Bauch Beine Po – Effektive Übungen zu einer perfekten straffen Haut

Aktu­al­isiert am 27. Feb­ru­ar 2020 von Emil

Es gibt wohl kaum einen Men­schen, der nicht von einem sexy, knack­i­gen und straf­fen Kör­p­er träumt. Ger­ade ein flach­er Bauch oder ein knack­iger Po, genau­so wie die berühmten Stars und Sternchen, wären das absolute i‑Tüpfelchen. Doch wie kann man das Ziel eines per­fek­ten Traumkör­pers effek­tiv erre­ichen? — das ist gar nicht so schwierig, wie man vielle­icht denken mag. Denn mit dem richti­gen Work­out, abges­timmt auf eine gesunde Ernährung, ist es ein­fach möglich, einen per­fek­ten Traumkör­p­er zu erhal­ten. Und das Beste daran ist: Das “Bauch Beine Po” Train­ing kann prob­lem­los von Zuhause aus durchge­führt wer­den. Zudem kann ein abges­timmtes Train­ing­spro­gramm, das ein bis zweimal pro Woche durchge­führt wird, schon zu einem ansprechen­den Ergeb­nis führen. Wer also ein­mal den inneren Schweine­hund über­windet, und am Ball bleibt, der kann sog­ar langfristig von einem bemerkenswerten Effekt profitieren.

Die nach­fol­gen­den Übun­gen sind bestens geeignet für Anfänger und Fort­geschrit­tene und kön­nen, regelmäßig durchge­führt, wahre Wun­der bewirken.

Aufwärmen – So gelingt es am besten

Viele begeis­terte Anfänger machen den Fehler, vor trainieren sich nicht richtig oder lange genug den Kör­p­er aufzuwär­men. Dabei ist es ganz beson­ders wichtig, dass man dies tut, denn nur so kön­nen eventuellen Ver­let­zun­gen auch wirk­lich vorge­beugt wer­den. Auch schmerzhafte Krämpfe oder Sehnenüberdehnun­gen kön­nen durch ein opti­males Aufwär­men endlich der Ver­gan­gen­heit ange­hören. Zu der eigentlichen Aufwärm­phase gehört allerd­ings nicht nur das kör­per­liche Vor­bere­it­en. Auch der Geist wird auf die sportliche Aktiv­ität fokussiert und unter­stützt das fol­gende Train­ing somit opti­mal. Generell bieten sich aber viele Aufwär­m­meth­o­d­en und Ein­heit­en für das Bauch-Beine-Po Work­out (BBP) an. So kann man zum Beispiel für etwa zehn Minuten auf der Stelle laufen, dem so genan­nten March­ing. Par­al­lel hierzu winkelt man die Arme an und schwingt diese lock­er und gelöst vor und zurück. Aber auch „Ham­pelmän­ner“, wie man es vielle­icht noch aus der Schule ken­nt, eignen sich zum Aufwär­men per­fekt. Man hüpft bei dieser Übung und springt mit den Beinen abwech­sel­nd nach innen und außen, während die Hände par­al­lel über den Kopf zusam­men klatschen. Mit dieser Übung wird der gesamte Kör­p­er beansprucht und ide­al mit Sauer­stoff ver­sorgt. Man ist demzu­folge opti­mal auf das spätere Work­out vor­bere­it­et.

Hin­weis: Da das Ver­let­zungsrisiko, zum Beispiel mit Muskelz­er­run­gen oder Krämpfen, beste­ht ist es wichtig, dass immer ein aus­re­ichend langes Aufwärm­train­ing gemacht wird. Für Freizeit­sport und dem Bauch Beine Po emp­fiehlt sich generell eine Min­d­est-Train­ings­dauer von 10 bis 15 Minuten.

