Aktualisiert am 10. September 2019 von Emil
In diesem Artikel möchte ich dir 5 wichtige Muskelaufbau Tipps für dein Krafttraining geben, ohne die du es nicht schaffen wirst erfolgreich Muskeln aufzubauen.
Muskelaufbau Tipps — Schneller Muskelaufbau
Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist es wichtig, dass du dich selbst motivierst und dir klar machst, warum du das Ganze machst. Wie bei allem im Leben ist es hierfür hilfreich dir Ziele zu setzen. Auch wenn du dich fürs Muskeln aufbauen entschieden hast, ist es vielleicht manchmal schwierig, deinen inneren Schweinehund zu überwinden und die Gewichte in die Hand zu nehmen.
Tipp Nummer 1: Setze dir Ziele
Du solltest dir also genau überlegen, was du mit deinem Krafttraining erreichen willst. Willst du einfach nur etwas fitter werden, oder willst du richtig Muskeln aufbauen? Vielleicht möchtest du auch abnehmen und ein Sixpack bekommen. Was auch immer deine genauen Ziele sind, schreibe sie dir auf und setze dir einen Termin, zu dem du Ziel xy erreichen willst. Wenn dein Ziel sehr groß ist, kann es hilfreich sein, es in mehrere Unterziele zu zerlegen, damit es nicht unerreichbar und einschüchternd auf dich wirkt und damit du den Überblick behältst.
Wenn es zum Beispiel dein Ziel ist, innerhalb von 12 Monaten 5 Kilo Muskeln aufzubauen, könntest du dir dieses Ziel einfach in Monatsziele zerlegen. Das bedeutet in unserem Beispiel, dass du nicht mal 500 Gramm Muskeln pro Monat zulegen musst. Kontrolliere deinen Fortschritt dann einfach jeden Monat. Auf diese Weise kannst du jederzeit dagegen steuern, wenn du dein Monatsziel nicht erreicht hast.
Tipp Nummer 2: Steigere dich regelmäßig
Deine Muskeln benötigen immer ausreichend Reize um zu wachsen. Es bringt dir also nichts, Woche für Woche die gleichen Gewichte zu benutzen. Dein Körper wird sich schnell an die Belastung gewöhnen und baut dann keine weiteren Muskeln mehr auf. Deshalb ist es wichtig, deine Gewichte regelmäßig zu steigern. Ich empfehle dir wöchentlich je nach Übung etwa 2,5 kg mehr aufzulegen.
Keine Angst, es wird immer wieder mal Tage oder Wochen geben, wo du auf der Stelle trittst und es einfach nicht schaffst, dich zu verbessern. Vielleicht ist sogar die ein oder andere Trainingseinheit dabei wo du dich verschlechterst. Das ist im Prinzip nicht schlimm. Sorge dann einfach dafür, dass es das nächste Mal wieder besser wird.
Unterschätze diesen Punkt nicht. Das regelmäßige Steigern der Belastung in deinen Trainingseinheiten ist ein absolutes Muss, wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen willst.
Tipp Nummer 3: Sorge für Abwechslung
Wie bei den verwendeten Gewichten gewöhnt sich dein Körper auch recht schnell an die Art der ausgeführten Übungen, beziehungsweise deinen Trainingsplan. Es ist deshalb ratsam deinen Muskelaufbau Trainingsplan alle 6 bis 8 Wochen zu ändern, oder zumindest einen Teil der Übungen durch andere Übungen für die gleichen Muskelgruppen zu ersetzen.
Du kannst zum Beispiel von einem Ganzkörpertrainingsplan zu einem 3er Split-Trainingsplan wechseln, um Abwechslung in dein Workout hineinzubringen. Oder du tauschst einfach die Reihenfolge der Übungen und zusätzlich noch ein paar Übungen aus (zum Beispiel statt normalem Bankdrücken Schrägbankdrücken, etc.)
Auf diese Weise wird es deinen Muskeln nicht “langweilig” und dein Muskelaufbau stagniert nicht.
Tipp Nummer 4: Notiere deine Fortschritte
Vielleicht findest du diesen Tipp jetzt lästig oder auch blöd, aber du kannst mir glauben, er wirkt Wunder. Ich habe selbst jahrelang trainiert, ohne mir meine Fortschritte zu notieren. Irgendwann habe ich dann begonnen alles an wichtigen Informationen in einem Trainingstagebuch zu notieren, und plötzlich habe ich gute Fortschritte erzielt.
Warum? Weil ich ganz einfach den Überblick hatte. Ich konnte genau nachvollziehen, welche Gewichte ich bei welcher Übung in der letzten Trainingseinheit geschafft habe. Basierend auf diesen Informationen konnte ich dann mein Workout planen und sicherstellen, dass ich mich auch wirklich regelmäßig steigere.
Tipp Nummer 5: Bleib dabei
Niemand baut Muskeln über Nacht auf. Ich weiß selbst, dass es oft frustrierend ist, wenn sich die gewünschten Ergebnisse nicht sofort einstellen. Besonders beim Krafttraining zu Hause ist es dann schwierig dran zu bleiben und nicht einfach wieder aufzugeben. Schließlich hat man zu Hause meist keinen Trainingspartner, der einen motiviert und fordert, und vor dem man sich beweisen will. Aber auch wenn du im Studio trainieren gehst, kann dein innerer Schweinehund dich sabotieren.
Um so wichtiger ist es dann hart mit sich selbst zu sein, und weiter zu machen. Und auch wenn es mal schwer fällt: Wenn du eine Weile dabei bleibst ist dein Krafttraining irgendwann Teil deines Alltags und du machst es ganz automatisch. Und natürlich wirst du auch mit Fortschritten belohnt. Es gibt nichts Besseres, als zu sehen, wie sich dein Körper zum Positiven verändert, wie du Muskeln aufbaust und immer fitter und attraktiver wirst.
Ich hoffe dir haben meine 5 Muskelaufbau Tipps für ein erfolgreicheres Training gefallen. Jetzt ist es an dir, sie auch umzusetzen! Denn das Lesen aller Muskelaufbau Tipps bringt dir nicht, solange du dein Wissen nicht auch anwendest.
Für deinen Fitnesserfolg!
Hi Sportsfreunde, mein Name ist Oliver.
Ich liebe es aktiv Sport zu treiben, besonders Laufen und Kampfsport haben es mir angetan. Zudem schaue ich mir gern Sport im Fernsehen an und halte mich immer auf dem neuesten Stand. Meine Leidenschaft möchte ich gerne mit euch teilen und euch so zu etwas mehr Bewegung im Alltag animieren.
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Ich halte vor allem die Abwechslung beim Training und eine Variation der Übungen für wichtig. Das “überrascht” den Körper und sorgt für Abwechslung und Motivation beim Training. Sehr guter Artikel!