Bauch Beine Po – Effektive Übungen zu einer perfekten straffen Haut

Bauch Beine Po – Effektive Übungen zu einer perfekten straffen Haut

Es gibt wohl kaum einen Menschen, der nicht von einem sexy, knackigen und straffen Körper träumt. Gerade ein flacher Bauch oder ein knackiger Po, genauso wie die berühmten Stars und Sternchen, wären das absolute i-Tüpfelchen. Doch wie kann man das Ziel eines perfekten Traumkörpers effektiv erreichen? – das ist gar nicht so schwierig, wie man vielleicht denken mag. Denn mit dem richtigen Workout, abgestimmt auf eine gesunde Ernährung, ist es einfach möglich, einen perfekten Traumkörper zu erhalten. Und das Beste daran ist: Das „Bauch Beine Po“ Training kann problemlos von Zuhause aus durchgeführt werden. Zudem kann ein abgestimmtes Trainingsprogramm, das ein bis zweimal pro Woche durchgeführt wird, schon zu einem ansprechenden Ergebnis führen. Wer also einmal den inneren Schweinehund überwindet, und am Ball bleibt, der kann sogar langfristig von einem bemerkenswerten Effekt profitieren. Die nachfolgenden Übungen sind bestens geeignet für Anfänger und Fortgeschrittene und können, regelmäßig durchgeführt, wahre Wunder bewirken.

Aufwärmen – So gelingt es am besten

Viele begeisterte Anfänger machen den Fehler, vor trainieren sich nicht richtig oder lange genug den Körper aufzuwärmen. Dabei ist es ganz besonders wichtig, dass man dies tut, denn nur so können eventuellen Verletzungen auch wirklich vorgebeugt werden. Auch schmerzhafte Krämpfe oder Sehnenüberdehnungen können durch ein optimales Aufwärmen endlich der Vergangenheit angehören. Zu der eigentlichen Aufwärmphase gehört allerdings nicht nur das körperliche Vorbereiten. Auch der Geist wird auf die sportliche Aktivität fokussiert und unterstützt das folgende Training somit optimal. Generell bieten sich aber viele Aufwärmmethoden und Einheiten für das Bauch-Beine-Po Workout (BBP) an. So kann man zum Beispiel für etwa zehn Minuten auf der Stelle laufen, dem so genannten Marching. Parallel hierzu winkelt man die Arme an und schwingt diese locker und gelöst vor und zurück. Aber auch „Hampelmänner“, wie man es vielleicht noch aus der Schule kennt, eignen sich zum Aufwärmen perfekt. Man hüpft bei dieser Übung und springt mit den Beinen abwechselnd nach innen und außen, während die Hände parallel über den Kopf zusammen klatschen. Mit dieser Übung wird der gesamte Körper beansprucht und ideal mit Sauerstoff versorgt. Man ist demzufolge optimal auf das spätere Workout vorbereitet.

Hinweis: Da das Verletzungsrisiko, zum Beispiel mit Muskelzerrungen oder Krämpfen, besteht ist es wichtig, dass immer ein ausreichend langes Aufwärmtraining gemacht wird. Für Freizeitsport und dem Bauch Beine Po empfiehlt sich generell eine Mindest-Trainingsdauer von 10 bis 15 Minuten.

Die Effektive Übungen für Bauch-Beine-Po

Ist das Aufwärmen einmal geschafft so kann das eigentliche Workout auch schon los gehen. Hierfür eignen sich eine Vielzahl von unterschiedlichen Trainingsmethoden sehr, welche manche im späteren Verlauf im Einzelnen vorgestellt werden. Es ist aber grundsätzlich ratsam, während einer Session einige verschiedene Einheiten öfter durchzuführen, um so viele Muskeln wie möglich anzusprechen. Gerade wenn man einen flachen Bauch oder aber sogar ein Sixpack anstrebt, sollte man die Bauch Übungen in jedem Fall regelmäßig durchführen. Allerdings sollte nichts übereilt werden. Denn wer die Einheiten zu schnell und mit zu viel Schwung durchführt, wird hiervon nicht profitieren. Im Gegenteil: Verletzungen könnten die Folge sein. Man sollte also versuchen, die Übungen so korrekt wie möglich zu machen, als zu sehr vorzupreschen. Denn auch wenige aber dafür richtig durchgeführte Einheiten bringen einen viel besseren Trainingseffekt, als viele halbherzig gemachte Wiederholungen. Des Weiteren sollte man während des gesamten Fitness Trainings in jedem Fall auch auf die eigene Atmung achten. Am besten atmet man einfach ganz normal und ruhig weiter ohne die Luft anzuhalten. Denn nur so kann man einen zu schnellen Anstieg des Blutdrucks vorbeugen.

