3er-Split Trainingsplan Muskelaufbau

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Er beste­ht aus weni­gen Muske­lauf­bau Übun­gen und ist kurz und sim­pel gehal­ten. Du kannst ihn also auch nutzen, wenn du wenig Zeit zur Ver­fü­gung hast. Wenn du mit der nöti­gen Inten­sität rangehst (und das soll­test du immer wenn du Muskeln auf­bauen willst!), wirst du mit diesem Train­ings­plan erfol­gre­ich Muskeln aufbauen.

Auch bei diesem 3er-Split Train­ings­plan hast du (wie beim Ganzkör­per­train­ings­plan) 3 Train­ingstage in der Woche, und jew­eils min­destens einen Tag Pause zwis­chen zwei Train­ing­sein­heit­en. Denk daran, aus­re­ichende Regen­er­a­tion ist entschei­dend für deinen Erfolg beim Muskelaufbau.

 

Die Trainingseinheiten beim 3er-Split Trainingsplan

Montag:

Lang­hantelkniebeu­gen: 2–3 Sätze 10–12 Wiederholungen

steif­beiniges Kreuzheben: 2–3 Sätze 10–12 Wiederholungen

Waden­heben: 2–3 Sätze 10–12 Wiederholungen

Lang­hantel­curls: 2–3 Sätze 10–12 Wiederholungen

Mittwoch:

vorge­beugte Dips: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Schräg­bankdrück­en mit Kurzhanteln: 2–3 Sätze 10–12 Wiederholungen

Schul­ter­drück­en: 2–3 Sätze 10–12 Wiederholungen

Sei­theben: 2–3 Sätze 10–12 Wiederholungen

Situps mit Gewicht­en: 2- 3 Sätze 10–12 Wiederholungen

Freitag:

Chin ups: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Pull ups: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Kreuzheben: 2- 3 Sätze 10–12 Wiederholungen

Lang­hantel­rud­ern: 2- 3 Sätze 10–12 Wiederholungen

 

Sätze und Wiederholungsschema im 3er-Split-Trainingsplan

So, und das war er auch schon der 3er-Split Train­ings­plan zum Muskeln auf­bauen. Wie du siehst hast du nur 4–5 Übun­gen pro Train­ing­sein­heit, und eine Train­ing­sein­heit dauert lediglich zwis­chen 35 und 45 Minuten.

Auch bei diesem Muske­lauf­bau Train­ings­plan hast du wieder eine Mis­chung zwis­chen Grundübun­gen, Iso­la­tion­sübun­gen und eini­gen anspruchsvollen Eigengewichtsübungen.

 

Worauf musst du bei 3er-Split Trainingsplan achten?

Auch bei diesem Train­ings­plan gel­ten die üblichen Regeln und Grund­la­gen, wenn du mit ihm erfol­gre­ich Muskeln auf­bauen willst. Achte darauf mit der max­i­mal möglichen Inten­sität zu trainieren. Führe aber trotz­dem jede Übung abso­lut sauber aus.

Wie ich bere­its in meinen 5 Tipps für einen erfol­gre­ichen Muske­lauf­bau geschrieben habe, ist es außer­dem wichtig dich regelmäßig zu steigern (jede Woche etwas mehr Gewicht) und dir deine Fortschritte zu notieren um den Überblick zu behalten.

Ver­sorge deinen Kör­p­er mit aus­re­ichend Nährstof­fen, um den Muske­lauf­bau zu ermöglichen. Nach dem Train­ing soll­test du immer sofort eine Mis­chung aus Kohlen­hy­drat­en und Eiweis zu dir nehmen. Das kön­nte ein Pro­tein­shake mit Milch und ein­er Banane sein, oder auch eine Por­tion Magerquark mit etwas Marme­lade oder Honig. Wer nicht auf seine Muske­lauf­bau Ernährung achtet, baut auch keine Muskeln auf – egal wie hart er trainiert!

 

Für wen ist dieser 3er-Split Trainingsplan geeginet?

Generell muss man sagen, dass ein Split Train­ings­plan eher für den Muske­lauf­bau geeignet ist, wenn du bere­its etwas Übung hast. Wenn du ein absoluter Anfänger bist, soll­test du zunächst mit eini­gen Eigengewicht­sübun­gen starten, um dir eine solide Basis zu schaf­fen, und es dann erst­mal mit diesem Ganzkör­per­train­ings­plan oder dem Muske­lauf­bau Train­ings­plan für Anfänger versuchen.

Ein 3er-Split Train­ings­plan ist sehr effek­tiv um Muskeln aufzubauen. Allerd­ings ist es hier­für notwendig, dass du mit ein­er sehr hohen Inten­sität trainierst, die Anfänger meist nicht auf­brin­gen können.

Ich hoffe dir gefällt mein 3er-Split Train­ings­plan und du kannst mit ihm genau­so Erfolge erzie­len, wie ich es konnte.

Für deinen Fitnesserfolg!

