10 Regeln der DGE für eine gesunde Ernährung

Aktu­al­isiert am 10. Novem­ber 2024 von Auro­ra

Einleitung – Warum die 10 DGE-Regeln für gesunde Ernährung wichtig sind

Eine aus­ge­wo­gene Ernährung ist die Basis für Gesund­heit und Wohlbefind­en. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 10 Regeln entwick­elt, die ein­fach umzuset­zen sind und zu einem gesün­deren Lebensstil beitra­gen. Diese Empfehlun­gen unter­stützen bei der Präven­tion von Krankheit­en, dem Erhalt eines gesun­den Kör­pergewichts und der Förderung eines aktiv­en Lebens.

Die 10 DGE-Regeln im Überblick

1. Lebensmittelvielfalt genießen

Lebens­mit­telvielfalt ist der Schlüs­sel zu ein­er aus­ge­wo­ge­nen Ernährung, denn jed­er Nährstoff ist in unter­schiedlichen Men­gen und Lebens­mit­tel­grup­pen enthalten.

Prak­tis­che Tipps:

- Plane Mahlzeit­en im Voraus und wech­sle die Lebens­mit­tel regelmäßig.

- Pro­biere ein­mal wöchentlich eine neue Zutat oder ein Rezept, um Abwech­slung zu schaffen.

2. Gemüse und Obst – „5 am Tag“

Obst und Gemüse sind reich an Vit­a­mi­nen, Min­er­al­stof­fen und Bal­last­stof­fen, die das Immun­sys­tem und die Ver­dau­ung fördern.

Prak­tis­che Tipps:

- Baue Obst in dein Früh­stück ein, und snacke Gemüse wie Papri­ka oder Karotten.

- Nutze Tiefkühlgemüse als schnelle, gesunde Alter­na­tive zu frischen Zutaten.

3. Vollkorn wählen

Vol­lko­rn­pro­duk­te enthal­ten mehr Bal­last­stoffe und Nährstoffe als ihre raf­finierten Gegen­stücke und fördern die Verdauung.

Prak­tis­che Tipps:

- Erset­ze Weißbrot, Pas­ta und Reis durch Vollkornvarianten.

- Wäh­le Hafer­flock­en oder Müs­li aus Vol­lko­rn als gesunde Frühstücksoption.

4. Tierische Lebensmittel ergänzen

Fleisch, Fisch, Milch und Eier liefern wichtige Pro­teine, Fette und Vit­a­mine, die schw­er in pflan­zlich­er Nahrung zu find­en sind.

Prak­tis­che Tipps:

- Inte­griere Fisch zweimal pro Woche und mageres Fleisch in die Ernährung.

- Nutze Milch­pro­duk­te wie Quark oder Joghurt für zusät­zliche Proteine.

5. Gesunde Fette nutzen

Gesunde Fette, ins­beson­dere aus pflan­zlichen Quellen und Omega-3-Fettsäuren, unter­stützen das Herz und senken Entzündungen.

Prak­tis­che Tipps:

- Ver­wende Oliv­en- oder Rap­söl zum Kochen und Salate.

- Füge Nüsse oder Samen zu Joghurt oder Salat hinzu, um gesunde Fette zu integrieren.

6. Zucker und Salz reduzieren

Zu viel Zuck­er und Salz kann zu Gesund­heit­sprob­le­men wie Bluthochdruck und Übergewicht führen.

Prak­tis­che Tipps:

- Ver­wende Gewürze und Kräuter statt Salz für Geschmack.

- Reduziere gesüßte Getränke und ver­ar­beite Zutat­en, die zusät­zlichen Zuck­er enthalten.

7. Wasser trinken

Wass­er ist das ide­ale Getränk und unter­stützt den Stof­fwech­sel ohne zusät­zliche Kalorien.

Prak­tis­che Tipps:

- Stelle dir eine große Wasser­flasche bere­it, um regelmäßig daran zu trinken.

- Trinke ein Glas Wass­er vor jed­er Mahlzeit.

8. Schonend zubereiten

Scho­nende Zubere­itungsarten wie Dämpfen oder san­ftes Garen erhal­ten die wertvollen Nährstoffe in Lebensmitteln.

Prak­tis­che Tipps:

- Dämpfen von Gemüse statt Kochen, um Vit­a­mine zu erhalten.

- Ver­wende Back­en oder Grillen bei niedri­gen Tem­per­a­turen, um Nährstoffe zu bewahren.

9. Achtsam essen

Acht­sames Essen hil­ft, die Sät­ti­gung zu spüren und sich auf den Geschmack zu konzen­tri­eren, was das Über­essen reduziert.

Prak­tis­che Tipps:

- Set­ze dich ohne Ablenkung zum Essen und kaue jeden Bis­sen gründlich.

- Nimm dir bewusst Zeit und genieße das Essen langsam.

10. Bewegung und Gewicht halten

Eine Kom­bi­na­tion aus Bewe­gung und gesun­der Ernährung trägt zum Wohlbefind­en und einem gesun­den Kör­pergewicht bei.

Prak­tis­che Tipps:

- Finde eine Aktiv­ität, die dir Spaß macht, wie Laufen, Schwim­men oder Yoga.

- Set­ze dir kleine Bewe­gungsziele, wie 10.000 Schritte pro Tag.

Fazit – Die DGE-Regeln als Grundlage für einen gesunden Lebensstil

Die 10 DGE-Regeln bieten eine ein­fache Anleitung für eine gesunde und aus­ge­wo­gene Ernährung, die im All­t­ag leicht umset­zbar ist. Mit diesen Tipps kann jed­er die Ernährung verbessern, das Wohlbefind­en steigern und langfristig gesün­der leben.

FAQ – Häufigste Fragen:

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