10 Einfache und gesunde Ernährung Tipps

10 Einfache und gesunde Ernährung Tipps
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Wir hören von Deutsch­lands immer größer wer­den­dem Bauchum­fang, wir lesen darüber im Inter­net und wir sehen es im täglichen Leben.

Übergewicht ist eine weltweite Epi­demie.

Die heuti­gen Kinder sind die erste Gen­er­a­tion, von der nicht erwartet wird, dass sie ihre Eltern über­leben.


Wir wer­den mit diesen Mantras und Sta­tis­tiken so regelmäßig bom­bardiert, dass wir als Gesellschaft bezüglich ihrer Bedeu­tung taub wer­den. Mit all den ver­füg­baren Infor­ma­tio­nen über Ernährung und Sport ist etwas schreck­lich falsch.


Eine schnelle Google Suche nach „Ernährung Buch“ liefert 36.000 Tre­f­fer. Mit ein­er Art Fit­nessstu­dio an jed­er Ecke und über 3 Mil­lio­nen Büch­ern über Diät und gesunde Ernährung haben wir eine ver­wirrte und über­forderte Gesellschaft. Aus diesem Grund soll­ten wir kurz innehal­ten und uns auf die Grund­la­gen besin­nen. Ähn­lich wie der Bau eines soli­den Gebäudes mit einem starken Fun­da­ment begin­nt, begin­nt der Auf­bau eines gesun­den Kör­pers mit einem Ver­ständ­nis für die Grund­la­gen der gesun­den Ernährung.


Zuerst ein­mal ist es wichtig zu ver­ste­hen, dass man selb­st dann, wenn man im Stu­dio trainiert und unab­hängig davon, wie hart man trainiert, eine schlechte Ernährung nicht durch noch so viel Train­ing aus­gle­ichen kann. Als pro­fes­sionelle Fit­nesstrainer­in höre ich immer wieder „Ich trainiere hart, also kann ich essen, was ich will.“ Auf die ein­fach­ste Weise aus­ge­drückt sage ich nur „Leute, DASS WIRD NICHT FUNKTIONIEREN!“


Es gibt drei Kom­po­nen­ten, die für den Auf­bau eines gesun­den, schlanken und Muskulösen Kör­p­er vorhan­den sein und syn­er­gis­tisch zusam­men­wirken müssen:

  1. Wider­stand­strain­ing
  2. Mod­er­ates Herz-Kreis­lauf Train­ing
  3. Unter­stützende Ernährung

Eine kon­sis­tente Hingabe an all diesen drei Kom­po­nen­ten wird mit der Zeit zu nichts gerin­gerem als spek­takulären Ergeb­nis­sen führen. Nach­dem dies gesagt wurde möchte ich mit all dem Hype Schluss machen und das beschreiben, was ich unter „Unter­stützen­der Ernährung“ ver­ste­he.

 

10 Ernährung Tipps, die einen auf den richtigen Weg bringen – SOFORT

 

Tipp 1. Eliminiere überschüssige Fette, Salz und Zucker mit sofortiger Wirkung aus deiner Ernährung

Dies schließt alle zuck­er­halti­gen Erfrischungs­getränke, Kekse, Chips und frit­tierte Nahrungsmit­tel ein. Diese Nahrungsmit­tel haben keinen ernährung­stech­nis­chen Wert. Nach ein paar Wochen wird man sie gar nicht mehr haben wollen.

 

Tipp 2. Nimm Dir Zeit morgens zu Frühstücken

Ein gesun­des Früh­stück sollte kom­plexe Kohlen­hy­drate und fet­tarme Pro­tein­quellen umfassen. Im Wesentlichen liefern kom­plexe Kohlen­hy­drate Energie und das Pro­tein stellt sich­er, das dem Kör­p­er Mate­r­i­al zum Wieder­auf­bau von Muskel­gewebe zur Ver­fü­gung ste­ht.


Die Kom­bi­na­tion kom­plex­er Kohlen­hy­drate mit Pro­tein sta­bil­isiert den Blutzuck­er­spiegel und regt den Stof­fwech­sel an. Wenn man es ver­säumt den Kör­p­er mit der Energie zu ver­sor­gen, die er benötigt um richtig zu funk­tion­ieren, dann wird er sich am Muskel­gewebe ver­greifen und den Stof­fwech­sel herun­ter­regeln. Eine gute Kom­bi­na­tion wäre eine Schüs­sel Hafer­flock­en, Eier, Grape­fruit und eine Tasse Kaf­fee.