Die Effektive Übungen für Bauch-Beine-Po

Ist das Aufwär­men ein­mal geschafft so kann das eigentliche Work­out auch schon los gehen. Hier­für eignen sich eine Vielzahl von unter­schiedlichen Train­ingsmeth­o­d­en sehr, welche manche im späteren Ver­lauf im Einzel­nen vorgestellt wer­den. Es ist aber grund­sät­zlich rat­sam, während ein­er Ses­sion einige ver­schiedene Ein­heit­en öfter durchzuführen, um so viele Muskeln wie möglich anzus­prechen. Ger­ade wenn man einen flachen Bauch oder aber sog­ar ein Six­pack anstrebt, sollte man die Bauch Übun­gen in jedem Fall regelmäßig durch­führen. Allerd­ings sollte nichts übereilt wer­den. Denn wer die Ein­heit­en zu schnell und mit zu viel Schwung durch­führt, wird hier­von nicht prof­i­tieren. Im Gegen­teil: Ver­let­zun­gen kön­nten die Folge sein. Man sollte also ver­suchen, die Übun­gen so kor­rekt wie möglich zu machen, als zu sehr vorzupreschen. Denn auch wenige aber dafür richtig durchge­führte Ein­heit­en brin­gen einen viel besseren Train­ingsef­fekt, als viele halb­herzig gemachte Wieder­hol­un­gen. Des Weit­eren sollte man während des gesamten Fit­ness Train­ings in jedem Fall auch auf die eigene Atmung acht­en. Am besten atmet man ein­fach ganz nor­mal und ruhig weit­er ohne die Luft anzuhal­ten. Denn nur so kann man einen zu schnellen Anstieg des Blut­drucks vorbeugen.

Der Crunch — für einen fitten Bauch

Um den Crunch (deutsch: „Bauch­presse“) richtig durch­führen zu kön­nen, begin­nt man am besten damit, sich auf den Rück­en zu leg­en und die Füße aufzustellen. Dabei sind die Knie in einem recht­en Grad Winkel gebeugt, die Ellen­bo­gen zeigen zusät­zlich etwas nach außen und die Fin­ger­spitzen berühren die Schläfen. Anschließend müssen der Kopf und Oberkör­p­er langsam ange­hoben wer­den. Dies aber nur so weit an, sodass die eige­nen Schul­tern den Unter­grund nicht mehr berühren. Für ein paar Sekun­den ein­fach in dieser Posi­tion ver­har­ren und diese dann langsam wieder lösen. Bauch entspannen.

Der Plank — beste Übung für den Bauch

Für den Plank nimmt man am besten eine ruhige Liegestütz-Posi­tion auf den Rück­en ein. Allerd­ings stützt man sich hier­bei auf den eige­nen Unter­ar­men so ab, sodass diese auf dem Boden aufliegen. Zudem ist es wichtig für die Arme, dass der Ober- und Unter­arm in einem recht­en Winkel zueinan­der sind und die Schul­tern nicht über die Ellen­bo­gen hin­aus­ra­gen. Anschließend wer­den die Zehen aufgestellt und der ganze Kör­p­er anges­pan­nt. Damit die Übung opti­mal gelingt, ist es essen­tiell das der Po, Rück­en und die Beine eine ger­ade Lin­ie bilden. Für ca. 20 Sekun­den sollte dann diese Posi­tion gehal­ten und anschließend gelöst wer­den. Fort­geschrit­tene kön­nen an dieser Stelle darüber hin­aus auch abwech­sel­nd jew­eils ein Bein anheben und dann diese Posi­tion hal­ten. Wenn man dieses Work­out jedoch generell wieder­holen möchte, ist es wichtig, nach jed­er Ein­heit eine kurze Pause einzulegen.

Die Lunges — ein Workout für schlanke Beine

Bei dieser “Fit­ness” Übung stellt man sich aufrecht hin und span­nt dann den Bauch kräftig an. Anschließend macht man mit dem linken Bein einen sehr großen Schritt vor­wärts. Dabei darf allerd­ings das Knie nicht über den eige­nen Fuß hin­aus­ra­gen. Wenn man nun in die Knie geht, das hin­tere rechte Bein abwärts Rich­tung Boden bewegt und diese Posi­tion für ein paar Sekun­den hält, so ist die Übung opti­mal. Allerd­ings soll­ten deine Beine nach jed­er Ein­heit gewech­selt wer­den und pro Bein etwa zehn Wieder­hol­un­gen stat­tfind­en, um einen opti­malen Train­ingsef­fekt zu erhalten.

