Arnold Schwarzenegger – mein Training

Arnold Schwarzenegger – mein Training

Wer, wenn nicht Arnold Schwarzenegger, kennt alle Feinheiten der Selbstverbesserung in Zusammenhang mit Bodybuilding. Seine Strategie eine hochwertige Muskelmasse und extreme Kraft  aufzubauen ist nicht kompliziert. Sie imprägniert die Bodybuilding-Grundlagen der alten Schule und soll ein Fundament jedes Trainingsprogramms sein. Es ist ein richtiger Weg zum Wachstum, aber es ist auch ein Weg voller Schmerzen und Kampfes. Wenn du das Trainingsprogramm von Arnold Schwarzenegger, den besten Bodybuilder aller Zeiten erfahren möchtest, dann bist du hier richtig.

Die Trainings Grundlagen sind von entscheidender Bedeutung!

Der grobe Fehler, der im heutigen Bodybuilding gemacht wird – die Menschen machen zur wenig bis gar keine Grundübungen. Und unter Grundübungen werden nicht die Lungen gemeint. Schwarzeneggers Beharrlichkeit kommt nicht von irgendeinem Wunsch seines „Großvaters“ in der Vergangenheit zu leben. Es stammt aus  Jahrzehnten der ständigen Hingabe, der Erfahrung und dem hart erarbeiteten Wissen, dass die Nutzung all dieser wunderlichen Trainergeräte ausschließt. Kehre zu deinen Wurzeln zurück und erprobe ein unglaubliches Wachstum.

Arnold Schwarzenegger sagt: «Das Trainingsprogramm ist auf der Basis der Grundbewegungen aufgebaut und bringt nicht wenig Früchte, entscheidend ist aber das Intensitätsniveau, dass das Alpha-Männchen von den anderen unterscheidet. Gib immer alles in jedem Ansatz geben und bewahre dich nicht für die Folgensätze. Jede Wiederholung und jedes Ansatz soll mit der maximalen Intensität gemacht sein, dein Ziel um gutes Stück näher.»

Arnis Brustmuskeltraining

Es gibt 3 Übungen für die Brust, die immer gemacht werden müssen:

  1. Bankdrücken
  2. Bankdrücken auf einer Schrägbank (in verschiedenen Winkeln)
  3. Kurzhantel-Überzüge liegend / Die „Fliegende“

«Die österreichische Eiche» war für die Umfänge, die Form und die unglaubliche Breite der Brustmuskeln bekannt. Gerade die „Überzüge“ haben seine Brustmuskeln vollständig entwickelt – eine Übung, die mit keinem Gerät zu ersetzen ist. Wichtig ist sich immer im Kopf zu behalten, dass die wichtigste Sache im Training – Dehnung und Kontraktion der Muskeln.

Arnis Rückentraining

Für den Rücken machte «Iron Arni» Klimmzüge, Einarmiges Kurzhantelrudern, T-Hantel rudern und Kreuzheben. Jede Bewegung in Form von einer Zugkraft gibt dem Rücken Dicke. Dies sind die Übungen, auf die er sich vom Anfang bis zum Ende seiner Karriere stützte, und die auch ein Gerüst von Arnold Schwarzenegger Trainingssystem waren.

Viele Athleten haben einen schwach entwickelten unteren Teil des Rückens, deshalb ist es notwendig deinem Körper mehr Freiheit und Freiraum zu geben, erlaube deiner unteren Rückenmuskulatur dich während jedes Ansatzes zu halten. Eine solche Ausführung wird sie nur stärken.

Wenn in deinem Trainingsplan „Kraftzug“ Übungen schon eingeplant sind, führe sie ohne dich zu Stützen (z.B. auf einer Bank) aus, dies unterstützt die Brust.

Arnis Armtraining

Аrni liebte es alle möglichen Übungsarten mit Lang- und Kurzhanteln zu machen. Es waren auch Kurzhantelcurls auf der Schrägbank und die Konzentrationscurls, die seinen Bizeps isolieren und tragen dazu beitragen die „Spitze“ des Bizeps zu stimulieren. Eine seiner beliebtesten Ausführungs-Techniken um den Bizeps zu schockieren, waren es „Drop-Sets„. Der zweiköpfige Muskel (vorderer und hinterer Bizeps) wusste einfach nicht, was als nächstes passieren wird, da er sich an diese Trainingsmethode nicht gewöhnen kann.