 

Tipp 3. Iss fünf bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag

Dieser Punkt bedarf etwas Pla­nung. Die ange­sproch­enen Mahlzeit­en soll­ten aus Pro­tein, kom­plex­en Kohlen­hy­drat­en und bal­last­stof­fre­ichen Kohlen­hy­drat­en beste­hen. Einige gute Kom­bi­na­tio­nen sind:

  • Hüh­nchen, brauner Reis und Brokkoli
  • Thun­fisch, eine mit­tel­große geback­ene Kartof­fel, Süßkartof­feln und Salat
  • Mageres Rind­fleisch (ein­mal pro Woche), Süßkartof­feln und Salat
  • Lachs, Inka Korn und Spargel

 

Tipp 4. Iss alle drei Stunden

Auch dies bedarf etwas Pla­nung. Alle drei Stun­den etwas zu essen hält den Blutzuck­er­spiegel und den Insulin­spiegel über den Tag sta­bil, kon­trol­liert Heißhunger­at­tack­en, ver­hin­dert Fres­san­fälle, reduziert die Fet­tein­lagerung und hält den Stof­fwech­sel auf Touren.


Da man das Wort Stof­fwech­sel recht regelmäßig in Verbindung mit der gesun­den Ernährung hört, soll­ten wir uns an dieser Stelle kurz anse­hen, was es bedeutet. Im Grunde genom­men ist die Stof­fwech­sel­rate die Rate, mit der unser Kör­p­er Nährstoffe ver­bren­nt. Wenn man hört, dass jemand einen „schnellen Stof­fwech­sel“ hat, bedeutet dies ganz ein­fach, dass der Kör­p­er dieser Per­son die aus den Lebens­mit­teln gewonnenen Kalo­rien sowohl im aktiv­en als auch im Ruhezu­s­tand effizient ver­wen­det.


Inter­es­sant für uns ist, dass regelmäßige Mahlzeit­en den Stof­fwech­sel dazu anre­gen mehr Kalo­rien zu ver­bren­nen. Auf der anderen Seite ver­langsamen aus­ge­fal­l­ene Mahlzeit­en den Stof­fwech­sel sofort, sig­nal­isieren dem Kör­p­er einen Zus­tand des Nahrungs­man­gels und läuten so die Toten­glock­en für den Fet­tab­bau.


Hat man sich jemals darüber gewun­dert, warum Men­schen, die nur wenige Kalo­rien zu sich nehmen und Car­dio bis zum Umfall­en betreiben nur sehr geringe oder gar keine Fortschritte beim Fet­tab­bau erzie­len? Ein ver­langsamter Stof­fwech­sel ist der Grund hier­für. Regelmäßiges Essen wird in Verbindung mit der richti­gen Auswahl der Lebens­mit­tel den Stof­fwech­sel auf Hoch­touren brin­gen und den Kör­p­er förm­lich in eine Fettver­bren­nungs­mas­chine ver­wan­deln.

 

Tipp 5. Meide einfache Kohlenhydrate

Ein­fache Kohlen­hy­drate sind die Kohlen­hy­drate, die man in raf­finiertem Zuck­er, Honig und Frucht­saft find­et. Diese Art von Zuck­er liefert schnell Energie, wobei dieser Energi­eschub jedoch auch schnell wieder vorüber ist.
Zuck­er stört den Insulin­stof­fwech­sel sig­nifikant, was zu Müdigkeit und der Förderung von Fet­tein­lagerun­gen führt. Dies ist mit Sicher­heit nichts, was man fördern möchte. Der Großteil der Kohlen­hy­drate sollte deshalb in Form von langsam ver­daulichen kom­plex­en Kohlen­hy­drat­en zuge­führt wer­den. Gute Kohlen­hy­dratquellen sind:

  • Hafer­flock­en
  • Brauner Reis
  • Wil­dreis
  • Ger­ste
  • Dinkel
  • Süßkartof­feln
  • Hülsen­früchte

 

Tipp 6. Passe am Abend auf

Vielle­icht ist es einem ja schon ein­mal aufge­fall­en, dass man dazu neigt abends Gelüste auf raf­finierten Zuck­er zu bekom­men. Wenn die Sonne unterge­ht, dann reagiert das „Wohlfühlhor­mon“ Sero­tonin auf diese Art und Weise. Wenn es zu einem niedri­gen Sero­tonin­spiegel kommt, dann sendet der Kör­p­er ein entsprechen­des Sig­nal an das Gehirn.


