Aktualisiert am 18. September 2019 von Emil
Wir hören von Deutschlands immer größer werdendem Bauchumfang, wir lesen darüber im Internet und wir sehen es im täglichen Leben.
Übergewicht ist eine weltweite Epidemie.
Die heutigen Kinder sind die erste Generation, von der nicht erwartet wird, dass sie ihre Eltern überleben.
Wir werden mit diesen Mantras und Statistiken so regelmäßig bombardiert, dass wir als Gesellschaft bezüglich ihrer Bedeutung taub werden. Mit all den verfügbaren Informationen über Ernährung und Sport ist etwas schrecklich falsch.
Eine schnelle Google Suche nach „Ernährung Buch“ liefert 36.000 Treffer. Mit einer Art Fitnessstudio an jeder Ecke und über 3 Millionen Büchern über Diät und gesunde Ernährung haben wir eine verwirrte und überforderte Gesellschaft. Aus diesem Grund sollten wir kurz innehalten und uns auf die Grundlagen besinnen. Ähnlich wie der Bau eines soliden Gebäudes mit einem starken Fundament beginnt, beginnt der Aufbau eines gesunden Körpers mit einem Verständnis für die Grundlagen der gesunden Ernährung.
Zuerst einmal ist es wichtig zu verstehen, dass man selbst dann, wenn man im Studio trainiert und unabhängig davon, wie hart man trainiert, eine schlechte Ernährung nicht durch noch so viel Training ausgleichen kann. Als professionelle Fitnesstrainerin höre ich immer wieder „Ich trainiere hart, also kann ich essen, was ich will.“ Auf die einfachste Weise ausgedrückt sage ich nur „Leute, DASS WIRD NICHT FUNKTIONIEREN!“
Es gibt drei Komponenten, die für den Aufbau eines gesunden, schlanken und Muskulösen Körper vorhanden sein und synergistisch zusammenwirken müssen:
- Widerstandstraining
- Moderates Herz-Kreislauf Training
- Unterstützende Ernährung
Eine konsistente Hingabe an all diesen drei Komponenten wird mit der Zeit zu nichts geringerem als spektakulären Ergebnissen führen. Nachdem dies gesagt wurde möchte ich mit all dem Hype Schluss machen und das beschreiben, was ich unter „Unterstützender Ernährung“ verstehe.
10 Ernährung Tipps, die einen auf den richtigen Weg bringen – SOFORT
Tipp 1. Eliminiere überschüssige Fette, Salz und Zucker mit sofortiger Wirkung aus deiner Ernährung
Dies schließt alle zuckerhaltigen Erfrischungsgetränke, Kekse, Chips und frittierte Nahrungsmittel ein. Diese Nahrungsmittel haben keinen ernährungstechnischen Wert. Nach ein paar Wochen wird man sie gar nicht mehr haben wollen.
Tipp 2. Nimm Dir Zeit morgens zu Frühstücken
Ein gesundes Frühstück sollte komplexe Kohlenhydrate und fettarme Proteinquellen umfassen. Im Wesentlichen liefern komplexe Kohlenhydrate Energie und das Protein stellt sicher, das dem Körper Material zum Wiederaufbau von Muskelgewebe zur Verfügung steht.
Die Kombination komplexer Kohlenhydrate mit Protein stabilisiert den Blutzuckerspiegel und regt den Stoffwechsel an. Wenn man es versäumt den Körper mit der Energie zu versorgen, die er benötigt um richtig zu funktionieren, dann wird er sich am Muskelgewebe vergreifen und den Stoffwechsel herunterregeln. Eine gute Kombination wäre eine Schüssel Haferflocken, Eier, Grapefruit und eine Tasse Kaffee.
Tipp 3. Iss fünf bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag
Dieser Punkt bedarf etwas Planung. Die angesprochenen Mahlzeiten sollten aus Protein, komplexen Kohlenhydraten und ballaststoffreichen Kohlenhydraten bestehen. Einige gute Kombinationen sind:
- Hühnchen, brauner Reis und Brokkoli
- Thunfisch, eine mittelgroße gebackene Kartoffel, Süßkartoffeln und Salat
- Mageres Rindfleisch (einmal pro Woche), Süßkartoffeln und Salat
- Lachs, Inka Korn und Spargel
Tipp 4. Iss alle drei Stunden
Auch dies bedarf etwas Planung. Alle drei Stunden etwas zu essen hält den Blutzuckerspiegel und den Insulinspiegel über den Tag stabil, kontrolliert Heißhungerattacken, verhindert Fressanfälle, reduziert die Fetteinlagerung und hält den Stoffwechsel auf Touren.
Da man das Wort Stoffwechsel recht regelmäßig in Verbindung mit der gesunden Ernährung hört, sollten wir uns an dieser Stelle kurz ansehen, was es bedeutet. Im Grunde genommen ist die Stoffwechselrate die Rate, mit der unser Körper Nährstoffe verbrennt. Wenn man hört, dass jemand einen „schnellen Stoffwechsel“ hat, bedeutet dies ganz einfach, dass der Körper dieser Person die aus den Lebensmitteln gewonnenen Kalorien sowohl im aktiven als auch im Ruhezustand effizient verwendet.