Der Crunch – für einen fitten Bauch

Um den Crunch (deutsch: „Bauchpresse“) richtig durchführen zu können, beginnt man am besten damit, sich auf den Rücken zu legen und die Füße aufzustellen. Dabei sind die Knie in einem rechten Grad Winkel gebeugt, die Ellenbogen zeigen zusätzlich etwas nach außen und die Fingerspitzen berühren die Schläfen. Anschließend müssen der Kopf und Oberkörper langsam angehoben werden. Dies aber nur so weit an, sodass die eigenen Schultern den Untergrund nicht mehr berühren. Für ein paar Sekunden einfach in dieser Position verharren und diese dann langsam wieder lösen. Bauch entspannen.

Der Plank – beste Übung für den Bauch

Für den Plank nimmt man am besten eine ruhige Liegestütz-Position auf den Rücken ein. Allerdings stützt man sich hierbei auf den eigenen Unterarmen so ab, sodass diese auf dem Boden aufliegen. Zudem ist es wichtig für die Arme, dass der Ober- und Unterarm in einem rechten Winkel zueinander sind und die Schultern nicht über die Ellenbogen hinausragen. Anschließend werden die Zehen aufgestellt und der ganze Körper angespannt. Damit die Übung optimal gelingt, ist es essentiell das der Po, Rücken und die Beine eine gerade Linie bilden. Für ca. 20 Sekunden sollte dann diese Position gehalten und anschließend gelöst werden. Fortgeschrittene können an dieser Stelle darüber hinaus auch abwechselnd jeweils ein Bein anheben und dann diese Position halten. Wenn man dieses Workout jedoch generell wiederholen möchte, ist es wichtig, nach jeder Einheit eine kurze Pause einzulegen.

Die Lunges – ein Workout für schlanke Beine

Bei dieser „Fitness“ Übung stellt man sich aufrecht hin und spannt dann den Bauch kräftig an. Anschließend macht man mit dem linken Bein einen sehr großen Schritt vorwärts. Dabei darf allerdings das Knie nicht über den eigenen Fuß hinausragen. Wenn man nun in die Knie geht, das hintere rechte Bein abwärts Richtung Boden bewegt und diese Position für ein paar Sekunden hält, so ist die Übung optimal. Allerdings sollten deine Beine nach jeder Einheit gewechselt werden und pro Bein etwa zehn Wiederholungen stattfinden, um einen optimalen Trainingseffekt zu erhalten.

Der Side leg raise – eine Beinkräftigungs-Übung

Bei dem Side leg raise (Beinheben aus der Seitenlage) handelt es sich um eine gezielte Bein-Übung und Muskulatur-Aufbau. Hier ist besonders eine ideale Haltung für einen gelungenen Trainingseffekt essentiell. Man sollte bei dem Side leg raise somit am besten die eigenen Muskeln arbeiten lassen und keinen eigenen Schwung nehmen und verkrampfen. Um den Side leg raise ideal durchführen zu können, legt man sich zunächst auf den Rücken. Nun werden die Beine ausgestreckt und es werden abwechselnd beide Beine für etwa 20 bis 30 cm vom Boden in die Höhe gehoben. Diese Position muss dann für ein paar Sekunden gehalten und anschließend langsam gelöst werden.

Die Squats – und der knackige Po ist gesichert

Mit Squats, dem englischen Begriff für Kniebeuge, werden nicht nur der Po und Beine, sondern auch der Rumpf- und Bauch trainiert. Somit bewahren einen regelmäßig und richtig durchgeführte Squats vor eventuell später entstehenden schmerzhaften Rückenschmerzen. Generell muss man für diese Übung jedoch in erster Linie auf seine eigene Haltung achten. Am besten stellt man sich zunächst gerade hin. Anschließend werden die Füße deutlich voneinander entfernt, idealerweise über eine Hüftbreite hinaus, und um 20 bis 30 Grad nach außen gedreht. Nun werden die Bauchmuskeln angespannt und die Brust etwas nach vorn geschoben. Dann kommen die Beine zum Einsatz, die schließlich gebeugt werden. Beim Beugen sollte man hier generell einatmen und beim Aufrichten intensiv ausatmen. Diese Übung kann Fortgeschrittene darüber hinaus auch mit Hanteln machen. Hier sollte aber darauf geachtet werden, dass die Hanteln sehr weit außen angefasst werden. So kann der Trainingseffekt noch verstärkt werden.