Das Gehirn reagiert hier­auf, indem es uns einen Heißhunger auf Nahrungsmit­tel wie Kekse, Eis­creme und Kuchen, die raf­finierten Zuck­er enthal­ten, beschert.  Danach ist alles für eine Weile gut … bis der Sero­tonin­spiegel unweiger­lich wieder abfällt und der Teufel­skreis erneut begin­nt.


Wie unter­drückt man dieses Ver­lan­gen?

  •  Ersten sollte man keine der ange­sproch­enen zuck­er­halti­gen Nahrungsmit­tel zum sofor­ti­gen Verzehr zur Hand haben
  • Zweit­ens sollte man so viele Lichter wie möglich ein­schal­ten um den Sero­tonin­spiegel zu erhöhen
  • Drit­tens sollte man etwas anderes tun, wie z.B. eine schnellen, erfrischen­den Spazier­gang machen, lesen, duschen, etwas Wass­er trinken oder häkeln. Was man genau macht ist eigentlich egal, solange dies vom Heißhunger ablenkt.

 

Tipp 7. Senke Die Kalorienzufuhr im Laufe des Tages

Das Früh­stück sollte die größte und das Aben­dessen die kle­in­ste Mahlzeit des Tages sein. Da man im Grunde genom­men fastet, während man schläft, ist es unwahrschein­lich, dass der Kör­p­er die Kalo­rien der ersten Mahlzeit des Tages in Form von Fett spe­ichert. Abends ver­langsamt sich hinge­gen der Stof­fwech­sel und erre­icht seinen absoluten Tief­punkt, wenn man schläft.
Dementsprechend ist es viel wahrschein­lich­er, dass der Kör­p­er die Kalo­rien eines üppi­gen Aben­dessens in Form von Fett spe­ichert. Die all­ge­meine Regel wäre an dieser Stelle das Früh­stück früh genug zu sich zu nehmen, so dass man alle anderen benötigten Mahlzeit­en zeitlich so ein­pla­nen kann, dass die Let­zte etwa zwei bis drei Stun­den bevor man schlafen geht verzehrt wird. Bedarf es hier­für eines ern­sthaften Engage­ments und ein­er stand­haften Hingabe? Darauf kann man wet­ten. Sind die Resul­tate es wert? Keine Frage!

 

Tipp 8. Schichte die komplexen Kohlenhydrate um

Abhängig vom per­sön­lichen Ernährungs­plan beste­ht eine effek­tive und exzel­lente Möglichkeit für die Umschich­tung der Kohlen­hy­drate darin, alle kom­plex­en Kohlen­hy­drate vor 15:00 Uhr zu sich zu nehmen. Das Essen, die man danach zu sich nimmt, sollte nur aus fet­tarmem Pro­tein und Hülsen­frücht­en beste­hen.

 

Tipp 9. Nimm ausreichende Nahrungsfette zu Dir

Man muss erken­nen, dass Fette nicht fett machen. Im Gegen­teil – der Kon­sum der richti­gen Menge Fett hebt die Stof­fwech­sel­rate an, was dabei hil­ft Fett zu ver­bren­nen.
Um einen etwas tief­er­en Ein­blick zu ermöglichen, möchte ich an dieser Stelle einen kurzen Blick darauf wer­fen, woher die Angst der Öffentlichkeit vor Fett her­rührt. Während der Achtziger war die „fet­tarme“ Diät das Maß aller Dinge. Her­steller von Nahrungsmit­teln pflasterten ihre Etiket­ten mit Hin­weisen wie „fet­tarm“, kein Fett“ oder „fet­tfreies Nahrungsmit­tel“, um bei der schlecht informierten Öffentlichkeit, die nach ein­er schnellen Lösung suchte, Kasse zu machen.