Interessant für uns ist, dass regelmäßige Mahlzeiten den Stoffwechsel dazu anregen mehr Kalorien zu verbrennen. Auf der anderen Seite verlangsamen ausgefallene Mahlzeiten den Stoffwechsel sofort, signalisieren dem Körper einen Zustand des Nahrungsmangels und läuten so die Totenglocken für den Fettabbau.
Hat man sich jemals darüber gewundert, warum Menschen, die nur wenige Kalorien zu sich nehmen und Cardio bis zum Umfallen betreiben nur sehr geringe oder gar keine Fortschritte beim Fettabbau erzielen? Ein verlangsamter Stoffwechsel ist der Grund hierfür. Regelmäßiges Essen wird in Verbindung mit der richtigen Auswahl der Lebensmittel den Stoffwechsel auf Hochtouren bringen und den Körper förmlich in eine Fettverbrennungsmaschine verwandeln.
Tipp 5. Meide einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate sind die Kohlenhydrate, die man in raffiniertem Zucker, Honig und Fruchtsaft findet. Diese Art von Zucker liefert schnell Energie, wobei dieser Energieschub jedoch auch schnell wieder vorüber ist.
Zucker stört den Insulinstoffwechsel signifikant, was zu Müdigkeit und der Förderung von Fetteinlagerungen führt. Dies ist mit Sicherheit nichts, was man fördern möchte. Der Großteil der Kohlenhydrate sollte deshalb in Form von langsam verdaulichen komplexen Kohlenhydraten zugeführt werden. Gute Kohlenhydratquellen sind:
- Haferflocken
- Brauner Reis
- Wildreis
- Gerste
- Dinkel
- Süßkartoffeln
- Hülsenfrüchte
Tipp 6. Passe am Abend auf
Vielleicht ist es einem ja schon einmal aufgefallen, dass man dazu neigt abends Gelüste auf raffinierten Zucker zu bekommen. Wenn die Sonne untergeht, dann reagiert das „Wohlfühlhormon“ Serotonin auf diese Art und Weise. Wenn es zu einem niedrigen Serotoninspiegel kommt, dann sendet der Körper ein entsprechendes Signal an das Gehirn.
Das Gehirn reagiert hierauf, indem es uns einen Heißhunger auf Nahrungsmittel wie Kekse, Eiscreme und Kuchen, die raffinierten Zucker enthalten, beschert. Danach ist alles für eine Weile gut … bis der Serotoninspiegel unweigerlich wieder abfällt und der Teufelskreis erneut beginnt.
Wie unterdrückt man dieses Verlangen?
- Ersten sollte man keine der angesprochenen zuckerhaltigen Nahrungsmittel zum sofortigen Verzehr zur Hand haben
- Zweitens sollte man so viele Lichter wie möglich einschalten um den Serotoninspiegel zu erhöhen
- Drittens sollte man etwas anderes tun, wie z.B. eine schnellen, erfrischenden Spaziergang machen, lesen, duschen, etwas Wasser trinken oder häkeln. Was man genau macht ist eigentlich egal, solange dies vom Heißhunger ablenkt.
Tipp 7. Senke Die Kalorienzufuhr im Laufe des Tages
Das Frühstück sollte die größte und das Abendessen die kleinste Mahlzeit des Tages sein. Da man im Grunde genommen fastet, während man schläft, ist es unwahrscheinlich, dass der Körper die Kalorien der ersten Mahlzeit des Tages in Form von Fett speichert. Abends verlangsamt sich hingegen der Stoffwechsel und erreicht seinen absoluten Tiefpunkt, wenn man schläft.
Dementsprechend ist es viel wahrscheinlicher, dass der Körper die Kalorien eines üppigen Abendessens in Form von Fett speichert. Die allgemeine Regel wäre an dieser Stelle das Frühstück früh genug zu sich zu nehmen, so dass man alle anderen benötigten Mahlzeiten zeitlich so einplanen kann, dass die Letzte etwa zwei bis drei Stunden bevor man schlafen geht verzehrt wird. Bedarf es hierfür eines ernsthaften Engagements und einer standhaften Hingabe? Darauf kann man wetten. Sind die Resultate es wert? Keine Frage!
Tipp 8. Schichte die komplexen Kohlenhydrate um
Abhängig vom persönlichen Ernährungsplan besteht eine effektive und exzellente Möglichkeit für die Umschichtung der Kohlenhydrate darin, alle komplexen Kohlenhydrate vor 15:00 Uhr zu sich zu nehmen. Das Essen, die man danach zu sich nimmt, sollte nur aus fettarmem Protein und Hülsenfrüchten bestehen.