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Dieser Beitrag hat 9 Kommentare

  1. Thomas

    ein sehr ein­fach­er aber ver­mut­lich auch effek­tiv­er Splitt plan. Mein­er Mei­n­ung nach, braucht es aber hier nicht ein­er beson­deren Inten­sität. Train­ingsreize set­zen und gut erholen, denn in der Erhol­ung wächst der Muskel.
    Gruß Thomas

  2. Alex

    Ein infor­ma­tiv­er und gut zu lessender Artikel!

    Beson­ders gefällt mir das du zum Schluss deines Beitrages noch erk­lärst für wenn sich so ein 3er Split lohnt und für wenn eher nicht.

    Gruß Alex

  3. Was hal­tet ihr davon, die Gewichte bei jedem Satz zu erhöhen?
    Also sagen wir mal 2–3 Aufwärm­sätze und dann 3–4 Arbeitssätz wobei man dann bei jedem Satz das Gewicht um 2–4 Kilo anhebt und dann geht man im Grunde automa­tisch mit den WDH gezwun­gener­maßen runter.

    Was hal­tet ihr von sowas?

    Grüße.
    Adam

    1. Oliver

      Hi Adam, dieses soge­nan­nte Pyra­mi­den­train­ing ist dur­chaus sehr wirkungsvoll zur gle­ichzeit­i­gen Steigerung von Kraft und Muskel­masse. Mir per­sön­lich ist es jedoch zu zeit­in­ten­siv. Ich bin da ein fauler Hund und mache das was ich muss 😉
      Ob es für dich per­sön­lich geeignet ist, musst du ausprobieren.
      viele Grüße
      Olli

  4. Adam von der Fitness & Workout Seite

    Hi Olli,
    naja also ich mag es schon inten­siv und schw­er. Deswe­gen habe ich mich auch schon 4–5 mal ver­let­zt.. also Sehnen mal entzün­det gewe­sen wegen über­las­tung. Ich muss eher auf­passen, dass ich nicht zu schw­er trainiere…. hm.

    Danke für dein Feedback.

    Grüßle.
    Adam

    1. Oliver

      Also wenn du dich so oft ver­let­zt, soll­test du auf jeden Fall zum Arzt gehen, außer­dem eine Train­ingspause ein­le­gen, bis du wirk­lich abso­lut auskuri­ert bist und eventuell mal einen Profi im Stu­dio auf dein Train­ing guck­en lassen.

      Eine Fer­n­di­ag­nose zu stellen ist schwierig. Auf jeden Fall hört sich das so an, als das du zu oft trainierst, vom Vol­u­men her zu viel und wahrschein­lich zu hohe Gewichte ver­wen­d­est (mit denen du nicht ordentlich trainieren kannst).

      Ich würde die Gewichte reduzieren und nur noch zwei mal pro Woche trainieren. Das ganze mit ein­er extra langsamen Kadenz (4−2−4 oder so), damit du deine Bewe­gun­gen ganz genau im Griff hast. Aber wie gesagt nur in abso­lut gesun­dem Zus­tand und unter Anleitung, damit du bei der Übungsaus­führung nichts verkehrt machst.

      Wenn du gesund bist, die Übun­gen richtig aus­führst und aus­re­ichend Erhol­ung ein­legst kannst du dich eigentlich nicht ver­let­zen, auch wenn du hart trainierst.
      Das passiert für gewöhn­lich nur, wenn du falsch trainierst oder ein zu hohes Vol­u­men und zu wenig Erhol­ung hast.

      Denk daran, wenig ist oft mehr…

  5. Adam von der Fitness & Workout Seite

    Also beim Train­ing fühlt sich alles super an…
    Ich mache aber viele WDH mit viel gewicht…. und auch Super­sätze also schon extrem inten­siv 🙂 ! Aber in let­zter Zeit ist mir das auch nicht wieder passiert. Ich nehme auch keine Gewicht mehr wo das passiert ist, son­dern bleibe so 2–5 Kilo drunter. Aber ich denke ich werde mich wieder an das Prob­lemgewicht her­an­tas­ten 🙂 ! Aber auch sehr wahrschein­lich ist die Erhol­ung, die ich ein wenig ver­nach­läs­sige…. Arme und dann Tag Pause und dann gle­ich schon Brust und Schul­ter…. da kön­nte mein Trizeps und die Sehnen noch nicht voll regener­iert sein. Ist halt doof weil ich extrem gerne und gerne schw­er trainiere 🙂 !

    Mit wie vie­len WDH trainierst du denn so?

    1. Oliver

      Erhol­ung ist enorm wichtig. Da musst du ler­nen auf deinen Kör­p­er zu hören. So wirst du auch noch bessere Erfolge erzielen.
      Also momen­tan mache ich HIT mit 8–10 WH.

  6. Mike

    Hal­lo Oliver,
    Genau So muss es sein!

    gut und aus­für­lich beschrieben.

    grüße

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