3er-Split Trainingsplan Muskelaufbau

3er-Split Trainingsplan Muskelaufbau

Er besteht aus wenigen Muskelaufbau Übungen und ist kurz und simpel gehalten. Du kannst ihn also auch nutzen, wenn du wenig Zeit zur Verfügung hast. Wenn du mit der nötigen Intensität rangehst (und das solltest du immer wenn du Muskeln aufbauen willst!), wirst du mit diesem Trainingsplan erfolgreich Muskeln aufbauen.

Auch bei diesem 3er-Split Trainingsplan hast du (wie beim Ganzkörpertrainingsplan) 3 Trainingstage in der Woche, und jeweils mindestens einen Tag Pause zwischen zwei Trainingseinheiten. Denk daran, ausreichende Regeneration ist entscheidend für deinen Erfolg beim Muskelaufbau.

Die Trainingseinheiten beim 3er-Split Trainingsplan

Montag:

Langhantelkniebeugen: 2-3 Sätze 10-12 Wiederholungen

steifbeiniges Kreuzheben: 2-3 Sätze 10-12 Wiederholungen

Wadenheben: 2-3 Sätze 10-12 Wiederholungen

Langhantelcurls: 2-3 Sätze 10-12 Wiederholungen

Mittwoch:

vorgebeugte Dips: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 2-3 Sätze 10-12 Wiederholungen

Schulterdrücken: 2-3 Sätze 10-12 Wiederholungen

Seitheben: 2-3 Sätze 10-12 Wiederholungen

Situps mit Gewichten: 2- 3 Sätze 10-12 Wiederholungen

Freitag:

Chin ups: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Pull ups: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Kreuzheben: 2- 3 Sätze 10-12 Wiederholungen

Langhantelrudern: 2- 3 Sätze 10-12 Wiederholungen

Sätze und Wiederholungsschema im 3er-Split-Trainingsplan

So, und das war er auch schon der 3er-Split Trainingsplan zum Muskeln aufbauen. Wie du siehst hast du nur 4-5 Übungen pro Trainingseinheit, und eine Trainingseinheit dauert lediglich zwischen 35 und 45 Minuten.

Auch bei diesem Muskelaufbau Trainingsplan hast du wieder eine Mischung zwischen Grundübungen, Isolationsübungen und einigen anspruchsvollen Eigengewichtsübungen.

Worauf musst du bei 3er-Split Trainingsplan achten?

Auch bei diesem Trainingsplan gelten die üblichen Regeln und Grundlagen, wenn du mit ihm erfolgreich Muskeln aufbauen willst. Achte darauf mit der maximal möglichen Intensität zu trainieren. Führe aber trotzdem jede Übung absolut sauber aus.

Wie ich bereits in meinen 5 Tipps für einen erfolgreichen Muskelaufbau geschrieben habe, ist es außerdem wichtig dich regelmäßig zu steigern (jede Woche etwas mehr Gewicht) und dir deine Fortschritte zu notieren um den Überblick zu behalten.

Versorge deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen, um den Muskelaufbau zu ermöglichen. Nach dem Training solltest du immer sofort eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweis zu dir nehmen. Das könnte ein Proteinshake mit Milch und einer Banane sein, oder auch eine Portion Magerquark mit etwas Marmelade oder Honig. Wer nicht auf seine Muskelaufbau Ernährung achtet, baut auch keine Muskeln auf – egal wie hart er trainiert!

Für wen ist dieser 3er-Split Trainingsplan geeginet?

Generell muss man sagen, dass ein Split Trainingsplan eher für den Muskelaufbau geeignet ist, wenn du bereits etwas Übung hast. Wenn du ein absoluter Anfänger bist, solltest du zunächst mit einigen Eigengewichtsübungen starten, um dir eine solide Basis zu schaffen, und es dann erstmal mit diesem Ganzkörpertrainingsplan oder dem Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger versuchen.

Ein 3er-Split Trainingsplan ist sehr effektiv um Muskeln aufzubauen. Allerdings ist es hierfür notwendig, dass du mit einer sehr hohen Intensität trainierst, die Anfänger meist nicht aufbringen können.

Ich hoffe dir gefällt mein 3er-Split Trainingsplan und du kannst mit ihm genauso Erfolge erzielen, wie ich es konnte.

Für deinen Fitnesserfolg!

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