Arnold Schwarzenegger sagt: «Für den Trizeps aufbau haben wir zuerst viel Enges Bandrücken gemacht, danach Trizepsdrücken am Kabel gefolgt von French-Press liegend.»

Arnis Schulterntraining

Arnis breiten Schultern wurden durch Übungen, wie Langhanteldrücken sitzend, Langhanteldrücken stehend und Kurzhanteldrücken sitzend aufgebaut. Letztere wurde von Arni ein wenig perfektioniert, was zuließ die vorderen Deltamuskeln vollständig zu strecken am untersten Punkt und zu verringern am obersten Bewegungspunkt. Diese Übung wird auch «Arnold Press» genannt.

Arnold Schwarzenegger sagt: «Ich habe es wirklich genossen auf einer Bank in 45° Winkel, mit den Hanteln zu schwanken. hatte sehr gern, die Schwünge der Hanteln in der Neigung auf der Bank in 45 ° nach oben zu machen. Im Trainingsstudio von Vince Gironda gab es eine Bank mit einem Schlitz, wie die moderne Massagetische heutzutage, auf der war es möglich den Körper in der richtigen Position zu isolieren und sich ausschließlich auf den hinteren Deltamuskel zu konzentrieren.»

Arnis Beintraining

Kniebeugen – eine grundlegende Übung jeden beliebigen Trainingsplan, notwendig für gut definierte Beine. Arnold Schwarzenegger machte beim Beintraining alles: Kniebeugen mit der Langhantel vorn und hinten, Ausfallschritte, Rumpfaufrichten, Beinpressen und Beinstrecken sowie alles für die Waden.

Arnis Bauchtraining

Die regelmäßigen Bauchmuskeltrainings enthalten nur Sit-Ups, Bein- und Hüftheben und Beinheben an der Stange. Arnold und seine Freunde schwuren auf 500 Wiederholungen auf der Schrägbank.

Die Schocktherapie

Das wichtigste Geheimnis des Erfolgs und des Muskelwachstums in Bodybuilding ist es den Muskeln nicht zu erlauben sich an das Training an zupassen. Wenn dein Körper weiß, was passieren wird, wird er sich auf die Belastungen vorbereiten. Das Training wird viel zu leicht ausfallen und du wirst eine sogenannte „Stagnation“ (Plateau) erleben, wenn der Fortschritt in Sachen Muskelaufbau und Kraftzuwachs physisch zum Stillstand kommt. Um dies zu vermeiden, gibt es viele verschiedene Intensivtechniken, die es ermöglichen die Muskelfasern auf eine andere Weise zu stimulieren.

Die drei Trainingsmethoden waren die beliebtesten bei Arnold Schwarzenegger, eine von denen verwendete er einmal in der Woche für einige grundlegende Bewegungen:

Die 1-10 Methode

Nach ein paar Aufwärmsätzen, finde ein Gewicht das du nicht mehr als ein Mal heben kannst. Danach nimm soviel Gewicht runter, dass du nicht mehr als zwei Wiederholungen durchführen kannst. Und so machst du weiter bis du zehn Wiederholungen schaffst.  Es ist eine rücksichtlose Technik – du wirst dich zwischen den Sätzen nicht ausruhen können. Du ruhst dich nur während  du das  Gewichst verringerst.

Die Stripsatz Methode

Mache deinen letzten Satz, ohne Pause, wirf etwa 20% des Gewichts runter und mach weitere 5 – 10 Wiederholungen.  Weiter auf derselbe Weise, bis auf den Griff nicht mehr bleibt und dann machst du noch 20 Wiederholungen mit dem leeren Griff.

Die Max Effort Methode

Diese Methode lässt sich tatsächlich nicht von der Gewichtsreduktion Methode unterscheiden – du beginnst mit einem geringerem Gewicht und nach und nach steigst dich zum schwererem hoch. Jedoch bring die Methode einen bestimmten Satz von Wiederholungen an sich, für den es erforderlich ist einen Gewicht auszuwählen: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1. Für die Erholung zwischen den Sätzen ist es eine 60 – 90 Sekunden Pause angebracht.

Muskeln Definierung

Nach einem Jahr harten Training, was für die Muskelmasse und der Ausarbeitung von Schwachstellen verbracht wurde, ist es Zeit für die Definierung der Muskeln. Eine Mischung aus Diät, großer Menge an Wiederholungen und Sätzen macht die Konturen jedes Muskels ausgeprägter und deutlicher.

