 50 Gramm Pro­tein (und wenige bis gar keine Kohlen­hy­drate) etwa eine Stunde vor dem Car­dio zu sich nehmen.


Das Pro­tein kann aus ein­er Dose Thun­fisch, Hüh­ner­brust ohne Haut, Eik­lar, eini­gen Scheiben Truthahn, einem pro­tein­re­ichen Tofu Pro­dukt oder einem Pro­tein­drink beste­hen. Da durch das Pro­tein keine Insulin­auss­chüt­tung aus­gelöst wird, ist der Kör­p­er in einem Zus­tand, welch­er der Fettver­bren­nung zugutekommt. Gle­ichzeit­ig bekommt man durch dieses Pro­tein einen Schub an Aminosäuren, welche im Blutkreis­lauf zirkulieren und vom Kör­p­er ver­braucht wer­den, bevor er auf Muskel­pro­tein zurück­greift.

 


Tipp #2: Man sollte die Länge der Car­dioein­heit­en auf 45 Minuten beschränken.


Der Grund für die Beschränkung der Dauer des Car­dio­train­ings beste­ht darin, dass diese Art des Train­ings von Natur aus inhärent katabol ist. Mit anderen Worten gesagt bedeutet dies, dass man, je länger man trainiert umso mehr Muskel­masse zu ver­lieren riskiert. Auf der anderen Seite bedarf es einiger Zeit um die Fettver­bren­nung in Gang zu brin­gen. Nach mein­er Erfahrung stellen 45 Minuten Car­dio einen guten Mit­tel­weg dar, wobei manche auch auf 25 – 30 Minuten lange Car­dioein­heit­en schwören und andere darauf beste­hen, dass 60 bis 90 Minuten für sie am effek­tivsten sind. Man sollte an dieser Stelle für sich selb­st entschei­den, was man für richtig hält. Es ist jedoch wichtig die Muskel­masse wie oben beschrieben genau im Auge zu behal­ten.

 


Tipp #3: Man sollte sofort nach dem Car­dio einen Post Work­out Drink kon­sum­ieren.


Der Post Work­out Drink sollte aus ein­er Mis­chung von Pro­tein und Kohlen­hy­drat­en beste­hen. Ich per­sön­lich ver­wende eine Mis­chung aus 50 Gramm Dex­trose und 40 Gramm Whey Pro­tein, 5 Gramm Glu­t­a­min und einige Gramm BCAAs. Wenn ich ger­ade eine Kreatin Kur durch­führe, dann mis­che ich auch das Kreatin in den Post Work­out Drink. Dieser abscheulich süße Cock­tail ver­sorgt die Musku­latur mit exakt den Stof­fen, die sie benötigt, um in den Wach­s­tumsmodus zu gelan­gen. Diesen Drink sollte man direkt nach dem Train­ing noch bevor man duschen geht trinken.

 

 

Was das Car­dio Train­ing selb­st bet­rifft beste­ht die tra­di­tionelle Meth­ode darin, sich auf ein Train­ing mit niedriger Inten­sität (60 – 65 % der max­i­malen Puls­fre­quenz zu ver­lassen).
Dies ist zwar gut für die Fettver­bren­nung aber noch lang­weiliger als eine Com­e­dy Show von SAT1. Außer­dem ist die Anzahl der Kalo­rien, die hier­durch ver­bran­nt wer­den, nicht beson­ders beein­druck­end. Warum spielt dies eine Rolle?

Gehen wir davon aus, dass durch Car­dio mit niedriger Inten­sität haupt­säch­lich Fett ver­bran­nt wird, was sich auf X Kalo­rien für die 45 Minuten auf dem Lauf­band aufad­diert. Wenn man anstren­gen­deres Inter­vall­train­ing durch­führt ver­bren­nt man einen gerin­geren Prozentsatz an Fett, doch selb­st dieser gerin­gere Prozentsatz addiert sich zu Y Kalo­rien für 45 Minuten auf. Wenn Y größer als X ist, dann ist die ver­bran­nte Net­tofettmenge bei der hochin­ten­siv­en Übung größer. Dies bedeutet jet­zt nicht, dass man nur hochin­ten­sives Train­ing durch­führen sollte (auch dies hat seine Nachteile), doch ich bin der Mei­n­ung, dass man von ein­er Kom­bi­na­tion bei­der Car­dio­vari­anten im Train­ing am meis­ten prof­i­tieren wird.

 

Beste Cardio Training Übungen zum Abnehmen

  • Mon­tags: Rück­en, Bizeps, Unter­arme
  • Dien­stags: 45 Minuten Laufen/Intervalltraining
  • Mittwochs: Brust, Trizeps, Schul­tern
  • Don­ner­stag: 45 Minuten Crosstrain­er, mod­er­ate Geschwindigkeit
  • Fre­itags: Beine, Bauch
  • Sam­stags: 1 Stunde Sport nach Wahl (Bas­ket­ball, Ten­nis, Schwim­men, usw.)
  • Son­ntags: 45 Minuten Laufen/Intervalltraining

 

 

Richtige Ernährung beim Abnehmen ist wichtig!