Der Side leg raise — eine Beinkräftigungs-Übung

Bei dem Side leg raise (Bein­heben aus der Seit­en­lage) han­delt es sich um eine gezielte Bein-Übung und Musku­latur-Auf­bau. Hier ist beson­ders eine ide­ale Hal­tung für einen gelun­genen Train­ingsef­fekt essen­tiell. Man sollte bei dem Side leg raise somit am besten die eige­nen Muskeln arbeit­en lassen und keinen eige­nen Schwung nehmen und verkrampfen. Um den Side leg raise ide­al durch­führen zu kön­nen, legt man sich zunächst auf den Rück­en. Nun wer­den die Beine aus­gestreckt und es wer­den abwech­sel­nd bei­de Beine für etwa 20 bis 30 cm vom Boden in die Höhe gehoben. Diese Posi­tion muss dann für ein paar Sekun­den gehal­ten und anschließend langsam gelöst werden.

Die Squats — und der knackige Po ist gesichert

Mit Squats, dem englis­chen Begriff für Kniebeuge, wer­den nicht nur der Po und Beine, son­dern auch der Rumpf- und Bauch trainiert. Somit bewahren einen regelmäßig und richtig durchge­führte Squats vor eventuell später entste­hen­den schmerzhaften Rück­en­schmerzen. Generell muss man für diese Übung jedoch in erster Lin­ie auf seine eigene Hal­tung acht­en. Am besten stellt man sich zunächst ger­ade hin. Anschließend wer­den die Füße deut­lich voneinan­der ent­fer­nt, ide­al­er­weise über eine Hüft­bre­ite hin­aus, und um 20 bis 30 Grad nach außen gedreht. Nun wer­den die Bauch­muskeln anges­pan­nt und die Brust etwas nach vorn geschoben. Dann kom­men die Beine zum Ein­satz, die schließlich gebeugt wer­den. Beim Beu­gen sollte man hier generell einat­men und beim Aufricht­en inten­siv ausat­men. Diese Übung kann Fort­geschrit­tene darüber hin­aus auch mit Hanteln machen. Hier sollte aber darauf geachtet wer­den, dass die Hanteln sehr weit außen ange­fasst wer­den. So kann der Train­ingsef­fekt noch ver­stärkt werden.

Ein Trainingsplan ist ratsam

Damit die besten Bauch-Beine-Po-Übun­gen auch zum Erfolg führen kön­nen, sollte man sich am besten einen indi­vidu­ell zugeschnit­te­nen Train­ings­plan erstellen. Viele Fit­nessstu­dios oder Vital-Kurse bieten hier schon kosten­lose Lösun­gen und entsprechende per­sön­liche Beratun­gen an. Nichts­destotrotz kön­nen die oben aufge­führten Übun­gen natür­lich auch Erfolge verze­ich­nen und von Anfängern oder Fort­geschrit­te­nen ganz ein­fach zu Hause durchge­führt wer­den. Wichtig ist aber an dieser Stelle, dass die einzel­nen Übun­gen am besten in das alltägliche Leben mit einge­bun­den wer­den. Denn nur wenn man mit entsprechen­dem Plan regelmäßig trainieren geht, kann auch vielver­sprechende Resul­tate zeigen. Zudem han­delt es sich bei ein­er Bauch-Beine-Po-Übung generell um ein gezieltes Ganzkör­p­er-Work­out, welch­es am besten aus zwei Kraft­train­ings- und zwei Aus­dauere­in­heit­en pro Woche beste­ht. Da nur schw­er an einem bes­timmten und einzel­nen Kör­perteil Fett ver­bran­nt wer­den kann, ist das BBP-Work­out per­fekt geeignet, um ver­schiedene Haut­par­tien opti­mal zu straf­fen. Im Zusam­men­spiel mit ein­er aus­ge­wo­ge­nen gesun­den Ernährung kann ein Work­out auch wirk­lich langfristig zum Erfolg führen und auf der anderen Seite, dein Kör­p­er fit halten.

