Aktualisiert am 10. September 2019 von Aurora
Er besteht aus wenigen Muskelaufbau Übungen und ist kurz und simpel gehalten. Du kannst ihn also auch nutzen, wenn du wenig Zeit zur Verfügung hast. Wenn du mit der nötigen Intensität rangehst (und das solltest du immer wenn du Muskeln aufbauen willst!), wirst du mit diesem Trainingsplan erfolgreich Muskeln aufbauen.
Auch bei diesem 3er-Split Trainingsplan hast du (wie beim Ganzkörpertrainingsplan) 3 Trainingstage in der Woche, und jeweils mindestens einen Tag Pause zwischen zwei Trainingseinheiten. Denk daran, ausreichende Regeneration ist entscheidend für deinen Erfolg beim Muskelaufbau.
Die Trainingseinheiten beim 3er-Split Trainingsplan
Montag:
Langhantelkniebeugen: 2–3 Sätze 10–12 Wiederholungen
steifbeiniges Kreuzheben: 2–3 Sätze 10–12 Wiederholungen
Wadenheben: 2–3 Sätze 10–12 Wiederholungen
Langhantelcurls: 2–3 Sätze 10–12 Wiederholungen
Mittwoch:
vorgebeugte Dips: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 2–3 Sätze 10–12 Wiederholungen
Schulterdrücken: 2–3 Sätze 10–12 Wiederholungen
Seitheben: 2–3 Sätze 10–12 Wiederholungen
Situps mit Gewichten: 2- 3 Sätze 10–12 Wiederholungen
Freitag:
Chin ups: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen
Pull ups: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen
Kreuzheben: 2- 3 Sätze 10–12 Wiederholungen
Langhantelrudern: 2- 3 Sätze 10–12 Wiederholungen
Sätze und Wiederholungsschema im 3er-Split-Trainingsplan
So, und das war er auch schon der 3er-Split Trainingsplan zum Muskeln aufbauen. Wie du siehst hast du nur 4–5 Übungen pro Trainingseinheit, und eine Trainingseinheit dauert lediglich zwischen 35 und 45 Minuten.
Auch bei diesem Muskelaufbau Trainingsplan hast du wieder eine Mischung zwischen Grundübungen, Isolationsübungen und einigen anspruchsvollen Eigengewichtsübungen.
Worauf musst du bei 3er-Split Trainingsplan achten?
Auch bei diesem Trainingsplan gelten die üblichen Regeln und Grundlagen, wenn du mit ihm erfolgreich Muskeln aufbauen willst. Achte darauf mit der maximal möglichen Intensität zu trainieren. Führe aber trotzdem jede Übung absolut sauber aus.
Wie ich bereits in meinen 5 Tipps für einen erfolgreichen Muskelaufbau geschrieben habe, ist es außerdem wichtig dich regelmäßig zu steigern (jede Woche etwas mehr Gewicht) und dir deine Fortschritte zu notieren um den Überblick zu behalten.
Versorge deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen, um den Muskelaufbau zu ermöglichen. Nach dem Training solltest du immer sofort eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweis zu dir nehmen. Das könnte ein Proteinshake mit Milch und einer Banane sein, oder auch eine Portion Magerquark mit etwas Marmelade oder Honig. Wer nicht auf seine Muskelaufbau Ernährung achtet, baut auch keine Muskeln auf – egal wie hart er trainiert!
Für wen ist dieser 3er-Split Trainingsplan geeginet?
Generell muss man sagen, dass ein Split Trainingsplan eher für den Muskelaufbau geeignet ist, wenn du bereits etwas Übung hast. Wenn du ein absoluter Anfänger bist, solltest du zunächst mit einigen Eigengewichtsübungen starten, um dir eine solide Basis zu schaffen, und es dann erstmal mit diesem Ganzkörpertrainingsplan oder dem Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger versuchen.
Ein 3er-Split Trainingsplan ist sehr effektiv um Muskeln aufzubauen. Allerdings ist es hierfür notwendig, dass du mit einer sehr hohen Intensität trainierst, die Anfänger meist nicht aufbringen können.
Ich hoffe dir gefällt mein 3er-Split Trainingsplan und du kannst mit ihm genauso Erfolge erzielen, wie ich es konnte.
Für deinen Fitnesserfolg!
Hi Sportsfreunde, mein Name ist Oliver.
