5 Muskelaufbau Tipps, ohne die du scheitern wirst!

5 Muskelaufbau Tipps, ohne die du scheitern wirst!
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In diesem Artikel möchte ich dir 5 wichtige Muske­lauf­bau Tipps für dein Kraft­train­ing geben, ohne die du es nicht schaf­fen wirst erfol­gre­ich Muskeln aufzubauen.

 

Muskelaufbau Tipps — Schneller Muskelaufbau

Wenn du Muskeln auf­bauen willst, ist es wichtig, dass du dich selb­st motivierst und dir klar machst, warum du das Ganze machst. Wie bei allem im Leben ist es hier­für hil­fre­ich dir Ziele zu set­zen. Auch wenn du dich fürs Muskeln auf­bauen entsch­ieden hast, ist es vielle­icht manch­mal schwierig, deinen inneren Schweine­hund zu über­winden und die Gewichte in die Hand zu nehmen.

 

Tipp Nummer 1: Setze dir Ziele

Du soll­test dir also genau über­legen, was du mit deinem Kraft­train­ing erre­ichen willst. Willst du ein­fach nur etwas fit­ter wer­den, oder willst du richtig Muskeln auf­bauen? Vielle­icht möcht­est du auch abnehmen und ein Six­pack bekom­men. Was auch immer deine genauen Ziele sind, schreibe sie dir auf und set­ze dir einen Ter­min, zu dem du Ziel xy erre­ichen willst. Wenn dein Ziel sehr groß ist, kann es hil­fre­ich sein, es in mehrere Unterziele zu zer­legen, damit es nicht unerr­e­ich­bar und ein­schüchternd auf dich wirkt und damit du den Überblick behältst.

Wenn es zum Beispiel dein Ziel ist, inner­halb von 12 Monat­en 5 Kilo Muskeln aufzubauen, kön­ntest du dir dieses Ziel ein­fach in Monat­sziele zer­legen. Das bedeutet in unserem Beispiel, dass du nicht mal 500 Gramm Muskeln pro Monat zule­gen musst. Kon­trol­liere deinen Fortschritt dann ein­fach jeden Monat. Auf diese Weise kannst du jed­erzeit dage­gen steuern, wenn du dein Monat­sziel nicht erre­icht hast.

 

Tipp Nummer 2: Steigere dich regelmäßig

Deine Muskeln benöti­gen immer aus­re­ichend Reize um zu wach­sen. Es bringt dir also nichts, Woche für Woche die gle­ichen Gewichte zu benutzen. Dein Kör­p­er wird sich schnell an die Belas­tung gewöh­nen und baut dann keine weit­eren Muskeln mehr auf. Deshalb ist es wichtig, deine Gewichte regelmäßig zu steigern. Ich empfehle dir wöchentlich je nach Übung etwa 2,5 kg mehr aufzule­gen.

Keine Angst, es wird immer wieder mal Tage oder Wochen geben, wo du auf der Stelle trittst und es ein­fach nicht schaffst, dich zu verbessern. Vielle­icht ist sog­ar die ein oder andere Train­ing­sein­heit dabei wo du dich ver­schlechterst. Das ist im Prinzip nicht schlimm. Sorge dann ein­fach dafür, dass es das näch­ste Mal wieder bess­er wird.

Unter­schätze diesen Punkt nicht. Das regelmäßige Steigern der Belas­tung in deinen  Train­ing­sein­heit­en ist ein absolutes Muss, wenn du erfol­gre­ich Muskeln auf­bauen willst.

 

Tipp Nummer 3: Sorge für Abwechslung

Wie bei den ver­wen­de­ten Gewicht­en gewöh­nt sich dein Kör­p­er auch recht schnell an die Art der aus­ge­führten Übun­gen, beziehungsweise deinen Train­ings­plan. Es ist deshalb rat­sam deinen Muske­lauf­bau Train­ings­plan alle 6 bis 8 Wochen zu ändern, oder zumin­d­est einen Teil der Übun­gen durch andere Übun­gen für die gle­ichen Muskel­grup­pen zu erset­zen.

Du kannst zum Beispiel von einem Ganzkör­per­train­ings­plan zu einem 3er Split-Train­ings­plan wech­seln, um Abwech­slung in dein Work­out hineinzubrin­gen. Oder du tauschst ein­fach die Rei­hen­folge der Übun­gen und zusät­zlich noch ein paar Übun­gen aus (zum Beispiel statt nor­malem Bankdrück­en Schräg­bankdrück­en, etc.)

Auf diese Weise wird es deinen Muskeln nicht “lang­weilig” und dein Muske­lauf­bau stag­niert nicht.

 

Tipp Nummer 4: Notiere deine Fortschritte

Vielle­icht find­est du diesen Tipp jet­zt lästig oder auch blöd, aber du kannst mir glauben, er wirkt Wun­der. Ich habe selb­st jahre­lang trainiert, ohne mir meine Fortschritte zu notieren. Irgend­wann habe ich dann begonnen alles an wichti­gen Infor­ma­tio­nen in einem Train­ingstage­buch zu notieren, und plöt­zlich habe ich gute Fortschritte erzielt.

Warum? Weil ich ganz ein­fach den Überblick hat­te. Ich kon­nte genau nachvol­lziehen, welche Gewichte ich bei welch­er Übung in der let­zten Train­ing­sein­heit geschafft habe. Basierend auf diesen Infor­ma­tio­nen kon­nte ich dann mein Work­out pla­nen und sich­er­stellen, dass ich mich auch wirk­lich regelmäßig steigere.

 

Tipp Nummer 5: Bleib dabei

Nie­mand baut Muskeln über Nacht auf. Ich weiß selb­st, dass es oft frus­tri­erend ist, wenn sich die gewün­scht­en Ergeb­nisse nicht sofort ein­stellen. Beson­ders beim Kraft­train­ing zu Hause ist es dann schwierig dran zu bleiben und nicht ein­fach wieder aufzugeben. Schließlich hat man zu Hause meist keinen Train­ingspart­ner, der einen motiviert und fordert, und vor dem man sich beweisen will. Aber auch wenn du im Stu­dio trainieren gehst, kann dein inner­er Schweine­hund dich sabotieren.

Um so wichtiger ist es dann hart mit sich selb­st zu sein, und weit­er zu machen. Und auch wenn es mal schw­er fällt: Wenn du eine Weile dabei bleib­st ist dein Kraft­train­ing irgend­wann Teil deines All­t­ags und du machst es ganz automa­tisch. Und natür­lich wirst du auch mit Fortschrit­ten belohnt. Es gibt nichts Besseres, als zu sehen, wie sich dein Kör­p­er zum Pos­i­tiv­en verän­dert, wie du Muskeln auf­baust und immer fit­ter und attrak­tiv­er wirst.

 

Ich hoffe dir haben meine 5 Muske­lauf­bau Tipps für ein erfol­gre­icheres Train­ing gefall­en. Jet­zt ist es an dir, sie auch umzuset­zen! Denn das Lesen aller Muske­lauf­bau Tipps bringt dir nicht, solange du dein Wis­sen nicht auch anwen­d­est.

Für deinen Fit­nesser­folg!

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Dieser Beitrag hat einen Kommentar

  1. Dominik

    Ich halte vor allem die Abwech­slung beim Train­ing und eine Vari­a­tion der Übun­gen für wichtig. Das “über­rascht” den Kör­p­er und sorgt für Abwech­slung und Moti­va­tion beim Train­ing. Sehr guter Artikel!

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