Ein Trainingsplan ist ratsam

Damit die besten Bauch-Beine-Po-Übungen auch zum Erfolg führen können, sollte man sich am besten einen individuell zugeschnittenen Trainingsplan erstellen. Viele Fitnessstudios oder Vital-Kurse bieten hier schon kostenlose Lösungen und entsprechende persönliche Beratungen an. Nichtsdestotrotz können die oben aufgeführten Übungen natürlich auch Erfolge verzeichnen und von Anfängern oder Fortgeschrittenen ganz einfach zu Hause durchgeführt werden. Wichtig ist aber an dieser Stelle, dass die einzelnen Übungen am besten in das alltägliche Leben mit eingebunden werden. Denn nur wenn man mit entsprechendem Plan regelmäßig trainieren geht, kann auch vielversprechende Resultate zeigen. Zudem handelt es sich bei einer Bauch-Beine-Po-Übung generell um ein gezieltes Ganzkörper-Workout, welches am besten aus zwei Krafttrainings- und zwei Ausdauereinheiten pro Woche besteht. Da nur schwer an einem bestimmten und einzelnen Körperteil Fett verbrannt werden kann, ist das BBP-Workout perfekt geeignet, um verschiedene Hautpartien optimal zu straffen. Im Zusammenspiel mit einer ausgewogenen gesunden Ernährung kann ein Workout auch wirklich langfristig zum Erfolg führen und auf der anderen Seite, dein Körper fit halten.

Auch wirkungsvolles Bein- und Po-Übung

Nicht immer muss ein Bauch-Beine-Po Workout aus einzelnen Kraft- oder Ausdauer-Übungen bestehen. Auch scheinbar alltägliche Aktivitäten, wie Treppensteigen, Laufen oder Fahrradfahren können gewinnbringende Ergebnisse liefern. Welche genau zeigen die nachfolgenden Zeilen.

Fahrradfahren

Auch mit „einfachem Fahrradfahren“ kann man das eigene BBP optimal unterstützen. Denn während des Fahrens werden besonders die Beine (besonders Oberschenkel) und der Po beansprucht und gekräftigt. Wenn man also die Möglichkeit hat, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, so sollte man dies auch nutzen. Denn nicht nur die Muskulatur wird gestärkt. Auch das eigene Immunsystem und die Ausdauer werden verbessert. Je mehr man demnach mit dem Rad unterwegs ist, desto leichter werden im späteren Verlauf auch so manche Bauch-Beine-Po-Übungen fallen.

Joggen

Um die eigene Ausdauer und die Muskulatur verbessern zu können, bietet sich besonders das Joggen zum BBP-Training an. Denn durch die vermehrte Aufnahme von Sauerstoff und Bewegung wird nicht nur die Fettverbrennung in Gang gesetzt. Auch die Bein- und Rückenmuskulatur werden hier gezielt trainiert. Wer also Fett verbrennen und parallel die Haut straffen möchte, der sollte am besten Joggen und die Bauch-Beine-Po-Übungen miteinander kombinieren. Mit dieser Kombination werden die kleinen Fettpölsterchen schnell verschwinden und die Haut optimal gestrafft.

Treppensteigen

Auf den ersten Blick mag das Treppensteigen als Trainingsmethode etwas ungewohnt erscheinen. Aber wer einmal selbst im fünften oder sechsten Stock wohnt, wohlgemerkt ohne Fahrstuhl, weiß das auch Treppensteigen anstrengend und effektiv sein kann. Denn beim Treppensteigen werden nicht nur die Beine, sondern auch der Po trainiert. Zudem kann dieses Training auch ganz einfach im Alltag integriert werden. Wenn man also im Büro oder generell in der Stadt unterwegs ist, sollte man anstelle des Aufzugs lieber die Treppe nehmen. Mit der Zeit wird einem dies auch nicht mehr so schwerfallen und auch die BBP-Übungen werden einem zuhause natürlich viel leichter von der Hand gehen.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich also erkennen, dass es gar nicht so schwer ist ein ideales Bauch-Beine-Po-Training durchzuführen. Schließlich können die Übungen problemlos und regelmäßig von Zuhause aus absolviert werden. Das Schwierigste daran ist allerdings den inneren Schweinehund zu überwinden und zu trainieren. Wer aber dies einmal geschafft hat und am Ball bleibt, der wird sich auch wirklich langfristig über die Früchte des Trainings freuen können.

Bewerte diesen Beitrag

Du fandest es gut...

Follge uns

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Schreibe einen Kommentar

Menü schließen