Der Schlüs­sel für den Fet­tab­bau liegt darin kon­tinuier­lich etwas weniger zu essen, als man ver­braucht. Sich selb­st auszuhungern ist ein Spiel für Dummköpfe, was auch für unbesonnenes „instink­tives“ Essen gilt. Man sollte ein durch­schnit­tlich­es Defiz­it von 500 Kalo­rien pro Tag anstreben. An dieser Stelle kann das Ernährungslog hil­fre­ich sein.
Wenn man nor­maler­weise im Durch­schnitt 2.800 Kalo­rien zu sich nimmt, dann sollte man die Kalo­rien um etwas mehr als 500 Kalo­rien auf durch­schnit­tlich 2.100 Kalo­rien senken. Wenn man zuvor 1.400 Kalo­rien zu sich genom­men hat, sollte eine Reduzierung auf 1.100 aus­re­ichend sein. Ich glaube man ver­ste­ht das Prinzip jet­zt.

Wenn man nicht weiß, wo man anfan­gen soll, dann kann man als ersten Ernährungs-Schritt das Junk­food eli­m­inieren. Whop­pers schmeck­en vielle­icht ganz gut, doch sie wer­den einem nicht dabei helfen, den per­sön­lichen Zie­len wie Bikinifig­ur näher zu kom­men. Fast­food ist nicht per Def­i­n­i­tion schlecht – ein kohlen­hy­dratarmer Wrap mit viel magerem Fleisch kann einen akzept­ablen Snack darstellen – so etwas sollte nur nicht zur Gewohn­heit wer­den.

Alko­hol ist hinge­gen per Def­i­n­i­tion ver­boten. Es mag schw­er fall­en auf ein kaltes Bier zu verzicht­en – beson­ders während der Grill­sai­son – doch selb­st kleine Men­gen an Alko­hol kön­nen das nor­male Hor­mon­gle­ichgewicht durcheinan­der­brin­gen und die Diätbe­stre­bun­gen für Tage behin­dern. Abge­se­hen davon enthält 1 Gramm Alko­hol fast so viele Kalo­rien wie ein Gramm Fett.

 

Bikinifigur Ernährungsplan

Die nach der Reduk­tion verbleiben­den Kalo­rien soll­ten auf mehrere Mahlzeit­en mit einem aus­ge­wo­ge­nen Ver­hält­nis von Pro­tein, Kohlen­hy­drat­en und gesun­den Fet­ten verteilt wer­den. Man sollte die Kohlen­hy­drate ein­schränken, doch ich zögere damit, einen kom­plet­ten Verzicht auf Kohlen­hy­drate auszus­prechen, da man aus­re­ichend Kohlen­hy­drate als Energie für das Train­ing benötigt. Ein ide­ales Ver­hält­nis der Makro­nährstoffe liegt bei ein­er 40÷40÷20 Aufteilung, wobei die 40 % Kohlen­hy­drate und Pro­tein darstellen und die verbleiben­den 20 % aus gesun­den Fet­ten beste­hen soll­ten.

Zu guter Let­zt sollte man ver­suchen den größten Teil der Kohlen­hy­drate früh am Tag zu sich zu nehmen. In den let­zten 2 – 3 Stun­den vor dem Ein­schlafen sollte man auf Mahlzeit­en verzicht­en, die nicht nur aus Pro­tein beste­hen. Erlaubt sind jedoch reine Pro­tein­mahlzeit­en wie z.B. ein Pro­tein­drink, Thun­fisch, mageres Geflügel, usw. Hier­durch wird ver­hin­dert, dass „ungenutztes“ Fett und „ungenutzte“ Kohlen­hy­drate im Laufe der Nacht als Kör­per­fett gespe­ichert wer­den, während das Pro­tein dabei hil­ft, den Kör­p­er während des Schlafes zu repari­eren und zu regener­ieren.

Beispiele für gute Pro­tein­quellen:
✓ Geflügel (Hüh­nchen, Pute, Strauß)
✓ Meeres­früchte (Thun­fisch, Krabben, usw.)
✓ Mageres Rind­fleisch
✓ Eier
✓ Fet­tarme Milch
✓ Sojabasierte Nahrungsmit­tel

 

Beispiele für gute Kohlen­hy­dratquellen:
✓ Hafer­flock­en
✓ Vol­lko­rn­brot mit möglichst hohem Bal­last­stof­fan­teil
✓ Nudeln
✓ Reis (kein Schnel­lkochreis)
✓ Kartof­feln
✓ Hülsen­früchte (Bohnen, Erb­sen, usw.)

 

Beispiele für gute Fet­tquellen:
✓ Olivenöl
✓ Leinöl
✓ Son­nen­blu­menkerne
✓ Fisch (Lachs stellt eine gute Kom­bi­na­tion aus Fett und Eiweiß dar)
✓ Erd­nüsse
✓ Gemüse wie z.B. Avo­ca­dos

 

Zusammenfassung

Man sollte schw­er trainieren, unter­schiedliche Vari­anten von Car­dio­train­ing durch­führen und eine „saubere“, aus­ge­wo­gene Ernährung ein­hal­ten. Man sollte sich jedoch nicht zu sehr fordern, wenn sich die 30 Tage dem Ende neigen und man immer noch etwas über­schüs­siges Fett mit sich herumträgt.

Wenn Waage, Maßband und Caliper aus­sagen, dass man die Menge an Fett ver­loren hat, die man geplant hat­te, dann hat man alles richtig gemacht. Wenn man trotz­dem noch zu viel Kör­per­fett aufweist, bedeutet dies nur, dass man bei der näch­sten Diät 60 anstatt 30 Tage ein­pla­nen sollte. Und außer­dem ist man immer noch bess­er dran, als wenn man gar nichts unter­nom­men hätte. Man sollte sich nun sein Hand­tuch und die Kühltasche schnap­pen und sich auf den Weg zum Strand machen – man hat es sich ver­di­ent!

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