Ich liebe es aktiv Sport zu treiben, besonders Laufen und Kampfsport haben es mir angetan. Zudem schaue ich mir gern Sport im Fernsehen an und halte mich immer auf dem neuesten Stand. Meine Leidenschaft möchte ich gerne mit euch teilen und euch so zu etwas mehr Bewegung im Alltag animieren.
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ein sehr einfacher aber vermutlich auch effektiver Splitt plan. Meiner Meinung nach, braucht es aber hier nicht einer besonderen Intensität. Trainingsreize setzen und gut erholen, denn in der Erholung wächst der Muskel.
Gruß Thomas
Ein informativer und gut zu lessender Artikel!
Besonders gefällt mir das du zum Schluss deines Beitrages noch erklärst für wenn sich so ein 3er Split lohnt und für wenn eher nicht.
Gruß Alex
Was haltet ihr davon, die Gewichte bei jedem Satz zu erhöhen?
Also sagen wir mal 2–3 Aufwärmsätze und dann 3–4 Arbeitssätz wobei man dann bei jedem Satz das Gewicht um 2–4 Kilo anhebt und dann geht man im Grunde automatisch mit den WDH gezwungenermaßen runter.
Was haltet ihr von sowas?
Grüße.
Adam
Hi Adam, dieses sogenannte Pyramidentraining ist durchaus sehr wirkungsvoll zur gleichzeitigen Steigerung von Kraft und Muskelmasse. Mir persönlich ist es jedoch zu zeitintensiv. Ich bin da ein fauler Hund und mache das was ich muss 😉
Ob es für dich persönlich geeignet ist, musst du ausprobieren.
viele Grüße
Olli
Hi Olli,
naja also ich mag es schon intensiv und schwer. Deswegen habe ich mich auch schon 4–5 mal verletzt.. also Sehnen mal entzündet gewesen wegen überlastung. Ich muss eher aufpassen, dass ich nicht zu schwer trainiere…. hm.
Danke für dein Feedback.
Grüßle.
Adam
Also wenn du dich so oft verletzt, solltest du auf jeden Fall zum Arzt gehen, außerdem eine Trainingspause einlegen, bis du wirklich absolut auskuriert bist und eventuell mal einen Profi im Studio auf dein Training gucken lassen.
Eine Ferndiagnose zu stellen ist schwierig. Auf jeden Fall hört sich das so an, als das du zu oft trainierst, vom Volumen her zu viel und wahrscheinlich zu hohe Gewichte verwendest (mit denen du nicht ordentlich trainieren kannst).
Ich würde die Gewichte reduzieren und nur noch zwei mal pro Woche trainieren. Das ganze mit einer extra langsamen Kadenz (4−2−4 oder so), damit du deine Bewegungen ganz genau im Griff hast. Aber wie gesagt nur in absolut gesundem Zustand und unter Anleitung, damit du bei der Übungsausführung nichts verkehrt machst.
Wenn du gesund bist, die Übungen richtig ausführst und ausreichend Erholung einlegst kannst du dich eigentlich nicht verletzen, auch wenn du hart trainierst.
Das passiert für gewöhnlich nur, wenn du falsch trainierst oder ein zu hohes Volumen und zu wenig Erholung hast.
Denk daran, wenig ist oft mehr…
Also beim Training fühlt sich alles super an…
Ich mache aber viele WDH mit viel gewicht…. und auch Supersätze also schon extrem intensiv 🙂 ! Aber in letzter Zeit ist mir das auch nicht wieder passiert. Ich nehme auch keine Gewicht mehr wo das passiert ist, sondern bleibe so 2–5 Kilo drunter. Aber ich denke ich werde mich wieder an das Problemgewicht herantasten 🙂 ! Aber auch sehr wahrscheinlich ist die Erholung, die ich ein wenig vernachlässige…. Arme und dann Tag Pause und dann gleich schon Brust und Schulter…. da könnte mein Trizeps und die Sehnen noch nicht voll regeneriert sein. Ist halt doof weil ich extrem gerne und gerne schwer trainiere 🙂 !
Mit wie vielen WDH trainierst du denn so?
Erholung ist enorm wichtig. Da musst du lernen auf deinen Körper zu hören. So wirst du auch noch bessere Erfolge erzielen.
Also momentan mache ich HIT mit 8–10 WH.
Hallo Oliver,
Genau So muss es sein!
gut und ausfürlich beschrieben.
grüße