Auch wirkungsvolles Bein- und Po-Übung

Nicht immer muss ein Bauch-Beine-Po Work­out aus einzel­nen Kraft- oder Aus­dauer-Übun­gen beste­hen. Auch schein­bar alltägliche Aktiv­itäten, wie Trep­pen­steigen, Laufen oder Fahrrad­fahren kön­nen gewinnbrin­gende Ergeb­nisse liefern. Welche genau zeigen die nach­fol­gen­den Zeilen.

Fahrradfahren

Auch mit „ein­fachem Fahrrad­fahren“ kann man das eigene BBP opti­mal unter­stützen. Denn während des Fahrens wer­den beson­ders die Beine (beson­ders Ober­schenkel) und der Po beansprucht und gekräftigt. Wenn man also die Möglichkeit hat, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, so sollte man dies auch nutzen. Denn nicht nur die Musku­latur wird gestärkt. Auch das eigene Immun­sys­tem und die Aus­dauer wer­den verbessert. Je mehr man dem­nach mit dem Rad unter­wegs ist, desto leichter wer­den im späteren Ver­lauf auch so manche Bauch-Beine-Po-Übun­gen fallen.

Joggen

Um die eigene Aus­dauer und die Musku­latur verbessern zu kön­nen, bietet sich beson­ders das Joggen zum BBP-Train­ing an. Denn durch die ver­mehrte Auf­nahme von Sauer­stoff und Bewe­gung wird nicht nur die Fettver­bren­nung in Gang geset­zt. Auch die Bein- und Rück­en­musku­latur wer­den hier gezielt trainiert. Wer also Fett ver­bren­nen und par­al­lel die Haut straf­fen möchte, der sollte am besten Joggen und die Bauch-Beine-Po-Übun­gen miteinan­der kom­binieren. Mit dieser Kom­bi­na­tion wer­den die kleinen Fettpöl­sterchen schnell ver­schwinden und die Haut opti­mal gestrafft.

Treppensteigen

Auf den ersten Blick mag das Trep­pen­steigen als Train­ingsmeth­ode etwas unge­wohnt erscheinen. Aber wer ein­mal selb­st im fün­ften oder sech­sten Stock wohnt, wohlge­merkt ohne Fahrstuhl, weiß das auch Trep­pen­steigen anstren­gend und effek­tiv sein kann. Denn beim Trep­pen­steigen wer­den nicht nur die Beine, son­dern auch der Po trainiert. Zudem kann dieses Train­ing auch ganz ein­fach im All­t­ag inte­gri­ert wer­den. Wenn man also im Büro oder generell in der Stadt unter­wegs ist, sollte man anstelle des Aufzugs lieber die Treppe nehmen. Mit der Zeit wird einem dies auch nicht mehr so schw­er­fall­en und auch die BBP-Übun­gen wer­den einem zuhause natür­lich viel leichter von der Hand gehen.

Fazit

Zusam­men­fassend lässt sich also erken­nen, dass es gar nicht so schw­er ist ein ide­ales Bauch-Beine-Po-Train­ing durchzuführen. Schließlich kön­nen die Übun­gen prob­lem­los und regelmäßig von Zuhause aus absolviert wer­den. Das Schwierig­ste daran ist allerd­ings den inneren Schweine­hund zu über­winden und zu trainieren. Wer aber dies ein­mal geschafft hat und am Ball bleibt, der wird sich auch wirk­lich langfristig über die Früchte des Train­ings freuen können.

Aurora

Hey Leute, ich bin Aurora.

Als selb­st­ständi­ge Fit­ness- und Kurstrainer­in bin ich ständig in Bewe­gung und immer auf der Suche nach den neuesten Fit­nesstrends. Der Spruch „Du bist was du isst?!“, trifft auf mich voll und ganz zu. Ich achte sehr auf meine gesunde und aus­ge­wo­gene Ernährung und lege viel Wert auf gute Training.
Außer­dem laufe ich gerne und teste immer die neuesten Mod­egetränke und Loca­tions zum feiern aus.
Viel Spaß beim lesen!