Arnold Schwarzenegger sagt: «Ich halte diesen Schritt vor dem Wettkampf am aufregendsten – du musst jeden Tag voll konzentriert sein. Nach der täglichen Trainingseinheit, stehend vor dem Spiegel – du entdeckst alle deine Schwachstellen. Es motiviert, zwingt dich härter zu trainieren und den richtigen Weg gehen.»

Sobald du deine anfänglichen Ziele erreicht hast, kannst du die Messlatte höher setzen und nach noch einem perfektem Körperbau zu streben. Widmest du dich voll und ganz dem Training ohne Reserve zu behalten, kannst du alles erreichen um erfolgreich zu werden.

Der Trainingsplan von Arnold Schwarzenegger

Die Hauptmuskeln werden zwei Mal in der Woche trainiert. Der Trainingsplan aus dem Buch «Das große Bodybuilding Buch – Schwarzenegger А, Dobbins B».

Tag 1 – Brust/Rücken

Tag 2 – Schultern/Arme

Tag 3 – Beine/Rücken(unterer Teil)

Tag 4 – Brust/Rücken

Tag 5 – Schultern/Arme

Tag 6 – Beine/Rücken(unterer Teil)

Tag 7 – Ausruhetag

Tag 1 und 4 – Brust/Rücken

  • Bankdrücken: 3 – 4 Sätze, 8 – 10  Wiederholungen
  • Schrägbankdrücken: 3 – 4 Sätze, 8 – 10  Wiederholungen
  • Kurzhantelüberzüge: 3 – 4 Sätze, 10 – 6 – 4 Wiederholungen
  • Klimmzüge mit breitem Griff zur Brust: 3 – 4 Sätze 8 – 10 Wiederholungen
  • T-Hantel Rudern: 3 – 4 Sätze, 8 – 10 Wiederholungen
  • Kreuzheben: 3 – 4 Sätze, 10 – 6 – 4 Wiederholungen
  • Sit-Ups: 5 Sätze, 25 Wiederholungen

Tag 2 und 5 – Schultern/Arme

  • Langhanteldrücken stehend:  3 – 4 Sätze, 6 – 4 – 2 Wiederholungen
  • Seitheben vorgebeugt: 3 – 4 Sätze, 8 – 10 Wiederholungen
  • Rudern aufrecht mit Langhantel: 3 – 4 Sätze, 10 – 6 – 4 Wiederholungen
  • Langhanteldrücken sitzend: 3 – 4 Sätze, 8 – 10 Wiederholungen
  • Langhantelcurls: 3 – 4 Sätze, 8 – 10 Wiederholungen
  • Sitzende Kurzhantelcurls: 3 – 4 Sätze, 8 – 10 Wiederholungen
  • en: 3 – 4 Sätze, 8 – 10 Wiederholungen
  • French-Press (stehend): 3 – 4 Sätze, 8 – 10 Wiederholungen
  • Unterarmcurls: 3 – 4 Sätze, 8 – 10 Wiederholungen
  • Bein- und Hüftheben: 3 – 4 Sätze, 8 – 10 Wiederholungen
  • Langhantelcurls: 5 Sätze, 25 Wiederholungen

Tag 3 und 6 – Beine/Rücken (unterer Teil)

  • Kniebeugen: 3 – 4 Sätze, 8 – 10  Wiederholungen
  • Ausfallschritte: 3 – 4 Sätze, 8 – 10 Wiederholungen
  • Beincurls: 3 – 4 Sätze, 8-10 Wiederholungen
  • Kreuzheben: 3 – 4 Sätze, 6 – 4 – 2 Wiederholungen
  • Langhantelrudern vorgebeugt: 3 – 4 Sätze, 6 – 4 – 2 Wiederholungen
  • Stehendes Wadenheben: 3 – 4 Sätze, 15 Wiederholungen
  • Sit-Ups: 5 Sätze, 25 Wiederholungen

Arnold Schwarzenegger war ein wirklich großartiger Athlet, der die Ideen der Menschen über Bodybuilding auf den Kopf stellte und die Branche revolutionierte. Er war sechfacher Mr.Olympia Sieger, einer der bestbezahltesten Hollywood Schauspieler, Terminator sowie als Gouverneur von Kalifornien.


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