Tipp 9. Nimm ausreichende Nahrungsfette zu Dir
Man muss erkennen, dass Fette nicht fett machen. Im Gegenteil – der Konsum der richtigen Menge Fett hebt die Stoffwechselrate an, was dabei hilft Fett zu verbrennen.
Um einen etwas tieferen Einblick zu ermöglichen, möchte ich an dieser Stelle einen kurzen Blick darauf werfen, woher die Angst der Öffentlichkeit vor Fett herrührt. Während der Achtziger war die „fettarme“ Diät das Maß aller Dinge. Hersteller von Nahrungsmitteln pflasterten ihre Etiketten mit Hinweisen wie „fettarm“, kein Fett“ oder „fettfreies Nahrungsmittel“, um bei der schlecht informierten Öffentlichkeit, die nach einer schnellen Lösung suchte, Kasse zu machen.
Man sollte beachten, dass etwas nur weil es „fettarm“ oder „fettfrei“ ist, nicht automatisch auch zuckerfrei oder Kalorienfrei ist. Was passierte also? Die Öffentlichkeit verbannte Fette von ihrem Ernährungsplan und ersetzte diese durch raffinierten Zucker. Das Resultat? Ohne Fett zur Verlangsamung der Aufnahme des Zuckers in den Blutkreislauf schossen Blutzucker und Insulinspiegel in den Himmel.
Da Insulinmanagement und ein stabiler Blutzuckerspiegel für einen Langzeitfettabbau notwendig sind, trugen die zyklischen Spitzen und nachfolgenden Einbrüche des Blutzuckerspiegels und des Insulinspiegels zusätzlich zur Speicherung von ungewolltem Fett, Übergewicht und allen damit in Verbindung stehenden Erkrankungen bei.
Während man größere Mengen gesättigter Fette, Transfette und hydrierter oder teilweise hydrierter Öle meiden sollte, sollten mindestens 15 – 20 % der Gesamtkalorien in Form gesunder Nahrungsfette zugeführt werden.
Wir benötigen Nahrungsfette für eine optimale Hormonproduktion, die Gesundheit der Gelenke, die Integrität der Zellmembrane und für gesunde Haut, Haare und Nägel. Einige gute Quellen aus pflanzlichen Ölen & Omega-3-Fettsäuren für gesunde Nahrungsfette sind:
- Olivenöl
- Lachs
- Forelle
- Makrele
- Nüsse
- Samen
- Avocados
- Naturbelassene Erdnussbutter
Tipp 10. Trinke viel Wasser
Wasser ist der im Körper am meisten vorkommende Nährstoff und Wasser ist an jedem einzelnen physiologischen Prozess beteiligt. Etwa 60 – 70 % des Körpers bestehen aus Wasser.
Wasser hilft bei der Eliminierung und Ausscheidung von Abfallprodukten und Toxinen (Giftstoffen), es reguliert die Körpertemperatur, transportiert Nährstoffe, verbessert den Muskeltonus, reduziert Natriumansammlungen, reduziert Wassereinlagerungen und hilft bei der Verstoffwechslung von Fett. Wasser ist in der Tat für den Prozess der Fettverbrennung essentiell. Man sollte also seinen Körper den ganzen Tag über mit Wasser im wahrsten Sinne des Wortes überfluten.
Schlussfolgerung
Wenn man diese einfachen Ernährung Tipps befolgt, dann wird man im Laufe der Zeit unzweifelhaft Erfolge erzielen. Man muss sich darüber im Klaren sein, dass Fettabbau nicht schnell, einfach, ohne Anstrengung oder über Nacht möglich ist. Es bedarf seiner Zeit. Am Ende des Tages läuft es darauf hinaus, dass man lernen muss, einen komplett neuen Lebensstil anzunehmen.
Unter den richtigen Voraussetzungen und Umständen ist Fettabbau ein vorhersagbarer Prozess. Man beginnt mit kleinen Veränderungen der Ernährung, nichts Extremes. Der Körper reagiert auf drastische Veränderungen drastisch. Man sollte deshalb langsam anfangen.
Man sollte die Entscheidung treffen sich verändern zu wollen, sich dieser Entscheidung verpflichten und dann kontinuierliche Schritte in dies Richtung machen. Am wichtigsten ist hierbei, dass man an sich selbst glaubt … dass man glaubt, dass man es schaffen wird … man muss fest daran glauben, dass mit ernsthafter Hingabe und Beharrlichkeit alles möglich ist.
Hey Leute, ich bin Aurora.
Als selbstständige Fitness- und Kurstrainerin bin ich ständig in Bewegung und immer auf der Suche nach den neuesten Fitnesstrends. Der Spruch „Du bist was du isst?!“, trifft auf mich voll und ganz zu. Ich achte sehr auf meine gesunde und ausgewogene Ernährung und lege viel Wert auf gute Training.
Außerdem laufe ich gerne und teste immer die neuesten Modegetränke und Locations zum feiern aus.
Viel Spaß beim lesen!