Man sollte beacht­en, dass etwas nur weil es „fet­tarm“ oder „fet­tfrei“ ist, nicht automa­tisch auch zuck­er­frei oder Kalo­rien­frei ist. Was passierte also? Die Öffentlichkeit ver­ban­nte Fette von ihrem Ernährungs­plan und erset­zte diese durch raf­finierten Zuck­er. Das Resul­tat? Ohne Fett zur Ver­langsamung der Auf­nahme des Zuck­ers in den Blutkreis­lauf schossen Blutzuck­er und Insulin­spiegel in den Him­mel.


Da Insulin­man­age­ment und ein sta­bil­er Blutzuck­er­spiegel für einen Langzeit­fet­tab­bau notwendig sind, tru­gen die zyk­lis­chen Spitzen und nach­fol­gen­den Ein­brüche des Blutzuck­er­spiegels und des Insulin­spiegels zusät­zlich zur Spe­icherung von unge­woll­tem Fett, Übergewicht und allen damit in Verbindung ste­hen­den Erkrankun­gen bei.
Während man größere Men­gen gesät­tigter Fette, Trans­fette und hydri­ert­er oder teil­weise hydri­ert­er Öle mei­den sollte, soll­ten min­destens 15 – 20 % der Gesamtkalo­rien in Form gesun­der Nahrungs­fette zuge­führt wer­den.


Wir benöti­gen Nahrungs­fette für eine opti­male Hor­mon­pro­duk­tion, die Gesund­heit der Gelenke, die Integrität der Zellmem­brane und für gesunde Haut, Haare und Nägel. Einige gute Quellen aus pflan­zlichen Ölen & Omega-3-Fettsäuren für gesunde Nahrungs­fette sind:

  • Olivenöl
  • Lachs
  • Forelle
  • Makrele
  • Nüsse
  • Samen
  • Avo­ca­dos
  • Naturbe­lassene Erd­nuss­but­ter

 

Tipp 10. Trinke viel Wasser

Wass­er ist der im Kör­p­er am meis­ten vork­om­mende Nährstoff und Wass­er ist an jedem einzel­nen phys­i­ol­o­gis­chen Prozess beteiligt. Etwa 60 – 70 % des Kör­pers beste­hen aus Wass­er.


Wass­er hil­ft bei der Eli­m­inierung und Auss­chei­dung von Abfall­pro­duk­ten und Tox­i­nen (Gift­stof­fen), es reg­uliert die Kör­pertem­per­atur, trans­portiert Nährstoffe, verbessert den Muskel­tonus, reduziert Natri­u­mansamm­lun­gen, reduziert Wasserein­lagerun­gen und hil­ft bei der Ver­stof­fwech­slung von Fett. Wass­er ist in der Tat für den Prozess der Fettver­bren­nung essen­tiell. Man sollte also seinen Kör­p­er den ganzen Tag über mit Wass­er im wahrsten Sinne des Wortes über­fluten.

 

Schlussfolgerung

Wenn man diese ein­fachen Ernährung Tipps befol­gt, dann wird man im Laufe der Zeit unzweifel­haft Erfolge erzie­len. Man muss sich darüber im Klaren sein, dass Fet­tab­bau nicht schnell, ein­fach, ohne Anstren­gung oder über Nacht möglich ist. Es bedarf sein­er Zeit. Am Ende des Tages läuft es darauf hin­aus, dass man ler­nen muss, einen kom­plett neuen Lebensstil anzunehmen.


Unter den richti­gen Voraus­set­zun­gen und Umstän­den ist Fet­tab­bau ein vorher­sag­bar­er Prozess. Man begin­nt mit kleinen Verän­derun­gen der Ernährung, nichts Extremes. Der Kör­p­er reagiert auf drastis­che Verän­derun­gen drastisch. Man sollte deshalb langsam anfan­gen.


Man sollte die Entschei­dung tre­f­fen sich verän­dern zu wollen, sich dieser Entschei­dung verpflicht­en und dann kon­tinuier­liche Schritte in dies Rich­tung machen. Am wichtig­sten ist hier­bei, dass man an sich selb­st glaubt … dass man glaubt, dass man es schaf­fen wird … man muss fest daran glauben, dass mit ern­sthafter Hingabe und Behar­rlichkeit alles möglich ist.

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